练习后背肌有什么好外

首先我们讲讲背阔肌和大圆肌的练习动作。

第一个动作：引体向上，主要练习背阔肌，主要是练习背阔肌外侧和上侧。这个动作从我们读高中开始，体育老师就在叫我们练习，今天主要给大家讲讲引体向上的技术要领。引体向上要借助一根单杠。开始时借助腿部力量跳起双手握住单杠，当然一般练习方式双手距离宽于肩膀。身体自然下垂，双腿向后屈膝并交叉。开始后，利用背部的力量曲肘，将身体拉起，直到下巴超过单杠。之后慢慢下放回到原位。引体向上我一般会做到力竭，练习3组。注意：引体向上是练习背阔肌最常用的练习方法，它可以有效的增加背背阔肌的宽度。

第二个动作：坐姿下拉，当然也是款握。这个动作主要也是练习背阔肌的上侧和外侧。这个动作要借助拉背器，坐在拉背器后固定座位，两手握住横杠两侧手把。开始动作后将横杠垂直拉下至自己肩部位置，几乎与肩平行，停止3秒左右，然后慢慢（控制住）还原。一般练习三组，每组12到15个。重量以自身最大重量的百分之六十做。

坐姿下拉分为宽握和窄握，一般情况我们是练习宽握。也有颈前和颈后的区别。我们一般情况练习颈前。

以上两个动作主要是练习背阔肌外侧和上侧，下面我们介绍一些练习背阔肌下侧的练习动作及动作要领。

第一个动作：站姿直臂下拉 ，这个动作要借助拉背器，主要练习的是背阔肌下侧。开始时双脚与肩部同宽，正对着拉背器，两只手正握着拉背器上面的横杠，手臂要伸直，上体保持正直，开始后肘部微微弯曲，下拉横杠于大腿处后慢慢还原起始位置。下拉开始前吸气，慢慢还原时吐气。一般每组12到15个，做3组，重量不要求太大。最大重量的百分之五十即可。

另外两个动作就是我们前面讲的引体向上和坐姿下拉，不过是窄握的。坐姿下拉窄握一般是反握。动作要领和上面讲的一样。

下面给大家介绍两个练习背阔肌中部的动作。

第一个动作，单臂哑铃划船，这个动作最大的好处就是可以将两侧的背阔肌分开练习，当然也是很多背部肌肉不对称的练习群体的最佳练习动作。开始时将上体下屈，左手正握哑铃，左脚撑于地面，另一只手撑于长凳支撑身体，另一只膝盖弯曲放于长凳上。身体要接近与地面平行，一定要挺胸收腹抬头。开始后将哑铃从远端拉起至体侧，记得手臂要在握住哑铃后放松，尽量使用背的力量，不要借助手臂的力量。而后慢慢放下还原初始动作。这个动作一般做3组，每组12到15个。刚开始为了练习动作重量可以轻一些，等技术要领掌握后慢慢加重量。当然一边练完后练习另一边。

第二个动作：杠铃俯身划船，这个动作也是练习我们背阔肌中部。该动作要借助杠铃，双脚与肩同宽站立，两手正握杠铃，握距略大于肩宽，两肘伸直。站立式微微弯曲膝盖，上体向前曲。角度约45度。开始动作杠铃低于膝盖，开始后慢慢利用背部的力量将杠铃上拉，记住上体一定要紧张，不然容易受伤。将杠铃拉至腹部停顿约3面后慢慢回到起始位置。上拉前吸气，下放时吐气。一般做3组，每组12到15个。重量以最大重量的百分之五十。

下面给大家介绍一下背部肌群下部的练习动作。下背部主要是练习竖脊肌。

第一个动作：山羊挺身，这个动作在我之前的文章中提到过。这里再给大家回忆一下。这个动作可以在健身房里的山羊上做，也可以在长凳或者是瑜伽垫上做。开始时以小腹部为中线，将身体下屈，开始后将身体上挺，慢慢到最高点后停顿2秒，而后慢慢还原初始动作。一般做3组，每组12到15个。身体想上前吸气，向下时吐气。

第二个动作,负重躬身，这个动作也是练习我们的竖脊肌。该动作要借助杠铃，开始时两脚遇见同宽，将杠铃放于颈后，注意挺胸收腹。当然两手必须要死死将杠铃握紧。开始时吸气，上体慢慢向前屈至90度，停顿1秒慢慢还原至起始动作。一般做3组，每组12到15个。

教你做一个完美的引体向上锻炼背部

　教你做一个完美的引体向上锻炼背部，我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环，在我们日常的运动中，适量运动才能对生活充满热情，这项运动对身体素质的要求是比较高的，下面我带你了解教你做一个完美的引体向上锻炼背部。

教你做一个完美的引体向上锻炼背部1

　很多朋友在刚开始健身的时候，都不会刻意的去练背部，因为背部是相对比较难练的肌肉。但是健身了一段时间后，知道了做引体向上这些动作可以锻炼到背部肌肉，但是却因为背部力量不够，做不出一个完整的引体向上，就会很苦恼。

　引体向上看起来简单好学，但当你的身体真正的吊在一根单杠上的时候，能明显感觉到自己的体重带来的巨大压力，还有身体配合的重要性。引体向上之所以难，是因 为它不仅背部肌群要启动正确，前臂肌肉也要足够，肩膀也要发力，核心肌群要绷紧。通常上肢力量不足的，在做这个动作的时候，真的是比较困难的。

