久坐办公室有什么好办法，缓解背部肌肉酸痛

生命在于运动。如果长时间坐着工作或学习，不注意活动，可以引起以下身体不适或疾病。

　　一、久坐不动会减弱心脏的运动能力。

　　坐着的时候身体对心脏工作量要求不高，久而久之便出现心脏功能减退、血液循环减慢，并易引发高血压症、冠状动脉栓塞等疾病。

　　二、久坐不动会导致静脉回流受阻、动脉血流量减少。

　　久坐直肠静脉回流受阻，血液淤积，静脉扩张，故易发生痔疮。由于臀部血流循环不畅，臀部和大腿很容易酸胀疼痛。由于肌肉供血功能受影响，易导致肌肉松软、衰弱。另外，因血流量减少导致肌肉、尤其是下肢肌肉供氧量不足，长此下去将引起肌肉僵硬、酸痛，甚至萎缩。

　　三、久坐不动可引起下背部肌肉疼痛。

　　由于久坐使全身重量都压在脊柱骨尾端，且压力承受面分配不均，易引起背部和腹部肌肉下垂，导致下背部肌肉疼痛。

　　四、 久坐不动影响消化功能。

　　久坐使肠蠕动减慢，大便长时间停留在结肠，易导致胀气并影响消化。

　　五、久坐不动影响免疫功能。

　　人体运动时，免疫系统的兴奋性增强，增加免疫细胞的活力，能有效地增强机体的抗病能力。长时间坐着就减少了对免疫系统的刺激，免疫功能逐渐减弱。

　　六、久坐不动可导致关节疼痛。

　　关节连接处在运动时才会产生黏液，以防止骨骼间的直接摩擦。而久坐骨关节处干燥，从而易引发关节病和脊椎病。

此图就是多功能按摩坐垫。

它的基本功能：

1按摩周身穴位，疏通全身经络。

2促进血液循环，增加皮肤美容

3调节新陈代谢，达到阴阳平衡

4消除腰酸背痛，缓解过度疲劳

5磁疗保健按摩，缓解慢性疾病

6理疗神经衰弱，解除精神紧张

适应人群：

1、年老行动不便人士(特别是腰腿疼痛者)；

2、常坐办公室内，SOHO，长时间进行脑力劳动者；

3、其他网站大卖家，经常要坐在电脑旁工作或者经常上网冲浪者；

4、家庭保健(您的伴侣结束了一天的工作，回到家里按摩一下，家庭又多了一份新的关怀哦!)

5、开车人士(真的很管用哦!要知道从颈到腿都可按摩，而且可以循环按摩，让您的驾驶变得更安全，更轻松。)

久坐后的锻炼方法

久坐后的锻炼方法，众所周知对办公室的久坐者来说，最常见的症状就是眼睛模糊干涩、颈椎腰椎酸痛、腿部麻木沉重等，有许多人为此感到烦恼。那么下面我就给大家分享一些久坐后的锻炼方法吧。

久坐有哪些锻炼方法1

眨眼

紧眨双眼数次，然后使双侧眼球依次左视、右视、转动。如此重复十次后再作远方凝视一分钟。

这样做有利于放松眼部肌肉，活跃眼部的血液循环。

转头

头部后仰，然后把下额低至胸前，让背部和颈部的肌肉拉伸，然后头部做圆周性运动，像左右两侧倾斜15次，恢复到起始动作，将腰呈现出仰的姿势，然后双手抱住脖子一会。这样有助于你的精神恢复。

叩腰

双手握空心拳，反手背后，以双手拳背着力，有节奏地、交替呈弹性叩击骶部。手法要平稳，力量由轻到重，有振动感。可先从骶部向上叩击至手法不能及为止。再向下叩击至骶部，从上至下，如此反复。

