单杠能练胸肌吗

单杠能练胸肌吗

　单杠能练胸肌吗？单杠在日常生活中是一种常见的运动方式，很多人都会通过单杠来锻炼自己的身体，但是有些人想要练胸肌，就不知道用单杠能不能达到效果，下面我分享单杠能练胸肌吗，一起来看下吧。

单杠能练胸肌吗1

　 单杠能练胸肌吗

　单杠能够帮助锻炼胸肌。使用单杠进行不同握距的引体向上，对于胸肌锻炼有一定帮助，而且用单杠做臂屈伸时，也是能够刺激胸肌，帮助胸肌的锻炼效果的。

　 单杠怎么练胸肌

　 仰式引体向上

　使用不低于大腿高度的单杠，正握单杠，两手分开与肩同宽。仰面朝天，两腿并拢，以脚跟触地。手臂与地面垂直，两臂微屈。以背阔肌和肱二头肌的收缩力量屈肘引体向上，直至横杠接近触胸，稍停，两臂伸直缓慢下落还原。

　 仰式反握引体向上

　站在一根与腰同高的'单杠后方，两手掌心向后握住单杠，间距略比肩宽，两臂平行，屈肘，肘关节向下。双脚并拢，逐渐向前移动，使身体重心下降，直至整个身体从肩关节、腰部、膝关节到踝关节呈一直线，并与地面约成45度角，胸部处于单杠下方。拉引身体向上移动，让胸部贴近单杠，肩胛骨内收靠拢。稍停，然后慢慢地、有控制地使身体下降至起始位置。

　 下斜转竖体上拉

　使用与髋同高的单杠。仰面钻到横杠下，双手同肩宽，正握横杠，使身体悬垂。上身与腿成一条直线，保持躯干收紧。背阔肌和肱二头肌收缩，把身体拉向横杠，同时身体右转，让左肩尽量接近横杠。在顶点稍停留，然后还原。

　 引体向上有什么坏处

　 手臂肌肉容易拉伤

　引体向上本身是用手臂来牵拉住身体。如果在平时没有进行锻炼或少锻炼的人突然做引体向上，手臂的肌肉韧带是很容易被拉伤的。肌肉拉伤后，拉伤的手臂部位剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀或皮下出血，活动也会明显受到限制。

　 手臂肌肉酸痛

　在引体向上时，手臂长期保持一个姿势，使手臂肌肉关节等一直处于紧张状态，很容易发生手臂肌肉痉挛，而且会使手臂的乳酸堆积增加，从而引起手臂酸痛的情况。

　 手臂肌肉疲劳

　如果做引体向上的强度过大，次数过多，使得手臂肌肉长时间处于紧绷状态，超出肌肉负荷。会出现肌肉疲劳的情况而导致手臂疼痛。

　 容易摔伤

　如果过度的做引体向上，很容易发生拉伤手臂肌肉、韧带的现象。而且比较容易发生没有抓住杠而摔下来的情况。

单杠能练胸肌吗2

　 练习单杠的好处

　 1、可以整脊健椎

　吊单杠不但能强化日渐松散的肌力,如果经常腰酸背痛,或是有脊柱侧弯、椎间盘突出等问题,善用这项运动还可以改善症状,甚至可以不药而愈。

　脊椎是维持人体骨架的中枢,它需要靠韧带、肌腱等软组织支撑。如果韧带或脊柱旁的肌肉发展不平衡,包括姿势不良、肌力不够强,或长短脚、脊椎受伤等,都可能造成脊椎弯曲。

　脊椎侧弯除了影响外观,还常引起酸痛、颈背肌肉慢性筋膜炎,不能久站或久坐,进而影响工作、睡眠的质量。如果侧弯严重,甚至会导致心肺功能障碍。不过,轻度脊椎侧弯(侧弯的角度小于二十五至三十度),利用矫正姿势以及运动可能获得改善,而吊单杠就是最适合的运动之一。

　 2、有助于长高

　吊单杠的时候,会拉伸四肢,充分的刺激下肢骨的生长。而且在吊的过程中,还能加速血液循环,促进新陈代谢,长高的效果非常显着。但是,专家也提醒了,为了发挥好的增高效果,在吊单杠的时候一定要注意安全,避免受伤。

