做引体向上后脊椎疼怎么办

你是否曾经跌倒或撞击到腰部(或屁股)，如果没有可能是不良姿势引起的。

髋骨错位(骨盆歪斜)所造成

先教你自我检测之法

1:躺平(面朝上)，手脚伸直，请家人将你的脚跟并拢，看是否有长短脚。

2:看胸部是否有倾斜(大小边)

3:趴著(相同姿势)看屁股是否大小边(通常和胸部同边)

看西医及中医多半都没有疗效，你该找的是信誉佳的正骨师(只是真正会矫正骨盆的人非常少)

后遗症每个人都不同:酸痛、萎缩、妇科、泌尿科、内科疾病、长短足、高低肩、脊椎侧弯、椎间盘凸出、骨刺、。

教你做一个完美的引体向上锻炼背部

　教你做一个完美的引体向上锻炼背部，我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环，在我们日常的运动中，适量运动才能对生活充满热情，这项运动对身体素质的要求是比较高的，下面我带你了解教你做一个完美的引体向上锻炼背部。

教你做一个完美的引体向上锻炼背部1

　很多朋友在刚开始健身的时候，都不会刻意的去练背部，因为背部是相对比较难练的肌肉。但是健身了一段时间后，知道了做引体向上这些动作可以锻炼到背部肌肉，但是却因为背部力量不够，做不出一个完整的引体向上，就会很苦恼。

　引体向上看起来简单好学，但当你的身体真正的吊在一根单杠上的时候，能明显感觉到自己的体重带来的巨大压力，还有身体配合的重要性。引体向上之所以难，是因 为它不仅背部肌群要启动正确，前臂肌肉也要足够，肩膀也要发力，核心肌群要绷紧。通常上肢力量不足的，在做这个动作的时候，真的是比较困难的。

　今天就教大家循序渐进的做引体向上，通过渐进式、辅助训练的练习，慢慢完成一个完美的引体向上。

　首先，我们要针对背部肌肉进行加强，可以做一些简单的背部训练动作。

　 反向划船

　反向划船是非常好的背部训练动作，除了能锻炼到目标肌群外，对前臂、肩部及核心肌群也可以有很好的锻炼，动作需求与引体向上很接近。

　 滑轮下拉

　由于引体向上主要能强化阔背肌与大圆肌，并强调肩胛夹紧的动作，这也是滑轮下拉主要的训练目的。把滑轮下拉练好，要练引体向上比较有利。

　 离心收缩训练

　也可以加入引体向上的离心训练，来建构上肢所需要的肌力。利用重训椅先帮助你停在顶端，并尽可能地控制速度、慢慢往下掉，直到手臂打直。

　接着，当你想更靠近完成引体向上，势必就得对运动模式更熟悉。这时你就需要从悬吊开始。

　 1、悬吊： 两手抓住单杠，身体可以试着放松，这样的用意是要训练你的握力、前臂、感受重心。

　 2、环状弹力带： 弹力带能帮助你减轻重量，更正确地感觉背部肌群在引体向上过程中如何活动。建议先从双脚放在弹力带试起，再到单脚放在弹力带上。循序渐进地摆脱弹力带的协助。

　 3、找人辅助

　学习正确的发力方法后，拿掉弹力带可能还是会让你做得不够好，不妨找一个人在下方辅助你，加一点力量在脚部或是双手推一下你的背都行。

　 4、自己完成一下引体向上

　辅助总有一天也得拿掉;等到你挣脱别人的手，就代表你成功了!之后就只剩一次能做多少下的问题，当然这也是需要你持续加强上肢肌群、练习动作模式，才有办法得到更多的进步喔!

