刚开始健身不久,想知道锻炼哪些肌肉能变得更有魅力?

刚开始健身不久,想知道锻炼哪些肌肉能变得更有魅力?,第1张

现如今,浑身腱子肉的硬汉真的是越来越吃香,不管是男是女,都越来越欣赏充满了力量的肌肉

越来越多的人想要让自己拥有肌肉,有一身合适的肌肉,相信自己也会充满信心和吸引力吧。接下来,本文就为健身小白介绍一下,这些部位的肌肉名称以及锻炼方法。

第一个部位:背阔肌

背阔肌是我们后背的肌肉,如果背阔肌发达,我们的上半身从背后看起来就像一个倒三角一样,看上去非常健美。那么如何去锻炼我们的背阔肌呢?我们需要颈前下拉、俯身杠铃背划船、拉力器划船等运动来锻炼自己的肌肉。

第二个部位:胸肌

胸肌分为三个部分,胸大肌、胸小肌以及中缝。在这三个部位中,我们要着重练习胸大肌,胸大肌属于占地面积最大的一块肌肉。如果练习好了,整个人就会显得非常性感,身体也不会像一块平板。我们通常会通过卧推来锻炼自己的胸大肌。

除此之外,中缝最好也经常去锻炼锻炼。中缝就是我们两块胸大肌中间的缝隙,缝隙越窄、胸肌越饱满、胸部形状越精致有型。我们通常用“窄握”的技巧来锻炼中缝,练习胸大肌之后,用同样的动作不同的手势握法可以锻炼中缝。

第三个部位:股四头肌

股四头肌是我们大腿的肌肉,占地面积非常大,也是最有力的一块肌肉,属于腿部练习的关键。想要当硬汉,就不要总怀着拉不拉风的小念头来锻炼身体。股四头肌虽然不拉风,却对我们锻炼生活的帮助不小。就算不那么好看,我们也必须要练习练习。通常锻炼股四头肌的动作有:深蹲、弓步蹲、深蹲跳、臀踢跳、快跑。

第四个部位:肱二头肌和肱三头肌

肱二头肌和肱三头肌位置大约在我们的上臂的位置,非常的饱满有力,而且非常粗壮。只要练好了肱二头肌,相信我们的上半身就更加容易变成硬汉。那么我们要如何去锻炼这两个部位?普通的借助器械的弯举和屈伸都可以锻炼得到,除此之外我们还可以用一用拉力器。

第五个部位:三角肌

三角肌和肱二头肌的位置挺近的,也是位于我们的上臂,一直延伸到我们的肩膀。三角肌分成三个束,前束、中束、后束。前束和中束都决定着我们的起码的块头,后束虽然看不到,但是练出来了整体更加协调,所以也要仔细去锻炼哦。通常我们会做各种工具的站立侧举和俯卧侧举。

以上就是新手小白需要了解的部位啦。

1)手扶墙压胸腰练习

距墙一步距离站立,两臂上举,扶墙,上体尽量向前任,挺胸、凹腰,脚不能前移,胸贴住墙,保持4拍再还原。这个练习应经常性练习,以使少年儿童逐渐形成挺胸拔背的姿势。

(2)两臂翻握挺胸腰练习

背对墙一步距离站立,两臂内旋后举翻握杠,然后抬头,挺胸至最高,两臂尽量内收夹拢,两腿直立。保持4拍再还原。做6~8次,注意呼吸自然。

3)背手挺胸练习

两腿开立,两手体后十指交叉握紧,然后两肩呷骨后锁,两臂后上举至最高,挺胸立腰,再还原。2拍1动,做16次。

(4)坐位挺腰背

椅背上绑一物(不要太硬),如小皮球等,人正坐于椅子L,臀部尽量靠里边,后背顶住物体,两手向后扶住椅子后背,然后尽量内夹两臂,抬头挺胸。4拍完成1次,做6~8次。

(5)扩胸运动

两腿开立,两臂前平举,然后两臂向侧打开扩胸,再还原,如此反复练习

16一20次。要求向后扩胸速度要快,有一定力度,扩胸时抬头、挺胸、收腹。

(6)俯卧两头起

俯卧地上,膝关节伸直,绷脚尖,两臂前举,两臂与两腿同时从两头抬起,腰背肌肉紧缩,然后还原,做8~12次。要求起时两腿夹紧,抬头挺胸。

哑铃背阔肌锻炼方法

 哑铃背阔肌锻炼方法,健身房已经成为了很多减肥,增肌人士的打卡地,在健身房的锻炼器材中,比较常见的就是哑铃,哑铃用处很多,能够练出我们的身体曲线。下面分享哑铃背阔肌锻炼方法。

