健身不练背行吗？

你的理解还是太肤浅了，练背的好处哪里只有背阔肌这一点。我告诉你一个让你更想不到，甚至很多新手都不能理解的事实：把背练宽，肩膀才能更宽。

为什么肩膀的宽度和背扯上关系？

肩宽有这么几个影响因素：

三角肌的体积大小

基因决定的锁骨的长度

肩胛骨的角度

三角肌的体积大小不用说，大家都知道。抛开基因的锁骨不说，绝大部分健体和健美运动员的肩胛骨角度，都比正常人的宽很多。这意味着，他们的肩膀实际上会宽特别多，请看下面的：

通过我们的背部训练，我们可以将我们的肩胛骨“ 往外推 ”，使得我们的 肩膀变宽，

这就是为什么大家看一些训练者，他们的肩膀，特别宽。如果你再细细的观察，他们的背，更宽更大。很多胖子的肩膀也比瘦子要宽，他们实际的肩宽是一样的，但差异就在背部。

而且背部是一个巨大的肌肉，他属于拮抗肌。我们在训练胸部、深蹲时，实际上背部的稳定能给我们带来全身性的稳定。

所以健身还是要练背的，毕竟：健身不练背，迟早要练废

最好不要。由于现代人的常见体态--上交叉综合症。

你不练背只会导致更严重的不良体态

上交叉综合征主要表现在圆肩（含胸）、驼背、头部前倾和翼状肩胛，是现在 社会 比较常见的一种不良身体姿态。

上交叉综合征主要是由于上背部肌肉和颈部肌肉弱，身体前侧肌肉紧张导致的。

通常发生在长期久坐（如IT工作者、学生、司机）和部分健身人群身上，以错误的坐姿久坐会导致背部肌肉一直处于拉长状态，背部肌肉没有力量，而部分健身人群训练时只练身体前侧肌肉，不注重背部肌肉的训练，前侧肌肉过度紧张，久而久之就造成上交叉综合征。

上交叉综合征有哪些危害？

1、体态变形，影响身材外观，给人一种垂头丧气、无精打采的感觉，穿衣的美感也大打折扣

2、呼吸不畅、颈部酸疼、肩膀紧张麻木、背部不适，颈部压力倍增，严重者会导致颈椎病

背部一直是大部分的刚入门的健身人士会忽略的一个部位，一方面是背部肌肉并不像胸或者手臂一样轻松找到受力点，另一个方面就是平时需要用到背部的机会也少。因此很多人在健身的时候很容易就忽略练背，今天笔者要很严肃的告诉大家，练胸固然美观，但忽略背部的后果可不容小视，轻则在形象上是一副含胸驼背的样子，重则胸部与背部肌肉差距过大，带来健身隐患，比如背疼，肩膀酸痛等症状，因此大家一定要重视。

当然，背部肌肉并不好练，它的发力点并不容易把握，尤其是刚开始加入练背计划的时候，你甚至找不到那个感觉，这个认知可能会让你很沮丧，再加上背部的肌肉恢复效果与身体的其他部位并不一样，它不能让你有效的连续进行锻炼，因此，如何系统性的、有效的进行练习就显得相当重要。

对于背部，有一个词觉得可以完美诠释，那就是：“虎背”，一个宽阔的背部很容易就可以让女生有安全感，在那瞬间，男子气概爆棚，再来，形体上的美感也会大大增加。有不少人都很希望练就倒三角的体格，笔者想告诉你，当你的背部肌肉到一定程度时，它会辅助你练成倒三角的身材哦。

怎么练背呢？针对新手与熟手笔者也提出了自己的看法。

第一：引体向上

引体向上大家也都做过，所以在这里主要跟大家分享几点需要注意的，在完成动作的过程中，如果感觉身体稳定性弱，那么大家可以选择在运动过程中将双脚交叉，可以适当的稳定身体的平衡。在完成动作时并不能执着于将自己拉上去，而是应注意在完成动作时的背部肌肉受力的感觉。

