动作要领:双手反握单杠握距与肩宽)直臂悬垂。然后肱二头肌集中收缩用力拉引身体向上,至下巴高于横杠,再缓慢还原。 2俯卧撑:主要锻炼胸部、肱三头肌和前臂等。
动作要领;俯卧直臂支撑,手指向前,两手与肩同宽或略宽于肩,两腿绷直,脚尖支地两脚并拢,身体挺直,头稍抬起。屈肘下降身体时两上臂贴近身体两侧,身体下降至两臂完全弯曲,胸大肌收缩用力,以胸带臂使两臂伸直还原。 3双杠臂屈伸:作用与俯卧撑大致相同,但难度要大。
动作要领:屈臂支撑,抬头前伸,躯干前挺(为了保持身体平稳,膝关节弯曲),肩膀前移。以胸大肌的收缩力撑起两臂,稍停,然后缓慢还原,如此重复。 4仰卧举腿:主要锻炼腹肌,尤其是下腹部。
动作要领:仰卧长凳或地板上,腿伸直,双脚并拢,双手平放体侧,直腿上举至与躯干约呈90度,稍停,然后缓慢还原。为提高锻炼效果,还原时脚后跟不要触及地面。
5双杠屈臂悬垂举腿:主要锻炼下腹部
动作要领:双手握住双杠,前臂紧贴杠面,与上臂约成90度,上臂贴紧体侧稳固上体,下肢悬垂。屈膝提腿上举,再缓慢下降还原。 6仰卧起坐:主要发展腹肌力量,尤其是上腹部。
动作要领:仰卧长凳或地板上,双脚并拢,屈膝,双手抱头或放在身体两侧。腹肌收缩用力抬起上体,稍停,缓慢还原。
健身不能只是锻炼胸肌和腹肌,背部线条的也对整体形象有很大的影响,那么你知道怎样锻炼背部肌肉吗?本文主要告诉你居家和健身房锻炼背部的方法,让你拥有全身完美曲线!
如何锻炼背部肌肉?
锻炼背部肌肉可以选择去健身房或者是在家做一些简单的动作,锻炼背部的重要用具是哑铃。
居家锻炼背部肌肉的方法:
1、用哑铃做俯身划船。左手扶凳,左膝跪在凳上,右腿后撤。右臂持铃下垂,用背部力量拉起哑铃,然后放下,换方向。此动作有助于练背的厚度。
2、用单杠做颈后拉背。窄握练背的下部,宽握练背的'上部。此动作有助于练背的宽度。
每个动作练三组,每组争取8-12个,组与组之间休息1-2分钟。肌肉收缩时,呼气。肌肉舒张时吸气。习惯就好了。
健身房锻炼背部肌肉的方法:
1、直杆下拉。双手握杆,身体后倾30度左右,用背部力量,使杆靠向胸部。注意:肩要后展,以免借力。此动作主要练背的宽度。也可直立练习,把杆拉至颈后。
2、坐姿划船。背部挺直,坐在低垫上。双手抓住三脚架或直杆,拉向肋骨处。此动作主要练背的厚度。
3、硬拉。杠铃放于地上。双手持杠,略宽于肩,挺身拉起杠铃。可直腿拉,也可曲腿拉,直立时身体略向后倾。注意:此动作主要练下背部。它对腰部损害较大,需用专业腰带或有人保护。建议初学者慎练。
锻炼背部肌肉缓解背痛
背痛已成不少现代人约毛病,这部分是因为坐姿不正确,或者肌肉缺少运动,引致脊椎疲累所致。要避免这种背痛其实不难,只要注意在坐立时挺直背部,日常多作简单的背部肌肉伸展运动,让背部得到充分舒展。
以下两组动作并不能根治背痛,但却有助松弛绷紧的肌肉,亦可今身体线条更优美,何乐而不为呢。
1、活动脊椎动作
a、背靠墙站直,臀部以下则离墙约三十匣米。
b、吸气、先垂下头,然后连上背也逐步向下弯,两手放松。
c、接着弯低身,双膝屈曲,就如双手要触及脚趾般。不要过分刻意绷紧背部肌肉,只须轻柔垂下便可。
d、重新将背部提起,紧靠墙,再提起头部,重复此组动作五次。
2、下背伸展动作
a、躺在地上,双脚屈曲并微微分开,与臀部平衡。手放在两旁,手心向外。
b、慢慢平和地呼吸,温和地将盆骨及下背提起,使背部微微屈曲,回复原来姿势。重复此组动作二十次。
是的
