史密斯卧推能练出胸肌吗 史密斯卧推效果好吗

史密斯卧推是一个练胸肌特别好的动作，想要练出胸肌的朋友可以多练习一下这个动作，它对于我们的胸肌和整个手臂都可以起到很好的锻炼作用。

史密斯卧推能练出胸肌吗

可以。

这个动作能够有效的锻炼我们的胸肌、背部肌肉以及手臂肌肉。我们在整个运动过程中，手臂都需要不停的进行运动，当我们手臂向下曲肘的过程中，我们的手臂是向两侧打开的，此时能够有效的起到扩胸的作用，从而能够有效的锻炼到我们的胸肌。当我们手臂向下低于肩部位置时，能够起到一个夹背的作用，所以能够起到锻炼背部肌肉的作用。

史密斯卧推效果好吗

效果还是不错的。

史密斯卧推锻炼胸肌的效率更高，很多人不愿意承认，但这是事实……用史密斯架做卧推，可以每一组都做力歇组，也就是每一组推最多的次数，推到你推不上去为止。力竭训练在健美训练中是很常见的，是加深肌肉刺激的好方法，增肌效果会更好。用史密斯架做卧推，因为很安全，所以可以多尝试力歇，也可以尝试极限重量的推举，以提升力量。

史密斯卧推动作技巧

1 在史密斯机上调整好长登位置和角度：平板卧推则是水平，斜上推约30度左右，斜下推一般20度左右;保持卧推上举时杠铃轴线落在胸部相应部位;采用比肩宽的握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩。

2 当杠铃推起至两臂伸直时(或保持肘部一定小角度时)，必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。

3 上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。

史密斯卧推容易受伤吗

史密斯卧推一般不会受伤，但是大家还是要量力而行，不要超出自己的能力负荷范围。

史密斯机属于固定器械卧推，不用顾忌杠铃或哑铃卧推时平衡控制问题，再加上安全锁扣保护，史密斯卧推比较安全可靠。因此适合初学者初步掌握卧推的技巧;对于中高级健身者可以用来冲击极限大重量来提高卧推能力;先衰竭训练法中可用来辅助哑铃或杠铃卧推后紧接着进行史密斯卧推。

这是因为现在很多年轻人想要拥有一个完美的身材，都了解了很多关于健身的内容，而这些内容信息量是非常大的，实际上这些年轻人，等到真正锻炼的时候，却没有付出行动，或者是付出得不够。所以简单的说，这就是在讽刺大家其实想要去健身，但是只是自己在安慰自己而已，并没有真正的行动起来。还有另外一个说法就是把健身的量提高了很多，但实际自己的运动量确实比较小的，他是用这样的方式和这样的数据去吓唬别人，想要给自己找面子的。那么，健身对于年轻人都有哪些好处？

肌肉变强大，增强力量

对于年轻人来说，在健身房坚持长久的训练是非常困难的事情，但是如果对于年轻人想要去健身房练出一身肌肉的话，也是最好的一个年纪。因为这个年纪的人，精力是比较充沛的。而且年轻人恢复能力也是非常好的，所以如果在这个时间练习肌肉是非常不错的，所以这个期间如果想要练出胸肌，腹肌是比较容易的。在健身练习的过程当中，我们要保证身体营养的充足，这样就不会担心肌肉生长的慢。每天60分钟，这样肌肉的维度就会开始增加。肌肉增加的同时，身体的力量也会随之增加。

气质和精神方面的变化

对于一个经常健身的人来说，他的气质和精神面貌都和其他人不一样，而且健身的人身材是非常好的，穿衣服的时候也是很有型的。对于年轻人来说，可以通过健身的方式来改变自己的气质。对于气质来说，它是我们身体里的一部分，不管到哪里，如果对于一个气质的人来讲，其他人看他的眼光都会不一样。如果可以每天坚持在健身房60分钟，通过合理和规律性的锻炼，这样可以让身体变得更健康，也可以让我们的精神面貌变得更好，人都会变得神采奕奕，气质也会变得非常不同。

