背阔肌不对称的原因 如何避免背阔肌不对称

强壮的背部肌肉力量可以带来强大的自信魅力，还能帮助保护身体整个上半身脊柱腰椎等部位，于是很多人会很重视背阔肌的锻炼，但是在锻炼一段时间后，有的人会发现自己的背阔肌不对称了，一宽一窄或是一大一小，那要怎么办呢？

背阔肌不对称怎么办

做单臂哑铃划船动作

背阔肌不对称最好的改善方法就是进行单臂哑铃划船。

单臂哑铃划船

1开始时刻，单腿屈膝，跪于长凳之上，同侧的手支撑着身体。上体前倾并固定，收腹、挺胸，腰部挺直。

2运动过程中手臂紧贴身体一侧，进行上拉至最高点的极限位置，感受背阔肌充分收紧，在最高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置，手肘微屈。

使用单臂动作

锻炼时尽量使用单臂动作，更大强度的针对较弱的那一边，使其宽度和厚度逐渐跟上另外一侧。

给较弱那侧增加训练量

在训练中，给肌肉力量及体积小的一侧增加训练量，可以选择更多的训练组数、每组训练次数以及减少训练组间休息时间，力求让背阔肌较弱的那一侧的肌肉获得的刺激而生长得更快。

将注意力放在较弱那侧

如果背阔肌左侧小于右侧肌肉，那在锻炼时可以将更多的注意力放在左侧肌肉上，注意其收缩情况，保证受到刺激。

保证动作的对称性

首先别着急再增加重量，请教练帮忙检查体态问题（有时体态是影响动作的重要一个因素）；或是帮忙去调整动作形式，修正动作中出现的不平衡。在训练时，无论使用杠铃、哑铃或是固定器械，都要注意动作的对称性。

调节对称性必须要保证身体运动轨迹相同，保证身体处于中立位。训练时尽可能不要盯着镜子去调整动作，把注意力放在动作和练习上，请小伙伴给予口头上的指令和调整，这样能够避免分散注意力，也更能让你发展本体感受，这样的调整会加深身体的记忆。

背阔肌不对称的原因

1、身体一侧力量大，一侧协调性好。在练背阔肌时，有力量的一侧会多承担重量。这种不平衡会加剧肌肉不对称发展，久而久之出现身体左右发展不对称问题。

2、动作姿势不对称。不正确的动作姿势也会导致背阔肌的不对称，锻炼时动作稍有不同，就能使背阔肌所受的刺激强度和动作质量发生变化。

像杠铃或哑铃的两侧高度是不同的，或是前后的距离不同，就算在固定器械上，可能也会出现身体左右不平衡的状态，出现这样的现象说明背阔肌发力不同，动作不对称，因此就造成肌肉的生长不统一。

3、习惯动作。像有人习惯用左手，有人习惯用右手一样，背阔肌的使用习惯也有优先，经常使用的那侧背阔肌的神经系统控制力更好，所以肌肉纤维参与运动更多，肌肉力量和体积也就更大，最终造成肌肉不对称。

背阔肌不对称的危害

影响美观

就像是小腿一个粗一个细一样，背阔肌一个大、一个小，是会严重的影响美观的，甚至会对整体体型形态造成影响。

增加运动伤害的几率

对称的肌肉并不只漂亮美观，重要的是，它能提高身体的运动能力和预防伤害的能力。如果将肌肉看成连接骨骼的皮筋，发达的肌肉就是比较粗的皮筋，张力较大。不发达就是比较细的皮筋，张力较小。

如果左右背阔肌的力量和体积不同，会造成左右两侧的骨骼位置不同。这样的后果显而易见，在后续锻炼身体骨骼会失去平衡，增加运动伤害的几率。

如何避免背阔肌不对称

及时调整锻炼方法

初练者若发现自己左右背阔肌体积和力量不一样，或发现身体一侧肌肉已经偏大时，即应在每次练习中让两侧背阔肌承受的负荷略有不同。如右侧背阔肌更大，可以多练左侧背阔肌。

保证正确的动作姿势

每次练匀都要力求保持正确的动作姿势。这不仅能获得良好的训练效果，而且能避免受伤，更是能避免背阔肌的不对称。

增加不习惯使用那侧肌肉的锻炼

如果你习惯用右手，平时不妨学学左撇子，让不常用的左侧肌肉也参与到日常的运动或训练，不仅能锻炼身体的灵活性和协调性，还能增强神经支配能力，提前避免出现肌肉不对称的现象。

