假期晚上训练完要吃碳水吗？

晚上训练后要吃碳水吗

1这种情况下要吃

A晚上锻炼后感觉肚子饿，这是肯定要吃的，因为这时候我们血糖低且体内的糖原储备已经是亏空状态，身体急需摄入糖原来促进恢复，而且锻炼完体内的皮质醇也在不断升高，如果长时间没补充糖原，会导致体内肌肉分解，造成肌肉流失。

X干万不要为了单纯掉体重，锻炼完不吃东西，这只会让你掉肌肉，后面体重反复反弹，越减越虚胖。

2这种情况下要吃

B就算锻炼完当下不会感觉饿，但是你已经刻苦训练1小时左右了(不是在划水，在拍照)，这种情况也是要吃碳水的。

○训练完体内糖原大量消耗，身体急需外部摄入糖原得到恢复，提升的皮质醇也需要，糖原调动胰岛素来使皮质醇降低。来减少肌肉流失。力量训练完补充碳水加蛋白质还能有增肌效果，提高基础代谢。

3这种情况下不用吃

○训练前吃太多，吃完就锻炼，锻炼又在划水!锻炼完不仅不会感觉饿，还觉得肚子里的食物还没消化完。这样锻炼完就不用吃，但最好还是改掉这个坏毛病!练前吃太多和吃完就训练这种做法会影响到肠胃消化功能容易练到一半会感觉恶心想吐。

○练前不要吃太多和油腻不好消化的食物，吃完休息一小时左右等消化完再开始训练

4这种情况下少吃

○只是跑20分钟左右的步或其它简单有氧，总体消耗不大的情况下。这种情况只需要补充水分和电解质就可以!但是身体太瘦，想要增肌增重的，跑完步就可以顺便加餐!

锻炼之后不仅仅需要补充碳水化合物，还需要其他的营养物质。

一、训练后，碳水化合物+钠=肌肉增长

　最新研究表明，力量训练后90分钟内摄入碳水化合物和钠，钠可以把更多水分输送进肌肉，从而使训练后的肌肉恢复和生长达到最佳效果。建议你在训练后和碳水化合物一起摄入500毫克钠(约四分之一勺食盐)。

二、训练后碳水化合物补充的“窗口”开放六小时

　传统理论认为最好是在训练后90分钟内摄入一顿碳水化合物(外加蛋白质)大餐。在这90分钟的“窗口”内摄入的碳水化合物能促进胰岛素释放，从而阻止肌肉组织的破坏并能促进肌肉对糖原的吸收。

　实际上肌肉在训练后“渴求”碳水化合物的时间长达6个小时。所以，建议你在训练后90分钟内进一次高碳水化合物餐，再在随后4小时内进另一次高碳水化合物餐。精制碳水化合物食品，如果汁、白米饭等对这段需要促进胰岛素分泌的时间来说特别适合。

三、混合食用不同消化速度的碳水化合物

　摄入碳水化合物的目的是促进胰岛素分泌，从而促进肌肉增长。所以，最好的办法是在训练后6小时的“窗口”内混合食用快速吸收的碳水化合物，比如果汁、蜂蜜(它们能导致胰岛素立即释放)，和缓慢吸收的碳水化合物如燕麦等。

四、碳水化合物循环摄入法

　如果你想肌肉看起来更大块、更饱满，最好是采用碳水化合物循环摄入法，即先减少碳水化合物摄入三天，然后增加碳水化合物摄入两天，循环进行。其要点是，在低碳水化合物摄入期间每减少1克碳水化合物，在高碳水化合物摄入期就应增加15克。

　例如，一个通常每天摄入500克碳水化合物的健美运动员，在低碳水化合物摄入期将碳水化合物摄入量减少到每天100克，即每天少摄入400克碳水化合物。用400克乘1 5，即在高碳水化合物摄入期应增加的碳水化合物的摄入量。用这个数加上他通常的每日碳水化合物摄入量，即得到在高碳水化合物摄入期每日碳水化合物的摄入量(600克+500克=1100克)。

五、摄入健康的脂肪对糖原储存有益

　饮食中总热量的20％应来自健康的脂肪，如亚麻子油和鱼油。这些不饱和脂肪能帮助身体储存碳水化合物和提高糖原储备，而充足的糖原储备则等于更好的训练、充分的恢复和最佳的肌肉增长。