锻炼完之后肌肉有很强的的酸疼感，应该怎样缓解呢？

爱跑步爱健身的朋友，一定都有过肌肉酸痛的现象！这似乎已经成为健身的一个定律。只要不是韧带撕裂、骨骼折损导致的痛楚，而是因为有效健身而引发的肌肉酸痛，这就是好事，因为这代表肌肉得到了充足的锻炼，需要自我修复，从而达到更强的状态。

不过，即使是好事，如果过分酸痛，可能会影响日常工作、学习或者生活。那么，如何处理这种酸痛最理想呢

运动医学上将运动引起的肌肉酸痛分为两种：

一种是运动后疼痛立即出现，但其消失得也快，这种叫做急性肌肉酸痛。

另一种是在运动后几小时或一夜之后才出现，并伴有疲倦乏力，甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。这种肌肉疼痛消失得比较缓慢，常常3～4天甚至6～7天之后才能完全恢复，这种症状则称为延迟性肌肉酸痛或运动后疲劳。我们常说的肌肉酸痛主要是指后一种，即延迟性肌肉酸痛(DOMS)。

肌肉酸痛与拉伤是有明显区别的。实际上，肌肉酸痛是一种正常的、积极的生理表现。人们往往在力量训练或一个不太适应(运动量偏大或新的运动项目等)的运动练习后，产生明显的肌肉酸痛和不适。而这些症状在休息一段时间后会自然消失，当再次进行同样的运动时肌肉酸痛症状会明显减轻或不产生。

而运动导致的肌肉拉伤就不同了，肌肉或韧带拉伤会造成骨骼肌大面积的病理性改变，如细胞变性、细胞坏死等等，不仅影响继续运动或训练，还可能会带来较严重的后果。

拉伤和肌肉酸痛的自我鉴别

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肌肉和韧带拉伤，

会因一个损伤性动作而突然出现，

表现通常为某一点刺痛，或局部大面积疼痛！

而延迟性肌肉酸痛则是逐渐加重的，

通常以酸疼为主，身体表面按压会有更明显的疼痛感。

有一个办法可以鉴别二者

肌肉酸痛通过按摩，拉伸等方法得到缓解，而如果是运动损伤，拉伸反而会使疼痛加重。总之，运动后肌肉酸痛和肌肉(或韧带)的损伤性质完全不同。肌肉酸痛可以通过休息、牵拉、按摩等得到缓解。而肌肉(或韧带)损伤，就必须及时就医，通过医学手段解决了。

为何肌肉会酸痛

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肌肉酸痛产生的机制较复杂，

主要包括以下几个方面：

乳酸堆积

肌肉痉挛

肌纤维或结缔组织损伤

其他因素，如组织间渗透压产生变化或急性发炎等，

也可造成肌肉酸痛。

目前在延迟性肌肉酸痛上主流观点是肌纤维或结缔组织因压力造成微损伤，但并不完全排除其他方面的因素。

乳酸是怎样产生的

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人体运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢，就是有氧运动；但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸很容易被排出体外，对人体无害。而无氧运动时葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除，就形成了乳酸堆积。

肌肉酸痛的自我处理

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1休息：休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液回圈，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。

2静态伸展：拉伸肌肉可使肌肉得到放松和拮抗肌的缓解，有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态拉伸练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解酸痛感，但无法消除。

3按摩放松：对酸痛局部进行按摩，使肌肉放松，促进肌肉血液回圈，有助损伤修复及酸痛的缓解。当然也可以进行自我肌筋膜放松，通常以泡沫轴，肌筋膜棍棒为主，有助于理顺肌纤维纹理、筋膜，对缓解酸痛感，尤其在难以忍受的情况下使用，会有非常好的效果。

4热敷：对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或按摩，将更能加速消除延迟性肌肉酸痛，促其恢复正常。

