肌肉燃烧热量是脂肪10倍！提升代谢力靠这4招

编辑部想要透过提升基础代谢力来燃烧脂肪，除了前面1～5招：三餐都要吃（尤其绝不能不吃早餐）、饮食要均衡（不能只吃蔬菜水果）、适量补充蛋白质、饭后关键30 分钟（降血糖消脂肪）、多喝水之外，还有下列经典4招。

Point6 有氧运动 × 肌力训练，燃脂速度大升级

有氧运动帮助燃脂，肌力训练则能进一步雕塑腰线、紧实肌肉，肌肉愈多，体内燃烧的热量就愈多，基础代谢力也会提升。刚开始应从躯干的大肌开始锻炼，如胸、腹、背、大腿等身体中心的肌群，肌肉量增加的速度较快，效率较高易上手。

因节食减肥不运动，身上的肌肉比率会下降，体脂就会跟着上升，这样的方式只是短暂减去重量，所以真正减掉脂肪让肌肉比例增加，才是正确的健康瘦身，也能让身形更加紧实。

Practice1 在家就能做的肌力训练：深蹲 负荷自身体重的阻力训练中，最为人熟知的其中一项就是深蹲，深蹲是多关节活动，可以训练到许多的肌肉群，包括大腿前侧、后侧及臀肌，但要注意下蹲时膝盖要避免超过脚尖，避免拱腰。

Practice2零门槛的有氧运动：健走 穿上一双合脚舒适的运动鞋，就能说走就走！ 初级可从短时间、慢走开始，当体力进步后，就可加快至健走或慢跑，或以坡度增加强度，时间也能加长30 ∼ 60 分钟，是一种老少咸宜的运动模式。

tips肌力训练之必要 ① 1公斤的肌肉燃烧的热量，是1公斤肥肉的10倍② 能持续燃脂24 小时：身体从呼吸急促、高体温回到缓和状态而燃烧热量的现象，即所谓的后燃效应，所有运动都有后燃效应，因高强度的肌力训练事后烧，可以比6小时的有氧运动多更多。

Point7 呼吸对了，练气助排毒

深呼吸可以锻炼深层腹部肌肉，使赘肉脂肪不易累积。将平常无意识进行的呼吸，以「深」、「长」或是「短」等有意识的控制，具有调整自律神经、改善体质、安定心情的作用，也能自然增加呼吸量，并经由气体交换，将不要的废气与二氧化碳排出体外，达到血液净化的效果，也提升新陈代谢能力。

Point8 泡泡热水澡，燃脂也能消除疲劳

体温每上升一度， 身体基础代谢率就会上升11%，泡在热水中也会有同样效果。温、热交错，可以促进血液循环，加强新陈代谢， 汗腺出汗，不知不觉中消耗大量能量，效果相当于慢跑1000公尺。

饭前洗澡，由于全身的血液循环变好，可缓和饥饿感，自然减少摄食量。而饭后泡澡，享受水带来的浮力，有助于放松身心。不过，过于饥饿或刚吃饱饭时不要入浴，以免造成暂时性贫血及肠胃不适。

睡觉时是器官修复的重要时机，趁此让身体好好休息，维持体内荷尔蒙的代谢力。此外，充足睡眠也能适当消除压力，最好有7～9 小时的睡眠时间。研究发现，每天睡眠少于6 小时的人，饮食的摄取量就会多上20～30%。

练习瑜珈的要点、注意事项

基本道具准备

练习瑜伽时，可准备毛巾、垫子等练习辅助工具（见P28"练习瑜伽小撇步"），初学者尤其可特别准备。熏香、精油或柔软的灯光、轻柔的音乐，均可帮忙你在宁静的气氛下顺利进行练习。同时，练习时要准备一套伸展度佳的瑜伽服，让你练习无拘无束，舒服畅快。

基本场地准备

练习瑜伽时，最好是在地板或榻榻米上，避免在太软或冷硬的地面进行，并使用瑜伽垫防滑、防伤害，同时选择通风良好、空气清新的场地进行。

基本常识准备

瑜伽的练习需要持之以恒，不与他人做比较，效果才会显著。每个人的体质不同，身体的柔软度、进步的程度等都因人而异。姿势做的好坏并不重要，学习和自己做比较吧！即使是只进行一、两个姿势，能够一直持续下去，才是瑜伽追求青春健康的基本要诀。

基本心情准备

练习瑜伽时身体要放松，并保持愉快的心情。同时，初学者刚开始做不好是理所当然的，一定要有自信心、有决心，把锁紧的眉头打开，不皱眉头，开心微笑，以最宽松愉悦的心情来练习瑜伽。

基本注意事项准备

1练习瑜伽体位法之前，必须先做暖身运动。

2练习瑜伽时要集中精神，不能分心。

3练习瑜伽时身体要放松，若有特殊疾病，练习前应征询你的医师。

4练习瑜伽前后2小时请勿进食。

5练习瑜伽不能勉强，不能急，也不宜跟别人比较。

6练习瑜伽时，意识力要集中在动作与呼吸上。

7练习瑜伽时不宜讲话。

8做完瑜伽动作后，一定要做摊尸式大休息。

练习瑜伽10大原则

1勿躁进

2勿贪快

3勿勉强

4勿灰心

5勿模仿

6要亲身体验

7要持之以恒

8要加强自信

9要今日比昨日好

10要融入生活

练习瑜伽8大宣言

1我要呼吸

你在呼吸吗？呼吸是每个人与生俱来就会的养生法宝，只是我们平时只做到了百分之三十的呼吸，其余不但未能完全运用,甚至忽略了！其实，只要回归到婴儿时期的单纯探索，你将惊觉原来瑜伽的呼吸法是如此单纯简易。在此我要大声疾呼：呼吸吧！大大地做深呼吸，接着再深呼吸几次——现在是不是觉得整个人变轻松了呢？让我们配合瑜伽的练习，找回其余百分之七十的潜能，发现自己的单纯与能量！

