要改变你的胸肌和背肌的形状，你需要针对不同的肌肉群进行特定的训练。以下是一些建议：
1 胸肌训练：为了缩小胸肌的宽度，增加胸肌的集中度，你可以尝试以下动作：
- 俯卧撑：俯卧撑是一个非常有效的胸肌训练动作，可以通过调整手的位置来改变胸肌的刺激位置。可以将手放在距离肩膀不同的位置上，例如将手放在胸部两侧或略微向外的位置。
- 哑铃飞鸟：哑铃飞鸟可以有效地锻炼胸肌的内侧和中部。手持哑铃，双手向两侧张开，然后慢慢将手臂向上和向外移动，最后将手臂收回到起始位置。
- 倾斜卧推：倾斜卧推可以增加胸肌的上部和中部的发展。躺在倾斜的卧推器上，将手柄放在略高于胸部的位置，然后慢慢降低重量，直到手臂与地面平行，然后慢慢将重量推回起始位置。
2 背肌训练：为了使背肌更直，需要加强背部肌肉的力量和灵活性。以下是一些建议：
- 拉力器向下拉：使用拉力器向下拉可以有效地锻炼背部肌肉。将手柄放在肩膀上，然后慢慢将手臂向下和向后移动，直到手臂与地面平行，然后慢慢将手臂收回到起始位置。
- 俯身划船：俯身划船可以有效地锻炼背部肌肉。将身体俯身，双手握紧哑铃，手臂紧贴身体，然后慢慢将哑铃向上移动，直到手臂与身体成90度角，然后慢慢将哑铃放回到起始位置。
- 伸展练习：通过瑜伽、拉伸等练习来提高背部肌肉的灵活性，有助于使背肌更直。
请注意，除了训练之外，饮食和休息也是非常重要的。确保你的饮食富含蛋白质和其他必要的营养素，以便肌肉可以得到充分的营养。同时，确保足够的休息和恢复时间，让肌肉有时间恢复和适应训练。
进了健身房一段时间以后，健身者们都会慢慢了解到锻炼背肌的重要性。而锻炼背肌的频率也和练胸肌相同，锻炼背肌的强度也不差于胸肌。
但是，有的人会发现，自己的肌肉形状越长越让人看起来不满意，要么就是越长越宽，要么就是越长越厚，总是不尽人意。
那么到底为什么会有这种两极分化的现象呢？是因为在锻炼背肌的时候，动作选择不对，导致锻炼的具体肌肉不对，要知道，我们的背部的肌肉数目非常多。
每块肌肉的作用也不尽相同，所以我们必须要制定完善的训练计划，让背肌各个部位得到充分的锻炼，才能让背肌长得又宽又厚。
想要锻炼背肌的宽度。我们就要清楚哪些肌肉可以让我们的背肌看起来更宽，当一个健美选手做出正面的和背面的背肌展示的时候，我们可以清楚的看见，他们的背阔肌会被展开得特别宽，特别大。所以，背阔肌的宽度，就会决定背的宽度。
所以我们在平时锻炼背肌的时候，针对背肌宽度的训练，也就是针对背阔肌的训练。而背阔肌的主要的功能就是，让我们的肩关节内收。
也就是引体向上的时候做的动作。这也就是为什么说，做引体向上是练背肌宽度的最好动作的原因。
和这个动作类似的，高位下拉动作，也是锻炼背肌宽度的好动作。用这两个动作锻炼背肌，不仅可以让背肌练得更宽，并且背肌也更加完整。
而不像一些只做器械练背的人，背肌虽然大，但是并不完整。
同时，和一些平时锻炼背肌只依靠器械做划船的相比，经常做引体向上的人，背肌接近腰部的位置也很宽，就衬托出了腰很细。
所以这也是一个锻炼背肌的小技巧，这样才能让背肌锻炼得更加漂亮。
而背肌的厚度，就不是由背阔肌决定的了，背阔肌因为它的结构，导致它并不能太厚。而在背部的，让背肌能向后缩的肌肉才是让背更厚的肌肉。
而这些肌肉，主要包括的有背肌的斜方肌中下部、肩袖肌群和菱形肌。
而锻炼这些肌肉的方法，主要就是做肩胛骨后缩的动作，也就是我们做俯身划船以及各种划船类动作的时候，背肌所做的动作。
这个时候背向后夹，两块肩胛骨几乎快接触到一起了，这个时候，背阔肌的收缩相对引体向上会小一些，所以对背肌的厚度锻炼会更大。
其实，只要了解了我们背部每块肌肉的主要的功能，然后根据功能选择动作，可以让我们目的明确的锻炼背肌的宽度和厚度。这不仅仅可以让我们的背变得更大，更重要的是让背肌变得更协调好看。
在人体中的每个细胞都受地心引力的作用，所以每个细胞都有一个重心。通常，我们在舞蹈教学中所说的身体重心，主要是指身体的总重心。它是头、躯干、上肢、下肢等各部位重力的合力作用点。如在基训中的一位站位时，总重心的位置一般在身体正中面上第三骶椎上缘前方七厘米处。据有关研究证明，男子总重心高度大约是身高的56％，女子大约是身高的55％。当然，经过严格挑选的舞蹈演员，他（她）们的下肢比较修长，所以他（她）们的总重心要高于一般人的水平。
