放松背肌的方法 怎么放松背肌

1、扩胸运动，扩胸运动的方法是胳膊肘弯曲，然后放在胸前震荡两下，然后手臂打开，双臂朝后震荡。做扩胸运动时需要适当用力，双臂震荡的越往后越好。扩胸运动不但可以放松背部的肌肉，还能通过扩胸使人的呼吸更加顺畅。

2、沐浴法，无论是坐浴还是淋浴都可以使身体的肌肉放松，但是沐浴的时候水温不要过低也不要太高，否则会烫伤皮肤。可以着重用喷头喷背部，这样可以促进血液循环，放松背部肌肉。大家不妨在每天下班以后美美的洗个澡，不仅可以清洁皮肤还能解除疲劳。

3、拉伸运动，需要练习者趴在垫子上，双手支撑垫子，腿曲起来，头向后仰，脚尽量向头部伸，头和脚要尽量挨住，这样可以拉伸背部的肌肉，让背部的肌肉得到有效的放松。

4、抱膝运动，练习者躺在垫子上，然后缓缓的进行抱膝运动，需要上身向前用力，然后双膝弯曲，双手抱膝，让膝盖触到头部，这样连续多次就能使背部的肌肉得到有效的放松。

背身持球（适用AI或人类）：LT键+左摇杆

　　解释：进入到FIFA14当中，仅以左摇杆（方向键）来背身持球已经被能对上前冲抢的球员起到阻挡作用，因此应该配合LT键来使用。

　　因此，一旦看见来球猛烈或者感觉自身无法控制住足球，那么就马上按LT键以作稳定。

　　进阶：一边盘球至边路or角球旗，最好就是按住LT键，背身面对对手。

　　倘若对方只有一人上前拼抢，那么就背对（按住LT键）对方球员左右晃动（因按住LT键动作不会过大），然后留意对方，一旦对方往一嗰方向加速、出脚（明显被骗的话），马上松开LT键or按RT键往反方向盘球。

