一天20个引起向上，对身体有什么好处？

标准引体向上是一个由背阔肌主导发力，肱二头肌辅助发力，核心肌群、小臂肌群等处于静态收缩的训练动作，因此能够刺激到全身多个部位的肌肉，获得很好的训练效果。每天坚持10个引体向上，能增强背肌、手臂力量，促进血液循环，增强免疫力，本人坚持了近一年，一年来没有得过感冒，吃得下、睡得好、笑得开、唱得出腰腿肩之类的毛病，而且肠胃也得到了很大的运动，大便很正常，相当有效。总之只要运动就会有收获

最好隔天练练，肌肉要休息恢复。坚持的人，只有好处，无坏处，是对上肢和上半身的力量和肌肉增长最有效的王牌动作，没有之一。该动作同时对脊间盘突出和肩周炎有预防和治疗的作用。每天坚持10个引体向对手臂和肩臂力量有所帮助，如果对力量提升，需要加大难度，比如前三个月每天10个，后每各一个月增加二个，一直到40个左右为至，后面一直保持就可以了，

最直接的作用效果就是增强双上肢和背部肌肉力量，1可以增强双上肢肌肉力量，比如肱二头肌，肱三头肌，三角肌等；2在运动的时候下垂的时候可以起到拉伸脊柱的作用，有氧运动加速血液循环，能排除身体内代谢废物垃圾，增强抵抗力有益健康但是一天10个的量，身体很快就会适应，即使每天10个，慢慢的也不会有什么用了。

如果你是标准姿势的迎体向上，对锻炼胸肌，背肌，肱三头肌和腹肌都是有好处的，前提是动作标准。每天10个有些少，可以按组做，做4-6组，正反手各三组，可以把肱二头肌也锻炼一下。引体向上是训练背阔肌、肱二头肌，以及核心部位的力量训练。正手引体向上（手心朝外）训练背阔肌为主，反手引体向上（手心朝里）训练肱二头肌为主。

想长高，那要多吃高蛋白食物，多运动：篮球，摸高等等

背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

加油，祝你成功！

俯卧撑会吧，一种就是双手与肩同宽，一般每组做二十个左右就可以了，晚饭后来三组，每组间隔十几秒，练的是胸肌。

还有一种俯卧撑是双手间隔五厘米，做到底，每组十个，两组，胸肌和背肌都练。还有一组是双手比肩宽二十厘米，也是做到底，每组三十个，四组。也是既锻炼胸肌也锻炼背肌，锻炼背肌多一点。拉力器锻炼胸肌，我一般是上四个簧，每组做十个，三组。肱二头肌和肱三头肌也会受到训练。沙绑腿好像和背肌没什么关系。

字不多，望采纳。以上的运动强度可以以你自己的力量而定，最后达到那个强度就可以了。最重要的是有耐心，如果是三天打鱼两天晒网的话，效果恐怕会适得其反啊。

小臂不用哑铃还真不好练。腹肌的话还是仰卧起坐，但是不要普通的手抱头姿势，而是把两脚弯曲，两首手掌重叠在肚脐下，然后起身的时候右手往前摸到左腿小腿，左手摸到右脚小腿，二十个一组，做完马上换成平板支撑(看下图），撑到撑不住为止，然后一共四组。背阔肌的话没器械真可以说是无法练了，你去用小区健身的单杠就ok了，做最宽距的引体向上，实在不行就用家里的门框吧，希望对你有帮助