keep的增肌计划有用吗

有效，但是增肌不会像减脂那么“快”

举个例子，我用keep的hiit，曾经3个月从200斤减到了170斤。但另一方面，增肌的周期都是以年记的，前一阵子我主要练胸，3个月胸围只加了2公分。

你看到的那些有明显训练痕迹的人，他们的健身历史往往都是3-5年甚至更久，所以增肌这事真的不能着急。

开合跳是一个很棒的健身锻炼动作，通过开合跳可以锻炼下肢以及核心肌群的力量。通过改变运动模式也可以进行减脂。

做200个开合跳能达到怎样的效果，取决于你选择的运动模式。

如果你只是按照自己最舒服的节奏做200个开合跳，那么减脂的效率不会很高，因为这个运动强度没有多大，燃烧的体脂微乎其微。

如果想要利用开合跳高效燃脂，建议你采取有氧运动模式或高强度间歇训练模式。

一 有氧运动模式

有氧运动模式需要在持续运动中，保持心率在最大心率的65~75%之间。

如果利用开合跳进行有氧运动，那么就需要你在做开合跳的过程中，始终保持最大心率的65~75%之间的心率，并且持续运动超过30分钟。

二 高强度间歇训练模式

高强度间歇训练采用间歇做组的形式。一般每组进行连续一分钟的开合跳训练，然后休息40秒到一分钟，再继续重复这个过程，一共完成6~8组。

建议隔天训练一次，连续完成6~8周的训练为一个周期。

在进行开合跳训练时，每组都要竭尽全力，整个训练完成时要达到力竭的状态。

通过高强度间歇训练，可以提高身体的最大氧亏能力，同时也可以提高人体最大摄氧量能力。

高强度间歇训练在训练时可以消耗一定的热量，在训练过后的24小时内依然可以持续消耗脂肪，减脂效果显著。

总结：

使用开合跳进行减脂锻炼，可以选择有氧运动模式或高强度间歇训练模式。

使用有氧运动模式时要保证心率在最大心率的65~75%之间，同时运动时间要达到30分钟以上。

使用高强度间歇训练模式时，全力锻炼一分钟，休息40秒到一分钟，要连续完成6~8组的训练。

无论你选择哪种运动模式，在运动之前要做好热身活动，运动过后要对相关肌群进行拉伸和放松，这样可以促进恢复。

健身锻炼要遵循循序渐进的原则，如果无法完成上述的运动量，可以将运动量减半，将强度降低，慢慢适应后再逐渐增加。

怎么做开合跳？

身体站立，两腿并拢。双脚向两侧跳，距离稍比肩宽，双手向上举，手臂伸直，双手在头顶靠近，同时使身体往上延伸。

双脚向内跳，双脚并拢，双手碰大腿两侧，身体仍要向上方向延伸，保持收腹挺胸。

跳200个开合跳能消耗多少热量？

中等速度每分钟可以跳50次开合跳，200个开合跳大概4分钟跳完。开合跳与中速跳绳消耗的热量接近。如下表：一位66公斤的男性中速跳绳30分钟，消耗330千卡热量；一位56公斤的女性中速跳绳30分钟，消耗280千卡热量。换算得出： 一位66公斤的男性中速开合跳200次，大概消耗44千卡热量；一位56公斤的女性中速开合跳200次，大概消耗37千卡热量。

一根中等香蕉的热量大概是80千卡，一个水煮鸡蛋的热量大概80千卡，一碗米饭的热量大概200千卡，可见跳200次开合跳消耗的热量不高。因此要想达到一定的运动效果，需要做更多次数，持续更长时间，如连续跳60秒，休息30秒，跳8-10组或快速跳30秒，休息30秒，跳4组等。

开合跳有什么健身效果？

1、开合跳是个很好的有氧运动，可以增强心肺功能。 开合跳可以让心率达到最高心率的60%-80%，因此科学地做开合跳，有利于提高心肺功能。

2、开合跳可快速消耗热量，燃烧脂肪。 同样时间开合跳比快跑消耗的热量还高，坚持做开合跳将消耗大量身体热量，从而燃烧脂肪，达到到减脂塑形的效果。

3、开合跳可锻炼身体的协调性。 开合跳是由腿和手臂一起参与的运动，只有腿和手臂协调发力才能将动作做好，经常做开合跳，身体的协调性也会变好。

4、增强腿部的肌肉耐力，预防骨质疏松。 开合跳主要是腿部肌肉在发力，运动的时间较长，有利于提高腿部肌肉的耐力。另外做开合跳时，腿部关节和骨骼都在负重，经常练习可以增加骨密度，预防骨质疏松。

哪些人群不适合做？

1、体重过重的人

身体自重过重的人，不适合做开合跳。在跳跃落地时，由于身体自重过重，在跳起下落时对膝关节和踝关节都会造成不小的冲击，因此体重超出标准体重20%的人，都不建议做开合跳。

2、膝盖受伤的人

跳跃对膝关节和踝关节会冲击力较大，如果您的膝关节和踝关节本身就不太好，或者曾经受过伤，那么做开合跳很可能会让您膝关节和踝关节更加严重，所以有关节损伤的，不建议做开合跳。

3、有漏尿困扰的人

有些人是有漏尿困扰的，尤其是对刚生完孩子的宝妈以及更年期的女性。做开合跳会引起漏尿，所有有此类困扰的人，一般也不建议做开合跳。

结束语

开合跳是一项很好的运动，它不受场地、器材的影响，不管是在家、在单位、在健身房，只要有空，就可以做。 虽然是个好运动，根据以上的分析，也需要科学地安排训练，有一定的强度和持续时间，才能有好的健身效果。