若你还不知道该如何正确呼吸，那也别急，看着本书的此刻，你不正呼吸着吗？就是这么简单！接下来，你只要学习将所有气力专注在呼吸上，有意识的控制呼吸，而不像平时随意地呼吸，就是学会呼吸法的入门了。就是这么简单易行！

记得，随时有意识的提醒自己：我要呼吸。

2我要暖身

你常常固定一个姿势几分钟后再活动身体时，觉得全身发麻动弹不得吗？小心，小心，你的血液循环缓慢到以发麻来向你抗议了！现在正稳如泰山坐着的你，小心就快成化石了——化石如果掉落会坏了、折了、裂了、伤了的道理，你一定知道！所以如果你是完全不运动的人，快起身动一动僵硬的身体。但是记住，一定要先暖身才不会像化石一般伤了身子喔！"暖身"是做运动前一定要做的事，尤其是进入瑜伽练习前。不管你是完全不动的化石人还是经常有运动的活动人，做任何运动前，"暖身"都是非常重要且必要的运动安全概念，才可避免不必要的运动伤害。

一定要记得，练习前告诉自己：我要暖身。

3我要放松

我们常看到一些婀娜多姿的舞者一舞动身躯，全身就散发出一股柔软、灵活而优雅的肢体语言，吸引着我们久久无法移开目光，那种柔美的姿态真是令人羡慕不已。如果换成同手同脚、全身硬邦邦像一根木桩上下跳动的画面，那真是不堪啊！所以柔美的要诀就是先学会放松，而要入门做个瑜伽美人当然就要有放松法宝才行！

想想看，如果你是双手握拳再捶桌子宣示放松，那么练瑜伽时就会变成一把硬邦邦的老骨头敲打地板的惨状，更别提进入柔美的瑜伽天地了！因此别再紧握拳头了。做个深呼吸，把拳头的力量放松……看！手变得柔软了。加油！以放松手的方法再延伸到双肩放松，然后全身放松。有了放松，你就有了柔软；有了柔软，你的筋骨就有了弹性；有了弹性，你就能变得像舞者一般优雅协调。就这么简单！身体放松就有了柔软度，再也没人敢说你一把硬骨头，不适合练瑜伽！

记得，瑜伽入门小撇步就是常提醒自己：我要放松。

4我要感觉

其实练习瑜伽是非常简单易行的，只有一个诀窍，就是练习时"跟着感觉走就对了"！请你跟我一起大声说："我要感觉！"就是因"感觉"是非常简单的事，很容易被忽视了，例如在日常生活中，你有随时感觉你在呼吸吗？你有随时感觉你在放松吗？你只要对自己的"感觉"多些敏感，就能感觉到身心是否平衡，也能感觉到全身是否有受压力影响或身体不适，而藉由练习瑜伽体位法感觉身体随着肢体扭转、折叠、后仰、前弯……等活动，去施力、按摩、伸展、压挤、放松你的全身，并在练习过程中，以你最能感受的程度去操作施行。

凭感觉去解除身体与心灵的不适，也凭感觉在你的能力范围内施行练习，才是最安全也不勉强的好方法！如此体会感觉，就能开发出你身体的潜能，与自我深层的身体对话，藉由瑜伽释放脑内啡，让你在瑜伽体位法中得到效果、快乐与满足感。所以练瑜伽时要随时提醒自己：我要感觉。

5我要专注

认真的女人最美，因为认真专注就是一种迷人的因子，将这因子散发到全身每个部位、每个细胞，你当然美透了！练瑜伽就必须要如此认真专注于全身内外每寸、每分的感觉，并唤醒身体的机能，感觉并疼爱你的身体，并将最有感觉的部位以专注的意识力去感受、去体会、去保护，让瑜伽体位法的练习，在身上因姿势的变换时而按、压、摸、推、拉、挤、紧、松等感觉，以专注的意识力去品味、去体验、去收获、去提升、去享受，并且感受时而酸、痛、胀、麻的变化和舒适感以收最佳效果。

认真可让你成为最美的女人，专注则可让你成为最健康的女人。因此，练习瑜伽时一定要宣示：我要专注。

6我要平衡

你有多久没有均衡一下了？"均衡"对健康是很重要的，身心均衡则会容光焕发，失去了均衡的人绝对黯然失色，就像房子若没有坚固平衡的根基绝对盖不成高楼大厦。唯一例外的意大利比萨斜塔可是几十世纪才出现的唯一奇迹，后人也为了维持它的平衡而想尽方法修复维持，并且找出"不平衡中的平衡"来加以维护。因此，平衡是非常重要的，有了平衡才有坚固的栋梁，有了平衡也才有健康的身心。所以练习瑜伽的另一个窍门就是一定要"平衡"：做了简单的后弯记得也要前弯；做了左边别忘记右边，扭了右边也记得扭扭左边，如此平衡的练习才正确！

当然，你也可以加强练习平常生活中不常动到的身体部位。如果你是一个长期久坐的上班族，就需要常练习站立姿势来平衡；如果你是长期久站的工作者，就要练习躺、卧、坐姿等来平衡平日久站的不平衡，找回全身的平衡，如此身体就能散发出均衡、健康的舒适感！因此练习瑜伽时也一定要记得：我要平衡。

