练了几天瑜伽颈肩部后面酸痛肿大硬硬的紧绷是不是斜方肌肌肉拉伤？

题主可以考虑颈肩肌筋膜炎，俗称落枕。

颈肩部急性损伤后，使肌筋膜组织产生炎症、水肿，粘连、变性，以后逐渐纤维化，形成瘢痕，使经络气血运行不畅而发为该病。长期的慢性劳损，如伏案低头作业，使肌肉长时间过度紧张、痉挛，虽损伤轻微，病变部位小，但在肌肉筋膜组织中产生变性、肥厚，形成纤维小结而引起较广泛的疼痛。其机理是由于筋血不活毛细血管及微循环不畅所致。

颈肩肌筋膜炎

二、检查

1、颈肩部及肩胛内缘有广泛压痛，皮下可触及变性的肌筋膜及纤维小结，并可触及筋膜摩擦音；

2、肩背部活动受限；

3、一般无神经根性放射痛，故各种神经挤压试验均正常；

4、X线检查：一般无阳性体征。偶可见项韧带钙化或肩背肌筋膜增厚，颈椎生理弧度轻度变直等。

药物治疗

1、服用舒筋活血类中药和维生素E、维生素B1等，对原发性肌筋膜炎疗效较好。

2、口服抗炎镇痛药物：常用药有水杨酸制剂、吲哚美辛、布洛芬。

3、血沉和抗“O”高者服用抗风湿类药物。

其他疗法

1、调整与纠正工作劳动中不良姿势，防寒防潮避免过分劳累。

2、针刀疗法：针刀疗法用一个完整的语言来概括应该是一种介于手术方法和非手术疗法之间的闭合性松解术。通过分离切断粘连的纤维组织和筋膜硬结达到治疗的目的，疗效较好。

但是以上都是本人观点，仅供参考，也可能是落枕合并部分斜方肌拉伤。

颈椎病主要是由日常不良睡姿、工作坐姿、不当体育锻炼造成的，舒缓颈椎，做一些瑜伽动作是非常有用的。下面就是懂视小编给大家整理的舒缓颈椎的瑜伽动作，希望对你有用!

舒缓颈椎的瑜伽动作1、舒缓颈椎的瑜伽动作之颈部体位法

做法:

11、坐在椅子上,双手放在两条大腿的上方,上身保持挺直状态。

12、头部分别向前后左右方向做伸展运动,重复做2次。

13、头部沿着顺时针、逆时针各转动一次。

功效:伸展头、颈、肩,可治疗颈椎病、肩周炎。

2、舒缓颈椎的瑜伽动作之三角式

21、准备一张椅子,站在椅子旁边,双腿打开与肩同宽。

22、吸气,双手往两侧打开,手臂与地面平行。

23、呼气,腰部往右侧弯,右手扶住椅子,左手往天花板方向举起。

24、眼睛看向左手指尖方向,正常呼吸5-10次,然后还原。

功效:对脊柱和背部来说,这是一个极佳的功法。它滋养脊柱和背部神经,强壮背部,消除背部疼痛,扩张胸部,增加肺活量,减少腰围上的脂肪。三角式也是伸展全身肌肉的体位法,全身肌肉也因此而得到补养。

