为什么腰肌劳损医生还推荐锻炼腰肌背肌？

腰肌劳损在生活中其实是非常常见的一种身体上的一种病情。说病其实也不是什么大病，但是它对人们的生活影响还是很大的。腰肌劳损是人们在久站久坐或者干一些从事体力劳动的活的时候。腰部会感到非常的难受或者酸痛，这种酸痛是我们平时所不能承受的。而且非常非常的影响我们干活时的效率。很多人去医院就诊这类情况时，医生告诉我们，要锻炼我们的腰肌和背肌肉，很多人认为这种方法可能加剧我们腰肌劳损的情况，但实际上并不是。 

锻炼腰肌和背肌在一定程度上是可以缓解我们腰肌劳损的情况，腰肌劳损是因为过度的用腰部。导致我们的肌肉过于疲劳，随后我没有得不到很好的缓解而导致的一种情况。而经常锻炼腰肌可以使我们的身体状况有很好的改变。锻炼腰肌可以促进我们的血液循环。增强腰部的耐力和我们自身的体力，使我们在使用腰部干活的时候不会那么的费劲儿。锻炼背肌也是一样的效果，在使用腰部的时候肯定会使用到全身的肌肉，而背肌是靠近腰肌最近的肌肉。锻炼背肌可以有效的防止我们腰部损伤或者腰部的过度使用。

我是一个篮球爱好者。因为篮球，我自己患上了腰肌劳损，同时导致自己坐骨神经痛。在打篮球之后，如果没有好好休息，走路都是一种困难。但是经过了一系列的治疗和自己的锻炼之后，这种情况就不再发生了，所以还是需要锻炼腰肌和背肌。

同时也要做一些辅助治疗。辅助治疗，可以使用一些中成药。也可以使用一些中国传统的治疗方法，比如说针灸，拔罐或者推拿。这些方法都对我们的腰部有很好的治疗效果，同时在锻炼腰肌和背肌之后，不能再过度的使用我们的腰部。这样的话可能会加剧我们腰肌劳损的情况。当然，这种情况主要还是要注意休息。

俯卧撑和引体向上是男性的基础锻炼动作，不论是不是健身达人均有涉猎。由于引体向上在锻炼时需借助单杠，所以俯卧撑成为很多男性徒手训练的第一选择，甚至一度成为男性体能比拼的首选。

事实上，与引体向上相比，俯卧撑只支撑身体70%的体重，而引体向上却是100%，这也变相说明引体向上的难度系数更高。俯卧撑在锻炼过程中主要依靠臂力及胸肌，引体向上在使用臂力的同时需要背肌发力。

二者的发力肌群不一样，俯卧撑做20个与做30个的差别不大，但是引体向上的20个与30个差别就大了。当然二者在锻炼时均需保证核心收紧，俯卧撑时如果核心不收紧，腰背部压力过大，长期训练会产生损伤。

引体向上时核心不能收紧，可能会导致身体左右摇晃，动作不到位。长期做引体向上在臂力训练的同时对背肌尤其背阔肌训练较为明显，易呈现“倒三角”身材，此外，引体向上对身体协调性，灵活性也有很大帮助。

体重过大的人一般撑不起引体向上，体重过轻者如果臂力不行的话也撑不起来。一般来说，刚刚开始训练没有一定训练基础的人做10个引体向上都是有困难的。想要做好引体向上，首先臂力要过关。

完全做不了的可以通过各种形式的弯举，屈伸的动作加强自己肱二头，肱三头肌的训练，此外可做一些基础的划船动作刺激背肌，找到背肌的发力点，当然身体是一个整体，训练也应该是综合体能的训练。

在臂力，背肌加强的同时，核心肌群的锻炼也是必要的。在身体训练了几个月，体能有了一定基础，身体的整体素质提高以后，就可以试着做引体向上了。引体向上的标准姿势是什么？一般人容易忽略的又有哪几点？

