8块，分别是腹直肌，腹内斜肌，腹外斜肌，腹横肌各两块。
1、腹外斜肌
位于腹前外侧壁肌的浅层，为宽阔扁肌，以8个肌齿起自下8个肋骨的外面，与前锯肌、背阔肌的肌齿交错，肌束由外上斜向前内下，后下部肌束止于髂峪前部，其余肌束向内下移行为腱膜，经腹直肌的前面，参与构成腹直肌鞘的前层，至腹正中线终于白线。
2、腹内斜肌
位于腹外斜肌深面。起自胸腰筋膜、髂峪和腹股沟韧带的外侧1/2，肌束呈扇形，后部肌束几乎垂直上升止于下位3个肋骨，大部分肌束向前上方延为腱膜，在腹直肌外侧缘分为前、后两层包裹腹直肌，参与构成腹直肌鞘的前层及后层，在腹正中线终于白线。
3、腹横肌
位于腹内斜肌深面，起自下6个肋软骨的内面、胸腰筋膜、髂嵴和腹股沟韧带的外侧1/3，肌束横行向前延为腱膜，腱膜越过腹直肌后面参与组成腹直肌鞘后层，止于白线。腹横肌最下部的肌束和腱膜下缘的内侧部分分别参与构成提睾肌和腹股沟镰
4、腹直肌
位于腹前壁正中线的两旁，居腹直肌鞘中，上宽下窄，起自耻骨联合和耻骨峤，肌束向上止于胸骨剑突和第5、7肋软骨的前面。
肌的全长被3、4条横行的腱划tendinousintersection分成多个肌腹。腱划与腹直肌鞘的前层紧密结合，在腹直肌的后面，腱划不明显，不与腹直肌鞘的后层愈合，因而腹直肌的后面是游离的。
扩展资料
腹肌锻炼
第一阶段
悬垂举腿：每组10~15次，重复4-6组。双杠臂屈伸：上肢训练的王牌动作，每组20次重复4组。俯卧撑：手臂和上肢力量的训练，每组20次，重复4-6组。
第二阶段
打字机引体向上：训练上肢的最佳动作之一。人体旗帜：身体正面向一侧，腰部收紧挺直，双腿张开。杠上肩倒立：两手靠近大腿内侧握杠，分腿坐起倒立时，肘稍内夹，含胸提臀要充分，肩倒立时，要抬头、紧腰、两肘保持外展。
第三阶段
悬吊过顶举腿：锻炼整个下腹部力量。360°举腿悬吊：锻炼腹内斜肌、腹直肌下部力量。击掌引体：锻炼爆发力力量。卷腹上+前后水平：锻炼背部、腹部、手臂力量。暴力越杠：锻炼爆发力力量。
终极阶段
单手上杠、交叉上杠：最高级别的上杠，锻炼爆发力和协调性。徒手攀登杠上敬礼。
-腹肌
1、股骨上的重要几条线：
股骨粗线分为 内侧唇粗线，外侧唇粗线，和内外唇中间沟。分别附着着不同的肌肉，需要记清楚，
臀肌粗线，
耻骨肌线，
转子间嵴
2、臀前线，臀下线，臀后线（很关键的几条线，可以用来定位臀部的臀大肌臀中肌臀小肌）
臀下线：髋臼的上面是臀下线，臀下线与髋臼之间附着的是股直肌的返折头，股直肌和股直肌的返折头在股骨头坏死的病例有重要意义，当股骨头坏死的病例处理后还残留症状时，一定要记住处理这块股直肌和臀下线处的股直肌返折头。原因是血液供应。
臀中线和臀后线见下图。
臀下线与髋臼之间为股直肌返折头
臀前线与臀下线之间为臀小肌
臀前线与臀后线之间为臀中肌
臀后线与髂骨后面为臀大肌附着点
以三条线把臀部肌肉分层，无论针灸还是徒手都可以明显地感觉到髂骨骨面上这三条线的隆起，以定位臀大肌臀中肌和臀小肌和股直肌的返折头。
3、臀大肌要点：
（1）臀大肌和阔筋膜张肌形成Y字形，臀大肌是强有力的攀登肌，是髂腰肌的拮抗肌。
肌连接：起点：以广泛的短腱起自髂后上嵴到尾骨尖之间的部位，暨有臀后线以后的髂骨背面（很多残余痛均于此有关），骶骨下面和尾骨背面以及两骨之间的韧带，胸腰筋膜和骶结节韧带；肌纤维平行斜外下方，至股骨上部。止点：上部（2/3）移行于至髂胫束的深面，下部（1/3）止于股骨的臀肌粗隆（要记住臀肌粗隆，臀肌粗隆是股骨后面的一个单线，臀肌粗隆往下分了两个叉：股骨内侧唇和股骨外侧唇，
重点讲解：①臀后线以后的髂骨背面：上面脆骨，此处的骨膜很厚，还有一个囊，很多残余痛均与此有关。臀大肌为什么引起变化体位疼痛，从站位到坐位到躺位到翻身都会发生疼痛，从动态转为静态时疼痛加重，然而不会影响行走活动，多半与此处没有处理好有关，
②臀大肌的问题可以继发胸腰筋膜炎，比如臀大肌的问题可以引起腰痛；可以引起对侧背阔肌障碍，从而引起对侧肩痛，类似于肩周炎的症状（腰肩综合症）
③臀大覆盖着骶结节韧带，所以也会累及骶结节韧带（此处让我联想到了肌筋膜链中的后表链特意要处理骶结节韧带），当松解髂后上嵴处骶结节韧带也可以得以松解。
尾骨部的疼痛经常被认为尾骨的损伤、疾病，而事实上“十个尾骨尖痛九个半是因为此处”（丁老师语，嘿嘿）
（2）滑囊：臀大肌在跨过股骨大转子外面时，已被腱膜代替。
①臀肌股骨囊：在此腱膜与大转子之间，有1个很大的臀大肌转子囊，该囊的下面还有很多小滑液囊，均位于臀肌粗隆附近与臀大肌肌腱之间，这些滑囊均称为臀肌股骨囊。
此囊发生炎症，易发生行走后臀横纹下一巴掌大小的疼痛范围
②臀大肌坐骨囊：臀大肌在越过坐骨结节的滑囊
③滑囊作用：散热，散热的基础上分泌滑液润滑关节，起到缓冲。滑膜囊蚴保护及减少骨突被摩擦的生理功能，
滑囊被压迫或过分受到刺激，易引起炎症。
臀大肌的症状很多与这些滑囊有关。
（4）臀大肌功能（功能同样是臀大肌的检测试验）：。
①当身体站立时，该肌遮盖坐骨结节，但当坐下时，则后者不被遮盖，从这一点也可说明肌纤维是不能经受长期挤压的。（否则，当坐位时臀大肌会被长期被挤压，人体结构的合理性）
临床意义：当要触摸坐骨结节时触摸坐骨滑囊是，需要患者侧卧位屈髋屈膝位。
体能怎么训练？体能是通过力量、速度、耐力、协调、柔韧、灵敏等运动素质表现出来的人体基本的运动能力，是运动员竞技能力的重要构成因素。下面我为大家收集整理了体能训练方法，希望能为大家提供帮助！
一、耐力训练
1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。
2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。
3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。
二、力量训练
1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。
2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。
3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组。引体向上6个一组，做5组。
4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。
三、平衡训练
1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。
2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走。或单脚跳格子。
四、柔韧训练
1、单杠悬垂，拉伸肢体。
2、压腿，下腰。
3、拉伸身体两侧肌肉。
体能训练方案
一、准备活动
1、全身性准备活动：绕操场慢跑1圈，时间控制在5—10分钟内。如环境温度较低，可适当多跑几圈，延长一点时间。
2、局部性准备活动：时间一般控制在5分钟左右，主要有头部运动、扩胸运动、腰部运动、臀部运动、伸展运动、压腿运动、关节运动。
二、体能训练方案
（一）3000米跑
（二）俯卧撑、仰卧起坐、单腿深蹲起立
1、动作要领
（1）俯卧撑：两手相对、两臂伸直支撑于地面、两臂间距与肩同宽。头、躯干、下肢与身体纵轴成一直线，身体往下时胸部离地面1—2厘米，两臂外展，与躯干成90度，然后撑起至两臂伸直。