3、舒缓颈椎的瑜伽动作之飞蝗虫式

31、练习飞蝗虫式的时候,我们要面朝下卧倒,然后双脚和双手都打开与肩膀同宽。

32、然后深深地吸一口气,上身和双手以及双腿都尽量往上抬,离地面越高越好,并保持一段时间再放下。

33、一开始可能做起来会比较困难,大家不要着急,可以一点点锻炼,多重复做几组。

功效：飞蝗虫式的瑜伽动作能够锻炼我们的肩背、髋骨、脊椎部位。

4、舒缓颈椎的瑜伽动作之眼镜蛇式

41、眼镜蛇式和飞蝗虫式一样采取俯卧的姿势进行,然后双手放在肩膀下面,与肩同宽,腿部贴在地面上。

42、然后吸气的时候,胳膊撑起,上半身尽量往上抬起,这时候,我们的肚脐部位和脚尖都要紧紧地贴住地面,只有这样,才能是肩颈、脊椎得到最大限度伸展。

43、坚持数秒钟后。然后放下,往复多做几组。

功效：这个动作能帮助拉伸颈椎、脊柱,缓解背部和颈椎的疼痛感。

上班族如何做颈椎保健1、颈肩肌锻炼

抬头、伸颈、转颈和扩胸练习每次个10-20下，没一到两个小时做一次。这个可以在累了的时候用于放松颈部肌肉，舒缓颈部疲劳。

双手十指交叉放在颈部，头用力向后伸，手用力阻挡，对抗用力，头虽没动，但通过两个方向力的较量让相应的颈部肌肉进行收缩。同样，我们可以用手抵住头的左侧，头向左偏，手与头相抵抗，右侧同理。也可以左右旋转一下颈部，用手揉按一下颈部肌肉，这种运动可以让颈部紧张的肌肉放松一下，对颈部有很好的保护作用。

2、抬高电脑屏幕

把电脑显示屏的位置抬高几公分，或者给电脑显示屏安装显示器支架，这样就把以前的低头动作改为抬头，从源头上预防颈椎病的发生。

3、腿腰肘弯曲

①腿弯曲

我们坐在电脑椅上时要保持大腿的水平(防止我们坐在椅子上时受到向前或向后滑动的力)双脚自然着地，使小腿与大腿保持95°左右的弯曲(这个角度过大，会减少小腿对大腿向上的支撑力，因而会加大大腿前端对坐垫的压力，使大腿前端与坐垫接触的肌肉受力，影响腿部血液的流动。这个角度过小，会挤压膝盖弯后侧血管，造成大腿血流不畅)

②腰弯曲

正确的坐姿是我们身体躯干部分向后略微倾斜使大腿与背部呈100°-110°的夹角，身体前倾的危害我已经提到过了，就不多说了，也许你会问不向前倾可以保持90°，但是当我们坐着的时候上身躯干与大腿保持90°时，上身的所有重力全部会集中到臀部，这时我们脊椎尾骨部位受到了压力最大，时间久了会导致该部位组织的病变，向后倾不但不影响我们使用电脑，而且能够将上身躯干的重力分布到背部。

③肘弯曲

我们在使用电脑时手臂自然下垂，向两侧自然打开，手肘弯保持在80°-100°之间，平时我们之所以不能够保持这样的姿势，主要是桌面高度与座椅高度调节来决定的，我们为了适应使用的座椅与桌子，选择了放弃舒适健康的姿势。

4、米字操

方式是以头为“笔”，按以下顺序反复书写“米”字：先写一横，头尽量由左到右画一横，头回到正位。再写一竖，头颈尽量向前上方拉伸，自上而下画一竖线，头回到正位。头颈尽量向左上方拉伸成45度角，头回到正位，同法书写米字右上点，头回正位，头颈尽量向右上方拉伸，向左下方画一撇，头颈回到正位。头尽量向左前上方拉伸，向右下方画一捺，恢复头颈正位。动作宜柔和，切忌用力过猛，每日做1～2次，以感觉头、颈、肩轻快和舒适为度。

5、膝盖坐垫间隙

膝盖后弯与坐垫前沿保持一手指的间隙，增加腿弯处血液的流畅程度。

6、眺望远处

办公的时候，每过一段时间就有意识的休息一下，站起来活动一下，眺望一下远处，这样既能放松心情，又能缓解消除眼部的疲劳，松弛颈部的肌肉，一举夺得。

7、颈部小臂支撑

①颈部支撑

正确使用电脑时应该控制屏幕与眼睛的距离，且保持视线基本处于水平。我们平时之所以向下或向上观察屏幕，而没有水平观察屏幕，只要原因是屏幕过高或者过低。但是长时间向下或者向上观察屏幕会导致我们颈椎的疲劳。