　今天就教大家循序渐进的做引体向上，通过渐进式、辅助训练的练习，慢慢完成一个完美的引体向上。

　首先，我们要针对背部肌肉进行加强，可以做一些简单的背部训练动作。

　 反向划船

　反向划船是非常好的背部训练动作，除了能锻炼到目标肌群外，对前臂、肩部及核心肌群也可以有很好的锻炼，动作需求与引体向上很接近。

　 滑轮下拉

　由于引体向上主要能强化阔背肌与大圆肌，并强调肩胛夹紧的动作，这也是滑轮下拉主要的训练目的。把滑轮下拉练好，要练引体向上比较有利。

　 离心收缩训练

　也可以加入引体向上的离心训练，来建构上肢所需要的肌力。利用重训椅先帮助你停在顶端，并尽可能地控制速度、慢慢往下掉，直到手臂打直。

　接着，当你想更靠近完成引体向上，势必就得对运动模式更熟悉。这时你就需要从悬吊开始。

　 1、悬吊： 两手抓住单杠，身体可以试着放松，这样的用意是要训练你的握力、前臂、感受重心。

　 2、环状弹力带： 弹力带能帮助你减轻重量，更正确地感觉背部肌群在引体向上过程中如何活动。建议先从双脚放在弹力带试起，再到单脚放在弹力带上。循序渐进地摆脱弹力带的协助。

　 3、找人辅助

　学习正确的发力方法后，拿掉弹力带可能还是会让你做得不够好，不妨找一个人在下方辅助你，加一点力量在脚部或是双手推一下你的背都行。

　 4、自己完成一下引体向上

　辅助总有一天也得拿掉;等到你挣脱别人的手，就代表你成功了!之后就只剩一次能做多少下的问题，当然这也是需要你持续加强上肢肌群、练习动作模式，才有办法得到更多的进步喔!

教你做一个完美的引体向上锻炼背部2

　引体向上，体育中考和高中体育会考的考试选择项目之一，主要测试上肢肌肉力量的发展水平，为男性上肢力量的考查项目，是自身力量克服自身重力的`悬垂力量练习。是最基本的锻炼背部的方法，也是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。它是以按动作规格完成的次数来计算成绩的，做得多则成绩好，因此，它是一种力量耐力项目。初学者及比较重的人可以使用弹力带辅助练习，或请人上托助练。同时做直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体(有一人抬腿)、各种俯卧撑、屈臂引体、仰卧起坐等练习。引体向上种类多种多样，主要分为静力引体向上和借力引体向上(可以摆动身体)两大类。另外，5045次是人类有记载在引体向上这个简单运动上所能达到的最高数字。

　技巧说明

　标准引体向上对手臂力量的要求较高，没有太多技巧。借力引体向上的技巧性较强，对手臂力量的要求相对较弱。此处主要介绍借力引体向上的技巧。

　借力引体

　1、掌握正确动作讲解

　握杠

　双手正握杠(测试时需正握，练习时可以反握或其它)，大拇指从杠面下方握杠，其余四指从上方握杠。

　摆动

　握杠后，摆动身体，首先往后小幅度屈膝，身体前后摆动。

　拉杠

　摆动到后方最高点时顺势屈膝，然后在顺势前摆的过程中，身体将要达到杠的正下方的时候，腿部急停，双手在这个瞬间往上拉杠，使肘关节弯曲，将下巴高过杠面。

　下杠及接下一个

　下杠时双臂缓慢弯曲，身体慢慢还原到启动状态，然后顺势将双膝盖弯曲，再借力完成下一个动作。动作要尽量连贯。

　2、分解动作练习

　摆杠

　在做动作之前先摆几次杠。

　力量练习

　虽然借力引体向上是技巧性比较强的运动，但是它还要求练习者提高手臂力量。

　静力引体动作要领

　保持身体挺直而稳定;肘部和肩部应是全身唯一运动的部位。

　动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。

　多做引体向上有哪些好处

　不管你对我的理论是否买账，你都不能否认大多数运动员都完全低估了上身的拉力肌肉群。提到躯干肌肉群的时候，我们最先想到的可能是鼓鼓的胸肌，或是又宽又厚的肩部。这些推力肌肉群的确很重要，但其无法与背部的拉力肌肉群相比。人体覆盖面积最大的肌肉群是背阔肌，它们从腋窝向下遍布后背，就像一对张开的翅膀。

　做引体向上时，我们的全身肌肉都能得到锻炼，尤其是背阔肌的锻炼。除了能够锻炼肩脚骨周围的斜方肌、三角肌后束以及圆肌和菱形肌，背阔肌锻炼是最多的。背阔肌不仅大，而且它们对训练的“响应”也很惊人，好像背阔肌的细胞在基因上就被设计成一遇到刺激就会变大、变强一样。

　很多女性在看现代健美者展示肌肉的造型时，留下最深刻的印象并不是其手臂和腿部，而是背部，充满力量的背部肌肉才是最美的。对那些健身发烧友来说，也许其胸部肌肉已经很难再长丝毫，但是背阔肌不一样，只要训练适当它几乎一夜之间就能够变得更大—这些肌肉仿佛上古时期我们的先人使用的神器，一直在沉睡，但忠实地等待着我们的召唤，从而爆发生长。

　说来令人泄气，当训练者投人大量时间锻炼其背部时，他们做的很多动作其实都是不合适的。他们会抓着重物俯身做杠铃和哑铃划船，其实这些动作会给脊柱下部的椎骨以很大的压力。此外，这些动作还会不可避免地导致肌肉僵硬或拉伤。也许这就是为什么现在使用器械练习背部成了健身者的头号选择。