（2）仰卧起坐：仰卧腿伸直或屈腿，双手垫于脑后。爆发式发力，收腹成坐姿。训练时可辅助固定踝关节，以增加负荷强度，迅速获得训练效果。
（3）单腿深蹲起立：以左腿为例，重心移向左腿，右腿向上抬起与躯干约成直角。左腿屈膝下蹲，至大、小腿夹角小于90度后，伸展左腿，成单腿站立姿势，如此反复进行。
2、训练方法
（1）俯卧撑：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60—90秒。
（2）仰卧起坐：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60—90秒。
（3）单腿深蹲起立：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次（左右腿各4次），间歇时间为60—90秒。
3、注意事项
（1）俯卧撑：动作要领正确，屈臂支撑时，尽量下沉充分拉长胸肌。向上撑起时，挺胸、收腹、紧腰，不得提臀、沉腹、塌腰和耸肩。
（2）仰卧起坐：坐起时，上体与腿部的夹角应小于90度。
（3）单腿深蹲起立：组与组之间采用积极性的休息方式，例如慢跑、抖动、拍打腿部肌肉等。
（三）引体向上、臂撑上、卷身上
1、动作要领
（1）引体向上：两手反握单杠，握距与肩同宽或宽于肩，集中背阔肌的力量，直臂悬垂引体至下全颌超过杠上沿水平线，然后身体下放至两手伸直为一次，依此连续完成。
（2）臂撑上：采用双杠进行练习，两杠间距宽于肩，双手握杠呈直臂支撑，屈臂降体至最低位置时，头部前伸，两臂外展，使胸大肌充分拉长，主要以胸大肌的收缩力量使身体上升至两臂伸直，依此反复练习。
（3）卷身上：正握直臂悬垂，爆发式用力，低头含胸，引体，收腹举腿，后倒，腿紧贴杠，向后上方伸出过杠，抬头挺胸直臂成正撑。放下时，含胸收腹，重心前移，缓慢下落成直臂悬垂。
2、训练方法
（1）引体向上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次，间歇时间为60—90秒。
（2）臂撑上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次，间歇时间为60—90秒。
（3）卷身上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到3次，间歇时间为60—90秒。
3、注意事项
（1）引体向上：拉引过程身体不得摆震，整个动作过程上升要快，下降要慢。两手握杠时腰背和两腿要放松，引体时要注意力集中于背阔肌群。
（2）臂撑上：注意控制动作的速度，不要借身体的振动完成动作。
（3）卷身上：拉杠引体时，不宜过早抬头后倒，以免造成收腹举腿困难。上体后倒时，继续引体。做好颈、肩准备活动。双人保护，防止脱手。
三、整理活动
（一）全身性整理活动
3000米或5000米跑之后，不能立即停下来，必须紧接着进行慢跑2—3分钟，并调整呼吸，再过渡到走，最后停下，进行局部放松活动。
（二）局部放松活动
局部性放松活动就是通过推拿按摩等手法，使参与剧烈运动的发硬肌肉（骨骼肌）韧带得以放松的`过程。按摩放松是局部性整理活动的主要手段，也是预防肌肉、韧带变性，改善肌肉质量，取得训练效果得的关键环节之一。
1、按摩基本手法：主要有摩擦、揉、揉捏、揉搓、拍打或扣击、（主动与被动的）抖动、轻踩牵拉（如踢腿、持续前压腿、持续体前屈等）以及穴位按压。
2、基本运用原则：在使用按摩手法放松肌肉时，应注意以下几个方面。
（1）手法基本要求：轻重适宜、柔和连贯，使被放松者有舒服的感觉。按摩时间一般为10分钟，特殊情况可达20分钟。
（2）基本手法运用顺序：首先运用摩擦、揉、揉捏手法或用足轻踩（如背沙袋跑后，在揉捏的基础上，用足轻踩，使腰部深层肌肉放松）。再用抖动、牵拉手法，或将揉捏与抖动交叉运用。最后常用拍打手法，结束按摩放松活动。
（3）按摩方向应由肢体远端向躯体方向进行，并应与血液、淋巴液回流方向一致。如下肢按摩时，应先放松小腿三头肌，再放松大腿肌群。手法运行方向：在内、后侧，由于静脉血从下往上回流入心脏，故手法运用应自下而上。在前、外侧，则应自上而下。
体能魔鬼训练方案：
1、早晨5：30起床，在每人身上加上20公斤的重物跑5000米。
2、8：00训练挂勾梯上下300回。穿越30米铁丝网来回300趟。
3、10：00上健身房：15公斤哑铃举150下，拉力器100下，臂力棒100下。
4、13：30抗暴晒形体训练：平举着ak47，枪口用绳子吊着一块砖头，一动不动晒2个小时。
5、16：00训练射靶1个小时，之后练倒功（高高向后跃起 1。 5米，用背重重的砸向水泥地）散打，硬气功等。
6、饭后半个小时，继续负重20公斤跑5000米（相当于正规400米跑道的125圈）。
7、3天一次游泳训练：穿着厚厚的军装，和解放鞋一口气游完5000米（相当于100米正规游泳道的50个来回）。
8、5天一次中国式铁人三项：负重跑步2000米，游泳2000米，骑自行车2000米。
9、7天一次25公里负重30公斤越野行军训练。
10、15天一次跳伞训练：从8000米高空一跃而下。
11、30天一次野外生存训练，带上3天的食物在野外生存7天，行军一千余公里，还要背上装备和生存用品，途中还要执行上级准备的突围，反突围，侦察敌情，攀登悬崖等演习任务。
12、平时训练增加全能训练方案。如：从枪到筒式火箭炮，从摩托车到坦克车，陆军中的大部份装备都得一一掌握。
楼主您好 反正我是没当过特种兵 给你推荐一部连续剧 叫我是特种兵 我特别爱看 我爸爸就是军人 现在退役了 他说 特种兵要具备很高身体素质和文化素质 等很多的条件 必须是班长以上的军衔才能经过跟多艰苦的选拔 才能当上特种兵 而且特种兵也不断的淘汰 即使是是特种兵 你做的不好 也照样把你调会地方的部队 楼上说的做多少个俯卧撑 呵呵 开玩笑呢 他们俯卧撑不是按个数做的 是安装小时做的 在我军训的时候 军姿20分钟 我们都累的要死 你想想 他们站军姿都是很常见的 都是一天一天的 还有美国的十大特种部队之一的海报特种部队 因为在海上作战吗 所以在训练的时候 就把手脚绑上 仍到游泳池里面 自己逃生 这只是其中的一小部分 比这残酷的 有的事 我强烈的推荐你看看 我是特种兵 这部连续剧 那票房 相当的高啊 望采纳
求一套简单而有效的体能训练，练室内外都有最好了！
第一周：第一周为适应阶段。匀速跑可以慢些，但中途不能变成走，更不能停步！加强用腹部深呼吸。
星期一与星期五训练内容：
■ 有氧耐力训练：
1、30分钟持续匀速跑，不要求负荷量，心率控制在150次/分左右
2、12分钟变速跑，心率变频控制为，高170次/分左右，低130次/分左右
3、高抬腿跑：3组，每组30米；侧身跑：3组，每组30米，后蹬跑：3组，每组40米
■ 柔韧性训练：
1、单杠悬垂：拉伸肢体
2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉
3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带
■ 力量训练：（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主）
上肢力量：