每天200个开合跳，短期能让你腿部更有力、协调性更好；

长期来看，会帮助你减脂塑形，获得让人羡慕的好身材。

开合跳的好处很多，尤其是这几点比较诱人：

1提升心肺功能，让燃脂更高效。

像开合跳、跳箱子、深蹲跳这类需要跳跃的动作，相比较普通的行走、跑步来说，会让心率水平更快升高，因此更容易感到呼吸短促、气喘吁吁。

经常完成这类动作，可以让你的心肺功能更快提升，让身体更快进入减脂状态，并通过个数、时间的积累，持续保持燃脂状态，最终让你的体能变得更强。

2改善关节活动度，让身体更协调。

开合跳不但减脂瘦身，还是个考验协调性的动作：

在双脚向两侧跳出的同时，双臂要向上扬起、手掌在头顶处汇合；

双脚向内跳回时，双手要顺势回到身体两侧。

简简单单的一个动作，需要我们的手肘、手腕、肩、髋、膝、脚踝等各个关节共同参与、协同配合，以确保动作的标准。

经常练习开合跳，对于协调性不佳、关节活动度差的朋友来说，身体素质会有所改善。

3提高下肢爆发力，强化身体稳定性。

开合跳的一大特征是“开合”，双腿向两侧跨出、收回的过程，能够强化臀部稳定肌群，强化大腿内收、外展的力量；

另一大特征是“跳”，需要双脚蹬地让身体向上跃起，所以可以强化臀腿爆发力。

在跃起、下落、拍手的过程中，下肢的稳定性、爆发力都会得到锻炼。除此之外，手臂、核心肌群的肌肉力量也会变强。

开合跳效果虽好，但不适合所有人：

1体重太大的肥胖人群

开合跳是跳跃训练的一种，在下落回地面的过程中，对膝盖的压力会大于其他平面训练。

体重越大，在落地时膝盖受到的冲击力越大，对膝关节 健康 来说有一定隐患，建议选择慢走、力量训练，配合饮食控制，先让体重降下来，再尝试开合跳。

2中老年人群

上边我们提到，做开合跳，心率水平上升得很快，所以运动强度偏大，不太适合中老年人群；

同时这个动作对膝关节稳定性也有一定要求，如果膝盖不太好的话，做起来比较危险。

3希望短期看到身材变化的人

初期做开合跳很累、很暴汗，但做个十天半个月基本上就适应强度了。这个时候增加个数、组数，虽然会提升难度，但整个人的心率变化情况，不会像之前那么明显。

所以，想通过开合跳这个动作改变身材，时间要长一些，坚持几个月再看效果。

如果想短期内看到效果，不妨把开合跳和其他动作配合起来，这样燃脂塑形的效率更高。

配合几个动作，减脂效率更高：

为大家推荐几个动作，和开合跳放到一起训练：

动作1：波比跳

动作2：俯卧登山步

动作3：交替弓箭蹲

动作4：俯身爬行

所有动作做完为1组，根据个人情况完成3~5组。 组间休息时长不固定，以心率恢复到静息心率为准。

最后为大家总结下今天的内容：

1开合跳是一个不错的徒手训练动作，对于提升身体稳定性、爆发力、燃脂效率，都有不错的效果。

2开合跳并不适合所有人，尤其是膝盖不好、体重较大、心肺功能差的朋友，要慎重选择。

3将开合跳和其他高强度有氧训练动作结合，能够提升燃脂效率。

开合跳是减脂运动中效果非常好的一种运动方式，长期坚持不仅减脂还能塑型，开合跳属于全身性的燃脂运动，可以调动全身肌肉群参与进来。

（借用一张网上作参考） 开合跳动作很简单，基本不受时间和空间限制，选择合适的缓冲鞋子，跳起来落地时，有意识的稍微屈膝，减少膝关节缓冲，防止伤到膝盖。 开始时，建议最好以50-60个为一组，间隔20-30秒，做到三组，然后再循序渐进慢慢增加数量，让身体有个适应过程。

卡路里的消耗需要综合考虑，一个70kg左右的人以每分钟60个的速度能消耗15大卡，单以数量来看，200个开合跳大概能消耗20-30大卡，连续做消耗会更多，当然体重基数较高的人群还是要以慢跑为基础，不宜直接开合跳减脂，膝盖会承受不住。

体重基数不是很大的可以选择先做仰卧起坐后加开合跳的方式，减脂效果更好，尤其腹部减脂更明显。

： 开合跳运动前要做腿部拉伸、热身运动，运动中一定要注意保护膝盖，下意识提醒自己落地时要做缓冲动作，不然时间久了伤及膝盖不仅效果不好，还会打击你的积极性。

当然，坚持下去，时间会证明你的努力会有回报！

200个开合跳能减肥吗？我们还是先从“开合跳难不难”说起。

开合跳难吗，难在哪里？

凡是含有“跳跃”性质的动作，大体上都会让人感觉比较难，运动反应较激烈。比如跳绳、跑步、原地跳等。身体的起伏幅度越大，难度也就越高，热量的消耗也相应更大。

对于一个平时不运动的健身新手来说，开合跳一定是难的。一组连续20次的开合跳，就足以让新手感到“心狂跳”的感觉了。所以，它的第一个难点是，对于心肺的压力较大，同样它对于心肺的锻炼效果也会很好。

第二个难点是，腿部肌肉可能会受不了。主要是小腿肌肉（小腿三头肌）最可能率先酸痛，且酸痛到无法维持开合跳这个动作的程度，只能缩小双脚分开的距离、减少每组次数、延长组间休息时间。事实上，整个大腿，尤其大腿内侧的肌肉也会经受耐力考验，只不过不像小腿肚那么明显。

也就是说， 想要开合跳轻松，一要心肺功能好，二要小腿肚和大腿内侧肌肉耐力好。

“200个开合跳”的减肥效果如何，还有其他什么好处？

一个60kg体重的人，连续进行1小时开合跳的话，运动耗能约在500千卡左右（运动强度8MET下）。当然，普通人不可能有能力连续跳动1小时。这只是说明，开合跳的热量消耗和慢跑差不多，因而用它来减肥大体上是没问题的。

无法连续跳怎么办？很简单，分组跳。如果一组跳20个，200个开合跳只需要10组，也就跳完了。

假设一组用时15秒，组间休息1分钟，那么200个开合跳总用时约为12分钟。就算是新手，心肺和体能较差，需要休息时间长一些，怎么也能在20至25分钟之内完成。

假如你是运动新手， 以前从不运动，那么这二十几分钟的开合跳，仍旧可以在最初的一两个月给你造成一波瘦身的效果。

不过说实话，200个开合跳的运动量确实有限，特别是20至40岁之间的 健康 成年人，在一两个月后身体基本上就可以适应了。身体适应了它的节奏，运动时长又不够，减肥效果自然就会逐步停下来。

另外，一周只跳一次，锻炼效果也不会好，至少每周要安排3次开合跳锻炼才行。

如果是健身老司机， 这200个开合跳，可能就是两组开合跳热身的事，一组100个，别无它用。

不过，前面也说了，开合跳对心率的冲击大，能够让心率在短时间内飚升，所以只要运动强度把握得恰当，是改善心肺能力的好办法。

200个开合跳，怎么跳才好？

第1种跳法：中低强度分组跳

根据身体情况，自己决定分几组，每组跳几个。比如分8组，每组25个。不求速度有多快，只要动作标准、节奏稳定就行。

如果你只练开合跳，想用它来减肥，那么在经历了新手期（大致有一两个月的时间）后，就得：

（1）增加开合跳的量，让总的运动时间超过30分钟，以保证燃脂效果；

（2）或者增加开合跳的难度，比如加入开合蹲跳、减少组间休息时间、适当加快跳动速度等。

第2种跳法：计时跳

仍旧是分组跳，但每组以“时间计”，而不论跳动的次数。比如每组跳动一分钟，但跳了多少次不管。

这种跳法也不用追求强度，能跳起来就行，保证动作的规范和质量就行。

第3种跳法：高强度间歇训练（HIIT）

比如下面这个方案（热身和放松省略了，实际训练时请自行加上）：

第1个动作，标准开合跳，10秒。然后，休息20秒。

第2个动作，前后交叉步开合跳，10秒。然后，休息20秒。

第3个动作，开合蹲跳，10秒。

3个动作为一个循环，反复进行这个循环，总锻炼时长15至20分钟。如果刚开始身体受不了，可以在一次、两次或N次循环后，休息30至60秒。

这种跳法是以高强度、间歇、总时长为控制标准，跳动次数无需关心。由于强度较大，适合体能和心肺较好的健身者，新手需谨慎。

现在，可以开始跳了！

首先避免一个误区，就是开合跳或者类似开合跳的运动会有多好的瘦身效果，我在减肥期间跑将近7公里也就是500卡多，500卡代表一碗拉面提供的热量，由此可知200个开合跳在减肥方面基本提供不了太大贡献，但是不可否认开合跳在心肺功能上和下肢的力量上会给予一定的提高和帮助。