　最简单的方法就是,用你的双手吊在单杠上,全身放松!还有倒吊就是用你的脚钩在单杠上、保持平衡,然后全身放松。最好买个手套,不然手会磨破皮的!不一定非得单杠、你只要找个双手能抓住、全身放松脚能离开地面的地方都行,列如门框。

　 3、可以治愈骨刺

　长时间工作或搬运重物之人易闪到腰,痛痛痛,吃药打针只是治标不治本。脊椎开刀又要冒下半身瘫痪的手术风险,可不能不小心谨慎处理的。

　用吊单杠时,悬空将脊椎拉直拉长,治好自己与亲友的骨刺之痛,又叫做坐骨神经痛。每天吊单杠数分钟,脚离地两公分即可,只是拉直拉长脊椎,纯物理治疗。

　　1、利用单杠做头后部的引体向上，每天做4组，每组5-8个，慢慢加多!如果没有单杠，最简单的方法就是在家里，拿一个毛巾，双手拉直毛巾做头后部的引体向上(模仿单杠)，这个动作看似简单，但是做多了，也有效果!

　2、双手提重物(哑铃、箱子)只要能单手抓的重物都行，做耸肩运动，也分组做，每组慢慢加量。

　3、做倒立的俯卧撑，这个比较难，慢慢练习，你要相信自己，敢做就一定行!

　4、躺着举杠铃，这个需要在健身房做，这个效果比较好。

　5、单手侧压颈屈伸：起始姿势，一手按头右侧，另一手叉在左侧腰间。坐立均可。动作过程：按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。

　6、呼吸方法：一手用力侧压头部时吸气，压到底时呼气。注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转。

　注释：如果你为了锻炼力量，可以加快速度和强度，但是如果你想让肌肉变大，有形状，一定要注意做所有的动作都要慢，有规律，分组去多次完成而且要每天相应的加量，让你肌肉有一种撕裂的感觉。

　想必大家对在家如何快速练肌肉也都很清楚了，肌肉的锻炼必须要有足够的耐性，每次锻炼的`强度要达到要求，更要进行力量的锻炼，因此这是一个循序渐进的过程。尤其是本身比较虚弱的人们，更不能过度的锻炼，这样会适得其反的。

引体向上是我们锻炼背肌最好的动作，我们可以通过这个动作把我们的背肌练得很好，无论是我们的背阔肌还是肩袖肌群，甚至我们的背肌的中部和核心肌群，都可以练到。

那么我们在锻炼背肌的时候应该注意到哪里，应该怎么样通过一个单杠来完成背肌的全面训练？单单一个动作肯定是做不到的，那么我们要怎么样通过单杠，完成多种动作？

一般我们做引体向上怎么做，都是做宽距的引体向上，这种引体向上对我们的背肌帮助非常大，可以比较全面的锻炼到背上所有的肌肉，对背肌的宽度发展很有帮助。

我们在通过单杠锻炼背肌的时候，第一个应该做的动作就是这个动作，这个动作在所有通过单杠训练背肌的动作里，是比较有难度系数的，所以我们把它放在第一个。

做这个动作要选择合适的握距，合适的握距就是在选择握距的时候，要根据你的肩宽来选择。我们在做标准引体向上的时候，要选择比你肩膀宽大约二十厘米的宽度的握距。

有的人可能会觉得在做引体向上的时候，手的距离越宽越好，实际上这种想法是很片面的，因为当你的握距越宽的时候，你的发力肌肉越趋向于背阔肌，对背宽度增加越有好处。

但是当你太宽了的时候，你的手臂就会发力太多，反而让你很难达到锻炼背肌的目的，并且，当你握距很宽的时候，你背肌中部的肌肉，就很难锻炼好。

引体向上之所以被称为最好的练背动作，就是因为它可以比较全面的锻炼好背肌，如果你没有选择好正确的握距，你就很有可能无法达到很好的锻炼效果。

除了宽距引体向上，我们还可以做窄握距引体向上。一般我们在做窄握距引体的时候，都是采用反握。这种握法更有助于我们发力。

当你采用这种窄握距的方式做引体向上的时候，你的背肌中部发力会更多一些，你的斜方肌中下部和背阔肌靠近脊柱的部分，发力会更充足一些。

这样，你的背肌厚度就可以得到增强，让你的背肌看起来更有线条感，看起来更有内容。这一点是很多健身者都忽略的。

我们的背肌上有些部分是平时很少练到的，比如斜方肌下部，这块肌肉对我们调整肩胛骨，保持身体结构健康有很大帮助，但是很少有人锻炼它，而窄握距引体向上就可以很好的锻炼到。