踮脚

双脚的脚后跟点滴，用脚尖接触地面，然后腿部抖动，让双腿的肌肉放松，带动膝关节和踝的运动，让下肢的血液循环更加通畅，给予下肢更多的氧气，避免腿部的麻木。

将两脚的脚后跟踮起来，只用脚尖着地，两腿不停地上下抖动。随着两腿的肌肉不停地收缩和放松，会带动膝关节和踝关节不停运动，能促进下肢的血液循环，供给下肢更多的养料和氧气，可有效避免久坐之后带来的腿部麻木沉重。

久坐有哪些锻炼方法2

1、敲敲大腿。

一天到晚在办公室久坐，时间一长，肥胖不请自来。不仅如此，还容易引发痛经、内分泌失调、尾骨痛、便秘等疾病。该怎样保健呢？没事多敲大腿两侧是个不错的办法。方法很简单，伸直双腿，用拳头去捶大腿外侧。从大腿外侧根部（站起来屁股有个窝的地方）开始一直敲到膝盖。

2、盘曲双腿。

上班族久坐电脑桌前，腿部静脉受到压迫，会影响血液流通。要想避免这种情况，除了每隔一段时间起身活动活动之外，不妨练一练盘腿坐。两腿分别弯曲交叉，把左腿踝关节架在右腿膝关节处，上身保持笔直，略微向前俯身，双手交叉虚放在肚脐处，保持这个姿势，坐20—30分钟即可。

3、贴墙站立。

背贴着墙，后脚跟离墙壁一拳远，挺胸，收下巴，肩胛骨往后夹，腹肌用力往墙贴，尽量使腰部与墙壁间没有空隙。此动作一来可伸展躯干，放松紧绷的'肩膀，二来可训练核心肌群。如果感觉做起来轻松，还可收缩小腹，弯曲膝盖，屁股往下坐，缓慢沿墙壁上下摩擦，可锻炼股四头肌。

4、坚持抬腿。

抬头挺胸坐直，收紧小腹，慢慢抬起一条腿，使之与端坐着的身体尽可能地保持直角，坚持5—10秒后换另一条腿；或者双脚脚跟同时抬起，坚持一会儿再放下。每天坚持做一会儿抬腿动作，可缓解久坐的肌肉松弛和酸软症状，还能促进下肢气血运行，改善血液循环，预防血栓等疾病。

5、抛臂扭腰。

坐着办公，颈、腰、背和肩的工作强度最大，因此对这些部位要重点关照。自然站立或坐姿，身正腰直，双目微闭，吸气的同时，双肩胛先后向上抬起，再向前、向下、向后作旋转运动10次，然后反方向旋转10次。经常耸肩抛臂可使肩部和臂的气血运行通畅，有效预防肩周炎和颈椎病。脚与肩同宽，双手叉腰，四指在前，拇指在后紧顶肾俞（在腰部第二椎棘突下，旁开1。5寸）处，先按顺时针方向转动10圈，续以逆时针方向转动10圈，此法对腰肌劳损、腰痛等诸病有一定防治作用。

6、每天爬楼梯。

从每天减少一次坐电梯开始，以楼高三层来计算，台阶加起来全部一共33个。前两个星期，下班后每天坚持爬100个来回，上下各一次。爬楼也有要点，上的时候是两步一个台阶的上，这样可以有效拉伸屁股和大腿后部的肌肉，下的时候是一个台阶一个台阶的下，这是为安全考虑。如果去不同楼层办公，建议就可以这样爬上爬下。如果有大段时间，且想减肥，那就连续爬个30分钟，外加跳绳。只是爬完后，要记住做做拉伸动作，放松一下，尤其是大腿和小腿。

众所周知，久坐成病，许多办公族人会选择下班后去健身、拉伸和锻炼，许多朋友问我为什么即使我一周锻炼或放松2-3次，也还会经常感到不舒服呢。

让我们来看看久坐对身体肌肉的影响：

胸部肌肉——长期坐着使用电脑或开车，会缩短和收缩胸部肌肉，正确的锻炼方法是放松和拉伸胸肌。

竖脊肌——大多数人坐着时都是低头垂肩的姿势，这种姿势会让竖脊肌处于一个伸展的姿势，长时间保持这个动作将导致竖脊肌的无力，正确的锻炼方法应该是增强竖脊肌的力量。

腹肌——当你低头垂肩坐着时，腹直肌处于前弯收缩的位置，久坐会缩短腹部肌肉，更为僵硬，形成圆背的垂肩姿势，锻炼的正确方法是伸展腹部肌肉。

臀大肌——在坐姿的状态下，臀大肌是伸展姿势，长期如此会导致臀肌的长期萎缩或无力，同时会造成松弛状态。臀肌无力加上竖脊肌虚弱会增加背部受伤的风险，尤其是在提举运动中，正确的锻炼方法是增强臀肌的力量。