　常见的锻炼背部的器械包括坐式划船器、下拉器、还有更加难懂和复杂的组合器械。健身器械为什么这样流行就因为简单!只要稍微给点儿重量，健身者的背部就会活跃起来。很不幸，正因为简单，所以不会有多大的效果，除非你使用了大量类固醇—那些磕药的家伙甚至做点儿搽脂抹粉的动作，也能让块头像气球一样膨胀起来——不是强壮，是膨胀。

　把健身房里的那些练习都忘了吧!这些并不能帮助你更好的锻炼背部肌肉。想要练就强有力的背部肌肉，最好的方法就是做引体向上，坚持下来的效果非常显著。引体向上是背部练习之王，原因我在前面已提过—人类身体已经在进化中适应了垂直拉起自身重量的动作。

　虽然在现代社会人们不经常做这个动作，但我们的基因并未改变。掌握了引体向上，你的背阔肌将疯狂地增长。此外，肩脚骨周围的肌肉会呈现蛇盘曲的形状，斜方肌会变得比铁板还厚还硬。总的来说，躯干上的每一块拉力肌肉在引体向上中都会发挥作用，并会快速地变得更大、更强。

　毫无疑问，引体向上会比其他躯干练习更快地让你的肌肉变大，但这仅仅是引体向上的一个不错的副作用，其真正的益处在于实用力量。我有一个朋友以前是海军陆战队的教官，他跟我说过，每一批新兵中总有几个是练健身的，他们看起来又大又壮，所以这些人总认为自己很强大。

　这些家伙很多都能做一整天的俯卧撑，但如果你让他们把自己的身体拉起来，或者在突击课程里翻越一堵墙，又或者是爬绳子，这些家伙就会陷人挣扎之中，完全不是那些小个头的对手。这纯粹是因为现代的健身者常常依赖重物锻炼背部，而忽略了自身体重的作用，结果就缺失了让身体敏捷的关键能力。

　在货真价实的力量之中，抓握力举足轻重。引体向上也能鞭策抓握力的发展—尽管没进行专门的抓握练习，但在引体向上中抓住横杆、上下移动身体就能够练就足够强壮的手指和手掌。与此同时，健身者的前臂屈肌也会变得更有力。信不信由你，引体向上甚至会让你的腹肌和髋部(在日常生活中，它们一般不是用来使双腿离地保持悬空状态的)得到很好的静力锻炼。初学者在尝试引体向上时，第二天往往会感觉腹部比背阔肌更酸疼。

　通过以上关于引体向上的讲解，相信大家不会对引体向上产生难度太大的印象了。不管是做引体向上还是其他健身运动，我们都需要坚持不懈，如果你想拥有美丽的背阔肌，那就一定要做引体向上。希望我的介绍能够帮助到大家，也希望大家能坚持锻炼哦!

问题一：本人要针对性锻炼小圆肌和大圆肌的锻炼方法，要针对性锻炼的，求专业点的大虾指点，谢谢！ 就是俗称的背阔是吧引体向上做得了么做得了就做颈后的，宽握单杠，引体向上单杠在头得后面。如果做不来那就不好办了，有器械的话就原地站直肩后扛杠铃，宽握~就是双手之间的距离宽一点，向上推，反复触如果没条件那么就只能俯卧撑了，又简单又有效，对胸肌很有帮助。

问题二：大圆肌 小圆肌 前锯肌 肋间肌怎么练 大圆肌：练习手支撑距离宽肩宽的于俯卧撑。

小圆肌：用一个哑铃，身体前俯，右手持哑铃，做曲肘上提的动作。

前锯肌：仰卧做跑步的动作。

肋间肌：单手持哑铃，身体站直，在腰不动的情况下，上半身向持哑铃丹向弯曲。

以上全部都是10个一组，连续做8至10组，除前锯肌需要每日练习外，其它的隔日练习。应该三四周就会有效果。

问题三：练背阔肌但是只有大圆肌有感觉 引体对大小圆肌 确实比较大。另外就是动作估计有些问题。需要松肩后收，以肘部位支点，背阔肌发力往上拉。

问题四：怎样用哑铃简单的锻炼大圆肌、背阔肌和前锯肌？ 百度的“健身吧”tiebabaidu/fkz=514360364进链接看，有哑铃锻炼全身各处的方法，有图解和文字。

问题五：如何练菱形肌和小圆肌 15分 伸展运动：

现在我们知道进行过多的伸展活动会有害肩部和不利于比赛场上的成绩，我们只有肩的后部才需要经常锻炼的。每日进行下列锻炼三之五次，每次坚持数十下的时间。

肩轴后部的练习：

1把主导胳膊提升与肩同高。

2用另一胳膊拉住主导胳膊，横过体前，直到你感到你肩后部肌肉绷紧为止。

你背部的肌肉是最容易受伤的，并且很难伸展，特别是棒球运动员。

长菱形肌练习：

1站立或坐着双手交叉抱胸，尽力用你相反的手去摸你的肩胛骨。

2下巴向下，近量降到胸前。

3吸足气，坚持从一数到十，你要感到你的肩胛骨边缘在伸展

手腕曲肌伸肌伸展练习

1站立或坐着，把胳膊上举八十度，肘部保持伸直，手心向上。

2用你的异侧手使另一只手弯曲朝下，直到手指指向地面。你会感到你的手腕筋带和前肩内被侧肌肉群拉身。

3手臂上举八十度肘部保持伸直，手心向下。

4用你的异侧手弯曲另一只手，直到掌心指向地面。要感到手腕和前臂外部的肌肉群被拉伸。

增强肩部肌肉的锻炼方法：

虽然投棒球或其它上肢运动的运动员不需要过分的力量，但是，进行一项运动如果超过恰当的时间而不致受伤，仍需进行锻炼和持续。开始练习时，把一磅或两磅重的器械慢慢上举，每组做十次。只要你能轻松的做完三组才可以增加重量。当你感到户重时，可减到两组，一直到轻松完成，每周练习三至五次。

