男子肩部三角肌前束的训练方法是什么？

我是健身教练

三角肌分前束、中束、后束。前束连接胸大肌，能与胸大肌构成宽大的平面；中束塑造肩宽；后束塑造肩厚度，后束往往最易忽略。

训练动作：

哑铃推举

4组

肩上部

史密斯机颈前推举

3组（不再健身房练的话此动作忽略）前束

哑铃交替前平举

3组

前束

哑铃侧平举

3组

中束

俯身单臂飞鸟

4组

后束

每组8-12个冲围度，要选好重量。组间休息时间30-60秒，以提高雄性激素水平。练完后充分拉伸肩部肌肉，让肩部肌肉更纤长美观。

如有健身疑问可以找本教练解答

1、俯卧撑这项运动最主要的是能够锻炼到三角肌前束，该做这项运动的时候，大家也知道俯卧撑是有很多种形式的，通常大家做的都是标准的俯卧撑，而在锻炼三角肌的时候，尽量选择做宽距俯卧撑，想要将三角肌前束锻炼到，就是要把标准俯卧撑中，两只手臂距离和肩膀同宽的条件改成两只手臂的距离大于肩膀的宽度。这样的情况下身体的压力会更大的施加到三角肌前束上，因此在锻炼三角肌前束上是有着很好的效果的。

2、引体向上这个动作大家应该也是熟悉不过了，但是我们这里要说的这种引体向上是采用颈后引体向上的模式，也就是说，跟普通的引体向上还是有区别的。在做这项运动的时候，大家在引体向上，头部越过单杠的时候，要把头部往单干的前方伸，也就是将身体放在单杠后而头部放在单杠前，这一点是非常重要的，而且有一定的难度，但是，这项动作却能够非常好的锻炼三角肌的后束。

3、最后我们要说的一个动作自然就是锻炼三角肌中束的动作了，想要将三角肌均匀的锻炼到自然是前束中束和后束，三个都不能落下了。通常三角肌的锻炼都是要搭配运动器材的，如果要用徒手的话，那么就可以利用倒立下撑，这项运动其实就是在做倒立的基础上进行的，没有什么特别的要领，但是一定要注意自身的安全，如果条件允许的话，可以在徒手的前提条件下，手上加上哑铃来做。

三角肌前束、中束、后束锻炼方法，哑铃动作练出宽阔的肩膀

宽阔的肩膀是男性健美的主要标志之一，肩部的三角肌有三束：前束、中束、后束，而哑铃无疑是锻炼三角肌这三束最佳选择。

1三角肌前束：

（1）前平举：自然站立，两手哑铃垂于腿前，握距与肩同宽；把哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度；然后，慢慢放下还原。这个动作可以双手，也可以单手，用的多的还有交替前平举。

（2）阿诺德推举：因阿诺德施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。

（3）立正划船：和杠铃直立划船差不多。

（4）斯科特举：拉里·斯科特独创动作，双手持哑铃于胸前，掌心相对，然后肘部向侧后方摆动，使掌心向前，再向前夹肘至胸前。

2三角肌中束：

（1）侧平举：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

（2）肩上推举：主要练三角肌中束，但前束和后束也能参与锻炼，是一个较为综合性的动作。

坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

3三角肌后束：

（1）俯身侧平举：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧后上举，然后控制缓慢还原。可以站姿，也可以坐姿。

（2）俯卧侧平举：俯卧于平凳（也可斜度约20～30度）上，下巴伸出凳外，双脚撑踏地面，保持胸贴凳，以防借力，两臂向两侧后上举，然后控制缓慢还原。