臀部屈肌——长时间坐着会导致臀部屈肌缩短，僵紧。如果你的臀部屈肌处于僵硬状态，当你在站立或行走时，骨盆底部可能会前倾，这将逐渐导致腰椎正常的向前的弧度丧失，增加背部受伤的风险，在正确的锻炼模式是伸展臀部屈肌。

腘绳肌——当膝盖长时间处于屈曲状态时，腘绳肌(大腿后侧的肌肉)处于缩短收缩状态，骨盆会出现后倾，正确的锻炼方法是拉伸腘绳肌。

正确的想法实际上是拉伸僵硬的肌肉，增强虚弱的肌肉，如果已经无力的肌肉，你再去拉伸，只会使它们更加虚弱，此时受伤的风险就会增加！

本文只是选择了一些肌肉进行分析，当然，锻炼方法有许多种，建议找一个专业的治疗师或教练来指导锻炼，每个人的肌肉和生物力学都不一样，所以需要个性化定制。

久坐适合的运动

　久坐适合的运动，其实久坐是有很多危害的，而且每天上班的时间，大都在坐着；每天回到家，大部分的时间也还是在坐着；甚至说出门的时候，也大多是坐着开车。下面看看久坐适合的运动。

久坐适合的运动1

　 颈椎操

　长时间的久坐跟低头工作，最容易造成颈椎的压迫，使的身体腰酸背痛，这个时候，大家就可以停下手中的工作，适当的做些颈椎操来缓解疼痛，首先身体坐直，双脚并拢，双手交叉抱住头后面，然后头部用力的向后倾斜45度。

　这个动作坚持30秒左右，一次6组，做完后可以感到明显的放松，虽然这个动作非常简单，但是可以及时缓解背部的不适，也不需要任何的器械，适合广大的久坐族，每天坚持做几组，还可以预防心脑血管疾病，上班运动两不耽误。

　 站立式屈膝后抬腿

　除了锻炼背部跟腰部外，腿部也是不能忽视的，因为长时间的久坐，很容易腿部血液不流通，常年的久坐族经常会出现腿脚麻木，四肢酸痛的情况，这就是久坐的危害，所以适量的运动真的不可少，首先找一面墙面对站立，用双手支撑在墙面上，然后右腿最大幅度的的`后抬，坚持5秒左右，然后换左腿后抬，以此类推，每天坚持6组，不仅可以缓解腿部不适，还可以塑造腿部的线条。

　 爬楼梯

　除了以上两种简单的运动外，适当的爬楼梯也是非常不错的锻炼，每天上下班可以选择爬个10层楼，这样不但全身可以得到锻炼，还有助于减肥，帮助体内废气的排出，尤其是爱美的女性，坚持爬楼梯还可以有效的塑造腿型跟提臀，保护身体免疫力，增强身体体质。

　以上为大家推荐了几款比较简单的运动，都非常适合广大久坐族，除了以上几种运动外，想要保持健康的身体，在工作之余也要加强对身体的锻炼，例如慢跑，游泳，瑜伽，散步，打羽毛球，篮球等运动都不错。

