双臂伸直,宽握距正手抓握单杠:
——吸气,身体上拉至眼睛高于单杠
——动作完成时呼气
此全能的背肌练习需要具有较大的力量,对锻炼肱二头肌、肱肌、肱桡肌和胸大肌非常有效。
伸臂反手抓握单杠,双手间距与肩同宽:
——吸气,挺胸上提身体使下颌达到单杠高度
——动作完成时呼气
此动作主要锻炼背阔肌和大圆肌,也是针对肱二头肌和肱肌的练习,因此可作为臂部的 训练内容。此外斜方肌〔中下部〕、菱形肌和胸大肌也得到锻炼。此项训练的力置要求较高, 初练者采用高手拉力器练习相对容易。
掌心向内,单手持哑铃,另一手掌和膝支撑于长凳上:
——保持身体稳定,吸气,尽蠹提拉哑 铃至最高处,保持肘部朝后
——提拉手臂与身体间保持一定的距离
——动作完成时呼气
此动作主要锻炼背阔肌、大圆肌、三角 肌后部、斜方肌和菱形肌,对于臂部屈肌、肱二头肌、肱肌和肱桡肌也有一定的锻炼作用。
双膝微屈站立,屈身45度,保持背部挺直,正手抓杠,两手距离稍宽于肩,手臂垂直向下悬垂:
——吸气,腹肌等长收缩,垂直上拉杠铃至胸部
——返回起始位置,呼气
此动作锻炼背阔肌、大圆肌、三角肌后部、臂部屈肌、肱二头肌、肱肌、肱桡肌等,而且在动作终末肩胛骨内收时也锻炼菱形肌和斜方肌。
在前屈体位时竖脊肌等长收缩,从而得到锻炼。
通过变换抓握的方式(正手或反手)、双手间的距离、前屈的角度,可使背部肌肉得到不同的锻炼。
面向地面上的杠铃两脚并立,腰部前屈,保持挺胸,小腿尽置伸直,正手抓杠,臂部放松:
——吸气,挺直身体,屈髋,背部仍保持挺直 ——动作完成时呼气,保持背部挺直将杠铃放回地面
此动作锻炼竖脊肌,伸髋挺身时可锻练髋肌、臀肌和大腿肌(肱二头肌短头除外)。
伸直小腿并抬起可锻练股后肌肉。站于厚木块上可增大运动幅度。
警告:此训练腰椎负重非常大,因此有腰部疾患者训练时应小心。
两脚稍微分开,面向杠铃站立,轻度挺胸收腹,屈膝至大腿与地面平行,根据个人体质和脚踝柔韧性调整动作姿势(比如,大腿骨和手臂短的可以将大腿屈至水平位置,大腿骨和 手臂较长者,大腿可以稍高于膝部〕,正手抓杜(为防止杜玲滚落,增加抓举的重置,也可正反手抓杜〕,握距稍宽于肩:
——吸气,腹肌和背肌收缩,挺直小腿提起杠铃(腹肌收缩,保持背部挺直〕,举至下颌前方
——将杠铃举到膝部时,挺直上身站立,双臂直垂于身体两侧,动作完成时呼气
——持直立姿势2秒钟后,将杠铃放回地面,确定背部不要过伸或后弓此动作实际上可锻炼全身的肌肉,使艘部周围的肌肉、腰肌和斜方肌更为发达,也可锻炼臀肌和股四头肌。与平板推举和蹲举一样,此动作在举重训练时常用。
做任何大负荷锻炼时,必须“屏气”
1挺胸深吸一口气,使肺部像气球一样充盈,这样才能防止上半身前屈。
2收缩腹肌增加腹内压,这样可以在杠铃平举至最高点时,肩部稍微后倾。
3最后,下背部的肌肉收缩,仲直脊柱下部。
此个动作同时发生时被成为“屏气",其作用在于防止大负荷训练时弓背(脊柱屈曲)椎间盘突出。
两脚稍微分开站立,头部挺直或稍前屈,双手各提哑铃于身体两侧:
——尽力向上、向后耸肩
——降低哑铃回到起始位置
向后耸肩使肩胛骨内收,此动作可用于锻炼斜方肌的中上部、肩胛提肌和菱形肌。
面向杠铃站立,两脚分开,脚间距宽于肩,脚尖朝外:
——屈膝至大腿与地面平行
——正手抓握杜铃,双手距离与肩同宽,两臂伸直(反手抓杜铃可举起较大的重置)
——吸气,屏气,肩部向后,腹肌收缩,挺腿直身站立,呼气
同挺举不同,此动作强化股四头肌和收肌,对背肌训练作用次之,原因是背部屈曲较起始动作减少。
大重量练习时要小心,合理运用动作技巧,防止髋部、大腿收肌和腰骶结合部等负重部位受伤。
注:动作之初一定要将杠铃从小腿前提起,动作终末保持背部挺直,屏气。
两脚梢微分开站立,背部挺直,正手抓握杠铃,两手间约为一掌距离:
——吸气,提举杠铃至下颌
——动作终末肘部尽置抬高
——呼气,将杠铃缓慢下放至起始位置
此动作主要锻炼斜方肌上部、三角肌中后部,其次锻炼三角肌前部、肱二头肌、前臂屈肌、腹肌、臀肌及竖脊肌。
两手距离越宽,三角肌越得到锻炼,而对斜方肌锻炼作用则减小。
面朝杠铃,两脚梢微分开站立:
——正手握杠铃,双手距离稍宽于肩
——上身和手臂保持伸直,腹肌收缩,尽力向上向后耸肩 此动作主要锻炼斜方肌,其次对三角肌也有锻练作用。
