有哪些经典的背部锻炼动作，可以练出有型的背阔肌？

假期结束，大家都开始进入 正常的生活状态，健身练习也要开始进行了，经过了小半个月的休息和大吃大喝，体脂肯定大量的增加，这时候还不赶紧加练，那身材真的要走形了。

节后开练，背部的肌群锻炼是必不可少的，你要想让自己身体能看起来非常有型强壮，对于背肌的锻炼肯定要重点进行。

很多的健身新手在刚开始锻炼的时候，对于背部的锻炼是非常缺乏的，他们总是很容易的忽视背部，总认为背部是不容易直观看到的地方，锻炼多了没啥用。

如果你抱有这种想法，那你无论怎么锻炼别的部位，你的身材还是会看起来非常的别扭。

要知道健身中肌肉都是具有整体性的，每一个肌肉都非常重要，不能轻易的忽视任何一个部位的肌肉。对于背部的锻炼，我们要十分的注重，把它锻炼好了，才可以让你的身材看起来更加的挺拔有型。

在这里，我会给大家介绍3组背肌锻炼中非常经典的动作，它们锻炼好了可以让你得到不错的背部锻炼成效。

第一组锻炼动作、单侧哑铃划船

开始锻炼前不要盲目的进入锻炼，要让自己的肌肉得到相应的热身后才开始进行。锻炼前左做些适当的热身，会帮助你在锻炼中减低受伤的风险。

在练习时单臂和单膝趴在凳子上，另一边脚稍微的弯曲站在地上，背部保持直挺的姿势，另一边手握住哑铃，进行单侧的划船动作。

在练习时动作幅度要到位，肘部的屈伸要尽量的靠后到位，让背部能感受到足够的锻炼效果。

在练习时身体别的部位不要乱动，保持好正确的姿势和不要借力，才可以达到好的锻炼效果。

锻炼量：4组，每组10~12次。

第二组锻炼动作、拉力器下拉

在练习前坐到器械上凳子上，调整好身体姿势，背部要记住始终要直挺的，不要弯曲下来，这样会影响锻炼的效果。

锻炼时双手握住横杠把手，然后身体下放拉，要拉到你的下巴位置左右，下拉后要收紧你的背部，感受背部的紧缩。锻炼时控制好自己的速度和呼吸频率。

锻炼量：4组，每组10~12次。

第三组锻炼动作、坐姿器械划船

在锻炼时坐到划船机械前，胸部顶在前靠垫上，收紧背部，挺直背，保持正确的锻炼姿势进行锻炼。

练习时双手握住把手，向后划船拉伸，拉手到最大限度时收紧背部，感受背肌的紧缩赶紧，动作恢复时不要借用惯性恢复，要始终保持发力的状态，让背肌能达到最大程度的刺激效果。

锻炼量：4组，每组10~12次。

锻炼结束后不要马上休息洗澡什么的，可以先适当的做些放松拉伸，让肌肉得到舒展和放松。然后在进行相应的营养补充和休息。

用一副哑铃：一、单臂哑铃划船这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。组数：左、右臂各做5组，5次/组。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次，但不可多用。技巧：右手持铃练习时，试着从左肩看左手（左手练时相反）。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同时能使你正确地评价练习的效果。二、反握胸前下拉宽握下拉（主要是练背阔肌的块头）能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说，使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此，不妨试试使用窄握，你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外，该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。预备姿势：坐姿，双脚着地，调整胶辊压住膝盖，使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠，两手间距同肩宽。练习：从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体。稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持紧张。横杠下拉到胸部上方时，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟，然后控制性使横杠还原，到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。组数：使用你能做3组、8～10次/组的重量，要特别注意动作规范。伸展非常重要，它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。提示：下拉时尽量避免仅用两臂的力量，要充分关注背部肌群的收缩和伸展。三、单臂拉力器划船它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展，你会强烈地感到背阔肌的用力，同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。预备姿势：使用高滑轮拉力器，右手掌心向内抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撑。练习：向胸部下拉拉把，肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟，然后使拉把慢慢还原。组数：左、右臂各做3组，10～12次/组，左手拉时左膝跪地。技巧：单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。

