想要做好引体向上，训练背肌，就必须注意哪些点？

众所周知，锻炼背部的最好方法是引体向上，能够在健身房连续做十几个引体向上的人看起来真的很酷。

引体向上是一种多关节运动，在这个上半身训练动作中会运用到许多肌肉群，能锻炼许多上身肌群，如背阔肌、大小圆肌、二头肌、三角肌后肌、胸肌、菱形肌等。

锻炼背部肌肉不仅可以减少背部损伤，防止背痛和腰酸，还可以改善含胸驼背，使你的身姿更加挺拔，让自己更加自信。

然而，许多人连一个引体向上都做不了，这可能是因为他们缺乏力量、也可能是体重和姿势不正确的原因。

下面我们就来讲讲引体向上的正确姿势：

1、握距略宽于肩部

最好的握距是比肩膀稍宽，当你拉到最高位置时，手要紧挨着肩膀，宽握距的关键是为了刺激背阔肌的中上部，宽握距对背部的刺激效果更好。

2、保持身体稳定

在引体向上的过程中，胸部稍微上挺，而不是垂直于地面，并且要有一种胸部将要撞击横杆的感觉。腿部后钩或伸直，身体的核心发力保证身体稳定，这可以让背部肌肉群更好地发力。

3、肩胛骨后收

在引体向上时，背部最重要的是肩胛骨后收，肩胛骨活动度较强的人可以有更好的背部训练。因此，肩胛骨必须在引体向上期间收紧，并且肩胛骨必须在每一下的训练中收紧再放松，这样才能标准是背肌发力而不是前臂和肱二头肌发力。

4、不要摇晃身体

有些人会通过摆荡身体做引体向上，速度也非常快。但是如果摆动身体的话，会导致你无法有效地训练到你该训练的地方，如果你做得速度太快，范围太大，也会有一定的风险，导致受伤。

5、做全程运动

引体向上的动作必须做完整，上到下巴超过杆子，下到放手臂完全伸直，肩膀放松，否则手臂会花太多力气，我们引体向上的主要目的是训练背部肌肉而不是手臂肌肉。

跟我一样的年纪。锻炼多久了？有效果了么？你驼背不代表是肌肉。胸有点紧太正常了。每个健身健美的人。都会有这种感觉。如果你喜欢健身。但又不想胸前很紧的那种感觉。你就穿大号衣服。别穿紧身衣。你要是背比胸的肌肉大。你就把重力全放在胸上。使劲练胸。胳膊。腿。腹肌。肩。锻炼的时候稍微把背带一下。

大哥，徒手锻炼胸肌的最好方法就是俯卧撑了，但不是做得越多，胸肌就越发达的。是重量越大胸肌越发达。下面给你介绍三种不同姿势的俯卧撑助你早日练就甄子丹式的胸肌。平地式，就是一般的俯卧撑，这个动作主要锻炼中胸部的肌肉。垫手式，这个动作主要锻炼胸肌下缘的肌肉，垫脚式，这个动作主要锻炼上胸部的肌肉。需要记住的就是，两手间的距离要尽量放宽，这样才能给予胸部全面的刺激。还有就是每个动作每天只需做3组，每组只需做15个，不能多，多了就变减肥了。要慢起慢下，在最难受的位置停顿一秒。平时多喝些牛奶，多吃牛肉和鸡蛋，这样才能增粗你的肌肉纤维。顶多一年吧，你的胸肌就变成盔甲一样漂亮。