如何在家徒手练背肌
如何在家徒手练背肌,健身运动在生活中由好多的朋友在进行,特别是对于背肌来说锻炼的方法也很多,每个人的情况不同效果也是不同的。那么,如何在家徒手练背肌,练背肌的方法又有什么?通过下面的介绍我们来进行一下了解。
如何在家徒手练背肌1后三项训练要选择正确的重量,就是每组达到12次一定要有力竭的感觉。这样才能达到效果。
下面详细介绍一下各个项目,这里用到的器械,在健身房中都能找到。
1、屈身杠铃上提身体前屈,膝盖稍微弯曲,双手握杠铃,两手距离略比肩宽,提杠铃至腹部,然后慢慢回原位。
2、宽握器械划船坐在器械上,双手宽握器械臂,用力拉至胸口下方,然后回原位。
3、单臂哑铃划船单臂握哑铃,另一只手支撑,用力提拉哑铃与胸部平行,然后回原位。
4、前高拉背训练器宽握拉杆,用力拉至胸口锁骨上方,然后慢慢回原位。此外,了解腰背肌锻炼的好方法和注意事项,可阅读:腰背肌锻炼的好方法和注意事项
如何在家徒手练背肌21、背阔肌和什么一起练
肱二头肌。
背阔肌属于大肌肉群的,通常来说是建议将这种肌肉单独放在一天锻炼,但是如果要选择和另外肌肉群一起练的话,肱二头肌相对来说是最好的选择。
2、背阔肌和肱二头肌一起练的原因
在肌肉锻炼过程中,原则上来说是不要把刺激重叠部位的动作放在一起,因此像背阔肌和胸部锻炼就不宜放一起练,而肱二头肌本身在练背阔肌完成下拉动作的'时候就会发力,如果专门将两者放一起练,锻炼效果更好。
3、先练背阔肌还是肱二头肌
背阔肌。
虽然说背阔肌和肱二头肌可以一起练,但是练习的顺序还是有讲究的,因此背阔肌的某些锻炼动作会带动肱二头肌,所以训练的时候应该先练背阔肌之后再练肱二头肌,这样就不会因肱二头肌乏力导致背阔肌训练效果变差。
4、背阔肌和肱二头肌的锻炼方法背阔肌的锻炼方法
坐姿器械拉背
动作要领:
1在器械上调整合适的重量,调整座椅高度,使手柄和胸部并齐。
2向身体方向拉动手柄,手肘弯曲时收紧肩胛。
3动作达到最底端时停顿一下,缓慢地还原手柄。
注意:
1握住手柄,可以是中立握,也可以是正握。
2避免让配重块完全还原,保持肌肉的持续张力。
3这个动作主要锻炼背阔肌,还对肱二头肌有锻炼效果。
单臂哑铃划船
动作要领:
1开始时刻,单腿屈膝,跪于长凳之上,同侧的手支撑着身体。上体前倾并固定,收腹、挺胸,腰部挺直。
2运动过程中手臂紧贴身体一侧,进行上拉至最高点的极限位置,感受背阔肌充分收紧,在最高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置,手肘微屈。
注意:运动过程中身体不要晃动扭转,运动时保持左右对称,避免腰椎受到伤害。上拉哑铃过程中吐气,下放回落时吸气。
引体向上
动作要领:
1掌心向内,双手握单杠与肩同宽,在吊挂时微屈膝,目视正前上方。
2平顺的将身体往上拉提值得颌部与杠同高为止。
3然后将身体缓缓降至初始为止,在手臂伸直时完成整个动作。
注意:
1在下降至原来位置时,如果速度太快会导致肘关节过度伸展,造成肩关节脱臼。
2熟练之后可以尝试着掌心向外的引体向上,可以更好的刺激到背阔肌内侧肌肉。
肱二头肌锻炼方法
哑铃坐姿弯举
动作要领:
1、两手各握一哑铃,坐在平板凳上,手臂自然下垂。肘部贴近身躯,转动手掌朝向躯干。
2、保持上臂固定,双手弯举哑铃,一旦高于你的大腿扭转手腕并在动作末尾时掌心向上。
3、继续运动,直到你的二头肌完全收缩,哑铃在肩水平。挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒。
4、慢慢地将哑铃放回到起始位置。
注意:
1、确保肱二头肌收缩并且只有前臂动。
2、呼吸方法:肱二头肌收缩时呼气,动作还原吸气。
哑铃锤式弯举
动作要领:
1、立姿(或坐姿),手持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节是惟一运动的关节。
2、用力向上弯举,可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩,并坚持片刻,然后缓慢还原,最低点时手臂完全伸直。