1、俯卧撑：3组，每组8－12个
2、卧推：（最大力量的60－70％）,3组，每组8－12次
3、引体向上：3组，每组6－8个，组间休息30-50秒
下肢力量：
1、抱头深尊：3组，每组12－16次，组间休息30-50秒
2、踮脚跳：3组，每组30米，注意：此法是训练小腿所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力，脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米，跳到终点后放松走回起点，一共做3组，中间不休息。
腰腹力量训练：
1、仰卧起坐加转体：2组，每组15-20次，组间休息30-50秒
2、两头起：2组。每组15－20次，组间休息30-50秒
■ 平衡协调训练：
1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好
2、前后滚翻：距离15米，动作要连贯。2组，每组12个，必须要每次都站立起来
星期三训练内容：
1法特莱克越野跑，要求尽量变速跑，心率控制在150－170之间，时间为60分钟。
23组中速跑1000米，要求××。
第二周：
第二周为上量调整阶段。匀速持续跑保持中等匀速，加强有氧耐力，最大摄氧训练。
星期一与星期五训练内容：
■ 有氧耐力训练：
1、50分钟持续匀速跑，要求适当负荷量，心率控制在150次/分左右
2、12分钟变速跑，心率变频控制在高170次/分左右和低130次/分左右之间
3、5x30米折返跑，4组。心率达170－180次/分左右，在身体尚未完全恢复的情况下进行下一组练习，心率控制在120－140次/分之间
■ 柔韧性训练：
1、单杠悬垂：拉伸肢体
2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉
3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带
■ 力量训练：（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主）
上肢力量：
1、俯卧撑：4组，每组16－20个
2、卧推：（最大力量的60－70％）,4组，每组8－12次
3、引体向上：3组，每组6－8个，组间休息30-50秒
下肢力量：
1、适当负重抱头深尊：4组，每组16－20次，组间休息30-50秒
2、踮脚跳：4组，每组30米
腰腹力量训练：
1、仰卧起坐加转体：3组，每组20-30次，组间休息30-50秒
2、两头起：3组。每组20－30次，组间休息30-50秒
■ 平衡协调训练：
1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好
2、前后滚翻：距离15米，动作要连贯。2组，每组12个，必须要每次都站立起来
星期三训练内容：
1、法特莱克越野跑，要求尽量变速跑，心率控制在150－180之间，时间为70分钟
2、2组中速跑1500米，要求××分钟内完成
第三周：
第三周为上量强化阶段。匀速持续跑保持中等匀速，加强心血管有氧耐力训练，保持最大摄氧量持续训练。
星期一与星期五训练内容：
■ 有氧耐力训练：
1、60分钟持续匀速跑，要求适当负荷量，心率控制在150次/分左右
2、20分钟变速跑，心率变频控制在高170次/分左右和低130次/分左右之间
3、5x30米折返跑，4组。心率达170－180次/分左右，在身体尚未完全恢复的情况下进行下一组练习，心率控制在120－140次/分之间
■ 柔韧性训练：
1、单杠悬垂：拉伸肢体
2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉
3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带
■ 力量训练：（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主）
上肢力量：
1、俯卧撑：4组，每组16－20个
2、卧推：（最大力量的60－70％）,4组，每组8－12次
3、引体向上：4组，每组6－8个，组间休息30-50秒
下肢力量：
1、适当负重抱头深尊：4组，每组30次，组间休息30-50秒
2、踮脚跳：4组，每组30米
腰腹力量训练：
1、仰卧起坐加转体：3组，每组30次，组间休息30-50秒
2、两头起：3组。每组30次，组间休息30-50秒
■ 平衡协调训练：
1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好
2、前后滚翻：距离15米，动作要连贯。2组，每组12个，必须要每次都站立起来
星期三训练内容：1、法特莱克越野跑，要求尽量变速跑，心率控制在150－180之间，时间为70分钟 2、1组中速跑3000米，要求××分钟内完成 第四周调整
求一份室内体能训练计划俯卧撑（胸部、肩部、手臂）、
床沿臂屈伸（手臂在背后撑在床边，把脚放得高于臀部，完成臂屈伸动作，练习肱三头肌）
门框引体向上（肩部、背部、手臂）、
扶墙单腿蹲（腿部、臀部、腹部）、
门框悬垂举腿（手臂、腹部）、
仰卧起坐（腹部）。
求一套bboy体能训练方法说实话，对于你的要求，最好的就是用自身体重的徒手练习
虽然健身房的器械对单个肌肉的力量提升很快，但是对街舞、体操之类的运动的帮助并不是很大，因为器械训练的关键就是肌肉的孤立发力和收缩的感觉，而街舞这种对身体的协调性和技巧要求很高
不过既然你问了，我就尽量按你的要求回答
首先，最重要的是核心力量，我建议练习硬拉和各种形式的仰卧起坐
对于各种手支撑和旋转的动作，三角肌和肱三是很重要的，练这两个主要是杠铃推举和卧推
关于动作的方法，网上很容易找到，你先按说明做，有不明白的细节再来问我
每个部位就连这些基础动作，一个动作做4-6组，每组10次左右，组建休息1分钟，每次训练控制在40分钟
健身房里最有用的是那些复杂的器械吗，所有有经验的教练都认为，哑铃和杠铃才是王牌，其他的器械不过是对这些的模仿
对于你来说，简单的基础动作才是最有用的，他们对提高身体的整体力量、深层肌肉的力量都是其他孤立动作无法相比的
因为你的目标并不是增肌，而是对舞蹈动作的辅助力量训练，所以，我给你的计划是和增肌计划很不一样的，在做动作的时候，发力的时候可以使用爆发力快速的完成，但是还原的时候一定要有控制的慢慢放下，发力呼气，还原吸气
关于动作，你最好让健身房的教练指点一下（这是免费的），看不到你的动作，我说了也没有实际意义
建议你多练习俯卧撑和引体向上、仰卧起坐这类动作，绝对比器械对你的帮助大，要清楚自己的训练目的，不要和别人比重量
先说这么多，有不明白的你再问吧
求一套3个月的体能训练计划你好！很高兴为您解答。
首先是早上，太早起呢也没必要，就6点多起来吧，广场上有很多人在练功的，可以跑跑步，适当就可以，天气太热，有条件也可在家或健身房但是不管怎样
训练前把全身肌肉拉伸一下，以下仅为活动内容：
1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟
2俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟
3家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟
4卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟
先这样练吧，因为看你可能也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了3个月应该有效果，练1天休息一天我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式，循序渐进。贵在坚持你还可以这样。训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次
训练后进行一次有氧训练，隔天练习。强度别太大，
第一天计划胸部：平板卧推 6组 每组8--10次、俯卧撑 4组 每组10--20次、双杠臂屈伸 4组 每组8--10次、蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助专案）、背部：引体向上 4组 每组6--8次、背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次、腹部：仰卧起坐 4组 每组20次、仰卧举腿 4组 每组20次
第三天计划肩部：直立上举 6组 每组8--10次、坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次、哑铃侧平举 4组 每组12-15次、臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次、颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次、腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次、提踵 6组 每组12-15次
第二天计划同第四天计划一样那是休息好，别运动了，回复一下，
第五天计划有氧训练：跑步 20-30分钟、固定脚踏车 10-30分钟
饮食：早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋
中午要多吃蔬菜和肉类
晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）
睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包。我说的不一定适合你，但可以按照这些有个借鉴，
每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）不知道你感觉怎样，我是早上训练，不太热，比下午好点！希望三个月后你真的很健壮！
冬季室内怎么加强体能训练？体能训练的方法：
一、耐力训练
1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。
2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、脚踏车等代替长跑，运动量相当。
二、力量训练
1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。
3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。
4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。
三、平衡训练
1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。
2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。
四、柔韧训练
1、单杠悬垂，拉伸肢体。
2、压腿，下腰。
3、拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。 在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳
一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。
所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。
二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。
如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：
负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。
至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：
1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。
2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。
3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。
4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，15小时至2小时为宜。有强度还要有密度。
三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。
反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。
四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。
最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动讯号。这种强 迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。
另：
先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期
对于每个动作专案，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个专案，记住不要休息！
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！
迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫著
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组
迅速提高弹跳力训练教程3
第三项：台阶
1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高弹跳力训练教程4
第四项：纵跳
1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖
2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲
3 到地时,再迅速起跳,完成一次
这一项很难, 你可用你的手帮助起跳
迅速提高弹跳力训练教程5
第五项：脚尖跳
1 将脚尖抬到最高点,
2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm
如何加强体能训练最有效？
说说我平时是怎么练的：
早上6点左右起来跑步，起码20分钟左右。
下午健身，一个星期起码坚持3次。
1：腹肌：我个人觉得我自己的腹肌练的还是比较好不过还得坚持每周做3--4次,但是练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的 它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。
俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。
手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。
2：胸肌：平躺，举杠铃，重量以自己的情况为准。每组10个，每次3-5组。
俯卧撑，每组30个，做3-5组。
3: 哑铃,臂力器,拉力器,也是要分组做，根据自己的情况，3-5组，哑铃每组50个，臂力器,拉力器每组15个。
4：如果脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。
5：饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品做到以上几点,并且坚持不懈,持之以恒,我相信你会达到自己的目的的
赛尔号 雷伊体能训练 训练什么最好 都能训练吗哇 和我的一样 除了特攻最好都刷 速度能达到360 攻击365（大型刻印+30） 防御206 特防210 体力343 特攻214（没刷）
顺便谈你瞧瞧我盖亚 个体30 固执 攻击400（大印） 防御209 特攻204 特防191 速度308 体力355（吃+5药）
让你看下盖亚和雷伊的区别 我个人比较倾向雷伊
军队训练都有什么？体能训练呢？最好是当过兵的！一般部队在新兵连主要训练：伫列、擒敌、战术、体能 伫列：包括单兵伫列、班伫列、三班四哨 擒敌：包括姿势与步伐、拳法、腿法、防击打技术、还有擒敌拳 战术：主要训练的是单兵战术，其中包括：卧倒：持枪卧倒、端枪卧到；运动姿势：低姿匍伏、高姿匍伏、侧身匍伏,、高姿侧身匍伏、滚进（停止间滚进和行进间滚进） 体能：包括五公里越野、100米冲刺、蛙跳、俯卧撑、单腿伸登、组合体能练习等 新兵训练一般2个多月，主要是伫列训练、体能训练，大部分时间是用来伫列训练，主要包括稍息、立正、原地间转法、齐步正步跑步等等，一般部队下午4点以后开始体能训练，主要包括单双杆、5000米跑等等，当然也会辅助一些其他的训练，例如军体拳、俯卧撑之类。另外对于新兵来说，叠好军被也是非常重要的，往往是新兵连的第一道难关，这也是训练内容之一；白天充实的训练累得够呛，但夜间紧急集合短促的哨音常常会打搅到新兵同志的好梦，为了训练应急能力，这也是必不可少的！（当然双休日还是会安排一定的休息时间的）呵呵！看起来是不是太严格？不过新兵连真的很有意思！让人怀念一辈子，当然不同的部队会不太一样，可能还有针对专业的训练，不过越是“苦难”的新兵连就越能给你最深刻美好的回忆！最后祝你快乐！军旅快乐！ 1：早晨5:30起床，在每人身上加上20公斤的重物跑5000米。
2：8:00训练挂勾梯上下300回。穿越30米铁丝网来回300趟。 3：10:00上健身房：15公斤哑铃举150下，拉力器100下，臂力棒100下。 4：13:30抗暴晒形体训练：平举著自动步枪，枪口用绳子吊著一块砖头，一动不动晒2个小时。5：16:00训练射靶1个小时，之后练倒功《高高向后跃起1。5米，用背重重的砸向水泥地》散打，硬气功等。6：饭后半个小时，继续负重20公斤跑5000米《相当于正规400米跑道的12。5圈》 7：3天一次游泳训练：穿着厚厚的军装，和解放鞋一口气游完5000米《相当于100米正规游泳道的50个来回》 j
8：5天一次中国式铁人三项：负重跑步2000米，游泳2000米，骑脚踏车2000米。 9：7天一次25公里负重30公斤越野行军训练。10：15天一次跳伞训练：从8000米高空一跃而下。 12：30天一次野外生存训练，带上3天的食物在野外生存7天，行军一千余公里，还要背上和生存用品，途中还要执行上级准备的突围，反突围，侦察敌情，攀登悬崖等演习任务。 13：平时训练增加全能训练方案。如：从手枪到筒式火箭炮，从摩托车到坦克车，陆军中的大部份装备都得一一掌握。 投掷手榴弹数百次，每次须超过50米； 一分钟内，俯卧撑100个或70斤杠铃手推60下。如果你能做到这些，仅仅是刚跨进特种兵门坎，要想成为真正的特种兵，还有进行下面的专业训练。特种兵，由于执行的任务各异，在日常训练上也有所不同，但基本科目都体现了一个“严酷性”。其内容包括： （一）战斗技能训练。要求每一个特种兵熟练掌握本军和外军的各种武器，包括各种枪械、手榴弹、枪榴弹、小口径火炮和反坦克武器，徒手格斗更须技艺超群。每个特种兵都能适应巷战、夜战，并能搜捕、脱险逃生。（二）机动技能训练。各种车辆的驾驶固然不在话下，熟练地排除故障和使用机动工具上的装置及武器更是基本要求。（三）渗透技能训练。跳伞、攀登、穿越雷区、识图示图及远距离越野行军，这方面优秀的特种兵与同职业的运动员相比，其能力当不相上下。（四）侦察谍报技能训练。主要有观察潜伏、窃听、捕俘、审俘、照相等多种获取情报的手段，必要时还须使用密码通讯联络 海军陆战队训练：海练：海练通常选择在偏远的海岛、海岸地带进行。吃、住和训练的条件都异常艰苦。高强度的海练，最主要的特点就是高温训练。海军陆战队员担负的任务是全方位的，士兵的身体素质不行，就不能适应作战要求，因此，每年海练抗高温训练，适应训练，是海军陆战队员们的主要训练科目，其标准是在烈日下能顶住三到四个小时的暴晒。海军陆战队的队员有从地方直接征召的，有从陆军选调的，还有来自海军其他部队的。无论兵员来自哪里，都必须先过这一关。 泅渡训练：陆战队是个两栖作战部队，除了陆上的一些科目以外，海上的也要具备。要到岛上作战，海上作战，必须了解海，泅渡训练是最基础的科目。在泅渡训练中，新兵要达到三千米，老兵要达到五千米，全副武装负重二十公斤要游三百米。 海军陆战队的新兵还必须经过各种形式的严格训练，比如耐高温、耐严寒、抗眩晕等。耐高温训练的标准是在烈日下能顶住3到4个小时的暴晒；耐严寒训练是在零下30摄氏度的野外，仅靠一床棉被一件军大衣过一夜。在泅渡训练中，每人要游3000米到5000米，全副武装负重20公斤要游500米。在越野训练中，每人全副武装负重20公斤奔走5公里不超过20分钟。 不过要注意的是，参加训练的新兵不是每个人都可以成为陆战队员，还要层层选拔。
哪本《体能训练学》的书最好？国外有很多书讲的很详细
国内一些体适能机构的资料也很不错
看你侧重于哪方面
如果是力量训练，可能美国体适能机构的书好一些
一般的体能训练学偏重于理论
健美训练 初级 中级 高阶 全套比较经典
最简单的体能训练该怎么做？站军姿