重心位置不是固定不变的，随着舞姿的变化，它也不断发生着变化，重心所移动的方向总是跟环节移动方问一致的。例如Plie’（蹲）时，重心下降；Releve’（踮脚）时，重心上升；下腰时重心后移等。移步环节的重量大小，决定了重心移动的距离大小。如躯干或大腿移动时，重心位置的移动幅度就十分明显。重心与舞蹈动作技术的关系，主要是从稳定性上反映出来的，决定稳度的关键，取决于身体重心是否落在支撑面之内。凡重心落在支撑面之内的，就能保持平衡；反之，就失去平衡。
舞蹈基本训练之所以要通过长期的、系统的训练，其中很重要的一点，就是要建立动作的稳定性，剖析芭蕾的动作结构，似乎是有意地加难了人体稳定的力学条件，如很多舞姿和技巧都是要求在脚尖或半脚尖上完成的。这就提高了身体重心的位置，减少了支撑面积，缩小了稳定角。这些对旋转技巧是省力的，其艺术造型也是美的，但对建立稳定却是不利的，所以在脚尖和半脚尖上的舞姿不能保持较长的时间。另外，芭蕾是在下肢外开站立的基础上运动的，虽然它与人们自然站立时的支撑面积不变，但是下肢外开站立时失去了人们自然站立时对身体重心控制的感觉。外开站立需要下肢肌肉在训练中重新建立对身体重心控制和调节的能力，所以芭蕾技巧比较难于掌握，也就包括了这方面的原因。
在基训中，身体重心有时由双脚移向单脚支撑，有时由单脚移向双脚支撑的移重心过程。有些动作技术上要求重心移动得隐蔽些，如下Fendu（擦地）、Par Terre（点地划圈）等；有些动作技术上要求重心移动得明显些，如Tombe（倒重心）、Femps—Lie（舞步连接）等；又有些动作技术上要求重心移动得稳缓些，如plie（蹲）、Fondu（单腿蹲）等；再有些动作技术上则要求重心移动得急剧些，如各种跳跃动作的起跳。训练有素的演员，不论做什么动作，都能比较正确地找到重心的落点，给人一种安稳、流畅的感觉，即使在身体失去平衡倾向时，他（她）们也能很快地借助感觉器官以及在大脑的控制和调节下，通过有关肌肉收缩重新建立平衡。而对于一个初学者来说，运动时随意地控制和调节自己的身体重心，就不是那么容易的事，这种能力只有通过训练才能不断得到增强。
观察教学，我曾发现有的教员对学员的重心移动似乎加以“限制”，好象认为站位时重心纠正好后，在运动中就不能再向前后、左右移动了，这显然是缺乏了对人体运动时重心变化规律的认识。我们知道，支撑重心的脚是不能向外擦出做抬腿运动的，基训中主力腿和动力腿就是根据这个道理来划分的。由双脚支撑重心过渡到单脚支撑重心，就有一个移重心的过程。教员对这个过程应该是清楚的，但有人不会象要求动作细节那样去要求学生，他（她）们担心学生会有意晃动躯体来完成动作。即使这样，为什么不强调学生平稳地去移动自己的身体重心呢？为什么不强求他们在运动中去寻找重心的正确落点呢？这种“限制”是不能被接受的，在扶把练习时，学生会借助手的帮助给你一种“限制”重心的假象，一旦到中间练习时，他们不得不重新寻找重心感觉，这种脱节的、不一致的练习，对形成正确的动作概念是不利的。
重心正确落点的寻找，我认为首先应从基本站位上开始，时刻提防着学生站位时倒脚和拐脚现象的发生是非常必要的，因为这种站立，身体重心没有落在支撑面的中心，而是落在支撑面的边缘。从力学角度上看，这种站立稳定角小，稳度也小。从解剖学观点分析，这种站立对人体形态结构有不良影响，长期偏重心的站立，将会导致骨骼和肌肉的变形。这些不良的后果都是极为可怕的，无怪一些富有经验的教员在课堂上总是大声提醒自己的学生：“请把你们的脚腕子立起来，摊平你们的脚趾，重心在脚的中间”。站位对正确重心的建立是完成各种舞姿和技巧的先决条件，在系统训练的一开始，就加强对这方面的要求，学生在寻找正确重心的过程中，逐步形成一种定型的肌肉用力感觉，亦是必不可少的环节。
第二，控制身体重心的稳定，还要依靠身体各部位的密切配合。加固躯干部位的稳定，能使上身的重力垂直通过骨盆传递到下肢，有利于下肢肌肉对身体重心的调节和控制。稳固躯干部位主要是靠腹背肌的共同收缩来实现的，腹背肌是一组互相拮抗的肌肉，共同收缩时其力量互相抵消从而使躯干紧张地保持在正确的位置上。一些腹背肌力量较差的学生，运动时往往显得腰部松懈，上下脱节，这种现象严重地破坏了重心的稳定。所以，站位时和一些躯干直立的动作，腹背肌相应地收紧并通过一些专门性的素质训练手段，来提高它们的能力，毫无疑问对控制身体重心的正确落点是有帮助的。
（编辑：苏锐）
更多 >