那么，我们在做引体向上的时候，总有一部分人没有办法完成引体，那么我们就可以用一种稍微简单的方法来增强背肌。

那就是倒拉，你可以找一个比较矮的单杠或者双杠，把你的双脚放在地上，双手拉住单杠，身体呈倾斜的状态。

然后背肌用力，把身体向上拉起，一直到胸口接触到单杠。这种比引体向上简单的锻炼背肌的方法，也可以很有效的锻炼背肌。

锻炼背肌是比较慢的过程，你每一次锻炼都要让自己彻底力竭，不然很难有很好的锻炼效果。

初学者如何练单杠方法如下：

单杠是最普及的健身设施，不仅小区配套，很多学校的健身场合也会有单杠。这让我们可以随时随地的进行上肢部位的锻炼，通过单杠的训练可以有效的使上臂肌肉及背部的肌肉得到刺激，使人看上去很结实分也会很健康。下面来总结一下单杠使用方法。

引体向上

引体向上我们都不陌生，在学生时代，体育体测方面，引体向上是一必考项目。特别针对男生训练上肢力量有所帮助。先站于单杠前，根据自身的身高选择高度不同的单杠，以额头为准。两手分开与肩同宽，两腿自然并拢，用双手正握单扛。调整呼吸，两臂微微弯屈，以背部肌肉及上臂肌肉力量屈肘，使身体向上。直到单杠接近于胸部即可，再缓慢下落，此为一组。体测标准为十五组左右，根据不同年龄组，组数有所区别。初学者可以量力而行，避免受伤、

反握式引体向上

站于与腰同等高度的单杠后方，两手向后掌紧单杠，屈肘，肘关节向下，双脚自然并拢，逐渐向前移动，使重心下降，直到身体到足关节呈一条直线后，与地面约四十五度，拉引使身体向上移动，使胸帖于单杠。停顿三秒，然后再慢慢归位即为一组。此种方式可以更好的锻炼到背部及上肢肌肉组群，也需要量力而行。当上肢有微微发胀并有撕裂感时说明已训练到位。

在家练肌肉怎么练

　在家练肌肉怎么练，当今社会越来越多人想要通过健身，减少生病的频率，也可以让我们的身体更加的健康，但我们要知道的是，锻炼也是要有技巧的，不能盲目锻炼，以下是关于在家练肌肉怎么练。

在家练肌肉怎么练1

　1、做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸都可以有效地练胸大肌。还可以练到肱三头肌、三角肌前束、斜方肌。

　2、练肱二头肌最简单的方法，单手抓会固定的大型物体，如：门框、栏杆等，双脚贴近该物体，然后抓该物体的胳膊尽量伸直，反复做曲伸就可以了。

　3、做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。

　4、反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。

　5、深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。

在家练肌肉怎么练2

　要想练好胸肌让其好看，不能只练胸肌的部位，胳膊和肩膀也要兼顾一下。对于三角肌的锻炼，需要做哑铃侧平举练中束，弯腰双手我哑铃平往上拉哑铃可以锻炼前束，双手握哑铃往上直举过头顶练后束，以自己体力为依据，可以一组8-10个，分为2-3组。练到肌肉出现酸痛为止，不可天天都练。

　要想练好胸肌最好的办法大家都知道就是去健身房，那在家最简单的就是做俯卧撑。俯卧撑分为窄距，中距，宽距。胸肌中束的话要选择中距，双手分开距离和肩膀一样宽，双手放在肩膀靠下的两侧。

　上束需要依靠一个斜角为30-45度角的物体，双手压在上面，这时候选择宽距。下束，让身体呈向下斜30度左右宽距俯卧撑。做到酸痛，分3-4组，一组8-12个，间隔1分钟

　那有的人士会有问题，就是俯卧撑用到的很多力气都来自胳膊，做俯卧撑做不了几个就胳膊坚持不住了。对，确实这样，所以对于胳膊的锻炼，最好是哑铃，动作大家都熟悉。也是分组。

