如何锻炼三角肌（肩膀）

　　(1)直臂前平举并上举

　　作用：发展三角肌前部等肌群。

　　做法：直立，两臂下垂持铃(杠铃、哑铃或者是杠铃片)，直臂前平举静止4到6秒再上举到直臂支撑。(图1)

　　要点：微前倾身体，完全借用两臂上举之力，不得借助展体之力。 呼吸：上举的时候吸气，举直的时候呼气。

　　(2)直臂侧平举并侧上举

　　作用：发展三角肌中部等肌群。

　　做法：直立，两臂下垂持铃，进行直臂侧平举，稍停，再上举成直臂支撑。(图2)

　　要点：上抬两臂的时候肘可微屈，不可以借助外力来抬臂。

　　呼吸：抬臂的时候吸气，放下的时候呼气。

　　(3)侧卧直臂平举

　　作用：发展三角肌(中部为主)。

　　做法：在垫上侧卧，右手拿着铃，左手撑垫。接着右手直臂上抬到最大高度，缓缓放下算一次，连续进行8到10次为一组，休息2分钟后再进行。(图3)

　　(4)直臂绕环

　　作用：发展三角肌等肩关节周围的肌群力量。

　　做法：直立，下垂两臂持铃并在胸前十字交叉，做胸前直臂绕环，也可仰卧进行直臂绕环。(图4)

　　(5)宽握颈后推

　　作用：这是发展上肢综合肌群的一个练习，它可以发展三角肌(中束为主)、肱三头肌、胸大肌还有前锯肌。宽握距对三角肌力发展效果更好。

　　做法：把杠铃放置到颈后肩上，用伸臂之力把杠铃沿枕部上举到两臂在头上伸直。(图5)

　　要点：上举的时候，三角肌、胸大肌开始用力，而后肱三头肌接着用力，这个时候三角肌别放松。

　　呼吸：上举前吸气，伸直两臂后调整呼吸。

　　(6)宽握坐推

　　作用：发展三角肌前束、中束还有肱三头肌，对胸大肌、前锯肌影响也不小。

　　做法：同颈后宽推，不同的是放到胸前，在凳上坐着。(图6)

　　(7)轮换坐推大哑铃

　　作用：这是发展上肢伸肌的一个好练习，因为采用坐姿就不可以借助下肢还有躯干的外力，对上肢伸肌如肱三头肌还有三角肌影响较大。

　　做法：两手各握着一个大哑铃(或者是活动哑铃)坐到凳上，接着用两腿勾住坐凳让身体坐直，轮换一臂上举，直到伸直。(图7)

　　要点：臀不离凳，夹肘上推。

　　呼吸：自然呼吸，尽量别憋气。

俯立侧平举

A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。

B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

C．动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。

D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

侧平举

A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。

B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。

D．训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

前平举（用哑铃或杠铃）

A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。

B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。

C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。

D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

1、俯卧撑这项运动最主要的是能够锻炼到三角肌前束，该做这项运动的时候，大家也知道俯卧撑是有很多种形式的，通常大家做的都是标准的俯卧撑，而在锻炼三角肌的时候，尽量选择做宽距俯卧撑，想要将三角肌前束锻炼到，就是要把标准俯卧撑中，两只手臂距离和肩膀同宽的条件改成两只手臂的距离大于肩膀的宽度。这样的情况下身体的压力会更大的施加到三角肌前束上，因此在锻炼三角肌前束上是有着很好的效果的。

2、引体向上这个动作大家应该也是熟悉不过了，但是我们这里要说的这种引体向上是采用颈后引体向上的模式，也就是说，跟普通的引体向上还是有区别的。在做这项运动的时候，大家在引体向上，头部越过单杠的时候，要把头部往单干的前方伸，也就是将身体放在单杠后而头部放在单杠前，这一点是非常重要的，而且有一定的难度，但是，这项动作却能够非常好的锻炼三角肌的后束。

3、最后我们要说的一个动作自然就是锻炼三角肌中束的动作了，想要将三角肌均匀的锻炼到自然是前束中束和后束，三个都不能落下了。通常三角肌的锻炼都是要搭配运动器材的，如果要用徒手的话，那么就可以利用倒立下撑，这项运动其实就是在做倒立的基础上进行的，没有什么特别的要领，但是一定要注意自身的安全，如果条件允许的话，可以在徒手的前提条件下，手上加上哑铃来做。