想要挺拔宽阔的背肌，哪些动作能横练背部？

关于背部训练对于很多健身者来说都是非常困难的，如果背部训练找不到正确的方法和动作组合，是很难达到非常有效有质量的训练，所以训练背部一定要组合好训练动作，而且还有掌握每个动作的训练要点以及训练姿势，背部之所以难训练，就会因为背部训练动作对于姿势和发力要求都非常高，只要姿势稍微不对，发力就不对，从而失去对目标部位的有效刺激，今天就为大家整理一组非常完美的背部训练计划和动作，可以帮助大家更好的训练背部，让大家更快地掌握住背部训练的要点。

如果你想练好背部肌群，那么就必须要在训练动作上下功夫，熟练的掌握每一个动作的姿势和要点，你的背部训练之所以效果不好，其实主要原因就是因为你对动作的控制的不好，背部的训练不仅在姿势上要必须要对，其实动作的控制也要必须做好，例如你在训练背部时控制控制不好，那么器械就会失衡，从而影响你的训练姿势，其实关于动作的控制和姿势是相互平衡的，这两个主要的方面不管哪个没有坐好，都会相互影响的，所以大家在训练背部肌群时一定要注意。

这次为大家整理的背部训练动作一共有5个动作组成，都是背部训练的经典动作组合，这组动作的组合安排，可以刚好的帮助大家安全的强化背部，而且这次对于每一个动作都有详细的讲解说明，大家在训练时一定要注意那些说明以及要点。

打造宽厚的虎背，走路再也不用装隐背症了……

建议每个动作8-12次，4组，间歇45-60秒。

动作一，双手拳握横杠，握距约肩宽的15倍，肩胛骨微收，肩部保持下沉住，肩部位于握杠的正下方，抬头看斜上方，一定要抬头挺胸！然后腹部收紧，吐气向上，回来肘关节不要伸直，下降不要卸力保持背部发力控制！

做不了完整的引体做辅助版的器械辅助引体向上。

动作二，高位下拉

一定要把腿固定死！双手握距肩宽的15倍，肩胛骨微收，肩带下沉，吐气，把力集中在肘关节上向下拉，手腕一定要保持不变，新手特别爱犯的错误，将横杆拉至锁骨上方，然后保持肩胛骨收紧，肩部下沉，吸气背阔肌控制大臂缓慢有控制的回到起始位，肘关节不要完全伸直。

动作三，俯身T形杠铃划船

双脚与肩同宽，挺胸塌腰，如果你本事就有骨盆前倾，就不要再刻意去做塌腰动作。吐气，肘关节带动T杠向上至胸腹间，一定要注意！一定要始终保持抬头！！！肘关节的夹角一定不要变！在上下过程中始终保持轨迹稳定，是新手最快找到发力感受的方法，也是训练刺激目标肌群更好的方法。不然肱二充血了腿软了，背还不咋滴…

建议如果大重量或者本身腰部不好的建议佩戴腰带！！！

动作四，坐姿绳索单臂划船

双腿接近伸直，然后身躯和双腿呈90度。在手握握把还原接近伸直时背部应该略微弓起，让背阔肌得到更好的拉伸，身躯保持固定，握住把手向后拉，手肘贴紧身体同时做外旋转动手腕，顶峰保持收缩姿势一秒钟，然后缓慢地还原至起始位。

动作五，直臂下压

双脚分开与肩同宽，臀部微微后坐，上身倾斜，肩胛骨微收，肩带下沉，双手全握横杆，握距与肩同宽，肘关节微屈，保持角度固定，

然后吐气，将横杆向下压，拉至小腹位置，动作过程中始终保持肘关节角度不变，手腕角度不变，挺胸，不耸肩。然后吸气，背部控制缓慢还原初始位。

如果你在前四个动作背部基本已经到位了，那么建议在直臂下压时找伙伴辅助一下只做从还原动作离心收缩，慢速。向下压让伙伴辅助下去。做离心拉伸。

我不知道您是否注意到，娱乐圈中有很多明星都是肩宽和后腰厚的。显然，她们的重量不超过一百，但是有些衣服使她们看起来结实，有时她们的衣服使她们显得轻巧，苗条，灵巧而时尚。“小仙女”和“美丽的女英雄”之间实际上是有差距的。让我们看一下肩膀也很粗的明星，以及她们的佩戴方式！

选择适合您的方式来开始自己的时尚道路，首先要做的是识别您的身材并了解您的身材优缺点，善用优势，避免劣势。尽管有些朋友的肩膀宽阔，后背也很粗，但他们的胸部却很自豪，腰部细长。它们适合紧身，穿着时表现出出色的身材；虽然有些朋友的身体是苹果型，但建议这些朋友戴上它。应尽量避免蓬松和扩展版本，主要用于修身。当一个肩膀宽大，后背较厚的身体碰到蓬松的毛衣时，可以说是一件穿这是一场灾难。皮草，海马羊毛，兔子皮草和其他毛茸茸，柔软的毛皮上衣是肩膀宽，身体粗壮的女性朋友的首选雷区。