教你做一个完美的引体向上锻炼背部2

　引体向上，体育中考和高中体育会考的考试选择项目之一，主要测试上肢肌肉力量的发展水平，为男性上肢力量的考查项目，是自身力量克服自身重力的`悬垂力量练习。是最基本的锻炼背部的方法，也是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。它是以按动作规格完成的次数来计算成绩的，做得多则成绩好，因此，它是一种力量耐力项目。初学者及比较重的人可以使用弹力带辅助练习，或请人上托助练。同时做直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体(有一人抬腿)、各种俯卧撑、屈臂引体、仰卧起坐等练习。引体向上种类多种多样，主要分为静力引体向上和借力引体向上(可以摆动身体)两大类。另外，5045次是人类有记载在引体向上这个简单运动上所能达到的最高数字。

　技巧说明

　标准引体向上对手臂力量的要求较高，没有太多技巧。借力引体向上的技巧性较强，对手臂力量的要求相对较弱。此处主要介绍借力引体向上的技巧。

　借力引体

　1、掌握正确动作讲解

　握杠

　双手正握杠(测试时需正握，练习时可以反握或其它)，大拇指从杠面下方握杠，其余四指从上方握杠。

　摆动

　握杠后，摆动身体，首先往后小幅度屈膝，身体前后摆动。

　拉杠

　摆动到后方最高点时顺势屈膝，然后在顺势前摆的过程中，身体将要达到杠的正下方的时候，腿部急停，双手在这个瞬间往上拉杠，使肘关节弯曲，将下巴高过杠面。

　下杠及接下一个

　下杠时双臂缓慢弯曲，身体慢慢还原到启动状态，然后顺势将双膝盖弯曲，再借力完成下一个动作。动作要尽量连贯。

　2、分解动作练习

　摆杠

　在做动作之前先摆几次杠。

　力量练习

　虽然借力引体向上是技巧性比较强的运动，但是它还要求练习者提高手臂力量。

　静力引体动作要领

　保持身体挺直而稳定;肘部和肩部应是全身唯一运动的部位。

　动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。

　多做引体向上有哪些好处

　不管你对我的理论是否买账，你都不能否认大多数运动员都完全低估了上身的拉力肌肉群。提到躯干肌肉群的时候，我们最先想到的可能是鼓鼓的胸肌，或是又宽又厚的肩部。这些推力肌肉群的确很重要，但其无法与背部的拉力肌肉群相比。人体覆盖面积最大的肌肉群是背阔肌，它们从腋窝向下遍布后背，就像一对张开的翅膀。

　做引体向上时，我们的全身肌肉都能得到锻炼，尤其是背阔肌的锻炼。除了能够锻炼肩脚骨周围的斜方肌、三角肌后束以及圆肌和菱形肌，背阔肌锻炼是最多的。背阔肌不仅大，而且它们对训练的“响应”也很惊人，好像背阔肌的细胞在基因上就被设计成一遇到刺激就会变大、变强一样。

　很多女性在看现代健美者展示肌肉的造型时，留下最深刻的印象并不是其手臂和腿部，而是背部，充满力量的背部肌肉才是最美的。对那些健身发烧友来说，也许其胸部肌肉已经很难再长丝毫，但是背阔肌不一样，只要训练适当它几乎一夜之间就能够变得更大—这些肌肉仿佛上古时期我们的先人使用的神器，一直在沉睡，但忠实地等待着我们的召唤，从而爆发生长。

　说来令人泄气，当训练者投人大量时间锻炼其背部时，他们做的很多动作其实都是不合适的。他们会抓着重物俯身做杠铃和哑铃划船，其实这些动作会给脊柱下部的椎骨以很大的压力。此外，这些动作还会不可避免地导致肌肉僵硬或拉伤。也许这就是为什么现在使用器械练习背部成了健身者的头号选择。

　常见的锻炼背部的器械包括坐式划船器、下拉器、还有更加难懂和复杂的组合器械。健身器械为什么这样流行就因为简单!只要稍微给点儿重量，健身者的背部就会活跃起来。很不幸，正因为简单，所以不会有多大的效果，除非你使用了大量类固醇—那些磕药的家伙甚至做点儿搽脂抹粉的动作，也能让块头像气球一样膨胀起来——不是强壮，是膨胀。

　把健身房里的那些练习都忘了吧!这些并不能帮助你更好的锻炼背部肌肉。想要练就强有力的背部肌肉，最好的方法就是做引体向上，坚持下来的效果非常显著。引体向上是背部练习之王，原因我在前面已提过—人类身体已经在进化中适应了垂直拉起自身重量的动作。