7我要持续

练瑜伽时，三天打鱼、两天晒网的心态要彻底消灭，否则想拥有美美的身材及健康的身体的效果，必定会打折扣。持续与坚持是非常重要的瑜伽学习精神，如果你想练才练，不练也无所谓而太过随兴，最后必定会放弃练习，那真是太可惜了！其实要持续并不难。特别提醒你，当你翻阅本书，下定决心开始计划练习瑜伽的同时，别一下子太贪心！安排了太多时间、要练的次数太多，结果让自己练不到两次就累到无法持续下去，反而变成压力一桩，最后势必间断或放弃练习，实在可惜！

因此，我在此要特别提醒刚入门的你，只要把瑜伽"生活化"，练瑜伽将是非常愉快轻松的！刚开始只要每天5分钟就好，然后慢慢去习惯与增加练习时间，保持习惯性的每天练习，就可以非常简单、容易的把练习瑜伽变成你的生活习惯，如此一来，你轻而易举的能持续练习，就可以享受瑜伽带来的轻瘦健美了！请和我一起大声宣言：我要持续。

8我要爱上

被疼爱是幸福的，每个女人都希望有人爱；相对的，爱人则是辛苦的！同样的道理，爱上瑜伽需要一段辛苦的练习过程，在你练熟悉了之后，驾轻就熟，便能自然而然地感受到瑜伽带来的舒适及健康。这种感觉会让你如同上瘾一般疯狂爱上瑜伽，进而非让瑜伽来疼爱你的身体不可，每天一定要跟瑜伽约会，不然浑身不对劲——当你有这种感受时就对了！只要你能迷恋瑜伽，宣示"我要爱上"，天天YOGA一下，让身心都感受到被爱的幸福，就能永远青春，健康美丽更非你莫属！

练习瑜伽小撇步

初学者练习瑜伽时，可运用辅助工具，帮助你练习时得心应手，避免运动伤害，同时令每个动作可维持更久，加强运动效果。

当然，你也可以点个熏香、精油或蜡烛，并且选张心灵音乐，营造出练习瑜伽的气氛，让你更快融入瑜伽的青春不老世界中。

1瑜伽砖：有些练习动作需要完全的伸展，或强化核心肌群的肌力，使用砖来让初学者练习时较能体会效果及得心应手。

2瑜伽垫：因瑜伽地板动作很多，因此身体与地板间需要一个柔软的缓冲物，帮助止滑、防震，才能有效提供支撑与保护脊椎、身体关节的作用。

3瑜伽毛巾：练习时会流汗，需用毛巾擦汗以保持身体的洁净，亦可叠起垫于身体不适处以保护肢体，并且也有保暖作用。

4瑜伽延展带、拉力带、辅助绳：可帮助初学者、身体僵硬或年纪较大者更快上手，且容易使用，减轻动作的困难度。在练习伸展动作时更负起重要的任务，帮助伸展时的效果更好。

不可不知的瑜伽基本法

呼吸法

在今日，瑜伽已蔚为举世风行的热潮。它不但是一种养生，健身的运动，还是一种哲学理论。简单的说，瑜伽是由呼吸法，体位法与休息冥想法所构成的协调身心灵的养身法则，透过深层的呼吸、肢体的伸展，及休息、放松、平衡，让平静的心回归到婴儿时期的单纯，探索身体潜能，开发健康。因此，练习瑜伽不可不知的基本法，第一就是呼吸法。

依据瑜伽的"呼吸哲学"，我们若能进行完全呼吸，就可以尽量吸收能控制肉体、增加精神，称为生命素的"普拉那"。换句话说，是将活力原原本本地送入体内，使身体返老还童，充分产生能量。具体说来，行瑜伽完全呼吸法就开始能青春不老了！

瑜伽的呼吸技巧，除了特殊情形外，通常是用鼻孔进行，因为"呼吸者也，乃由鼻孔出入之息也。呼吸为人之生气也，腹中之气与天地之气相通。为保持腹中之气清新，故应常由鼻孔进入。"用鼻孔吸入空气的重点，在于吸进的空气通过鼻孔时，能够适当的调节湿气、温度并有过滤、杀菌作用。若用口吸入空气，则反而容易将空气中未过滤的菌送入身体造成反效果，因此在此特别叮咛你，使用口吸气是不适当的练习，要特别注意。

每天若能进行完全呼吸，肉体内的组织就容易返老还童，永远保持青春！

完全呼吸法

◎丹田的位置：

●肚脐下约三根手指头宽度之处

◎躺着练习完全呼吸时：

1双腿打开约30公分左右

2双手轻松放于臀部旁边，掌心朝上

◎坐着练习完全呼吸时：

1双腿以最舒服的姿势交叉盘坐

2腰背挺直

3拇指、食指相接成圆，另三指伸直，放于膝上

◎吸气：气由鼻腔吸入，感觉经过咽喉、气管、肺、胸腔直达丹田，可刺激交感神经，使血管和腺体收缩。

◎吐气：感觉将丹田中的气往上推，自丹田、胸腔、肺、气管、咽喉、鼻腔而出，全身放松，可刺激副交感神经，使血管与腺体舒张（注意：吸气时轻轻吸，吐气时慢慢吐，吸气时短，吐气时长一些）。