哑铃背阔肌锻炼方法1

  1、 俯身哑铃飞鸟动作

 一开始我们的身体俯身趴在长凳上,双腿放松垂放在地面上。此时我们的双手各握住一只哑铃,放在我们的身体两侧。当我们开始动作时,我们手臂发力,将哑铃往上抬,注意是从身体两侧打开手臂,知道我们的双手伸直能够和肩部形成一条直线。

 这时候我们的手臂再向后抬起,直到我们的双手能够向后保持平行,做这个动作时,我们的背部是向后收紧的,所以锻炼效果很不错。再慢慢收回动作,重新开始,一次完成20个。

  2、 哑铃直腿硬拉

 哑铃直腿硬拉动作能够锻炼我们的腿部肌肉,但是对于我们锻炼背部肌肉也是有一定效果的。一开始我们双手抓住哑铃,腿部伸直自然站好,挺胸收腹。

 这时候我们握住哑铃,在我们俯身的过程中,我们手臂自然向下垂放,但是注意不能够弓背,这样我们手臂连带着肩部在发力,所以对于我们背部的肌肉也有很不错的锻炼效果。

  3、 哑铃负重深蹲

 很多人可能会疑惑,负重深蹲怎么能够锻炼到我们的背阔肌呢,其实这是因为我们在做很多动作时,动作都是相辅相成的,一般一个动作都不止锻炼我们身体的某一个部位。

 我们在做深蹲动作时,当我们的身体下蹲的过程中,我们的手臂需要握住哑铃,向上做前平举动作,所以对于我们锻炼背部肌肉,有拉伸作用,能够很好的锻炼到。

  背阔肌多久能练出来

 背阔肌是人体中第二大肌群(仅次于股四头肌)。它位于腰背上部,呈宽大的三角形,用力收缩时可拉引躯干向上臂靠拢。练背部的主要动作有引体向上、下拉、杠铃划船等。背部肌肉难练是每个人都知道的!在其众多的技巧中顶峰收缩算是最重要的!

 要练成背阔肌的时间因人而异,这不仅和平常的运动,饮食等都有关系,一般最少3个月。

 有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因,还是动作没有做到家,做太快,或者没有领会肌肉发力的感觉。

 诀窍:在做所有背阔肌练习时,当肌肉处于收缩用力状态时(用力紧缩),数数1到6,然后再还原。”简单点就是肩胛骨夹紧。通过顶峰收缩来加强神经和肌肉的联系,从而获得支配肌肉的神经感觉,使肌肉充分充血发胀,最终有效地发达肌肉。

  练习哑铃的好处是什么

  第一个好处:提高肌容量

 我们可通过哑铃提升身体的肌肉含量。因为哑铃运动通常都是具有很大的力道,经常进行就可以帮助我们的身体,有效锻炼肌肉纤维,有效提升肌肉含量。经常进行哑铃运动,我们可由此而提升肌肉的容量。

  第二个好处:提高肌肉质量

 我们可通过哑铃提升肌肉的质量,因为很多人虽然有了比较高的肌肉含量,但是却没有配套的肌肉质量。

 实际上,肌肉的质量也是比较重要的,可以帮助我们有效提升肌肉的力量指数,以及肌肉和神经的协调能力,以及身体对于肌肉的支配的能力。经常进行哑铃运动,还可通过局部针对性的运动帮助我们提升肌肉的质量。

  第三个好处:方便容易

 哑铃运动方便容易,在室内就可以进行,这也是我们之所以选择哑铃的原因了。

  第四个好处:进行减脂

 我们可通过哑铃帮助自己进行减肥降脂。没错,你没有听错,让我们多多进行哑铃运动,这对于我们的整个身体都是具有锻炼作用的,我们的脂肪会因此而得到分解,我们的身体也会因此而变得更具苗条。

  第五个好处:提高基础代谢率

 我们可通过哑铃帮助我们提升基础代谢率。因为哑铃可以帮助我们提升肌肉的含量,而基础代谢率越高的人就会越健康,而且还不容易发胖,所以我们在平常可以经常性进行哑铃运动。

