哪些动作可以让我手臂快速地增粗?

哪些动作可以让我手臂快速地增粗?,第1张

你好,我是尕黄。

想要快速的增粗手臂就要先知道手臂上的肌肉有哪些。

手臂的肌肉分为上臂和小臂。上臂肌群分为:肱二头肌、肱三头肌、肱肌。

知道的手臂肌肉那么我们就通过以下几个动作来锻炼手臂,使你的手臂快速的增长。

1普通弯举哑铃。两腿叉开,相距肩膀宽度。双臂完全伸展,手掌朝内拿起哑铃。弯举至胸部位置。

一开始每次做两组,每组6到8下。过一两周增加到三组。之后你就可以加大哑铃重量了。

如果没有哑铃,也可以用壶铃或杠铃。

2斜向弯举哑铃。坐在45度倾斜的健身椅上,双脚着地,双手完全伸展,拿起哑铃。一次举一边哑铃,举到肩膀宽度,手臂要完全弯曲,然后慢慢把哑铃放到起始位置。

一开始每次做两组,每组6到8下。过一两周增加到三组。之后你会慢慢变壮,可以逐渐加大哑铃重量了。

可能你发现这个锻炼方式比上一种方式能举起来的重量要小。实际上这很容易解释:身体倾斜会使得哑铃更难举起,所以即使重量用的较小,你的肌肉也可以得到大量的锻炼。

3背后臂屈伸。背后臂屈伸是一个锻炼肱三头肌非常好的动作,但很多人在做这个动作时会过多的让胸肌和三角肌前束参与发力,这是要避免的

另外做这个动作时负重的效果要比不负重好很多,所以有能力的话最好做负重的臂屈伸

建议你这样做:开始时先选择能完成10次反复的重量,当做完10个之后将杠铃片拿掉,再自重做直到力竭(应该至少还能做10-20个)

4拉力器绳索锤式弯举。这个动作可以帮助你锻炼肱二头肌的外侧(长头),还有肱肌。

当然这里我们的做法和传统的有些不同,传统的做法是将双手几乎下放到底再拉起,而这里我们是下放到差不多1/3位置的时候就完全拉起。

肱二头肌和肱三头肌是一组对抗肌群,交替锻炼可以保证一个肌肉刺激的同时另一个肌肉在恢复。

这样可以确保你每一组动作的强度都相等,如果你只是单纯的先锻炼肱二头肌或者肱三头肌,那越做到后面你就越感到疲劳。

最后也是最重要的一个理由,那就是交替锻炼对抗肌群可以获得更好的泵感。

大家好,我是急塑健身!

题主问:哪些动作可以让我手臂最快的增粗?

想要更快练出强壮的手臂,问题不在于“什么动作”,而在于你“如何练”。

你可以做任何类型的练手臂动作,但如果你不知道增肌的原理,只懂动作是长不了多少肌肉的。比如,有些人可能做过各种各样的二头肌弯举动作,但却仍然拥有细小的手臂。

我们都知道三头肌是手臂上最大的肌肉,所以从逻辑上讲它是手臂最大的那部分。如果你的三头肌很小,那么无论你的二头肌有多大,你都无法拥有强壮的手臂。当然,这并不意味着你应该停止锻炼肱二头肌,而只专注肱三头肌。

锻炼增肌部位时我们可以进行选择性锻炼,手臂就是很多男生喜欢选择的部位,加强锻炼手臂的位置可以让手臂看起来更加有肌肉感,看起来特别的有安全按,健身房里这样的人都会给人一种羡慕的眼光,手臂练习有很多的方法,不能单单只注重二头肌的位置,我们需要对三头肌也重视起来。

  大家可能在锻炼时因为二头肌的位置比较大,所以会对二头肌进行着重锻炼,其实三头肌和二头肌是一个整体,如果想要一个完美的曲线肌肉,那就必须要完善锻炼的部位,这样我们的整个手臂才会更加粗壮有力度,有这样身材的男生找女朋友都会好找一些,谁都不想要找一个纤细手臂的男朋友。

  想要对肱三头肌进行增肌,下列几个锻炼动作大家都需要掌握,一起来瞧瞧吧!