◎止息：即闭住呼吸。将气吸至丹田时或吐气吐尽时，屏住呼吸，缩腹、收肛、夹臀，女性还要闭阴，可有稳定情绪、加强体力的作用。

◎调息：即吸气一次，再吐气一次，接着循环吸气、吐气，主要在调整个人的呼吸规律。

暖身法

第二就是暖身法。所有运动都不适宜一触即发，所以，运动前先让身体热起来是很重要的。

瑜伽运动看似柔软和缓，其实在伸展、拉筋的过程中，身体热能的消耗非常大，所以更须依循序渐进的法则施行，也就是热身运动绝对必须做足够，正式练习瑜伽动作时，身体的筋骨、肌肉才不会因僵硬而导致受伤。

◎颈部热身：双手叉腰，挺直腰背，双腿并拢。头轻轻前弯、后仰、靠左、靠右转动。然后由前→左→后→右方向绕转4圈，再由前→右→后→左方向绕转4圈（转动时肩颈自然放轻松）。

◎肩部热身：挺直站立，双腿并拢，右手自然垂放，左手轻松搭于左肩上，由前往后转4圈，再由后往前转4圈。换左手自然垂放，右手轻松搭于右肩上，由前往后转4圈，再由后往前转4圈。

◎胸背热身：双手叉腰，双腿并拢，头、颈与两肩向前缩，使背部弓紧。再扩胸后仰，颈部放松，手肘尽量向后，使胸部扩开。如此前缩、后扩重复练习4次。

◎全身热身：挺直站立，双腿并拢，双手十指交握外翻向上举，脚尖踮高，全身尽量往上伸展。如此上伸、重复练习3次。

◎扭转热身：双脚打开与肩同宽，双手于胸前十指交握，手肘张开与胸同高。先往左后方扭转（腰背保持平直），再往右后方扭转。

◎转臀热身：双手叉腰，双脚打开与肩同宽，臀部由左向右慢慢绕转4圈（膝盖打直），再由右向左慢慢绕转4圈。

◎甩手热身：双手自然往后甩10次以上。

◎踢腿热身：挺直站立，双手叉腰，左腿用力向前踢10次，再换右腿用力向前踢10次。

休息法

第三就是休息法。瑜伽动作强调循序渐进，集中意识，提高呼吸潜能，调整姿势正确，平衡身体各部分机能，增强关节与韧带的弹性，强化筋骨肌力，促进身体气血循环，并以和缓方式练习达成身心合一的境界。当你完成一个体位法后，为了使以上瑜伽功效能完全吸收，充分补充能量，一定要在每次的练习结束前完成休息法。

休息法可采用摊尸式来进行。

◎摊尸式（摊尸放松）：平躺于地，全身放松不用力，行丹田呼吸调息。在施行完每一个伸展或扭转的瑜伽动作后，都应做此摊尸放松，才能使身体的关节、肌肉、器官完全得到休息。

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女生想要锻炼出肌肉，我个人十分推荐做力量训练。我们通常都会通过健身来获得肌肉，我们看见的维密模特同样也是以力量训练和有氧运动锻炼出让世人垂涎的好身材。

由于我们国内的健身意识不够强烈，健身知识普及的程度也不够，很大一部分女生对于“力量训练”都会产生一些误解，总认为力量训练会使女性失去形体美，会变得很壮很大只，会像健美人士一样筋肉凸出。

但这种担心是多余的，我们的肌肉生长过程很漫长且艰苦，肌肉生长的过程是这样的：力量训练进行肌纤维的破坏——通过休息和营养的辅助进行修复——肌纤维愈合膨胀生长。

我们大多数人以为是只要通过力量训练就会生长出肌肉，但增肌有一个重要的因素，就是人体睾酮的分泌，这点决定了我们的肌肉纬度大小。女性天生就比男性缺乏荷尔蒙，女性人体只有极少的分泌，从生理上已经决定了女性很难通过肌肉力量训练成为大块头！

在三十岁后，女性每十年就减少百分之五的肌肉量。这会导致每年增加22磅（约1公斤）的体重。而且四十岁以上、活动量低的女性肌肉损失速度是活动量低男性的两倍。

所以女性想要锻炼出肌肉，一个有效的途径就是进行力量训练，而且一定要‍‍负重训练，这样效果才能更好。

因为用无负重的动作来锻炼你的肌力，强度不足的情况，对于肌肉的提升也难以有效果。刚开始可能会生长一点点肌肉（微乎其微），但等到肌耐力与肌力达一定程度，就不会再长了，因为刺激不足，不足以破坏肌纤维，也就无法起到破坏后重建的效果，不能有效增肌。‍‍

下面我推荐一些适合女生锻炼出肌肉的力量训练动作：

动作一：胸部推举

锻炼过程中，双手可以正握杠铃，握距大于肩宽，并将杠铃举到胸骨正上方，双臂完全伸直。然后垂直缓慢放下杠铃，停顿，使上臂在低位时与身体呈45度角。

动作二：哑铃卧推

使用哑铃和使用杠铃还是有区别的，在此动作过程中，双手握住哑铃平躺在训练椅上，把哑铃举向胸部上方，哑铃不要太靠近，掌心向外，哑铃推至最高点时双臂完全伸直。

动作三：深蹲 

尽量站直，双脚比肩宽15倍，脚尖呈外八形状，向后推髋部并弯曲膝盖，尽可能地降低身体。然后缓慢站直，身体不要前倾，深蹲可以有很多变式，可以负重也可以徒手。

动作四：哑铃划船

动作过程如图，将一只手放在固定的位置不懂，上身保持附身状态，背部微弓，将哑铃带回到髋部，在这个过程动作时，肩胛骨要夹紧。

动作五：哑铃臂弯举

手握一对哑铃，向肩膀方向弯举哑铃，感受肱二头肌的发力，完成动作再下方即可。

以上我推荐的5个力量训练动作都十分有利于女性锻炼出肌肉，希望对你有所帮助。

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背肌训练可以保持三天一次的练习次数，让肌肉得到充分的休息。