大约能减02大卡，根据身体的改变，而变，这个是80kg的人，开合跳能燃烧脂效果非常明显，可以提高心率，同时也提高身体代谢速度

开合跳是健身减脂人群必备的动作之一，也是很多初级健身人群的首选动作，是波比跳的基础版本，体能提高后会进行波比跳训练。

关于跳200个开合跳消耗的卡路里

我有看相关健身书籍是关于HIIT训练的，其中说明：

每4分钟的HIIT（20秒全力运动与10秒间歇，通过1-3组动作高效提升心肺与肌肉功能的训练），能够消耗约100Kcal的热量。

可想4分钟的HIIT训练，大部分需要做8个动作，且是训练过程中使尽全力的运动，才有100kcal，所以， 200个开合跳消耗不了多少卡鹿里（卡路里）！

消耗卡路里热量，不是根据某一个动作或一项运动的时长等因素确定的，没有绝对的数值，如果想要更好的减脂，需要进行多种复合动作，提高自身的心肺率，如果跳了半天“脸不红，心不跳”，就说明有氧效果未达到最佳状态。

开合跳怎么做才能更有效果

开合跳动作本身不难，很多朋友一看就懂，一练就“废”，其实大部分的健身动作都有其重要的发力感等，即本体感受。

关于开合跳的动作讲解下放已经有比较专业的回答，这里不做太多说明了。

下面给一些健身训练前的温馨提示，在不想做过多动作的情况下：

1、在做开合跳前做热身活动，例如慢跑，原地小碎步等，提升心率。

2、开合跳动作的幅度，尽量跳到自己能跳的最高范围，在保证质量的同时，再提高速度。

3、训练强度及时调整，身体肌肉需要不断的刺激，才能更好的生长及达到减脂效果。

开合跳作为一个全身燃脂的综合性动作，我亲自尝试过200个开合跳基本耗时5分钟，所以我们想要达到健身减肥效果或者增加身体素质，就需要正确认识开合跳和怎么去用开合跳锻炼了；

一、了解开合跳

开合跳是一个全身的有氧训练动作，主要运用到的肌肉有手臂肌肉，大腿肌肉 ，小腿肌肉，核心肌群，所以参与的肌肉达到了80%以上，所以是一个减肥，增加身体素质的一个黄金动作；

二、开合跳200个消耗多少能量

关于能量消耗，我曾做个实验，用心率能量表，跳200消耗的热量是41卡路里左右，但是开合跳不是跳过程中消耗热量，后面身体恢复也是需要消耗的，所以还是不错的，但是想要达到减肥或者增加体能，这200个是远远不够的，下面我会给到计划，不妨你试一试；

三、做开合跳锻炼你将收获以下效果

1、开合跳属于全身的有氧训练

（1）它可以提升我们的心肺功能，让你后期走路，上楼梯不会气喘吁吁

（2）同时可以降低体脂肪，让我们的内脏脂肪或者皮下脂肪都降低，会让我们身材好看，内脏变得更加 健康 ，

（3）排汗排毒的效果，全身有氧很容易出汗，出汗会把我们身体的毒素排出，让我们皮肤更加 健康

2、好处这么多，但是以必须有合理的运动安排，才可能达到训练效果，一年跳2次，三天打鱼两天晒网这可是不行的，给你个合理计划如下：

训练方案： 保证每周训练3-4次，每次训练时间不能低于30分钟，包括休息时间，训练组建议新手从5-8组开始，每组30个开始，后面根据自己情况，慢慢做叠加上去，怎么做到安全标准，接下来了解下吧！

四、开合跳注意事项

（1）动作不能太慢，太慢容易导致腰腹松散，需要加快动作速度

（2）跳的过程中呼吸不能乱，不然容易导致岔气，腰两边疼痛，需要保持呼吸节奏，一跳一呼，或者两跳一呼

（3）体重超标准体重20%以上不建议做

（4）身体有疾病或者膝关节有伤者，建议不要做此动作

五、怎么正确做一个标准开合跳

六、开合跳后的拉伸

开合跳运动后需要拉伸我们的腿部肌肉和臀部肌肉，安排的拉伸动作如下：每组40秒，共2组；

动作一：小腿拉伸

动作二：大腿前侧拉伸

动作三：大腿后侧拉伸

动作四：足底按摩

你好，我是KM健身，很高兴能够回答你的问题。

从减肥效果的角度来说，开合跳本身算是一个非常不错的健身动作。但理性分析，200个开合跳所消耗的卡路里几乎可以忽略不计。这么说吧，200个开合跳相当于慢跑的10分钟，顶多算得上“热身”。另外对于动作原有的特性来说，我们会感觉200个开合跳做起来比10分钟慢跑要累一些。

所以如果你想要通过开合跳减肥，就要像跳绳一样，尽可能成千上百个进行，这样才能达到减脂的目的。 接下来我会带你详细、系统地了解开合跳在健身中的定位与作用。

开合跳的特性

首先简单了解一下开合跳的动作要领：

①双脚与髋关节同宽自然站立即可，双手置于身体两侧。

②双脚向身体两侧打开并起跳，与此同时双臂向两侧外展，直至头顶部且进行击掌。

注意：双脚向两侧打开不宜过大，一般略大于肩部或等于肩宽的15倍即可。双腿张开起跳时吸气，回至起始动作后呼气。

我们其实可以类比于跳绳运动。开合跳一般我们将其定位于无氧运动与有氧运动之间，非常适合作为HIIT高强度间歇式训练的动作之一。正因为减肥效果的显著，我们也确实经常把开合跳加入到由10-12个左右动作的HIIT当中，一般作为开头和收尾动作。

所以开合跳的运动特性在于间歇性，这与跑步相反，其强度特性为中高强度等级。

如何利用开合跳最大化消耗脂肪？

想要通过开合跳进行快速减脂，就要学习跳绳的方法。之前我给大家讲过如何让跳绳运动最大化减脂，其中的道理是一样的。 那就是采用分组间歇式训练。

举个例子： 假如今天的任务是完成2000个开合跳，那我们可以分为20组，每组进行100个，组间间歇时间定为30s~60s。

这样的好处有很多：

第一，我们可以较好地控制心率和呼吸，并且让心率长期处于有氧运动的最佳值。试想一下，如果让你一次性完成2000个，到最后不就成了无氧运动了，这必然起不到减肥的效果。

第二，可以利用间歇时间调整呼吸，避免运动过程中呼吸混乱。

第三，既能有效减脂，还能在此期间锻炼腿部肌肉。这是HIIT运动当中所有动作共同的特性。

具体如何进行安排训练？

既然开合跳属于HIIT高强度间歇训练中的动作之一，那么我们为何不在整个训练动作中加入其它训练动作与之一起进行呢？！这样既能做到全面的锻炼身体，还能从不同角度刺激身体，让身体快速消耗能量。

我们可以选择5~6个动作，每个动作进行20个左右（数量具体根据动作特性调整），动作间歇30s左右。待到动作全部做完算是一个训练循环，此期间进行拉伸、休息、调整呼吸，大约60s后再进行下一个训练循环。