正确使用电脑应该拉开屏幕与眼睛的距离，降低电脑对眼睛以及大脑的辐射，这就要求我们在保持手臂与电脑的距离的同时上身向后倾斜，这时我们的颈椎也处于向后倾的状态，为了保持我们的视线水平，我们应略微向下低头，颈部处于悬空的状态，随着时间的推移会造成颈部肌肉的酸痛，那么我们就需要一个头枕来支撑我们的颈部与头部，减轻颈椎的压力。

②小臂支撑

不管是敲打键盘还是滑动鼠标，手臂长时间悬空，增加手臂的受力，久而久之会造成肩部肌肉病变，电脑椅扶手起到的作用就是支撑我们的小臂，减轻肩部受到的拉力。

8、颈部按摩

脖子后面，从头颅底端到躯干上部这一段分布着百劳穴的3个点。在不遗余力工作时，不妨抽出短短几分钟来按摩这3个反应点，即刻缓解颈椎疲劳，放松全身。

两手手指互相交叉，放在颈部后方，来回摩擦颈部，力度要轻柔，连续摩擦50次，颈部发热后，会有很放松和舒适的感觉。

9、外出运动

去郊外玩时，挺胸抬头，左顾右盼，可以保持颈椎、脊柱的肌张力，这是防治颈椎病的一个好方法。

游泳的时候头总是向上抬，颈部肌肉和腰肌都得到锻炼，而且人在水中没有任何负担，也不会对椎间盘造成任何的损伤，算得上是比较惬意的锻炼颈椎的方式。

日常如何防治颈椎病按摩：

抬起右手，弯曲拇指，食指、中指、无名指、小指屈曲，由上到下、由轻到重在右侧颈部拿捏3～5遍;然后用另一只手在另一侧颈部同样做一遍;再分别用左、右手拿捏右侧、左侧颈肩部3～5遍。

热敷：

艾叶一把、米醋四两，加水适量，煮沸约10分钟，加白酒二两，搅拌均匀，将毛巾浸透，热敷颈后、肩、背部肌肉，按压有明显酸痛、紧张之处，热敷以热而不烫为宜，一日一次或两次。

天凉时可把上次药水加热后再加酒二两即可，第三次需换药;天热时需一次一换药，热敷一周或至症状消失。

做颈部“米字操”：

头部缓慢地按书写笔划在空中画“米”字，或做头部的环绕运动，顺时针转一圈，逆时针再转一圈。保健操不仅可以使肌肉放松，还可以起到加快气血运行的作用，达到舒筋活血的目的，最重要的是可以理筋整复、松解粘连、解除痉挛。但是有头晕、恶心、呕吐等症状的人做保健操要谨慎，需在医生指导下进行。

多做举头动作：

颈椎病高危人群应多花点时间让头部处在“举头望明月”的姿势，有助于消除长时间“低头思故乡”所造成的颈椎疲劳。因为“举头”的姿势恰好与“低头”的姿势相反，对颈椎可起到舒缓的作用，使颈椎紧张获得适度的松懈。

也可以睡觉时不使用枕头，平躺在床上，和“举头”的道理是一样的，每晚入睡前无枕仰卧1到2个小时(不宜太久)，有助于防止颈椎病的发生，对刚患上颈椎病的人能起到一定的治疗作用。

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瑜伽每天必练8个动作，女人每天坚持练一练，气色真的不一样了!如果你每天坐着8个小时以上，你必须得来练这个瑜伽动作了，瑜伽是一种很好的健身养体的有氧运动，坚持练习瑜伽不仅促进身体血液循环，刺激按摩身体穴位，增强内脏的功能，缓解脊椎、关节劳损。下面揭晓瑜伽每天必练8个动作，一起来学一学。