知道很多人练背阔肌只是为了有一个宽背，而要增加背阔肌的宽度，需要选择正确的锻炼方法。下面我们来看看如何练背阔肌的宽度。

操作方法

一、颈椎后下拉

动作要领:1面向训练机坐下，大腿放在海绵固定轴下，双手正手握拉杆，握距宽；

2吸气，将拉杆下拉至颈后，下拉时肘部向后推，然后慢慢回到初始位置，动作完成后呼气。

注意:这是增加背阔肌宽度的最好方法，不仅可以锻炼背阔肌，还可以锻炼背阔肌下部。

二、宽握向上引体向上

动作要领:1站在杠下，双手握杠，握距15肩宽。

2肩胛骨收紧，腰腹收紧，肩关节在杠正下方。

3呼气，背阔肌迫使身体向上拉，直到下巴跳过横杆。吸气控制慢慢恢复初始姿势。肩胛骨总是绷紧的。

注意:1整个动作过程中，肩胛骨始终绷紧，肩膀始终在杠下，身体尽量不要晃动。

2可以锻炼到背阔肌的上部和外侧，有效增加背阔肌的宽度。

3每次运动要充分拉伸和收缩背阔肌，放下到最低处，尽量拉高到胸部。这样才能最大限度的发展背阔肌，雕刻出肌肉线条。

三、高头下里

动作要领:1双手握住下拉杆，握距为肩宽的15倍。坐在凳子上卡腿。此时你的肩膀在下拉杆的正下方，肩胛骨收紧，肩带下沉。

2准备吸气，呼气，用力背阔肌带动手臂将横木沿面部拉下至锁骨顶端。此时肩胛骨收紧，肩带下沉。吸气控制手臂慢慢把横杆放到起始位置。

3做3至4组，每组8至12次，至筋疲力尽。

注意:1这个动作有利于练背阔肌的宽度。只是要注意动作过程中肩胛骨始终绷紧，不能耸肩。尽量不要往后靠。

2运动时要控制背阔肌，不要过分依赖两臂的力量。

四、练背阔肌宽度需要注意什么？

1下拉运动过程中，不要太后仰，这样会使背阔肌受到的刺激减少，反而锻炼其他肌肉。

2不要太重。重训练不是拉重量，而是准确刺激训练部位。重量过大会使姿势走位，进而给其他肌肉部位带来力量，进而降低训练部位所需的刺激。

3锁定肩胛骨。就像推胸一样，锁定肩胛骨可以减少你对三角肌的使用，稳定你的上背部，更多的刺激背阔肌。锁定肩胛骨可以给你的背部带来完全不同的感觉。

一，引体向上

1、双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。（引体向上练背阔肌是王牌动作）

2、吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

注意：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松，使背阔肌充分伸长；每练完一组后，应双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌，这一练习重要性在于能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到的程度。

二，坐姿下拉

1、坐在拉背练习机的固定坐位上，两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄。

2、吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟；然后呼气，沿原路缓慢还原；重复做。

注意：下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力；身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。

三，单臂哑铃划船

1、屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。

2、把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。

注意：训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。

四，坐姿绳索划船

1、正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。

2、以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰收缩1-2秒，并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。

3、以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。

注意：怎么练背阔肌的这个划船动作呢？尽管你可能认为向前倾斜身体能增大运动范围，然而保持你的躯干竖直会更多地轰击你的中背部，而不是下背部和腰部。动作过程中保持你的下背部微拱，否则锻炼重心是腰部，这样锻炼容易伤到后腰。

1俯身双臂划船:主要练背阔肌。 动作:俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 2俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。 动作:手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩)，稍停，然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌)，做完一侧换另一侧做。 3直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作:双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。 注意:为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 祝你早日成功