　虽然在现代社会人们不经常做这个动作，但我们的基因并未改变。掌握了引体向上，你的背阔肌将疯狂地增长。此外，肩脚骨周围的肌肉会呈现蛇盘曲的形状，斜方肌会变得比铁板还厚还硬。总的来说，躯干上的每一块拉力肌肉在引体向上中都会发挥作用，并会快速地变得更大、更强。

　毫无疑问，引体向上会比其他躯干练习更快地让你的肌肉变大，但这仅仅是引体向上的一个不错的副作用，其真正的益处在于实用力量。我有一个朋友以前是海军陆战队的教官，他跟我说过，每一批新兵中总有几个是练健身的，他们看起来又大又壮，所以这些人总认为自己很强大。

　这些家伙很多都能做一整天的俯卧撑，但如果你让他们把自己的身体拉起来，或者在突击课程里翻越一堵墙，又或者是爬绳子，这些家伙就会陷人挣扎之中，完全不是那些小个头的对手。这纯粹是因为现代的健身者常常依赖重物锻炼背部，而忽略了自身体重的作用，结果就缺失了让身体敏捷的关键能力。

　在货真价实的力量之中，抓握力举足轻重。引体向上也能鞭策抓握力的发展—尽管没进行专门的抓握练习，但在引体向上中抓住横杆、上下移动身体就能够练就足够强壮的手指和手掌。与此同时，健身者的前臂屈肌也会变得更有力。信不信由你，引体向上甚至会让你的腹肌和髋部(在日常生活中，它们一般不是用来使双腿离地保持悬空状态的)得到很好的静力锻炼。初学者在尝试引体向上时，第二天往往会感觉腹部比背阔肌更酸疼。

　通过以上关于引体向上的讲解，相信大家不会对引体向上产生难度太大的印象了。不管是做引体向上还是其他健身运动，我们都需要坚持不懈，如果你想拥有美丽的背阔肌，那就一定要做引体向上。希望我的介绍能够帮助到大家，也希望大家能坚持锻炼哦!

引体向上确实能够起到锻炼背部肌肉的效果，但是每天如果只做引体向上，非但背部肌肉变化不大，反而会适得其反。引体向上是一种所有人都熟知的运动方式，只需要简单的条件便可以满足它的需求。而且可以很好的锻炼我们的身体。随着城市的发展，越来越快，基础设施建设也更加完善，很多小区和公园里面面都有健身器材广场，而广场之中必不可少的就是高低杠和双杠之类的器械。有许多人选择茶余饭后或者休息日拉单杠做引体向上锻炼身体，也有很多人选择在家中安装锻炼器械来进行锻炼。

一、引体向上的好处

引体向上对于肩关节的稳定性有很强的提高作用。而且在做引体向上之时，身体自然下垂，能使人体的腰部以及背部的肌肉有效放松会对长高有一定的作用，同时防止驼背。而且可以通过引体向上来达到减脂减肥，以及锻炼上肢和肩部力量的目的。

二、只做引体向上的不足之处

如果每天只做引体向上，不通过别的方式配合锻炼的话，那么背部肌肉锻炼效果会变差，而且极易出现肩部被拉伤的情况。只做引体向上会让背部没有充分的时间休息和调整，因此会给练习者造成肩膀酸疼的感觉。而且会对背部肌肉的刺激性变弱，肌肉的增长也会随着刺激性变弱而缓慢，健身效果则会不如人意。

引体向上的确是一种效果非常好的拥有多种功能的锻炼方式。但是如果想要良好的锻炼，背部肌肉则需要在引体向上的同时，辅助一些拉伸性的运动。而且做引体向上的数量和频次不宜过多，否则会让背部肌肉没有休息的时间，从而导致肌肉增长缓慢，颈肩酸痛。锻炼效果适得其反。

健身时要注意肌肉拉伤

　健身时要注意肌肉拉伤，由于现在的小伙伴都应该久坐，身体多多少少出现一些小问题，所以，很多小伙伴选择去健身，锻炼身体，所以健身现在受到了很多人的喜爱，下面为大家分享健身时要注意肌肉拉伤。

健身时要注意肌肉拉伤1

　常运动的人如果不小心很容易会造成肌肉拉伤，肌肉拉伤是肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉引起的损伤。这在长蹍、引体向上和仰卧起坐练习时容易发生。

