如何练引体向上简单方法

关于如何练引体向上简单方法有如下回答：

1、先吊在杆上，吊到不能吊为止。下来再吊。做5~7组第1组的时候要能在1分钟以上，每次保持在30秒以上，间休1分钟;

2、直接拉不上去，可以先垫把凳子半弯着拉上去，也可以跳上杆的同时拉上去，每组做到不能做为止做5组，每组间休1分钟;

3、如果有哑铃，要有点分量的，做卧推，每组13个以上也是一样做到不能做为止。3~5组，每组间休1分钟之内;每天保持必要的有氧运动，可以限时长跑1500米左右。

引体向上锻炼肌肉法：

1、建议：胸肌和三头一起练背阔和二头一起连，肩部单练。这是最初级的练法。最基本的锻炼背部的方法，重点锻炼斜方肌、背阔肌和肱二头肌。起始姿势：两手用宽握距正握(掌心向前)单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。

2、动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。

3、呼吸方法：将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重

仰卧起坐最直接、最重要的功能是锻炼上肢肌肉的力量。通过做这个动作，上肢肌肉可以有力地收缩和放松，这对上肢肌肉可以得到很好的锻炼效果。同时，肩带也就是肩关节周围的肌肉和肩周肌也将得到有效的训练。

1、可以帮助减肥并且增强背部的肌肉。

①它可以增强背部的肌肉。引体向上是最经典、最有效的背部训练方法之一。它对背部有非常显著的影响。特别是在使用大距离正手握法时，能更好地刺激背部。坚持引体向上训练可以显著增加手臂肌肉体积，增强背部肌肉力量，当然也能增强手臂肌肉力量。

②引体向上的主要力量部位是背部和手臂。在那里，除了背部肌肉的增强，手臂训练的增强也非常明显。如果你想加强手臂训练，可以使用反握法，使手臂参与者的力量更强。

2、可以锻炼心肺功能。

①如果你做很多引体向上，你们必须在有节奏的突破和呼气中相互配合，这将促进身体心脏功能的锻炼。有些人觉得他们手臂的能量太小了，事实上，休息的时间越长，可能你的精力就越充沛。所以我们应该善于利用你早餐的能量，而不是仅仅依靠你的手臂。

②拉出时双手必须有一定的总宽度，握住悬架，抬起双腿，以保持全身肌肉的垂直稳定。这样可以锻炼肩膀，改善肩膀的总宽度，提高手臂的能量，练习腰腹肌的核心力量。随着长期的训练和拉入，肩膀和手臂的空间越来越大，倒三角形身体可以训练出来。

3、可以助于脊柱健康。

①引体向上对人体的脊柱健康有重要的影响，经常联系引体向上不但可以矫正脊柱位置，改变轻度脊柱侧弯、驼背、含胸等不良体态。对于轻度腰间盘突出，肩颈痛有显著的治疗效果。引体向上时，身体自然下垂，可以放松人体腰部和背部的肌肉。

②减肥效果对于体重过重的人，也可以通过引体向上运动减肥。引体向上可以使人体和肩带的力量增加，消耗卡路里和燃烧脂肪。不过对于这种减肥方式，还需要及时控制体重，同时跟进减肥计划的落实。

还是先多跑跑步吧~~先把体重减下来点~~然后就是俯卧撑还要加强点~~追号坚持每天练~~数量不用太多~~可以试试推双杠就是撑在双杠上下推~~最还坚持每天练~~在引体向上方面可以双手反握单缸手稍微宽一点~~可以试试可能会好点~~如果握力差的话那就抓着单杠脚不要占地~~时间自我掌握吧~~个人意见~~可以试试~~

因为引体向上

就是背阔肌在运动，

之前没有任何锻炼，如果一味

过猛的拉引体向上，那肌肉附着点在

脊椎的肌肉上就很痛

有受伤的可能，所以要循序渐进的锻炼，才是最佳的锻炼方法，要在锻炼前热身，做简单的伸拉，

关于你现在已经受伤了，应该休息

等

没有任何感觉了再进行下次锻炼。

肩部肌肉锻炼方法有什么？

1、前哑铃平举，动作要领：双脚分开与肩同宽，躯干挺直，抬头挺胸。双手握住哑铃，肘部微微弯曲，角度固定。向前抬起时，感觉三角肌前束向上拉整条手臂。此时，肘部的角度是固定的，不会改变。只需举起哑铃，直到手臂与肩膀平行。下放时保持肘关节角度不变，感受肩部三角肌前束受力，恢复预备动作，哑铃的重量要尽量轻，以免受伤。做这个动作时不要耸肩，以免刺激过少的肩部肌肉。

2、哑铃侧平举，动作要领：站立，双脚分开与肩同宽，背部挺直，双手各拿一个哑铃垂在身体两侧。将哑铃从身体两侧抬起，直到与身体平行。 然后慢慢回落到原来的位置。注意：哑铃侧平举是锻炼肩部最常见的动作之一。动作过程中不要抬起，否则重量不会集中在肩膀上。 使用哑铃侧平举锻炼肩部肌肉。 避免晃动身体，会影响效果。哑铃重量不宜过重，容易造成肩部损伤。

3、哑铃推肩，动作要领：站立或坐在平坦的长凳上，双脚自然张开平放在地上，双腿稳定，臀部尽量靠近靠背，收紧腰部不要粘在靠背上， 腹部应该被抬起，你的胸部应该被抬起。把铃放在头的两侧，双手握住哑铃的中间位置，从身体两侧抬起，保持上臂与前臂的夹角为90度，掌心朝前。深吸一口气，将哑铃从身体两侧向上推，双拳相对并在头顶正上方相交，但哑铃不要相互接触，落下时吸气，重复练习。

肩部肌肉锻炼经典动作是哪些？

1、哑铃交替前平举，动作要领：保持自然站立姿势，或靠近45度斜板凳站立，双手各拿哑铃，双腿前垂。 将左手的哑铃向前向上举起，肘部微微弯曲，直到它高于眼睛的水平。 然后，慢慢降低，恢复； 放下左哑铃，同时向前抬起右哑铃，并交替重复。注意：起落时保持全身直立，双臂伸直，重心放在肩部三角肌前束。重臂平行，避免受伤； 轻重量可以举到头顶。

2、杠铃前颈推举，动作要领：双脚自然分开与肩同宽。 双手握住杠铃，分开略宽于肩宽。将杠铃举到肩膀上，掌心向上；将杠铃向上推到你的脸上，直到你的手臂在你的头顶上方； 然后慢慢恢复。

引体向上重点锻炼斜方肌、背阔肌和肱二头肌。

起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。

动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。

注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。