2扣球（适用AI或人类）：X键+A键 or B键+A键

　　解释：FIFA14的扣球比起FIFA13要来得利索嘚多，虽然大概是45°~90°的变向，但是足以令到对手判断不到你的变向，因为你自身也拿不准……

　　进阶：扣球，危险性同其优越性相同，所以尽量在前场施展，以免被对手“碰巧”抢断。最好就是在“底线传中前”及在“禁区弧之前”使用，来拉开一定的空档。

　　近身的话，往往都能够轻松过掉一名防守球员喔

3手术刀传球（适用AI或人类）:Y键/X键（使用长传直塞尽量关闭传球力度辅助）

　　解释：凭借着队友的跑位，再给予对于一球直塞便能够撕开对方整条防线。

　　地面直塞，要具备以下要素：

　　①队友与敌方防线并排或者与一名（附近5米范围内没有其他防守球员）敌方球员并排；

　　②接球的队友处于奔跑状态；

　　③你所控制的球员尽量处于非奔跑状态；

　　④不能背身传球；

　　地面直塞进阶：当前锋沿着对手后防线横移时，虽然没有跑动，但处于对方后防线的空荡位置，可以给出一嗰直塞。

　　当边路出现空隙，而暂无队友在该位置上，但有一名队员正在往该方向奔跑，可以传出一球直塞以把对手防线吸引到那一侧的边路。

　　高空直塞，要具备以下要素：

　　①队友处于敌方后防线上并且往进攻方向奔跑；

　　②你所控制的球员不能够处于奔跑状态（难发力，以及容易失误）；

　　③接球队友尽量不要按住RT键来控球，除非你懂得如何挑球过人；

　　高空直塞进阶：这种手术刀传球相当的华丽，但要配合嘚更加精准，如果有十分的把握，可以使用，分分钟上五佳球。

底线传中（适用AI或人类）：X键

　　解释：当你盘球落到底线，但处于门前的队友并没有后退的趋势，随便摁一吓X键便能够传出一球落点极佳的传中球。

　　进阶：如果盘球落到底线，便要注意禁区内的队友，如果他们有人跑出空荡位置，按照适当的力度以及角度给他一球长传。

　　然后接球队员按LT键将球控下来或者按A键作为二点将球传给位置更合理的队友。

　　（PS：FIFA14的底线传中十分好用，成效也蛮大的，但要注意一吓禁区外的布防，以拾获被解围出来的足球）

倒三角（适用AI或人类）：Y键横传

　　解释：Y键的直塞不仅可以直线穿透，它还能够给后插上的队友“架好炮台”的作用。

　　但凡是倒三角的射门一般精度够、劲度足，因为（禁区附近）普遍的防守都习惯性往后稍移（当然不排除有人敢在禁区里布越位阵的）。

　　进阶：说到了倒三角的进化版，就是传球者留在原地等候后插上的队友，FIFA14当中，队友后插上的意识比较薄弱（大部分都去了禁区弧、禁区内），所以最好持球等候。

　　一旦有球员发现往持球队员后方跑上，仅当其前面只有一名防守球员，不论是否并排（只要距离不差太多）都可以给出Y键横传，然后该射门就射门、该继续渗透就渗透。

脚踝终结者（适用PRO以下AI及人类）：方向键+LT键/RT键

　　解释：基于FIFA14中盘球球员那强大的背肌，脚踝终结者也有了质一样的跃升。

　　方法也很简单无须复杂操作，就是要趁对方防守球员上前封堵，就往他的反方向加速或者减速控球。

　　进阶：上面提到的“背肌”问题，一旦对手处于并排期间，就先减速然后马上按RT键，如果对手继续纠缠，就会被你无敌的背肌摔倒地上……

　　另外FIFA14触球较真实，所以不像FIFA13随意在普通速度下按RT键来边方向，这样的话很容易会造成失误丢球。

　　（注：world class及传奇只会被甩开1~2嗰身位，并非不能用，只是效果不太好）

　　(留心每次射门前，那嗰被“背肌”放到的AI……）

摘自http://www11playercom/FIFA/fifa14/caozuojiqiao/20130921126527html

引体向上是很常见的一种运动，除了可以锻炼我们的臂力之外，它对于我们背部肌肉的锻炼也是非常有用的。如果你想拥有倒三角的型男身材，可以通过坚持联系引体向上来达到相应的效果。这里为您准备了引体向上最佳训练方案，您可以每天交替练习动作，也可以每周一个循环。

一、引体向上最佳训练方案 1训练单杠悬挂

在引体向上的整个过程中，整个身体始终处于悬吊位置。此时，双手的握力决定了握住单杠的时间。

首先与肩同宽的双手握力训练，4组 30秒。然后大于肩膀宽度的双手握力训练，4组 20秒。同时训练两个不同的抓握距离，每组之间的间隔为10秒。

2训练半程动作

握力提高后，您需要主动向上拉动身体，而只需要做一半的动作即可。您只需要将单杠贴在您的额头上，主要是寻找背部受力的感觉。能感觉到背阔肌的收缩和伸展，证明力量是正确的。如果您感觉手臂施加了过多的力量，则需要重新调整您的动作。

6套 8次。从慢动作开始，每组间隔15秒。再快速动作，每组间隔10秒。各3组，连续进行。

3训练箱跳跃

找到一个木箱或凳子，直接站在上面，握住单杠进行移动，以使您的脚每次都能落在木箱上。 5组 10次，每组之间10秒。

4训练摆荡动作

双手握住单杠后，借助蹬腿和大幅晃动身体的作用，甩动身体向上。使用这种方法时，速度需要提高一点，目的是利用力量使自己做更多的引体向上。 4组 15次，每组之间间隔15秒，最快速度完成。

5训练弹力带运动

将弹力带直接扣在单杠上，用一只脚或两只脚踩在其上，并在弹力带的帮助下将身体拉到较高的位置。请注意，双手之间的距离应稍宽一些，并尽力做标准，直到筋疲力尽。8组 8次，每组动作间隔8秒。

二、引体向上训练的是哪块肌肉

引体向上主要训练的是阔背肌，它是人体中最大最强的肌肉群之一。因此，如果要练习倒三角身形，则必须很好地锻炼阔背肌。当您进行引体向上并向内收肩胛时，您的阔背肌将显示为三角形，慢慢练习就能将理想的姿势练出来。而大圆肌、小圆肌和棘突下肌起到辅助功能，可帮助阔背肌拉起，而棘下肌可帮助您稳定肩关节。斜方肌中下部是肩胛收缩时，斜方肌中下部将受到严格训练，这也是使背部练的更有层次感的最佳重要组成部分！另外还会辅助训练到二头肌和三角肌，并且在上拉时肯定会使用它们。但是它主要还是训练背部肌肉，所以要注意力量的优先级，并利用不同动作来配合锻炼背部肌肉。

三、引体向上发力技巧

1）进行引体向上可以使用腰部力量，并在抬高身体的那一刻向上提，这样就可以减少使用一点手臂的力量。

2）引体向上时注意吸气，将力集中在背部肌肉上，并与上臂一起稍微收腹用力（力的顺序为膝盖-腹部-手臂），配合单杠的反弹力完成动作。 注意上拉时不要摆动身体，而当手臂垂下时呼气。

单杠怎么拉轻松

　单杠怎么拉轻松，对于单杠，相信大家都有所了解，同时在锻炼器械中，单杠是常见的器械之一，当然不管是什么器械都是有着不错的锻炼效果，那拉单杠的省力技巧是什么，以下是关于单杠怎么拉轻松。

单杠怎么拉轻松1

　1、先上杠，接着将腰部及腿部放松，这时候你会感觉你的腰被下半身向下拉，非常的舒服，这个动作能确保你的腰部是放松的，之后才能够一股作气的使出腰力。

　2、将小腿微微向前踢，这个时候腰部仍是放松的，慢慢的摆动小腿，你会发现身体只会呈现微微的摆荡。摆荡时，小腿向前时，腰部反而会向后，有些人摆荡时，腿向前，但是动作过大，反而将腰部也带向前，这点要特别注意。