第二：高位下拉

高位下拉是一个针对新手的动作，笔者刚开始练背的时候主要是做引体向上，但因为运动能力弱，连一组都有点勉强，后来有朋友就推荐了高位下拉这个动作，在亲身测试后，真心觉得虽然效果不比引体向上明显，但在锻炼背部肌肉上还是很有效果的。新手在做这个动作时，千万不要只是利用身体的重力来发力，要以稳定身体为前提，否则腰椎容易有损伤。

第三：山羊挺身

山羊挺身，在增肌减脂的同时，锻炼你的背部下半身。这个动作同样适合新手，在完成动作的过程中，切忌不要将你的头部抬的过高，身体保持平直。

第四：划船系列

在健身中，尤其是在与背部有关的锻炼中，划船系列可谓是占据了重头，各式各样的划船系列想必大家也都了熟于心，这个系列也是在健身一段时间后的健身人士必备计划之一，在水平拉的动作改变中取得良好效果。不管怎么说，相信大家在平时健身中也都注意到了练背的重要性，健身是一个循序渐进的过程，针对自己的运动能力有针对的计划才是健身的核心。

大神看腿，高手看背。健身是一个全身肌肉参与的运动，单独练某一项或选择性的练某些部位，效果都不如全面联系，好，而且背部的训练也会加强你的核心，对其他部位的训练也有帮助

锻炼不练这个大肌群你还怎么锻炼，背部力量不够你很多其他上肢锻炼也做不了。还有可能驼背圆肩，脊柱侧弯。

练健美不可能不练背，你普通健身，比如说我就是天天跑步，当然没必要专门去练一下背部。当然，你不怕练畸形，不练就不练，回答你：行。

健身需要全方面

健身不练背，迟早要报废！背薄一寸，年轻十岁。不练背只练其他部位，背会越来越厚，身体其他地方会和背行成鲜明的对比，为了自己的身体，好好练练吧。

用一副哑铃：一、单臂哑铃划船这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。组数：左、右臂各做5组，5次/组。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次，但不可多用。技巧：右手持铃练习时，试着从左肩看左手（左手练时相反）。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同时能使你正确地评价练习的效果。二、反握胸前下拉宽握下拉（主要是练背阔肌的块头）能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说，使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此，不妨试试使用窄握，你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外，该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。预备姿势：坐姿，双脚着地，调整胶辊压住膝盖，使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠，两手间距同肩宽。练习：从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体。稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持紧张。横杠下拉到胸部上方时，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟，然后控制性使横杠还原，到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。组数：使用你能做3组、8～10次/组的重量，要特别注意动作规范。伸展非常重要，它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。提示：下拉时尽量避免仅用两臂的力量，要充分关注背部肌群的收缩和伸展。三、单臂拉力器划船它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展，你会强烈地感到背阔肌的用力，同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。预备姿势：使用高滑轮拉力器，右手掌心向内抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撑。练习：向胸部下拉拉把，肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟，然后使拉把慢慢还原。组数：左、右臂各做3组，10～12次/组，左手拉时左膝跪地。技巧：单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。四、俯立侧平举三角肌是肩部主要肌群，绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习，其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分，因此，拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要。经验告诉我们，强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后，因为在背部没有被“喂饱”之前，强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。预备姿势：两手各握一哑铃，两脚左右开立与肩同宽，膝微屈，向前躬身使躯干与地面基本平行，两臂自然下垂，两手掌心相对。练习：收缩三角肌后束抬起哑铃，保持肘部稍弯曲，举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时，停顿约2秒钟，然后控制性降低哑铃还原。组数：做3组，10次/组。技巧：提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内，不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束，并使上提更加用力。若是首次尝试该练习，则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩。

　　背阔肌肌肉怎么练？这是众多喜欢健身健美朋友常问的一问题，其实背阔肌肌肉训练的方法有很多种，但是很多人由于不能长期的坚持，所以锻炼的效果并不是很明显，其实只要找对方法就可以很快的练也背阔肌肌肉，那么怎么样才可以有效的背阔肌肌肉呢？下面我们来给大家介绍一下。