1 双手握距

不论是俯卧撑，卧推还是引体向上，双手的握杆间距都决定了你锻炼的发力点，一般来说窄据训练臂力，宽距刺激背部发力。俯卧撑与卧推的宽距刺激胸肌发力。

引体向上时，保证双手握紧单杠，正向去握，双手环扣式避免滑落，双手间间距比肩稍宽，训练时双手一定要握紧，头部中立位，一般头部稍稍超过单杠即可。

2 核心收紧

引体向上时，双腿并拢，双膝并拢，臀部夹 紧，双腿微微弯曲，保持收腹状态。让整个身体绷紧，呈现出个板直的状态，才能确保身体不左右摇晃。

3 背肌发力

没有背肌训练基础的人可能会完全依靠双臂的力量去支撑整个身体向上，学会背肌发力，才能轻松应对。引体向上时，可集中精力感受背部肌肉的拉伸与收紧。

总的来说，如果你现在可以不间断做20多个引体向上，说明你自身水平已经很高了。当然前提是你的动作是到位的。相比于俯卧撑，引体向上更能看出一个健身者的耐力，体能。

一般来说，训练背肌时基础较好的人会选择引体向上，它是一个复合型训练动作，不仅可以很好的拉练背肌，还能带动身体多部位肌群参与，减脂效果也相当明显。

引体向上是背肌训练的原始性动作，坐姿划船，直臂下压也是训练背肌的动作，但其作为后期引进动作，调动的肌肉群并不多，操作起来也较为简单，想要拥有宽硕的肩膀，完美背肌的小伙伴可先从划船等简单动作练起。

背肌训练有了基础之后，再通过引体向上进行加强。

练背的好处：

第一点：锻炼背肌可以预防驼背

身边有很多小朋友，很多人学业压力比较大，经常背着个书包走来走去，身体日久天长就变成了驼背的情况。

这在高中生中是非常常见的情况，但是为了改善这样的身体状态，我们可以考虑进行背部肌肉的强化进行改善，这是非常行得通的。

身体驼背很多时候都是背肌力量比胸肌弱了太多导致的，这样最常出现的状况就是驼背或者圆肩，在走路的时候你可以看见圆肩的人，手掌是在大腿前侧的，而不像正常时在身体侧面。

在强化背肌的时候，应该注重强化背肌的斜方肌中下部和之下的菱形肌，这些肌肉对身体正常形态的影响是非常大的，我们在抬头挺胸站直的时候，你会感觉背部肌肉的酸痛，这些肌肉就是我们在锻炼的时候该强化的。

第二点：增强背肌可以锻炼出倒三角

很多人在健身之前都看到过一些肌肉男的，希望自己锻炼得像彭于晏那样，身材线条非常好。

但是我们在锻炼的时候，需要对全身上下的肌肉进行刺激，很多人都只注意一两块肌肉，比如胸肌和腹肌，但是忽视了背阔肌和腿部肌肉。

我们在锻炼胸肌的时候，可以把身体变得很厚，可以把衣服撑起来，但是我们身体想要出现倒三角，就必须针对背阔肌进行刺激，也就是锻炼背部肌肉。

我们的倒三角都是靠背阔肌撑起来的，胸肌和背肌在一定程度上是相互对抗，如果你每次锻炼的时候都只去考虑胸肌和腹肌的强化，而忽视了我们身体背面的肌肉，那些和胸肌腹肌对抗的背部肌肉，你会吃大亏。

第三点：增强核心能力

提起核心肌肉，大多数人都会想起腹肌，但是我们的核心肌肉不仅仅是腹肌还包括了我们的腰部肌肉，比如竖脊肌等。

在锻炼背部肌肉的时候也会锻炼竖脊肌，最典型的动作就是硬拉。我们在硬拉的时候，身体核心稳定性会增强很多，这对整体的健身水平增长有极大的好处。

对体能要求高，对核心和下肢力量要求非常高。装备随着水平的提升而匹配，入门便宜，进阶稍贵，职业最贵。进阶贵贵在装备材料的提升。职业贵在装备的数量提升。一般情况下，休闲式的滑雪，普通人正常的体能水平是可以基本满足的。但想要滑的更快、更久、更好，虽然我们不能像专业运动员训练的那么勤快、那么专业，但是一定的针对性的训练还是不能少的。

肌肉力量：滑雪所需的肌肉力量训练包括力量大小、耐久力和爆发力。腹背肌群的强弱对维持滑雪姿势及保持平衡有极大作用，腰部和下肢肌肉力量直接影响人对滑雪板的操控力。

耐力素质：耐力素质指有机体坚持长时间运动的能力。按人体的生理系统分类，耐力素质可分为肌肉耐力和心血管耐力。肌肉耐力也可成为力量耐力，心血管耐力又分为有氧耐力和无氧耐力。 滑雪一般在郊外高山地区进行，空气稀薄，运动时人体易产生疲劳，加上业余滑雪活动一般都持续时间较长。为了减轻疲劳程度，提高适应性，就必须提高有氧代谢能力以保证终日滑雪的快乐。

柔韧素质：柔韧素质是指人体关节在不同方向上的运动能力以及肌肉、韧带等软组织的伸展能力。对一般滑雪者来说有良好的柔韧性不但可以增大动作幅度，实现身体各部委的协调用力，完成较大难度的动作，而且更重要的是能有效地预防外伤。

