引体向上怎么速成?怎么练?

1、起始姿势：握持水平杆，握力距离宽（手掌向前），略宽于肩部，双脚离地，手臂自然下垂伸直。

2、动作过程：用背阔肌的收缩力将身体拉起。当下巴超过水平线时，暂停一秒钟使背阔肌完全收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体慢慢下降，直到身体再次完全下垂。

3、呼吸方法：上拉时吸气，下垂时呼气，不要长时间保持。

4、引体向上的姿势：一口气20次引体向上是高校体质测试的考核标准。因此，为了在不利用力量的情况下同时保持有效数字，可以向后交叉双脚，防止身体过度摆动被判定无效。

5、引体向上主要注重身体的两点：手臂力量和腰部力量，如果练臂力，拉起主要靠蛮力，这样比较累，如果练习腰部力量，上拉会需要一点灵巧，而且是借助身体摆动的惯性“抛”起来的，不费多大力气。

扩展资料：

引体向上的注意事项：

1、受试者身高较矮，不能自己跳起来抱杆时，测试者可以提供帮助；

2、在测试过程中，受试者应保持身体挺直，不得弯曲膝盖、伸直腹部等；如完成身体摆动或其他附加动作的拉出动作，此时间不计算在内；

3、试验过程中应采取相应的防护措施，防止伤害事故的发生；

4、在下降过程中，身体不要突然放松，身体要稍微紧张，此时双脚要迅速向前伸展（幅度不要太大，以免造成违规）。

-引体向上

硬气功，从硬功上说是绷紧肌肉防止受伤，锻炼某些部位（如手，肘，膝，腿）的疼痛忍受能力，做到能够击碎一定程度的硬物和承受一定力量打击的效果。即使是速成也要做到“内练一口气，外练筋骨皮。”以下是对速成硬气功的详细说明：

1学会呼吸

（1）自然呼吸：又称胸腹式呼吸，与人们平常的呼吸法相同。

（2）顺腹式呼吸法：与自然呼吸法略异，即吸气时略鼓腹，呼气时略收腹 。

（3）逆腹式呼吸法：又称胸式呼吸法，即吸气时收腹扩胸，呼气时松腹。

（4）吃气：即用嘴吸气。一般是齿虚合，从齿缝吸气，特别是冬天，由于不能一直子吸入大 量冷气，吃气应慢。

（5）吞气：在吃气后将气和口水一起象吞硬物一般吞下喉去。

2养气

姿势以盘坐、站立、仰卧均可，自然舒适为度，以盘坐为佳。全身放松入静，两眼微 闭，舌抵上腭，双手相叠掌心向内盖于小腹之上，男左手在内女右手在内，内视意守小腹之内。呼吸由自然呼吸逐渐过渡到慢、细、匀、长的呼吸。

3排打

本功坚持练习，不须排打也能产生很强的硬气功功能，诸如抗打受击、掌劈头击断砖石等，排打只是为了速成和强化抗坚受锐的功能，增强技击和表演的信心。

（1）排打腹部

顺呼吸法以齿缝吸气，气沉腹部，用拳掌拍打上、下、左、右腹部各24下，同时口发“哈”声喷气，紧收腹肌并外项，意想腹部抗击外力。吸一口气可以喷几口气，喷几口气则拍打几下。

（2）排打胸部

逆腹式呼吸法以齿缝吸气，同时意想提气上胸，胸肌紧收，如法先拍打左胸24次，再拍打右胸24次，打时口发“哼”声。

（3）排打背部

逆呼吸法以齿缝吸气，意想丹田内气过会阴上提背部，两臂向前用力收紧背肌，以背撞墙，撞时口发“哼”声，一口气撞一下。或请人拍打背部24下，打时口发“哼”声。

需要注意的是，硬气功需要坚持练习，即使是速成也需要100天到200天才能功成。切记过犹不及，欲速则不达。

首先。。 保证营养。。 在骨骼还没有定型的时候，充足的营养会是一个强健体魄的基本物质保证。 这个问题好理解， 吃得好和整天挑食不好好吃饭的，身材上气魄上是会有一些差别的。

