三角肌怎么练，有哪些动作可以练？

都说男人的体型就像一个倒三角，女人的体型像一个正三角形，但是现代生活人们越来越不注重锻炼，加上各类激素的泛滥，男人也用上了女人的化妆品，变得女性化了，有的男人打扮起来比女人还“漂亮”。女的瘦，男的也跟着瘦，不过并不是所有男人都跟个娘炮似的，很多人还是追求型男的标准，作为男人的标志——肩宽，自古以来是区分男女性别标准。

女生找男朋友还是希望可以找一个让她有安全感，可以依靠的“肩膀”，要是你的肩膀没有让人踏实没有强大的依靠感，她可能觉得你给不了她安全感，直接找下一家了。

我们的骨架已经是天生定型的，然而我们能够改变的是长在骨上的肉，要想增加维度就得增肌，要想给对方一个安全感，给她一个肩膀依靠，那就练就三角肌，三角肌分为前、中、后三束，三角肌属于小肌肉群。

其实很多人都忽视对三角肌的练习，更多的只是练大肌肉群，其实三角肌处于一个很重要的部位，它能够很好的保护好我们的肩关节，同时也是男人抗起身上担子的保护肌肉，这么关键的部位我们应该重视，根据每个人的体质状况不一样，建议能够专门练习三角肌。三角肌最薄弱的还是后束，为了维持平衡最先应该练习最薄弱的一束。

针对三角肌的后束我们可以采取反向飞鸟练习，在做之前还是要热身，特别是针对肩部和背部，这些地方受伤真的是很难受的，对于小肌肉群应该采用小重量来练习，做飞鸟的时候上身保持正直，核心收紧，快收慢放，一组在15~30个，同时发力时要沉肩保持动作的规范，保护好自己，练完两三组后会发现三角肌有一种充血感，有一点发胀的感觉。

对于薄弱的肌肉群我们应该采取两三个动作来针对练习，同时也会有代偿，背部的斜方肌和背阔肌都是有影响的，例如在做颈后的哑铃练习时一定要保持身体的稳定和动作的规范尽量找同伴或者教练帮忙辅助练习。针对中束我们可以采取侧身飞鸟练习，这里重量可以稍加，组数也可以多加，根据自身身体状况调节组数与重量。练习重量应该是从重到轻。 我们对于三角肌的练习更重要的是刺激，并不是为了完成动作。

练习完成之后要对肩部进行再次的拉伸和按摩，这样有利于三角肌的成长，也有利于缓解肌肉的酸痛感。主要通过压肩，两人的背背放松，以及对练习部分的肌肉进行按摩。

很多人在健身的时候都只注重对大肌肉群的练习，很少会去针对练习小肌肉群，忽略了小肌肉群的重要性，这就导致了头重脚轻看起来很不协调，而我们的三角肌是让我们看起来魁梧有维度的肌肉群，同时在穿衣服特别是修身的衣服能够把衣服撑得起来看起来很有型，所以对三头肌的针对性练习还是很有必要的！

给她一个宽广有经的肩膀，给你一个挑起重任的臂膀，加油！

练三角肌 只有一个哑铃 一个 怎么破？

可以做单臂阿诺德推举，一边做完做另一边。

两手各手持一个哑铃，把哑铃举到肩膀高度，肘部在身体两侧，手掌朝向自己。

缓慢将哑铃举过头顶，不要完全锁定，与此同时转动你的手，大拇指向内转，使得手掌在动作的顶点朝向前方。在这个最终位置坚持一段时间然后进行反向动作，将哑铃慢慢放低，同时转动你的手，使其恢复至动作的初始状态。不要借力，保证哑铃完全在你的控制中，这个动作是由半个平举动作和半个推举动作组成的再付给你看看

