哪些瑜伽动作能更好的拉伸身体还能塑形身材？

8个经典瑜伽体式，以拉伸塑形为主，帮你打造完美身材曲线

如果你也对自己的身材不满意，那么除了控制饮食以外，保持好心态和运动也是必不可少的，给大家推荐8个瑜伽燃脂体式，以拉伸塑形为主，长期练习不仅会让身体变好，也能让身体变年轻，赶快一起学习起来吧！

1、站立祈祷式

想要练习比较轻松的动作，还能有好的瘦身效果，那站立祈祷就很合适了，练习者在站立过程中即可消耗身体的脂肪，很适合作为开始的热身动作，为接下来的体式打下基础。

双腿自然的站立，身体略微的前倾，分配好身体的重心，同时手臂抬高，放在身体的前方位置，注意缓慢的调整好呼吸的频率，坚持一分钟的时间即可放松。

2、曲膝深蹲式

通过深蹲的方式使得大腿的肌肉得到充分锻炼，保持住平衡是此体式的关键，想要塑造腿部的线条，那就别错过它，效果好极了。

双腿并在一起，膝盖缓慢的弯曲，臀部伴随着向下方蹲下去，过程中上身靠近前方一侧，手臂顺势伸展到头部上方的位置，并且手肘需要贴在耳朵的两侧。

3、站立前屈伸展式

拉伸腿部韧带的经典动作，同时针对腹部的赘肉也有一定的锻炼作用，韧带有疼痛感属于正常现象，不需要惊慌，适应之后会有所缓解。

两条腿伸直，脚掌并在一起，膝盖向后压，缓慢的放松呼吸，将上身直接倾斜，对折靠在腿的前方，尽量贴在一起，手臂弯曲固定在脚掌的两侧，眼睛看向手臂的方向即可。

4、四柱式

总有一些美眉们，身材也不差，唯独手臂上有囔囔肉，很是令人心烦，可以选择这种类型的动作，来辅助自己消除手臂的赘肉，重新拥有手臂的完美线条。

整个身体以俯卧的姿势固定在地面上，然后身体缓慢的放松，脚趾头支撑在地面上，然后手臂放在胸部两侧的位置，手肘夹紧腰部，然后身体离开地面，背部保持挺直即可。

5、上犬式

网红体式再次来袭，超强虐腹部动作，每天坚持住三十分钟的练习，很快身体线条就会有所改善，练习过的朋友们都在说体式效果好。

身体俯卧在地面上，调节好呼吸的频率，将手臂自然伸展到头部的两侧位置，然后脚背固定地面，手臂缓慢回收，靠近肩膀的位置，并且依靠爆发力使上半身腾空。

6、下犬式

这个体式从名字上就可看出，与上犬式只有一字之差，二者可以搭配在一起训练，对于腰部的塑性更有作用，成功塑造出完美的身材曲线。

腿部自然分开，与肩膀同宽的距离，然后上半身向下弯曲，过程中臀部向空中提，手臂放在身体的下方支撑，固定好四肢的距离。

7、单腿下犬式

动作看似有些困难，实际上非常好操作，即使是新手也可以快速熟悉并且掌握，是个减肥的不错体式呦。

单腿踩在地面，另一条腿空中伸展，上身同时向下弯曲，手臂贴在头部两侧，支撑地面即可。

8、狂野式

最后推荐的体式很有趣，动作如同名字一样，非常的狂野，可以恰到好处的锻炼到身体的各个部位,减肥的朋友可别放过它。

单侧的手臂和腿部支撑在地面上，另一侧的在空中自然伸展，可以略微的弯曲，保持平衡即可。

经常会有人觉得瑜伽比较难，不适合普通人来尝试，这样的想法很不正确，因为每天都会有大量的新手尝试瑜伽并且成功的爱上这项运动。

爱跑步的小伙伴注意啦，跑步后正确的拉伸是很重要的喔，11组跑步拉伸，可以有效的瘦下你的小腿喔，还不怕因为跑步紧绷导致肌肉出现喔~

1腹股沟(内收肌)拉伸30秒

坐下，双脚板对接，然后轻轻压下双腿，让双腿紧贴地面，这样你会感觉到腿内侧会有拉伸喔~

2单腿胭绳肌拉伸(30秒，换边进行)