  第六个好处:便于局部进行锻炼

 我们可通过哑铃帮助自己进行局部的锻炼。因为哑铃是针对于身体局部进行锻炼的,可以一个部位一个部位地针对性进行刺激,如果你想要帮助自己进行局部锻炼,就可以使用哑铃,通过哑铃帮助自己训练。

  第七个好处:可以锻炼全身

 我们还可以通过哑铃锻炼全身上下的肌肉,通过哑铃进行锻炼,就可以帮助我们的运动计划更加全面。

  第八个好处:提高体力

 我们可通过哑铃帮助自己提升体力,经常进行固定频率的哑铃运动,就可以对于我们的身体耐力有所提升和帮助。如果你想要变身成为一个名副其实的硬汉猛男,就应该多多进行负重的训练,帮助自己这方面有所提高。

  第九个好处:可以选择重量

 我们在进行哑铃运动的时候,可以通过选择哑铃的重量,从而调整自己的运动力度,帮助自己进行健身。

  第十个好处:打造健美外形

 我们在进行哑铃运动的时候,可以通过哑铃运动,帮助我们提高肌肉含量,从而让自己的外形变得更加健美了。

哑铃背阔肌锻炼方法2

  一、在练背的时候找到背阔肌的训练感觉

  1、背阔肌本身缺乏感受装置

 我们对于肌肉的各种本体感觉,通常都是来自于肌肉内的本体感受器,比较常见的肌肉本体感受器有肌梭。本体感受器是不是丰富会决定身体中肌肉的发力感觉、肌肉的募集能力以及控制能力。

 但是身体中背阔肌这块肌肉的本体感受器本身就是十分少的,背阔肌中的每克只存在14个肌梭。所以说这块肌肉本身就是缺少很好的感受器官的,这也就是为什么在练背的时候没有比较好的练背感。

  2、练背阔肌时其他小肌群先力竭

 在锻炼身体中的`阔背肌的时候,是会牵连身体中的众多肌肉的,但是这些被附带运动的肌肉耐力是相对差一些的,所以一般进行练背的时候,这些肌肉会先没有力气。

  二、掌握两个动作,简单轻松拥有背阔肌

  1、俯身 哑铃飞鸟

 这种动作是十分经典的一种使用哑铃来锻炼身体阔背肌的方法,在做这个动作的之前就需要先准备一个长凳的最为借助,然后需要将身体趴在长凳上面。

 双手也是需要各持一个哑铃,最开始运动的时候是需要将身体处于最好的放松状态,让双手处于自然垂放的状态。

 需要注意的是,在进行这个运动的时候是需要尽可能的使用背部肌肉以及双手的肌肉来发力的,做这个运动是需要将哑铃缓慢向身体的两侧抬起的,这种动作的极限就是将哑铃举到持哑铃的手臂和身体的肩部成一种直线的状态。

  2、跪姿俯撑单臂哑铃划船

 在做这个动作的时候,是需要借助一个长椅的来进行的,这样不仅可以在一定程度上保护我们身体中的肌肉,也是可以在一定程度上起到很好的锻炼阔背肌的作用。

 做动作的时候一只腿是需要跪在椅子上面的,同侧使用手臂来支撑我们的上半身,然后再使用站立的一只腿同侧的手臂,将哑铃逐渐的向上抬起,将整个运动做成一个使用哑铃划船的动作。

  总结

 哑铃是我们生活中十分常见的一种健身器械,正确的使用哑铃做一些运动,是可以帮助我们达到比较好的锻炼身体肌肉的目标的,想要锻炼阔背肌就需要使用哑铃正确来做这两种动作。

  哑铃健身的一些注意事项:

 1哑铃健身前要做好准备活动,热身、活动关节、韧带拉伸、肌肉拉伸,一般5-10分钟即可,避免受伤。

 2选择调节好哑铃的重量,比如增肌应选择8-12RM的重量进行锻炼(重要知识RM:ReDemoMaxi-mum最多重复次数,一定重量的哑铃最多能完成几次动作称为几RM。

 比如30kg的哑铃,做哑铃卧推最多能完成10次动作,那么就叫做30kg的哑铃卧推为10RM,这样选择8-12RM的重量就为30kg)。

 还有不同肌肉的RM是不一样的,有的人卧推10RM的重量30kg就所有肌肉都用30kg的重量锻炼,全程不调节哑铃片,大错特错啊。所以新手在健身前期一定要锻炼出各个动作的RM。这是健身核心知识,必须明白。否则就是瞎胡闹。

 3分组锻炼,每组之间休息45-60秒,动作之间休息60-90秒。

 4哑铃锻炼的速度不要过快,慢点没关系,一定要感受目标肌肉在发力。

 5锻炼后也要进行肌肉拉伸,有助于肌肉的恢复,也有利于避免“死肌肉”。关于“死肌肉”,以后详述。

肌肉对于我们每一个人来说都是十分重要的,想要练出好肌肉来,先注意这6点吧!