三角肌用哑铃怎么练？

你好：以下四个动作，可以练到整个三角肌（前束中束后束）

(1)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 组

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(2)立姿哑铃侧平举 10-12RM (次) x3 组

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(3)哑铃前平举 10-12RM （次) x3 组

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（4）俯身哑铃飞鸟10-12RM （次) x3 组

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一个哑铃怎么练三角肌

两手拿住哑铃的一端举起，翻过头顶，放到后脑勺，让哑铃的另一端挨着背，双臂上下移动，可以锻炼三角肌。

如何快速增长三角肌，没有杠铃哑铃如何锻炼三角肌

没有哑铃杠铃等阻力训练器械，很难达到快速增肌的目的，要通过给肌肉加重施压达到锻炼的目的，促使肌肉损伤-恢复-生长。如果条件实在不允许，那么我建议做如下徒手持水瓶动作练习。

肩部三角肌群分可简易分为前束、中束、后束：

1：与前倾式俯卧撑结合练习三角肌前束，中束。做前倾式俯卧撑时加大腿擡高的角度，如果你的水平允许可以使用倒立式俯卧撑。

2：徒手肩部上举与普通俯卧撑相结合练习三角肌前束和中束。做一个正常俯卧撑，蹲起来做一个双手肩部推举动作，然后做2个俯卧撑，蹲起来做2个推举动作，直到做到20个，然后再递减回1个。

3：没有哑铃，买桶大桶带提手的矿泉水不难吧，利用矿泉水瓶做俯身飞鸟，练习三角肌后束，俯身，双手向两侧上方擡起。

三头肌分为内侧、长、外侧三个头，徒手练习方法

1：双手放身体两侧，后撑在床边缘，身体下降，直到大臂与地面平行，靠三头肌力量撑起身体。

2：窄距的俯卧撑，双手间距小于肩宽，甚至可双手手指之间形成三角形，主要练外侧头。

二头肌分为二头肌和肱肌，这个没有别的办法，弄副哑铃，或者拎矿泉水桶做弯举吧，分为手心相对弯举练肱肌，手心向上练二头肌。

建议买一副哑铃，并不贵，属于全能的健身器械，可以练到身体各个部位。每个部位的锻炼方法网上很多，百度下吧。

6kg哑铃，如何练肱三头肌与三角肌？

如果你身体强壮度不够,不建议一开始就用6KG的哑铃,因为这样很容易受伤锻炼是循序渐进的

肱三头肌的哑铃练习如下:

臂屈伸:全身直立或坐在凳上,两手合握一个哑铃。将其高举过顶后，屈肘后背，让前臂向后下垂。

俯身臂屈伸:向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂,上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。

三角肌的哑铃练习如下:

哑铃直臂前平举:两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑铃，两臂下垂于腿前,直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。可左右手各一次，连续交替做,上举时吸气，下落时呼气

哑铃站立侧平举:两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑铃，两臂下垂于腿侧,直臂持铃向两侧举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿侧。上举时吸气，下落时呼气

三角肌后部哑铃技术掌握不易,在此就不说了,如果LZ对感兴趣了还是建议到健身房找个教练学习下,总的来说肌肉还是要平衡发展,如果只针对某个部位锻炼的话会变的身体不协调

用一对哑铃怎么练三角肌线条

要线条明显第一体脂要少，体脂多肌肉再大线条也不会明显。第二，多做做孤立动作，哑铃侧平举一般都是复合动作，孤立动作最好用器械做。哑铃只能是侧平举，没什么其他的好动作了，顶多你注意一下顶峰收缩，慢起慢放，侧平举举过水平线再向上举一点，在顶峰停顿一下。

怎样快速锻炼三角肌

下面让我们开始讲解经典的三角肌训练，并请注意其训练法则。

法则1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。

法则2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作 三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。俯

法则3：用金字塔训练法则去 三角肌侧束。

四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己为什么没有练成想像中的肩膀，而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去，觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西，以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束，看看是否会有变化。使用这个法则两星期后，我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了，进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍，取得了极大的成功。

我用30磅哑铃做25次侧平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然后再按此顺序倒著做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。

法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。

法则5：不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20—25次的暖身推举是不可少的。

法则6：所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。

法则7：恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次 这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。

法则8：集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。

杠铃推举：你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点，然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举，不要做得太快，否则肌肉得不到完全的伸展

与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃，建议做两组20—25次的暖身练习，4组10—15次的正式训练。

哑铃交替前平举：我是在上斜凳上做这个动作，以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作，当然我也做站立前平举。