虽然看不见背肌肉，我们却缺少重要的肌肉。背肌是上身最大的肌肉群。后背力量决定上身的线条感。运动时不练背，只练胸肌，发育容易出现瓶颈，给人驼背的感觉，看上去下流，形象不佳。人的肌肉群有大小。强度训练时，不仅要注意腹肌、手臂、胸肌的锻炼，背肌也是肌肉群的重要组成部分。男性和女性都应该注意背部训练，因为背部训练非常重要。让我们看一下背部训练的好处：背肌是身体的第二大肌肉群，也是上身最大的肌肉群。将腰、腰肌群连结于身体，可促进周围小肌群的发展，增强肌力。

背肌群的发育可以提高身体的基础代谢水平，使你比平常消耗更多的热量，无意中增加减肥速度和肥胖率。练背能增强虎背的形象，帮助你塑造美丽的背线。女孩穿露背服更有魅力，男生有宽翅膀。坚持背练步提升身材，改善胸部驼背形象，提升气质，也会显得更有活力。

保护脊椎，可通过锻炼背部，改善久坐时胸部驼背及腰酸背痛，塑造挺直的体态，看起来精神更佳，气质更佳。锻炼背部、腰、腹等部位，这些部位就会发育，上身的力量水平也会不断提高，加速肌肉的生长。练背，激活肌肉群，抑制脂肪堆积，有效提高脂肪燃烧速度，同时帮助女生练习紧身的背部，让男生练习蝴蝶大的翅膀。

这种呼吸法单靠肋骨的侧向扩张来吸气，用肋间外肌上举肋骨以扩大胸廓。其甚者，吸气时双肩上抬，气息吸得浅，因此又称为肩式呼吸法、锁骨式呼吸法或高胸式呼吸法等。

方法：

1、请将双手放在十二肋两侧，不要施加压力。保持骨盆中立位（髂前上棘及耻骨在一个平面上）。

2、收缩腹部，吸气。在保证腹腔壁内收的前提下感觉肋骨架下部升高并向两侧推出。

3、腹腔壁持续内收，呼气。感觉肋骨架回落。

4、在吸与呼的过程中始终收缩腹部，感觉肋骨架象一架手风琴那样向两侧扩张和收缩。

5、可保持吸气四拍，呼气四拍，早晚各练习100次。

优点：

　　李小龙原创无敌寸拳，又称为寸劲拳，寸拳以本能反应为主导与潜能最大发挥为主体，至简、至灵、至威、至猛。同时寸拳也有一定的训练 方法 。下面是我为专门您整理好的寸拳的训练方法。

　　寸拳的外力训练方法

　可采用杠铃、哑铃、拉力器、臂力器等器具练力及俯卧撑、深蹲跳等徒手练力，在这里我仅介绍几种既简单又实用的哑铃练力， 其它 一些练力方法，可参考别的教材或书刊。

　(1)扩胸运动：双脚分开同肩宽而立，双手握哑铃于胸前直臂做扩胸运动，扩胸时(手分开)鼻吸气，还原时鼻呼气，20次/组做3组，亦可量力而行。 功效：发展胸大肌力量，同时对发展三角肌、背阔肌有作用。

　(2)曲小臂运动：端坐于凳子上，一手握哑铃，肘部放置于膝上，另一手按置肘窝贴紧膝部，而后做手握哑铃上下曲伸练习，曲肘时吸气、伸肘时呼气，30次/组做3组，亦可量力而行。 功效：发展小臂肌力，同时对指抓力、大臂力亦有效果。

　(3)俯身侧平举运动：上身向前俯约90°左右，双手握哑铃同肩侧平举成一线，而后还原成双手握哑铃朝地面方向，平举时吸气，还原时呼气，20次/组做3组，亦可量力而行。 功效：发展背肌等。

　(4)负铃仰卧起坐：双手握哑铃于脑后，身体仰卧于板凳上，做仰卧起坐动作，起时呼气动作快，卧时吸气动作慢，30次/组做3组，亦可量力而行。 功效：发腹肌力及腰力。

　(5)负铃深蹲：双手握哑铃至肩部，做上下起蹲动作，蹲时吸气将哑铃回收肩部，起时呼气，同时将哑铃直臂举起，30次/组，3组，亦可量力而行。 功效：发展全身各部位功力。

　(6)握铃快速冲拳：双手握哑铃于胸前，快速向前做冲拳动作，出拳时喷气，力竭而止，30次/组做3组，亦可量力而行。 功效：增强出拳的爆发力。 做完上述动作后应深呼吸，拍打按摩全身进行放松。 注意事项： ①呼吸：用力时吸气，放松时呼(喷)气，切记这很重要。 ②放松：不管是训练时还是训练后，均要放松肌肉。绝对避免练僵肌肉，尤其是练完力量后要迅速放松，方法有“拍打、按摩、热水浴、意念放松(可参照大成拳桩功意念放松)。 ③要量力而行，有条件平时多加强营养。

寸拳的内力训练方法

　所谓内力就是通过呼吸意念加特定的姿势所培养出来的 武术 内劲，作用是培训充实流动的内在能量，形成“意、气、力”合一的强大内劲，至于内力理论方面本人在此就不多说，朋友们可参考其它教材，本人在此只想说一些实际的东西，以便让学者迅速的、简单地登堂入室，笔者根据 经验 介绍二种方法。