肩部弯曲练习：

此练习增强肱二头肌和肩前部肌肉

1站立或坐着，胳膊放体侧，掌心向大腿。

2肘部伸直，抬高胳膊，用大拇指来引导。

3胳膊慢慢上举，直到高于头部。后副原再做。

肩部外展练习：

增强肩部最强的三角肌，为了减少在运动中肩部受伤的危险，一定要作此向运动。

1站立胳膊放体侧使胳膊慢慢提高到肩的高度。

2慢慢复原在做。

肩袖回旋肌上举练习：

1两肩放体侧，握器械站立，两侧伸直，两肩向内，使拇指向下。

2两肩放于体前，两肩抬高八十度，两肘保持伸直，拇指朝下。

3两臂慢慢放下复员在做。

耸肩练习

1两肩放体侧站立，双脚分开同肩宽。

2向上耸肩近耳，两肘在练习中保持放松。

3缓慢腹原，紧接再做，以免对肩部有不必要的牵引。

推举练习：

1如持械作着。

2举肩伸直高于头部，拇指朝内。

3缓慢复原，你可两肩并举，或单臂轮流做。

水平(主卧式)外展练习：

本练习有助于加强肩后部各肌肉群，并在作肩上运动时有助于正确位置的稳定。

1肩部靠桌子或椅子站立，伸臂与地面垂直。

2侧手举，肘关节伸直，不要过肩，与地面平行。

3慢慢复原，紧接再做，以免对肩有不必要的牵引。

注：你可以不依靠桌椅，或靠桌边或用椅子做此练习。

肩部伸展练习：

人们在制定计划时，有时对肩后部肌肉的锻炼有所忽略。这部分肌肉对肩上运动员作后曲动做时能否正确控制是重要的。

1肩部靠桌椅边站立，一只胳膊紧靠椅子以保持身体平衡，另一只胳膊垂直放下。

2手持器械向后举，直至与躯干平衡，肘关节伸直，靠近躯干。

3缓慢复原，紧接再做，以免对肩部有不必要的牵引。

注：此练习可以不依靠桌椅做，也可以在桌上或把胳膊放在桌边做。

冈下肌和小圆肌外旋练习：

1侧身躺，主导胳膊位于体侧。向上伸直。

2另一只胳膊放体侧，肘曲成九十度。

3举手朝天花板九十度，保持臂肘紧靠躯干。

4缓慢复原，再做。

肩胛下肌内旋练习：>>

问题六：哑铃划船能同时练冈上肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌吗 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

问题七：大圆肌 小圆肌 前锯肌 肋间肌怎么练 大圆肌,练习手支撑距离宽肩宽的于俯卧撑

小圆肌,用一个哑铃,身体前俯,右手持哑铃,做曲肘上提的动作

前锯肌,仰卧做跑步的动作

肋间肌,单手持哑铃,身体站直,在腰不动的情况下,上半身向持哑铃方向弯曲

以上全部都是10个一组,连续做8至10组,除前锯肌需要每日练习外,其它的隔日练习应该三四周就会有效果

问题八：怎样锻炼大圆肌和小圆肌？ 5分 举哑铃是最有效的方法

问题九：小圆肌，大圆肌，冈下肌一块疼痛怎么处理。 100分 如果说是一时的话还好说，肩袖肌群劳损可能跟平常的生活工作也有关。你有没有试过针灸？

背阔肌外侧怎么练

背阔肌外侧怎么练。对于很多健身小伙伴来说，背阔肌也是一个很大训练目标，因为拥有强壮的背阔肌的话，会让你整个身体的线条非常好看。接下来，让我们一起来看看背阔肌外侧怎么练吧。

背阔肌外侧怎么练1

一、单臂绳索下拉

1将钢索上挂上一个D字形的握把。选择一个大约是你双手运动时所采用的重量一半的重量。单手掌心向内握住握把，身体坐在坐垫上，空闲的那只手握住膝盖靠垫的上端（如果有其他的握把也可以），以增加身体躯干的稳定性。

2将你的双脚平放在地面上。手臂伸直，伸展背阔肌。

3收缩你的背部肌肉，同时挺胸。将握把垂直往下拉，手掌转身体，保持肘部紧贴身体。

4不要让身体转向一侧或者另一侧，让身体与拉力器架保持平行。

5在运动的最低点处，用力挤压你的肩胛骨让它们相互靠近，并保持这种肌肉收缩状态1~2秒钟。然后慢慢地将手臂伸直，将握把回复到开始的位置。

动作要点：

1这个动作能够很好刺激的背阔肌外侧的肌肉，还能锻炼到前锯肌。

2动作时充分利用在最高点处的'牵拉伸展过程，保持动作几秒钟。

3注意选择的重量必须是自己能够负荷的，超出负荷的重量容易使身体受伤。

二、宽握引体向上

1双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

2吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

动作要点：

1要想刺激到背阔肌外侧，要注意是宽握，握距大约15背肩宽。

2每次的动作要充分伸展和收缩背阔肌，向下放到最低，向上拉到胸部，尽可能的高，这样才可以最大限度地发达背阔肌，刺激到背阔肌外侧。

3动作过程中身体不要前后摆动利用惯性来给自己助力。

4做引体向上全身下垂时，肩胛部要放松，使背阔肌充分伸长。

三、宽握下拉

1坐在下拉的器械上，两手按宽握或窄握握着上方横杠两端握把;