手持哑铃于大腿前，一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置，控制性下放后，另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧，这样前举时容易借力，不可取。为孤立练习三角肌前束，应把哑铃放在大腿前面。

这个动作做3组，每组10一15次。

哑铃侧平举：坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前，然后慢慢向两侧举起，到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大，以致在顶峰收缩时不能控制重量。

这个动作做4组，每组10—15次。

俯身飞鸟：同前平举一样，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持哑铃垂于体侧，向外侧举哑铃，并尽可能使之后展，然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙，要注意控制重量。如果你没有

怎么在家练肌肉我只有一个哑铃

只有一个哑铃的话只好两手交换著练了。其实不如搜《囚徒健身》来练，是徒手的。搜书名。下面是哑铃练法：

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：仰卧举腿 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

腹肌一周练3次左右

是练三天休息一天的循环重复

胖子怎么练肌肉？家里只有哑铃？

首先告诉你俯卧撑对人体的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很强的 作用，绝对是个身体训练的好项目。此外更高兴的看到你对锻炼科学的重视。给你一个计划：把俯卧撑分4组，每组15个，每组之间间隔1分钟，做动作时要就慢下慢起，使肌肉永远保持紧张状态。在按我的要求完成后如果你还能够继续做那么请你把每组增加到20次，但不难过增加组数。提示，在做俯卧撑的时候尝试把手放在身体两侧上下左右不同的位置你会感觉到你不同未知的肌肉在受力 我可以负责任的告诉你几乎人体所有的运动都有腹肌的参与，这也是为什么腹肌需要每周锻炼4-5次的原因，因为它平时受力较多比较抗疲劳。所以把所有运动的名称列为锻炼腹肌的运动项目都不为过。 从我们专业角度来说以下几个动作属于锻炼腹肌的经典动作：平凳仰卧起坐 罗马凳仰卧起坐 曲腿仰卧起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝举腿 悬挂举腿 仰卧举腿

一般在分化训练中，可能会将手臂合并进胸和背的训练日，但是一定会有一天是肩部锻炼日。

我们的三角肌分为前束、中束和后束，饱满的三角肌能够让我们的肩部显得更饱满厚实，也能让我们显得更宽，更是倒三角身材的重要因素。

但是除了在练胸的时候能够练到三角肌前束外，其他的训练动作都很难对三角肌中束和后束起到很好的锻炼效果。

所以我们有必要单独安排一天锻炼三角肌。

三角肌是位于肩部皮下，呈倒三角形形状的一整块肌肉。

三角肌的起点：锁骨外侧半、肩峰和肩胛冈。

三角肌的止点：肱骨体三角肌粗隆。

三角肌的功能：

我们根据三角肌的功能可以将三角肌分为前束、中束和后束，通过不同的动作能够对其分别进行锻炼，达到整体提升三角肌肌肉水平的效果。

下面介绍一套能够练到三角肌前、中、后束的整体肩部训练计划。

由于我们大多数人都是三角肌的前束最强，其次是三角肌的中束，最弱的是三角肌的后束。

所以我习惯将三角肌的后束放在最前面训练，可以让我们最薄弱的部位快速提升，而且三角肌后束往往是提升我们整体三角肌外观视觉效果的核心环节。

三角肌后束训练动作

一、龙门架大重量面拉 86组

龙门架大重量面拉能够让我们迅速地感受到三角肌后束的充血，将大臂拉至身体侧面即可，再往后拉背部肌肉就会参与过多。

二、俯身哑铃反向飞鸟 126组

俯身哑铃反向飞鸟能够孤立锻炼我们的三角肌后束，手腕内旋能够让我们对于三角肌后束的刺激效果更强烈。安排1-2组力竭组，可能更好地让三角肌后束耗尽肌力。

三角肌中束是我们三角肌中最大的一部分，可以使用大重量进行锻炼，也能够承受大强度的训练。

三角肌中束对于我们肩部的宽度起直接作用，所以是需要着重打磨的部位。

三、坐姿哑铃推举 金子塔组

采用金子塔组可以尽可能地提升三角肌中束的训练容量，加大整体的训练强度，使三角肌中束的肌肥大效果更好。

四、哑铃侧平举 126组

哑铃侧平举能够孤立训练我们的三角肌中束，抬起手臂的放向不要完全沿身体两侧，要顺着手臂自然抬起的放向进行侧平举，这样对于三角肌中束的训练效果最好，对肩关节也比较友好。