  动作一、拉力器下拉,拉力器我们都知道这个运动器材就是为了增加我们三头肌的肌肉,三头肌的锻炼主要是刻画线条,线条出来了我们的肌肉就会很有立体感,在使用拉力器下拉的动作时,我们需要对重量进行调节,根据自己的身体来选择,做动作时手肘不能动,主要是使用前臂进行下拉动作,背部不能弯曲,锻炼时需要注意速度,不能快速往下拉。

  动作二、屈臂撑,这个动作我们需要在把臂撑机器上完成,按照图上的方法来做,我们需要用双手撑在两边的位置,注意在上下是背部要直,使用三头肌的位置来发力,这样就可以达到让肌肉紧缩的效果,更开始做这个动作时也是要慢慢来,通过后期的锻炼进行加强训练。

 

  动作三、绳索拉力器下拉,大家在做这个动作时,需要对绳索下拉的重物进行调节,锻炼动作要领是我们背部稍微往前前倾一点点,双手拉住绳索,要配合呼吸往下拉,锻炼的重点是肘部的位置不要动,使用三头肌发力往下拉,达到锻炼三头肌的效果,要有节奏的做这个动作,不能过快否则容易拉伤。

  动作四、拉力器上拉,在进行绳索下拉的动作后,我们身体往后,背对绳索进行拉伸动作,这个动作需要注意的是抓住绳索的发力的力度,站的位置要准确,不能站太远否则可能会拉伤你的三头肌,肘部要保持不能乱动,这样才会达到锻炼三头肌的效果。

  以上四个锻炼三头肌的动作在做的时候,每个动作需要四组训练,每个动作做十个就好了,锻炼后选择一个放松拉伸的练习,锻炼的时候选择重量可以找教练帮忙,后期熟悉了以后根据自己的情况来进行增加。

  这里提醒大家在进行了三头肌锻炼以后,我们需要补充蛋白质和一些增加吸收的补剂,这样我们一天的锻炼成果才会发挥到最大的作用,锻炼增肌是很讲究方法的,想要有一个让人羡慕的身材,那就必须要付出才行。

锻炼腹部肌肉是重点

现代医学证明,男性因腹部肌肉失去弹性而形成的“将军肚”,与高血压、心脏病、糖尿病等众多常见病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点,其中腹部肌肉最重要。

向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯,腿直立,手臂及头部下垂,悬在空中,不要强迫自己双手触地,尽量放松,然后自然起身,伸展背部及腿部的肌肉,约停1分钟,再重复3次。一日两次,连续2—3个月就能见效

另外,仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。为了增强全身肌肉力量,如果再辅以力量器械训练,则效果更显著。

锻炼间隔别超过三天

肌肉是锻炼出来的。健美教练说,肌肉是最“知恩图报”的,只要你能够坚持经常给它一点“刺激”,它就会以10倍的回馈报答你。但如果“三天打鱼,两天晒网”,效果会大打折扣。

进行肌肉锻炼时是需要休息,2—3天之后,如果没有运动的刺激,前一段时间的运动效果会逐渐消退。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质,肌肉就不能长得比原来健壮。但教练提醒时间不能太长,这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算,一般需要2—3天。

胸部肌肉锻炼

胸部肌肉的丰满结实,是青春健美的标志之一。发达的胸部肌肉,使男性显得强壮魁梧,女性则更加丰满而有线条。胸部肌肉的力量性锻炼,还可增强心肺功能、矫正含胸等不良姿势,扩大胸廓而改变胸围窄小。胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌。本项锻炼可以是徒手的,也可以利用器械进行。