2吸气，将横杠拉向你的上胸部，不要向后明显的倾斜身体，稍停2-3秒，然后呼气，沿原路返回。

动作要点：

1握距大约15背肩宽，要使用宽握，那样才能充分锻炼到背阔肌的外侧。

2动作过程中要用背阔肌发力，而不是依靠两臂的力量。

3上身不要倾斜，要保持和地面垂直的状态。

四、背阔肌外侧锻炼次数多少效果好

一周约2次，一次每个动作8-10个一组，做3组。

一般来说锻炼肌肉是要充分刺激以及充分休息，两者同样重要，而背阔肌外侧锻炼也是一样，在锻炼之后也需要时间来休息恢复，所以一周练2次即可。

五、练背阔肌外侧要注意什么

1练背阔肌外侧，不管是进行哪个动作，在锻炼之前一定要做好热身、拉伸运动，来放松肌肉、预防运动伤害。

2锻炼中的重量不要太过，那样只会让动作姿势变形，不仅刺激不到背阔肌外侧，还可能受伤。

3在锻炼结束之后，不要忘记拉伸放松背阔肌，如引体向上动作结束后，双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌。

背阔肌外侧怎么练2

背阔肌怎么锻炼

第一个动作：俯身单臂划船

目标训练肌肉：背阔肌中部

1俯身，一只手支撑在长凳上，膝关节微微弯曲，同侧的小腿也支撑在长凳上，膝关节弯曲，另一只手抓住器械放在胸部位置，同侧的脚踩地，腰背平坦，这是预备动作。

2背阔肌中部发力，缓慢下放器械到达最低点。

3静止片刻后，缓慢回到预备动作，一侧完成练习后才换边反复练习。

第二个动作：器械划船

目标训练肌肉：背阔肌

1面向器械而坐，双脚踩住器械踏板，膝关节微微弯曲，两手伸直抓住手柄，肘关节微微弯曲，腰背部保持笔直，这是预备动作。

2背部收缩发力，双手拉伸绳索到达胸部前方。

3静止1-2秒后，利用背阔肌力量缓慢将绳索复原到预备动作。

第三个动作：窄握胸前下拉

目标训练肌肉：背阔肌、股二头肌以及大圆肌

1面对机器而坐，双脚踩地，两手握住机器手柄，肘关节微微弯曲，挺胸收紧腹部，这是预备动作。

2收缩背阔肌发力，吸气，下拉绳索抵达胸部上方。

3静止2-3秒后，呼气，伸展背阔肌复原到预备动作。

第四个动作：器械站姿直臂下压

目标训练肌肉：背阔肌下部

1面向机器站立，脚与脚的距离和肩部宽，双手伸直握住手柄，手的距离和肩部宽，肘关节微微弯曲，腰背部保持笔直，身体可以微微前倾，收紧腹部，这是预备动作。

2背阔肌发力，下拉绳索抵达大腿根位置。

3静止1-2秒后，复原到预备动作。

1、练背阔肌需要做坐姿高位下拉运动，首先双手放在把手上，肘关节保持自然拉伸状态，如下图所示：

2、然后肩胛骨下沉，将把手拉到胸前，肘关节自然下沉，如下图所示：

3、向上时肩胛骨不能上提，肘关节处自然拉伸，如下图所示：

4、然后肩胛骨下沉，再次将把手拉到胸前，肘关节自然下沉，根据个人体力设置合适的组数即可。

背阔肌位于腰背部和胸后外侧，是人体最宽大的肌肉，发达的背阔肌自上而下呈倒三角形。背阔肌能使上臂内收和内旋，可拉引躯干向上，还可提起肋骨，因此也是辅助吸气肌。 除背阔肌外，背部肌群还有斜方肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、冈上肌等等。这些肌肉的机能是保证肩胛骨、颈和上臂的正常活动。下面介绍锻炼背部肌肉的动作。 颈后引体向上 两手以宽距握单杠，手心朝前。然后用背阔肌的收缩力将身体拉起，直至单杠触及颈后部，稍停，然后用背阔肌的力量控制住身体，徐徐降至两臂完全伸直，全身放松。引体向上时吸气，下降时呼气。 锻炼时意念应集中于背阔肌。单杠触及部位越接近肩部，锻炼效果越好。但这样做难度也很高。初练者开始时要求不必太高，头枕部能触杠也就可以了。 划船运动 两脚开立，膝部伸直，上身前俯与地面平行，双手手背朝前持杠铃下垂于腿前，握距同肩宽。用背阔肌收缩的力量，两臂先将杠铃拉向小腿部，然后屈臂将杠铃沿腿部向腹部提起，背阔肌绷紧，稍停，然后用背阔肌的力量控制住杠铃，循原路线徐徐下落，回至两臂持铃下垂的开始姿势。提起时吸气，下落时呼气，意念集中于背阔肌。 此动作主要是锻炼背阔肌。做动作时，上身虽然前俯，但不得驼背，应始终保持挺胸直背姿势。练习时，宽握距对锻炼靠近腰部的背阔肌有利，窄握距对锻炼靠近肩部的背阔肌有利。若是站在厚20厘米以上的木块上或卧举凳上练习，则杠铃可放得更低，能使背阔肌充分拉长，有助于扩大背阔肌。 单臂划船 右（左）手握哑铃，右（左）腿站在一块厚15～20厘米的木板上，左（右）腿跪在长凳上，左（右）手扶凳保持身体平衡，上身前俯，右（左）臂自然下垂。然后用背阔肌的收缩力，将哑铃沿体侧提起至不能再提为止，稍停，放回至单臂下垂姿势。上提时吸气，下落时呼气。 此动作主要是增加上背部肌肉的厚度，锻炼斜方肌深层的菱形肌。做动作时意念集中于背阔肌。腿站在木板上，为的是握铃臂可垂得更低，使背部肌肉能更充分地伸展，以便更好地收缩。 反弓练习 俯卧于长凳之上，腰部以下紧贴凳面，请同伴在凳端压住双腿，或用宽带将双腿固定。两手手指交叉抱在颈后，上身前屈，头部低于凳面。然后利用脊柱两侧骶棘肌的收缩力，使上身向上抬起，成反弓型，稍停，上身再徐徐下落。身体向上抬起时吸气，前屈下落时呼气。 锻炼时意念应集中于骶棘肌（也称竖躯干肌）。上身上抬时，应抬头挺胸。为了增加锻炼强度，做动作时可双手握杠铃片或沙袋置于头后。