三角肌前束

由于胸部训练的时候三角肌前束往往都会参与较多，所以我们大部分人的三角肌前束都会比较发达，因此只需要多做一些轻重量多次数的训练即可起到足够的训练效果。

五、杠铃前平举 力竭4组

三角肌前束我比较推荐通过前平举进行锻炼，因为如果需要以推举动作锻炼三角肌前束，我们的肩关节必须有一个内收，在推举的过程中很容易出现肩峰撞击的情况，容易磨损肩关节。

杠铃前平举能够孤立我们的三角肌前束，还可以提升我们的核心稳定能力。

六、哑铃坐姿前平举 力竭4组

坐姿前平举能够让我们彻底耗尽三角肌前束的肌肉力量，力竭组可以尽可能多地产生肌纤维的撕裂，让增肌的效果更好。

三角肌作为我们的肩部肌肉，是有必要单独安排一天进行训练的。

只要按照上面的训练计划，每周安排1-2次的肩部训练，我们的三角肌会有快速的增长，肩部肌肉会变得饱满浑圆，肩部会变得更宽，穿衣服也会更好看。

三角肌是比较特殊的一块肌肉，它由前束，中束和后数三个部分组成。

三角肌覆盖在肩关节上，由于其特殊的位置，它是由羽状肌组成的。特点就是力量大，活动角度广，又同时耐疲劳。

针对三角肌的训练，要通过大重量，中等次数，多组数和小重量，多次数，多组数相结合的训练方式才会取得良好的效果。

因此在三角肌训练中，使用推举类的大重量动作，和平举类的孤立动作较多。

三角肌的训练安排主要由个人训练水平决定。

一 新手期

在新手期由于没有训练基础，很多刚刚开始进行力量训练的健身者不具备基础力量和肌肉形态。此时的训练不用刻意去针对三角肌。

训练安排第一，要循序渐进，从基础开始，逐渐增加运动量。第二，要使用增强全身力量和肌肉量为主的训练内容。

因此，在这个要求的基础之上，适合使用大重量的复合动作作为主要的训练内容。

推荐使用杠铃卧推，杠铃推举，杠铃深蹲，杠铃硬拉，杠铃高翻，杠铃弯举等动作进行训练。

使用这个训练计划，每次训练时把全身的肌肉都练一遍，每个星期训练2~3次，等肌肉量和力量提高以后，逐渐增加到3~4次。

二 进阶期

当度过新手期以后，身体已经具备了基础的力量和肌肉形态。此时我们就要针对单个肌肉群进行强化训练。

此时训练的目的，1是可以提高某个肌肉群的肌肉围度，2是可以修正肌肉形态发展的不协调，3是可以锻炼神经募集能力。

推荐的训练动作以大重量的复合动作和超级组平举类动作为主。

训练计划可以采用五分化训练法：把身体部位分成5个部分。

分别是：胸部，背部，肩部，手臂和大腿。

把这5个部分分别设计训练计划，使用复合动作和孤立动作相结合的训练内容。

每天训练一个部位，5天完成一个循环，然后休息一天。

每隔一天在当天的训练内容完成之后，加入腹部训练一次。

在针对三角肌的训练计划制定时建议使用的复合动作有：站姿杠铃推举和坐姿杠铃推举。

建议每个训练日完成4~6组，每组8~12次。

使用的孤立动作有：哑铃侧平举，哑铃前平举，哑铃俯身侧平举。

建议使用超级组，选择4个重量的哑铃，每个重量完成15-20次，连续完成4个重量共计60-80次算一组，共计完成3~5组。

总结 ：

在新手期要以大重量复合动作为主进行训练，不用单独安排三角肌训练，此时的训练安排是：

初期每星期2~3次，随着训练水平提高，训练量增加到每星期3~4次。

度过新手期以后，在进阶期使用以复合动作和孤立动作组合的训练内容，

将身体部位分成5个部分，每天训练一个部位，5天完成一个循环，休息一天。

针对三角肌的训练，要使用大重量动作的常规组和孤立动作的超级组相结合的训练方式。

这样可以提高肌肉的围度和修正肌肉形态以及提高募集神经的能力。