第一点:注意力度

我们必须注意力度,如果健身的力度跟不上,那么肌肉就不会轻易显形。我们必须用合理的健身力度,让肌肉纤维在我们的运动中被撕裂,然后浴火重生,肌肉在自我愈合以后会变的比之前的更大更硬,肌肉就会长得更好了。

第二点:注意动作姿势

我们必须注意动作姿势,如果在健身时健身的姿势不对了,那同样容易影响肌肉的长成。所以我们必须注意动作的姿势,平日里需要多多进行学习,掌握做健身动作的正确姿势才可以呢。

知道吗,正确的运动姿势是开启成长大门的钥匙,如果你练姿势都进行不好,都做不对的话,那想要练出肌肉来可真的是连门都没有呢。

第三点:注意健身时间

我们还必须注意健身的时间,健身也不是什么时候都可以去进行的,我们必须选择正确的时间段。我们通常选择在白天健身,避开饭后的时间,尽量不要选择早晚进行健身。如果在早上进行健身的话,我们的身体就会因为各方面机能都没有恢复而导致受伤的概率提高。如果过晚健身,我们的身体的体征一定将升高,心率过高,从而影响正常睡眠。所以健身的时间也是挺重要的呢,我们需要选择适合的时间段,不可以过早不可以过晚。

第四点:注意饮食跟上

我们还必须注意跟上健康的、营养均衡丰富的饮食。因为我们必须保障饮食跟得上身体的需求,这样才可以让我们拥有健康,这样我们才会通过健身拥有健康。我们需要格外注重蛋白质的物质补充,还需要各类其它营养,所以我们不可以挑食。

我们还需注意饮食的低卡路里的这个特性,如果饮食中卡路里的含量过高,那么就一定会让脂肪形成以及造成一定的堆积,而健身者都需要尽量避免脂肪和肥胖。

第五点:注意利用窍门

注意利用健身的窍门,我们健身起来就会更好哟。接下来我们举例说明,泵感是肌肉中血液汇聚产生的感觉,在进行运动的时候,持续到我们的肌肉有泵感了,那么这次健身功效就会非常突出,就会更好的。

第六点:注意适度休息

注意适量的休息,同样也是保障肌肉长得好、身体长得好的重要因素,我们健身后一定要进行一定的休息,用休闲时间帮助身体恢复。如果有健身却没有休息,那么还不如不健身。如果有休息却没有健身,那自然和不健身一样。

想要练出肌肉来?先注意这6点吧!否则肌肉肯定没有。

  一、胸部

  1平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。

  动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,

  使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

  2上斜推举:主要练上胸肌。

  动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。

  3平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。

  动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,

  胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

  4仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

  动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),

  放到极限时再提拉哑铃还原。

  注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。

  二、肩部

  1推举:主要练三角肌前束、中束和后束。

  动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。

  提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。

  2侧平举:主要练三角肌中束。

  动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,

  然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。

  3俯身侧平举:主要练三角肌后束。

  动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。

  4耸肩:主要练斜方肌。

  动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。

  三、背部

  1俯身双臂划船:主要练背阔肌。

  动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

  高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。

  2俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。

  动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停

  然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。

  3直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。

  动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。

  然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

  四、肱二头肌

  1交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。

  动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,

  举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。

  2意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。

  动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。

  持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。

  3侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。

  动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,

  然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。

  五、肱三头肌

  1颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。

  动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。

  2俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。

  动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。

  肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。

  六、腿部

  1深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。

  动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。

  屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。

  2箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

  动作:两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

  3俯卧腿弯举:主要练股二头肌。

  动作:俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。然后股二头肌发力,弯起小腿,

  至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停,以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

  七、小腿

  站立单腿提踵:主要练小腿肌。

  动作:一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量下降至最低点,另一腿屈膝提起小腿。

  小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,稍停,然后缓慢还原。两腿交替做。

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