用根结实些的木棍,粗细自己用手握住比较舒服就可以,长度是略比肩宽的长度,木棍中间系一根绳长度是地面到肩的高度,绳一端系重物(比如砖,或者哑铃等等)
双手向前平伸宽度与肩同宽,高度与肩同高,双手握住棍的两端,用手腕的力量转木棍把绳卷起,一圈圈通过卷起和放开绳来使重物升高落下,如此把绳完全卷起来重物升到最高(即肩的高度)然后一圈圈反向卷动松开重物(到地面)为一组,
每天早晨或晚上坚持做4~8组,这个方法很好,是我自己以前经常用到的训练方法,希望对您有用。
臂力和腕力是两种完全不同的练习,我要详细的告诉楼主,要想使胳膊肌肉\力量锻炼起来,主要是锻炼肱二头肌的和肱三头肌,下面是锻炼这两个部位的方法:
一、肱二头肌
1交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。
2交替弯举:主要练肱二头肌肌峰。动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。
3侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。
二、肱三头肌
颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。
又手平端哑铃,缓慢转动手腕就可以提高手腕力量。 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉,1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的,1、俯卧撑;2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸;4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂,手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。 每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身,才会拥有完美肌肉。(原创,勿复制)
1 锻炼你的肱二头肌 哑铃臂弯举
坐在健身椅上,双腿稍微张开,手持一个哑铃。身体前倾,以便持哑铃那只手的肘部能够触碰到同一边的膝盖上,不是撑在膝盖上。向下摆动手臂,然后再朝肩膀方向举起,每组做10次。两只手交换,并重复这个动作。
2 锻炼你的肱三头肌 哑铃颈后臂屈伸
站立、在头部后方握住重量,手肘弯曲成90°度,缓慢地将重量抬至头部上方,然后再放回起始位置,重复动作,感受三头肌的拉伸。
3 锻炼你的三角肌 哑铃侧平举
这个动作可以锻炼你的后三角肌,增强你的手臂和上背。身体直立,双手握住哑铃,放在身体两侧。臀部以及肘部微曲,向侧上方平举哑铃至双肩水平,之后缓慢地还原动作。重复做这个动作。
4 锻炼你的小臂 坐姿杠铃腕弯举
强健的前臂力量能提高你的握力,让攀岩、引体向上、以及其他一切需要握力的运动变得简单起来。
站立或坐在椅子上,双手手掌朝前握住重量,将重量放于身体前方,接着手腕向上卷曲,保持手臂静止,手腕单独发力,通过挤压前臂肌肉将重量尽可能地往上卷,然后缓慢放低,重复动作。
作为男生来说,拥有发达的臂部肌肉人非常重要的一件事。……臂部肌肉发达,可以让自己显得更加健壮有力,这对于提升男生的形象,是非常重要的一件事。
因此,手臂太细的男生积极锻炼,让自己的手臂更加健壮,就是非常重要的一项任务了。
锻炼臂部肌肉,需要做好以下内容:
1,通过手腕部运动来锻炼前臂肌肉。
具体来说,可以通过哑铃等器材来进行锻炼。
实际上,还可以用一种非常轻便但却非常高效的器材来锻炼前臂肌肉。……这种器材就是:腕力球。
2,肱二头肌。
肱二头肌是展现臂部肌肉健壮程度的最重要肌肉之一。这块肌肉越健壮,臂部肌肉就越显得健壮。
可以通过哑铃来锻炼这部分肌肉。
3,肱三头肌。
肱三头肌是展现臂部肌肉线条的重要肌肉。
这部分肌肉的锻炼方式很多。可以用哑铃来锻炼,可以用杠铃来锻炼,也可以用俯卧撑等方法来锻炼肱三头肌。
4,三角肌。
严格讲,三角肌算是肩部肌肉而不是臂部肌肉。但是三角肌的状态如何,却对于手臂的健壮程度有些着至关重要的作用。……因此,锻炼三角肌,就是让自己的手臂显得更健壮的关键。
三角肌的锻炼,相对就比较复杂了。……可以通过杠铃、哑铃以及其他多种器材来锻炼三角肌前束、中束和后束,这样才能让三角肌得到充分锻炼,获得最佳效果。
通过以上锻炼,就可以让纤细的手臂变得更加健壮了。
先要知道肌肉锻炼训练的效果不可能每个人都一样,先天是占很大比例,但是先天肌肉类型不好的通过锻炼也可以得到很好的效果,您要是长时间锻炼没有见到效果除了先天的因素,还要找找您锻炼的方法是否正确。如果方法不正确,不但看不见效果,而且还会使手臂越来越瘦(原因:做的数量太多,能量以肌肉消耗来提供动能!
正确的锻炼(用哑铃)一般要用三至四个动作,每个动作做10——12次即可,因为我们要的效果是肌肉充分充血,而不是肌肉疲劳。
下面是哑铃锻炼手臂的方法:
一、肱二头肌
1交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。
动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。
2交替弯举:主要练肱二头肌肌峰。
动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。
3侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。
动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。
二、肱三头肌
1颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。
动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。
2俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。
动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。
而且锻炼后要补充蛋白质来使受伤的肌肉纤维得到充分恢复。
最后祝您锻炼成功!!
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