再有 那就是做运动了 想要有一个宽阔的肩膀， 那么以下运动可以常做。

1。 扩胸运动。

站立,双臂展开做扩胸动作,每次更具自己的时间体力做个几分钟就好，不易过分疲劳，手臂由前平举快速变成侧平举并继续想后振，手臂要与肩齐平。也可以曲肘做振臂，顺便活动腰部等等，

2拉簧 平拉,主要练习手臂和肩部的肌肉,使得手臂和肩膀看上去结实，增加胸背部厚度,让胸肌背肌更立体 同时促进刺激肩部骨骼肌肉的锻炼，有助于有一个结实的肩膀。

3 俯卧撑，这个都会做吧。 也是对肩部和手臂肌肉的锻炼。

这些运动都可以长期做，在工作之余 或在电脑前坐的时间长了， 休息室可以顺便抽时间花上几分钟做一下，也不必太长时间。。。 毕竟不是每个人都想要施瓦辛格的身材。。我们只是针肩部的强化锻炼而已。

在做这些运动的时候 不易过分激烈， 慢慢来， 做之前也可以稍稍活动下身体。 这些方法是在工作之余休息闲下来的时间就可以做。

胸肌锻炼建议你多做：俯卧撑，上斜俯卧撑（手在高处脚在低处），下斜俯卧撑（脚在高处，手在低处），夹肘俯卧撑（肘部贴着身体两侧做），引体向上，双杠屈臂支撑；每次选择3个动作，各做4-6组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，练习完注意放松胸部肌肉！俯卧撑双手撑地时与肩同宽就可以了；抬高脚的距离一般在50公分以内选择适合自己的高度！ 腹肌建议你做：仰卧起坐，仰卧卷腹（平躺着上身不动，把腿收到腹前），高抬腿仰卧起坐（把脚放在凳子上），仰卧两头起（平躺，上身和腿同时抬起），俯卧起身（趴着腰部以下不动，上身抬起），俯卧两头起（趴着，上身和腿同时抬起），侧卧起身（侧躺着，起上身，腰部以下固定不动）；每次选择3个动作，各做4-6组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，练习完注意放松腹部肌肉！坚持按照这些方法，1个月就可以看出来，最多2个月就会有明显效果！一般来说固定的时间段练习更加有效 ，想快速见到效果一般是一个小时到一个半小时，吃的东西非常重要。肌肉的主要组成需要大量的蛋白质，所以需要补充大量的蛋白质供应给身体。比如：鸡胸。牛肉。鸡蛋。等。同时要吃一些水果，蔬菜和酸奶等来补充促进蛋白质的吸收，平时少吃辛辣食品和类似方便面之类的垃圾食品。

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做

引体向上是人们普遍采用颇有效果的一种训练方法。

背阔肌是健美爱好者重点训练的部位之一。它的发达程度对健美关系甚大。换句话说，背阔肌丰厚发达时，整个背部看上去才呈现出“V”字型。发达背阔肌及斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌、等背部肌群的训练方法很多。

引体向上的动作过程十分简单，双手宽握单杠，两臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交叉。然后在吸气同时，用背阔肌的收缩力屈臂引体向上，至下颚（下巴颏儿）超过横杠或颈后贴近横杠止。稍停后，边吸气边用背阔肌的力量控制慢慢下降，直到复原。

下颏超过横杠，这个动作叫“胸前引体向上”。颈后贴近横杠，也称“颈后引体向上”。还有一种引体向上，是将特制的横梁挂在横杠上，双手握住架下的横梁，做引体向上。这个动作叫“平行握引体向上”。一般来说，如果一次引体向上超过15个，可尝试着用皮带或绳束系上重物或杠铃片来练。有人喜欢把重物挂在腰上，也有人习惯系在脚踝处。不过有两点需要提醒您，一是重量要合适；二是注意安全。

所有的锻炼都不是速成的。如果您今天的力量只足够你做3个，想在6天内增加到10个不太容易。但是练下去，这个要求对正常的男生并不是多难的事。

      如果你想要练习背部肌肉和上肢力量，引体向上是不错的一个运动方法，运动效果还是非常好的。引体向上有正手、反手以及宽握、窄握之分，他们的难度都是不一样的，非常适合不断的训练。那么引体向上怎么做可以比较速成呢