瑜伽每天必练8个动作

瑜伽动作1:瑜伽虎式体式

1、桌子姿势准备，保持呼吸五次，一呼一吸为一次。

2、吸气，左腿向后向上抬起，眼睛向上看，保持呼气五次，一呼一吸为一次。

3、吸气，右腿向左向上抬起，眼睛向上看，保持呼气五次，一呼一吸为一次。

4、重复2-3步。

此体式不仅有利于子宫回位，还能够帮助减少髋部和大腿的脂肪，伸展脊柱，强壮脊柱神经和坐骨神经。

瑜伽动作2:蝴蝶式

蝴蝶式通过双腿的运动，促进骨盆部位的血液循环，打通腿上的经络，使气血像“扫帚”一样把子宫内的卫生死角给清除干净。不但能消灭炎症，还能增加骨盆和腹腔的供血量，使内脏得到血的供养，滋养膀胱、肾脏等器官，改善人体活力。该体式对男性生殖器官也有保健理疗的作用。

瑜伽动作3:牛面式

(1)坐姿，弯曲右腿，拾离地面，让右大腿缠绕在左大腿前侧，双小腿开阔地向后分开。

(2)脚背平贴地面，重心缓慢地向后移动，使臀部坐于双脚之间。双臂侧平举，弯曲双手，十指于背后相扣，左大臂尽可能贴住耳朵，停留5个呼吸后换另一侧。

瑜伽动作4:鸽子式

身体朝下，双手撑地进入眼镜蛇式，弯曲你的左膝并放于身前，左脚跟贴于会阴处，右腿伸直，双脚脚背贴地，深吸一口气让上半身前倾贴地，保持几个呼吸后换另一条腿。

瑜伽动作5:开髋深蹲式

双脚外八字站立，略比臀部宽，向外张开地弯曲你的双膝并蹲低，双手五指并拢合十，胳膊肘抵在双膝内侧，并用力向两侧张开，打开髋部和臀部。

瑜伽动作6:脊柱扭转式

强健胸部肩膀的肌肉，保健乳房，排除肺部毒素。同时轻柔按摩腹部器官，纠正因平时姿态不正而引起的腹部胀痛，也能促使卵巢中偶尔出现的滤泡囊肿组织消失。

瑜伽动作7:倒立姿势

倒立，让每天经受重力的内脏有了重新调整、梳理的机会，除了调节女性月经不调，还建议那些内分泌紊乱、子宫异位、更年期焦虑症、大肠炎、小便失调的人群练习倒立体式。

瑜伽动作8:双角式伸展

双角式，双腿分开大约两个肩宽，脚趾微内扣，吸气延展整个脊柱向上，呼气髋关节折叠，是不是很熟悉啊，对的，双角式在日常习练中遇到的频次非常多。

在双角式中，腿部筋腱和外展肌得到完全的伸展，与此同时血液也流到了躯干和头部。那些无法完成头倒立式的人可以从这个体式中受益，这个体式还能增强消化功能。所有这些站立体式都有助于减轻体重。

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新人瑜伽基本动作十二式

1、祈祷式

做法:挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。

2、展臂式

做法:上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。呼吸:双臂上举时吸气。

3、前屈式

做法:身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。呼吸:身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。

4、卧蝴蝶式

做法:坐在地上，脚底并拢，脚跟靠近大腿根部，两手抓住双脚脚趾。下压左右膝盖，让它们分别接触地面，像蝴蝶拍打翅膀一样。然后静坐，将身体重量放在臀部和大腿，感受坐骨神经疼痛感慢慢消失。

5、眼睛蛇式

做法:趴在地上，双手稍微往前放，用手肘的力量撑起上半身。通过颈部和下巴的动作将头部稍微向背部仰一点。把小腹向后挪，感觉就像有人往后拉你的手臂一样。慢慢的将身体的重量从腹部转移到后背部。头向上仰，面部放松。

6、鸽子式

做法:盘腿而坐，右膝盖往前，左腿往后拉伸，试着90度弯曲前腿，昂首挺胸坐着。呼气时上半身往前倾，胸部枕在大腿上，双手前伸。

7、婴儿式

做法:跪坐，臀坐脚跟上，脚尖碰触，膝盖稍稍分开。将胸部往大腿上带，直到前额碰触地板。双手可以往前延伸，也可以往两侧伸展。深呼吸，想保持这个姿势多久都行。

8、骑马式(新月式)

做法:尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但右脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。

