怎样减肥和练肌肉

一、动静结合法

其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。

例如：动静结合的弯举（发殿肱二头肌）先用60-70％的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。

二、克制退让结合法

用动力练习（克制性收缩）重。复5-6次，做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。

三、先衰竭法

这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79％的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。举例如下。

用先衰竭原理发达胸大肌的方法；

发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟，而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推，它除了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练，则效果会比单纯练一样要好。其方法是：运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70％重量做卧推，尽力举次数，直到起不来算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。

用先衰竭原理发达三角肌的方法：

发达三角肌的局部肌肉练习是各种方向的平举，如前平举主要发展三角肌前束；侧平举（掌心向下）主要发展三角肌中束；后斜举主要发展三角肌后束。发达三角肌的综合练习则是颈后宽推，这个练习既能发展三角肌，还能发展肱三头肌，对胸大肌、前锯肌也有影响。为发达三角肌将这两个有效练习有机地结合在一起训练，其效果会更好。做法是；是动员先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。直到起不来，紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前，用杠铃做宽握颈后推举（70％），直到一个起不来算一大组，共做4大组。

用先衰竭原理发达肱三头肌的方法：

发达肱三头肌的局部肌肉练习是各种臂屈伸如颈后臂屈伸、弓身臂屈伸等，而其综合练习是窄力量推，将这两种有效练习有机地结合在一起，其训练效果比较好。做法是：运动员先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃（杠铃重量为自己最高重量的60-70％），连续举直到起不来，这样两种练习算一大组，共做4大组，肱三头肌就会很胀，刺激很深，只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育。

用先衰竭原理发达背肌的方法：

发达背肌的有效局部肌肉练习是负重山羊挺身，而发达背肌的综合练习则有弓身、直腿硬拉等。为了加深对背肌的刺激可以采用如下练法：先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止，紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习（或做直腿硬拉），直到疲劳。将这两个练习组合在一起训练4组，背肌就能得到很好的刺激。

用先衰竭原理发达股四头肌的方法。

运动员先做发达股四头肌的局部肌肉练习;负重腿屈伸，尽力做8次左右，紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习;深蹲，也尽力做6-8次，这样交叉轮换做8组（4大组）约50次，股四头肌就会因刺激较深而发胀。

从理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则。这是因为肌体精疲力竭地负荷之后，首先功能能力大大减退，紧接着在恢复防疲肌体由适应一提高;超过它原有的水平；

四、先疲劳再重复法

先做综合肌肉群练习，紧接着再做局部肌肉群练习。如至少有四块肌肉参与的卧推，主要练习部分是胸大肌，肱三头肌在最大用力时并未最大限度地参与用力。根据先疲劳再重复的原则，首先练卧推（采用超组数法），然后，卧在板凳上持哑铃做飞鸟练习。

五、连续减重法

开始用较重的重量做到极限（8-10次）；紧接着由同伴减低重量后再做到极限（4-6次人再由同伴将重量再减小，再重复做到极限（4次左右），如此连续做3组左右，一使肌肉极度紧张，得到最大的刺激。

例如：仰卧推举（卧推）（80千克+70千克+60千克）/（8次+4次+4次）为一大组。

又如；立姿弯举（35千克+30千克+25千克）/（12次+6次+4次）为一大组

六、连续加重法

其方法是先用轻重量做某一动作，轻松地完成练习后，紧接着加重练习使肌肉有所感觉，再加重做练习，一直到起不来为止，这种不断加强度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鲜明度。

七、借力强行法（先实后虚重复法）

一在精疲力尽之后，还要借助于身体其它部位的附加力量，做几次不太规格的重复。

例如：直立弯举做不起来后，身体前倾然后向后摆动身体，两臂借助这个摆动顺势屈肘，坚持再做2-4次。

又如：卧推起不来后，立即做挺髋式卧推，用挺髋之力补充双臂及购大肌用力之不足，这样再坚持做2-4次，对胸大肌、三角肌前部、肱三头肌和前锯肌的刺激就会加深。

八、念动一致法

根据优秀运动员的实践得以练习中注意力高度集中，练什么地方，想那块肌肉极为重要，这样会大大提高训练效果。

肌肉的工作是受神经支配的卜注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。因此，练某一动作时，就应有意识的使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