　站桩

　习者双脚分开一肩半宽而立，双脚趾似抓非抓大地、足心含空、膝曲(不超过脚尖)，臂部似后坐一高凳、重心稳固上身正直、涵胸拔背收腹，头正目直，头顶似被小线上掉，而后抬起双臂曲肘环抱于胸前、手心向内、十指相对、做到沉肩坠肘、十指间距为一拳，手心距胸约一尺远，十指自然分开似曲似直，做上述姿势要求全身放松，而后意想双手环抱一大树，双臂内侧、胸腹、两腿内侧皆与树似触非触。 要求：姿势保持稳固，心平气和，呼吸自然，平心静气，全身做到松而不懈，紧而不僵，目视前方，排除杂念。

　俯卧桩

　站桩完毕后既可进行俯卧桩练习，姿势同俯卧撑式要求双脚跟并拢，脚尖触地，双拳撑地开立与肩同宽，从后脑到脚跟成一线，全身挺身，动作：身体慢慢下俯至胸几乎贴地，全身仍然保持一线，下俯同时吸气入丹田，而后身体慢慢撑起，同时呼气，意想丹田气经双肩至双肘至拳面，在身体上撑双肘近乎伸直时，突然加速伸直双肘，同时喷气并意想气达拳面，同时意想双拳下各垫一砖块气到时砖块即被我内气击碎，如此反复练20次/组，力竭而止。

寸拳的内力练习注意事项

　①无论是站桩或俯卧桩均保持全身放松，排除杂念，精神集中，全身保持松而不懈，紧而不僵，但在俯卧桩力达拳面时，要求有意握紧拳头，并有拳往下钻的感觉(紧后既松)。

　②内力练习每天最少保持练习两次以上，先站桩后俯卧桩。

　③饭前后一小时内最好不要练功，练功前解除身上一切紧身物及排除大小便。

　④站桩后可拍打全身，深呼吸放松，俯卧桩后可快速冲拳放松。

　⑤练习时保持循序渐进，不硬撑，慢慢延长练功时间，保持呼吸自然，不故意造作憋气，保持精神集中，如杂念太多无法克制，不要强求，可眼微闭想一些愉快的事，练习要持之以恒，只有勤加练习才能登堂入室，一般在1—3个月即感效果明显。

寸拳的爆发训练

　简述

　发力(技术)训练 一听发力，大家可能都知道是将拳力打出去，但怎样发力，怎样正确的发力，可能很多人不是很明白，武术追求的效果是爆发穿透力，但怎样练出或者说发出爆发力呢很多书刊教材上对发力的描述只局限在“脚蹬地、拧腰、送髋、顺肩”等，试想这样的描述对有一定 武术基础 者是一听就明白，但对那些武术初学者或一些悟性较差者来说，就不那么好理解了，为此在介绍寸拳发力技术之前，我先介绍一下“现有之力爆发训练”。

　现有之力爆发

　什么叫现有之力爆发呢就是在自身没有练习武术功力之前将自身原来所具备的功力(每个人或多或少都具有功力)发出去，体会、学习发力技术，为以后学习寸拳发力，更高层次的发力技术服务。

　体会脚蹬力与腰力

　面前准备一沙袋或让同伴持脚靶站立面前，动作要领：取截拳道警戒式站立(强侧置前前，一般是右手右脚在前)，右肘(后肘)抬平，肘尖朝外，前臂回收靠近大臂、左手扶右手拳面，随后，以前脚为轴，后脚掌猛蹬地面，同时后脚掌后转，上体左转，髋左拧，肩内转，同时右肘以小臂为力点，随同全身转动，由右侧向左正前方(鼻子正前方)横击沙袋，喷气发力。

　注意：①击打目标时，双眼始终盯着要打的位置，击中目标(沙袋)后，立即回复原来位置。

　②重点体会：“脚蹬地与拧腰力”，切记!

　③你在练习前可先按自己想象中的方法用肘击沙袋，再按此方法击沙袋试比威力如何，体会什么叫发力。

　体会现有爆发拳力

　仍然面对沙袋，取截拳道警戒桩站立(右手、右脚在前)，仍然以前脚为轴，后脚掌猛蹬地，同时后脚掌内转上体左转，髋左拧，肩内转，肩催动大臂，大臂催动小臂，小臂催动拳头，同时喷气发力击中目标，目视沙袋，如此反复练习，直至熟练。

　注意：① 拳击 中目标一定是在鼻子正前方的位置。

　②拳击中目标前全身均放松，只是在拳头击中目标的一刹那有意握紧拳头，而后迅速放松恢复至警戒桩式，再做下一次练习。

　③必须严格按照要领练习，练习时一下一下的来，不要用连续，等熟练后，体会到正确爆发出拳后再连续出拳。 现有之力爆发两个步骤只是由简单的肘击过

　渡到拳击，你就学会了爆发出拳，也就是学会了发力(重点：脚蹬地力与腰拧力)，在学习“现有之力爆发”前，你可先按原来的方法击沙袋，再严格按照此方法击沙袋，比一比便知武术中的爆发力跟平时死力气是不能相比的。 学习“现有之力爆发”后，你再学习其它拳法就轻而易举了，像“直、摆、勾、弹、鞭、栽”等，再学寸拳发力技术就更容易了，如果等练习了寸拳功力后，你再按此方法将“现有之力”爆发后，你的攻击威力将会更加无比强劲。