引体向上对长高有一定效果的,背阔肌是健美爱好者重点训练的部位之一。它的发达程度对健美关系甚大。换句话说,背阔肌丰厚发达时,整个背部看上去才呈现出“V”字型。 发达背阔肌及斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌、等背部肌群的训练方法很多。其中引体向上是人们普遍采用颇有效果的一种训练方法。 引体向上的动作过程十分简单,双手宽握单杠,两臂伸直,身体悬垂,腰背部以下放松,两小腿伸直或交叉。然后在吸气同时,用背阔肌的收缩力屈臂引体向上,至下颚(下巴颏儿)超过横杠或颈后贴近横杠止。稍停后,边吸气边用背阔肌的力量控制慢慢下降,直到复原。 下颏超过横杠,这个动作叫“胸前引体向上”。颈后贴近横杠,也称“颈后引体向上”。还有一种引体向上,是将特制的横梁挂在横杠上,双手握住架下的横梁,做引体向上。这个动作叫“平行握引体向上”。一般来说,如果一次引体向上超过15个,可尝试着用皮带或绳束系上重物或杠铃片来练。有人喜欢把重物挂在腰上,也有人习惯系在脚踝处。不过有两点需要提醒您,一是重量要合适;二是注意安全。
背部肌肉锻炼方法
第一个动作:引体向上,这个不用去健身房也能做的动作,对背部肌肉刺激还是比较大的,但是一定要保持正确的姿势,双手比肩稍宽,正握单杠,身体不能晃动,臀部以下保持不晃,收紧背部肌肉将身体向上提拉,下巴顶到单杠为止,一组12到15个,四组,可以根据自己的体力调整。
杠铃划船,这个动作的要领:双腿与肩同宽,屈膝,上身向前倾45度左右,宽握杠铃杆,保持背部挺直,其他部位不动,将杠铃杆向斜上方提,一定要感觉到背部肌肉在收缩,将精力集中在背部肌肉群,第一次重量不要太大,一定要把动作做标准。
在训练过程中,如果没有搭档在身边而且还要进行大重量训练的话,最好选择器械进行训练,这样不仅可以减少受伤的几率,而且相对轻松,下面介绍一下背部肌肉训练经典动作,背阔肌下拉,需要注意的要领:面朝器械,宽握下拉杆,背部与腰部保持挺直,用背部肌肉收缩来带动手臂下拉,至下巴处停止,谨记一定要感觉到背部肌肉收缩,精力一定要集中。
同样在没有搭档陪伴的情况下,建议使用另外一种器械,坐姿划船,这个动作跟划船原理是一样的,其他部位不动,用背部肌肉收缩,动作要领:保持腰部背部挺直,精力集中于背部肌肉,用背部肌肉收缩带动双臂向后拉,一定要注意其他部位不能动。
哑铃划船,这个也不需要搭档辅助,自己完成即可,下面介绍一下动作要领:以单腿跪姿与长凳,同侧手扶住长凳,另一侧手拿哑铃,背部挺直,将哑铃以划船姿势从底部向身体后方滑动,小臂保持与地面垂直,注意:背部一定要挺直,否则无法刺激背部肌肉。
建议上述方法结合训练,一个动作4-5组,一组12-15个左右,个数跟组数要看当天的体能状况,如果身体不适最佳状态,做适当重量即可,如果状态非常的好,可以冲击一下大重量,训练完毕请及时补充营养跟水果。
腹肌的锻炼
每天坚持跑1500米,这个当然和锻炼腹肌没有直接关系,但是这是为锻炼腹肌做准备 的,有条件的最好每天跑几圈1500米,你的整体肌肉会有质的飞跃。
每天晚上睡在床上的时候,做仰卧起坐,必须做到你累得做不动为止,最好出出汗,
这样才有效果
躺在床上,使劲用自己的手去够自己的脚,让身体像一个开开合合的书本一样,以腰部为支撑运动,这个是仰卧起坐的升级版,做起来比较吃力,而且做的时候一定做得累到极点才行,长期坐下来,效果比仰卧起坐要好很多。
训练应注意事项
正确掌握运动量与训练节奏。
应在无痛和轻度疼痛范围内进行训练
抗阻训练时,阻力应从小到大,在活动范围的起始和终末施加最小的阻力,中间最大
拉单杠的技巧
拉单杠的技巧,在健身房或是小区健身场所,经常是可以看到利用单杠锻炼的人群。使用单杠锻炼不仅能强身健体,还能帮助锻炼肌肉。下面一起来学习拉单杠的技巧有什么。
拉单杠的技巧11、 先上杠,接着将腰部及腿部放松,这时候你会感觉你的腰被下半身向下拉,非常的舒服,这个动作能确保你的腰部是放松的,之后才能够一股作气的使出腰力。
2、 将小腿微微向前踢,这个时候腰部仍是放松的,慢慢的摆动小腿,你会发现身体只会呈现微微的摆荡。摆荡时,小腿向前时,腰部反而会向后,有些人摆荡时,腿向前,但是动作过大,反而将腰部也带向前,这点要特别注意。
3、 熟悉了这种摆荡的感觉后,在“腰部在单杠后”的时候,双手及腰用力“迅速”向上拉过杠,再将双手放松,回复原来姿势。这样的摆荡,只有在上拉时才用力,小腿向前踢的动作是很小的,几乎不使力。跟那种大幅度摆荡的动作是完全不同的,请特别注意到这点。