九、同类动作组合法

把发展同一群（或一块）肌肉的相类似练习采用不同器械、不完全相同的动作组合在一起集中依次练习，加深对该组（或该块肌肉）肌群的刺激。。

例如，为发展肱二头肌可选择如下练习：

1．立式弯举：（60％/8-10）4

2．轮换单臂弯举：（65%/8）4

3．斜板弯举：（60%/6-8）4

4．仰卧弯举：（70%/5-6）4

又如：为发展肱三头肌可选择如下练习。

1．立式颈后臂屈伸：（60%/8）4

2．弓身单臂臂屈伸：（70%/6）4

身单臂臂屈伸；（70%/6）4

3．仰卧臂屈伸：（65%/8）4

十、双组训练法。

这种方法是采用两倍的组数不休息地进行练习。通常有三种双组珠

1．一组做主动肌；紧接着下一组做对抗肌

例如：一组做主动肌（如肱三头肌），中间不休息接着做对抗肌（肱二头肌）。

2·以同样的方法由可以连续用两种不同的练习练同一块肌肉。

例如：一组做后深蹲（负荷约70％）8次，紧接着跑到另一器械做腿蹬出（负荷约70％）8次。

3·同样的动作做伊限次数后休息20-30秒，接着以同样的练习和同等重量尽量多次重复。

例如：为发展胸大肌采用仰卧飞鸟练习，先练仰卧飞鸟8-12Rm，休息20一80秒再用同重尽力做。

十一，难度递减法

开始练难度最大的练习；然后减低难度做同一动作；再进一步减低难度做同一动作，每次都要求做到极限。

十二、难度递增法

此种方法是先做低难度（角度小）的动作，再增加难度（如斜板的角度升高）做，直到增加到最高难度做到极限。这种方法是循序渐进的，因此不易受伤，但由于它逐渐增加难度并做到极限，因而增加了对肌肉的刺激，从而增加了肌肉的鲜明性。

十三、循环训练法

把同类的或不同类的动作编排在一大组内分设4－8个站，然后按序一个一个地进行练习，做到规定次数后即快速转换到下站进行训练。待所有的站都全部跑完，该大组训练结束。训练下来后，汗流满面，心跳加快。这种训练法是有氧训练，对去脂减肥，增加肌肉线条的鲜明性大有好处。

例一：发达上臂伸肌（肱三头肌）的循环练习

十四、动作多变训练法

肌力训练有一个规律，一当几个固定动作，采用恒定运动负荷量训练一阶段后，肌体就会逐渐适应，肌力就不会提高或提高甚慢，此时应采用变异性训练法以促使肌体发生变化，从而进入新的适应过程。例如，采用仰卧飞鸟（30千克/8次）4组，在训练一阶段后，胸围提高甚微，则应适时变换训练手段和方法采用斜板飞鸟等动作，增加训练次数和强度来发展胸大肌，增加胸围。

十五、听从直觉训练法

高级健美运动员由于训练经验比较丰富，他会对训练方法的选择本能地作出反应，只有训练有素的人才有，因此，应重视并听从这些建筑在实践基础上来安排不同的训练手段，采用不同的训练方法，进行有效地健美训练，使肌肉发达，轮廓清楚，、线条鲜明、形体健美。

原帖来自于网易社区:

二,使用 握力器 哑铃 锻炼肌肉 计划训练任务

解决时间：2007-3-21 11:40

早上的训练表

早上起床30分后锻炼

俯卧撑3组 每组20 (练胸肌)

仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌)

V字两头起2组 每组10(练腹肌)

然后慢跑30分，休息5分然后压腿30分,跳绳50-100次 3组如果有条件可以在做引体向上3组，每组10次。（引体向上是一个对手臂上的肱二头肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的锻炼方法，而且效果很明显，但是你必须要坚持）