坐下，然后把你的左腿伸直，右腿放在左腿内侧，双手接触左腿脚尖，这样你会感觉上背部和腿部的外展肌会有拉伸感觉喔~

3．臀大肌(后侧)拉伸(30秒，换边进行)

这个动作要领就不说啦，一眼就看到了，反正做完这个动作你会感觉到弯曲腿的臀部后体纵抛线会得到拉伸喔~

4双腿胭绳肌拉伸(30秒)

坐下双腿绷直，脚尖往前伸展，双手挤压脚尖中部，你会很快 感觉到双腿后侧的拉伸喔~

5髂胫束拉伸( 需要配合泡沫轴喔) ( 30秒，换边进行)

这个动作主要是滚动大腿，放松大腿肌肉，有效减脂喔~

6．腹部拉伸( 30秒)4

身体正面朝下躺，双手伸直，拉起上身，让上身尽量伸直，这样的动作你会觉得腹部很酸的喔~

7背部拉伸(30秒，换边进行)

注意的是要降左侧的手接触到右肩拉伸会更好喔，这样动作脊柱中部可以得到很好拉伸啦~

8臀部屈肌拉伸(30秒)

注意的是是左右脚换边挤压喔~这个动作可以使前腿的大腿上部和臀部得到拉伸喔~

9．站姿胭绳肌拉伸(30秒)

主要是右腿伸直，左脚屈膝，上 身向前坐，换边进行，这个动作能让背部和前腿上后侧会得到拉伸。

10．站姿后背拉伸

双脚绷直，双手接触地面，慢慢挤压，这个动作会让你脚很酸的哈~

11站立前屈拉伸

记得是折髋向前，不是从腰腹部直接弯腰下去，手指五指触底，感受腿后侧拉伸。

当跑步前后拉伸做好了，瘦身效果也是杠杠的~觉得有用的小伙伴可以学习一下喔~

再附加几个动作，有余力的宝宝可以试一下。

1前屈屈膝拉伸

这个时候双膝盖是可以弯曲的，双手去抓脚之间，脚跟踩地，脚趾向上抬起，感受小腿后侧的拉伸。

2侧弓步拉伸

这个大家应该很常见吧，记得以前小时候体育了每次都要练习这个动作。

3胫部拉伸

这个就是臀部坐在脚后跟上，双手可以轻轻地撑在地上，然后尽量让小腿抬离地面，很强烈的拉伸小腿前侧和按摩脚背，要不你现在感受一下。

4弓箭步拉伸

注意前方大小腿尽量垂直，后方的小腿拉向臀部。

最后两个人就是瑜伽里面经常用到的体式了，在每一个体式当中你都能感知到小腿的拉伸感的。每天没事的时候就拉伸一下，其实身体是很舒服的。

tips:始终保持收腹，呼吸均匀哟。

坚持，养成运动拉伸好习惯，使身体保持比较好的柔韧度，使肌肉更加紧致，身体线条也越来越流畅，长期坚持，相信我效果完全看得见。

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几乎每个女生都曾经想过学瑜伽，不受天气、地域限制，无论在健身室还是在家，只需一张瑜伽垫即可开始瑜珈的旅程。外间瑜珈课程即使试堂也花上过百港币，再加上现时疫情严峻，留在家中的瑜珈初学者不妨参考以下瑜珈初学动作，尝试一下瑜珈的滋味，才决定在疫情过后外出上瑜伽课！

瑜珈初学者必须小心每个动作，先拉筋再开展每个动作，以防在过程中弄伤

1、侧三角伸展式

瑜珈初学动作之一侧三角伸展式，用以拉伸背部的侧身延展体式，适合初学者的瑜珈动作。首先以山式立姿站立，双腿跨开，双手提高至膊头水平，将右脚弯曲至90 度，右手放到右脚处碰地，左手伸至头部上方，与左脚连成一直线。

功效：有助塑造大、小腿曲线，身型会变得修长，亦能舒缓坐骨神经痛

2、战士I

战士I是指英雄勇敢面对敌人，从以踏出步伐的动作。首先双腿打开，距离约有腿长最佳，左右脚脚掌慢慢转向右方，吸气时双手举高，与膊头成一直线，掌心相对；呼气时，上半身转向至右方，及后右脚弯曲90度，左脚伸直，双手往上伸直，停留5-10个呼吸。战士I的难度不算高，也是其中一个非常适合初学者的瑜伽动作。