我是老胡，我爱运动， 每日健身干货分享 ，欢迎大家关注。

大家好，我是老田

关于三角肌是否有必要安排一天来锻炼？答案是必须要安排一天来单独训练。

人体主要的肌肉有胸，肩，背，腿，臀部，和腹部，其中肩部肌肉也就是三角肌的肌肉纤维像羽毛一样，它叫羽状肌，是一种耐力型肌肉。

对于耐力型肌肉，如果训练时间过短，对三角肌最多起到一个热身作用，很难练透，训练初期会对肌肉生长有一部分的帮助，训练中后期几乎很难进步。

三角肌是否大或者外翻，中束起到最为关键的作用，当然如果你有圆肩的情况，那么请你多练习练习三角肌后束。

肩后束训练：

俯身哑铃飞鸟：采用小重量去训练，是很好的一个肩后束的激活动作，同时还能对肩后束有很好的刺激作用。

俯身哑铃飞鸟的常见错误动作：

肩中束训练

坐姿侧平举：由于坐姿的原因，使肩部肌肉更加孤立，避免借力的情况，使得肩部肌肉受力更多。

动作要领：

侧平举常见问题：

我是老田，文章对你有帮助可以转发关注，我会把每个部位写出4-5个动作出来，让你健身路上不迷茫

如果你是一周练六天话可以考虑！

但如果是一周练三四天的话最好和胸一起练，否则你肩膀都占一天了，腿、胸、背、三头、二头、腹肌就必然减少了时间，效果肯定不如肩膀！

到时候身材练得不匀称也是得不偿失！

当然你现在如果其它练得很好，而肩膀很弱的话是可以加强训练的！单独一天也没问题！

总之健身计划根据个人肌肉生长情况调整！

三角肌练好久很有线条美，三角肌在很多男性会特意去锻炼，那么女生三角肌怎么放松 呢，女生三角肌发达怎么办呢，下面一起来看看吧。

女生三角肌怎么放松 

1、先让手臂肌肉放松下来，把手先放在肩上，以肩为中心点，手肘从前向后在空中画一个圈，上半圆的时候吸气，下半圆的时候出气，这样一共做3-6次左右，再反方向做3-6次。 

2、右臂垂直上举，左手握住右肘，开始吸气向上伸展，呼气，手臂向后伸展，吸气，回到原点。自然呼吸，曲右肘放在脑后，右手自然落于肩胛骨处，端正肩膀，眼睛往正前方看保持5-6秒钟，反方向在进行一次，左右一共是一个回合，做2-3个回合就可以了。

女生三角肌发达怎么办

1、 背阔肌拉伸 首先将双手上举，被拉伸的一侧屈小臂置于脑后，用对侧的手抓住被拉伸侧的手肘向对侧牵拉，这个动作很熟悉有没有，这是我们平时用来拉伸肱三头肌的办法，在这个动作的基础上，向被拉伸的对侧做一个腰部的侧屈，同时向对侧略微旋转上半身。 

2、 三角肌松解 在手臂的正侧面很容易找到一个凹陷，这个凹陷就是三角肌的止点，在中医上称之为臂臑穴，用拇指按住这个点，稍用力按揉，可以感受到肌肉有比较明显的痛感，部分三角肌较紧张的人甚至会感受到一点刺痛。在这个地方持续按摩大约1分钟即可。可以双手交替互相按摩，也可以让别人帮自己按摩。 

3、 三角肌拉伸 将被拉伸侧手臂伸直，放在对侧手臂肘窝处，另一侧手臂小臂屈曲夹住被拉伸侧手臂前段，利用小臂的力量向内压，使三角肌感到明显的拉伸感，这个动作也至少要做一分钟。

三角肌是哪里

三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。练好三角肌，可以增加肩部宽度。 三角肌位于肩部，呈三角形。起自锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈，肌束逐渐向外下方集中，止于肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆盖，使肩关节呈圆隆形。如肩关节向下脱位或三角肌瘫痪萎缩，则可形成“方形肩”体征。三角肌是肌肉注射的部位之一。