中国美协主办“中国美术世界行暨海外研修工程成果汇报展”
金鸡百花**节首设科幻论坛
“生命至上”——“中华情·中国梦”中秋展演系列活动在厦门举办
中国艺术报社广西文联等主办广西环江毛南族实现整族脱贫摄影展
中国摄协江苏省文联等主办第二届吴印咸摄影艺术双年展
2020年中国金鸡百花**节郑州开幕
中国文联第10、11期全国少数民族地区文艺骨干研修班举办
中国杂协第八次全国代表大会12月召开
中国文联网上文联网 站 群
简介 | 章程 | 文联领导 | 团体会员
公示通知
重点现实题材电视剧剧本创作计划第五批拟资助作品名单公示通告
关于参评第三十三届中国**金鸡奖的通知及报名表下载
中国文联2019年度部门决算
中国文联2020年度考试录用机关工作人员面试补充公告
中国视协重点现实题材电视剧剧本创作计划第四批拟资助作品名单公示通告
中华文艺资源数据库

人才库机构库作品库奖节库典籍库活动库资讯库专题库
艺术家数字艺术馆
文化书苑

《中国戏曲故事（传统京剧卷）》

《与青年朋友谈信仰》

《高雪峰沪剧唱腔选》

《川剧文生表演功法》

《东南风吹来暖洋洋》

《中国戏曲故事（传统地方戏卷）》

《中国戏曲故事（传统京剧卷）》

《与青年朋友谈信仰》

《高雪峰沪剧唱腔选》

《川剧文生表演功法》

欢迎分享，转载请注明来源：浪漫分享网
微信扫一扫
支付宝扫一扫
评论列表（0条）