单杠翻身上与单双立臂怎么练？我现在只会引体向上。

单杠卷身上，完成不了的核心就2点——绝对力量不足 小肌肉协调性差

单立臂相对是最简单的，一般都是右臂先上，左臂紧跟，（左撇子应该是左手先上）

双立臂是绝对需要力量的，建议你先把前两项弄明白再说吧

可以参考视频 在百度搜索中输入 单杠卷身上， 单杠单立臂 就行了

最重要的就是自己实践，比理论学100遍都要强。

祝你成功。。。。。

先搞清楚正反手，从标准的解剖体位讲，手心冲前是正，如果举高双手握杠，那就是掌心朝向自己是正手。所以大家一般理解的反手引体向上在解剖学上就是正手引体向上。而掌心冲外的叫反手引体向上。（大家可以先颠倒一下自己的常规认识，否则下面说的可能理解会有困难）

反手引体向上主要参与肌肉有肱肌，肱桡肌，背阔肌。（肱二头肌为辅）

正手引体向上主要参与肌肉有肱二头肌，肱肌，肱桡肌，背阔肌。

所以总体对比正手引体向上比反手引体向上多了一块肌肉发力，那就是肱二头肌，所以正手引体向上做起来简单一些。

这两个动作更多的区别：

正手引体向上是掌心面向自己，肩外旋状态做动作，肩关节的活动空间变大，因此也更简单，动作幅度往往可以做到更大，这种方式往往对肱二头肌锻炼更有效果。

反手引体向上是掌心冲外，肩内旋状态做动作，肩关节活动幅度较小，肱二头肌不是特别好发力，因此做这种引体向上要更多依赖背阔肌，而且也要调动更多的腰腹力量来维持平衡，如果身体后仰还能练到三角肌后束。

有肩部疼痛的练习者不能做反手引体向上，因为肩部活动空间小，会进一步挤压肌腱或软组织。可以选用正手引体向上（掌心面向自己）

引体向上的延伸就是双立臂：

一般大家做的都是反手握（也就是日常说的正手握），更多的依赖背阔肌的爆发力，其次是上肢力量，所以要练好双立臂重点就是提高反手引体向上的次数，耐力提高了，相对爆发力才会容易提高，双立臂就能更轻松更熟练

继续练下去就好了，最好是负重引体，慢慢加重，等能09倍体重拉一个的时候，你说的3个动作，肯定会2个，双立臂需要专门练练，但你能单立臂，那就表示掌握技巧了，双立臂也差不远了，就是差些力气

我可不会乱说哦，你想练的动作，我都会

听了你介绍的情况我认为问题可能出在两个方面，第一，根据你所说的俯卧撑的情况认为，你的上肢力量还是不错的，出现你说的问题你可以考虑是不是技巧和协调性的问题，身边有一起练习的朋友可以咨询一下（本人认为这是最好、最快的方法，共同学习、共同进步）。第二应该就是局部肌群力量较弱导致的了，我认为如果上肢力量、技巧和协调都没有问题的话，问题应该就是背部肌群的力量较弱。锻炼要持之以恒，不可急功近利。推荐哑铃练习飞鸟，要想针对性的练习推荐拉力器。

是在学校吧我把我大学期间的锻炼情况给你说下

1早晨起床，到操场慢跑3周，到操场旁边的双杠上仰卧起坐30X2下（2组，想必单双杠都有的吧）

2中午到下午没什么时间去锻炼，体育课程除外

3下午活动的时候可以打球踢球什么的，陪女生答羽毛球是好办法，可以买副拍子，顺便可以泡MM

4吃完晚饭后，自习时间，学累了直接到操场，踢腿打拳，引体向上，撑双杠，喜欢什么就做什么，也可以找MM一起跑步，我宿舍里有这样泡MM的，晚上操场黑，基本做什么都可以

5下自习，引体向上2组20X2，双杠撑上30X2，中间可以围绕操场跑两圈，跑动时候尽量不要摆动双臂，自然颠簸下，有利于放松肌肉

6偶尔我也踢腿，对了我还一直压腿，上午、晚自习间、晚自习后我都要压下，现在我还可以劈叉，可以做出些腿部的武打动作。

7偶尔觉得力量过剩，我还做单手俯卧撑，但是不是正规的那种，要垫上一块砖高才可以起来，一般做10X2次

8单手俯卧撑，引体向上，双杠垂直撑卧，我一般晚上只做其中两项我锻炼都是一早一晚，四年没有中断过，如果有球赛什么的太累就少点量反正量力而行，只要精力全放出去了就停经常锻炼，胃口好，再加上血液流通快肌肉就增长了。

恩，宿舍里可以弄个哑铃撬棍什么的器材没事可以玩（哑铃是我心中的痛，太贵了，一直想买个30KG的但是——300多块来着）

最后提示下：其实我们所说的锻炼长肌肉并不是说肌肉细胞的数目增加了，而是肌肉纤维变粗了，而锻炼是唯一让肌肉纤维变粗的办法，当然适当的营养也是必须的。——如果你不是想练健美基本不用买什么肌肉营养素一类的东西