寸拳的发力要领

　你练习了内外合一的寸拳功力，又学会了现有之力爆发，再根据本方法练习寸拳，你就可以毫不犹豫的试验寸拳威力了，也可以向你的朋友展示“绝技”了。 动作要领：习者仍然持截拳道警戒式站立(注意：将有力的拳脚置于前方，下面以右手右脚在前为例)。首先度量距离，伸直前手臂，指尖触目标，为合适站位，然后前手轻握拳，拳眼向上，拳面向目标，回收身前离目标13CM处，松握拳并塌腕，肘贴肋部，正对目标，后手拳置下颏处，同时将身体重心后移，前脚掌轻着地，重心大部分在后脚，做好上述动作后，目视目标，做几次深呼吸，以放松身心，然后深吸一口气入丹田，而后后脚猛蹬地面(并微向外转动)，同时向外(右)拧腰，转髋、展胸、顺(转)肩，以肩催动大臂，大臂催动小臂，小臂催动拳头，并将原来塌腕之拳猛上翘击中目标，同时重心前移将原来之高虚步变成前弓后箭之弓箭步，在拳击中目标的一刹那，拳头猛握紧，内部呼吸猛下沉，短促的爆喝一声(声音：“哈”、“嘿”、“哼”等)，压缩横隔膜，使腹腔突然膨涨，同时意想丹田之能量通过前臂达拳面喷射而出，其劲力洞穿目标。

寸拳的注意事项

　(1)动作前应全身放松，集中精神，凝神定意，注视目标;

　(2)拳击向目标时应像离弦之箭飞速射穿目标;

　(3)击中目标的劲力是由全身肌肉力量，自身体重、内力和寸拳特定的技术动作发出的瞬间爆发穿透力(切记脚蹬地之力用上);

　(4)拳击中目标后应迅速放松还原成警戒式，再进行下一次练习;

　(5)习者练习前应仔细阅读弄懂动作要领。 此即为“神秘”的寸拳技术，勤加练习即可掌握，练习时可让同伴持双层脚靶(单层容易受伤)于胸前，试验寸拳威力。

　寸拳是截拳道中发力距离最短，穿透力最强的拳法。寸拳发力十分简捷，但支具有入表透里的攻击效果，被打击中击者往往凌空飞出，寸拳之所以威名远播，原因就在于此。

　一、身体素质

　1、肩部柔韧性训练：要想将拳劲完整地爆发出来，必须使肩部变得柔韧，灵活、灵活，具体方式如压肩、拉肩、臂绕环等。 2、爆发力训练：截拳道寸拳需要一触即发的爆发力，这主要通过动力性爆发肌力训练和静力性肌力训练获得。 3、动力性肌力训练： (1)腕部力量训练：卷腕运动，哑铃绕环。 (2)胸背臂肌力训练：a可以运用传统的仰卧推举杠铃练习法，但要注意重量应适当。b双拳俯卧撑跳跃，即双拳触地成俯卧撑，撑起时双臂及胸大肌用力，全身肌肉收紧，向上猛然一跃为一次，连续数次。 4、静力性肌力训练：双手握单杠略宽于肩，用力上拉至后颈部贴杠，坚持一会儿，身体略下降，使头顶部微触杠，再坚持一会儿。

　二、流动能量

　所谓流动能量(能量流)，也可以理解为通常所讲的内气、内力。长期以来，很多人以为截拳道没有内力训练。其实，截拳道的寸拳即脱胎于咏春拳，而咏春拳正是一种拳功一体的拳术，即在练习拳术套路的同时伴随着内气的收放。所以截拳道的寸拳才具有巨大的攻击力。流动能量具体练法如下： 全身放松，双腿并立，双手自然下垂。双拳抱于肋侧。屈膝，使身形略沉，以脚跟为轴，双脚同时外旋成“一”字形。以脚尖为轴，脚跟处旋成“二字钳羊马”，臂部忌突出。左拳贴身而出，同鼻尖平齐，向胸前打击。注意动作应慢，意念内气(能量流)由丹田送出，并流至双臂，双手，似要喷涌而出，用意不用力，逐步达到“力不断而若止，形似静而实动”的境界。本节如能配合咏春拳的“一摊三伏”，动作效果会更好。

　三、精神力量

　精神力量是由精神力量激发人体潜能所产生的力，也称“念力”。一种简便而又功效显著的训练方法是：手握一根约一公斤重的金属棒，以警戒式站好，前手握棒径直地向鼻子前方出击数次，直至能做到拳如鞭击般迅速而有爆发力。此法既能增强出拳力量又能提高出拳速度，经过一段时间练习后，你会感到在空手打出一拳时，会有更大的冲击力，这便是“精神创造的奇迹”。 通过上述三步的修炼，应具备“机械力、能量力、精力”这三种最基本的力。然而还需要在正确的技战术指导下协调运动，将这三种力同收同发，这个境界就我们通常所讲的“合”、“顺”、“整”、“本能”、“意发”。下面谈谈这几个问题。

　四、拳架及发力

　以截拳道警戒式站好，前手向假想目标快速打出，同时后手猛地抽回，并贴向身体，书刊号转髋部，后脚用力把整个身体向前推进，在将要击中目标的刹那，握紧拳头，腕部翘起;在击中目标时，拳头突然向内一扭。完成发力后，手臂应迅速回收。 掌握了正确的发力动作后，便可进行发力练习了。寸拳的发力练习来源于中国武术的“撞板功”，方法如下：取弹性好的木板，在距墙一砖远处固定，地上部分同身高，木板上端缠软布，以防伤手。以木板为目标，用正确的发力技术进行发力练习。若能轻松地将板头击碰墙上时，便可在木板与墙之间加砖，切记须循序渐进。 需要注意的是，寸拳的应用能否成功，不但取决于正确的发力，更重要的一点便时机。出拳可能过早或过晚均可能是错过战机，以致由优势变为劣势。最后请记住：近身与发力是统一的整体，一旦掌握并运用好这一点，定能成为“寸拳高手”。