组与组之间休息2分钟,项与项之间休息5分钟

注意:(肌肉不是天天练的，必须有个吸收的过程，一般肌肉休息24小时就可以，所以没有必要天天练，一个星期练3、4次都可以，而且效果很好。

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使用哑铃应该注意些什么

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。

注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

至于重量以能做8~12次的重量为准，多于这个次数说明重量轻了，少于这个次数说明重了！一段时间后，力量增加了就要再按此原则增加重量

一、动静结合法

其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。

例如：动静结合的弯举（发殿肱二头肌）先用60-70％的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。

二、克制退让结合法

用动力练习（克制性收缩）重。复5-6次，做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。

三、先衰竭法

这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79％的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。举例如下。

用先衰竭原理发达胸大肌的方法；

发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟，而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推，它除了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练，则效果会比单纯练一样要好。其方法是：运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70％重量做卧推，尽力举次数，直到起不来算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。

用先衰竭原理发达三角肌的方法：

发达三角肌的局部肌肉练习是各种方向的平举，如前平举主要发展三角肌前束；侧平举（掌心向下）主要发展三角肌中束；后斜举主要发展三角肌后束。发达三角肌的综合练习则是颈后宽推，这个练习既能发展三角肌，还能发展肱三头肌，对胸大肌、前锯肌也有影响。为发达三角肌将这两个有效练习有机地结合在一起训练，其效果会更好。做法是；是动员先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。直到起不来，紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前，用杠铃做宽握颈后推举（70％），直到一个起不来算一大组，共做4大组。

用先衰竭原理发达肱三头肌的方法：

发达肱三头肌的局部肌肉练习是各种臂屈伸如颈后臂屈伸、弓身臂屈伸等，而其综合练习是窄力量推，将这两种有效练习有机地结合在一起，其训练效果比较好。做法是：运动员先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃（杠铃重量为自己最高重量的60-70％），连续举直到起不来，这样两种练习算一大组，共做4大组，肱三头肌就会很胀，刺激很深，只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育。

用先衰竭原理发达背肌的方法：

发达背肌的有效局部肌肉练习是负重山羊挺身，而发达背肌的综合练习则有弓身、直腿硬拉等。为了加深对背肌的刺激可以采用如下练法：先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止，紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习（或做直腿硬拉），直到疲劳。将这两个练习组合在一起训练4组，背肌就能得到很好的刺激。

用先衰竭原理发达股四头肌的方法。

运动员先做发达股四头肌的局部肌肉练习;负重腿屈伸，尽力做8次左右，紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习;深蹲，也尽力做6-8次，这样交叉轮换做8组（4大组）约50次，股四头肌就会因刺激较深而发胀。

从理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则。这是因为肌体精疲力竭地负荷之后，首先功能能力大大减退，紧接着在恢复防疲肌体由适应一提高;超过它原有的水平；

四、先疲劳再重复法

先做综合肌肉群练习，紧接着再做局部肌肉群练习。如至少有四块肌肉参与的卧推，主要练习部分是胸大肌，肱三头肌在最大用力时并未最大限度地参与用力。根据先疲劳再重复的原则，首先练卧推（采用超组数法），然后，卧在板凳上持哑铃做飞鸟练习。

五、连续减重法

开始用较重的重量做到极限（8-10次）；紧接着由同伴减低重量后再做到极限（4-6次人再由同伴将重量再减小，再重复做到极限（4次左右），如此连续做3组左右，一使肌肉极度紧张，得到最大的刺激。

例如：仰卧推举（卧推）（80千克+70千克+60千克）/（8次+4次+4次）为一大组。

又如；立姿弯举（35千克+30千克+25千克）/（12次+6次+4次）为一大组

六、连续加重法

其方法是先用轻重量做某一动作，轻松地完成练习后，紧接着加重练习使肌肉有所感觉，再加重做练习，一直到起不来为止，这种不断加强度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鲜明度。