求采纳

背部肌群还是比较难练的，在训练过程中也不容易找到发力感，所以练背过程中需要注意：

接下来，介绍10个练背动作，在实际的训练过程中，可以根据自己的训练目的与能力来选择其中的动作。

动作一：仰卧拉杠铃杆

此动作可以作为背部训练开始前的一个特定热身动作来做

动作二：引体向上

动作三：哑铃耸肩

动作四：杠铃耸肩

动作五：俯身单臂哑铃划船

单臂哑铃划船，将每一侧的背阔肌分开训练，从而可以将重量提升至更高，达到充分收缩肌肉的目的。

动作六：T杠划船

锻炼背阔肌的中部，发达背阔肌厚度。

动作七：俯身杠铃划船

动作八：直臂下拉

动作九：坐姿宽距划船

与窄距相对宽握距重点发展背部斜方肌下部及菱形肌

动作十：坐姿窄距划船

窄距减少了上臂的运动幅度，相应减少了斜方肌的收缩幅度重点发展背阔肌外侧及大圆肌

根据自己的能力与训练目的选择适合自己的重量，以增肌为目的选择大重量每个动作8-12次，以塑形为目的选择小重量每个动作12-20次，每次做3-4组，每周1-2次。动作前充分热身，动作结束后拉伸放松。

看题主的形容，可能比较急切于能看到效果，但我希望题主对于健身这件事能够静下心来，健身不是一朝一夕的事，是一份长久的事业，投资自己身体 健康 的事业！

那么下面就介绍一下哪些动作练背阔肌比较有效吧！

引体向上（自重动作中的王牌背部动作）

哑铃划船

直臂上拉

绳索下拉

硬拉

希望题主能够坚持健身锻炼，一段时间后定能看到成果的！

肌肉的增长是有一个限定量的，一般来讲，正常健身一个月是可以增长一千克的肌肉，当然很多人都达不到这个标准，一般可能也就05左右就比较好了。

然后背部肌肉的锻炼一般都是有很多的好的动作可以达成，从个人角度来讲，硬拉，引体向上，划船，杠铃弯举等动作是一个很好的锻炼背部肌肉的动作。

当然背部的锻炼不是一朝一夕的，需要长期的坚持，同时也需要有一个好的健身计划，从根本上来讲，不能只锻炼背部，同时还要锻炼其他部位，这样才会有更好的效果。

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

背部肌肉是一个比较大的范畴。包括斜方肌。肩袖肌群，背阔肌和竖脊肌。以及三角肌后束。一般来说，通常所指的背指的是背阔肌。占的面积比较大，也是全身最大的一块儿阔肌。

如果说你经常去健身房健身的话，那么。练出背部的肌肉，有很多器械。都可以。比如说杠铃划船。坐姿划船，高位下拉。引体向上都可以。

如果没有在健身房训练的话，那么建议你去做单杠的引体向上的这个动作，就能充分的练到整个背阔肌了！我把这个动作的技术要点给大家介绍一下！

首先采用宽握距单杠，身体依然下垂，保持肩膀下垂，身体再手臂正中央，呼气，用背发力带动大臂将身体垂直拉至下巴过杆，此时大臂尽量向前收紧，避免过度向后打开！吸气时，原轨迹下方到起始位置，注意不要耸肩，含胸！