动作一：开合跳，一组50个，间歇30s；

动作二：箭步+深蹲组合，一组15个，间歇30s；

动作三：高抬腿，一组15个，间歇45s；

动作四：平板支撑开合跳，一组15个，间歇40s；

动作五：开合跳，一组50个，间歇30s；

以上动作做完一遍后，休息60s再来一次，具体循环次数根据个人体能适时调整即可。

总结

开合跳固然是一个非常不错的减脂运动，但是想要充分发挥其减脂作用，还需采用正确的运动模式——间歇式。另外这类运动数量过少根本起不到有效减脂的作用，如果有，那也是杯水车薪。

你可以按我所说的训练模式试一试，一定会对你有所帮助！

下面就为大家介绍一下测量的方法吧，或许有些麻烦，但是得出的数值会非常准确哟!在献上方法之前，我想强调一下“身体成分”这个问题：

身体成分：身体成分的测定和评价不但可以作为评价身体营养状况和发育水平的一项指标，而且还能够合理的安排训练。根据下面的公式来推断自己的体脂百分率：

[b]体脂%=(4570/身体密度)

大家要问，身体密度怎么推算呀别着急，请看：我们用皮褶的厚度来推算身体的密度!

年龄在18-30之间：D=10913-000516X (男性)

D=10897-000133X (女性)

其中，D=身体密度 X= 肩胛骨下缘与脊柱成45度角的皮褶厚度+上臂部皮褶厚度

想要测量皮褶厚度，就要用到皮褶钳了!测量时右手拿住钳子，左手捏在皮下1-15cm处用钳子夹起皮肤，松开左手读数。计量下数据，然后套在上面的公式里就好了!下面要给大家一个参考值：

男性 20-30岁左右，正常体脂百分率应在：14%-16%

女性 20-30岁左右，正常体脂百分率应在：23%-27%

测算身高和体重相互关系的BMI标准如下：22乘以身高的平方(单位为米)等于标准体重，正负10%。

换言之，以一位身高1米66的女性为例，166的平方是27556，乘22等于61公斤。因此，她体重如果在55到67公斤之间，便大致合乎标准。10%以上偏重，20%以上超重。

同理，以一位身高1米78的男生为例，通过换算可知标准体重为70公斤。如果超过77公斤(+10%)就偏重了，体重达到84公斤(+20%)以上则超重。

一般说，超重10%-30%，采用我们介绍的减脂法，前两周大约可以降低5%。也就是说，一个体重60公斤的女性可望降3公斤，体重70公斤的男士可望降35公斤。

至于格外追求苗条身材的女生，可以用18作为系数取代22。不过，太瘦了其实并不好看，也不健康。

附上减肥计划：

以下就是是减脂计划，分为3个阶段，每个阶段两周练习。参照每个阶段的练习，不断挑战自己，你会更容易达到减脂目标。

第一阶段(1--2周)：打下基础

有氧心肺功能练习和抗阻力练习，每周练习4天。每个动作3组练习，每组15--20次。

练习日一：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——腿和肩。

练习日二：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——腹部和核心部位。

练习日三：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——背部和肱二头肌。

练习日四：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——胸部和肱三头肌。

第二阶段(3--4周)：增加强度

每周练习5天，有氧练习3天，HIIT(high intensity interval training，高强度间歇训练)2天。抗阻力练习5天。每个动作4--5组，每组15--20次。

练习日一：20分钟有氧练习，40分钟力量练习——肩。

练习日二：20分钟HIIT练习，45分钟力量练习——腹部和核心部位。

练习日三：20分钟有氧练习，40分钟力量练习——胸部和背部。

练习日四：20分钟HIIT练习，45分钟力量练习——腿。

练习日五：20分钟有氧练习，40分钟力量练习——手臂。

第三阶段(5--6周)：增加强度

每周练习5天，有氧练习3天，HIIT(high intensity interval training，高强度间歇训练)2天。抗阻力练习5天。每个动作3--4组，每组15--20次。

练习日一：20分钟HIIT练习，40分钟力量练习——胸部和肱二头肌。

练习日二：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——腹部和核心部位。

练习日三：20分钟HIIT练习，40分钟力量练习——背部和肱三头肌。

练习日四：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——肩。

练习日五：20分钟HIIT练习，40分钟力量练习——腿。

如何进行高强度间歇训练(HIIT)

范例：总时间=20分钟

1 8分钟跑步机慢跑(9公里/小时)

2 A 30秒你能承受最快的速度在跑步机上跑(11--14公里/小时)

3 B 30秒快节奏的慢跑(9--10公里/小时)

4 将A和B组合循环练习，直到15--16分钟

5 做4--5分钟的低速慢跑(8公里/小时)

时间共20分钟

这20分钟练习虽然看起来时间不长，但是会非常锻炼你的体能，同时也会消耗更多的热量。初次练习时，可以适当调低跑步机的速度以适应身体的状况，运动中心率控制在最大心率的80%左右(最大心率=220-年龄)

饮食：

先说说饮食吧，现在网上有很多减肥方法都是关于饮食的，那些什么几天减肥法都是不靠谱的，减肥是个任重道远的事情，千万别想一步到位!

1每餐都要吃!如果你通过不吃东西来减肥，你会发现你一直就在与复胖这件事情纠缠不清。我在减肥期间，每餐按时吃饭，晚饭尽量吃早点，基本六点前解决，晚餐会避免碳水的摄入，以高纤维的蔬菜以及水果为主。

2早餐很重要!许多减肥的人都重视晚餐却忽略了早餐。一觉醒来，人体一天中最长时间没有进食，身体糖原是最低的，这个时候是分解脂肪的好时机!但是如果你不吃早餐，会影响你一天的身体代谢速度(人体消耗能量70%左右是靠基础代谢)，代谢低就消耗不了多少能量，多余的能量就会转化成脂肪存贮下来，后果会很严重。所以早饭一定要吃，但是要有选择的吃，鸡蛋、燕麦片、水果是我早饭的首选。鸡蛋营养最全面，燕麦片高纤维低脂肪，会给人体很强的饱腹感。在午餐前感觉到饿可以吃点水果。

3避免垃圾食品!管住自己的嘴，这需要你的毅力，没有毅力的人是不会减肥成功的。我在减肥期间，所有甜的东西全部不碰，包括果汁更别提碳酸饮料了，炸的东西不吃，不吃肥肉，还有一些高热量的东西，比如花生等等。在吃每个东西前，我都会看他的热量。

运动：

如果你想坐着不动就能减肥成功，你可以放弃减肥这个念头了，潇洒的过着自己的生活，胖也是一种生活态度，不用折腾自己了!

想减肥一定要做有氧运动，我在减肥的八个月里，每天游泳1000米或者慢跑半个小时(5公里左右)。有的人可能看到这会说，我根本游不了那么远或者跑不了那么远!所有的运动都是循序渐进的，我刚开始的时候，根本没法从泳池的一头泳到另外一头，大学1500米体能达标，我得0分，跑完就吐了!