久坐适合的运动2

　 1、久坐腰痛适合做的运动有坐姿脊柱旋转和扶椅子侧向拉伸

　坐姿脊柱旋转:通过双手扶住椅背,将上半身往一侧旋转来增加脊柱的活动度。

　扶椅子侧向拉伸:这个比较简单,左手扶住座椅将右手高举向上,身体往一侧侧弯。

　 2、久坐腰痛适合做的运动有站姿弓箭步前伸和徒手跳绳

　站姿弓箭步前伸:面向墙壁选择一个弓箭步,双手掌心向前打开,扶住墙面。通过上半身的往前伸展来牵拉身体腰背。

　徒手跳绳:手脚动作要配合、协调。此动作可活络气血,加快血液循环,改善疲劳状态,坚持一分钟左右。

　 3、久坐腰痛适合做的运动有原地踏步和扭扭腰

　原地踏步:上肢摆臂,下肢伸直,脚尖绷紧,尽量与下肢成一直线,尽量踢高一些,就像操练时正步走动作。

　扭扭腰:拇指在前。其余四指在后,胯部向右、向左,随后可做顺时针或逆时针转动动作,转动要缓慢有力。

　了解了久坐腰痛适合做的运动之后，都说防范于未然，我马上要带大家了解一下怎样预防久坐腰痛。

　 怎样预防久坐腰痛

　1、选择合适的办公桌椅,一般以背靠并带扶手的椅子为佳,以便起到支撑作用。尽量不用方凳之类无靠背的坐具,毕竟无倚无靠,坐着太累。另外,还可以在办公桌下面放一可以搁脚的垫具。坐具的选择原则是仅可能符合人体的生物力学原理。

　2、每天定期进行加强腰背肌力量的锻炼,增强坐着办公的耐力。

　3、坐姿要端正,工作一段时间后,酌情调整自己的工作体位,不要让腰部长期处于某一别扭姿势。工作2小时左右,应站起来活动一下腰部,做做后伸、左右旋转腰部等动作,可预防和缓解腰痛。

　4、应多吃如奶制品、鸡蛋等含蛋白质、钙质的食物,缓解腰椎间盘突出引起的疼痛。

　5、腰部前屈后伸运动,两足分开与肩同宽站立,两手叉腰,作好预备姿势。然后做腰部充分前屈和后伸各四次,运动时要尽量使腰部肌肉放松。

　上述文章为大家介绍了预防久坐腰痛的方法，那么，我们在来了解一下久坐的危害吧。

　 久坐的危害

　1、久坐不动会引发全身肌肉酸痛、脖子僵硬和头痛头晕,加重人的腰椎疾病和颈椎疾病。

　2、久坐使人的脑供血不足,导致脑供氧和营养物质减少,加重人体乏力、失眠、记忆力减退并增大患老年性痴呆症的可能性。

　3、久坐可使直肠附近的静脉丛长期充血,淤血程度加重,从而使人的痔疮加重,导致大便出血、肛裂等症。

　4、按照规律,每天坐在办公室努力工作,消耗了大量的脑力和体力,应该常感到饥饿才对,但是为什么一到了吃饭时间,却还是什么都不想吃,也不觉得饿呢这就是久坐的威力。

久坐适合的运动3

　久坐对脊椎造成巨大的压力，如果姿势再不正确，脊椎受伤的可能性非常大。脊椎出现酸麻疼痛的症状你就要小心了，运动可以改善脊椎问题，但是有一项运动，是不适合久坐族的。

　 久坐族不能做仰卧起坐

　仰卧起坐是锻炼腹肌的常见方式。对于经常体育锻炼、背部肌肉发达的人来说，适度的仰卧起坐对增强腰椎、颈椎肌肉群的韧性有很好的效果。

　但是，久坐不动的上班族却不适合做仰卧起坐。因为长时间久坐不动，尤其是低头、弯腰的姿势，已经让颈椎和腰椎承受了较大的压力。这时做仰卧起坐，会让原本已经“受伤”的颈椎、腰椎又一次受到压迫，加重其受损程度。

　一套动作到位的仰卧起坐需要反复屈颈弯腰，背部肌肉群负荷很大，这对于已经因为久坐而长期腰酸背痛的人来说无异于雪上加霜;更重要的是，正常状态下，腰椎向前凸，腰椎间盘的前缘厚、后缘薄，在做仰卧起坐等向前弯腰的动作时，腰椎前缘间隙变窄，后缘增宽，增大了椎间盘后部压力。长时间反复折腰，可导致椎间盘向后突出，压迫神经，造成腰部、下肢酸麻胀痛。