怎样减小运动后腰酸腿痛

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有人把运动后的酸痛视为健身有效与否的关键

看重甚至于达到迷恋的程度

但有些人则并不喜欢延迟性肌肉酸痛

会把其当作肌肉拉伤（事实也正是如此，只是非常轻微）

惧怕身体出现任何“不好”的情况发生

所以在平时自己练习时

或者刚把好友拉入坑的童靴要注意

尽可能少的出现DOMS，可以让你们更愉快的健身下去！

1热身运动：运动前做好充分的准备活动，冬天要注意低强度的有氧+当天训练的主要关节和肌肉的热身，将能使肌肉活动部位的关节得到充分的润滑，加速肌肉血液循环。

2循序渐进：运动的负荷、运动的时间一定要采用渐进的方式逐渐增加，不要超过个人的能力范围。

3避免练过度：不少人平时很少运动，偶尔运动一次，要把自己累得不行才觉得“过瘾”，这样难免第二天腰酸腿疼，所以不常运动的人要注意运动时适可而止。因为一次大量运动不但不能达到锻炼的目的，反而对身体有害。

4放松拉伸：从事激烈运动后的放松运动是非常重要的，尤其是配合活动部位的伸展，可促进血液循环，可有助于减缓甚至避免肌肉酸痛的发生。

5规律性运动：运动贵在长期坚持，且有规律性，如此不仅能锻炼身体，还可以提高身体耐受性，减少肌肉酸痛的发生。

跑步后腿部肌肉变硬？拉伸可是很重要的哦

跑步一段时间后，本来想腿部线条更好，结果腿部肌肉变得硬硬的，很可能是跑后没有拉伸或拉伸不到位。

拉伸有哪些好处呢？

消除酸胀和疲劳：跑步后血液和代谢产物堆积在小腿，会出现酸胀感，拉伸有助于血液流通和加速乳酸分解。

防止腿部肌肉紧张：肌肉在跑步过程中持续地收缩，肌肉纤维叠加，会变得僵硬，拉伸可以让肌肉纤维保持良好的延展性，有利于塑造线条。

整体柔韧性提高：减少运动受伤的风险。

分享几个简单实用的拉伸动作❕

1、结束跑步时逐渐放慢速度。不要突然停下，放慢速度，直到达到步行速度。这有助于肌肉排出乳酸，防止肌肉痉挛。

2、直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚；膝盖尽量并拢；用左手慢慢将左脚拉向，直至四头肌（大腿前侧）有拉伸感；保持15-30秒；换腿。

3、拉伸腿筋肌肉（腿后方）。在站立或坐着时伸直双腿尝试触摸脚趾。保持15-30秒钟。

4、将手向前滑动，尝试去触摸脚尖，保持前腿膝关节平直。保持15-30秒钟。

训练后肌肉会酸痛

　训练后肌肉会酸痛。运动也是有一定的技巧的，运动还能帮我们甩掉赘肉，适量的运动有益健康，但是运动量多大，可能会导致肌肉酸痛，很多人不太清楚，下面我带你了解训练后肌肉会酸痛。

训练后肌肉会酸痛1

　 1、肌肉训练后酸痛的分类

　a）无酸痛：没感受到有任何影响或症状。

　b）轻度酸痛：手指触压时有酸痛和僵硬感。

　c）中度酸痛：肢体屈伸时有酸痛和僵硬感，且轻度妨碍肌肉收缩功能。

　d）重度酸痛：有明显酸痛感和肌肉僵硬感，且严重妨碍肌肉收缩功能。

　 2、肌肉酸痛为什么产生

　a）激烈运动中肌肉代谢产物特别是乳酸的堆积。

　b）剧烈运动后肌肉组织供血不足，局部缺血所致。

　c）肌肉痉挛所致。

　 3、肌肉酸痛还可能是组织本身损伤所致。

　有的人没有训练也会有肌肉酸痛，那么很可能就是肌肉组织本身损伤的原因了，一般常见的原因有两个!