三角肌一周练多久

1-2天练一次。虽然说三角肌不能每天都练，需要时间休息恢复，但是想要练出强壮的三角肌也是需要经常锻炼刺激的，因此最好1-2天练一次，一周练个2-3次。 三角肌锻炼可以分为前束、中束、后束，因此在锻炼三角肌时要保证同一部位一周两次的频率。

机械张力对于增肌来说最为关键。机械张力即抗阻力训练。直接关系到增肌效果。即力量需要稳步提升。

代谢压力来自乳酸。

对训练的影响：酸性的升高会抑制糖酵解酶活性，使得供能系统产生阻碍，从而肌力不足，一般通过短暂休息（组间休息）可以稍微缓解。

乳酸代谢途径：

1、肌肉中：氧化供能。

2、肝脏肾脏中：糖异生

3、乳房：转化为脂肪酸和氨基酸

4、少量乳酸通过排汗和排尿排出体外。

如何加快消除乳酸？

正常情况下乳酸在2-3小时基本代谢完成。

进行排酸运动，加快乳酸排出。60%最大摄氧量的低强度有氧运动10-20min。

长时间耐力训练后需要进行排酸运动。

在增肌训练期间，创造肌肉疲劳，再通过休息期的 超量恢复 ，肌肉储糖原能力、储水能力都会有所上升。

骨和关节的运动特性决定了运动范围（全程动作的范围）。

通过增加和调整扭矩可以提高动作稳定性，从而更好发力、更准确地作用于目标肌肉。

（1）肌肉结构特性与形态

肌肉起止点：肌纤维的生长方向。

肌肉起止点决定了训练动作的路径，沿着目标肌肌纤维的生长方向运动才能有效训练到目标肌，通过肌肉的功能并施加反向的阻力，便构成了抗阻力训练。

肌纤维类型：白肌和红肌比例，因个体差异而不同，所以不是单纯的8-12次增肌，16-20次减脂，而要根据个人情况进行设定。配比可以通过检测了解。

肌肉结构包括：梭形肌（如肱二头肌）、羽状肌（分半羽状、多羽状）如肩部肌肉三角肌

（2）肌肉结构和能量系统间的关系

肌肉结构的不同对于力量的产生和能量系统的消耗有较大差异。

举例：肩部训练比肱二头肌训练，实际肌肉收缩更多，消耗能量更大。对于造成热量缺口有较大帮助。

训练时不只是考虑单块肌肉的训练，还要考虑相关的稳定肌、拮抗肌训练。

通过力量训练对神经系统的训练，提高神经系统对肌肉的预募集能力，募集更多的肌纤维，打开更多的肌肉血管通路，提高神经兴奋性，提高神经肌肉效率（力量举运动员更高）。

训练设计的内容需要注重全面性。对肌肉力量、身体敏捷性、柔韧性、肌耐力、肌肉爆发力等都要协同发展。通过融入多元化的训练方式，满足身体机能的各项标准的提高。

在标准完成计划内容前提下，尽可能缩短训练时间，从而保证训练强度。

科学的训练安排：健美式训练（8-12次）+绝对力量的提升（力量训练）

训练充分的标准：训练中，十足的泵感，募集的运动单位多了，且泵感可以维持在主要训练过程。

训练方法的高效性：通过什么方式让力量和肌肉维度更快的增加，运作机理！

采用60-70%1rm的中等重量完成8-12次每组的训练，同时采用 渐进式超负荷 的原则保证周期内的训练强度，从而提升肌肉维度。

血阻训练技术 ：非机械张力。通过利用纯代谢压力的增加，创造增肌效果。这种训练模式不会受休息恢复的影响。

肌肥大不仅是增大肌肉维度，更要注重视觉效果的加强（即肌肉分离度），从而看起来会有“大”的视觉冲击。

肌肉分离度取决于肌肉与肌肉衔接处的肌肉抛度，需要进行专项训练。当然，没有维度谈细节，就是扯淡。

肌肉维度增长遇到瓶颈怎么办？

赶快进入本步的力量训练阶段。

力量训练原理：通过采用大重量的力量训练，神经获得募集更多肌纤维的能力，从而提升绝对力量和爆发力。