　 适合久坐族的运动

　 1、晨跑

　晨跑是一项低成本高回报的项目，只要早起45分钟，换来的是一整天的神清气爽。

　 2、饭后散步

　吃完饭就窝起来刷手机，脊椎得不到休息，散步帮助消化让血液循环，但只能散下步啊什么的，别运动过大会让胃受不了的。

　 3 、普拉提

　对于久坐不动的脑力劳动一族来说，能够拉伸全身、舒缓压力的普拉提是一项理想的运动。可以选择下班后进行，没条件去健身房就在家练，只要注意保持姿势的规范就好啦！

　 4 、热瑜伽

　热瑜伽可以促进排毒，养颜让自己美美哒。

　 5、爬楼梯

　爬楼梯运动的优势就是便捷，没有场地和时间的特别要求，特别适合时间有限的上班族。上下班的时候，改乘电梯为爬楼梯，多花几分钟换来的是腿部肌肉的锻炼。

　当下社会，越来越多年轻人成为久坐一族。久坐不仅对健康有害，而且也让人本身吃不消。那么我们如何避免这些情况的发生呢？下面是我为大家整理的久坐的锻炼方法，欢迎参考~

一、久坐族室内锻炼身体的小妙招

　 梳头： 用木梳从前额至头顶部向后部梳刷，逐渐加快。梳时不要用力过猛以防划破皮肤。这样可刺激头皮神经末梢和头部穴位，促进局部血液循环，达到消除疲劳、强身和促进头发生长的效果，对脑力劳动者尤为重要。

　 脸部运动： 工作间隙，将嘴巴最大限度地一张一合，带动脸上全部肌肉以至头皮，进行有节奏的运动。可以加速血液循环，延缓局部各种组织器官的“老化”，使头部清醒。

　咬 牙切齿： “咬牙切齿”可以拉动头部肌肉，促进头部血液循环，进而起到清醒大脑、增强记忆的功效。

　 弹脑： 端坐在椅子上，两手掌心分别按两只耳朵，用食指、中指、无名指轻轻弹击脑部，自己可听到咚咚声响。每日弹10～20下有解除疲劳、防头晕、强听力、治耳鸣的作用。

　 练眼： 用眼工作时每隔半小时，远望窗外1分钟，再以紧眨双眼数次的方式休息片刻，也可作转动眼珠运动。这样有利于放松眼部肌肉，促进眼部血液循环。

　 伸懒腰： 当身体长时间处于一种姿势时，肌肉组织的静脉血管就会淤积很多血液，这时伸个懒腰，便会促使全身大部分肌肉舒张或收缩。在短短数秒钟的伸懒腰动作中，很多淤滞的血液被赶回心脏，这就可以大大增加循环血液的容量，改善血液循环。

　 摇头晃脑： 而颈部由颈椎关节、血管、肌肉韧带等组成，摇头晃脑可使这些组织得到活动。这样，不但可以增加脑部的供血，还可以减少胆固醇在颈动脉血管积沉的可能，从而有利于预防中风、高血压及颈椎病的发生。

二、久坐怎么养生

　 一、这样坐，胸部不下垂!

　平时我们伏案工作或学习时，若忽略了胸部的`保健，很可能会出现胸部闷胀刺痛、胸背组织酸涩等症状。工作时，一定要多多注意。

　正确姿势：上身基本挺直，胸部离开书桌10厘米，使胸背肌张力均衡，这样能轻微地刺激大脑兴奋，对解除胸部疲劳，提高伏案工作效率，保护胸部的生理活性颇有益处。

　适当活动：适当做一些诸如扩胸、深呼吸和甩手、转腕等运动，可活络经脉，推动气血，有效地牵拉乳房及周围肌肤参与运动，并可防止胸部组织尤其是双乳的“老化”。

　 二、这样坐，大腿不会粗!

