男人大胸肌是这样练出来的

一、发达胸大肌的主要方法

发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比 。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”，那是很困难的。 正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。

二、卧推举杠铃的设计和练法

杠哑铃，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。

卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚2。5一3。0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量（作用力）集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。

杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位（下至横隔，上至锁骨）。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸（倒斜卧），再练中胸（平卧），后练上胸（正斜卧）。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高（厚）度。

至于卧推举凳，倒斜卧推（20一30度）与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳（30一45度）可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。

三、卧推举的呼吸

用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。

四、卧推举的速度

采用快收缩（1一2秒）和慢伸展（2一4秒）的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则（用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒）相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同（2一3秒）为宜。 举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。

五、肱三头肌对胸肌的影响

在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。

通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。

六、俯卧撑

没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对中年特别有意义。

卧推

导读：想要练出完美胸肌，不能急于求成，不然会造成身体受伤，下面一起来看看胸肌几天练一次最好？胸肌每天锻炼多长时间？胸肌可以天天练吗？

胸肌几天练一次最好

根据自身情况来决定，一般2-3天练一次最好。

一般的健身计划可以以月未单位来制定，比如本次的胸部基本线条打造，如果能够保证2-3天按照我们推荐的动作锻炼一次，一个月之后就可以看到比较明显的效果。然后就可以根据自身情况增加难度或者把重点转移到其它的肌肉部位。

根据自己情况，乳酸推挤会造成酸，酸是正常的，如果感觉到疼就需要休息。如果没有感觉到疼，可以每天来练习，或者间隔一天，大肌肉羣回复要72小时，小的肌肉羣一天两天就差不多了。最少每三天要练习一次。

胸肌每天锻炼多长时间

一个小时内最好。

在锻炼胸肌的过程中，大家不要太着急了，不要每天长时间地训练自己的胸肌，这样会让自己无法承受住这样的大运动量，让自己肌肉酸痛，最终无法坚持下去。那么，胸肌每天练多长时间比较好呢？专业教练表示：如果大家要训练胸肌的话，每天训练一个小时就可以了。大家在这一个小时内，要先热身，再做力量训练，热身运动20分钟，力量训练40分钟。这样的时间分配既可以让大家的训练起到效果，又不会让大家太疲劳。

胸肌可以天天练吗

不宜天天练。

肌肉的锻炼过程就是破坏肌肉纤维的过程，胸肌经过高强度锻炼之后是需要休息和营养补充才能恢复，有增肌效果，而且胸肌锻炼只要能持续给予 即可，不宜天天练。 每天练可能会训练过度，导致肌肉因不足的恢复而停止生长或导致肌肉减少，甚至出现肌肉疲劳、僵硬、拉伤等伤害，影响胸肌锻炼进度。

胸肌每天练还是隔天练？胸肌锻炼要注意什么？

你是每天练胸肌还是隔天练？

可以隔天练，但最好是2-3天练一次。你要知道，运动之后，你需要休息和营养补充来恢复生长。不能天天练，隔天练会更好。但是你的胸肌属于一个大肌肉群，恢复时间会相对长一些。最好每2-3天练一次胸肌。肌肉运动的过程就是破坏肌肉纤维的过程。之后需要休息和营养补充，恢复肌肉生长。但胸肌等大肌肉群在训练后要得到足够的休息。在营养充足、恢复时间充足的情况下，胸肌48小时可以恢复90%，完全恢复需要72小时，也就是三天。运动强度低的话休息时间可以适当缩短，但不能少于24小时，也就是隔天训练。锻炼强度可延长至恢复。

锻炼胸肌需要注意什么？

1、需要配合合理的饮食，这样才能加快训练胸肌的速度。胸肌锻炼期间，要合理安排三餐的食量，调整饮食结构，减少碳水化合物的比例，适当增加蛋白质的比例，选择合适的食物，少吃高糖、高热量、高脂肪的食物，多吃蔬菜和水果。

2做胸肌相关的练习时，不要先练三角肌，或者把三角肌练习放在平板卧推后面，因为先练三角肌会让它过度疲劳，后面就没有力量去锻炼胸肌了。做胸肌相关的练习时，不要先练三角肌，或者把三角肌练习放在平板卧推后面，因为先练三角肌会让它过度疲劳，后面就没有力量去锻炼胸肌了。

3做好胸肌运动前的热身，活动身体各个关节和肌肉，促进运动效果，避免运动损伤，尤其是肩关节。胸肌运动会对肩关节造成很大的压力，所以在热身的时候一定要向各个方向移动肩关节。

胸肌会越练越大吗

会的，锻炼到相关的部委，胸肌会越练越大。胸大肌分上、中、下三束，中束练的多胸肌会越来越大，但是建议均衡的练习，而不是只练一小部分，只有那样才能拥有非常完美的胸肌。

胸肌锻炼的方法：

仰卧推举是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一。卧推因体姿不同，又分为平卧推举、上斜推举和下斜推举。卧推所用的器械主要是杠铃和哑铃。做杠铃卧推是最好配一个承接横杠的卧推架。