只用引体向上锻炼背阔肌就足够了！至于一周练几次要因人而异，一般2-3次就足够了，前提是肌肉刺激到位。

引体向上我介绍两种，强度不同刺激也不同。

动作一:水平引体向上

身体水平位置，找到与髋同高的杠。双脚触地身体平直，利用背部带动手臂发力，注意挺胸收背。针对刺激提高背阔肌的厚度。

动作二:宽距引体向上

正手握杠，握距在肩宽的15倍即可。利用背部带动手臂发力将身体上拉，注意挺胸收背。针对刺激提高背阔肌的宽度。

两个动作水平引体更简单，适合初学者练习提高拉力。宽距引体难度较高，与水平引体配合训练，会对于整体背阔肌和背部其他肌群手臂肌群有良好的刺激提高。

每次训练每个动作做4-8组，每组6-15次，组休30-90秒。刺激到位后肌肉酸痛需要休息恢复，一周根据个人能力练2-3次即可循序渐进的提高！

1：高位下拉和引体向上，都是很好的背阔肌训练，但位置上略有不同。

2：初学者不用太过纠结，先掌握背部发力，减少使用臂力。

3：注意舒展双肩，做引体向上时，肘关节向外展，不能向前，肩膀打开，收紧肩胛骨，向上发力挺胸。

4：充分伸展，这点很少有人重视，却非常重要，一定要完全伸展。

5：拉背，拉背，训练的就是肌肉的收缩，有伸有缩，利用重量，发力收缩下拉，在借助重量充分伸展，完全伸展，拉伸到略痛，在收缩发力。

6：收缩到最好，拉伸到最大，注意顶峰收缩挺一两秒，训练节奏均匀，去感觉肌肉的存在，很多人动作太太太快了，根本无法做到充分收缩，充分伸展。动作要做标准，并不容易，先学会做慢些。

7：在掌握好收，放，展，节奏，收缩，停顿，和一定次数后，在考虑慢慢增加重量，在复合这些要求后，引体向上会很难做，建议还是使用器械训练，更好掌握。

8：背部是一个很大的肌群，不可能像二头，三头一样相对孤立的完成训练。

9：图中所示只是相对的重点，对于高级训练者，体感非常好的人，才有意义。

10：身体各个部位的肌肉位置不同，功能不同，感觉也都不同，何况每个的体感都不同，不能完全用训练后的身体感觉衡量训练效果，背阔肌本身感觉就不明显，而斜方肌就会感觉更明显。

11：初学者认真学习动作，掌握2~7条，其它训练动作一样，举一反三，学会思考。

规律可以按健身等级来规划

健身入门级 （刚开始接触健身）

这个阶段主要是从没锻炼到锻炼，以适应运动为主，建议每周2-3次锻炼。练一天休息一天，比如一三五或二四六，不多练，也不少练，有规律的安排。

如果休息一天后，还是感觉肌肉酸痛或不适，可以再多休息一天。

健身初级（2-3个月系统训练）

经过入门级的系统锻炼，身体的耐力和承受力方面都有很大的增加。这时建议每周3-4次系统锻炼。

健身中级 （半年时间的系统训练）

达到健身中级水平的人，体型已经有很大的变化，肌肉的体积、肌力、耐力都相对超过了大部分人。这时，建议每周有4-5次的系统训练是最好的。

健身高级 （一年以上系统训练 ）

达到健身高级的锻炼者，可以说是对健身非常热爱的人群，他们一天不运动，就感觉不自在。

健身对于这一类人群来说，已经是生活的一部分，他们会结合自身实际情况，灵活安排自己的训练，每周都会自觉锻炼5次以上。

背阔肌是很厉害的肌肉，不要小看背阔肌。

可以1周2练，别3练。

李小龙的背阔肌很厉害，超越时代的经典。

大壮非常崇拜李小龙，甚至于迷恋，因为他觉得李小龙代表了中国人的功夫，问中国上下谁最能打，非李小龙莫属！

于是大壮沉迷背阔肌训练，一周练5次背阔肌，但是一段时间过后，并无长进，自己也是非常困惑，所以请教专家，专家说你这习惯背阔肌没错，可你别一周5练啊，还让不让肌肉休息了？

在者说，背阔肌的训练是需要找到发力感的，也就是感受度。实际上无论什么训练都需要感受度，而不是一味地大重量，动作标准很重要！

加油吧，大壮，王二花一直在等你！

首先，得麻烦你说下为什么要单独训练背部

单训练背部，导致背部肌肉过多的强于其他肌肉，这对你一身是不好的，其次，背阔肌过强会导致圆肩

训练方法很简单

我明天来写，引体向上其实，一开始做不了

为什么只练背肌，你的胸肌，腿，腹肌，都不要了？

肌肉训练要均衡

搞不清，不会健身，也不知道一身疙瘩肌肉有什么用

1 背阔肌训练好处 好处一：避免圆肩

圆肩很像在公园长椅上沾到的口香糖，通常不会马上发现，发现之后又无法轻易甩掉。健身的人会有圆肩，大多都是因为过度训练胸肌造成的。由于胸肌过于紧绷，带动肩膀往前、往内旋，让上半身看起来象是驼背。