有氧运动一定要坚持半个小时以上，不用速度太快。慢跑的速度大概是一边跑还能一边和身边的人聊天，但是说话有点不清楚，科学家说这是慢跑的最佳速度。

运动一定要坚持，坚持一段时间以后，就会成为你的习惯，每天不出点汗，你会觉得身体就是难受。不要说没时间，忙之类的理由，我最忙的时候，哪怕12点回家，都会下楼跑上20min，其实每天抽出半小时去跑跑步之类的就可以了，我不相信你半小时的时间都抽不出来，当然不建议晚上跑步，尤其对于睡眠不好的人。

运动带来的好处不是运动消耗了多少能量，而是运动会提高你运动后四五个小时的身体代谢速度，前面已经说了，身体代谢是消耗能量的主要动力!生命在与运动，坚持运动，你会发现神马感冒发烧都与你无缘!

水：

补水是非常重要的!我刚开始时，体重怎么都不降。后来我发现是因为我不爱喝水，没有水，身体代谢速度就会降低，尤其是运动之后，所以补水是很重要的。

肌肉：

坚持运动，控制饮食，你一定可以减肥成功的，给自己制定一个计划，哪怕你用一年的时间去减肥，苦就苦着一年的时间，坚持下来你就赢了!等你瘦下来了，适当的可以放宽饮食，保持适度锻炼，你不会复胖的，当然你要天天吃炸鸡，那我也没办法。

其实减肥没有什么秘诀，就是一个坚持而已!

你好朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题

健身之前不能吃的太饱，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，饭后40分钟到一个小时才可以锻炼，而且饮食很重要，肌肉也时需要营养才能成长的，所以要合理饮食！下面给你一些建议，要想塑型就不能吃含脂肪的东西，尽量减少摄入动物油和啤酒，我教练炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，鸡胸肉！最重要还有蔬菜和水果，因为大量出汗你会流失很多维生素和钙，所以要即使补充，我不建议你开始就用蛋白粉等一些补剂。

1热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

2力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个

星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭

星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个

星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个

星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个

星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

感觉对您有所帮助，希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支持。

1 波比跳是不是hiit

不是。

虽然说波比跳是一种高强度、短时间燃烧脂肪，令人心跳飙升的自重阻力训练运动，结合了深蹲、伏地挺身以及跳跃为一体，可以短时间内会将心跳率拉升到将近人体最大值。

但是它并不是hiit，hiit其实就是高强度间歇性训练，是一种可以使人体短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术，两者并不是同一种运动，所以波比跳不是hiit。

2 波比跳为什么不瘦

波比跳是可以帮助人体起到较好的减肥效果的，因为波比跳属于一种高强度训练，可以帮助锻炼到人体全身运动，要是进行波比跳之后人体没有变瘦，那么主要考虑以下原因；

首先考虑的是波比跳的运动量不够，达不到减脂瘦身的作用，因为脂肪燃烧需要达到一定量的；其次就是单单依靠运动减肥是不太行的，还需要搭配合理的饮食以及作息，要是运动之后暴饮暴食，熬夜通宵，那么不仅不利于减肥，反而容易导致人体发胖。

3 波比跳做几个开始燃脂

30个开始。

波比跳是一种强度较高的运动，能在短时间燃烧人体脂肪，令人体心跳率飙升，可以帮助训练到全身百分之70以上的肌肉群。

对于新手或者初学者来说是很吃力的，不宜急于求成，需要根据自身的情况练习，一般是3组每组10为标准，习惯之后再慢慢增加量，所以波比跳一般为30个为基础开始燃脂。

4 瘦的人进行波比跳会增肌吗

会。

很多人存在这样的误区，认为波比跳的主要作用就是减脂瘦身，适用于肥胖人群，但其实这种说法是不对的，波比跳可以帮助训练到人体三角肌、肱三头肌、臀大肌、肱四头肌、核心肌群、腘绳肌、小腿三头肌等肌肉，长期坚持可以有效的增强肌肉力量，即使是瘦的人群，也是可以通过进行波比跳来增肌的。

无氧运动作用：增肌、增力等。

常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳而不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。

肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10次、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12次、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。每组锻炼的次数是指：一次性可以完成的数量，比如你一口气可以做30个俯卧撑为一组，按要求到力竭每组只能做8～12个，那么就需要在你的身上负重，使你有压力做不到30个，最多只能做8至12个。每做一组间隔休息60～90秒，换动作训练间隔休息2～3分钟，一次总运动量为45～60分钟为宜，不能超过90分钟。运动前需要热身5～10分钟，运动之后15～30分钟之内及时补充100克食物（1个脱脂面包、1～2个鸡蛋白）。

胸肌、三头肌：

俯卧撑，按照增肌要求，数量要控制在8～12个。胸肌分为上侧、中部、下侧；内侧、中部、外侧。

胸部上侧：上斜（头高脚低身体与地面成30～40度）

胸部中部：平卧（身体与地面平行）

胸部下侧：下斜（头低脚高身体与地面成30～40度）

胸部内侧：窄距（双手支撑地面窄于肩）加强三头肌训练

胸部中部：常距（双手支撑地面等于肩）

胸部外侧：宽距（双手支撑地面宽与肩）

一天训练计划：平卧3～4组，每组8～12次；上斜2～3组，每组8～12次；下斜2～3组，每组8～12次。初步阶段不要考虑支撑距离，采用常距。哑铃（装水塑料瓶）飞鸟3～4组，每组8～12个。同时参考哑铃训练三头肌姿势。

背阔肌、二头肌、前臂：

一天训练计划：仰卧引体向上：（没有单杠情况下）需要凳子两把，中间放一跟木棍，双手与肩同宽反握于木棍上，意念集中在背阔肌和二头肌上，用力将身体胸部贴近木棍。适当调整将数量控制在每组8～12次，3～4组。双手正握木棍，宽距与窄距各做2～3组，每组8～12次。哑铃（可以用装水塑料瓶代替）俯身划船3～4组，每组8～12次。同时参考哑铃训练三头肌姿势。

三角肌、斜方肌、腹肌：

一天训练计划：仰卧起坐姿势，大腿弯曲成45°，身体与大腿成90°，脚勾住物体，双手抱头并抓住重物，腹部收缩时身体与地面成90°，下放至原位，使腹肌始终处于紧张状态。每组10～12个，3～4组。接着做仰卧起腿，双手抓住扶手，腿部绑重物，同样次数、组数。侧身做重量稍减，俯身做可锻炼腰背肌。其他肌肉动作训练姿势。

腿部肌肉：负重方式稍改，姿势相仿。

小结：如果有单杠和哑铃配合效果更好。单杠训练法：

单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。数量同上。

哑铃为健身必备器械，其功能可代替多种器械，一般一副哑铃要选择60公斤左右。

时间段选择：

1、早晨时段：运动前30～60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。

2、上午时段：早饭一个半小时之后运动。

3、下午时段：午饭2小时后或晚饭前两小时之外开始，运动前30～60分钟吃100克易消化食物。

4、晚间时段：晚饭后一个半小时，并且运动结束要离睡觉一个小时之外。

1健身常识

1单单的举哑铃是不够的如果肌肉运动过度而营养跟不上反而会适得其反你应该多吃蛋一天5个白煮蛋然后肉的的话尽量吃牛肉因为牛肉中含有丰富蛋白质2使肩宽的话其实很简单有条件的话可以多多游泳这个是最快而且最有效的3想要锻炼肌肉的话，在家最简单的就是跳绳这个是每天必须的跳绳是可以运动全身的不必担心局部肌肉过多运动量可以逐渐增加也可以由原来单纯性的跳绳改为跳双飞其他针对性的运动也是如此不需要一次做很多但需要逐渐加强运动量 简单的就是这样祝你愉快哦~。