3、做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力,躯干可稍前倾。
注意:
注意与哑铃弯举的区别:哑铃锤式弯举并不外旋手臂,始终保持掌心相对。
在锻炼肌肉时,很多人会有相对应健身计划,有些肌肉会单独练,有些肌肉会安排在一起练,那背阔肌作为全身较大的肌肉,和什么一起练呢?
1俯身双臂划船:主要练背阔肌。 动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。 2俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。 动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。 3直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
哪些背部训练动作的效果好
你知道哪些背部训练动作的效果好吗?生活中,很多男人为了能让自己拥有更具安全感的宽阔肩背,会选择去进行背部训练。背部训练是要讲究方法技巧的,否则可能就没有训练效果。下面我为大家分享一下哪些背部训练动作的效果好,感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。
哪些背部训练动作的效果好1哪些背部训练动作的效果好
1、 杠铃划船
刚刚开始锻炼一定要选择小负重,小负重可助力动作更标准。上半身微微前倾45度角,背部打直。双腿自然分开微微弯曲,脚尖可稍稍外八字,膝盖始终不锁死状态。
双手宽距握杠铃,将杠铃贴近腿部,从膝盖提至肚脐眼位置,伴随胸部微微前倾,肩胛骨收紧,感受背部发力。
2、 坐姿拉力器划船
简单的背阔肌锻炼动作,主要是将下肢孤立,依靠臂部带动背肌发力。这个动作需要双臂紧贴身体,依靠小臂与肘关节带动背阔肌发力,感受背部肌肉夹紧。
尽量将腿部踩稳,不要借力。手腕处打直避免受伤。
3、 直臂下压
站姿背肌训练动作,站立时,与杠铃划船站姿保持一致。双手握直杆,自上而下拉至大腿根部。动作期间注意,双臂微微弯曲并始终保持绷紧状态,下压至髋部,伴随一个胸部微微挺直的动作,可以充分练习到背肌。
4、 哑铃划船
这个动作的难度较大,高手练习的时候才会选择单臂交替的方式,一般的新手建议双手握哑铃同时进行划船动作。或者借助一个平板或者台阶三点支撑,双腿弓字步打开,右臂支撑平板,左手握哑铃进行划船。
以上的背肌训练动作都是背部的常用方式,很多人在背肌训练时喜欢用引体向上的方式,健身初期,臂力较弱的人一般支撑不起来,如果你的`整体训练模式已渐入佳境,体能等各方面有了良好的提升,你可以选择引体向上的方式来练背肌。
哪些背部训练动作的效果好2有效的背部塑形增肌训练动作
动作1,利用杠铃片负重做引体向上(手的握法是掌心相对式的宽握距), 使用的重量恒定,选择合适重量的杠铃片完成,每组做12 – 10次,选择的杠铃片重量负重时尽量可以保持动作的完整位移,拉起到一定程度后下降
动作2,这个动作只做一组,同样是利用身体自重做引体向上(手的握法是掌心相对式的宽握距) ,在做完动作1的最后一组 – 短暂休息后完成这个动作,直接用身体自重完成,确保每次下降时保持慢速并且控制,拉起时常速即可,最足够多到力竭就可以
动作3,利用一个哑铃从单侧的一边开始做划船,一只手扶着健身椅 ,身体以一定角度固定,保持全程移动使用的重量,保持控制,使用的重量逐渐的递增,每组(每一边)做12 – 8次,单侧划船是非常完美的背阔肌训练动作,这个动作还可以很好帮助你朋友左右背部肌群,有些健身者由于左右肌肉力量偏差,造成增肌时两边肌肉和力量不平衡,如果你有两边力量不平衡的情况,可以利用这个动作进行单侧单项强化训练。
动作4,坐姿利用绳索+三角柄做下拉, 同样保持全程的移动,下拉到一定程度后返回,尽量慢速并且控制,使用的重量逐渐的递增,每组做12 – 8次,这个动作在训练时要做到双臂向背部收紧,用力压挤背部。
动作5,坐姿利用绳索+直杆做划船, 拉到一定程度后返回,返回的过程尽量慢速并且保持控制,使用的重量逐渐的递增,每组做12 – 8次,各种划船动作是背部训练的主力动作,如果你想练好背部,那么一定要将所有的划船动作都全面掌握。