设定时间周期：1个月左右

使用55全身训练或专项针对训练。

大重量的力量训练必须保证充足的休息，以便肌肉和神经的充分恢复。

力量增不上去怎么办？

（1）大部分原因是全身力量不均衡，弱势协同肌限制了目标肌群。

解决方法：先减低重量，训练完目标肌群后，增加弱势协同肌训练动作。

（2）还有一部分原因是长期固定的训练模式造成的（通常出现在增肌训练中而非纯力量训练）。

解决方法：更换不同的训练动作，并调整训练重量逐渐增加负荷。

通过力量训练将力量提升后，再回归肌肥大训练，从而获得更多的肌肉维度增长。

第一步和第二步循环训练。为提高各项身体素质全面发展，应注重第三步功能性训练。

（1）肌耐力训练

如果训练过程中较快出现肌肉疲软，除了目标肌肉控制不到位动作不标准的情况外，大多数是肌耐力较差造成的。

通过高次数（16-20次）小重量训练或采用力量循环训练（CRT）提高肌耐力。

（2）爆发力训练

通过大重量的力量训练可以提升爆发力，因此可在力量训练中得到锻炼。

（3）柔韧性

瑜伽、拉伸与筋膜放松

（4）供能系统强化

增强心肺功能（高强度有氧训练HIIT、tabata等）

计划一：上下肢分化

（1）5x5力量周期（一周三练，AB交替）

A天：

B天：

（2）上下肢分化周期（一周四练）

上肢强度日：

下肢强度日：

上肢容量日：

1上肢推（水平推、竖直向上/下推）

2上肢拉（水平拉、竖直拉）

下肢容量日：

1下肢蹲拉（蹲、硬拉）

2核心（抗屈曲、抗伸展、抗侧屈、抗旋转）

（3）10x10提升心肺功能

穿插在上下肢分化周期中。

（4）有氧训练

放在力量训练后。

计划二：推拉腿分化

（1）5x5力量周期

（2）三分化周期

推日：

拉日：

腿日：

（3）10x10提升心肺功能

穿插在上下肢分化周期中

（4）有氧训练

放在力量训练后

增肌期同样需要量化饮食，选择合理的饮食来源，以保证尽量少增加体脂（注：不要完全公式化饮食）。计划应具备目的性、阶段性、灵活性、变通性。

根据个人基础代谢、运动频率以及训练目标（增肌肉维度、增力或减体脂）确定每天摄入总热量，分配合适的三大宏观营养素摄入比例，同时注重各种微量元素的补充。

参考（摄入热量配比）：

（从左到右依次为增肌、减脂、公共营养要求）

饮食中不要一味地摄入过多蛋白质，过多蛋白摄入也会影响碳水的吸收，从而影响能量系统的供能效率。

关于蛋白质同化效率，每个人能同化利用蛋白质的总量不尽相同。具体摄入的蛋白质能同化利用多少、产物是否能完全代谢等问题，最严谨的办法是进行血液化学分析。

碳水化合物根据供能效率及引起胰岛素分泌变化程度分为：高GI/较低GI；

蛋白质根据BV值（生物价值率）分为：高BV/中等BV/较低BV；

脂肪分为：饱和脂肪酸/不饱和脂肪酸。

食物选择依据如下两条原则：

饮食的规划应该随着身体状态和训练状态随时进行调整，而不是固定的一套饮食计划。

设置一个监测时间周期：大约2-3周

通过监测自己的身体状态、训练状态，合理评估自己的饮食。

如果通过身体状态发现体脂上升比较明显。调整饮食时应从脂肪入手，建议微调降低脂肪摄入量，再考虑微调降低碳水摄入。

如果训练中经常使不上劲或力量不够，排除使用重量过重等问题，从饮食上建议微调增加碳水摄入。

再监测、再调整……

根据身体弱项进行针对训练计划，比如额外加组针对弱项等方式；

发现增肌速度明显减慢，甚至不增长了（所谓的达到瓶颈），建议使用力量训练计划提升训练重量，并在力量训练期间增加碳水摄入。