　跷“二郎腿”是导致大腿变粗的主要原因。道理很简单，如果你长时间将右腿放在左腿上面的话，右侧的股关节就会突出。腿自然也就粗了。下面简单的运动可以达到阻止大腿变粗的效果，下次休息时间一起做做看吧!

　坐在椅子上，伸直双腿，让脚与地面保持一定的距离，腿部抬得越高越好。此时脚尖要伸直，保持这个姿势5秒钟。 将脚尖收回改为勾脚的姿势，让脚后跟和小腿肚的筋伸展开，保持5秒钟。 用脚踝的力量旋转双脚，同时可以拉紧小腿肚的肌肉。

　 三、这样坐，美背自然成!

　若长期驼背会造成骨骼变形，同时会产生脊椎软骨磨损、长骨刺、压迫神经的情形。所以平时我们尽量不要坐太软的沙发，因为软绵绵的沙发会让你想瘫在沙发上。如果坐椅子的话也只坐三分之一，以保持背部不驼背。一定要在病态发生前改掉驼背的习惯，不仅可以美化背部曲线，还能让你的自信度和人际关系大幅加分喔!

　另外，正确使用有调整脊椎作用的靠垫也能很好地支撑在背部的几个支点，让后背挺直，从而减少赘肉的生成。

　 四、这样坐，没有小肚腩!

　不用怀疑，80%以上的腹部赘肉的堆积就是因为日常很多不良习惯引起的，而坐姿是排名第一的杀手。弓背、含胸会让赘肉堆积在腰部，久而久之就会出现难看的“救生圈”。其实，坐着照样能练出平坦的小腹，不信就试试吧。

　坐在凳子外三分之一位置，两脚自然并拢，大腿与身体的角度要小于90度，收小腹。 小腿向上抬起，使腹部有紧绷感。坚持两秒，然后还原到初始状态。重复3次。

三、男性久坐11个危害

　 1、久坐易得前列腺炎

　久坐时，人体上半身的重量全压在下半身，位于会阴部的前列腺深受“重压”之害，容易导致前列腺血液循环不好，代谢产物堆积，使得前列腺腺管阻塞，腺液排泄不畅，造成前列腺慢性充血，进而引发前列腺炎。

　 2、久坐会使心脏机能衰退

　人体对心脏工作量的需求随之减少，血液循环减慢，日久则会使心脏机能衰退，引起心肌萎缩、动脉硬化、高血压、冠心病等心血管疾病。研究表明，坐着工作的脑力劳动者，冠心病发病率为12%，而体力劳动者仅为3%。

　 3、久坐会致血液循环不良

　久坐不动会使静脉回流受阻，直肠肛管静脉出现扩张，血液瘀积，导致静脉曲张而出现痔疮，发生肛门疼痛，滴血或血便等。

　 4、久坐会使男性提前进入更年期

　久坐不动的男性因缺乏锻炼的机会，容易出现腹型肥胖，即将军肚。久坐压迫前列腺和睾丸，影响局部的血液循环，容易导致性功能障碍。久坐不动，还会产生心理压抑、无精打采、倦怠无力、哈欠连天。因此总是“黏”在椅子上的男性脑力劳动者会比其他男性更早步入更年期。

　 5、久坐不动会引起颈椎僵硬

　久坐会影响颈动脉对头部的供血，还破坏了正常生理弯曲，出现弓背或骨质增生等。

　 6、久坐易患癌症

　人体免疫细胞的数量会随着活动量增加而上升，久坐不动导致免疫细胞功能低下，对外界致病因子抵抗力下降，因此易得癌症。研究发现，久坐的人患结肠癌的风险明显高于经常运动的人和体力劳动者。这是因为久坐的人肠道蠕动减弱减慢，粪便中的有害成分包括致癌物在结肠内滞留并刺激肠黏膜，再加上久坐者腹腔、盆腔、腰骶部血液循环不畅，可导致肠道免疫屏障功能下降，从而增加了结肠癌的发病危险。