　1、杠铃俯立划船：两脚自然开立，躯干向前弯曲至背部与地面平行位。两腿稍弯曲，使身体重心处于接近脚掌面稍后的垂直线上。两手背向前握住横杆，两手间的`距离比肩稍宽。背部保持平直、头稍抬起。动作过程中以背阔肌的收缩力使横杆贴身提起，直至提引至接近小腹位。最后使背阔肌处于顶峰收缩位，稍停。然后，以背阔肌的张紧力控制住，慢慢地循原路还原。

　2、t杠划船：两脚自然分开，两腿稍为弯曲，使躯干与地面成平行位，头稍抬起。两臂下垂，使背阔肌处于完全伸展。动作过程中以背阔肌的收缩力，将横杆提起触及胸部和腹部交界处。同时使两肩向后展，躯干稍向上抬起，以利于背部肩胛骨向中间脊柱方向夹紧，最后使整个背部肌群处于顶峰收缩位，稍停，然后再以背部肌群的张紧力控制住，将横杆慢慢还原。

　3、宽握胸前引体向上：两手间的宽度要有利于能够集中背部肌群的收缩和展开，并能感觉到两肩胛骨的开合活动。胸前引体向上要求躯干上升至下颚超过单杠或接近胸部，以使背部的肩胛骨收拢及背部肌群处于顶峰收缩位，稍停。然后，再以背部肌群的张紧力控制住，使躯干慢慢下降还原。有些背和臂部力量较弱的锻炼者，不能适应负担身体的重量来完成徒手的引体向上，可以采用器械坐姿下拉的动作，同样可以达到锻炼背阔肌的效果。

　在我们使用以上方法锻炼的时候，要充分掌握动作的要领，为了更加有效的锻炼背阔肌肌肉，每个动作都要多练习几次，并在锻炼的时候注意自己的呼吸状况，发力的时候要吐气，收缩的时候要吸气，经常锻炼背阔肌的肌肉，可以有效的缓解肩背酸痛的症状。

如何操作

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  上、中、下背阔肌可以单独训练吗？

  原则上，背阔肌的上、中、下部分属于一整块肌肉。 在锻炼背阔肌时，三个部位都会发力。 很难将这三个部分完全隔离，单独训练。 但不同的动作对上、中、下部位的刺激效果不同，可以专心练习。

  2 如何训练下背阔肌 窄坐下拉动作要领：

    坐在背拉锻炼机的固定座上，握住上杠两端的把手或杠铃，握距较窄或中等吸气，收缩背阔肌，将单杠从头顶垂直下拉至颈后与肩部水平，或将单杠从头顶垂直下拉至胸部，停顿一下 收缩峰值2-3秒，收紧肩胛骨，收紧背阔肌；

  3、然后呼气，沿同样的路径拉伸背阔肌，直到背阔肌完全拉伸。 慢慢恢复； 重复。

  

  动作要领：

  1 握住下拉杆，手掌朝前，与肩同宽。 这种握法可以让您将肘部尽可能向后拉，最大限度地刺激背部肌肉。

  2 在最高点完全伸展双臂时，保持躯干直立，背部略微拱起。 始终保持胸部挺直； 这将把更多的压力集中在你的下背阔肌上。

  3 尽可能地向下和向后拉肘部，直到杠铃接触到上胸大肌。

  站立直臂下拉

  1双脚站立，与肩内侧同宽，面向训练者，双手合十，双手与肩同宽，双臂伸直，背部挺直不动，上半身 可微微前倾，腹部收紧。

  2 吸气，双手握住杠铃，双肘伸展或微弯，不要弯曲太多。 拉下杠铃以接触大腿前部。

  3 吸气，控制力量使杠铃匀速回到起始位置，保持双臂姿势不变

  动作要领：

  1、选择合适的平台（可以是有氧健身台或提腿台），高度在10-15厘米左右。 将练习台放在绳索划船机的座位上。 坐在划船器上，将双脚放在平台或横杆上，确保膝盖略微弯曲且未锁定。

   2 身体前倾，背部和 V 形把手处于自然平行位置。 伸直手臂并向后拉，直到躯干和腿成 90 度。 背部应略微拱起，胸部抬起。 当你握住前把手时，你应该感觉到背阔肌有很好的伸展。 这是行动开始的地方。注意：身体要避免来回晃动，否则会造成腰部受伤。 请注意，使用窄握柄可以使您的手臂更靠近您的身体，这样可以更好地参与下背阔肌和更好的锻炼。

