锻炼身体。一天多长时间 多久练一次 肌肉才能明显

锻炼身体。一天多长时间 多久练一次 肌肉才能明显,第1张

一天可以锻炼30分钟以上,一周练4到6次。

适合用6-12RM,刚开始用12-20RM,RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如20斤可以做10次,就是10RM,主要看这个重量能连续做的次数,用这个次数范围。每个部位都测出这个重量,这个重量要根据力量提升而加大,这样锻炼才是科学的。

初练者可以做8到12RM的负荷,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。

胸部:哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑(各4组,俯卧撑做20个左右);

肱二头肌:哑铃单臂弯举、弯举(各6组) ;

腿部:深蹲、箭步蹲、提踵(各6组);

肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸(各4组);

背部:引体向上(尽量做10个以上)、哑铃划船(各4组);

肩部:推举、前平举、侧平举(各4组);

腹肌:仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌,第二天锻炼腿部、肱三头肌,第三天锻炼背部、肩部,第四天休息。练四天一个循环。

肌肉(muscle),主要由肌肉组织构成。 肌细胞的形状细长,呈纤维状,故肌细胞通常称为肌纤维。中医理论中,肌肉指身体肌肉组织和皮下脂肪组织的总称。脾主肌肉,肌肉的营养从脾的运化水谷精微而得。肌肉:解剖结构名。故肌肉丰满与否,与脾气盛衰有密切关系。《素问·平人气象论》:“脏真濡于脾,脾藏肌肉之气也。”《素问·痿论》:“脾主身之肌肉。”

参考:“肌肉”

最理想状态还是1个小时左右吧!看你想练什么了,我现在就在健身,我想练习我的胸肌,腹肌和臂力。我每天到健身房先在跑步机上跑10分钟,这是一个基础热身,说白就是让身体苏醒,血液活动起来。跑步机上跑完步你要大概做2-3分钟拉伸,你的手臂,腿部肌肉都需要一个短暂拉伸。拉伸结束之后我就开始单手举哑铃,我现在力气不大,我每次就举10KG哑铃,我双手一共举100个 我一共做7组,每组大概举15次。举完之后要自我拉伸一下手臂。然后就开始做仰卧起坐,这是一个练腹肌的过程,我大概每次做160个仰卧起坐,一组30个。做完之后休息5分钟就要开始练史密斯杠铃,一次要举15个,我就举80个左右,这些全做完基本也就1个小时了快。

俗话说"量力而行之",健身的时间长短根据自己的体质情况决定。个人总结你可以根据以下几种情况考虑健身的时间。但是总体时间不宜超过2个小时。一个半小时是健身的最佳时间!

第一:如果你是健身小白,起初是为了减肥而健身,没有一点运动基础。个人建议时间不宜超过1小时。并且强度不宜过大。慢跑控制在30—40分钟左右,器械不宜太重。起初先通过慢跑强化自己的心率,再循序渐进。

第二:有一些运动基础。建议时间不宜超过一个半小时。结合自身健身的目标,如果还是减脂,无氧+有氧——40+30(时间)的训练方式最好不过。运动前后穿插拉伸,差不多90分钟。这是健身的最佳时间状态。

第三:如果你是为了增肌,可以减少有氧的时间,但在无氧过程中训练不宜超过一个小时,根据自己的肌肉反应的感觉,力竭前为止。时间长了,可以选择训练到力竭。

总之,千好万好,适合自己的最好。愿你在健身中能总结出自己的一套训练方法和计划,早日锻炼出理想身材!Keepmoving!

对于一些刚刚接触健身的小伙伴们来说,为了快速见到健身效果,再加之对健身的新鲜感,往往对自己特别“狠”,狠到去健身房或户外运动,一泡就是泡两小时

许多健身爱好者都喜欢长时间泡在健身房,有狂热者甚至一天两练,因为他们天真又固执地认为——健身时间最久效果越好。

这就是一个很大的误区, 有时候付出和收获不一定对等!