动作6,站立利用绳索+V绳做直臂下拉 ,身体以一定角度俯身,保持不动,下拉到一定程度后返回,保持控制,使用的重量逐渐的递增,每组做12 – 10次
z一、单臂哑铃划船 这是背肌训练中必要和基本的练习,它能孤立锻炼背部两侧肌群,尤其能锻炼上背肌群,使背部厚实并拥有清晰的线条。 预备姿势:左膝和左手按放长凳上,上身与地面平行,右手抓握哑铃,右臂伸直。抬头眼前视,稍弓背。 练习:上拉哑铃,屈肘,至腕部刚好在腰下,掌心向内。在最高点停约2秒钟,然后慢慢伸直胳膊还原,背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。 组数:左、右臂各做5组,5次/组。哑铃尽量使用较大重量,但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1~2次,但不可多用。 技巧:右手持铃练习时,试着从左肩看左手(左手练时相反)。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉,并能使背阔肌受到更强的刺激,同时能使你正确地评价练习的效果。 二、反握胸前下拉 宽握下拉(主要是练背阔肌的块头)能塑造宽阔的背部,这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说,使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此,不妨试试使用窄握,你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外,该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。 预备姿势:坐姿,双脚着地,调整胶辊压住膝盖,使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠,两手间距同肩宽。 练习:从伸展位下拉横杠到胸部,背肌收紧,肘部靠近身体。稍弓背,胸部抬高,下颏上抬,腹部和下背保持紧张。 横杠下拉到胸部上方时,两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌,用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟,然后控制性使横杠还原,到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。 组数:使用你能做3组、8~10次/组的重量,要特别注意动作规范。伸展非常重要,它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。 提示:下拉时尽量避免仅用两臂的力量,要充分关注背部肌群的收缩和伸展。 三、单臂拉力器划船 它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展,你会强烈地感到背阔肌的用力,同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。 预备姿势:使用高滑轮拉力器,右手掌心向内抓握拉把,右膝跪地,左腿屈膝支撑。 练习:向胸部下拉拉把,肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟,然后使拉把慢慢还原。 组数:左、右臂各做3组,10~12次/组,左手拉时左膝跪地。 技巧:单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。 四、俯立侧平举 三角肌是肩部主要肌群,绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习,其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分,因此,拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要。