女生怎么练力量

方法有很多,供楼主参考,1引体向上:主要发展上肢力量,背部、手臂均能得到锻炼。

动作要领:双手反握单杠握距与肩宽)直臂悬垂。然后肱二头肌集中收缩用力拉引身体向上,至下巴高于横杠,再缓慢还原。

2俯卧撑:主要锻炼胸部、肱三头肌和前臂等。

动作要领;俯卧直臂支撑,手指向前,两手与肩同宽或略宽于肩,两腿绷直,脚尖支地两脚并拢,身体挺直,头稍抬起。屈肘下降身体时两上臂贴近身体两侧,身体下降至两臂完全弯曲,胸大肌收缩用力,以胸带臂使两臂伸直还原。

3双杠臂屈伸:作用与俯卧撑大致相同,但难度要大。

动作要领:屈臂支撑,抬头前伸,躯干前挺(为了保持身体平稳,膝关节弯曲),肩膀前移。以胸大肌的收缩力撑起两臂,稍停,然后缓慢还原,如此重复。

4仰卧举腿:主要锻炼腹肌,尤其是下腹部。

动作要领:仰卧长凳或地板上,腿伸直,双脚并拢,双手平放体侧,直腿上举至与躯干约呈90度,稍停,然后缓慢还原。为提高锻炼效果,还原时脚后跟不要触及地面。

5双杠屈臂悬垂举腿:主要锻炼下腹部

动作要领:双手握住双杠,前臂紧贴杠面,与上臂约成90度,上臂贴紧体侧稳固上体,下肢悬垂。屈膝提腿上举,再缓慢下降还原。

6仰卧起坐:主要发展腹肌力量,尤其是上腹部。

动作要领:仰卧长凳或地板上,双脚并拢,屈膝,双手抱头或放在身体两侧。腹肌收缩用力抬起上体,稍停,缓慢还原。

7蛙跳(立定跳):有原地蛙跳和三级蛙跳(连跳3次)两种,跳跃方式和青蛙一样,主要发展下肢力量,尤其是大腿股二头肌。对提高爆发力、力量、速度、协调性有良好作用。三级蛙跳更能体现下肢力量强弱、身体水平速度的快慢和身体的协调性。说明:三级蛙跳就是1组连续跳3次。

最简单的几个方法，

1

身体平躺双手自然放身体两侧，双腿慢慢向上伸起{不能打弯啊}能翘多弯翘多弯，然后慢慢放下，每天重复做10分钟，当然结合做仰卧起做最好了

2

直立向下蹲的同时掂起后脚跟，注意两腿不要分开，然后漫漫起来，做15分钟。

人体肌肉以纤维分类分两种: 第一类 俗称慢纤 (slow fibre)，持久性强，不易疲劳，但肌肉收缩时速道缓慢，马拉松运动员的慢纤锻炼得好好。 第二类 俗称快纤 (fast fibre)，又分A及B两类，肌肉收缩时速道快，IIA类比慢纤快五倍，IIB类比慢纤快十倍，运动员的爆炸力就来自快纤，但持久性不高，容易疲劳。跑100公尺就系用爆炸力，但唔会爆得好耐。 不同的锻炼方式可改变肌肉纤维的性质，例如讲求耐力的运动可将IIB纤维变做IIA，但耐力的运动却不会令肌肉增大。举重运动 (weight training) 寸增加IIB纤维的大小及力量，所以职业足球员一定会做 gym。 如何练脚力 专家认为要练IIA及IIB肌肉纤维，除做机外，有两类exercise最理想: 1 Drop jumping Drop 系跌落嚟咁解，drop jumping 系由一高处跳下，然后马上跳起，掂地的时间越少，效果越好。简化版系蛙跳，但蛙跳冇咁有效。 2 Hurdling 及 bounding Hurdling 是跨栏，当然唔系每个人都系刘翔，但跨栏或跳越障碍物的锻炼可增加肌肉的爆炸力。Bounding 是弹跳，可双脚可单脚，但最好不要原地。跑上楼梯(不是落楼梯)其实最可锻炼肌肉的爆炸力，但却最伤膝头，我不太鼓励。 另外，短跑亦可锻练IIB肌肉，顺便练下速度。对踢波帮助好大。 顺带一提，做机的话，做每个rep要慢动作做，唔好澎澎声，咁系练唔到IIA同IIB纤维架。 做足上面咁多样，唔驶一个月应该开始见成效。练好下半身肌肉嘅爆炸力后，就要踢多啲波，踢波系讲全身协调，练到脚瓜起唔表示脚力好，要用得其所。

得闲既话就日日洛去跑下步

穿梭跑

而爆发力系指当你ready好比赛时

个才判响安时

你咪要做预备动作既 一响

你就成个人差唔多弹左出去 个d就系爆发力而持久力就系指跑成千几米个d啦

你可以做举书包and穿梭跑!!!!!!!!!穿梭跑是从另一方跑到另一方

[这是me的建议]!!!!!!!!!!!!

参考: 这是me的建议]!!!!!!!!!!!!

脚吗 冇特定的 其实系关个人事 当然 跑多d长跑可以练到既 全身 举下重野[当然要正确既野] 做多d掌上压 sit up