增肌是经过力量训练来让肌肉纤维轻微受损,训练结束后身体会慢慢修复 ,并产生超量恢复,所以肌肉会像手上的茧一样越来越厚。

简单地说,肌肉不是你在健身房撸铁时长大的,而是在你训练后的休息时才开始增长的。

减脂的目的是通过运动消耗更多热量,来达到每天热量消耗>热量摄入。

以上两条看上去貌似和训练时长没什么关系,其实有很大联系。 训练水平决定身体水平,而对健身效果起直接作用的是训练强度,而不仅是训练量 。

增肌期的举铁,需要大重量、低次数、多组数(往往更多人只记得了多组数)的道理大家都知道。而其实举铁除了要大重量,间歇时间也需要严格控制,很多肌友为了下一组能举起更大的重量,就休息得更久,让身体完全恢复再举铁,这样不仅训练时间被拉长,而且训练效果也会大打则扣。

减脂做有氧强度也同样重要,有氧慢走一小时和慢跑一小时概念是完全不同的。就像 汽车 烧油一样,发动机转速越快,马力越大,单位时间耗油量也越大,而脂肪就像 汽车 里的油,车速就是你的跑动速度。

所以与其花大把时间,不如 让身体在单位时间里做更有效,更大强度的锻炼。

当把力量训练的轻重量多次数换成大重量低次数,把间歇时间控制好,最后考虑适当的组数和次数, 健身效果会比以前强百倍。(一般每次训练选择6~8个动作,每个动作3~4组即可)

有氧换成稍快速的方式或高强度间歇训练,锻炼时心率要高,呼吸要比较急促, 不要以为在跑步机上边玩手机边有氧效果能有多好。(当然,新手需要循序渐进,不然很难坚持)

无论是增肌还是减脂,都建议先热身,然后力量训练,再有氧,最后放松。 减脂对力量训练要求稍微低一点,但较高强度的力量训练对减脂也会起较大作用。

时间安排:热身约5分钟,力量训练约30~40分钟,有氧约10~20分钟,放松约5分钟,每次锻炼总时长约50~70分钟。

对于一般的健身者,常规训练50~80分钟已经绰绰有余了,健美王者罗尼·库尔曼每次力量训练的时间大约在1小时到1个半小时。

如果时间太长,强度也足够很容易造成过度训练,不但不易恢复影响下次训练,更可能导致伤病。

这就和我们学生时代上课一样,一节课就45分钟,因为超过45分钟之后注意力会不集中。同理, 锻炼时间太长不但很难增加强度,而且容易受伤。

每天要锻炼多久?看你需要增肌还是减脂。如果运动是为了单纯的减脂,那么可以做较长时间的中等强度的有氧运动,比如跑步,骑车,跳绳,强度稍大的有氧操,心率控制在每分钟130-150之间效果最佳,建议一次为50分钟到90分钟;如果要增肌,建议多做力量训练,力量训练之后的有氧运动时间可以稍短一些,20分钟左右即可,新手增肌时间控制在60-90分,注意强度要大,间歇时间有所控制,一般大重量每组间歇3分左右,中重量1分30秒左右,希望我的回答能帮到您。

一天锻炼60-90分钟是最好的,时间不宜过长,否则容易产生疲劳感,影响长期的锻炼效果,有效的锻炼方法和时间,贵在坚持。少于30分钟的锻炼是无效锻炼。每天最佳运动时间是下午的三点到五点,或者晚上6-8点。可以选择中等程度的有氧运动来减肥,做力量训练可以增肌

训练时间一般都在下午15:00~18:00较好,一般都在60~90分钟内完成,不需要训练增加时间,但需要改变训练方式,动作,节奏,次数,组数,重量和训练计划。人平均两周就可以适应一种运动方式,所以最好两周就要略改变一下训练计划。

如果你是练马拉松,铁人三项的另说。

专业项目的竞技 体育 训练者另说。

特殊项目,极限项目的另说。

从活动身体,到锻炼,再到放松身体,半个小时到一个小时足够了,时间要根据你的训练内容来决定。

单纯普通健身的话控制在一小时左右

塑形健身控制在2小时左右

专业竞技训练上午下午各一次,5到六小时左右

一、一天最佳的锻炼时间?