经常检查背阔肌锻炼情况

在锻炼背阔肌的过程中，应该经常在镜子中审视自己的肌肉，同时也可以找自己的朋友帮你提出他们的意见，出现不对称苗头就可以扼杀掉，避免背阔肌出现严重的不对称情况。

引体向上—背阔肌训练最重要的手段

引体向上会使背阔肌变宽，同时也练了背部肌群，但是你必须了解背部肌群和背阔肌的区别。只靠背阔肌你就可以拥有V字型的体型，即宽肩、细腰的倒 三角形体型。要练出厚实的背部肌肉，你得练划船之类俯身拉动作。虽然总体来说引体向上也能练背部肌群，但它主要是练背阔肌，其次是肱二头肌，然后是前臂肌群和胸肌。引体向上是衡量一个人基本身体素质的重要指标。

健美运动员对宽握颈后引体向上十分熟悉，且许多人只练这种引体向上。其实，引体向上还有许多重要的练习方式。宽握引体向上可以把背阔肌上部练出来。为了最大限度地伸展和收缩背阔肌，每次拉引必须到背触杠为止，向下必须将身体放到底，臂伸直。做宽握引体向上时，一般都喜欢只拉到一半，实际上充分引体对背阔肌的全面发展更有利。

为了从各个角度刺激背阔肌，胸前引体向上也是很不错的练习。做胸前引体向上时，为了取得最佳效果，必须上拉到胸部，这样背阔肌才能充分收缩。而许多健美运动员只拉过下颏。要知道，只有拉到胸部，才能最大限度地发达背阔肌，雕刻出肌肉线条来。

做引体向上时，双手的握距越近，对背阔肌的刺激越靠下，对前锯肌的刺激越大。无论握距宽窄，每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下要放到最低，向上要拉到胸部（窄握时当然无法在颈后拉）。你可以做许多组引体向上，开始用宽握，然后每组逐渐缩小握距，最后用窄握结束。

背部一直以来都被称为全身最难训练的部位，如果你也没有掌握好最好的背部训练方式，训练迟迟没有突破，那这篇文章你一定要好好阅读，我们今天为你带来了最全面的背部训练计划，给大家推荐六个动作，而且全面剖析这几个动作如何才能做得更好，如何去选择重量才能达到最高效的训练，练出最宽大的背部变成人人都梦想的倒三角身材，事不宜迟，我们赶紧来看一下这些动作吧。

第一个动作：俯身划船

动作要领：在我们进行这个动作的时候，一定要注意挺直背部，然后前倾45度左右，我们需要完全放松我们的背阔肌和手臂，然后将杠铃拉动起来，我们在进行划船动作的时候，可以做递减组的训练，也就是每组做完以后降低重量再做，这样的强度能够更好的让背部充血起来，所以我们在递减的时候要尽可能多做次数。

而递减组的第一组，我们选择比较大的重量，一般是我们的3-4RM，这样能够非常快速的让你的背部紧张起来，然后降低重量，大约5-7RM做到力竭，剩下的组我们选择10-15RM去做，每一组都做到力竭。

第二个动作：负重引体向上

动作要领：在做这个动作的时候我们需要集中注意力，保持全程都去收缩我们的背部，在底部的时候放松背阔肌，然后再突然变得紧张，再次拉起来，你要记住即使你在进行一个负重训练，但也要保持每个动作的质量。

当然如果我们的实力还没有到负重的时候，我们可以选择不负重，只利用自重来进行训练，但是也要保持每个动作的标准性。

第三个动作：单臂划船

 

动作要领：我们必须全程保持肌肉的收缩，在拉起哑铃的时候肘部尽可能的往后收，利用背部带动我们手臂进行发力，切勿本末倒置，全程用手臂发力，那样对背部几乎进行不到多大的训练。

第四个动作：后摆哑铃划船

动作要领：这个动作和上个动作有一些差异，上一个动作我们只是向后收肘，但是在这个动作中，我们要更加注意背部收缩，所以我们首先要降低我们所使用的哑铃重量，然后稳定的把哑铃后摆，保持顶峰收缩，然后缓慢放下，如果你感觉到两个动作所训练到的肌肉部位不同，那你就掌握到正确的姿势了。

第五个动作：反握高位下拉

动作要领：我们在做这个动作的时候，握距大约和我们的肩宽一样，在动作中背部要始终保持挺直，以肘部为发力点尽可能往下拉动绳索。

第六个动作：对握坐姿划船

动作要领：双手在向后拉的时候肘部需要分开来收缩肌肉，我们可以从动图中看到，在拉到最后的时候我们会挺直背部进行一下的停顿，这个小技巧非常有用，这能够让我们多进行几次反复。

以上就是我们给大家推荐的动作，相信每一个动作我们都讲得很清楚，如果大家也想练出硕大的背部，练出倒三角一般的身材，那就马上把你的背部训练日计划换成这些动作吧，只要你按照我们的方式去进行训练，你就一定能够让你的背部有飞速的提升。