为什么健身以后力气反而小了

很多姐妹们在锻炼的时候会遇到这种问题，我之前也遇到过，给大家总结一下哈，运动后发现自己力气反而小了，原因一般有3种：

1、健身的时候有氧做的多，无氧做的少，导致掉肌肉比较快；

2、健身过程中不自觉减少食量；

3、健身强度过大，肌肉修复速度慢；

4、睡眠不足，身体机能下降。

为什么这3种情况会导致力气变小呢？

首先大家需要明确，决定你力气大不大的，不是你体重多少，而是你身上的肌肉多少，这个大家都明白吧。

你是个180斤的胖子，但你是个肌肉含量低的松软的胖子，那你力气不一定比108斤的张伟丽大。

因此一切你看起来是『力气变小了』的外在表现，本质上肌肉的流式或者损耗。

所以想知道你为什么健身后力气小了，你就得先知道哪些行为会导致肌肉流失，然后根据你的生活习惯对照，就能找到问题了。

首先就是节食、少吃或不吃，尤其是不吃蛋白质，最容易流失肌肉。

在你认真吃饭的时候，食物会转化成血糖，维持你每天的基础代谢（也就是维持你活着，你呼吸、睡觉、上厕所等等日常行为，都是消耗的血糖）。

当你开始节食的时候，血糖水平对照表格中，是不是下降的很厉害？

此时你的血糖就已经维持不了你日常的活动了，但是人体是有自我调节系统的，当你的身体感知到你此刻血糖供应不足的时候，就会把信号传递给肌肉：『hi哥们儿，手头紧，借点钱』，然后肌肉就很有义气地把自身肌糖原供给身体做日常开销，肌糖原供应也赶不及身体所用的时候怎么办呢？就轮到消耗肌肉了。

肌肉被消耗流失，自然力气会变小。

其次，有氧运动多，无氧运动少，也会导致肌肉流失。

所以现在很多人为了锻炼出肌肉线条来，就会尽量适当做有氧运动，增加无氧运动，增加身上的爆发性肌肉，也就是看上去会更『有线条』。

有氧运动主要依靠的是肌糖原供能，因此每天的有氧运动过量，就会导致肌肉流失速度过快。

然后是运动强度过大，导致肌肉恢复慢。

运动强度大，运动时间长，都会导致肌肉的过度消耗，力气自然会变小。

最后，就是睡眠不足，导致的肌肉功能无法恢复。

很多人熬夜运动，或者因为剧烈运动后激素分泌导致睡眠浅，睡觉少。

这其实是很得不偿失的，因为运动后肌肉其实是流失状态，只有好好睡觉，好好休息，因运动导致断裂的肌肉纤维才能修复，运动水平才能恢复。

恢复曲线就像上面那张图所示那样。

详细原因就是这样了，大家有什么对健身不明白的随时留言问我，作为一个健身3年的胖子，还是有点健身理论在身上的~哈哈。aqui te amo。

如何减脂同时不掉肌肉

了解减脂

○减脂期间控制好热量摄入是很重要的一个环节

摄入热量<总代谢热量

○减脂要做好热量缺口，但是热量缺口不是越大越好用力过猛就会导致减脂同时流失过多的肌肉

○我们要做的是减脂期间尽量减少肌肉流失肌肉流失会导致基础代谢降低

热量缺口

一天的热量缺口为：你总代谢卡路里的15%

例如：热量缺口=(基础代谢1500卡+活动代谢500卡)15%=300卡

以上只是举例，记得带入自己的代谢量进入公式计算例如的每天摄入热量控制在2000-300=1700卡

15%符合正常的脂肪消耗速度缺口过大就容易导致肌肉流失，以及体内激素紊乱

把握碳水摄入时间

○减脂期间的碳水摄入主要放在早餐和练后餐

这两个时间点的体内糖原储存有空缺也为碳水空窗期此时摄入碳水刚好转化为肌糖原，和肝糖原储存

既为肌肉补充能源，又不容易因为糖原过剩造成脂肪堆积平常过多碳水摄入容易导致体内糖原过剩而转化为脂肪堆积

充足的蛋白质

○蛋白质作为肌肉的主要合成材料减脂期间充足的蛋白质可以减少肌肉流失

○避免冷冻肉类(氨基酸流失)尽量选择动物蛋白

○建议每公斤体重摄入18-2克蛋白质不要摄入过量，会影响体内代谢健康

做力量训练

○减脂期间也要做力量训练刺激肌肉，用进废退

○保持减脂前的训练重量不变(重量不少次数可以减少组间休息可拉长)

训练完记得补充碳水+蛋白质，帮助恢复

停止健身后，肌肉是会流失的，我们健身就是和读书一样的，如果读书长时间不重复的话就会忘记，健身也是一样，如果不锻炼之后，身体就会倒退，在健身之后身体也会流失肌肉的。当我们的健身标准达到一定要求后，人们就想放弃了，就像是有很多诱惑来让自己熬夜，熬完夜之后，第二天就不会继续锻炼，再这样继续下去就会肌肉流失，但是它的变化是非常慢的，我们肌肉流失大概在两周左右就开始萎缩了，它的质量下降，能量也是会变低的。他的肌肉也会萎缩，运动能力会下降25%专家也说过，如果两到三周不运动的话，力量和耐力就会下降，如果再次锻炼的话，才能恢复我们以前的水平，如果睡眠不好，缺乏锻炼，睡眠就会减少，没有了以前的睡眠好，我们如果不健身，两周左右，它的摄氧量就会降低10%，所以跑五公里的话要20分钟，如果两周之后跑五公里就需要22分钟，跑步的能力也会下降，导致我们跑步的肌肉也会变的减少。当我们停止锻炼很长时间，身体就会适应现在的形势，对需求也会下降，如果停止两三个月左右锻炼，他的成果就会没有效果的，就出现很多肥肉赘肉，这样会导致我们的身体慢慢的变胖，健身开始是非常难的，但是需要坚持，不要让我们的懒惰去阻挡健身的能力。如果不健身的话，肌肉也会松弛，身材会变形的，比不健身的人还会更难看一些，所以我们平时一定要让自己坚持下去，因为变化是不容易看出来的，只要不放纵就可以坚持下去，如果自己的能量过剩，肌肉量流失的话，一定要赶紧运动，因为这样消耗自己体能是很快的，消耗的走两步路就会变得非常的累。