　a）损伤：认为未经训练的骨骼肌，参加长时间的工作可能受损伤，酸痛由肌组织的结构损伤引起。

　b）痉挛：认为延迟性酸痛由局部运动单位的强直性痉挛引起。

　4、肌肉酸痛的`预防和缓解方法

　a）用热水毛巾热敷。改善血循环，缓解痉挛。

　b）电疗可解除肌肉酸痛。

　c）按摩可使肌肉舒张，促进组织代谢。

　d）口服维生素C，可防止或减轻肌肉疼痛。

　e）缓慢的伸展练习和静力牵张是缓解延迟性酸痛的一种简单方法。

训练后肌肉会酸痛2

　 锻炼后肌肉酸痛怎么办

　营养充足肌肉酸痛就是肌肉拉伤，受伤了就要“吃好喝好”，这样才能更快恢复，因此要营养充足，来修复受损伤的肌肉

　睡眠充足在看武侠小说或者电视剧的时候我们都看过这样一个场景，某个人受了重伤然后熟睡不醒，很久之后才醒来，其实这是在睡眠中身体自主疗伤之类的，别觉得好笑，这是很科学的，人们在睡觉的时候，身体以同化作用为主，在睡眠中，可以在很大程度上让你的肌肉得到恢复，因此充足的睡眠对恢复肌肉来说是很重要的，要保证7-8小时的睡眠！

　补充维生素C维生素C的在肌肉恢复方面的主要作用是促进物质代谢，可以有效提高人体的运动能力，因此想要不肌肉酸疼，提高运动能力就一定要多补充维生素C

　拉伸和放松针对酸痛的部位可以进行适当的拉伸训练，拉伸疼痛部位2分钟，然后休息一分钟，每天两次，有很好的缓解效果，当然每次运动完可以进行肌肉拉伸，也可以很好的预防肌肉酸痛

　肌肉酸痛一般分为两种第一种是健身后马上就能意识到，而在二到三小时候这种酸痛就会自行消失

　第二种是延迟性肌肉酸痛，就是在锻炼后第二天产生肌肉酸痛感，一般是在二十四小时到四十八小时间产生的，这种酸痛的原因简单来说就是因为锻炼而肌肉发炎所以产生了酸痛的感觉

　大部分人都是第一种酸痛，这也很容易造成人们的误解，觉得肌肉酸了就是锻炼的量够了，其实不然，这俩者之间是没有必然联系的，而对于第二种疼痛的人来说，也不是你得到了大量锻炼，而是你不适应这样的锻炼而在适应中。而肌肉酸痛是可以锻炼的，但是酸痛部位最好让它得到休息，并且不管你肌肉酸痛还是不酸痛，最好让肌肉有至少48小时的休息期，这样的增肌效果更好也更安全。

这是正常的运动负荷过量，导致肌肉出现无氧代谢，乳酸堆积，从而使肌肉感觉变硬，不用担心。

1，按摩是最好的方法，运动后按摩和拉伸肌肉能帮助舒服乳酸。

2，洗温水澡可以有效的促进血液流动，也是释放乳酸的好方法之一。

3，充足的睡眠有利身体疲劳的回复，如果睡眠不足，即使不剧烈运动，身体一样会感觉很疲劳，就是这个原因。

4，多食用蔬菜可以帮助代谢乳酸，食用肉类太多也不利乳酸代谢。 饮食方面比以往适当增加些淀粉和蛋白就可以，比如每天多吃个鸡蛋，多一杯加糖的牛奶。

扩展资料

乳酸是人体的一种运动调节济，当在剧烈运动的时候脂肪被分解成热量和乳酸（所以胖的人相对更容易产生乳酸），乳酸会刺激神经，造成疼痛和疲劳的感觉。

乳酸也是一种身体的保护措施，因为过于剧烈或者持续的强烈运动，会拉伤肌肉损害身体机能，所以在高强度运动下，身体会相应的抑止人的活动能力，让人感觉疲劳和超常的疼痛，以防止过于剧烈的运动对身体造成伤害。

乳酸对运动虽然有负作用，但是也有它好的一面，乳酸可以在运动时分解出来，大量的乳酸可以刺激血管和结缔组织膨胀（所以你会感觉跑步或者跳绳之后，小腿变硬变粗了），膨胀使得肌肉变得更有力，血液循环加快，血液循环加快可以使得血液更快速输送氧气（所以专业自行车运动员的腿部肌肉是很松软的，并不是坚如顽石，因为这样的肌肉才会有良好的血液循环）。

运动以后持续数个小时内，身体即使禁止下来，还是会大量的分泌乳酸，所以运动后马上休息反而更加不好，因为乳酸会随血液循环速度下降在那部分肌肉组织中大量堆积，造成疲劳感觉的上升，所以最好停止运动前活动一小段时间再休息。