　3、熟悉了这种摆荡的感觉后，在“腰部在单杠后”的时候，双手及腰用力“迅速”向上拉过杠，再将双手放松，回复原来姿势。这样的摆荡，只有在上拉时才用力，小腿向前踢的动作是很小的`，几乎不使力。跟那种大幅度摆荡的动作是完全不同的，请特别注意到这点。

　拉单杠拉不上去怎么练

　1、练习颈后引体向上，与颈前的区别在于在引体向上时，使单杠与后颈部接触后停顿2~3秒后还原，然后重复动作即可。

　2、单立臂上杠主要练习的是臂力，还有身体的协调性，同时对腕部力量的使用以及翻腕时的灵活性都有一定的要求。

　3、握力器的体积不大，平常就可以放在口袋里，操课之余就拿来握个几下，日积月累下来可以大有帮助的呢。

　4、用哑铃强化拉单杠会用的肌肉，要突破零下就只是时间的问题了吧。

　5、以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降到起始姿势。然后进行重复练习。新手刚开始可能一个都拉不上去，可以先不要着急，多练习吊杠。编辑推荐：每天坚持拉单杠的好处有哪些男生每天拉单杠能长高吗女生腹肌怎么练最好最快

单杠怎么拉轻松2

　 一、快速提高单杠10种方法

　1、双手正握住单杠，向左或向右移动。在移动过程中，双腿应自然下垂，用力拉单杠，并注意快速移动。

　2、双手正握单杠，自然地垂悬身体，将双腿并拢，用腹肌的力量弯曲膝盖，上举大腿靠近胸部和腹部。当您到达“顶峰收缩”位置时，请暂停一会儿。然后慢慢放低双腿，回到起始位置。上半身必须直立，不要摇晃。

　3、手掌向前握住单杠，自然地垂悬身体，双腿并拢，上半身保持直立，并且不要弯曲肘部，不要摇晃。用腹部肌肉的力量将双腿上举，尝试使双腿与地面平行或超过平行。当您到达“顶峰收缩”位置时，请暂停一两秒钟。然后，慢慢放低双腿，回到起始位置。

　4、正握或反握悬垂，向前或向侧移动。在水平梯子上移行，每次将您的手向前移动一格，两手交替移动。移行一个水平梯子的长度是一次，练习4至5次。

　5、手臂悬架在改善手臂力量和手臂耐力方面有出色的效果。练习者站立在长凳上，双臂完全弯曲，双手分开与肩同宽的姿势反握横杠，使横杠位于下巴下方。然后双脚以静态和有力的悬挂姿势离开长凳，但下巴不应该挂在杠上。挂的时间越长越好。练习2至4次。

　6、站立时，横杠表面与胸部齐平，双手分开与肩同宽，掌心向前握住杠铃，并用双脚前伸蹬地，使手臂和躯干以90°角垂悬，由同伴压住双脚屈臂引体，使下巴触碰或超过横杆，然后将手臂拉回一次。一组30到45次，练习3到4组。

　7、在低杠上仰卧悬挂。另人握住脚踝或小腿，将练习者的脚抬到水平位置（也可以将练习者的脚放在稍高的设备上）。一组拉25至40次，练习3至4组。

　8、双手分开与肩同宽，垂在单杠上，然后将腹部向后收，将双腿并拢并伸直，然后以与身体成90°的角度进行引体向上锻炼。根据自我最大完成量作为指标练习，重复1至3组。

　9、 爬绳爬杆可以训练手臂，胸部，腹部等部位的肌肉，对增强体质有显著作用。训练者手足并用或只用手爬竿或爬绳，根据个人力量，每次爬5-6米，练习3至4次。

　10、主要练习引体向上。根据您可以完成的最大练习量练习一次，然后在短暂休息后练习1或2次。如果您只能完成一个，则需要重复多做几次，最好是6到10次。

单杠怎么拉轻松3

　 单杠为什么拉不上去

　单杠主要是靠双臂的力量，拉不上去的话说明双臂肌肉力量不足，需要训练，另外也可能是姿势不对。首先将您的双腿水平张开40厘米，然后沿单杠的垂直方向直立身体。

　将您的双手放在单杠上，然后慢慢向上拉动身体。如果您无法拉动，则可以使用爆发力使身体向上跳跃，然后保持一段时间，再多尝试几次。 拥有爆发力后，再尝试直接向上拉。 如果仍然无法成功，则可以使用举哑铃的方式来增加手臂的肌肉，然后进行单杠会更容易。

　 拉单杠怎么做

　1、双手用力、手掌向前，宽握距握住单杠，双脚离地不动，并保持手臂自然伸直。

　2、用背阔肌的收缩力拉起身体，直到单杠接触或接近胸部。静止一秒钟以完全收缩阔背肌。 然后逐渐放松背阔肌，让身体缓慢下降，直到完全恢复下垂，然后重复。

　3、提起身体时要吸气，下垂时要呼气。

　4、向上拉时，将注意力放在背阔肌上，将身体拉得尽可能高。抬起时不要让身体摆动。 脚下垂时，脚不能接触地面。