  3每周练习1-2次。背阔肌本身不能天天练，下背阔肌也是如此。 过度运动很容易导致肌肉疲劳和拉伤。 要发展宽阔的下背阔肌需要一定的刺激，所以每周练习 1 次。  -2 次就足够了。

我们都知道背部是一个肌群，而不是一个单独的肌肉组织，而我们在锻炼的过程中，很有可能背部某些肌肉练得好，但是某些肌肉就非常弱，今天我们就来说说很多人都有的一个问题，那就是大圆肌很发达，而背阔肌很弱，这应该如何去改善。

对于弱的地方，我们采取的第一个方式方法就是去孤立加强它，而刺激背阔肌的动作有很多，我们就拿以下几个动作来说说。

（1）高位下拉

高位下拉无疑是除了引体向上之外最好的背部训练动作，而且，这样的宽距握法，能够更多的刺激到背阔肌的发展，在这个动作中，我们在把重量朝上下拉的时候，需要注意的一点就是身体可以朝后倾斜，这样就能够最大程度的增加我们的动作位移大小，增强刺激性。

（2）杠铃划船

属于复合动作的杠铃划船，在这里我们单独拿出来推荐给大家的理由不只是可以充分训练到背阔肌，还有就是在这个动作中，我们需要腿部的稳定，核心的稳定，也锻炼得到三角肌的后束这个容易被人忽略的动作，所以这个动作对我们的全身都是有锻炼意义的，在此推荐。

（3）单臂哑铃划船

单腿跪在凳子上，另一只腿朝后挪动，意义在于让我们的身体呈一个三角体稳定住我们的动作，开始的时候，放松我们的肘部，将哑铃朝后划动，利用背部的肌肉去带动重量，而不是简单的提拉。

（4）大重量哑铃划船

与上个动作不同的是，这个划船动作我们选择非常大的重量，而我们都知道如果重量超过我们的目标肌肉承受范围，动作就一定会变形，而这个动作其实也是一个变形动作，而我们需要注意的问题是，我们就是利用这种动作的变形，去强迫我们的背阔肌发力，让这个动作变成一个背部的训练动作。

在往后甩动哑铃的时候注意一定要握紧，防止脱手对后面的人或者物体造成损害。其实想要加强一个部位的肌肉，最好的方式就去利用单独训练它的动作去做，孤立这个肌肉，单独对它进行刺激，这就是最好的方式。

背部的肌肉分很多，而背阔肌是我们最容易练习到的部位，背阔肌如果强大了，对很多动作来说都能够起到加强的作用，而且背阔肌发达了以后，我们的身材也会变得更加宽厚起来，强壮起来，如果你也想拥有倒三角，那就开始训练你的背阔肌吧！

　锻炼背阔肌的办法：

　　1，双手正握单杠，握距要宽，两臂伸直，身体悬垂，两腿小腿交叉后屈。向上引体，吸气，注意抬头挺胸，上体尽量后仰，两肘外展，肩部放松，背部肌肉收紧，最好将身体拉引至横杠触及乳头，顶峰收缩3-5秒钟，使背肌充分收紧。然后用2-3秒钟缓慢回落，至手臂完全伸直，让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展，同时双腿伸直，整个下半身呈放松状态，呼气。

　　2，哑铃划船，开始时刻，单腿屈膝，跪于长凳之上，同侧的手支撑着身体。上体前倾并固定，收腹、挺胸，腰部挺直。运动过程中手臂紧贴身体一侧，进行上拉至最高点的极限位置，感受背阔肌充分收紧，在最高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置，手肘微屈。注意运动过程中身体不要晃动扭转，运动时保持左右对称，避免腰椎受到伤害。上拉哑铃过程中吐气，下放回落时吸气。

　　背阔肌是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌。由胸背神经支配。血液供应主要来自胸背动脉和节段性的肋间后动脉和腰动脉的分支，可以肩胛线为界线的外侧由胸背动脉分支供血，线的内侧由节段性动脉供血。起于7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋，止于肱骨小结节嵴。