七、借力强行法（先实后虚重复法）

一在精疲力尽之后，还要借助于身体其它部位的附加力量，做几次不太规格的重复。

例如：直立弯举做不起来后，身体前倾然后向后摆动身体，两臂借助这个摆动顺势屈肘，坚持再做2-4次。

又如：卧推起不来后，立即做挺髋式卧推，用挺髋之力补充双臂及购大肌用力之不足，这样再坚持做2-4次，对胸大肌、三角肌前部、肱三头肌和前锯肌的刺激就会加深。

八、念动一致法

根据优秀运动员的实践得以练习中注意力高度集中，练什么地方，想那块肌肉极为重要，这样会大大提高训练效果。

肌肉的工作是受神经支配的卜注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。因此，练某一动作时，就应有意识的使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

九、同类动作组合法

把发展同一群（或一块）肌肉的相类似练习采用不同器械、不完全相同的动作组合在一起集中依次练习，加深对该组（或该块肌肉）肌群的刺激。。

例如，为发展肱二头肌可选择如下练习：

1．立式弯举：（60％/8-10）4

2．轮换单臂弯举：（65%/8）4

3．斜板弯举：（60%/6-8）4

4．仰卧弯举：（70%/5-6）4

又如：为发展肱三头肌可选择如下练习。

1．立式颈后臂屈伸：（60%/8）4

2．弓身单臂臂屈伸：（70%/6）4

身单臂臂屈伸；（70%/6）4

3．仰卧臂屈伸：（65%/8）4

十、双组训练法。

这种方法是采用两倍的组数不休息地进行练习。通常有三种双组珠

1．一组做主动肌；紧接着下一组做对抗肌

例如：一组做主动肌（如肱三头肌），中间不休息接着做对抗肌（肱二头肌）。

2·以同样的方法由可以连续用两种不同的练习练同一块肌肉。

例如：一组做后深蹲（负荷约70％）8次，紧接着跑到另一器械做腿蹬出（负荷约70％）8次。

3·同样的动作做伊限次数后休息20-30秒，接着以同样的练习和同等重量尽量多次重复。

例如：为发展胸大肌采用仰卧飞鸟练习，先练仰卧飞鸟8-12Rm，休息20一80秒再用同重尽力做。

十一，难度递减法

开始练难度最大的练习；然后减低难度做同一动作；再进一步减低难度做同一动作，每次都要求做到极限。

十二、难度递增法

此种方法是先做低难度（角度小）的动作，再增加难度（如斜板的角度升高）做，直到增加到最高难度做到极限。这种方法是循序渐进的，因此不易受伤，但由于它逐渐增加难度并做到极限，因而增加了对肌肉的刺激，从而增加了肌肉的鲜明性。

十三、循环训练法

把同类的或不同类的动作编排在一大组内分设4－8个站，然后按序一个一个地进行练习，做到规定次数后即快速转换到下站进行训练。待所有的站都全部跑完，该大组训练结束。训练下来后，汗流满面，心跳加快。这种训练法是有氧训练，对去脂减肥，增加肌肉线条的鲜明性大有好处。

例一：发达上臂伸肌（肱三头肌）的循环练习

十四、动作多变训练法

肌力训练有一个规律，一当几个固定动作，采用恒定运动负荷量训练一阶段后，肌体就会逐渐适应，肌力就不会提高或提高甚慢，此时应采用变异性训练法以促使肌体发生变化，从而进入新的适应过程。例如，采用仰卧飞鸟（30千克/8次）4组，在训练一阶段后，胸围提高甚微，则应适时变换训练手段和方法采用斜板飞鸟等动作，增加训练次数和强度来发展胸大肌，增加胸围。

十五、听从直觉训练法

高级健美运动员由于训练经验比较丰富，他会对训练方法的选择本能地作出反应，只有训练有素的人才有，因此，应重视并听从这些建筑在实践基础上来安排不同的训练手段，采用不同的训练方法，进行有效地健美训练，使肌肉发达，轮廓清楚，、线条鲜明、形体健美。