剧烈运动后的第二天身体依然会分泌乳酸，所以运动后的第二天反而要出来走走骑骑，因为血液循环和肌肉运动可以帮助身体代谢乳酸，使得身体感觉更轻松（如果从当天一直躺在家到第二天，你会感觉身体更疲劳）。

参考资料：

：乳酸

锻炼完肌肉酸痛

　你知道锻炼完肌肉酸痛吗？很多人因为运动太过剧烈或者是没有拉伸到位，就会造成肌肉酸痛。那么锻炼完肌肉酸痛应该怎么处理呢？下面是我帮大家整理的锻炼完肌肉酸痛的处理方法，希望能帮助到有需要的朋友。

锻炼完肌肉酸痛1

　 运动过度肌肉酸痛怎么办

　运动过度肌肉酸痛可以泡热水澡、冰敷、局部温热或涂擦药物等方法来缓解。

　 1、泡热水澡缓解

　泡个热水澡可以缓解肌肉疼痛，在睡前抛热水澡，可以帮助促进身体血液循环，放松全身肌肉，减轻肌肉的疼痛感。

　 2、冰敷缓解

　因为运动量大而导致肌肉拉伤酸痛，可以在拉伤的腿部肌肉放上一条毛巾，再把冰块装在塑料袋内置于毛巾之上进行冰敷，冰敷半小时即可，一天之内反复几次，伤处的疼痛会明显减轻。

　 3、局部温热或涂擦药物缓解

　因为运动量大而导致局部肌肉疼痛或者拉伤时，可以用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。

　 4、做伸展舒缓运动缓解

　当发现身体因为运动量大而酸胀疼痛时，身体尝试舒张伸展，牵伸肌肉可加速肌肉的放松和缓解紧张的肌肉，让其放松，减轻疼痛。

　 5、保证营养及睡眠缓解

　运动量大及运动负荷大，肌肉在超负荷工作后，需要补充充足的碳水化合物和蛋白质，充分的睡眠才能有效恢复精力，更重要的是大部分能量物质的合成、再生基本上在睡眠时进行，充足睡眠，充足营养是肌肉早日摆脱肌肉酸痛的方法。

　 运动防止肌肉酸痛的方法

　运动防止肌肉酸痛的'方法是局部热身、锻炼要均匀、结束运动后不要立刻停下来等。

　 1局部热身

　热身的时候，需要放松全身，可以针对会大量用到的部位进行加强，比如你要去健身房练手臂，那在做热身运动的时候，加强双手的放松运动。

　这样做可以让身体有所准备，而且不容易受伤。

　 2一定要量力而行

　运动并没有什么所谓的“标准”，但是一定不能“贪多”。也就是说，当你迷上了跑步的时候，不要一味地觉得“爽”就超量。每个人的健康状况和承受能力都不同，循序渐进地锻炼自己的身体机能，才能够健康有效地达到运动的意义。如果“过量”，超出了肌肉所能承受的范围，不但会导致隔日酸痛，还可能在运动时拉伤。

　 3锻炼要均匀

　针对身体的不同位置来均衡锻炼是比较好的运动方式，尤其是有重量训练的，要避免长时间集中锻炼特定部位，一旦超过自己身体肌肉所能负荷的运动量，就容易造成肌肉酸痛。

　 4结束运动后不要立刻停下来

　结束运动时，除了一般的呼吸调整、放松身体等动作，最容易被忽略的就是肌肉的伸展——也就是拉筋。拉筋并不是舞者的专利，这对于一般人来说，是放松和防止肌肉过于集中的重要动作。像是慢跑这种大量用到腿部力量的运动，一定要记得拉筋，否则第二天很容易肌肉酸痛。

　 5补充营养

　维生素C可以促进结缔组织中的一个重要功能——胶原蛋白合成租用，这可以让受伤的组织或者受损的肌肉很快地恢复起来。而且，常运动的人比一般人更需要补充维生素和电解质，因为充足的维生素可以提高运动效果，也会帮助修复肌肉和让身体得到休息。