　只有坚持2-3个月，才会有自己想要的成果，无须每天都练，可隔天练习，一天练习一个部位，时间最好是下午4-6点。肌肉也需要休息，休息周期为48小时左右。切记不可天天练。

　 方法/步骤2饮食方面

　锻炼前半小时最好喝点碳酸饮料进行一下能量补充，饭后一小时不可锻炼。锻炼完事半小时后，可再补充碳酸饮料和1-2个鸡蛋蛋清，不要蛋黄，或者喝一袋牛奶都可以。晚上要保证充足的睡眠，给肌肉充足的时间恢复。

　 注意事项

　一定要坚持，宁轻误假，动作要做到标准规范，可以少做，但要做到肌肉有感觉才做是达到锻炼目的。

　锻炼前要做2-3组准备活动来活动一下肌肉，以免肌肉拉伤。

在家练肌肉怎么练3

　 俯卧撑系列有以下几种。

　（1）标准俯卧撑：在做的`时候手臂与肩同宽，主要发力点在胸中部的肌肉和膀子的三头肌力量。

　（2）窄距俯卧撑：手臂比肩小一半，主要锻炼胸内部肌和三头肌。

　（3）宽距俯卧撑：手臂比肩宽，主要运用胸外部肌肉和三头肌。

　（4）击掌俯卧撑：每做一个俯卧撑击一个掌，主要锻炼胸肌和膀子的耐力和全身的协调平衡性。

　（5）跳跃俯卧撑：难度较大，在做完一个俯卧撑，利用手臂和脚部完成一个起身向上跳跃的动作，初学者不建议用这一个，这一个锻炼比较全面。

　在做俯卧撑之前应做热身动作，如甩甩膀子、轻轻拍打胸肌、跳几下，俯卧撑每完成一组休息大约30秒左右，还要调整好呼吸，呼吸不仅对跑步很重要，同样对任何运动都很重要，调整好呼吸，可以轻松一些做完俯卧撑，如果运动量较大，可以在锻炼前吃一小块巧克力。

　 仰卧系列有下列几种。

　（1）简单普通的仰卧起坐：人人都会做，但是在做时要想最大程度锻炼肚子，要慢慢的做，不要依靠惯性。

　（2）平板支撑：这个主要锻炼你肚子的肌肉耐力，用手臂支撑身体，身体正面潮地成一条直线。

　（3）做一个俯卧撑撑起的动作，首先用右腿的膝盖慢慢触碰左膀子的正中，接着左腿慢慢触碰右膀子的正中，依次进行即可。

　同样，需要一些热身运动，如伸伸腰、扭扭腰、慢跑几部，在锻炼腹肌想要更好的效果，可以采取顶峰收缩，也就是一个动作做完前，停留一秒，更深沉的刺激肌肉。

　腿部的话，大腿可以标准或宽或者窄深蹲，在做的时候身体腰部要保持一条直线，同时用大腿发力。小腿我一般健身通过站力，然后慢慢抬起脚后根而锻炼小腿，还是蛮适用的，在哪都行。

　最好，无论做什么运动，做完后还是要拉伸一下的，这样可以减少运动过后的肌肉拉伸哦。

在家练肌肉怎么练4

　建议你使用一副30公斤左右的可调哑铃（可以拆成5公斤10公斤15公斤20公斤25公斤30公斤)一付=6付 （例如你用5公斤的哑铃做二头弯举，你可以做 “12次”以上，这个重量对增肌的作用就不大了,就应该加重量了肌肉增长需要不断的刺激,所以负重要逐渐增加