功效：提高髋关节柔软度，稳定下盘；可舒缓颈、肩、背部僵硬，同时能减少臀部脂肪

提醒：心脏不好的不适用，亦不宜停留过久此体位

3、展臂山式

瑜珈初学推荐的动作，由山式站立开始，将双手举高，与膊头成一直线，手掌相对或合起也可。

功效：平稳瑜珈初学者心情以及调整姿势

4、猫式

比较常见的瑜珈初学动作，用以调整呼吸，首先身体跪在垫上，身体靠前，利用双手进行支撑，大腿及小腿成直角，将背部拱起，配合吸气及呼气，呼气时将收缩腹步。

功效：伸展背部和双肩，消除肚部多余脂肪，增进呼吸机能

5、下犬式

瑜珈初学最常见的动作之一，先跪在瑜珈垫上，双手伸直向前放而手肘可几乎碰到膝盖，用力将身体撑高，手臂打直支撑，放松颈部让头自然垂下，手掌紧贴瑜珈垫。

功效：消除腿部肌肉酸痛、伸展背部、强化胸部肌肉

6、蝴蝶式

瑜珈初学动作之一，坐下时弯曲双膝，双脚脚板紧贴着，双手捉实脚掌，将身体尽量靠近，保持背部挺直，维持约 30 秒至 1 分钟后再慢慢坐直。

功效：刺激骨盆、腹部和背部，增强血液循环；同样能调理女性经期，舒缓泌尿疾病不适

7、眼镜蛇式

最能够有效锻练身体柔软度的瑜珈初学动作，面向地板躺在地板之上，双腿伸直脚面贴地，掂脚尖，双手放在胸部两侧，吸气后双手向地板推，逐渐伸直后尽量以耻骨贴地，保持约20秒。

功效：畅通呼吸，让胸部完全扩足

注意：脊椎不适的话建议先向医生得到专业确认才练习

上述所介绍的动作都是适合初学者的瑜珈动作，初学瑜珈朋友们可以从这些动作开始，在家中尝试练习。这些瑜珈动作除了适合初学者外，有经验的瑜珈爱好者亦可以多尝试不同的动作，锻练身体不同部位的肌肉及柔软度。

快练这2个瑜伽动作，瘦腿，瘦手臂，护颜值，拥有维密超模般身材

只要一个人的身材足够协调，那么这个身材比例就是比较完美的，但是有些人的身材就会出现一些无法避免的缺点，比如腿部过粗，手臂拜拜肉繁多，出现这样的情况，身材别说比较协调完美了，就连穿衣服都不是特别好看。

今天特地选择了两个可以帮助瘦腿、瘦手臂的体式，帮助你在慢慢的练习过程中塑造属于自己的身材。一起来看看吧！

1船式变体

船式，英文名Boat pose，梵文名Navasana，Nava是船的意思。利用身体后仰，加强腹部肌肉力量，加强腹部器官的蠕动，从而锻炼核心力量。同时腿部需要上伸展，拉伸腿部，需要保持平衡，所以也能够练习专注力和加强腿部力量。常习练船式，身体核心及平衡能力，提高专注力，加强腿部力量都能得到锻炼。

练习方式：

A 两腿伸直，身体挺直长坐姿开始，两手放在身体两侧，髋位摆正，脊柱延展。

B 屈膝，脚掌贴地，身体后仰，做船式初级体式；

C 慢慢抬起两腿向上伸直，两手抱住脚掌，一腿屈膝，一腿伸直，维持船式变体30秒，左右腿切换练习。

D 背部挺直，缓和呼吸，切忌屏息练习。

2蝎子式变体

蝎子式，是模范蝎子在捕猎时的体式，蝎子为了捕捉到猎物，会将尾巴的刺尖拱起到背部，但靠近猎物时，会将尾刺越过头部朝前猛击。以此达到捕捉猎物。这个体式就如同一只正在攻击猎物的蝎子，因此而得名。习练蝎子式可以让胸腔达到完全的扩张，拉伸腹部的肌肉和腰侧，延展脊柱，使得上半身体在练习过程汇中得到加强，从而保持健康。