2健身新手需要的懂哪些健身常识

1、目标肌肉 做动作之前要明确训练的部位。

如做哑铃上斜卧推时，要明确所训练的部位为胸肌上部、肱三头肌，同时对三角肌前束有锻炼作用。知道了训练的肌肉群之后，重点是要感受目标肌肉的发力过程，这是最重要的。

2、动作 充分了解某一部位的训练动作，对于初学者来说一个部位3-4个动作就可以，到高级阶段时，一个部位的训练动作可以增加到8个。 3、组数 组数是指每个动作所做的组数，一般初学者2-3组就够了，中级阶段4-6组，高级阶段8-10组。

4、每组次数 每组次数这个概念非常重要，次数是一定重量的哑铃每组最多完成的次数。一组6次以下用于提高力量；8-12次用于增大肌肉块；15-25次以上用于提高肌肉分离度，雕刻肌肉线条；25次以上用于减脂； 一定要熟知的8个健身基础知识。

5、重量 以只能完成一次动作的重量为最大重量。最大重量的85%及以上为大重量；65%-80%为中等重量；65%以下的重量为小重量。

以中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。

6、组间时间间隔 这是一个非常重要且容易忽视的概念，组间时间间隔是指相同动作组与组之间的休息时间。通常短间隔在30-45秒左右，1分钟左右为中等间隔，1分半中以上为较长的间隔。

7、速度 在健身训练时，一般采用慢速动作，适合大多数的健身训练。当然不排除某些健身方法，通过提高动作速度来获得效果。

8、健身频率 通常初学者3次/每周即可，中等水平的练习者每周可练3-4次，高水平的运动员在赛季可天天练，甚至2次/每天。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后，2-3天身体机能处于下降水平，3-5天恢复到原水平，5-8天才会产生超量恢复！所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。

3健身

健身前的预备动作是必不可少的。

可以压压腿，跑跑步，像初中体育老师教的一样活动活动关节，让身体有一个接受负荷运动的准备，特别是那些大重量的运动更应如此，否则会大大增加运动伤害的可能。我们开始的运动要以小负荷为主，在适应的情况下慢慢增加重量。

一组标准的动作标准是我们的身体稳定，重心不偏移。运动过程中补水是必须的，我们饮水不能一次喝太多而要在感觉有点渴了就少喝一点，做到少喝多饮。

我们要合理搭配对身体各部位的锻炼，从大肌群到小肌群，从小负荷到大负荷。对手、肩、胸部、腹部、臀部和腿部进行搭配练习。

对于健身的朋友来说，饮食也是至关重要的。我们要掌握的一个大原则就是，增肌的话就要补充较多的能量，减肥就要适当减少能量的补充加大能量的消耗，达到减脂的目的。

对于健身时间来说，我们一般认为的是下午两点到晚上十一点这段时间比较好，在饭后一小时后健身。

4健身新手需要的懂哪些健身常识

1、目标肌肉 做动作之前要明确训练的部位。如做哑铃上斜卧推时，要明确所训练的部位为胸肌上部、肱三头肌，同时对三角肌前束有锻炼作用。知道了训练的肌肉群之后，重点是要感受目标肌肉的发力过程，这是最重要的。

2、动作

充分了解某一部位的训练动作，对于初学者来说一个部位3-4个动作就可以，到高级阶段时，一个部位的训练动作可以增加到8个。

3、组数

组数是指每个动作所做的组数，一般初学者2-3组就够了，中级阶段4-6组，高级阶段8-10组。

4、每组次数

每组次数这个概念非常重要，次数是一定重量的哑铃每组最多完成的次数。一组6次以下用于提高力量；8-12次用于增大肌肉块；15-25次以上用于提高肌肉分离度，雕刻肌肉线条；25次以上用于减脂；

一定要熟知的8个健身基础知识。

5、重量

以只能完成一次动作的重量为最大重量。最大重量的85%及以上为大重量；65%-80%为中等重量；65%以下的重量为小重量。以中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。

6、组间时间间隔

这是一个非常重要且容易忽视的概念，组间时间间隔是指相同动作组与组之间的休息时间。通常短间隔在30-45秒左右，1分钟左右为中等间隔，1分半中以上为较长的间隔。

7、速度

在健身训练时，一般采用慢速动作，适合大多数的健身训练。当然不排除某些健身方法，通过提高动作速度来获得效果。

8、健身频率

通常初学者3次/每周即可，中等水平的练习者每周可练3-4次，高水平的运动员在赛季可天天练，甚至2次/每天。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后，2-3天身体机能处于下降水平，3-5天恢复到原水平，5-8天才会产生超量恢复！所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。

5初学者怎么健身

需要增加10-15公斤的瘦体重才会显的强壮！健身方式就是力量训练，分部位，可以第一天胸+肱三头+腹肌，第二天肩+背+三角肌，第三天腿+肱二头+腹肌，第四天休息，刚开始也可以选择练一天休息一天的方式各项动作要分组，每组8-12RM,4-6组，大肌肉群可4组，小肌肉群可6组，组间休息30-40秒。

饮食上，刚开始不用吃蛋白粉或者增肌粉，因为这些补剂是只有你的训练强度达到一定的水平才会发生作用。刚开始通过饮食完全可以，多吃富含蛋白质、氨基酸的食物，适当多摄入热量，例如鸡蛋、牛奶、鱼肉、鸡肉、全麦食品都是不错的选择。

健身是贵在坚持的，以上训练，如能坚持6-8周，通常都会有效果，届时再根据力量增长情况调整训练计划，增加补剂的摄入。希望能帮到你。

6健身新人去健身房如何快速上手锻炼

来源于网络去健身房的目的是什么？毫无疑问，我们花费几千块钱办的一张健身房年卡，都是处于想达到各种目标而来，或增肌变得强壮，或塑形追求各种线条，或打球娱乐身心，或学习各种知识。

先搞清楚自己想要的是什么，希望达到什么样的一种效果，在这个基础之上再进行分析如何选择运动的方式和方法。很多人不明所以，看看这人推肩，跟着人家推肩，看到那人卷腹，跟着人家做仰卧起坐，再瞥见别人蹬车。

这样毫无目的一通不得章法的“锻炼”会造成两个不好的结果：1你练了以后仍然不知道锻炼的是什么，有什么样的作用，可以起到什么样的效果。

2不正确的运动轨迹，运动姿势很容易造成身体部位的损伤。我们知道，健身房杠铃片从25kg到20kg不等，有的甚至更高。

别人由于常年锻炼，适合他的重量不一定适合你，盲目运用器械很容易锻炼着造成伤害。所以，搞清楚你来健身房是出于什么样的一个目的，很重要！如何快速上手训练的问题第一次去健身房对各种器械充满了新鲜感，都是上去体验一番。

这里我想说的是不建议大家这么做，很多器械都有一定的危险性，即便是专业运动员也不敢保证在训练中一点不受伤，更何况菜鸟。这也正是健身房在每一个器械上面都会贴有一张：“请在私人教练指导下使用器械。”