经验告诉我们,强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后,因为在背部没有被“喂饱”之前,强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。 预备姿势:两手各握一哑铃,两脚左右开立与肩同宽,膝微屈,向前躬身使躯干与地面基本平行,两臂自然下垂,两手掌心相对。 练习:收缩三角肌后束抬起哑铃,保持肘部稍弯曲,举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时,停顿约2秒钟,然后控制性降低哑铃还原。 组数:做3组,10次/组。 技巧:提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内,不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束,并使上提更加用力。若是首次尝试该练习,则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩。 对职业选手:经常改变训练的各个因素,如练习动作及其顺序等对职业选手来说十分重要。这是因为,首先,我们使用的是过度的大重量,肌肉需要更多恢复时间。但我们并不想停下来不练,通过改变练习组合、选用不同的练习或从不同的角度、使用轻重且、高次数等方式,我们仍能经常训练。第二,改变训练计划可使人保持新鲜感,使肌肉获得新的刺激而不断增长。 对初学者:情况正好相反,因为你既没有因大重量训练而疲劳,也没有适应训练。换句话说,你而要更大重量和更多练习。所以,在开始的6个月,建议你不要改变训练计划,唯一的改变应该是提高次数和重量,保持同样的练习和顺序;直到完全掌握它们。当特定的而不是辅助的肌肉首先达到疲劳时,说明你已掌握这个动作了。
背部肌肉想练好其实不难,只要大家在锻炼中下足了功夫,训练量足够和训练方式选择对了,那练出强壮的背部肌肉就不是难事。
但很多人还是会觉得背部肌肉很难练,自己练习这么久了,背部肌肉还是很难成型。如果你觉得自己背部肌肉形态不好,那就要反思下自己训练中是不是做错动作了,或者锻炼量上是不是出问题了。
还有,背部肌肉的形态打造短时间内不会出效果,我们需要坚持锻炼半年,你才可以看到明显的背部肌肉线条。当然,还要有足够低的体脂,我们还要调整好饮食,这样才可以得到最强的背部肌肉形态。
在这里,再给大家介绍2组背部的经典锻炼动作,这两个动作,大家可以加到自己的训练中,它们让你变得更加强大。
第一组动作、T杠划船
锻炼使用器械:杠铃
在开始讲正确的锻炼姿势前,我们先看这个错误的锻炼方式,很多人在做这个动作时,都会出现这个错误的姿势,导致背部的锻炼效果收获甚微。
这个人在练习时明显的节奏过快,导致背部都弯曲了,并没有保持平直的状态。然后往后拉起时没有做到收缩,让背肌得到好锻炼感觉。最后就是头部抬得很高,使得身体非常不自然,对颈椎的压力也会很大。
所以,我们如果不注重锻炼的准确性,你是不会得到好的锻炼效果的,虽然说错误的姿势也可以让你进行训练,但收获的效果是非常差的,并且练习时间久了,很容易让你受伤。
我们做这个动作时,应该背部打直,双脚膝盖处略微的弯曲。
然后头部自然的下看,锻炼节奏要慢一点,拉起后保持停留几秒,再缓慢放下杠铃,这样可以加深背部的锻炼感。
第二组动作、硬拉
锻炼使用器械:杠铃
硬拉是背部训练中非常经典的动作之一,如果你没有锻炼硬拉的习惯,那建议大家在自己背部训练时加入它,这会让你背肌训练得更强。
练习先把杠铃放在地上,然后调整正确的身体姿势,背部挺直,双脚往外打开站稳,然后蹲下抓住杠铃,起身时背部也是直挺的,不要弯腰的拉起,这样很容易让腰椎受伤。
在拉起后,动作的幅度要完整,让自己身体完全站直,然后再缓慢的放下,放到超过膝盖的位置,然后再拉起,重复做到锻炼次数完。
这2组背肌的训练动作,大家都会正确训练吗?相信你们看完会有所掌握,赶紧到锻炼中实践吧!
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