拉单杠拉不上去怎么练
1、 练习颈后引体向上,与颈前的区别在于在引体向上时,使单杠与后颈部接触后停顿2~3秒后还原,然后重复动作即可。
2、 单立臂上杠主要练习的是臂力,还有身体的协调性,同时对腕部力量的使用以及翻腕时的灵活性都有一定的要求。
3、 握力器的体积不大,平常就可以放在口袋里,操课之余就拿来握个几下,日积月累下来可以大有帮助的呢。
4、 用哑铃强化拉单杠会用的肌肉,要突破零下就只是时间的问题了吧。
5、 以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降到起始姿势。然后进行重复练习。新手刚开始可能一个都拉不上去,可以先不要着急,多练习吊杠。
拉单杠的技巧2拉单杠技巧:
1、走:大幅度摆臂,有力地向前走50米。
2、跑:小步跑,同时双拳放在肩上,双臂屈肘旋转;快速跑跳25~50米,重复4~6次,每次之后稍休息。
3、抻拉:双臂上举,然后向各个方向抻拉,同时踮起脚后跟,重复6~8次,中间稍休息。
单杠特点:
单杠整套动作由摆动动作组成,以各种握法不间断地完成动作,它包括大回环、近杠动作、围绕身体纵轴的`转体及飞行动作。允许有两次过杠下垂面的单臂摆动动作。单杠要求有一定难度的腾空动作等特殊要求。
单杠项目经常被安排在体操比赛的最后进行,因为双杠是最具观赏性的项目,通常也是观众最喜欢的。同时单杠也是最危险的。
单杠具体能锻炼哪里的肌肉呢?
锻炼肩三角肌
三角肌是位于肩部的,呈三角形,其主要作用是使肩关节外展。在使用单杠做各种训练动作时,对于肩三角肌是有锻炼效果的。
锻炼背肌
在使用单杠做像引体向上、屈膝上举等动作时,都是能够刺激到背部肌肉,对于背肌有一定的锻炼效果,特别是背阔肌。
锻炼肱三头肌
当肱三头肌收缩时,会使得肘关节伸直或前臂下垂,而当肱三头肌舒张时,则是使得肘关节弯曲。在单杠训练中,需要各种屈臂动作,因此经常使用单杠锻炼是能锻炼到肱三头肌的。
锻炼肱二头肌
肱二头肌的作用是屈肩、屈肘、前臂旋后。当肱二头肌收缩时,使肘关节屈曲;当肱二头肌舒张时,使肘关节伸展或前臂下垂。这也就使得在单杠锻炼过程中能够很好的锻炼到肱二头肌。
锻炼核心肌群
核心肌群是由腹直肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌等组成的肌肉群,用单杠进行锻炼,可以对其有一定的锻炼效果,特别是腹肌。
拉单杠的技巧31、颈前宽握引体向上
这种方式是比较常见的练习方式,重点锻炼部位:背阔肌和肩部肌群,两臂悬垂在单杆上,两手间距基本与肩膀同宽,正手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿自然伸直并拢。
在向上拉的过程中,集中背阔肌的收缩力,屈臂带动身体向上,使单杠接触到颈前锁骨处,然后停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降到起始姿势。然后进行重复练习。
新手刚开始可能一个都拉不上去,可以先不要着急,多练习吊杠,在吊杠的同时弯曲小腿,并迅速向下用来,以适当的摆动借助惯性体会上杠的动作。
2、颈后宽握引体向上
方法与颈前基本相似,对力量的要求会更高一些,当能顺利完成颈前引体向上时,可以试练习颈后引体向上,与颈前的区别在于在引体向上时,使单杠与后颈部接触后停顿2~3秒后还原,然后重复动作即可。
3、反握引体向上
站在一根与腰同高的单杠后方,双手掌心向后握住单杠,间距略比肩宽,两臂平行,屈肘,肘关节向下。双脚并拢,逐渐的向前移动,使得身体重心下降,直到整个身体从踝关节、膝关节、腰部、肩关节等呈一条直线,并且跟地面成45度,胸部处于单杠的下方。拉引身体向上移动,让胸部贴近单杠,肩胛骨内收靠拢。稍微停顿之后,慢慢的有控制的使得身体下降到起始位置。