介绍一下哑铃锻炼身体各个部位的方法：
单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):
一、胸部
1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
二、肩部
1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2侧平举：主要练三角肌中束。
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
3俯身侧平举：主要练三角肌后束。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
4耸肩：主要练斜方肌。
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
三、背部
1俯身双臂划船：主要练背阔肌。
动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。
动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。
3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
四、肱二头肌
1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。
五、肱三头肌
1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。
动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。
2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。
动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。
六、腿部
1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。
动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。
2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。
动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
七、小腿
站立单腿提踵：主要练小腿肌。
动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。
而之前所谓的有氧是指强度不大，达到热身的目的，是为了防止身体受伤。
重庆主城那些地方可以攀岩在网上查了一下,大部分都是这个答案
1重庆天晴攀岩馆
2 江北北城天街人工攀岩场
3 南岸浪高凯悦攀岩(南坪西路,浪高百盛后面)
4 银泰百货5楼运动休闲馆近期建成重庆市最高的室内攀岩馆
6重庆山鹰攀岩运动俱乐部
山鹰攀岩馆，月卡160元，年卡1060元
由于攀岩对人的体能、胆量，对人的身体协调性、柔韧性要求均极高，所以与蹦极、滑雪、探洞、攀冰等项目同被列入极限运动。在室内攀岩安全有可靠的保障，野外攀岩危险性大，故初学者宜从室内攀岩学起。
一、三点固定法
三点固定法是攀岩的基本方法，要领是：对身体各部位的姿势和动作有一定的要求。
·身体姿势：攀登岩石峭壁时身体要自然放松，以3个支点稳定身体重心，而重心要随攀登动作的转换移动，这是攀岩能否稳定、平衡、省力的关键。
·手臂的动作：在人工岩壁攀登时，要求第一指关节用力抠紧支点的同时，手腕要紧张，手掌要贴在岩壁上，小臂也要随手掌紧贴岩壁而下垂，在引体时，手指(握点)有下压抬臂动作。但攀登自然岩壁时其动作就变化很大，要根据支点不同采用各种用力方法，如抓、握、挂、抠、扒、捏、拉、推压、撑等。
·脚的动作：脚的动作要领是，两腿外旋，大脚趾内侧贴近岩面，两腿微屈，以脚踩支点维持身体重心，在自然岩壁支点大小不一和方向不同的情况 下，要灵活运用。但要切记，膝部不要接触岩石面，另外，在用脚踩支点时，切忌用力过猛，并要掌握用力的方向。
·手脚配合：学习攀岩，首先要练好上肢力量，上肢又要以手指和手腕、手臂力量为主，再配合以脚腕、脚趾以及腿部的力量，使身体重心随着用力方向的不同而协调地移动，手脚动作的配合也就自如了。
二、攀岩的基本技术
（一）、攀登保护
攀登者是在保护人通过登山绳给予的保护下进行攀登的。登山绳的一端通过铁锁或直接与攀登者腰间的安全带连接，另一端穿过保护者身上与其腰间安全带相连的铁锁和下降器，中间则穿过一个或多个固定的安全支点上的铁锁。保护者在攀登者上升时不断给绳(或收绳)，在攀登者失手时，拉紧绳索制止坠落。发生突然坠落时，冲击力是很大的，直接手握绳索很难拉住，冲击力主要是通过绳索与铁锁及下降器的摩擦力而抵消的。由于在保护支点上有很大的摩擦力，所以体重较轻的人是可以保护体重较重的人的。保护的形式一般按保护支点的相对位置分为以下两种：
1、上方保护（TOP ROP）：
保护支点在攀登者上方的保护形式。在攀登者上升过程中，保护人不断收绳，使攀登人胸前不留有余绳，但也不要拉得过紧，以免影响攀登者行动，这点在登大仰角时尤应注意。上方保护对攀登者没有特殊要求，发生坠落时冲击力较小，较为安全。进行下方保护时，使用的器材一般有安全带、铁锁和下降器。保护人收绳时，应注意随时要有一支手握住下降器后面的绳索（或把下降器两头的绳索抓在一起），只抓住下降器前面的绳子是难于制止坠落的。
2、下方保护（LOW ROP）：
保护支点位于攀登人下方的保护方式。没有上方预设的保护点，只是在攀登者上升过程中，不断把保护绳挂入途中安全支点上的铁锁中。这是领先攀登人唯一可行的保护方法，实用性较大，而且是国际比赛中规定的保护方，但这种保护方法要求攀登者自己挂保护，而且发生坠落，坠落距离大，冲击力强，因此一般由技术熟练者使用。
攀岩要有良好的身体条件，但更重要的要有熟练的技术。学习攀登技术实践性很强，必须在不断攀登中练习，如果能有技术熟练者在旁指导，将能收到事半功倍的效果。
（二）、手法：
攀登中用手的根本目的是使身体向上运动和贴近岩壁。岩壁上的支点形状很多，常见的也有几十种。攀登者对这些支点的形状要熟悉，知道对不同支点手应抓握何处，如何使力。根据支点上突出（凹陷）的位置和方向，有抠、捏、拉、攥、握、推等方法。但也不要拘泥，同一支点可以有多种抓握方法，像有种支点是一个圆疙瘩上面有个小平台，一般情况是把手指搭在上面垂直下拉，但为了使身体贴近岩壁，完全可以整个捏住，平拉。又如有时要两只手抓同一支点时，前手可先放弃最好抓握处，让给后手，以免换手的麻烦。抓握支点时，尤其是水平用力，受臂位置要底，靠向下的拉力加大水平摩擦力；要充分使用拇指的力量，尽量把拇指搭在支点上，对于常见的水平浅槽的支点，可把拇指扭过来，把指肚一侧扣进平槽，或横搭在食指和中指指背上，都可增加很大力量。攀登中手指的力量十分重要，平常可用指卧撑、引体向上、指挂引体向上、提捏重物等方法练习。现在国外一些高手已能达到单指引体向上的力量水平。在攀登较长路线时可选择容易地段两只手轮换休息。休息地段要选择没有仰角或仰角较小，且手上有较大支点处，休息时双脚踩稳支点，手臂拉直（弯曲时很难得到休息），上体后仰，但腰部一定要向前顶出，使下身贴近岩壁，把体重压到脚上，以减小手臂负担，做活动手指、抖手动作放松，并擦些镁粉，以免打滑。