练习方式：

A 瑜伽跪姿开始，身体前屈，屈肘，小臂和手掌着地，头顶点在手臂中间，臀部抬起，腿部伸直，做海豚式；

B 慢慢抬离两腿离地，做肘倒立体式，维持平衡。两腿慢慢往前屈，腰部延展，脊柱后弯，维持体式。

C 让脚掌贴在头顶，脚面绷直，左手抬起，单手掌贴地，身体斜靠在大臂手肘处，维持体式30秒，左右手切换练习。

以上两个体式，是锻炼腿部、手臂的组合，能够帮助锻炼腿部、手臂，去除腿部赘肉，手臂拜拜肉，塑造纤细的身材，坚持一个月就可以见效。

锻炼背部肌肉最有效的瑜伽体式可练习俯卧类的瑜伽体式，如俯卧飞机扣手式，眼镜蛇式，眼镜蛇变形式，蝗虫变形式等等。注意在练习的过程中一定要注意体式的正位，了解正位瑜伽系统，以免让脊椎受到伤害。分享眼镜蛇体式：

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这里整理了12个通过瑜伽改善体态的方法哦，跟着老师一起练起来，你也可以练出好体态

瑜伽可以锻炼什么

瑜伽是一项受很多女性都非常喜欢的养生运动，它不但可以让女性的线条更加的优美，而且还可以提升基础代谢。那么到底瑜伽可以锻炼什么，想要了解更多的话，不妨继续往下看看吧。

瑜伽可以锻炼什么1

1、锻炼灵活性

瑜伽可以很好的提升人体的柔韧性，这也是身体健康一个非常重要的组成部分。经常练习瑜伽可以帮助我们彻底的放松肌肉的紧绷度，如果肌肉过于僵硬的话，很有可能导致关节受压过大，长期以往会导致一系列的关节疾病出现。

2、可以锻炼站姿

锻炼肌肉不仅可以锻炼人的身材，还可以预防关节炎和背痛。通过瑜伽锻炼，我们可以达到力量和柔韧性的平衡。我们的头像个保龄球，又大又圆又重。向前几英寸前倾，肩部、颈部和背部的肌肉就会紧绷。长间它不仅会引起肌肉疲劳，而且会引起颈部和背脊的骨骼和关节的炎症。

3、瑜伽可以促进血液的循环速度

瑜伽可以有效的促进血液的循环速度和淋巴的正常循环。当身体扭曲时，静脉血液从器官中挤出。当人体放松的时候，动脉的血液会回流到器官中。倒立姿势可以促进血液从下肢流向心脏。你可以收缩和伸展你的肌肉，以各种瑜伽姿势移动你的器官，这能增强你的免疫力，抵抗炎症，清除你细胞中的垃圾。

4、增加呼吸

呼吸质量常常直接影响我们的身心健康。当我们学习怎样更好的控制和放松我们的呼吸时，我们发现我们可以更有效地控制自己的身心。瑜伽可以帮助我们学习控制我们的思想状态，消除日常生活中的压力。

5、给身体排毒

在瑜伽练习中，经常会出大量的汗，出汗会同时排出体内的毒素，还会通过扭转、伸展、按摩等方法刺激体内的解毒器官，所以定期的瑜伽练习有助于排出体内的毒素。

另外，瑜伽还能减少面部得皱纹，产生自然的皮肤拉动的效果。瑜伽倒立的姿势常常能使皮肤恢复到原来年轻时候的红润关泽，延缓衰老的速度。这是因为倒立会使流入头皮的血液数量增加，弹性的僵硬，消除了来自颈部血管和神经的压力，同时也允许更多的血液流向头皮肌肉层。从而让我们皮肤上的皱纹减少。

瑜伽可以锻炼什么2

冬季做瑜伽有哪些好处？

1、健身养性

在冬季是练瑜伽最好的时机，因为在冬季人体的气血比较畅通，练习起来轻松，能够让身体变得更加的舒适和畅快，尤其是对于年龄大的老人来说适当的练瑜伽，能够缓解关节疼痛，把身体里面的寒气和淤血排出体外。