9、山岳式(顶峰式)

做法:伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。

10、下犬式

做法:身体呈倒“V”形。两手往前延伸放在地板上，臀部高高撅起，两腿距离与臀部同宽。两手擦着地面往前移动，同时控制自己的呼吸。延伸姿势保持30到60秒钟。

11、鱼式

做法:仰卧在地上，脚尖下钩，两腿绷紧往前伸。两手收拢放在臀部下，用手肘支起身体，拱起背部。把头放在地面上，让手肘承受着身体的重量。深呼吸，保持15到30秒钟。

12、猫式

做法:跪在地上，双手着地，手脚与肩同宽，眼睛看地。吸气时腹部收紧，像打哈欠一样，肋骨保持紧张，像猫一样。呼气时，拱起背部，抬起胸部，好像牛一样。重复三到五次，注意呼吸。

第一招

运用抱膝的动作能够让腿部与全身的柔软度都添加，身体也能够藉此感觉更放松许多，脂肪更易燃烧。

step1

双脚曲折，让双手抱膝，坚持不动的状况约十秒钟，双脚再放下、反复收起抱膝，运动骨盆肌。

step2

慢慢地将咱们的两只手从腿中间传曩昔，抱住咱们的脚掌。尽量的使用咱们手部的力量将下半身往下撮合。这一动作坚持10秒即可。

第二招

睡觉是一项全身的放松运动，但要能让身体完全在睡觉中到达放松作用，事前的预备不可少。

这套动作就是先帮你的身体暖身、放松全身筋骨，从手指到脚趾、从肩颈的伸展到脊椎骨盆的滚动，都会有杰出的助眠作用。

step1

全身放松在沙发(或床头边)站直，左手扶住椅背(或床头)，右手向上伸直，双脚采并拢姿态。

step2

左脚向前微微的往前一大步，尽量让咱们的身体向前伸展。脚尖轻轻地触碰地上即可。

头部看向扶住椅背的左侧，双目天然垂视、把焦点放在左臀上。坚持四个深呼吸之后，就能够身体换边再来一次。

第三招

这是个让全身运动的动作，把身体各个部位当成钟摆，而左手画弧至画圆好比是秒针，缓慢依照自己呼吸的节拍完结动作。

step1

平躺后左脚曲折，双手先扶在左膝上。

step2

左手横放与肩同宽，头跟着转到左侧，双眼焦点放在左手掌。本来扶住左膝的右手，反向把左膝往身体右侧带压曩昔，滚动身体。

step3

吸气，让左手开端逆时针画圆。

step4

当左手画到头顶再往右侧画去时，头部顺势带动肩颈的力量跟着手势往右侧转曩昔。

对于身体有持续性或是慢性疼痛者，其实有时候都是神经系统大多时候都处于过度高涨的状态的关系，像是下背痛、腰痛、头痛等，当神经系统在高涨时，大脑也倾向将许多情境及动作判定为是危险性的，以致于持续释放疼痛的讯息。因此如果要改善持续性疼痛，降低神经系统的敏感度及建立安全感为首要的条件。 以下由Janus老师设计及示范6种改善身体持续性疼痛、舒缓神经系统的瑜伽动作，帮助身体能更放松、降低神经敏感度。所有练习均需在疼痛者认定安全及可接受的范围内进行，切勿强忍着疼痛练习，否则容易产生反效果。此外，每个人可接受的练习时间及动作均有所差异，建议咨询专业的疼痛照护人员拟定适合的疼痛照护方案，或原先因生病、受伤的疼痛，请先依照医生指示后进行。

改善身体持续性疼痛的6种瑜伽动作

以下由Albert老师设计及示范六组增加下肢力量的瑜伽 法，特别合适强化长者的腿部力量，目的在提高日常活动的能力及恢复活力，让生活更加方便。

CHECK POINTS!