（三）、脚法：
攀岩要想达到一定水平，必须学会腿脚的运用。腿的负重能力和爆发力都很大，而且耐力强，攀登中要充分利用腿脚力量。攀岩一般都穿特制的攀岩鞋，这种鞋鞋底由硬橡胶制成，前掌稍厚，鞋身由坚韧的皮革制作，鞋头较尖，鞋底摩擦力大。穿上这种鞋，脚踩在窄到不到一厘米宽的支点上都可以稳固地支撑全身重量。
在选购这种鞋，大家一定要注意，千万不能买大了。只要能穿进去就行，大脚趾在里面是抠着的，不能伸直。鞋越紧脚，发力时越稳固。一些选手比赛时甚至要用快挂钩在鞋后帮上硬把脚塞进去的。新手买鞋往往太大，一段时间后就会觉得脚上松松垮垮踩不上劲。一只脚，能接触支点的只有四处：鞋正前尖；鞋尖内侧边（拇趾）；鞋尖外侧边（四趾趾尖）和鞋后跟尖（主要是翻屋檐时用来挂脚），而且只能踩进一指左右的宽度，不能太多，比如把整个脚掌放上去，为的是使脚在承力的情况下能够左右旋转移动，实行换脚、转体等动作。
换脚是一项基本的技术动作，攀登中经常使用。常见到一些初学的朋友换脚时是前脚使劲一蹬，跃，后脚准确地落在前脚原在的支点上，看起来十分利落，但实际上是错的，因为这样一方面使手指吃劲较大，另一方面造成身体失衡，更重要的是在脚点较高时无法用这种方法换脚。正确方法要保证平稳，不增加手上的负担，以从右脚换到左脚为例，先把左脚提到右脚上方，右脚以脚在支点上最右侧为轴逆时针（向下看）转动，把支点左侧空出来，体重还在右脚上，左脚从上方切入，踩点，右脚须势抽出，体重过渡到左脚。动作连惯起来，就像脚底抹了油一样，右脚从支点滑出，左脚同时滑入，体重一直由双脚负担，手只用来调节平衡。双脚在攀登过程中除了支承体重外，还常用来维持身体平衡。脚并不是总要踩在支点上，有时要把一条腿悬空伸出，来调身体重心的位置，使体重稳定地传到另一只脚上。
（四）、重心：
攀登中，应明确地意识到自己重心的位置，灵活地控制重心的移动。移动重心的主要目的是在动作中减轻双负荷，保持身体平衡。一开始学时动作大都十分盲目，不知道体会动作，一心只想一升高度，其实初学者最好不要急于爬高，先做一段时间的平移练习，即水平地从岩壁一侧移到另一侧，体会重心、平衡、手脚的运用等基本技术。
在最基本的三点固定，单手换点时，一般把重心向对侧移动，使手在没离开原支点之前就已经没有负荷，可以轻松地出手。横向移动时，要把重心向下沉，使双手吊在支点上而不是费力地抠拉支点。一般情况下，应把双脚踩实，再伸手够下一支点，而不要脚下虚踩，靠从手上拉使身体上移。一定要注意体会用腿的力量顶起重心上移，手只是在上移时维持平衡。一般常认为身体要尽量贴近岩壁，这是对的，可常见一些高手往往身体离岩壁很远，这是因为他们常用的侧拉、手脚同点、平衡身体等技术动作的准备动作需要与岩壁间有一定空间，只是身体上升的一刻，身体贴向岩面。通常重心调节主要由推拉腰胯和腿平衡来达到。腰是人体中心，它的移动直接移动重心，较大的移动往往形成一些很漂亮的动作，把腿横向伸出，利用腿脚的重量来平衡身体也是常见的做法。
（五）、侧拉：
侧拉是一项很重要的技术动作，它能极度大地节省上肢力量。使一些原本困难的支点可以轻易达到，在过仰地段时尤其被大量采用。其基本技术要点是身体侧向岩壁，以身体对侧手脚接触岩壁，另一只腿伸直用来调节身体平衡，靠单腿力量把身体顶起，抓握上方支点。以左手抓握支点不动为例，是身体朝左，右腿弯曲踩在支点上，左腿用来保持平衡，右腿蹬支点发力，右手伸出抓握上方支。由于人的身体条件，膝盖是向前弯的，若面对岩壁，抬腿踩点必然要把身体顶出来，改为身体侧向岩壁就可以很好地解决这一问题，身体更靠墙，把更多体重传到脚上，而且可利用上全身的高度，达到更高的支点。
侧拉动作有以下方面应当注意：身体侧向岩壁，踩点脚应以脚尖外侧踩点，不要踩得过多，以利换脚或转身。若此点较高，可侧身后双手拉牢支点，臀部向后坠，加大腰前空间，抬脚踩点，再双手使劲把重心拉回到这只脚上，另一条腿抬起，不踩点，保持平衡用，固定手只负责把身体拉向岩壁，身体完全由单腿发力顶起，不靠手拉，以节省手臂力量。发力前把腰肋顶向岩壁，体重传到脚上，千万不能松垮垮地坠着，这点在攀仰角时尤应注意。移动手应在发力前就向上举起，把肋部贴向岩面，否则蹬起后再把手从下划到头上，中间必会把身体顶离岩壁，加大固定手的负担。一次侧拉结束后，视支点位置可做第二个连续侧拉，双手抓稳后，以发力脚为轴做转体，脸转向对侧，平衡腿在发力腿前交叉而过，以脚尖外侧踩下一支点，这时平衡腿变成了发力腿，移动手变成了固定手，做下一次侧拉动作。其间脚发力脚踩点一定要少，否则不易做转体动作。侧拉主要在过仰角及支点排列近于直线时使用。
（六）、手脚同点：
手脚同点是指当一些手点高度在腰部附近时，把同侧脚也踩到此点，身体向上向前压，把重心移到脚上，发蹬起，手伸出抓握下一支点，这期间另一手用来保持平衡，这样的一种技术动作。手脚同点需要的岩壁支点较少，且身体上升幅度大，做此动作时有以下几点需要注意：若支点较高，应打身体稍侧转，面向支点，腰胯贴墙向后坠，腾出空间抬腿，不要面向岩壁直接抬腿。脚踩实后，另一脚和双手发力，把重心前送，压到前脚上，单腿发力顶起身体，同点手放开原支点，从侧面滑上，抓所握下一支，另一手固定不动调整身体平衡。手脚同点技术主要用在支点比较稀少的线路上。
（七）、节奏：
攀岩讲究节奏，讲究动作的快慢和衔接。每个动作做完，身体都有一定的惯性，而且如果上一动作正确到位体平衡也不成问题，这时可以利用这一惯性直接冲击下一支点，两个动作间不做停顿，这样你经常可以发现原来很困难的一些点，不知不觉间就通过了，否则过分求稳，一动一停，每个动作前都要先移动重心、调节平衡，然后从零开始发力，必然导致体力消耗过大。动作要连惯但不能毛草，各个细节要到位，上升时一定要由脚发力，不能为快手拉脚蹬。手主要用作保持平衡和把身体拉向岩壁。动作不要求太快，要连惯。每个动作做实，一般做一两个连惯动作稍稍停顿一下，调整重心，观察选择路线，困难地段快速通过，容易地段稳定、调整。连惯--停顿--连惯--停顿，间歇进行，连惯动作时手脚、重心调整一定要到位，冲击到支点后要尽快恢复身体平衡。有必要时，可选好地段稍事休息，放松双手。进行练习时可以干脆把各个动作分解成几个步骤，细细体味各处细节，分析如何才能节省体力。这样作熟了，实际攀登时根本不用考虑，条件反射似的就能做出正确动作。
（八）、线路规划：
一面岩壁安装着众多的支点，选择不同支点可以形多条攀登线路，各人身体条件不同，都有各自不同的最优路线。练习时可以先看别人的攀登路线，根据自己的身体条件选择一条最优路线，并锻炼自己的眼力发现、规划新的线路，在正式比赛时，是不能观看别人路线的，必须自己规划。这就要对自己的身高臂长、抬腿高度、手指力量等有较要的了解。
在练习当中，一面岩壁，在已经能够登顶后，往往还有不尽的利用价值。可以通过规划不同的线路来增加难度，一般是自觉地限制自己，放弃一些支点，如放弃某几个大点，或故意绕开原线路上的某个关键点，或只使用岩壁一侧或中间的支点，或从一条线路过渡到另一条线路。
三、攀岩的素质练习
攀岩运动同其它体育运动一样，不仅要掌握各种持巧，同时需要进行艰苦的专项身体素质训练，并且特别要具有沉着和冷静的良好心理素质。