　肌肉拉伤后，拉伤部位剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀或皮下出血，活动明显受到限制，如果肌肉拉伤了一定要注意休养。

　关节部位的损伤是较严重的运动损伤，应及时送往专科医院治疗。如果出现关节反复肿胀、疼痛、关节交锁、关节不稳感等，提示有关节半月板软骨和韧带的损伤，应及时送往专科医院就诊。

　 肌肉拉伤和软组织挫伤：

　一旦出现疼痛反应，应立即停止运动，可在痛点上敷冰块或冷毛巾，并用弹力绷带等对损伤处进行加压包扎，以使小血管收缩，减少局部充血、水肿，切忌搓揉按摩及热敷。冷敷处理24至48小时后，可应用活血化淤、消肿止痛等治疗。

　 关节扭伤和关节脱位：

　多是由于关节突然过猛扭转，过屈过伸，或较大暴力直接、间接作用于关节所致，会造成附着在骨、关节周围的肌腱韧带等附属结构的损伤。踝关节、膝关节、腕关节、肩关节及腰部多见。

　微微健康网提醒您：运动中的肌肉拉伤虽然很常见，但是要小心应对，肌肉拉伤了如果不注意休养让肌肉恢复，继续运动的话只会加重拉伤程度，甚至有可能造成肌肉组织坏死。

健身时要注意肌肉拉伤2

　 1、运动前补充点蛋白质

　蛋白质能瞬间提高身体的活力。如果在锻炼前的90分钟吃一份含优质蛋白质的点心，比如鸡蛋、芝麻、核桃仁等，那么同样的举重练习，你的负荷能力会有所提高，身体所燃烧的卡路里自然比往常多。不过进食靠运动时间不宜太近。

　 2、运动要多样性

　每次去健身中心都做一模一样的练习，同样的运动量，所燃烧的脂肪会一次比一次少。这就是为什么每次减肥都是前期效果比较好的原因。如果今天选择慢跑，明天就该试试有氧操或游泳，最重要的是定期变换，给身体不同的刺激，消耗的热量也会直线上升。

　 3、保持训练间隔

　人要连续运动40分钟以上，脂肪才会开始燃烧。减少脂肪的最佳方法是把运动时间尽可能拉长。试试间隔训练，把运动计划分几段完成，休息休息再运动。比如：在健身车上以7公里/小时的速度练习2分钟，然后以5公里/小时的速度练习2分钟，再回到7公里/小时，如此练习45分钟。

　 4、健康合理饮食

　多食素食，少食肉类和淀粉类食物，但是不可过分节食，否则会伤害身体，建议可以用决明子、茯苓、黑乌龙等组方为决乌汤，茯苓可以起到健脾胃护肝的作用，经常饮用决乌汤这种组方茶，不影响饮食和身体健康，还有助于去脂排毒，可以起到事半功倍的效果。

　 5、运动前热身

　脂肪的消耗需要一个漫长的过程，等你感到全身发热并且微微出汗时，你的脂肪才刚刚进入燃烧状态，而这个过程需要15～20分钟，也就是热身。

　简单来说，你骑了30分钟自行车，但前面20分钟属于“白练”。先做一些力量训练，肌肉是人体的发热器，10分钟就能完成热身，这样，当你开始骑自行车时，整个过程都在燃烧脂肪。

　 6、在上午运动

　脂肪是个欺软怕硬的东西。当你感到疲倦，它就会在你身体里肆无忌惮地堆积，相反，精神饱满时它就无所遁形。运动学家认为，上午做运动能让一整天的新陈代谢都处于较高水平，身体越有活力，消耗的热量自然也就越多。春季相对空气较差，7点以后锻炼能避开空气污染的高峰。

　 7、集中注意力

　意念是很神奇的，特别是在运动的时候。在进行运动时，应集中注意力。如果锻炼到身体的某部分肌肉，那么全身的注意力和感觉也应该重点放在那个部位，锻炼效果会更好。 进行腿部运动时，结合动作，将注意力重点放在腹肌、臀肌上，就能提升这些肌肉的力量，让你的步伐更坚定有力。