作为警示语。那么作为小白如何快速上手，我建议两点：直接请私人教练指导。

虽然看似废话，毫无疑问这是最正统最简单也是最安全的方式。我想告诉你的是跟私人教练学什么，不是让你花花钱上上课就行了这么简单，你跟着教练要学会的是如果正确熟练运用各种器械和各种动作的方法，如何训练，如何拉伸，如何休息，哪几种训练动作搭配最出泵感，如何吃饭等理论和实践，再你彻底掌握了训练的要领以后才可以独立安排自己以后的锻炼。

跟着健身房训练老手学习。这是最省钱最经济的方式，跟着老手一起训练你可以学习到许多他们的实战经验和如何避免沟沟坎坎，学习到他们如何对待锻炼，对待吃以及对待健身和人生的态度。

相信大多数健美老练家都愿意充当指明灯的角色指点帮助新人解决锻炼困惑。就像我我在这里一点一点打字帮助新人解决困惑一样。

o(^^)o。当然，这个的弊端就是这些老手的训练质量往往因人而异，有的自己训练方式都是错的误人子弟。

以功能性运动和核心训练为主不管你是不是想在健身房练到什么样的水平，也无所谓你追求的是力量多一些还是线条。有一个是永远绕不开的结论，那就是--你在健身房的锻炼成果总要体现在生活中去。

OK？试想，我们在健身房的锻炼成果在生活中都无法体现，那还有什么用？功能性运动和核心训练是我建议健身新人运动要进行的第一堂课，也是基础部分。比方说三大黄金训练动作：卧推硬拉深蹲。

来源于网络举个例子：硬拉--典型的功能性运动。在生活中但凡出现拉起来动作的时候，总绕不开他的存在。

硬拉可以提高人体腰腹核心力量肌群的稳定性，提高运动表现，并针对人体下半身肌群锻炼提高运动表现。还可以在很大程度上对人腰腹和臀部脂肪进行收身和瘦身，改善身体比例。

我时常就会在训练中遇见不少初窥门径的新人，他们对运动的动作也并非一无所知。前两天我在训练中遇见一个学生，几次碰面也看得出他对于健身锻炼颇为热情，只是训练痕迹尚浅。

那次他向我请教关于肩后束的练习方法，出于热心帮助我给了他肩膀后束训练的一些指导。这位小兄弟当时体型状态与一般人无异，各方面肌肉群都没有“打开”，肌肉维度增长丝毫不明显。

在接下来的谈话中，看得出这也正是他的疑惑。我让他放弃目前的小肌群训练模式，把训练精力放在胸背 腿部等大肌肉群，这样做的好处，一来可以先把大的体态形状尽快改善，功能性肌肉群得到锻炼。

二来这些大肌群的发展在外观上更容易凸显训练成功，有助于提高他接下来训练的动力。这就好比绘画一样，构图是大框架，只有在构图完善的前提下才可以进行着色和后期雕刻，如果构图（大肌群）出现问题，仅仅把精力盯在细节（小肌群）上，那只会越走月跑偏。

关于“三分练七分吃”的问题“三分练七分吃”这句话不知曾几何时流传于健美健身一行许久，很多不怎么接触健身的人也或多少听过这么一种说法。不错，不管在健身还是健美运动中，吃的地位往往很重要。

这就好比我们健身锻炼是在盖一栋摩天大楼，施工的过程是日常的训练，水泥砖块就是正常的饮食。只有足够多的碳水和蛋白质的摄入，才能够保证训练成果的输出。

怎么吃？一公斤体重摄入一克蛋白质？相信类似于这样的文章多如牛毛，我在这篇文章不谈这么专业的数据问题，对健身新手意义不大，为什么？试想哪个新人在训练初期运动体系都不完善的状态下，就会对饮食做这么精细的计算？来源于网络我我送给新人几句话作为饮食的中心思想：1常规饮食比补剂重要。2蛋白质可多吃，不必刻意限制碳水化合物。

3注意控制油盐的摄入量。4晚餐七分饱。

很多人在训练初期容易犯的两个共同思想错误：一是训练重量高于训练质量。二是对健身补剂的依赖超过正常饮食。

要知道，健身补剂之所以被称之为“补剂”，顾名思义就是作为补充的用剂。是。

7求健身常识

制订训练计划应遵循以下要点。

一、简单至上 每个训练者刚开始时都想找到能令肌肉快速发达的训练秘诀，所以把明星的训练方法奉为至宝。但明星的训练方法大多都相当复杂，包含很多孤立练习，有些还是自创的动作，技术性很强，强度也很大。

所以，明星 们的训练方法并非初练者要寻找的秘诀。如果说健美训练有什么秘诀的话，那就是科学——训练的科学。

对初练者而言，训练的科学就是简单的、基本的复合性训练，如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味， 但效果却不容置疑。

几乎每个冠军都是靠复合性训练获得了“超级大块”。八届奥林匹亚先生获得者李·哈尼在夺得全美冠军后才开始分部训练，在此之前他的训练计划中差不多全部是复合性练习。

把基本的复合性训练列为“主菜”，目的是增强基本素质，练出大肌肉块，为将来的“精雕细琢”打下坚实基础。 二、目标明确 你的训练计划最好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的位置。

它越明确越好，比如“我要 练出 60厘米围度的大腿！“或“体重 70公斤十8块腹肌！” 当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地 你，让你为自己的惰性感到无地自容。 三、持续性和渐进性 持续性和渐进性是制订训练计划的的两个重要原则。

不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的 ， 以致生长迟缓；训练强度不增加，肌肉对所给予的 产生适应性，生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外，还要保证循序渐进地增加训练强度。

频度、数量、强度是训练计划的三个要素。这些要素的量和度都决定于是否能保持训练的持续性和渐进性。

所以，不要中断训练，不要错过一节训练课。反之，训练不能过频，训练量不能过大，增加重量不能急于求成，否则会造成训练过度，甚至会因负荷过大而受伤。

那样你 就不得不中断训练了。 四、频度 频度是指一星期练几次。

频度的设定取决于你训练后的恢复能力，恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营 养三个因素。另外，你的工作性质和家庭负担对恢复能力的影响也不容忽视。

如果你的工作和家务每天都耗费很多体力和精力，那就会延缓你的恢复过程。 一般来说，有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。

对学生而言，一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定，最好一个循环练两天，一天练上身，一天练腿。

一周两循环是基于人体的平均恢复能力而言的，保证充足而不拖沓的恢复时间既兼顾了训练的持续性，也不会破坏训练的渐进性。 一星期进行两个循环的重量练习能使时间比较宽松，体脂较大者还可在两个循环之间的休息日安排 3O--40分钟的有氧训练。

但有氧训练的强度不能太大，以训练时心率120—140次/分为宜。 五、数量 数量就是训练量，练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。

首先，组数的安排不是固定的，但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是：1加速代谢，进人训练状态；2充分活动关节和韧带，避免受伤。

其次，正式组以2—4组为宜，较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的次数6—12次，热身组不少于 20次。

再次，每组之间的间歇时间一般不多于2分钟。间歇时间视身体状况而定，2分钟以上也是允许的，但不允许在休息时聊天或做其它影响训练的事情。

否则不但拖延了训练时间，而且降低了训练效率，破坏了训练的持续性。 最后，每次训练不要超过1小时，因为在无氧训练40分钟后，一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少，直到基本停止，以致造成肌肉损耗。