1徒手锻炼

胸部肌肉力量的徒手锻炼,主要以俯卧撑为主,利用自身重量,靠前臂推撑达到发展胸部肌肉的目的。俯卧撑可在平地上进行,也可以在双手和脚下垫上支撑物或负重进行。

预备姿势:俯身,两手撑地与肩同宽,双臂伸直,两足踝并拢,足尖用力撑地,头稍抬起,眼向前视,挺胸,收腹,使身体保持挺直。

动作:两臂从伸直姿势逐渐弯屈。屈肘,身体缓缓下移并保持与地面平行,稍停片刻后,胸大肌收缩,双臂同时用力,撑直,将身体撑起,还原成预备姿势。注意在动作过程中始终保持身体的挺直。上述动作重复10次左右。

锻炼到一定程度后,可采用倒立架上俯卧撑、两足垫高俯卧撑、负重俯卧撑(在背上放些重物)、窄撑或宽撑(特意将两手支撑距离变窄或增宽),以及手指支撑等动作,以增加难度,获得更大的锻炼效果。

要领;动作始终保持挺胸、收腹身体挺直,避免沉肩、耸肩、缩胸、弓腰或提臀等不正确的姿势。

作用:主要发展胸大肌,同时也锻炼肱三头肌、三角肌的力量。

2哑铃锻炼

(1)飞鸟运动

预备姿势:仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代),两腿屈曲,两脚分开,踏稳地面,两臂伸直,双手持哑铃上举,拳心相对。

动作:两臂同时自上向身体两缓缓落下,尽可能做扩胸运动。稍停片刻后,收缩胸大肌及臂部肌肉,使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前,还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。

飞鸟运动除了可以仰卧位进行外,还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30—60°)进行。

要领:平卧时胸腔挺起,腰背肌收紧,两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展,上举还原时速度较下落稍快,臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩。

作用:主要发展胸大肌及三角肌。

(2)仰卧后举

预备姿势:仰卧于矮脚长凳上,双腿屈膝,两脚分开,踏稳地面,两臂伸直,两手握哑铃于腿侧。

动作:左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起,当哑铃在头后比身体略低时再慢慢还原放回体侧。左右交替。以上动作重复20次。

要领:腰背部肌肉收紧,用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快,下放均匀慢速。开始练习时,哑铃重量不宜过大。

作用:发展前锯肌及肩、背部肌肉,同时还能扩大胸腔,对增大肺活量有益。

3拉力器锻炼

预备姿势:两脚自然站立,与肩同宽,双臂伸直前平举,掌心相对握拉力器。

动作:胸、臂肌肉用力,使两臂经体前向两侧缓缓平拉作扩胸运动,直至两臂呈侧平举状。稍停片刻,缓缓恢复至预备姿势。上述动作重复20次。

拉力器扩胸也可取仰卧位进行。

要领,身体直立,动作速度适中,注意力要集中。

作用:发展胸大肌及肱三头肌,扩展胸腔。

4杠铃锻炼

预备姿势:仰卧于矮脚长凳上,双腿屈膝,两脚分开,平踏于地上。让同伴或家人将杠铃抬至胸前,两手拳眼相对,横握杠铃杆。

动作:腰腹肌肉收缩,吸气使胸部上挺,同时胸肌收缩,双臂伸拳将杠铃推起直至肘关节伸直,稍停片刻,屈臂将杠铃缓缓放回胸前,臂屈肩松,使胸大肌充分伸展放松。上述动作重复10次。

此项锻炼除平卧位外,还可采用斜卧位进行。上斜卧位发展胸大肌上部肌肉,下斜卧位发展胸大肌下部肌肉。握横杠的方式又分窄握、中握和宽握。窄握发展胸舰高度,宽握为使胸大肌拉宽。

要领:身体要躺平稳,杠铃下降时要慢,避免发生意外,胸大肌力量发挥要充分,不要借力。

锻炼背部肌肉:

http://wwwhebjttgovcn/wangxiufang/jiankang/jkbd/jfjs/jm/jfjs-jms-45html

手臂肌肉:

http://www5ifitcom/content/Special_News_17_1htm

腿部肌肉

http://wwwybnicecom/ttbdl_5asp

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原文地址:https://hunlipic.com/meirong/11293076.html

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