　最佳的训练时间是：下午3点—晚上9点，每次30-40分钟

　烟酒的量要逐渐减少，最好能戒掉

　不用“提前数月跑步或跳绳等有氧运动”，要同时进行，当然要循序渐进。

　饮食建议：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮水

　以下哑铃增肌计划请参考：

　一： 有氧训练计划参考:跑步每周3次,每次30分钟,距离3-5公里

　二：力量训练计划参考

　每次先跳绳热身5-10分钟

　然后伸展要训练的部位

　(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

　（组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒）

用单杆练不好胸肌的，用单杠可以做引体向上锻炼背阔肌。而锻炼胸肌直接在地上做俯卧撑就可以了，不需要健身器材。

俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌的，下面是俯卧撑锻炼肌肉的方法和数量：

俯卧撑锻炼数量：每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟。

五个难度不同的俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）。

比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。

如果目的是增肌，上面锻炼计划不需要每天锻炼，差不多48小时以上锻炼一次即可。增肌需要长期的坚持，不是一天就可以练出好身材的。

单杠是一种常见的健身器材，那单杠的好处有哪些？

单杠的优势

(1)锻炼肌肉

在练习单杠的过程中，可以锻炼手臂、肩膀、腹部等部位的肌肉。单杠做引体向上时，可以锻炼人体的背部肌肉、肩部肌肉、上臂肌肉和胸部肌肉。

(2)加强臂力。

单杠运动时，需要双手握住单杠作为支撑，会承受部分身体重量。如果你经常锻炼，你可以增强你的臂力。

(3)增强肺活量。

练习单杠可以增强心肺功能，增强肺活量。还能促进身体的血液循环，加速体内的新陈代谢。经常练习单杠对心肺和呼吸系统有好处。

(4)有助于长高

使用单杠练习引体向上时，身体处于自然下垂的姿势，可以放松人体腰部和背部的肌肉。拉力对抗自身重力的过程可以促进骨骼缓慢生长，有利于帮助人长高。

(5)减肥。

单杠在做各种运动时，可以消耗体热，燃烧体内多余的脂肪，从而达到瘦身的效果。然而，这对超重的人来说效果更好。

(6)缓解骨刺的疼痛

挂单杠时，因为是悬空的，脊椎会变直变长，椎间隙变大，可以帮助健身骨刺压迫韧带肌肉的神经根，起到缓解骨刺疼痛的作用。

(7)有利于脊柱健康。

经常挂单杠有利于脊柱的健康，可以加强日益松弛的肌肉力量，可以改善经常腰酸背痛、脊柱侧弯、椎间盘突出、驼背、胸闷等状况。

单杠怎么练胸肌？

一、引体向上引体向上

使用不低于大腿高度的单杠，将单杠握在前方，双手分开与肩同宽。仰卧，双腿并拢，脚后跟着地。手臂垂直于地面，手臂微微弯曲。屈肘，用背阔肌和肱二头肌的收缩力向上拉，直到杠碰到胸前。停顿后，伸直双臂，慢慢倒下恢复。

二、上翘反握引体向上。

站在齐腰高的单杠后面，双手掌心向后握住单杠，距离略宽于肩膀，两臂平行，肘部弯曲，肘部向下。双脚并拢，逐渐向前，使身体重心下降，直至整个身体从肩关节、腰部、膝关节到踝关节在一条直线上，并与地面成45度左右的角度，胸部在单杠下。身体向上拉，使胸部靠近单杠，肩胛骨收缩。暂停片刻，然后慢慢地、有控制地将你的身体降低到起始位置。

第三，把垂直的身体斜向下转，向上拉。

使用齐臀高的单杠。仰卧在横杆下，双手分开与肩同宽，握住横杆悬挂身体。上身与双腿对齐，保持躯干紧绷。背阔肌和肱二头肌收缩，将身体拉向吧台，同时向右转，保持左肩尽量靠近吧台。在顶点处暂停，然后恢复。

引体向上有什么坏处？

手臂肌肉容易拉伤。

引体向上是用手臂拉动身体。平时不锻炼或者锻炼少的人，如果突然做引体向上，手臂的肌肉韧带很容易拉伤。肌肉牵拉后，受伤的手臂剧痛，用手可以感觉到肌肉紧张形成的索状肿块，引起明显的疼痛，局部肿胀或皮下出血，活动会明显受限。

手臂疼痛

引体向上时，手臂长时间保持一个姿势，使手臂肌肉和关节始终处于紧张状态。容易出现手臂肌肉痉挛，手臂内乳酸堆积会增多，从而引起手臂酸痛。

手臂肌肉疲劳

如果做引体向上太用力，次数太多，手臂肌肉会长期处于紧绷状态，超过肌肉负荷。会有肌肉疲劳，手臂疼痛。

容易摔倒

如果过度做引体向上，很容易拉伤手臂肌肉和韧带。而且不抓杠容易掉下来。

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，还可以提高弹跳力、爆发力与耐力），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。