圆肩当然是可以矫正的，只是非常耗时间，摆脱圆肩最好的方法，就是一开始就预防圆肩。如果想要有好看的胸肌，就要连背后的背阔肌等背部肌群也一起练，否则练了半天变成驼背，真的是会很想哭啊。

好处二：身形外观更好看

练肌肉的人都想当个衣架子，衬衫穿起来显得笔挺，就算只是一件简单T恤，有肌肉线条的人穿起来就是特别好看。想要当个衣架子，只练胸肌绝对是不够的。俗话说虎背熊腰，背部也是决定身形好不好看的关键。男生练好背阔肌，从背后看起来就是有厚实可靠的肩膀，女生练一点背阔肌，则可以让胸型看起来更挺，更有自信。

好处三：增强核心肌群

别忘了，背部肌群也是核心肌群的一环。练好背阔肌，可以帮助全身肌肉力量的提升，让训练效果越来越好。

2 背阔肌训练方法

背阔肌的训练方法其实不难，一般专业教练都会推荐以以下三组动作为主，可以在一次训练中轮流做，或是分在不同天，一个星期内做完，同时可以训练背阔肌以及更深层的背部肌肉。

动作一：引体向上

引体向上是练背肌必做的动作。针对不同的肌肉，引体向上的动作也有所不同。宽握引体向上练的是上背肌肉如大圆肌、上背阔肌，由于手拉得比较开，二头肌比较不容易出力，因此可以加强集中训练背部肌群。

另外，反握引体向上则可以训练中背部肌群如下背阔肌、菱形肌，做的时候必须把注意力放在背部肌肉上，尽量把肩胛骨往内缩，确定背部肌肉有出到力。

最后一个比较进阶的动作是肩宽握距引体向上，可以训练上背肌群和中背部肌群的协调性。整体动作和宽握引体向上差不多，但由于手靠得比较近，增加了动作的难度。肩宽握距引体向上可以把身体带得更高，适合训练背肌一段时间的人挑战。

引体向上对于训练背肌很有效

动作二：划船（杠铃划船、绳索划船、哑铃）

划船也是训练背肌的基本动作，从上背、下背、到腹部核心、屁股、后腿，这些平常训练常常忽略的肌肉，用划船一次都可以训练到。而且不同于引体向上，杠铃划船和哑铃划船都可以调整重量，随着肌肉成长，循序渐进地增加力量。

杠铃划船是划船动作中最有效的动作，不需要排队等器材，只要一只杠铃就可以训练。双手全握杠铃，腰打直往下弯，把杠铃举起碰到下胸再放下就是一轮。过程中注意背要保持平直，才不会用到太多屁股肌肉的力量，而且重量也要保持适当，避免脊椎受伤。

动作三：硬举

硬举可以训练全身的肌群，尤其是常被忽略的下背肌。只要按照一般正常的硬举动作，就可以很好地训练背阔肌和下背肌。

另外，硬举的时候搭配耸肩，可以强化斜方肌。如果只是平常的耸肩，效果不大。在真正开始硬举之前，双手抓着杠铃的时候，做10-12下耸肩，期间保持杠铃在相同的位置，对斜方肌有很好的训练效果。

3 背阔肌训练时间和器材

如果时间充足，前面说的3组动作，建议可以每组各挑一个动作，做10分钟，总共30分钟来训练背肌，然后再做30分钟的其他动作来训连拮抗肌群。时间比较不够的人，可以用10-15分钟做3组动作的其中一组，另外花15分钟训练拮抗肌群，每次训练3组动作轮流做。这样2-3个月下来，就可以稍稍看到背肌的训练成果。

器材方面，除了上面提到的杠铃、哑铃、单杠，传统用来做划船的各式划船机器，都是可以帮助有效训练背肌。

4 背阔肌训练饮食

和训练其他部位的肌肉一样，想要长好肌肉，补充大量的蛋白质是必须的。训练背肌的动作看起来简单，但其实非常消耗体力。建议可以在每次训练后1小时内，补充一大杯乳清蛋白，让训练效果更好。