对初级训练者而言，精简时间、提高效率是必须养成的习惯。 六、强度 强度是指训练中你所承受的负荷水平。

负荷水平高低取决于三个因素：重量，训练间歇，力竭程度。“高强 度”是指在训练间歇较短的前提下，每组都使用较大重量训练至接近力竭。

“力竭”的概念是“无能力完成一次”。“高强度”的要点是达到力竭的边缘，而不是力竭； 因为力竭的时候肌肉无法完成一次完整的动作，肌肉收缩不充分肌纤维就得不到足够 。

另外，力竭时肌肉对训练重量失去控制，随时都有受伤的危险。所以，完全力竭对初级训练者来说不可取。

了解“高强度”的概念和要点对如何增加重量是很重要的。因为增加重量就要影响训练次数和力竭程度。

刚入门的朋友要注意，增加重量不可操之过急。下面介绍一种行之有效的方法。

刚开始训练时，正式组使用的重量允许你完成的次数（也就是练至力竭的次数）是：目标次数十5次。例如，你的目标次数为8次，那么所使用的重量应该允许你完成13次，而你完成8次就停下来。

接下来的6-8周内，逐渐增加重量，直到所使用重量允许你完成的次数变为9-10次，而你仍是完成8次就停下来。保持这样的强度训练了2—3周， 然后改变目标次数为6次，使用力竭次数为11次的重量训练。

接下来仍然用上述方法增加重量。 肌肉的生长决定于所受的 。

经常改变重量、次 数等可变因素，才能使肌肉对 保持敏感，不断生长。 掌握以上六点可以帮助你制定一个适合自己的训练计划，而真正的考验是。

8关于健康小常识的,简短些

1、常吃宵夜，会得胃癌，因为胃得不到休息。

2、一个星期只能吃四颗蛋，吃太多，对身体不好。

3、鸡 含有致癌物，不要吃较好。

4、饭后吃水果是错误的观念，应是饭前吃水果。

5、女生月经来时不要喝绿类，多吃可以补血的东西。

6、喝豆浆时不要加鸡蛋及糖，也不要喝太多。

7、空腹时不要吃蕃茄，最好饭后吃。

8、早上醒来，先喝一杯水，预防结石。

9、睡前三小时不要吃东西，会胖。

10、少喝奶茶，因为高热量、高油。没有营养价值可言，长期饮用，易患高血压、糖尿病等疾病。

11、刚出炉的面包不宜马上食用。

12、远离充电座，人体应远离30公分以上，切忌放在床边。

13、天天喝水八大杯。

14、每天十杯水，膀胱癌不会来。

15、白天多喝水，晚上少喝水。

16、一天不要喝两杯以上的咖啡，喝太多易导致失眠、胃痛。

17、多油脂的食物少吃，因为得花5-7小时去消化，并使脑中血液集中到肠胃，易昏昏欲睡。

18、下午五点后，大餐少吃，因为五点后身体不需那么多能量。

19、10种吃了会快乐的食物：深海鱼、香蕉、葡萄柚、全麦面包、菠菜、大蒜、南瓜、低脂牛奶、鸡肉、樱桃。

20、睡眠不足会变笨，一天须八小时睡眠，有午睡习惯较不会老。

21、最佳睡眠时间是在晚上10点-清晨6点。

22、每天喝酒不要超过一杯，因为酒精会抑制制造抗体的B细胞，增加细菌感染的机会。

23、服用胶囊应以冷水吞服，睡前30分钟内服药。，忌立即躺下。

24、酸梅具防止老化作用，青春永驻；肝火有毛病者宜多食用。

25、掉发因素：熬夜、压力、烟酒、香鸡排、麻辣锅、油腻食物、调味过重的料理。

26、帮助头发生长：多食用包心菜、蛋、豆类；少吃甜食（尤其是果糖） 。

27、每天一杯柠檬汁、柳橙汁。不但可以美白还可以淡化黑斑。

28、苹果是机车族、瘾君子、家庭主妇的常备良药，一天一颗，才能让自己有个干干净净的肺。

29、抽烟又吃维他命（B胡萝卜素-A维他命的一种），会致癌，尽早戒烟。才是最健康的做法。

30、女性不宜喝茶的五个时期：月经来时、孕妇、临产前、生产完后、更年期。

31、抽烟，关系最大的是肺癌、唇癌、舌癌、喉癌、食道癌、也与膀胱癌有关。

32、饮酒导致肝硬化，引发肝癌。

33、吃槟榔会导致口腔纤维化，口腔癌。

34、食物过于精细，缺乏纤维；含大量脂肪，尤其是胆固醇会引发胃癌。

35、食物过于粗糙，营养不足时导致食道癌，胃癌。

36、食品中的黄曲毒素。亚硝酸类物皆具有致癌性。

37、不抽烟，拒吸二手烟。

38、适量饮酒，不拼久，不醉酒。

39、减少食用盐腌，烟熏，烧烤的食物。

40、每天摄取新鲜的蔬菜与水果。

41、每天摄取富含高纤维的五谷类及豆类。

42、每天摄取均衡的饮食，不过量。

43、维持理想体重，不过胖。

44、保持规律的生活与运动。

45、保持轻松愉快的心情。

46、正确饮食习惯：早上吃的像皇帝，中午吃的像平民，晚上吃的像乞丐。

9新手去健身房健身顺序是怎样

更多健身知识：/sie=UTF-8&wd=52020856861

越来越多的人接触健身，因为没有系统的健身教学，所以很多新手都不知道如何开始健身。其实健身也不是很难，只要你按照下面的三个步骤进行，除了可以少你当走很多弯路之外，还能避免一些错误训练而引起的受伤。

健身第一步：提高身体素质

很多朋友健身前，都是缺少运动的，身体素质相对较低，所以第一步，我们需要提高自己的体能，将自己的心肺能力，运动神经反应等都提高，这样才能适应后面的训练。

提高身体素质，主要做有氧运动为主，你可以选择每天跑步30分钟，坚持两个星期后，你的体能和心肺能力，就会有一个质的飞跃。你也可以进行阶梯训练，从每天20分钟，慢慢进阶，到每在40、50分钟。

小知识：长期没有运动，开始跑步后需要做一下伸展运动，拉伸一下，可以让你第二天不会感觉到酸痛。

健身第二步：定制健身计划

在进行几周的体能恢复后，你就需要根据自己的目标来定制自己的健身计划。不管你是减肥还是增肌，没有计划，你就很难坚持下去，下面小hi就简单说一下减肥和增肌的训练计划。

减肥：以有氧运动为主，例如跑步、踩单车、游泳、家庭hiit运动等，可以给自己定制隔天一练，一周四练的计划，每次运动量为1个小时，10分钟的热身拉伸，40分钟主训练（跑步或者hiit等），最后10分钟拉伸放松。

增肌：以无氧训练、力量训练为主，可以去健身房，或者在家里用哑铃训练，也有一些徒手训练可以在达到增肌的效果，例如俯卧撑，卷腹练腹肌等。同样可以给自己定制一个一周4-5练的计划，唯一不同的是，增肌训练需要给同一处肌肉48小时以上的休息时间。也就是说，你周一做俯卧撑锻炼了胸部，那么周二最好不要再做俯卧撑，可以练腹肌，周三再做俯卧撑训练。

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