身体素质可以提高

对于每个人来说，身体的健康都是非常重要的，无论是年轻人，中年人还是老年人，都有通过不同的方式来增强身体的体魄。那么对于年轻人来说，不可以再去过一些颓废的生活，要给自己一个健康的生活方式，如果经常去过那些颓废的生活，时间久了，身体会患上各种疾病，而身体素质也会开始慢慢下降。所以对于年轻人来讲，通过健身的方式也可以改变我们身体健康的情况，提高身体素质，让自己做一个有魅力的人，并且是一个健康快乐的人。对于健身这件事情，肯定是开头比较困难的，所以大家要坚持，这样才可以收获好的结果。

哑铃卧推要多重才有用

哑铃卧推要多重才有用，很多人在健身房的时候，是需要举杠铃的，杠铃新手用多种适合因人而异，能够依据自身的身体素质和要想锻练的实际效果开展挑选，以下看看哑铃卧推要多重才有用及相关资料。

哑铃卧推要多重才有用1

1-5RM ：这是标准的用来提高最大肌肉力量的练法，如果你的目标是这样的话，建议你1-5下去练，举得重量大概是你的1RM（最大重量）的85%，这种方法不建议初学者使用！因为不正确的姿势在大重量情况下会容易受伤！

6-12RM ：这是普遍最经典的训练次数，也是大部分健身爱好者使用的训练次数！注重增加肌肉体积！搭配的重量差不多在70-84%1RM之间

13+ ：搭配的重量在70%1RM以下，偏向于肌耐力！适合新手！对于新手这是最佳次数，这样的次数可以培养出正确的姿势和动作控制力，因此建议那些动作还不够娴熟的同学从13+以上的次数开始练起，等到时机成熟再考虑负重！

假如你的1RM是100公斤，可以估算你的5RM在87公斤：8RM在80公斤：10RM在75公斤左右。

哑铃卧推注意事项

1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的'胸大肌。

3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。

4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。

5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。

哑铃卧推要多重才有用2

哑铃卧推重量选择

可以选择49kg-60kg的哑铃。哑铃卧推重量选择要分为不同情况，不同情况选择的重量如下：

1、锻炼力量

如果主要是想让自己的力气变大，成为大力士，那么选择哑铃重量在自己体重的百分之八十五左右。也就是595kg左右。

2、增加肌肉围度

如果目的在于增加肌肉围度，也就是增肌，让胳膊变得更粗，胸脯变得更宽厚，那么不需要太多的重量，选择哑铃重量超过自己体重百分之七十就可以。也就是49kg。

3、增加耐力

如果是为了增加肌肉耐力，那么选择哑铃重量在自己体重百分之七十以下就行了。也就是49kg以下就可以。

扩展资料：

哑铃卧推注意事项：

1、哑铃卧推是自由器械进行的卧推，手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是容易造成受伤的，为了安全起见，初级健身者不推荐哑铃卧推，最好采用史密斯机进行杠铃卧推。

2、卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

3、确保哑铃正确的运动轴线很重要：平板哑铃卧推应将其置于乳头上方；上斜卧推则应将其置于上胸部；下斜卧推应将其置于下胸部。这样才能有效锻炼相应的胸大肌部位，否则锻炼没有效果。

4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸大肌用力来完成动作。下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。

5、注意宽间距卧推主要锻炼胸大肌，窄间距卧推主要锻炼三头肌。当然如果肱三头肌力量不够，也不能卧推大重量，也就不能练出发达的胸大肌，所以哑铃卧推需要强大的三头肌做基本保障。