1 抬高患肢,促进血液回流,减轻肿胀

2 物理疗法:做手术之后早期可选用超短波,超声波等治疗做手术之后中晚期（伤口愈合后）可选用石腊疗法,音频疗法,水疗等治疗

3 运动疗法

（1）被动活动:做手术之后第三天,在石膏保护下,开始做被动活动,屈肌腱损伤修复后作完全屈曲活动,伸肌腱损伤修复后作完全伸直活动第一周每分钟2次,连续10分钟做手术之后第二周,每分钟3次,连续15分钟做手术之后第三周,每分钟4次,连续20分钟做手术之后第四周,每分钟5次,连续25分钟此后逐渐增加活动次数上午,下午,晚上各进行一个单元的被动活动

（2）主动活动:主张不一,我们的意见是做手术之后第15天,开始少量轻度主动活动,每分钟2次,连续5分钟,轻度用力做手术之后22天,每分钟3次,连续10分钟,中等量用力做手术之后29天去除外固定,每分钟4次,连续20分钟,加大用力并逐渐增加活动次数上午,下午,晚上各进行一个单元的主动活动被动活动之后接着进行主动活动

4 作业疗法

（1）日常生活活动训练:如穿着衣服,使用餐具和个人日常生活做手术之后4周去除外固定后即可开始训练

（2）家务活动训练:如烹调,洗衣等,做手术之后2月开始训练

（3）工艺疗法:如编织,泥塑等,做手术之后25～3月开始训练

5 支具疗法:根据伤情,到假肢厂制作腕关节和各手指关节弹力活动支架,做手术之后一月去除外固定后开始配戴支架进行活动训练

对于康复训练时间有的学者认为术后10天内,也有的学者认为术后3～7天内而有的经验是从0天开始,现分析报道如下

1：屈肌腱修复术后0～7天手术结束,包扎伤口,伤肢固定于屈腕30°～50°,掌指关节屈曲70°指间关节取伸直位,手指中末节外露在敷料外,掌侧,背侧分别置石膏托,从前臂中上1/3达手指中节平面,患指指甲用强力胶粘小钓针1枚,套一皮筋用别针连于前臂掌侧麻醉未消失既开始主动伸直,被动屈曲锻炼,每回3～5次,每日10-20回,并嘱患者坚持自主活动,其目的是使屈肌腱在伤面下有05～10滑动范围,避免发生肌腱粘连这种主动伸直,被动屈曲的小范围括动,疼痛轻,患者容易接受训练时动作要轻柔,切忌粗暴使患者疼痛难忍,否则下次患者就不愿配合康复训练了

2：屈肌腱修复术后8～14天换石膏托,腕关节不改变,石膏托远端达掌指关节方法同前被动屈曲,主动伸直指间关节及掌指关节每日20～30回,每回10次以上,若为单指或双指受损,相邻指体可伴随括动此期疼痛减轻,但一定不能让患者主动屈指,因最易引起吻合肌腱再次断裂

3：屈肌腱修复术后15-21天此期已折线,伤口不感疼痛,肿胀减轻,石膏在腕关节近侧可多内衬人纱块使腕关节有1°～15°的括动范围经常做主动伸直,被动屈曲腕关节,掌指关节及指关节括动同时积极作物理治疗,此期要告诫患者,不能自行拆掉石膏作大幅度屈腕,屈掌指关节括动

4：屈肌腱修复术后22-42天此期可去掉石膏托,腕关节逐渐伸直,而指问关节和掌指关节可以完全伸屈,并做轻微的主动屈指训练,如握笔,持杯和患指的展指和夹持训练,但不能作强力握持,提重物括动,因仍有可能出现肌腱断裂

5：屈肌腱修复术后42天以后此期主要是训练患者肌肉力量的恢复和精细动作的完成

在欧洲雕塑史上有三座被后人称之为难以逾越的山峰，他们是公元前5世纪希腊的菲狄亚斯、文艺复兴时期的巨匠米开朗基罗和19世纪的奥古斯特·罗丹。罗丹曾经在遗嘱中提及前两位大师：“生在你们以前的大师，你们要虔诚地爱他们。在菲狄亚斯和米开朗基罗的面前，你们要躬身致敬。崇仰前者神明的静穆和后者狂放的忧思吧。对于高贵的人，崇仰是一种醇酒。”