单身人士具有沉重的品质感，柔软蓬松的绒毛和毛皮可以使您的上半身在视觉上更加突出。皮毛覆盖脖子和肩膀的线条，看起来又圆又宽。宽脖子很短，缺点也很明显。同样，在选择秋冬针织品时，不建议宽肩和后背厚的朋友开始制作厚针织。厚实的针织给人以宽阔的线条感。不仅如此，柔软的针织面料还会削弱肩膀和颈部的线条感，使肩膀的线条看起来更大且塌陷。拥有宽肩和后背厚实的朋友，如果您有厚针织衫，可以将其用于保暖和打底，但请记住，永远不要单独穿着它。如果是宽肩后背较厚的身体，则宽肩设计会延长肩线，从视觉上使脖子显得较短。单肩设计的产品将暴露出宽肩和脖子和颈部线条不明显的缺点。整个人看起来更强壮。不建议在穿着时选择宽肩设计。泡泡袖，灯笼袖，羊腿袖等的设计都是宽肩设计。背部较宽且身体较粗的朋友在佩戴时应注意防雷。

同样，具有肩垫效果的夹克（例如西装夹克，肩垫牛仔夹克等）也是雷场项目，可延长肩线并缩短颈颈比率，这不仅会未能达到期望。时尚效果还将给人以肥胖和繁琐的感觉。选择上衣时，应尝试选择对肩膀具有纤细效果的物品，面料应尽可能结实，肩膀设计应尽可能简单，低调。脖子上的白色空间也可以改变脖子的线条，使肩膀在视觉上更加修长。肩宽，身材粗壮的朋友应该注意的第二个雷区是垂褶的褶皱。身体上有很多肉的朋友在佩戴时应尽量避免“肩膀”。换句话说，他们不应该让肩膀变圆和下垂。

垂褶面料会拉低您的肩部线条，再加上大圆领设计，视觉上将突出斜方肌，无论设计多么时尚，您都可以通过厚厚的后背和短脖子，看起来很厚实不能按原样佩戴。实际上，不建议棉，棉和亚麻织物的朋友有肩膀更宽，背部肉更多，斜方肌发达的朋友。因为棉和棉麻织物用作上衣时柔软舒适，所以它们具有视觉悬垂效果，并且自耕性能非常普遍。与具有优异的悬垂性和自修性能的真丝和天鹅绒织物相比，棉和棉亚麻织物将更具肉感，并显示出坚挺和肥大的特性。

背阔肌是大家在锻炼的时候很容易忽视的一块，其实锻炼背阔肌也是非常重要的，会让你的身形看上去更加挺拔。下面我给大家讲讲背阔肌怎么练厚？背阔肌怎么发力？

背阔肌怎么练厚

杠铃俯身划船主要锻炼背阔肌，是增加背阔肌厚度的最好方法。

1站姿，双脚与肩同宽、膝盖微弯，身体前顷，整个背部要维持平坦，下背一定要打直。双手略比肩宽，平均抓握杠铃，身体对齐杠铃中心点。

2将杠铃往肚脐方向拉起，拉起时注意背部的收缩，手再做拉的动作，让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时，感受背部有打开的感觉，手再送出。

背阔肌怎么发力

背阔肌发力的重点就是顶峰收缩和充分伸展。

顶峰收缩的意思是，在训练动作的顶峰(比如夹胸到最后，引体向上到最后)，停住不动2-3秒，保持肌肉一直静力收缩。

充分伸展是让肌肉最大范围的进行收缩，让你感觉到背部肌肉被拉扯

顶峰收缩在背肌训练中是最有效的武器。奥林匹克先生菲尔西斯也称自己的背肌训练的秘籍为“挤压与静止”。

其中，挤压是指在背肌训练中，肩胛骨最后要感觉到靠近、收缩、下拉，大臂也要向后拉到极致，感觉整个背部都被挤压收缩在一处。

静止就是这个状态要保持2-3秒。在下拉类运动中，静止阶段，背阔肌肌电是最为活跃的(某种程度上也可以看成很有效的训练)。

背阔肌下拉怎么练

宽握引体向上有着异曲同工的训练效果，但是对于初级健身爱好者来说，因为力量不够却无法去做引体向上，那么这个坐姿下拉将是最好的替代动作，能让初学者自己控制负荷重量。可以选择自己能够掌控的重量。

两手分别握住上方横杠两端的把柄，两手间距比肩宽，姆指向上，下半身坐稳，上半身微微向后倾，形成一个拱型。

坐在拉背练习机的固定坐位上，两手正手宽握拉杆，背保持直立，身体微微后倾挺胸;吸气，收缩背阔肌从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟紧缩背阔肌;然后呼气，沿原路缓慢还原伸展背阔肌。

背阔肌锻炼感受

背阔肌肌群太多就不细说了，首先要了解背阔肌是如何运动的，背阔肌主要是(拉伸)运动，练习动作很多，

引体向上。颈前下拉。杠铃于哑铃划船等等。。。不再细说，说说我是怎样练得吧，一开始我的练习动作比较多，训练量比较大，但是引体向上做的很少，哑铃划船做得多，一段时间下来，发现背阔肌进步很小，认为计划应该改一下了，首先想到的是减少训练动作，简单为主，思前考后，确定了一个动作，就是(~~~引体向上~~~)动作有两种，1颈前引体向上。2颈后引体向上。

开始做的时候，陷入了一个误区，就是太讲究次数了，15到18个，动作不标准，快速加借力，完成动作就行。一段时间后，看了乔伟德的训练解释，从新改定了动作，如颈前引体，在做的时候(必须要宽握)身体有点后仰的形态，起的时候可以用爆发力，(但是下落的时候，一定要用背阔控制拉伸缓慢回落)结果只能做到12个，力竭之后，可以站在一只凳子上借力，成5组。颈前练得是背阔肌的宽度，颈后练得是背阔肌的厚度，两个动作已经练全了。不需别的动作，如果你做不动引体向上，那是你的臂力还不行，最佳办法是站在凳子上自己助力多做，直到能做为止，以后坚持下来，背阔将会又宽又厚。