杠铃卧推有三种不同的握法：两手之间的距离小于肩宽的称窄握距；两手间距同肩宽或稍宽的称中握距；两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。握距不同，所锻炼的部位也略有不同。窄握距有助于发达肱三头肌；中握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟；宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位。

胸肌解剖图以平卧推举为例，其预备动作有以下几点需要注意：1两脚掌一定要踏实； 2以上背部和臀部触及凳面，使躯干成“桥形”； 3横杠置于 上方1厘米处。如采用哑铃，两手持铃应平行于肩，将哑铃置于两肩外侧接近于 的平行线上。

卧推动作的要领也有几点要注意：1以胸部肌肉群的向心收缩，将杠铃向上推起；匀速回落，使工作肌肉群做离心收缩运动（锻炼的效果主要是由离心收缩做功决定的）。 2在推举过程中，身体躯干始终保持“桥形”固定不动，；以肩为运动轴心，进行胸部肌肉群的发力做功 3推起杠铃两臂伸直时，胸部要挺起，两肩要下沉，回落时，大臂垂直躯干运动，小臂垂直地面运动。切忌“含胸耸肩”，否则锻炼效果会大打折扣；

呼吸方法是，举较轻重量时，推起时吸气，还原时呼气。如果举大重量或最后几次感到很累时，则采用直臂支撑时先呼吸两三次，接着吸半口气（即闭住气）的同时，使杠铃慢慢下落胸上。当杠铃触及时，立即以胸大肌的收缩力推起杠铃，直至两臂伸直时在呼吸，随即进行深呼吸。

进行上斜卧推时，大都采用宽握距，将横杠置于锁骨处。直臂支撑时，杠铃中心应处在肩关节的垂直线上。下斜卧推时，横杠应置于 下的第六或第七肋骨处。采用哑铃做上斜卧推时或下斜卧推时，哑铃分别置于胸部外侧，拳眼相对持铃。初练者一定要掌握好哑铃的中心，勿使前后晃动，要拿稳。

怎样把自己的胸肌练出来？且越练越大。

锻炼肌肉是要全身活动起来的，你想单单只练胸肌是不可能的，所以要全面的运动，才能使全身肌肉发达起来，协调起来！首先①深蹲跳，每天一百个②俯卧撑一百个③掂脚尖二百次④蛙跳五十⑤多拉韧带，至少下腰手掌碰地⑥高抬腿一百个⑦仰卧起坐一百个⑧要是有哑铃可以举，一只手六十次…等等一些，你自己任选三到四个，每天分五组、七组或九组做，做完要放松肌肉，否则容易肌肉僵硬！关键要坚持！（我也经常这样练习的）还有，多吃牛肉，多喝牛奶，多喝骨头汤！

人很瘦 练胸肌会不会越练越瘦

不会的，只会更健康

跳绳会练到胸肌吗？胸肌会越跳越大吗？我说的是胸肌。我是男生不喜欢自己的胸肌太大了。

任何肌肉都是锻炼到才可能越来越大，胸肌锻炼基本是靠扩胸的锻炼方式，比如俯卧撑、卧推等等。跳绳基本不影响胸肌锻炼。

大神们，为什么我胸肌越练越薄了

1运动量足，蛋白质补充不足！

2蛋白质补充足，运动量不足！

宽卧和窄卧交替做！宽卧连大小，窄卧连厚度！

为什么我的胸肌越练越小啊 ？

在你的姿势、强度、组合方式等问题都比较正确的前提下。

适当地加强营养，光练不补肉就精缩了。

要吃富含动物蛋白的食物，比如鸡蛋白、鸡胸肉等等。

适当补充碳水化合物，粗粮为宜。

避免过咸、过油腻、高热量的食物，可以防止长膘。

以上都是最粗浅宽泛的，如果想好好练健身的话就要深层次挖掘我刚才说的这些东西了。

为什么练胸肌练了半个多月,越练越大呢就是不结实怎么回事

正常的情况，因为你毕竟训练时间还锻，需要长时间的锻炼，胸肌才会变硬，可以考虑做爆发式俯卧撑来 胸肌，其实器械只是增加围度，但是通过徒手训练获得效果是不一样的。可以考虑去权威健身网站：男神女神吧 进行学习和交流！

胸肌最近怎么越练越小啊，拜托大神分析一下

只是练是不行的，建筑工地的工人们相当于天天在练，没见谁的大吧？要配合科学饮食，补充足够的蛋白质，这样才会增长。

脸部肌肉段锻炼会不会脸越练越大呢？

会的，见过一脸横肉的人么？那脸啧啧啧，不是骨头确实是肌肉来的。

你咬东西的时候两腮边的咬合肌会受到锻炼，经常吃很有嚼劲的东西如泡泡糖你的腮帮子就会变大。。。

我的胸肌怎么越练越小？求专业人士解答

楼主主要练哪一类辅助动作呢 是否是动作单一造成的 楼主有注意背部的锻炼吗 只有先把整个肌肉群先扩张开 再凝实胸肌才有效果 如果单练胸 只会集中胸肌越练越精 自然就导致你说的越练越小的问题了！