希腊古典主义时期代表公元前5世纪希腊的菲狄亚斯

http://wwwls11com/Article_ShowaspArticleID=2564

http://wwwzghhhcom/Photo_VieweraspUrlID=1&PhotoID=1722

文艺复兴时期的巨匠米开朗基罗

http://wwwartworkcomcn/art/yh/mikailangjiluo/indexasp

新现实主义时期的奥古斯特·罗丹

http://wwwblogeducn/user2/quietlife/archives/2006/1333086shtml

用石头雕刻的欧洲史

在某种程度上，欧洲承载了一部西方的雕塑史。如果可以的话，我宁愿相信时间隧道的神话，带领读者来一次特别的“欧洲游”———去古希腊罗马、去米开朗基罗那个时代的佛罗伦萨、去罗丹雕刻《思想者》的时刻、去亨利·摩尔创作《母与子》的工作现场———这样的旅游才有趣，这是一次美的历程，艺术的洗礼。

深圳雕塑院院长孙振华博士，向记者谈起了在欧洲欣赏雕塑，欣赏美的几个必去的地方。

欧洲人用雕塑的方式书写了欧洲文化的历史。按照时间顺序，欧洲雕塑史上有几个最重要的代表时期或人物：

古希腊罗马时期的雕塑；文艺复兴时期的米开朗基罗；现代主义时期奥古斯特·罗丹

一只脚留在古典派的庭院内，另一只脚迈过现代派门槛儿的罗丹；20世纪西方最伟大的雕塑家亨利·摩尔。

第一站：希腊———雅典卫城

重回文化起源之地

去欧洲，不能不去希腊，因为欧罗巴大陆的文化就起源于此。去希腊不能不去雅典卫城，因为那里有古希腊雕塑的真迹。

孙振华院长说，像中国的圆明园一样，卫城也是断壁残垣，残留的雕塑真迹大都同建筑物连在一起，这是因为“侵略者可以搬走雕塑，却搬不走连着雕塑的柱子。”

在卫城，当然要看雅典娜胜利女神殿，也就是无翼胜利女神殿。传说中，雅典市民为了让胜利永驻，就将胜利女神的双翼砍下，于是就成了无翼胜利女神。这座神殿历经兴废盛衰与战火洗劫，17世纪英国人又拆走了许多浮雕，现在只剩下几座11米高的圆柱。目前在大英博物馆的“命运三女神”，就是英国人从卫城搬走的。

第二站：法国———巴黎卢浮宫

一步跨越几个世纪

孙院长推荐，法国巴黎卢浮宫是最值得去的一个地方，因为它几乎缩写了欧洲雕塑的整个历史。

在这里，可以从古希腊的雕塑开始看起。“维纳斯”安静地立于卢浮宫的石雕厅内，它当初是从海里打捞出来的，原本是从古希腊运往别处的礼品，结果中途沉入大海，便成了今天“断臂的维纳斯”。

除了人人都要与之合影的“维纳斯”外，无头“胜利女神”也立于宫内。在古希腊，很多神都是以人的面貌出现的，当年塑像多得令人难以想象。沐浴在地中海的阳光下，想象着人们当时的心态———健康、豁达，古希腊罗马时期的雕塑通过人体得到表现，展现了人们对和谐、理性和优美的追求。古希腊时期保留下来的雕塑不多，因此非常珍贵。

尤其让中国人感兴趣的是，广场中央的玻璃金字塔，是著名美籍华裔建筑师贝聿铭的设计，这座“金字塔”为卢浮宫博物馆，也为巴黎市增加了耀眼的光彩。有了这座“金字塔”，观众在这里可以直接去自己喜欢的展厅，而不必像过去那样去一个展厅而要穿过其他几个展厅，有时甚至要绕行七八百米。

孙院长开玩笑说：“在卢浮宫，可以一步跨越几个世纪。”从古希腊到文艺复兴时期的米开朗基罗，再到古典主义与现代主义交替时期的罗丹，人们可以用大半天时间，从现代返回过去，感受历史所赋予的艺术精品。

