引体向上的正确姿势是什么，初学者该怎么练？

引体向上是人体运动模式“远固定”模式动作。曾几何时，人类的祖先都住在树上，这就需要用手臂抓住树干来生存。因此，祖先的上肢力量非常发达，更适合这种行为模式。随着时间的推移，祖先们从树上生活在地上，然后他们需要强壮的下肢力量来支撑身体、行走、跑步、跳跃和其他活动。

随着时间的推移，下肢力量逐渐增强，上肢力量逐渐减弱，进化到今天，我们不再适应“远固定”因此，引体向上对人类来说变得困难。引体向上可分为宽引体向上，窄引体向上，反抓引体向上，对抓引体向上。题主说的应该是常见的正握的窄距引体向上，标准的引体向上应该具备以下要素：双手与肩宽或略宽于肩宽，收紧核心，肩胛骨向后收缩，用背力拉身体，腿钩或伸直，保持身体稳定，直到下巴超过单杠

要想玩引体向上，主要有三个方向，一是减脂，二是正确动作增加肌肉力量，三是大量引体向上运动。减肥不多说，很容易理解，减肥，阻力少，所以一开始引体不能做，可以考虑先减肥，当然，主要是减肥，减肥不是关键，毕竟，如果肌肉增加，力量就会增加。另一个更重要的关键点必须是力量问题。引体向上需要增强哪些肌肉力量？主要是背阔肌、肱二头肌、肱桡肌、大圆肌、斜方肌下部、菱形肌等。但事实上，一些平时锻炼背阔肌和肱二头的开链动作，如高位下拉和哑铃弯曲，对于实现引体向上的效率相对较低，因为引体向上是个闭链动作，同样应该使用闭链动作锻炼背阔肌和肱二头才可以起到更好效果。

那么如何锻炼才能更好地实现引体向上呢？引体向上可以从低到高慢慢增加难度训练，可以按以下顺序练习:肩胛引体向上双手握住单杠，拉起身体，在肩胛骨下旋转，注意肘关节不要弯曲，在顶部稍微停止。在你成功地达到标准的引体向上后，下一步是通过不断的练习熟悉这个动作，然后增加数量，也可以挑战更高的引体向上，如宽引体向上、单引体向上、负重引体向上等，引体向上不像其他训练动作可以补偿，可以说没有特殊技能，只要通过正确的训练和反复练习，引体向上并不难，

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使用正确的抓握姿势。即便是最基本的上下移动的引体向上运动仍然有许多可供你选择的变式，无论你采用的是何种抓握方式，最重要的是规范你的姿势，以此防止运动伤害，并将训练成果最大化。以下是三种常用的抓握方式和指导——多为大同小异的动作。

常规抓握。双手与肩同宽，完全握住栏杆 ，手臂伸展，将身体挂住。缓慢匀速地把胸部提至栏杆处，下巴提到栏杆以上，再缓慢将身体放下至起始位置。

中立抓握。抓住两个平行的栏杆或手环，让两个手掌相对，全力悬挂住，接着将胸部尽可能提升至栏杆中间，让下巴处于栏杆之上，然后匀速回到起始位置。

下巴向上抓握。低手握住栏杆，与肩部同宽，通过二头肌发力将下巴提至栏杆以上，全程速度放缓，接着回到起始位置。

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注意使用背阔肌和三角肌的力量。对于方法有限的人来说，引体向上可以说是最好的测试手臂肌肉的方式，但是实际上，相比于手臂肌肉，背部肌肉对于引体向上的重要性可谓有过之而无不及。要想形成规范的姿势（因为得以将训练成果最大化），不妨多调动腋窝往后的肌肉以及身体两侧的肌肉，而不是一味靠二头肌和肩部肌肉发力。

你身体两侧以及腋窝往后的肌肉群是有特别的名称的，叫做背阔肌和三角肌。如果你发现在做引体向上的动作时这部分的肌肉很难调动，不妨拉大抓握的距离。

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不要摇摆身体。引体向上并非易事，但实际过程却非常简单：无非就是悬挂于栏杆上、提起身体、再放下，其他任何能让这项训练变简单的动作都会让你的训练成果打折扣。记住，引体向上本身就是有难度的，否则你也不会有力量上的进步，所以你应该尽量避免摇摆身体来试图减小训练难度，尽管很多人都提倡“摇摆型”的引体向上来降低难度。

摇摆身体最多算作是“欺诈”行为，还有很多动作本质上是十分危险的。在做引体向上时，千万不要震动、扭转、或者猛拉，因为当你在训练时肌肉处于紧绷伸缩的状态，这些突然的动作会在你的肩背部猛施压力，进而引起损伤。

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做引体向上时将双脚交叉。引体向上高手们常做的一件事就是提升身体时将双脚交叉，这看起来是无关紧要的动作，但实际上对于维持正确的训练姿势帮助巨大：因为双脚交叉能有效防止人们摇摆身体的倾向。

双脚交叉时膝盖可以适当弯曲——但要在不影响正确姿势的前提下。

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保持头部向前，身体竖直。当你觉得引体向上很困难时，你可能会很自然地把身体蜷缩到一起，头部朝下发力，背部弯曲，肩膀耸起，但这些动作你都应该在训练中避免，因为这么做会给你的颈部和背部施加额外的压力，有可能引起持久的酸痛甚至损伤。正确的姿势是将身体打直，头部朝向正前方，以此来让肌肉负重，而不是你的脊椎。

1、要做到一次做50个或者100个引体向上，需要锻炼手臂肌肉和掌握引体向上的技巧。

2、第一阶段：1-2周。运用双手对握或反握的引体向上做满50个，不限组数；杠铃划船4组12个；一周训练一次。握力器每天左右手各2000下。

3、第二阶段：3-6周。运用双手正握，较窄握距的方法做满50个引体向上，不限组数；杠铃划船4组12个；一周训练一次。握力器每天左右手各2000下。一般在第4-5周就可以做起一个了。

4、第三阶段：7-8周。运用正常姿势做满50个引体向上，不限组数；杠铃划船4组12个；一周训练一次。握力器每天左右手各2000下。一般八周后训练可以获得标准姿势3个的能力。