　 7、久坐不动会致脑部供血不足

　血液循环变慢，会导致脑供氧和营养物质减少，可引起人体乏力、失眠、记忆力减退，并增大患老年性痴呆症的可能性。若突然站起，还会出现头晕眼花等症状。

　 8、久坐易发生肌肉痉挛

　由于血流不畅，肌肉僵硬、酸痛、萎缩，使肌肉失去力量和弹性而发生痉挛。

　 9、久坐会引起腰、背部疼痛

　久坐会使得整个躯体重量全部压在腰骶部，压力分布不均，脊椎肌肉也因循环欠佳而痉挛，使腰背肌长期处于紧张状态，从而出现痉挛、缺血、水肿等，引起腰、背部疼痛。

　 10、久坐易发胖

　久坐不动，肌体对摄入的脂类、淀粉过多地转变为脂肪贮存起来，致人肥胖。

　 11、久坐会造成消化功能减退

　易引起肠胃蠕动减慢，消化腺分泌消化液减少，出现食欲不振、腹胀、便秘、消化不良等消化系统症状。

　四、上班族久坐怎么健身

　 1、伸懒腰

　这一点是很容易做到的，你在早上起来的时候，可以伸伸懒腰，会感觉很舒适，并且也会让你的身体感到不同的兴奋状态。所以不想去健身房专门运动的懒人，可以经常的伸伸懒腰，这也是一种很不错的健身方法。

　具体方法：抱着自己的后脑勺，然后腰部往前拱，然后将两臂伸开，很舒服的一种姿势。这样会让自己很舒服，并且也会让自己的大脑更加的清醒的。

　 2、缩腹走路法

　平常走路和站立时，要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。刚开始的一两天会不习惯，但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”，而且它有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流，增加肺活量。几个星期下来，不但小腹趋于平坦，走路的姿势也会更迷人。

　“腹式呼吸法”：吸气时，肚皮涨起，呼气时，肚皮缩紧。

　 3、团着身子滚滚

　这个健身方式主要是用来保持肌力恢复平衡的，并且还可以有效的缓解疲劳。

　具体做法：将自己的身体团起来，并且弯腰，埋头，双手抱着自己的头部或者是自己的膝盖，静止十秒钟，然后上下滚动20次，结束后，再伸伸懒腰，则是很舒服的。

　 4、左右大扭身

　可以预防和缓解腰腿疼的现象，并且对于颈背的疼痛也有一定的缓解作用，主要是可以增加腰背部的牵拉。

　具体方法：你可以采取左侧卧位，并且左腿要伸直，右腿从前方跨过，并且双臂水平的张开，则进行扭转，然后在变一个方向，继续扭转。

大部份的人在坐的时候是低头垂肩的姿势，常见的原因是因为椅子缺乏人体工学设计，没有给予腰椎所需的支撑，因此产生不良的姿势。而低头垂肩的姿势让竖脊肌处在伸展的位置，长时间处于这个动作，会导致竖脊肌的无力，最后产生受伤的状况。

臀大肌是身体上最大的肌肉，而在坐姿的状态下，它是处于伸展的状态。长期久坐的状况下，造成臀肌的萎缩或是无力，同时也造成它松弛的状况。无力松弛的臀肌再结合无力的竖脊肌，增加你背部受伤的风险，尤其是在身体抬举的时候。在任何抬举型态的动作，臀肌与主要的髋伸直肌扮演着相当重要的角色。无力的臀肌增加背部肌肉的负荷。

髋屈肌与臀肌是属于拮抗的关系，长期久坐会造成髋屈肌变短僵紧。若你髋屈肌处于僵紧，在你站立或是走路时，骨盆的底部可能有前倾的状况，造成所谓的“骨盆前倾”，会逐渐使得腰椎正常向前的弧度丧失，增加背部受伤的风险。而骨盆前倾也造成圆弧的下腹部，产生出水桶肚的外观。

