斜方肌锻炼注意事项有哪些？斜方肌多久才能练出来呢？

斜方肌锻炼的注意事项，斜方肌能练多久？在锻炼计划中，斜方肌是一个经常被忽视的肌肉，但其实适当练习斜方肌是有很多好处的。支持肩背和脖子的动作，练得好能给人强烈的视觉冲击和安全感。在训练斜方肌的过程中，有些人可能每天都会安排练习。这是正确的吗？斜方肌可以天天练吗？

斜方肌可以天天练吗？

不能。肌肉纤维在运动的过程中会有轻微的损伤，运动后充足的营养和休息可以使这些纤维恢复甚至长得更强壮。所以同一个部位的肌肉不能天天练。如果每天练斜方肌，不仅会长肌肉，还会造成肌肉疲劳、拉伤等损伤。

每天练斜方肌有什么坏处？

1、肌肉劳损。过度运动会导致肌肉疲劳，甚至拉伤，肌肉周围剧烈疼痛。用手可以感觉到肌肉紧张形成的索状肿块，明显疼痛，局部肿胀，活动受限，甚至疼痛难忍。

2、肌肉不会生长。斜方肌本身会在背部、胸部等其他运动中附带受到刺激。如果每天专门安排训练，会出现过度运动，斜方肌不一定能完全恢复和增加。

你多久练习一次斜方肌？

至少相隔1-2天。肌肉训练后，一般至少需要24小时，一般是48小时才能恢复，斜方肌也是一样。至少1-2天练习一次，每周1-2次就够了。

斜方肌可以练多久？

要看个人情况和运动强度。斜方肌不是一蹴而就的，需要长期的坚持。需要多长时间养成，要看个人情况和运动强度。关键在于运动质量和长期坚持。像好的体质，适当的运动强度，规范的运动，可能要2-3个月才能看到效果，但如果运动质量不达标，运动强度不够，可能练久了也没用。

斜方肌练习的注意事项

1锻炼发达的斜方肌没有坏处，但是从审美的角度来说，如果肩部肌肉的生长跟不上斜方肌的生长，就会形成滑肩的外观，出现窄肩。一旦出现这种现象，就要暂停斜方肌训练，等到比例平衡后再恢复。

2锻炼斜方肌前一定要做好热身运动，这样可以防止运动损伤，增加锻炼效果。运动后别忘了放松斜方肌。

3斜方肌密度高，对高频反应好。虽然有的人一组做6次就能获得足够的刺激，但大多数人选择10次以上，甚至50次。斜方肌不像胸肌和肩部肌肉，不会因为次数太多而过度疲劳。

4如果想有效锻炼斜方肌，最好选择每天17-19点这个时间段，因为此时人体的体能达到顶峰，各项指标都处于最佳状态。

做耸肩练习需要的器械是一对哑铃、一个杠铃或有手柄的器械，只要能产生抗力即可。你只需双手握住器械的手柄，将两肩分别尽力向两耳方向移动，肩抬到最高处时，做顶峰收缩，稍停一会儿。然后，两肩缓慢下放，放到最低点时，感觉到双肩充分向下伸展。这项练习的运动幅度（即耸肩和放肩的过程中，两肩的移动距离）很小。你可能常常见到一些健美者做着比较复杂的耸肩训练。比如，有人在做耸肩的同时，还前后转动两肩。其实，这样做根本起不到强化练习的作用，只能徒增危险。耸肩真正作用是使肌肉的收缩，也就是肌肉在对抗重力的时得到锻炼和强化，这和前后转肩毫无关系。所以，在做这项练习的时候，要确保两肩上下运动。强化斜方肌的其他训练耸肩固然是强化斜方肌的主要方法，但有很多其他训练方法也能起到一定的作用。比如，普通的硬拉就是一个强化斜方肌的好方法。事实上，在做硬拉时，少做一组，以一组耸肩来替代，这不失为一个好方法。因为，你的训练目的是塑造完美的形体，而不是最大限度地增加力量（当然啦，你要是一名举重选手，我是不建议你用这种方法的）。另一个强化斜方肌的训练是直立划船。当你把杠铃向上拉到下颚时，你能感觉到你的斜方肌正在收缩，这也正是这个训练的关键所在。有一些训练运动并不是锻练斜方肌的，你要注意区别。如哑铃侧平举，这是针对三角肌中束的训练，而不是斜方肌。在这个动作中，当你的双臂用力平举时，要以两肩为轴，注意不要耸肩。不论你在训练中的进步如何，你都会发现，在练过耸肩后，你能耸起更大的重量。但是，就像练很多动作一样，耸肩训练的原则是：不要太轻，更不能太重。合理的重量应该是，你可以严格地按照要求完成整个动作，即两肩尽量向两耳靠近，保持一会儿，不要屈肘。然后，两肩同时下降到最低点。整个动作可以做10~12个重复。 用一副哑铃：一、单臂哑铃划船这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。组数：左、右臂各做5组，5次/组。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次，但不可多用。技巧：右手持铃练习时，试着从左肩看左手（左手练时相反）。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同时能使你正确地评价练习的效果。二、反握胸前下拉宽握下拉（主要是练背阔肌的块头）能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说，使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此，不妨试试使用窄握，你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外，该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。预备姿势：坐姿，双脚着地，调整胶辊压住膝盖，使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠，两手间距同肩宽。练习：从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体。稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持紧张。横杠下拉到胸部上方时，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟，然后控制性使横杠还原，到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。组数：使用你能做3组、8～10次/组的重量，要特别注意动作规范。伸展非常重要，它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。提示：下拉时尽量避免仅用两臂的力量，要充分关注背部肌群的收缩和伸展。三、单臂拉力器划船它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展，你会强烈地感到背阔肌的用力，同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。预备姿势：使用高滑轮拉力器，右手掌心向内抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撑。练习：向胸部下拉拉把，肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟，然后使拉把慢慢还原。

健身一年，感觉自己斜方肌有点高，怎么改善？

斜方肌高是因为你在训练的时候耸肩了，暂时改善的方法只有停止训练半年，等待肌肉萎缩了在训练，训练时候注意不要让斜方肌过于参与其中，或者吧其他地方也练起来，斜方肌自然就不明显了！