哑铃卧推要多重才有用3

哑铃卧推多少公斤合格

和杠铃卧推一样，在健身中，哑铃卧推推起的合格重量，是和自身体重相关的，90kg的人和60kg的人，同样卧推90kg的重量，自然不是同一个水平。

一般认为，卧推能推起自身体重一倍的重量才能算是合格的，而在美国对爆发型运动选手的卧推要求中，则是一律要求达到15倍体重。

哑铃卧推训练多重合适

体重和推举重量只是检验力量的一个方式。训练时的的推举重量，需要根据训练者自身力量水平决定。

哑铃卧推的目的是增肌，所以重量应该以：该重量下所能连续做的最高卧推次数是6-12次。这个重量下，可以最好的增强肌肉体积，并增长肌肉力量。

哑铃卧推什么时候增重

训练一段时间后，肌肉适应了训练强度，就会难以增长。因此，必须不断的调整重量增大刺激。

当哑铃卧推能做到10个以上时，就可以考虑增加重量。当哑铃卧推做到15个甚至25个以上时，哑铃卧推就变成了耐力训练，失去了增肌的效果。所以应当在能做10-15个时增加重量。

此外，如果训练到后面，哑铃重量一般过小，不方便增加，此时应该进行杠铃卧推训练。

哑铃卧推一天做多少个

力量训练要求大重量、低次数、多数组。所以卧推可以一天做5-8组，每组8个左右，新手可以做5组，每组5个。组间休息1分钟以内。具体组数和个数可以根据个人自身情况增减。

卧推一般三天一次，最少也要两天才能一次，以给肌肉恢复休息的时间

胸肌和体重没有关系，只要方法得当就可以拥有非常完美的胸肌。做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。科学健身，才会拥有完美肌肉。（小阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

1平板卧推：

这个动作是胸部的基础练习，重点练习胸的中部。刚才提到不管在哪个练习阶段，都要做的就是平板卧推。动作要领是，身体平躺在卧推架上，眼睛与卧推杠铃成垂直角度，收紧腰腹部，双腿自然打开约一尺的距离，双脚固定到地面上，双手根据自己的手臂长度选择合适的握距握到杠铃上，要握紧杠铃以免脱落造成危险，然后深吸气，举起杠铃，将杠铃向下放到胸部，位置为乳头上方两厘米处，不要停顿，呼气时将杠铃推起。然后反复练习就可以了。

注意事项：一般刚开始练习这个动作的时候，将杠铃放到胸上以后，看大臂与小臂的夹角来判断握距的标准，如果成90度最为合适。如果窄于90度夹角肱三头肌和三角肌会参与运动，不利于胸部肌肉的增长，当练习一段时间以后，可以将握距放宽，使大臂与小臂的交角大于90度，这样三角肌会减少动作的参与，有利于胸部肌肉的增长，同时胸部的形状也会练习的宽些。身材高大，肩宽的朋友可以多选择宽握距进行练习，开始时还是建议大臂与小臂的交角为90度最为适宜。

2上斜卧推：

这个动作主要是练习上胸的动作，这个动作的要领与平板卧推的动作基本相同，就是变换了一下身体的角度。关于这个角度问题有很多的说法，有些资料认为身体和地面应该保持45度夹角，也有些健美研究机构认为身体与地面成30度交角才能更好的练习上胸。其实都有一定的道理，但每个人肌肉的组织分布情况多少有一些差异，所以根据我自己练习的体会认为两个角度各利用同样的时间练习上胸，会进步更快，练出来的上胸形状更匀称些。其他动作的要领与平板卧推相同，注意一点是杠铃下落时的部位在乳头上方4厘米的位置。其他要求见上，不再重复。

注意事项： 这个动作一般是在练习平板卧推一段时间后再做，等胸的中部有突出感以后，根据这个比例再进行上斜卧推练习。

3下斜卧推：

这个动作主要是练习胸的下部，身体下斜与地面的角度成30度夹角，杠铃下落的位置在乳头下两厘米位置，其它的要领与平板卧推相同，不再重复。

注意事项：这个动作可以在平板卧推练习一段时间以后，和上斜卧推一同加入练习。