上午9点 ,下午3点 ,晚上7点左右

二、最常用的健身器械是什么?

哑铃,最简单、实用的健身器械,可以锻炼身体的各个部位的肌肉。

三、关于哑铃如何选择?

可拆卸的电镀哑铃。

四、初级健身者一周锻炼几次?

一周3次,隔天一次,给肌肉充分的休息时间。

五、三大力量锻炼动作是什么?

卧推、深蹲、硬拉

六、肌肉锻炼后的修复时间?

48-72小时

七、肌肉的增长原理是什么?

力量锻炼对肌肉的刺激,在休息和营养的补充过程中达到超量恢复。

八、健身动作要保持正确性

只有健身动作的正确性,才能锻炼到目标肌肉,并在锻炼中感受目标肌肉的发力过程,使健身达到事半功倍。

九、初级健身者以什么动作为主?

复合训练动作

十、8RM的重量是什么意思?

某个动作每组只能做8次的重量。

十一、动作次数与健身的关系?

每组1~4次主要增长绝对肌力和体力,6~12次主要增长肌肉围度,16~20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性,25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等

十二、锻炼后多长时间开始进食?

半个小时开始进食,然后每半个小时可以少量进食

十三、健身后进食以什么为主?

以蛋白质为主,如鸡蛋、牛奶等。

十四、关于健身最关键的是什么?

坚持。

祝你早日成功,如对您有用请选为满意回答,给个赞同表示鼓励。谢谢

健身这件事,并不是越努力效果越好的。健身要劳逸结合,合理安排训练频率,合理分配肌群训练,才能取得更好的效果。

有一些新手刚开始锻炼的时候兴致勃勃,去健身房一呆就是大半天,但是这样的人往往坚持不了几天,你就看不到他的身影了。

如果你每次在健身房一呆就是几个小时,过度训练的话,你会发现第二天精神状态差,肌肉酸疼,整个人格外疲惫,这只是让健身变成了伤身,坚持不了几天你就会放弃。

而反观别人的训练时间,每次健身时间控制在1-2小时,训练节奏合理,肌肉可以获得良性修复,第二天精神状态更好,力量更加充沛。

这样的训练方法,可以让他们更加地久地坚持下去,因此,健身要有计划,还需要把握正确的时间,才能提高训练效果,降低健身的伤害。

科学的健身步骤可以分为四步,第一步是热身训练5-10分钟,第二步是抗阻力训练30-60分钟,第三步是有氧运动30-50分钟,最后一步是放松拉伸5分钟左右。这样一个公认的健身流程,4个步骤的总耗时在1-2个小时左右。

那么,健身的人,一天之内什么时候健身最佳?

一般比较推荐的健身时间是下班16-18点这个时间,锻炼效果会比较好,有助于肌肉的合成。当然,这也不是绝对的,毕竟不是所有人都有这个空档时间。

因此,健身时间你可以根据自己的工作、作息情况去安排,可以是早上,中午或者晚上,只有适合自己的才是最好的。

不过,有的人忙于工作,为了健身而牺牲睡眠时间去锻炼,这种行为是不可取的。休息睡眠的重要程度不亚于健身,如果你休息都无法保证好,这种情况去健身,怎么可能取得更好的效果呢?

选择健身是为了健康,而不是为了牺牲健康。你只有在保证休息的前提下,再合理安排健身时间,才能让你获得更好的体质。

平时没有时间锻炼的人,一定不能牺牲睡眠时间去锻炼。你可以利用白天琐碎时间维持体能,比如:利用10分钟时间做一组引体向上、深蹲跳跃训练,在家做一些哑铃负重训练,等到周末放假了再进行系统性训练,这样才是正确的安排。

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