1、增肌和减脂并不可以同时进行。如果想增肌期体脂尽量不增加比较多，应调控饮食热量稍微低点，或者增加消耗（如增加每周一到两次有氧），定期监测。

2、含糖量高的水果：尽量放在午餐之前，早餐之后。训练后应少吃，避免肠胃负担。

3、进行有氧训练前：确保力量训练已将糖原消耗大部分，有氧才能达到减脂效果。力量后立即完成有氧，不能补充含糖饮料。

4、如果是以提高心肺功能而进行的高强度有氧：可以补充适量含糖饮料。

5、纯葡萄糖尽量少用，选择合适的时间用。涉及内分泌问题：引起胰岛素升高，生长激素大幅度波动，分泌紊乱，对增肌无利。

宽肩主要是侧平举，而肩部的肌肉适合的是高次数锻炼，因此方法并不复杂，就是金字塔训练法，轻重量侧平举25次一组，休息15到30秒，做更重重量的侧平举12到15次，休息15到30秒，再做最重的一组8到10次的侧平举。如果你能再翻过来倒着做一遍，那是最好，所谓金字塔训练接着倒金字塔训练。

如果你只有一副哑铃，也可以用其他重物代替，用轻重量做静力训练10秒到40秒十字侧平举，短暂休息5到15秒，用哑铃接着做侧平举15到25次，肩部肌肉适合耐力训练来获得增长，此外小臂、小腿、腰腹、腿部都适合较高次数锻炼来壮大肌肉和力量，胸肌的快肌含量较高，适合6到10次，6次比较好，一般而言不同部位肌肉特点都有差异，统一一个标准来练也可以，但伤病和效果都会不同表现出来。肩部肌肉和背部肌肉，还有就是腰部肌肉都特别容易拉伤，金字塔训练比较适合，高次数也是避免受伤的一个方法。

组间要休息，但不要充分休息，绝对负荷的进步和相对负荷的进步，都是能让肌肉和力量进步的，充分休息的方式适合绝对负荷进步，我介绍的金字塔训练是接近超级组的方式，靠的是相对负荷的进步带来肌肉和力量进步的，比较安全。受过伤的人都知道，只要在不断进步，哪怕进步很小，一年积累下来也非常可观，反之练的太猛，受伤了训练要停下来，否则落下根了就非常麻烦。肩部跟腰部一样受伤很容易落下根，要非常小心，热身要充分，动作要柔和，快上慢下虽然是一个总的原则，但快慢只是相对，速度要控制在力量内，感到力不从心的重量不适合来锻炼肩部肌肉和力量。

一周只能锻炼两次，金字塔训练法一个循环可以看做一个超级组，我一般一个循环间休息30秒，做3个循环。什么是进步，一个循环的3个组内，任何一个组内次数增加都是进步，但最后一组次数也达到上限，就可以增加重量了。我练习背部也是同样方法，从一个引体向上都做不了，到能可以自如做引体向上来锻炼，并没有靠什么大重量，只是增加了一个引体向上的半程加退让训练，半程开始是下半程，后来发现上半程跟有效，因为拉不上去的就是上半程。相对负荷的增加虽然少，但只要不断进步，很快就会产生绝大效果的。

三角肌

起点：锁骨、肩峰和肩胛冈

止点：肱骨三角肌粗隆

作用：外展、外旋臂、内旋臂、前部屈、后部伸

冈上肌

起点：肩胛骨冈上窝

止点：肱骨大结节

作用：外展臂（15度）

冈下肌

起点：肩胛骨冈下窝

止点：肱骨大结节

作用：外旋臂

大圆肌

起点：（肩胛骨下角）

止点：结节间沟内侧唇

作用：内屈、伸及内旋臂（内收、伸及内旋臂）

小圆肌：

起点：（肩胛骨外侧缘）

止点：肱骨小结节（肱骨大结节

作用：外旋臂

肩胛下肌：

起点：肩胛下窝

止点：肱骨大结节（肱骨小结节

作用：内旋臂

反思：

1括号里的地方想不起来或者是更正后的，如何把它们都记忆在同一个歌诀里？目前是上下连串记忆

改进：

1结合实际动作和记忆位置