第三站：法国——巴黎罗丹博物馆

睁大眼睛欣赏珍品

按照时间的顺序，从古希腊罗马回来之后，我们应该去佛罗伦萨的米开朗基罗那里了。不过这种走法有点绕远，最好的选择就是从卢浮宫出来之后，直接去罗丹博物馆，这样虽然打乱了时间顺序，却省去了绕远的麻烦。

著名的《思想者》就在罗丹博物馆里的前花园中，《吻》位于后花园，前后花园约有一百多个雕塑，几乎满园都是，还有一些是未完工的作品。孙院长提醒，游客参观的时候一定要睁大眼睛，因为罗丹的作品知名度很高，有些原作常常出国展出。如果原作出国，原地就放一个仿制品，《沉思者》就有两个仿制品，以免原作出国时原地光秃秃的不好看，而且游客也会抗议。

第四站：意大利———佛罗伦萨美第奇家族教堂

沉睡的顽石更幸福

去佛罗伦萨，一定不要错过美第奇家族教堂，那里集中了米开朗基罗的很多作品，著名的《昼》《夜》《晨》《暮》雕像就安放在这里。《暮》，表现的是一名强壮的中年男子，他未能入睡，正处在一种苦闷中发呆；《晨》是一个体格结实得几近男性化的女裸体，她刚从忧患不安中醒来；《昼》是一个似乎未作完的男裸雕像，一脸大胡子遮盖了他的大半脸部，他好像突然惊醒，回首远方，不知世间又发生了什么，这尊雕像的背肌雕塑得极好；《夜》是四尊雕像中最富诗意的一尊，她具有漂亮的裸体，然而她的右手抱头，处在睡梦之中。脚下的猫头鹰象征黑夜降临，在她枕后的面具，则象征噩梦缠身。

佛罗伦萨诗人乔凡尼·巴蒂斯塔·斯特罗茨见到《夜》后，写下了一首热情的诗：“夜，为你所看到妩媚的睡着的夜，那是受天使点化过的一块活的石头；她睡着，但她具有生命的火焰，只要叫她醒来——她将与你说话。”

米开朗基罗读后颇为伤感，他用另一首诗作了酬答：“睡眠是甜蜜的，成为顽石更幸福；只要世上还有罪恶与耻辱，不见不闻，无知无觉，于我是最大的快乐；不要惊醒我啊！讲得轻些。”

第五站：亨利·摩尔

突破传统

求新求变

古希腊罗马的雕塑有种人类童年时期的天真和阳光，米开朗基罗的雕塑有种人性觉醒后的挣扎抗争的痛苦，但都属于古典艺术，依然强调着“美”。而罗丹开始把“丑”的东西引入雕塑，出现了残缺、破碎、不对称、肌肤也不再光滑，可以说，罗丹一边结束了雕塑的古典主义时代，一边又成了现代主义雕塑的开山鼻祖。亨利·摩尔是继罗丹之后，现代主义雕塑的代表人物，他开始突破传统，表现变形的人体和抽象的形体，强调雕塑与环境的关系。亨利·摩尔的作品，几乎在欧洲任何一个国家都可以找到，只要你看到雕塑下有“MooreHenry，1898—1986”的字样，就可以确定了。比如在英国伦敦泰特美术馆的《斜倚像》（一），法国巴黎的联合国教科文组织总部大楼入口前的《斜倚像》（二），如果大家有兴趣，可以亲自跑过去看一看，因为旅游本来是不需要束缚的。