课程进行长度 30分钟 建议配备 瑜伽垫、瑜伽砖 最佳进行时间 随时 注意事项 不可过度延展、保持呼吸顺畅 LEVEL ​ 功能 改善身体持续性疼痛、舒缓紧绷神经

1 仰卧姿呼吸练习及身体扫瞄

这个动作可以练习放松肌肉张力及和缓的呼吸，降低高涨的神经系统，同时进行对身体各部位的感觉觉察，增加大脑的讯息输入，建立身体及神经系统的安全感。 做法 ：躺在瑜伽垫上，将两块瑜伽砖放置在双脚膝盖下，双手平放在身体两侧。停留3-5分钟。

2 鳄鱼姿呼吸练习

这个动作在呼吸时利用腹腔与地面的感觉回馈，增进对呼吸的觉察，练习能舒缓神经系统及疼痛的呼吸方式。 做法 ：趴在瑜伽垫上，将瑜伽砖放置在脸下，用额头轻靠。停留3-5分钟。

3 仰卧蝴蝶式

这个动作可以改善因疼痛造成的身体正面组织紧缩、放松肌肉张力，由身体调节与疼痛相关的姿态、情绪及神经系统状态。但如果此动作会让疼痛者产生紧张或恐惧的感觉，则先不练习此姿势，或咨询专业疼痛照护瑜珈疗愈师提供替代动作。 做法 ：躺在瑜伽垫上，将双脚盘起，膝盖放置在旁边两块瑜伽砖上。停留3-5分钟。

4 鱼式

改善因疼痛造成的喉咙及胸腔紧缩，开展胸、颈部的空间，改善短促的呼吸模式。但如果此动作会让疼痛者产生紧张或恐惧的感觉，则先不练习此姿势，或咨询专业疼痛照护瑜珈疗愈师提供替代动作。 步骤1 ：坐在瑜伽垫上，准备三块瑜伽砖，一个放置在背后位置，另外两个放置在双脚膝盖下。 步骤2 ：将上半身缓缓躺在瑜伽砖上，停置3-5分钟。

5 蛙式

伸展因疼痛造成的深层筋膜线紧缩，包含大腿内侧、骨盆底等部位。但如果此动作会让疼痛者产生紧张或恐惧的感觉，则先不练习此姿势，或咨询专业疼痛照护瑜珈疗愈师提供替代动作。 步骤1 ：将瑜伽砖放置在头部前方，双腿打开跪在瑜伽垫上，双手撑在地面上。 步骤2 ：慢慢将上半身往下躺，头部轻靠瑜伽砖，停置3-5分钟即可。

6 ​仰卧姿呼吸与身体动作练习

在做这个动作先练习和缓、稳定的呼吸，再加上身体的动作，练习在动作中尽量保持和缓、稳定的呼吸，改善身体因疼痛而限制的可动范围，建立安全的动作模式。 步骤1 ：躺在瑜伽垫上，将双脚弯曲，双手放在身体两侧。 步骤2 ：吸气将右脚抬起，双手扶住右脚膝盖。持续3-5分钟后放下。 步骤3 ：再次吸气将左脚抬起，双手扶住左脚膝盖。持续3-5分钟后放下。

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关于示范者JANUS老师 经历 国际瑜珈疗愈师协会 C-IAYT 认证瑜珈疗愈师 Yoga Alliance 瑜珈联盟 YACEP 继续教育学分课程国际讲师 E- RYT 500 认证资深导师 Yoga Mindon 瑜珈疗愈学院创办及主持导师 国际瑜珈疗愈师协会 C-IAYT 认证的台湾籍疗愈师 亚洲首位取得加拿大 Life Is Now Pain Care 疼痛照护瑜珈认证的瑜珈疗愈师及亚洲区储备讲师 美国 Phoenix Rising Yoga Therapy 瑜珈疗愈学校 600 小时认证的瑜珈疗愈师 印度Shri Kali Ashram 认证的 Tantra Yoga 高阶导师 澳洲 Rehab Trainer 进阶复健训练师、丹麦 SMERTEVIDENSKABDK 认证疼痛疗愈师 挪威 Redcord 神经肌肉重塑技术（Neurac 1） 进阶运动训练（Active Advance）国际认证训练师证照