2、增强抵抗力，改善个人情绪

冬季练瑜伽具有强身健体的功效，同时提高了免疫力和抵抗力，减少了感冒和疾病的发生。在做瑜伽的时候，我们身体的神经系统处于兴奋状态，能够让情绪得到舒缓，让人们变得更加的自信和乐观。

3、排毒、释放压力

练瑜伽时能让我们汗流浃背，体内毒素会随着汗液排出体外，可以通过弯曲和扭转的姿势，刺激和按摩具有排毒功能的器官，练习瑜伽能够把体内的毒素排出体外。冬季练习瑜伽也能够让身心处于平静的状态，提高了免疫系统的功能，放松心情，减轻压力。

做瑜伽要注意哪些事项？

1、身体感觉不是很疲劳的状态下进行练习，也可以运动之后休息一段时间之后练习，瑜伽体式能够让身体得到更好的修复，快速的恢复体力。练习瑜伽时不能说话或者大笑，要保持平稳的呼吸节奏，这样能够让身体更加的放松。

2、在练习前要空腹三个小时，尤其是对于难度大的练习空腹的时间要延长一些，在进行各种扭转、弯曲练习时，胃肠道蠕动是非常激烈的，血液可能会充盈到某个位置，如果吃得太饱练习的话会出现呕吐的感觉。不要强迫身体练习高难度的动作，尽量选择难度系数低，练习时遵循循序渐进。在练习瑜伽时最好选择有弹性并且宽松的衣服，家里没人的话可以通过裸体来进行做瑜伽，能够让身体更加的放松。

哪些人不适合练习瑜伽？

1、脊椎不好的中年人

随着年龄的增长，关节和韧带也开始退化，肌肉变得很僵硬，没有强有力的肌肉来支持和保护，本身脊椎和颈椎就很脆弱，当练习了高难度的瑜伽动作，会导致肌肉拉伤，或者对椎体错位。

2、骨质疏松的患者

骨质疏松的女性因为他们的骨硬度下降，脆弱增加，在练习瑜伽时，如果不注意的话可能会引起压缩性的骨折。同时肥胖和心脑血管疾病的患者也不能做剧烈的瑜伽运动，比如倒立，不然会增加心脏的负担，引起身体的不适。

温馨提示

冬季做瑜伽会给身体带来很多的好处，但是不能做难度系数高的瑜伽，在练习瑜伽时要做到心无杂念，让心情更加平静，同时也要多喝水，夏季千万不能憋尿，注意营养均衡，保持乐观心态。

通常认为，瑜伽是女人的专项运动，男人也就不适宜了，但男人其实也应该适当练习瑜伽。美国男性健康网站介绍了四个简单的动作，可以提高柔韧性，调动起不经常被用到的肌肉，锻炼到肌肉，让肌肉线条更加柔和。

椅侧扭曲——伸展臀部

站立，让右腿膝盖靠近椅子，把右脚放在椅子上。用左手抓住右踝骨，在空中向上伸展右臂，把胸部向右侧旋转。伸展脊背，展开胸部。保持这个姿势，然后放松，换另外一个方向做同样的动作。

狗式趴墙——伸展肩膀和腿窝

两手分开，与肩同宽，放在墙上，退后几步，直到身体与臀部成直角。均匀地伸展开手指，把手和手腕压在墙面上。放松脖子，但不要垂下头。让脖子后面与脊背成一水平面，保持这个姿势两分钟。

弓箭步姿势——伸展四头肌

把双手放在长椅上，后背距离墙面09米。向后伸展右腿，使足底接触到墙面。保持这个姿势一小会儿，然后把右腿的膝盖向地面弯曲，移动右脚，使脚趾接触到墙面。弯曲左腿，成弓箭步，直到右腿膝盖接触到地面，然后把臀部向前移动。保持这个姿势一分钟，站立起来，换另外一条腿做同样的动作。

站在离墙约30厘米远的地方，后背冲墙。把臀部靠在墙上，以臀部为轴心向下弯腰，当腹肌参与到这个动作时，膝盖可以稍微弯曲。当你的脊背得到充分舒展时，慢慢伸直腿，胸部向大腿靠近。停留一小会儿，做个深呼吸，脖子要放松。保持这个姿势一分钟，然后慢慢站立起来。