学骑马的坐姿能锻炼背部肌肉

学骑马的坐姿能锻炼背部肌肉，相信很多人都会做一些锻炼来保证身体的健康，不良的坐姿会影响体态，想要改善背部的肌肉的话可以学骑马的坐姿，能够有效的锻炼到背部的肌肉，下面分享学骑马的坐姿能锻炼背部肌肉相关内容，一起来看看吧。

学骑马的坐姿能锻炼背部肌肉1

改善脊椎和背部健康。骑马式坐姿可以使腰椎保持正确位置，有助于缓解椎间盘问题及背部疼痛。该姿势还有助于强健背部肌肉，坐在椅子上可轻松转动身体或伸手取物，绝无风险。

坐姿不良，不但容易坐出“游泳圈”，而且会影响到身体多部位健康。美国“脸谱网”最新载文，推荐最科学的“骑马式坐姿”。

“骑 马式坐姿”源自于模仿骑马的姿态，自从第一把马鞍椅在“日内瓦国际发明展”上亮相后，这种坐姿得到推广。使用马鞍椅时，大腿向下倾斜约为45度，两腿之 间约为90度，骨盆向前倾斜(使用传统座椅时骨盆向后倾斜)，背部几乎能够自然地保持和站立时接近的健康姿势，腰椎自然弯曲。这种“骑马式”坐姿与使用 传统座椅时有明显差异，这些差异影响到全身重要软组织和器官的健康。与传统的'坐姿相比，“骑马式”坐姿减少对人体新陈代谢的干扰，符合人体工程学原理，能 最大程度地降低身体患病的风险。

保护生殖系统。采取传统坐姿，久坐会导致生殖器部位压迫，影响血液循环及神经功能，严重时会导致性功能障碍。而骑马式能让身体和大腿保持合适角度，使 不至于温度过高，避免男性精子质量降低和女性 感染等危险。

有益消化系统。当上身姿势改善时，腹部和胃肠道所受压力会降低，消化更顺畅。

学骑马的坐姿能锻炼背部肌肉2

女性健身如何锻炼背部肌肉

俯身哑铃划船

1、 双手各持一只哑铃，膝盖略微弯曲，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直，使上身几乎和地面平行。双臂自然下垂，掌心相对，抬头目视前方。这是动作的起始位置。

2、 肩胛收缩，肘部贴紧身体，将哑铃快速上提至身体两侧，同时呼气。在顶端保持背部肌肉收紧，停留1秒。

3、 然后将哑铃缓缓放回起始位置，同时吸气。

坐姿早安式

1、 在杠铃架下放好箱子，杠铃栓设置为合适高度。动作开始，坐在杠铃下方，将杠铃搭在后背，不要靠在斜方肌上。收缩肩胛，手肘向前转动，做出用肩膀拉弯杠杆的动作。

2、 将杠铃从架上拿下，下背紧弓。头对着正前方。背部，肩膀和腹部核心肌肉收紧，将膝盖和臀部向外推动，开始下降。髋部向后坐，直至自己坐上箱子。这是动作的起始位置。

3、 拉紧杠铃，髋部尽量向前弯曲。如将杠铃栓设置在前方平行位置，则可在动作失败时多一份保护，还可以提醒合适停止动作。

4、 在要抵达杠铃栓时停下，动作还原直至身体正起。

壶铃相扑高拉

1、 双手持一只壶铃，将其放在双腿之间，手臂自然下垂。双脚开立，保持略大于肩宽的距离，脚尖略向外。膝盖弯曲，抬头挺胸，髋部尽量向后。这是动作的起始位置。

2、 然后髋部和膝盖伸直，站立的同时将壶铃拉至肩膀，手肘抬起。

3、 在顶端稍适停留之后回到起始位置，重复以上动作至推荐次数。

中握距引体向上

1、 中立握，握住两根平行的引体向上杆，双臂伸直自由悬挂在杠下。这是动作的起始位置。

2、 手肘弯曲，身体上拉，伸展盂肱关节。不要利用摇晃的惯性来完成本动作。尽量将下巴拉到杆上，超过手的位置。

3、 在动作的顶端停顿一下，继而降下，还原起始位置。