在攀岩过程中，最基本的技术，就是支点固定攀登法。就这种基本技术而言，结合岩壁上不同的支点情况，可以大致将攀岩过程中的用力归纳为：
（1）抓---主要是指用手抓住岩石凸起部分；
（2）抠---是指用手抠住岩面上的棱角、台阶和裂缝；
（3）拉---是指在抓住前上方牢固支点的前体下，小臂贴于岩面，用力下拉使身体上攀；
（4）撑--指利用台阶裂缝或其它地形、以手、掌和臂的力量使身体向上移动，或左右移动；
（5）推---主要是指利用侧面、下面的岩体或物体，以手、臂的力量使身体向上或左右移动；
（6）蹬---是指用瓣脚掌内侧或脚趾的蹬踏力把身体支撑起来，减轻上肢的负荷；
（7）跨---是指利用自身的柔韧性，避开难点，以寻求有利于攀登的支点；
（8）挂---主要是指用脚尖或脚跟挂住岩面凸起或下凹处维持身体平衡或使身体移动；
（9）踏---主要是指利用脚前部下踏较大的支点，登身体移动，以减轻上肢的负荷；
（10）摩擦---是指利用岩石鞋与岩壁形成的合理角度所产生的短暂稳定，使身体向上或左右移动。
力量是攀岩运动员的基本素质，而如何将力量灵活、协调地分配利用，则需经过系统的专项身体素质训练方可达到要求。下面将浅谈一下攀岩运动专项身体素质及常用的训练方法。
攀岩运动员的专项身体素质一般指：
（1）肌力，包括四肢、腰背、腹部等的肌肉力量；
（2）平衡能力，即在运动中的维持身体稳定性的能力；
（3）柔韧性，主要指肌肉、肌膜、韧带的可动范围、伸展程度；
（4）灵巧性，即脑、神经、肌肉三者间的协调能力；
（5）呼吸循环机能，主要体现在运动中呼吸节奏的调整方面。
(一)、 肌力训练的常用方法
人体骨胳分布很广泛，约有434块，这里主要介绍几个与攀登运动员力量素质关系密切的肌肉群的力量训练方法。
⑴ 上臂肌----分为前、后群，前群主要是肱二头肌，即屈肌；后群主要是肱三头肌，前群屈肌一般可采用负重弯举、引体向上等方法加以训练；后群伸肌则采用双杠支撑臂屈伸，手倒立臂屈伸等方法。伸肌。前群屈肌一般可采用负重弯举、引体向上等方法加以训练；后群伸肌则采用双杠支撑臂屈伸，手倒立臂屈伸等方法。伸肌。前群屈肌一般可采用负重弯举、引体向上等方法加以训练；后群伸肌则采用双杠支撑臂屈伸，手倒立臂屈伸等方法。
⑵ 前臂肌----分为前群肌和后群肌，前群肌主要作用是屈腕、屈指和使前臂内 旋，所以可采用反缠重锤、反握负重腕屈伸等方法；后群肌主要作用是伸腕、伸指和使前臂外旋，所以可采用正缠重锤，正握负重腕屈伸等方法。手肌----即指手指力量，一般常用手指悬垂、握力器、指卧撑和手指抓重物等方法。
⑶ 盆带肌----分为前群肌和后群肌，前群肌主要是骼腰肌，其作用是使大腿屈 和外旋，一般采用悬垂举腿，仰卧起坐等方法；后群肌主要是臀大肌，其作用是使大腿伸和内旋，一般彩后蹬跑，跑斜坡、俯卧背腿等方法。
⑷ 大腿肌----分前、后群肌，前群肌主要是股四头肌，其作用是使小腿伸直， 一般彩负重深蹲、蛙跳、鸭子步走等方法；后群主要是股二头肌，其使用是小腿屈和外旋，一般可采用负重腿屈伸，后踢腿等方法。
⑸ 背肌----主要是指背阔肌，其机能是使上臂伸、内收和内旋，一般彩单杠引 体向上，爬绳，向后或向体侧拉拉力器等方法；另外，还有竖脊肌，它是人体强大的伸脊柱肌，一般彩提拉杠铃（或壶铃）、负重体前屈等方法。
⑹ 胸肌----主要是指胸大肌，它能使上臂屈、内收、内旋；一般彩双杠臂屈伸、 卧推杠铃、俯卧撑和拉力器等方法。
⑺ 腹肌----主要是指腹直肌、腹内、外斜肌、腹横肌和腰方肌，其机能是使脊 柱前屈（两侧收缩）、侧屈（一侧帐缩）和旋转体等方法。
必须指出的是，在每次进行力量训练之后，要特别注意肌肉的放松及拉伸，以防止肌肉僵化，失去弹性。
（二）、平衡能力训练的常用方法
平衡能力在攀岩过程中，主要体现在身体重心的移动和支点的选择方面。所以，对平衡能力的训练，重要的是注意培养攀登者对时间和空间的判断能力，提高确定方位、方向的能力，培养在不同情况下控制身体姿态的能力。
经常采用的训练方法有：走平衡木、过独木桥、跨跳栏、跳跃台阶、滑冰、垫上翻、过绳索桥、云梯、伏虎圈等。
（三）、柔韧性训练的常用方法
发展柔韧素质有被动和主动两种形式。一般常用的方法有：双人操（如相互压肩、压背等）、体前屈、正、侧压腿、跪躺、体侧运动等。但是在使用具体的练习方法时，应注意轻重缓急，要循环渐进，有些姿势应保持一定的时间，以促进韧带的伸展。
柔韧性通过训练相对来说发展较快，易见效；可是消退得也快。所以柔韧性的较好时机。注意在训练前一定要做好准备活动，防止肌肉、韧带拉伤。
（四）、灵敏性训练的常用方法
灵敏性通常是指人体在各种复杂条件下，快速协调、准确、灵活地完成动作的能力。发展灵敏性应彩多种多样的练习方法，并要经常地变换练习手段。若长期使用同样的练习手段，就会形成动力定型，不利于灵敏性的发展。灵敏性对于攀岩者来讲是非常重要，它可使攀登者过程中动作敏捷和协调，给人一种美的感受，其常用的训练方法也很多，如：球类练习、各种游戏、垫上技巧、跳跃、游泳及多种器械体操等。
（五）呼吸循环机能训练的常用方法
呼吸特环机能，主要是通过耐力训练来实现和提高的。而构成耐力训练负荷时间长，心率一般控制在150次/分左右。另外在进行有氧耐力训练时，应十分注意呼吸方式，培养用鼻子呼吸，节奏和动作节奏协调一致的能力。
进行有氧耐力训练经常彩的方法有：匀速负荷跑、变速负荷与休息的比例，其原则是休息时间要短；彩匀速负荷练习时，练习中基本不休息；彩小强度间歇训练时，练习与休息之间的比例大约为1：1/2，休息也必须是积极性的。
单杠屈身上的练习动作要领，悬垂摆动开始，前摆接近极点时，拉开肩角，尽量伸直身体，接着迅速收腹举腿，屈髋成两脚靠杠的屈体悬垂，当身体后摆肩过杠下垂直部位后，两腿沿杠向前上方伸出至髋关节靠杠，同时两臂伸直压杠，转腕，积极跟上体成支撑。
单杠是男子竞技体操项目之一，1896年，单杠被列为奥运会比赛项目。现代比赛用单杠由一直径 28 厘米的铁制横杠固定在两根支柱上，两端用钢索固定，横杠离地面 255 米 。
单杠成套动作全部由摆动动作组成，不能停顿。动作包括向前、向后大回环，各种换握、腾身回环，各种转体、扭臂握以及飞行动作。
杠长24米，直径28厘米，高2．55～275米，横杠两端分别固定在支柱上。单杠可以培养勇敢顽强的意志，对改善人们在不同空间判断方位的能力，提高身体的柔韧性和协调性都有较好的作用。
单杠的起源：
1、单杠运动的起源可追溯到人类的祖先原始人在丛林中进行的各种攀登、爬越、摆动、摆荡等练习。
2、在当时那只是一种生活实用技能，后来随着社会的进化就逐步成为一种锻炼身体的手段。进入封建社会以后，它与祭神赛会逐步结合，其中“杠子会”、“杠子房”就是专门以练杠子为主的民间3组织和场所。
3、由于当时的器械采用在两根交叉的木棍上架一横杠，所以民间称之为“五根棍”，这是现代单杠器械的雏形。
4、到清朝嘉庆年间，技术发展就有“上把、、“中把”、 “下把”等3大类动作，称得上是现代单杠运动的萌芽。
5、从词源来看，“体操”一词希腊语叫GYMNASTICS。这个词的意思是裸体。相传古希腊人都是赤着身体进行锻炼的。
6、在很长的时期内，人们把一切身体的活动，都称为体操。直到18世纪，德国出版的《青年体操》一书中，仍把所有的身体活动均称为体操。
以上内容参考 -屈伸上
以上内容参考 -单杠
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