首先,我们要知道三角肌分为前束、中束以及后束。前束是我们肩膀突出的那块肌肉,非常显眼,练好了我们的块头一下子就起来了。站姿拉力器前平举、哑铃交替前平举、实心球前平举、徒手前平举等,凡是和前平举有关的运动都可以锻炼到前束。
接着是三角肌的中束,个人认为中束其实比前束还要重要。因为中束直接决定着我们的身体宽度。我们多多练习中束,就会拥有一个厚实而饱满圆润的肩膀。哑铃侧平举、拉力器侧平举、徒手侧平举、单臂哑铃侧平举等,凡是侧平举相关的动作都可以非常好地练中束,帮助我们的三角肌变得更加饱满起来。
最后是三角肌后束。后束非常难练,而且不显眼,不出风头。但是我们却依旧要练,而且要认真练习才可以呢。因为一个完美的三角肌就是要每一个部位都要照顾到,不可以遗漏任何一个地方。如果后束不练,前束中束就不会太好看,这也是很多新手容易犯的错误。
如果三角肌前束没必要练,那三角肌后束其实也没必要练。
练背动作,就能练到肩后束
卧推、俯卧撑都能练到三角肌前束,因为前束从功能上来讲,是推力肌群。
那三角肌后束是拉力肌群,那几乎所有的练背动作,都能练到三角肌后束。
尤其是宽距的练背动作,都具备“肩关节水平屈”的功能。
所以按道理来说,练背动作,就能练到肩部后束。
举两个例子:
大重量宽距练背
大家有没有练过大重量的宽距高位下拉?有没有练过大重量的宽距杠铃划船?
如果你练过的话,你会发现,你的三角肌后束的酸胀感,比背部还要明显。
为什么?
其实不用宽距,都能练到三角肌后束,而宽距让三角肌后束负荷更大了。
徒手健身玩家
那很多健身玩家说,不专门练三角肌后束会怎么样怎么样。
我们可以参考一下徒手健身玩家,体脂低一点的话,你会发现徒手健身玩家三角肌后束很明显。
徒手健身玩家,几乎不会鼓励训练三角肌后束。
但是凭借引体向上,尤其是宽距引体向上,他们的三角肌后束一点都不弱。
这里虽然我们连续重复宽距,但是窄距也是可以练到三角肌后束的。
因为窄距后伸幅度很大,所以三角肌收缩其实更好一些。
新手要动作全面,而不是肌肉全面
把每块肌肉都练一遍,这叫肌肉全面。
一个动作可以涉及多个肌群,这叫动作全面。
对于新手而言,你浑身都弱,那么你就需要练更加高效的方式,就要多练全面性动作。
拿练肩来说。
小A平时练胸练背,都是绳索夹胸、直臂下拉这些动作,然后专门安排一个练肩日。
小B平时练胸练背,都是杠铃卧推、引体向上这些动作,不专门练肩。
那试问,这两个人肩部哪个增长更快,其实如果其它条件相同的话,第二个更快。
因为显然,卧推、引体向上这些,负荷更大,对肩部强迫性更高。
绳索面拉,是练背动作
最后一个,三角肌后束王牌动作,绳索面拉。
我们很多人,在做这个动作的时候,强调动作孤立性,为了孤立性甚至可以牺牲重量。
但其实,你搞错了。
绳索面拉本身就是练背动作,整个上背部,包括斜方肌、菱形肌和三角肌后束,都涵盖在里面。
所以背部借力,不会影响三角肌后束的训练效果。
而追求孤立,倒反而让整体的训练负荷下降了。
不信?
你可以试两个重量进行,如果孤立的话,大概负重是60磅,这个时候你做几组。
然后用大重量,背部借力,再试几组,负重100磅,你试试三角肌后束哪个刺激更高?
所以最后给大家的建议就是,如果你练背动作全面性很高、复合度很高,那么三角肌后束不练也行。
如果要练,那么就放在练背日顺便练几下就行,比单独练效果更好。
我们都想让自己看起来更有型,穿衣更好看,但是又不知道应该怎么办,这种时候就可以选择进行三角肌的锻炼,三角肌是我们肩部和手臂的交接位置,相当于一个枢纽。当我们把三角肌锻炼好时,肩部也会得到有效的改变,变得更加好看。
那么应该如何锻炼三角肌呢?
第一种方法:
首先我们可以进行阿诺德推举,锻炼我们的三角前束和中束,把哑铃举至胸前,然后把哑铃向外打开,再向上推起,下放时顺势转到胸前。我们在练习这个动作时要观察自己的肩膀,保持它们的发力紧绷。
第二种方法:
还有一个动作叫哑铃侧平举,我们在练习时不要使用过重的哑铃,过重的哑铃会使姿势发生改变,从而影响锻炼的效果,还要注意把肩部向外打开,肘部稍微弯曲,手臂不用完全伸直。
第三个动作:
最后一个动作是俯身哑铃飞鸟,主要是锻炼我们的三角后束。注意在进行锻炼时不能光锻炼前中,对于后束的锻炼也绝对不能忽略,这样才可以让我们的三角肌变得更有型。
现在的饮食是非常多元化的,所以肥胖对于我们而言是很熟悉的,身边很多人的体重都是偏胖的,无法控制住对饮食的一种克制。而且不会选择性的饮食。身体若是有肌肉,气质看起来就不一样了,很多人都会去锻炼三角肌,那么该怎么锻炼呢下面一起来看看。
怎么练三角肌
三角肌主要是手臂上的一个肌肉位置,所以它就象征着一种力量。不仅如此,它对于我们的肩膀形态还有一定的影响。若是你的三角肌的形态很完美,那么你的肩膀就不是塌陷的,比较宽阔优美,穿衣服的时候是比较有型的。三角肌会给我们上身姿态带来很多优势。
1、哑铃前平举:哑铃是健身上最常见的一个道具,它可以锻炼我们手臂的力量。我们将哑铃直接平举,可以直接锻炼到三角肌的肌肉,在锻炼的时候,我们千万不要耸肩,因为这个习惯会导致你的效果大大下降。无法很好刺激到三角肌的肌肉。若是新手的话,我们选择哑铃的时候,不要选择较重的,选些轻点的,可以使得动作更加标准,为以后奠定下很好的基础。
2、仰卧飞鸟:这个动作是针对三角肌后束的锻炼动作,我们在锻炼的时候,一定要将背部挺直了,可以很好的刺激三角肌的后背肌肉。屈膝俯身。在锻炼刚开始的时候,一定要选择适量的重量,找到正确的锻炼感觉。
3、哑铃推举:这个动作就是将哑铃直接向上推举着,我们双手都需要握着一只哑铃同时向上推举着。在推举过程的时候,一定要将肩膀足够的打开,不要向前坍塌着,肩膀一定要向后打开着。不能驼背。这个动作对于三角肌来说,锻炼的更加全面,可以更加刺激着三角肌的肌肉。
以上说的三个锻炼动作可以有效的锻炼着我们的三角肌的肌肉。在这里需要提醒的时候,一定要根据自己的情况来选择哑铃的重量,切不可在刚开始的时候就选择比较重的肌肉,会使得人丧失锻炼的乐趣。这种锻炼一周进行两次就可以了,不能在一周内锻炼过多,很容易拉伤肌肉的,会危及到身体的健康。同时在锻炼的时候,饮食上也要丰富些,一起搭配着,锻炼效果会更佳。一定要坚持下去,才会拥有自己想要的结果。
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