1 太极拳的整劲和寸劲的练习技巧

2 寸劲的介绍

3 阮奇山咏春拳的简介

矢野启介, 加藤贤二/监修 ＜肩关节＞重拾弯曲动作 借由手臂向上直举动作，可检查肩关节的弯曲动作。 若有需要，可进行关节伸展&训练来恢复肩关节动作的理想状态。 关节可活动的参考范围：180° 与万岁动作（双手手臂上举）的要点相同，手臂伸长，然后向上举。 X 手臂上举时，请注意手肘不要弯曲，头与手臂之间的距离不可过大。 Check 手臂可垂直向上举为合格姿势 进行检查动作时，姿势一定要正确。如果姿势不正确，则手臂上举可能会很吃力。如果能将垂放于身体两侧的手臂，顺利地往正上方举，不只是日常生活中会伸展到的姿势，还可以保持充分的可活动范围。游泳、球类等会用到肩关节的运动，有些时候可活动范围甚至可以到180°。现在，我们就来确认看看，手臂上举时的角度以及可否顺利上举、左右是否有差距等情况。 ＜原因＞因为驼背的习惯，导致胸部周围肌肉萎缩 其实，长期驼背的习惯，会导致胸部周围肌肉萎缩，进而产生手臂不易上举的恶性循环。手臂不易上举的原因之一为日常生活中的不良习惯。例如：在书桌前长时间的驼背习惯，或是在温度差较大的天气，为了躲避冷风而习惯性驼背等，都会造成手臂向上举变得吃力。所以，在晾衣服或取高处的物品时，记得告诉自己保持良好姿势吧！矢野启介, 加藤贤二/监修 ＜肩关节＞重拾弯曲动作 借由手臂向上直举动作，可检查肩关节的弯曲动作。 若有需要，可进行关节伸展&训练来恢复肩关节动作的理想状态。 关节可活动的参考范围：180° 与万岁动作（双手手臂上举）的要点相同，手臂伸长，然后向上举。 X 手臂上举时，请注意手肘不要弯曲，头与手臂之间的距离不可过大。 Check 手臂可垂直向上举为合格姿势 进行检查动作时，姿势一定要正确。如果姿势不正确，则手臂上举可能会很吃力。如果能将垂放于身体两侧的手臂，顺利地往正上方举，不只是日常生活中会伸展到的姿势，还可以保持充分的可活动范围。游泳、球类等会用到肩关节的运动，有些时候可活动范围甚至可以到180°。现在，我们就来确认看看，手臂上举时的角度以及可否顺利上举、左右是否有差距等情况。 ＜原因＞因为驼背的习惯，导致胸部周围肌肉萎缩 其实，长期驼背的习惯，会导致胸部周围肌肉萎缩，进而产生手臂不易上举的恶性循环。手臂不易上举的原因之一为日常生活中的不良习惯。例如：在书桌前长时间的驼背习惯，或是在温度差较大的天气，为了躲避冷风而习惯性驼背等，都会造成手臂向上举变得吃力。所以，在晾衣服或取高处的物品时，记得告诉自己保持良好姿势吧！ 改善建议 改善部分＋根本原因，达到自我护理 如果检查出可活动范围没有达到180°的话，则可能是胸部周围的肌肉或三角肌后方紧绷，或肩膀、背部中央肌肉有弱化的情形，甚至是两种原因都有可能。此时就可以利用关节伸展运动，舒缓缩紧的胸部周围肌肉，关节训练运动则是改善松弛的肩膀到背部中央肌肉，重回原本的肌力。要根治驼背姿势，从根本原因来改善最为理想。 肩关节 弯曲式关节伸展 利用墙壁和毛巾，来伸展胸部到肩膀的肌肉。 一边将毛巾向下拉，一边做关节的伸展，提高关节伸展效果。 手扶著墙壁，上半身从髋关节开始弯曲。手的位置不变，将上半身压下，伸展从胸部到肩膀周围的肌肉。此时，将手臂上挂的毛巾往前下方拉，可增加伸展效果。 手臂上举时，肱骨往前下方滑行。支持这个凸面滑行运动，是利用毛巾下拉手臂靠近肩膀的部分。 ④ 凸面滑行运动 目标部位 ■ 三角肌后部、背阔肌、大圆肌、胸大肌、其他（肩胛下肌、肱三头肌） 重点与需注意的地方 ■ 调整与墙壁的距离，及手扶的高度。注意手肘不要弯曲。 ■ 不是从腰部，而是从髋关节位置开始将上半身压下。 ■ 以毛巾下拉的方式，使肱骨的骨头（肩关节侧）向前下方滑行。 ■ 拉扯毛巾的手臂，如果贴著胸部，则更容易使力。使用较轻的哑铃，来做肩关节的关节训练。 哑铃可用装水的宝特瓶来代替。 单手拿哑铃，从爬行的姿势开始。 维持原姿势，将哑铃向上举。手背朝上。 举哑铃的动作（肩关节弯曲）中，可意识到肱骨朝前上方（上面姿势中的下方）呈凸面滑行运动。 ④ 凸面滑行运动 目标部位 ■ 三角肌前部、棘上肌、其他（喙肱肌、肱二头肌） 重点与需注意的地方 ■ 举哑铃时，需同时感觉肩膀肌肉的活动。 ■ 试着感觉关节的滑动，可提高训练的精准度。