一、适度的热身方式、科学的健身计划是安全健身的保证

二、发达健硕的胸肌，厚实宽厚的背肌

训练凳举杠铃

斜上哑铃推举

仰卧哑铃飞鸟

哑铃划船

俯卧哑铃飞鸟

坐地拉绳

坐姿举杠铃

坐姿拉力器夹胸

坐姿哑铃飞鸟

正握引体向上

拉力器颈前下拉

站姿拉力器夹胸

哑铃耸肩 坐姿推胸

三、强壮有力的臂膀

EZ杠铃弯举

坐姿哑铃弯举

背后曲伸

举哑铃三头肌后弯

卧姿三头屈伸

拉力器下压

俯身臂屈伸

手腕弯举杠铃

斜板臂弯举

拉力器肱二头肌弯举

平板臂屈伸

俯卧位哑铃臂屈伸

四、打造傲人的六块腹肌

仰卧踢腿

仰卧膝盖盖胸

完全仰卧起坐

罗马椅挺身

对象卷腹

健身球仰卧支撑

杠铃伏地挺身

罗马椅侧倾

垂悬举腿

五、结实有型的臀、刚劲有力的腿

杠玲屈蹲

史密斯机杠铃深蹲

拉力器直腿内收拉

俯立挺身

臀腿抬举

靠臂蹲

单脚蹲坐

坐姿腿屈伸

马步哑铃蹲

仰卧小腿屈伸

史密斯机负重提踵

立姿单腿哑铃提踵

俯卧小腿屈伸

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---器械健身指南

一、大群肌的锻炼法

大腿前部肌肉：用两副拉力器，双脚各踩拉力器一端手柄，屈肘，双手（掌心向后）紧握拉

力器另一端手柄，拉力器的长度为下蹲时手到脚的距离。然后下蹲，双手握手柄紧贴胸壁，

慢慢伸膝站立，直至身体正直。慢慢还原。做动作时上体保持正直，腰部可略后弓。

前臂肌肉：

坐在较高的凳上，一脚踩住一端手柄，

一手握另一端手柄，

并屈肘将肘置于大腿

上或腹前，上体前倾，调节肘部位置，使弹簧被拉长。另一手托住握柄手的前臂，使前臂固

定。然后做正手或反手腕屈伸动作，练前臂肌肉。

股后肌群和小腿肌：

（

1

）小腿肌：一端手柄固定于地面，双手握另一端手柄于体前，前脚掌

踏

3

至

5

厘米厚的木块，上体保持正直，做提踵动作。

（

2

）股后肌群：骑跨在较窄的凳上，

一脚踩地，一手柄固定在另侧小腿远端。做屈小腿动作，慢速还原。

二、躯干肌肉的锻炼法

背阔肌：

双侧同时练习：双手紧握手柄置于头顶上方，掌心向前或向下，肘部略屈，用力下压手柄，

将弹簧在颈后或颈前拉开，

体会背阔肌收缩的感觉。

慢慢还原。

初学者最好将弹簧拉至颈后，

以防受伤。

单侧练习：

拉力器一端固定在高于肩部约拉力器弹簧长度的地方，

侧身，

同侧手掌心向下握

下端手柄，

略屈肘。

下压手柄，

直至手柄贴紧体侧。

慢慢还原。

也可用此法锻炼双侧背阔肌，

方法是：一手在上、一手在下握手柄略屈肘，腰部后弓，用力下压手柄至腹前。慢慢还原。

上两个动作练习也同时锻炼了胸肌。

其它背肌：

双脚各踩拉力器的一端（两副）

，下肢伸直，上体前屈，双手正握或反握拉力器上端手柄，

屈肘置于腹下，抬体伸背，直至上体正直。还原。

三、胸肌的锻炼法

拉力器置于体后，双手各握拉力器手柄，掌心向前屈肘，两臂侧伸至侧平举。还原。俯立侧

拉也可练胸肌，且效果更好。

四、肩部肌肉的锻炼法

两脚开立，一脚踩住拉力器一端手柄，同侧手掌心向下略屈肘握另一端手柄，异侧手叉腰，

躯干保持正直。做侧拉弹簧至平举动作。慢慢还原。

五、腹肌的锻炼法

较少用加负荷的方法锻炼，可做“

V

”字起和各式仰卧起坐。

拉力器是靠弹力增加负荷的，拉得越长负荷（阻力）越大。要慢慢加大动作幅度，切快速拉

长，以免受伤。此外，练习前要做好准备活动，特别是伸展练习。

先说明，我这是找的资料，希望对你有用！加油！