拉力绳背部肌肉锻炼

拉力绳背部肌肉锻炼,第1张

5 半蹲式划船

目标肌肉:背部肌群

动作要领:

1、把拉力绳固定在与大腿同高的位置,上身前倾,让小腹贴紧大腿。两手握住拉力绳手柄向前伸展,低头脸朝下,让头置于两臂中间。

2、吸气,呼气时双手向后拉至胸腹结合部位,抬头挺胸,同时收紧背部肌肉。吸气时还原。

6 单臂俯身划船

目标肌肉:背部肌群

动作要领:

1、把拉力绳的中间部位踩在脚下,两脚前后分开站立,站在前面的腿微屈膝(一般是左腿在前),上身前倾并且保持背部挺直的姿势。

2、左手扶着椅子或自己的大腿,右手握住拉力绳,吸气,呼气时收缩背部的肌肉,将绳向上向后拉。

7 助力引体向上

目标肌肉:背部

动作要领:将拉力绳一端固定在单杠上,另外一端则固定在一只脚上,然后做引体向上。

8 负载引体向上

目标肌肉:背部

动作要领:在能熟练的做引体向上的基础上,可以用拉力绳增加一些难度。把拉力绳固定在腰部或脚上,另一端则固定在一定比较低的位置,再去进行引体向上。

下拉:把弹力带固定到横杠上然后采用跪姿抓住弹力带。吸气,从头上方位置垂直下拉弹力带至胸前,稍停3秒钟顶峰收缩,收紧肩胛骨紧缩背阔肌。呼气,沿原路伸展背阔肌,直到背阔肌得到最充分的拉伸。弹力带辅助引体:选择一根弹力绳,一端系在单杠上,一端圈住你的脚掌进行引体向上。吊环反向划船:脚尖朝上、脚跟着地,收紧腹部及臀部,肩、髋、腿尽量呈一直线,启动肩胛、手腕旋转、将身体拉近把手,感受背部肌肉紧缩。让胸口靠近把手后,先把肩胛送回,利用背部力量控制下放速度,感受背部肌肉被拉长,手臂再慢慢跟着重量往上,直至伸直。俯身划船:俯身屈髋,膝盖微曲利用臀部腿后侧力量支撑身体构建一个稳定平台,脊椎中立核心收紧,肩胛后引带动手肘拉起壶玲到腹部,然后有控制的还原。跳跃引体向上:踩在箱子上,双手握住横杆,轻轻跳起来,利用向上跳跃的冲力,顺势完成一次引体向上,专注于你的背肌拉动然后再返回地面重新进行。

呵呵,这种现象出现说明你的动作做的不是非常的规范,动作不到位所致,两手的发力不平衡,改变发发如下。

你出现这种现象的主要原因是右臂力量大于左边,所以你可以在练完以后,对左臂进行单独的训练,知道左右手力量一样为止。腿部也是一样。

你胸肌右比左边大,那么你就减少相对的重量去迎合你的左臂,因为你右边承受的力大,所以右边肌肉拉伸就大,导致右部胸肌较大。或者是规范你的动作。

你背部为什么会左边大呢,因为背部和胸肌不同,胸肌卧推时,下来的时候是肌肉拉伸状态,但是背肌的下拉动作是恢复动作既是上去的动作是拉伸背肌的,你右手力量大,那么等重量下,你的左边受力大一些,自然就是左边背肌大了。

没关系,总体来说,这种现象和普遍,慢慢来,一个月,就会恢复的,呵呵,不懂的话再问我。

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