如果你足够努力，这个资料包绝对能让你从小白变身“大牛”！快来领取资料包吧！

经常训练的人都知道，背部肌肉非常复杂，不可能只是依靠单个动作，就能练出有型的背部肌肉。

但是对于新人而言，可以先从最基础的动作开始训练，为以后整体训练打下基础。

我个人更推荐“引体向上”，练好了这个动作，后面再训练其它动作会更容易一些。

1为什么推荐引体向上

引体向上，就是通过双手握住单杠，完成从底部向上拉起身体的过程。

它虽然是徒手动作，但是在背部训练动作之中，它的训练难度最高，即便的背部肌肉很强的人，不一定能做好引体向上。

第一种方法：正手宽握。

这是正常的训练方法，双手握距大于肩宽，会更多的调动背部肌肉发力，同时还需要上肢肌肉群协同发力完成动作。

这种训练难度最高，对上肢肌肉、背阔肌以及上背肌群都有很高的要求。

主要针对的肌肉群有：背阔肌、斜方肌中下部以及大圆肌、小圆肌、冈下肌、三角肌后束，同时还能练到前臂、手部、肱二头肌等上肢肌肉群。

除此之外，它还能强化核心肌群，对其它训练也有辅助提升效果。

第二种方法：反手窄握。

这种方法将双手握距变窄，同时两侧手臂内旋，这样力量会更加集中于手臂和背部中间，使得动作难度降低。

主要针对的肌肉群有：肱二头肌、斜方肌中下部以及核心肌群。

它减少了对握力和前臂力量的要求，更多的刺激肱二头肌，而且斜方肌中下部的收缩感会更强。

2平时该如何训练？

对于新人而言，可以每天训练引体向上，而且要是正手宽握动作。

刚开始，背部和上肢肌肉较弱，尤其是在前臂和手部握力不足的前提下，整个动作难度就会更高。

在做动作之前，需要先向下收紧背部两侧的肩胛骨，然后再向上拉动身体，这样上背部和中背部肌肉才能参与更多的发力。

做好这个动作之后，再去使用弹力带辅助训练，尽力将身体拉到高位。

随着力量的提升，后面动作会更加轻松。

个人建议：每天至少要做正手宽握引体向上30个，分为5组6次来训练。

到了后期提升为40-50个，分为5组8次和5组10次来训练。

在熟练之后，可以加入反手窄握动作，做40个就可以。

通过半年的引体向上训练，你的背部肌肉和上肢肌肉力量都能得到提升，背部会变宽，同时背部肌肉围度也能得到一定增长。

3后期需要全面训练

引体向上的训练效果的确很好，但是它也有局限性，到了后期还需要去做划船动作。

前者针对背阔肌厚度，后者针对单侧背阔肌。

杠铃硬拉属于复合动作，它不但可以强化竖脊肌，还能练到大腿后侧的腘绳肌、臀大肌，对握力要求更高。

而负重山羊挺身，它可以相对孤立的刺激竖脊肌，附带会练到腰部肌肉和臀大肌。

引体向上：6组8次

杠铃划船：5组10次

单臂哑铃划船：左右各做4组12次

杠铃硬拉：5组8次（负重山羊挺身：5组10次）

具体操作，根据自身能力做上下调整安排。

写在最后的：

对于新人而言，刚开始最好还是从基础动作开始训练，不要增加任何重量，直接选择徒手动作来强化背部肌肉。

个人更推荐训练正手宽握引体向上，前期每天训练30个，后期增加至每天40-50个。

熟练之后，需要加入反手窄握引体向上，做40个。

整体背部和上肢肌肉力量增强之后，还需要加入负重训练动作，有杠铃划船和单臂哑铃划船，还有杠铃硬拉或者负重山羊挺身。

练背至少需要4个动作，如果想更好的刺激整个背部肌肉，可能需要6-8个动作，当然这是高级阶段，暂时不需要太多动作，做好基础训练就可以。

没有什么比发达的背部肌肉更令人惊叹的了，

首先了解背部的主要肌肉的功能对于正确训练是至关重要的。

斜方肌是一块非常宽的三角形肌肉，几乎覆盖了颈部和背部的所有肌肉，它起源于颅底的枕骨，插入肩胛骨和锁骨，这块肌肉的纤维提供三个方向的拉力；向上、向下和向内，它的功能是转动头部和抬起肩膀。菱形肌起源于脊柱，附着在肩胛骨中部，作用是将肩胛骨向脊柱靠拢。

背阔肌是背部最大的肌肉，呈扇形或“V”形，它们在许多身体位置提供力量。

在健身房可以通过器械进行背部肌肉的训练，例如杠铃硬举，宽握引体向上，反握史密斯机，单臂哑铃划船等动作。

下面推荐一组不需要器械的训练，同样可以有效的锻炼背部肌肉。

我自己练背训练中一般会采用四个动作，每个动作五六组左右。目前来看对背部力量提升效果还可以。

第一个动作是杠铃划船，这个动作具有很强的整合能力，所以练背一般主力就是它。

这个动作做的时候腰背要挺直，不能驼背或者塌腰。

第二个动作是高位下拉，做这个动作主要是为了刺激背部外展，所以我一般都会故意手肘分开，做撕开发力。

做这个动作的还后肚子要缩进去，很多人后仰太厉害了，会对腰椎有负担。

第三个动作是坐姿划船，这个动作背部发力感强烈，同时很好控制。

腿部只起到支撑作用，不要拿腿蹬着做坐姿划船，那样对腰不好。

第四个动作是单侧哑铃划船，很好的一个动作，往往能给背部带来更强的撕裂感，我一般放在训练结尾。

有些人说这个动作要保持上身固定，我不听他的，我在做这个动作时会旋转腰部，这样给我感觉背部发力更彻底。

强硬健身，

哪个动作能够比较快地练出背部肌肉？想知道答案，就得从：

1背部肌群的特点，

2 增肌训练的动作种类，

3背部训练的动作有哪些？

三个方面来讲解。

一 背部肌群的特点

背部肌群是人体的大肌群之一，增肌训练中，通常分为上背部，中背部，下背部三个区域，

这样划分的好处是可以更有针对性的选择动作进行锻炼。让对应的肌肉有更深入的刺激，

其中上背部的主要肌群有斜方肌上部，中部，大圆肌，小圆肌，中背部有背阔肌，菱形肌，斜方肌下部，下背部有竖脊肌，下背肌等。

二 增肌训练的动作种类

增肌训练一般分成复合动作和孤立动作两大类，

1 复合动作

指的是多关节，多肌群共同发力完成的动作。

也就是可以同时锻炼到多个肌群的动作。

经典的复合动作有：杠铃卧推，杠铃深蹲，杠铃硬拉等，这些动作可以使用大重量训练，可以重点发展全身的骨骼肌力量，围度，心肺，协调性等。

如果训练都采用复合动作，那么这种训练方式可以称为“综合训练模式”