锻炼完肌肉酸痛2

　 消除肌肉酸痛的方法

　 1、休息是消除肌肉酸痛最简单并有效的方法

　休息能减缓肌肉酸痛的症状，并可缓慢促进代谢产物的排除，恢复肉酸痛部位肌肉组织的营养，使之恢复正常。休息并不是静卧不动，可以散步，做轻体操，或初级瑜伽。

　 2、温水浴或局部热敷、按摩

　温水浴或局部热敷、按摩可以加快全身和局部的血液循环，增强新陈代谢，改善肌肉营养，加速肌肉中酸性代谢物的排除。通常温水淋浴时间以10-15分钟为宜，不要超过20分钟，水温在40-45℃之间为最合适;热毛巾敷时间以10分钟左右为宜，水温不要太高，42℃左右防止发生烫伤。

　 3、合理营养

　运动时被消耗的物质靠平时的营养物质来补充，所以膳食中要含有丰富的糖、蛋白质、维生素和矿物质，食品种类多样，易消化，多吃些新鲜蔬菜和水果等。

　 4、口服维生素C维生素E

　维生素C有促进结缔组织中胶元合成的作用有助加速受损组织的修复和缓解酸痛。维生素E可以减少运动中肌肉有害产物(自由基等)的积累，缓解运动肌肉酸痛，降低剧烈运动对肌肉的损伤程度。肌肉酸痛练习瑜伽后出现肌肉酸痛多为初次练习者，或过度追求高难动作、大运动量、长时间练习的后果。在运动医学上将运动引起的肌肉酸痛分为两种：急性肌肉酸痛、延迟性肌肉酸痛。

　急性肌肉酸痛是在运动后立即出现的，但其消失得也快。即来的快，去得快。另一种是在运动后几小时或一夜之后才出现，并伴有疲倦乏力，甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。这种肌肉疼痛消失得比较缓慢，常常3～4天甚至6～7天之后才能完全恢复，这种症状则称为延迟性肌肉酸痛，也称运动后疲劳。不当瑜伽练习后出现的肌肉酸痛一般是指延迟性的。

1热身

平时应多锻炼，在骑行前先做好热身准备活动。

2肌肉按摩

骑行结束后对用力最多、最疲劳部分的肌肉进行按摩放松，是一种有效的消除疲劳的方法。

按摩一般在运动结束后20分钟或运动当晚睡前进行。从轻按开始，逐渐过度到推拿、揉捏、按压和扣打，再配以局部抖动。按摩要从远离心脏的部位开始进行，即从脚、大腿到腰部，从手、小臂、上臂到胸部，也可以与同伴互相按摩。如果条件允许，接受专业恢复性按摩效果最好。

3适度运动

低强度的走，或慢跑，特别是大强度运动后，做有氧运动促使乳酸随着能量的代谢加速排出体外，可以促进血液循环，能使原本的疼痛获得缓解，运动一会儿之后会比较感受不到疼痛。而且持续运动能保持肌力不退化，下次才不容易再发生。

4泡澡

泡澡可以缓解肌肉疼痛，达到加速乳酸排泄的目的。在泡澡的同时，可以使用身体按摩油，轻轻按摩肌肉酸痛的部位，然后在放满热水的澡缸中倒入适当的按摩油，全身浸泡其中。

5多食用蔬菜水果等碱性食物

应多吃些富含碱性的食物，如西红柿、香蕉、豆腐等，以利于保持人体内酸碱度的基本平衡，帮助代谢乳酸，尽快消除运动带来的疲劳。

运动后不是不能吃鸡、鸭、鱼、肉等酸性食物，如果再喝可乐、食用肉类等含糖高的酸性食物反而会增加血液酸性程度，从而加重肌肉的酸痛使疲劳消除缓慢或者无法及时消除。一般建议运动后半小时不要吃喝那些含酸性的食物。

骑行结束后更不能喝酒，会促使肌肉中的乳酸堆积增加，减慢乳酸的消除，导致运动后肌肉的僵硬疼痛。

6睡眠

睡眠是消除疲劳、恢复体力的好方式。有的人会在运动后失眠，主要原因是运动后我们的神经仍然处于兴奋的状态，令人一时难以入睡。睡觉前可以听一些轻松音乐喝一杯牛奶，放松一下心情。如果失眠情况严重，建议把骑行运动时间提前一些