练单杠的方法之单杠屈臂悬垂
如果有些人手臂力量较弱,一次引体向上也拉不起来,可以先从屈臂悬垂开始。双手抓杠,身体自然悬垂,然后两臂用力屈肘带动身体上引至肘关节弯曲约成90度,尽力保持5-8秒钟,然后放松还原至起始位置,重复多次。
练单杠的方法之单杠悬垂举腿
这种拉单杠的方法,其好处是可以锻炼腰腹肌肉力量。锻炼者双手正握抓杠,身体自然悬垂,以腰腹肌发力,将两腿同时上举过90度,然后顺重力慢慢放下,重复8-10次为1组,练习2-4组。做该练习时,体力较好者可以做直腿上举,体力较差者可以做屈腿上举。
练单杠的方法之单杠屈膝上举
双手正握单杠,身体自然悬垂,两腿并拢,用腹肌之力屈膝上举,使大腿靠近胸腹,到达“顶峰收缩”位时,稍停顿。然后两腿慢慢放下,回复到起始位置。上体要保持正直,不可以晃动借力。
摘要:单杠是很常见的一种健身器材,我们经常能在健身场所看到吊单杠的人群。使用单杠做不同动作,可以锻炼到身体很多部位的肌肉,那么你们知道单杠可以练哪里的肌肉吗?单杠主要是锻炼手臂、背部以及腹部等部位的肌肉,也能够帮助锻炼胸肌。那么单杠怎么练胸肌?下面一起了解下吧。一、单杠可以练哪里的肌肉
1、锻炼肩三角肌
三角肌是位于肩部的,呈三角形,其主要作用是使肩关节外展。在使用单杠做各种训练动作时,对于肩三角肌是有锻炼效果的。
2、锻炼背肌
在使用单杠做像引体向上、屈膝上举等动作时,都是能够刺激到背部肌肉,对于背肌有一定的锻炼效果,特别是背阔肌。
3、锻炼肱三头肌
当肱三头肌收缩时,会使得肘关节伸直或前臂下垂,而当肱三头肌舒张时,则是使得肘关节弯曲。在单杠训练中,需要各种屈臂动作,因此经常使用单杠锻炼是能锻炼到肱三头肌的。
4、锻炼肱二头肌
肱二头肌的作用是屈肩、屈肘、前臂旋后。当肱二头肌收缩时,使肘关节屈曲;当肱二头肌舒张时,使肘关节伸展或前臂下垂。这也就使得在单杠锻炼过程中能够很好的锻炼到肱二头肌。
5、锻炼核心肌群
核心肌群是由腹直肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌等组成的肌肉群,用单杠进行锻炼,可以对其有一定的锻炼效果,特别是腹肌。
二、单杠能练胸肌吗
单杠能够帮助锻炼胸肌。使用单杠进行不同握距的引体向上,对于胸肌锻炼有一定帮助,而且用单杠做臂屈伸时,也是能够刺激胸肌,帮助胸肌的锻炼效果的。
三、单杠怎么练胸肌
1、不同握距做引体向上
在使用单杠做引体向上时,可以使用不同的握距,如两手间距比肩窄、间距比肩略宽等及其他间距进行变换,这样能带动所涉肌肉群的变化,特别是间距比肩窄的时候,对于胸肌锻炼是有帮助的。
2、单杠臂屈伸
单杠臂屈伸的练习,在单杠的锻炼方法中,对于胸肌的锻炼效果是最好的。
(1)双手掌心向下握住单杠,间距略微比肩宽。跳起,双臂伸直支撑在单杠上,肘关节不要锁死,肩关节和肘关节要固定,肩稍前引,以保持平衡。
(2)收腹,紧腰,身体大致成一条直线,髋关节可略有弯曲,两脚并拢。屈肘,使身体缓慢下降,直至上臂与地面平行,肘关节弯曲90度。稍停,然后用胸肌和肱三头肌的收缩力,推动上体上移至起始位置。
注意:身体下降时动作要缓慢,要让胸肌伸缩到最大程度,同则要想像胸大肌用力,肱三头肌只起辅助作用。
四、单杠练胸肌的效果好吗
单杠主要是锻炼手臂、背部以及腹部等部位的肌肉,对于胸肌的锻炼效果是有限的,只能说可以起到一定的帮助作用,想要更有效的锻炼胸肌,建议可以做俯卧撑、双杠臂屈伸、杠铃哑铃卧推等锻炼。
五、单杠锻炼胸肌要注意什么
1、想要用单杠练到胸肌,每次的锻炼时间最好是能在40-60分钟之间,保证动作姿势标准,这样能较大程度的刺激到肌肉。
2、单纯的用单杠练胸肌,效果并不是很理想,最好是能配合其他锻炼胸肌的方法,像做俯卧撑、哑铃飞鸟、杠铃卧推、蝴蝶机夹胸等锻炼。
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