　 8、有意识地多运动一下上臂

　健身教练让我在跑步时大幅摆动手臂，可我觉得那样子很滑稽。听着，教练是对的，这样做能让你在消耗相同体力的情况下，完成全身运动，上下半身同时发热，产生1+1>2的效果。正确的摆臂动作：手肘大约弯曲90度，手臂摆动的幅度，应该从臀后15～20厘米，向前到胸部的高度即可。

　步行同样作为健身方法中的一种，最近的这些年来，在欧美是非常的盛行的，这种步行是有一定的幅度的，不是随意散步那样漫不经心的'散心步伐，

　是一种相对来说比较强调每走一步的规律、速度还有距离的，这样的步行健身方法才能展现出效果，因为它不是属于那种高强度的健身方式，所以也特别适合老人，和康复中的病人。

　步行这种方式其实才是最古老的运动方式，因为任何运动的基础上都是你先要会走路，他不像普通的散步，也不像慢跑，但是健身的效果，长期坚持下拉也是很显著的，中老年人和体弱多病的人都非常适合这种健身方式，假如你有心脏病，心肌梗塞等症状的话，经常的步行，也可以帮你你缓解这些症状的。

　目前步行的方式一般分为四大类：即竞技步行（体育的竞走)、普通步行、负重步行以及医疗步行。运动医学专家研究发现大步疾走是最好的有氧运动，健身效果最好。它的步行速度一般认为每分钟133米（约7公里/小时)，心率达到最大心率的70%。那么，步行锻炼对中老年人究竟有哪些好处呢。

　 概括起来主要有以下几点

　 （1) 步行是增强心脏功能有效手段之一

　步行时由于下肢大肌肉群的收缩，大步疾走可使心脏跳动加快、心每搏输出量增加，血流加速，以适应运动的需要，这对于心脏是一种很好的锻炼。

　如果心率能达到每分钟110次，保持10分钟以上，则对心肌与血管的韧性与强度，大有增进，同时也可以改善冠状动脉的血液循环。从而可减少心肌梗塞与心脏衰竭的机会。

　 （2) 步行还可以起到减肥的效果

　长时间和大步疾走可增加能量的消耗，促进体内多余脂肪的利用。那些因多食少动而肥胖的中老年人，如果能坚持每天锻炼，通过运动多消耗125565千焦耳（300千卡)热量，并适当控制饮食，就可以避免发胖。这一运动量相当于步行4-5公里，或慢跑20-30分钟，或骑自行车45分钟。

　 （3) 步行锻炼有助于促进糖类代谢正常化

　饭前饭后散步是防治糖尿病的有效措施。研究证实，中老年人以每小时3公里的速度散步15-2小时，代谢率提高48%，糖的代谢也随之改善。糖尿病患者经一天的徒步旅行后，血糖可降低60毫克/升。

　 （4) 步行是一种需要承受体重的锻炼

　有助于延缓和防止骨质疏松症。又因为运动能延缓退行性关节的变化，步行能够预防或消除风湿性关节炎的某些症状。

　 （5) 轻快的步行可以缓和神经肌肉的紧张

　散步是一种积极性休息的良好方式。美国著名心脏病学家怀特说：“轻快的步行（至有疲劳感)，如同其他形式的运动一样，是治疗情绪紧张的一副理想的镇静剂。”

　每天只少步行1小时作为保持心脏健康的一种手段。如果以每分钟平均走100步（中速)计算，步行1小时可走6000步。运动医学博士赖维说：“轻快散步20分钟，就可将心率提高70%，其效果正好与慢跑相同。

　 （6) “散步出智慧”

　这句格言是人们从实践中概括出来的经验。整天在室内伏案工作的脑力劳动者，散步可使处于十分紧张的大脑皮层细胞得到放松，就象打开阻抑着想象力发展的闸门，各种创造性思维一涌而出，极其活跃。

　走路不仅是人体的基本活动形式，还是一种锻炼身体、延年益寿的最佳途径。俗话说：“走为百练之祖”，步行的优点是任何人、在任何时间、地点都可以进行，而且动作缓慢、柔和，不易受伤。因此，特别适合年老体弱、身体肥胖和患有慢性病人的康复锻炼。希望老年朋友在春季里，走起来，健康起来。