综合训练模式比较适合刚开始接触增肌训练的新人，在新手期可以更好的提高整体能力，打好基础。

2 孤立动作

孤立动作指的是单关节，单一肌群或较少肌群参与发力的动作。孤立动作的目的是对单一肌群进行深度刺激，以获得更好的增肌效果。

常用的孤立动作有：哑铃飞鸟，坐姿单臂弯举，绳索夹胸，坐姿腿弯举等。这些动作适合使用较轻的重量，多次数，多组数的训练，可以快速充血，重点发展肌肉细节。

很多有一定基础的健身者，都是把身体划分成几个部分，每个训练日只练一个部位，采用孤立动作和复合动作相结合的方式进行训练，这种方法就是“分化训练模式”。分化训练模式适合有基础的训练者。

三 适合背部训练的动作有哪些？

针对背部整体的复合动作：杠铃硬拉，引体向上，俯立划船等。

针对上背部：杠铃耸肩，哑铃耸肩，直立划船，斜板俯身划船，。

针对中背部：坐姿下拉，坐姿划船，哑铃单臂划船。

针对下背部：山羊挺身，负重躬身。

总结： 如果是有经验的训练者，建议采用分化训练模式，对背部的上，中，下部进行针对性的训练。

如果是健身小白，就采用综合训练模式，使用引体向上和杠铃硬拉就可以达到练好背部肌群的目的。

哪个动作能比较快地练出背部肌肉？背部肌肉的训练有好多动作，最容易、最方便训练的动作，莫过于引体向上。

引体向上，是训练背部肌肉和肱二头肌为主的动作，宽距正握（手心朝外），是以背部肌肉为主的训练动作，窄距反握（手心朝里）是训练肱二头肌为主的动作。把宽距正握引体向上作为常规的训练，相对而言，可以较快练出背部肌肉。

引体向上训练，每周三到四次，每次四组以上，每组拉到接近力竭。正确的引体向上动作和训练，是训练效果的保障。在引体向上动作上拉时，应收紧肩胛骨，把自己拉到尽可能高的位置，拉到尽可能高的位置时，可以充分刺激背阔肌为主的背部肌群。

打造背部肌群，也应全方位地训练背部，引体向上之外，还可做宽距俯身杠铃划船、坐姿下拉、坐姿划船、站姿直臂下压、山羊挺身，直腿硬拉等动作。

背部肌肉主要包括，背阔肌和竖脊肌。好多人觉得斜方肌也是背部肌群的一部分，但是也有人说斜方肌从颈部向外，向下延伸，并且向下插入两块肩胛骨之间，所以应该算作肩部肌群。

如何来判断一个人的背部是否完美呢，首先要有发达而且厚实的上背部，其次背阔肌要够宽且弧线分明，最后，下背部和背阔肌下部发达且清晰。

对于背阔肌来说，一般人们印象中的倒三角体型主要归功于发达的背阔肌，从发达的肩部向下，线条逐渐收拢，直至聚集到紧致结实的腰部。

背部是一个庞大而复杂的肌群，所以应该花更多精力来雕琢它。初学者不应该追求大分量，而应该循序渐进，找到背部发力的感觉才是关键。

今天由我带领大家，如何选择合适的器械，在家里练习背部肌肉。

1墙体支架

2门框支撑杆

3门框支架

引体向上是背部训练的王牌动作，少了它，背部增肌的效果就会大打折扣。全方位提升你背部的宽度、厚度。

引体向上被誉为最安全的背部训练法，可以训练出野兽般的铠甲，但前提是你的动作必须标准！

引体向上通过手掌不同的抓握方法和距离大小，训练的肌群也是不一样的：

比如，宽距的引体更能增加背阔肌的纬度，窄距更能增加背阔肌的厚度，正手握训练上背，反手握训练肱二等等。

想必训练过引体向上都会遇到过这种情况：做几个之后，就开始没力气，然后开始蹬腿，借助蹬腿的力量让自己再完成一个。

我告诉你，这个方法是绝对绝对错误的！如果你给你自己定的目标是8个，到第6个的时候已经力竭，没关系，那就停止吧，千万不要为了完成目标而忽略质量。

1、标准：引体向上

这个就是最常见也是我们最熟悉的背部训练方法--标准引体向上。也是锻炼背部肌肉最安全的方法，没有之一。

要点

1手略与肩宽。

2双脚可以扣在一起，不要晃动借力。

3身体绷紧，双肩收紧。

4拉起时呼气，放下时吸气。

5向上时，下巴超过单杠。

2、强化：反手引体向上

反手引体向上就是把手心的方向面对自己，这种方法主要训练的是肱二头肌，因为背部肌群不断需要肱二头肌的参与，所以想要背部肌群发达，没有强大的肱二是不行的。

要点

1手略与肩宽。

2念动一致，肱二发力。

3不要晃动身体，小腿扣紧。

4拉起时呼气，放下时吸气。

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