一、引体向上速成法3天1、宽握高位下拉，每组分别为8~12个，共3组。

      在下拉训练机前坐好，使用带高滑轮的宽把手。调整膝垫至合适位置。膝垫可以避免身体因为阻力而上升。手掌向前握紧手柄，手臂伸直，身体和头部向后倾斜约30度，下背部弯曲，挺胸。 呼气时，后下方向拉动肩膀和上臂，并向下拉把手直到它们触及上胸部。 在收紧位置暂停一秒钟，缩紧肩胛骨，将把手慢慢恢复到初始位置，伸直手臂，并完全伸展背阔肌。这部分动作吸气。

2俯身杠铃划船，每组8~12个，共4组。

      站立，双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲，身体前顷，保持背部平整，下背部必须笔直。用双手稍微宽于肩膀的握距握紧杠铃，然后将身体对准杠铃的中心。将杠铃拉向肚脐方向，向上拉时要注意背部的收缩，然后手拉动使杠铃碰到肚脐。返回开始动作时，感到背部松开的感觉，然后将手伸出。

3 离心引体向上，每组3个，共4组。

      找到一个水平杠，然后往上跳到杠的最高点抓住，拉起身体知道下巴越过杠，然后让身体以大约5-10秒的速度缓慢下落。通常最困难的是下降到最低点附近，但是您必须坚持住，不要放开它，会有受伤的危险。 然后再次跳起来，反复训练。偏心收缩对肌肉刺激的效果要好于向心训练。缓慢的动作还可以帮助您熟悉训练动作模式。 如果您克服了这一步，您将能够实现完整的标准引体向上。

二、引体向上速成怎么练

      1起始姿势:双手向前握住单杠，宽握距且比肩膀略宽，双脚离开地面，手臂自然悬垂且伸直。

      2运动过程:用背阔肌的收缩力拉起身体。下巴超过单杠水平线时，暂停几秒秒钟以完全收缩阔背肌。然后逐渐放松背阔肌，让身体缓慢下降直到身体完全下垂。

      3呼吸方法:上拉吸气，下垂呼气。不要长时间憋气。

      4引体向上姿势:一口气20次引体向上是大学体育锻炼的评估标准。因此，为了在不使用力的情况下保持有效的数字，您可以双脚向后交叉，以防止身体摆动过多判定为无效。

      5引体向上主要注意身体的两点:手臂力量和腰部力量。如果您练习手臂力量，则拉力主要取决于蛮力，这会更累人。如果您练习腰部力量，则上拉将需要一点技巧，借助身体摆动抛起，不会特别费力。

三、跑步和引体向上能同时练吗

      可以一起练，但是要根据个人能力安排好两项运动的强度。跑步(慢跑)是心肺有氧运动，强度低，持续时间长; 引体向上是肌肉阻力训练，强度高且持续时间短，需要在组之间休息。推荐方案:首先进行5-10分钟的慢跑作为热身。 然后进行一组引体向上作为热身训练，不要筋疲力尽。然后下杠继续慢跑3-5分，再继续引体向上一组，下杠后再跑。进行3-5套这种组合，引体向上即结束训练，从而达到肌肉力量刺激的目的。 然后进行30-50分钟的慢跑，以提高脂肪燃烧效率。

方法如下：

1，俯卧撑，主练胸肌，10-20个一组，3-4组，

2，哑铃划船，主练背括肌，10个一组，5-8组，

3，哑铃臂弯举，主练二头肌，10个一组，5-8组，

如果没有哑铃，找一个书包或者桶装重物来练也成，主要练法可以找下视频来看。这样练一些时间，就可以做上来了。

扩展资料：

训练：考前三天应给身体一个恢复时间

考前三天的训练，可以保持一定的强度，让身体保持状态，但量不要大。如果是上午测，最好能在上午训练；如果是下午测，就安排在下午训练。测前一段时间的训练切记做好防护。如果天气多雨，最好带一条毛巾和一套换洗衣服，防止衣服淋湿。如果气温较高，建议穿短衣短裤，便于发挥。

秘诀：考引体向上前最好出点汗

做引体向上前，最好能充分热身，如果能出点汗效果更好，因为这时会感觉身体比较轻，有利于动作发挥。最好准备镁粉防滑，这样就不必担心手出汗的问题。另外，在引体向上测试时，一定要听到裁判老师喊停才可以停止，不要自认为达到数量而停止。

参考资料：