灵敏素质：滑雪运动要求滑雪者在坑包、 不同雪质、 坡度及他人干扰的复杂变换的条件下能够迅速、 准确、协调地做出应答动作。 这就要求滑雪爱好者必须具备良好的判断能力以及反应速度， 随机完成的应答动作在空间、时间以及用力特征上相互吻合， 组配协调。

第一招：跑步

跑步是一项古老但是经典的运动。每个人天生都是跑者，如果想要锻炼爆发力，增加自己短跑成绩，可以慢跑和速跑组合进行锻炼。跑步是全身运动，对于我们腿部的力量，和线条的塑造，以及心肺呼吸功能的提高，都有不错的帮助。

在跑步时候，要调整自己呼吸，随着节奏和步伐保持个良好的匹配。这样可以让你跑的更加长远。在跑步前，需要进行热身锻炼，尤其是腿部的拉伸和脚踝扭动。锻炼之后，不要立刻停下，可以慢慢往前走，知道心跳恢复到正常水平。

第二招：游泳

跑步和游泳，是许多人最常想到的有氧运动！它们都可以刺激我们全身肌群，跑步有膝盖受伤的风险，但是游泳则是对新手、或者一些小疾患者十分友好。在一些医院里，游泳也是医生推荐的康复训练之一。

第三招：卷腹

耐力训练许多人最重要的目的就是瘦下来。但是许多肌肉是小肌群，或者锻炼后需要隔个两三天休息后才能再次锻炼。而腹肌是耐劳肌群，那么每天虐腹，它也能很快恢复。同时腹肌的塑造，对于一个人身材的打造，再怎么重要说起来的不为过。

：

人对紧张体力活动的耐久能力，是人体长时间进行持续肌肉工作的能力，即对抗疲劳的能力。耐力包括两个方面，即肌肉耐力和心血管耐力。耐力的提高不仅取决于人的发育成熟，也和负荷要求有关。合乎规律的耐力性负荷训练可使肌肉、器官、心肺、血液、免疫系统以及物质代谢调节出现适应现象。

参考资料：

没有健身器材可以做引体向上和划船来锻炼背肌。可以通过举水桶锻炼背肌。只要在桶里加水或者其他物件增加水桶的重量，然后做俯身划船动作就可以锻炼背肌了。

动作数量：引体向上、划船（各4组），每组做8到12个，每组间休息1分钟。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把水桶的重量加到8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。

划船：

在锻炼胸肌和背肌时，手臂酸是正常的，因为你不可能手臂完全不发力。对于俯卧撑来说，除了胸大肌，主要就是肩和三头容易出现酸痛现象，也就是这两个部位的肌肉也是推类动作的主力肌，完全避免酸痛是基本不可能，只能说让胸的参与和感觉更强烈一些。

姿势：哪怕是一点点角度的调整，不同的姿势会增加相应肌肉的压力。例如：肘关节越靠近身体，对三头和肩部肌肉的压力就越大。

力量本身较弱：如果俯卧撑的掌握情况本身就不是很好的话，那么也就没有更多的精力和能力去专门调动胸大肌参与。这种情况就是要先完全掌握动作再说专项刺激的事。或者说三头和肩部的力量本身就比较弱，那么无疑手臂会率先酸痛无力，导致胸肌还没感觉，胳膊就酸得起不来了。

1在锻炼背肌的时候尝试控制自己的肩胛骨。这一点是非常重要的，我们背部的肌肉很多都是和肩胛骨有密不可分的关联的。

尤其是上背的肌肉例如肩袖肌群和我们的斜方肌，都或多或少的和肩胛骨相连接，这样一来我们在进行背肌锻炼的时候，就需要我们不断增加对肩胛骨的控制，这样我们就可以很好的锻炼到我们的背肌尤其是上部。

2锻炼背肌的时候，重视引体向上的锻炼。我们背部的肌肉非常多，但是大多数人在锻炼背肌的时候都是主要采用划船类动作。

而我们背肌很多肌肉在进行坐姿划船的时候，不会有很充分的发力，所以我们在锻炼背肌的时候需要做引体向上这个动作。

3如果训练的时候注意力能集中在目标肌群，主动感受、并主动控制其收缩发力，有助于提高目标肌群的本体感受和活跃度。

而很多朋友都是单纯地完成动作，被动地刺激肌肉。从来不考虑细节和不去主动感受和控制肌肉发力。因而哪部位刺激的多，基本就看运气和个人习惯了

当然，想要特别大的围度，还是需要更大的压力~ 否则再提升的多为耐力，围度不会有太大改变。