每日一小时的健身安排·

其实很简单，真的很简单！~

不知道你们有没有社区健身器材，如果有的话那好办了，如果没有也没关系。

上半身的肌肉主要有这么几部分，胸大肌，肩膀的三角肌，背阔肌，胳膊主要是二头肌和三头肌。

胸大肌可以通过俯卧撑来锻炼，当然了，俯卧撑也分好几种，我大体给你介绍一下，手放的位置与肩同宽的练习基本厚度，比肩宽的联系胸外延，两手比肩窄的距离练习胸内侧！如果你家附近有双杠就好了，撑双杠练习胸下部，还有胳膊后部的肱三头肌。

至于背部，有单杠的话最好，没有的话家里的门框就行，正手宽握，练习背部肌群，反手握练习胳膊的肱二头肌。

肩部的三角肌练习，可以找你找的到的所有重物，向上推举就可以！

腹部，仰卧起坐，举腿上提都可以

手臂二头肌可以弯举任何你找的到的重物，实在没有水桶加水也可以，呵呵

手臂三头肌可以找个凳子双手撑在屁股后面双脚和坐的位置搭平，然后下方起来再下方来练习！

都是自己一个字一个字打的，希望对你有所帮助！

如此的胸肌不是单靠俯卧撑就能练成的，需要杠铃 哑铃和器械的配合

一般有平板卧推(最基本）上斜卧推（上胸） 下斜卧推（下胸）及哑铃的飞鸟（胸沟及胸外延） 十字夹胸（胸沟）

如果是初学者，每项5组就可以，每组8~12次，当然还是依照自己的身体条件

练过的第二天胸肌会剧烈疼痛，这是正常的，注意补充营养

肌肉是慢慢练出来的

想练成那样至少需3年

祝你成功

很多健身爱好者，并不知道卧推的时候，握距宽一点好，还是窄一点好。

普通的健身爱好者，或者你最开始健身的时候，最好使用中等握距。

中等握距具体是多宽呢？大家可以注意一下杠铃上的标记，正常的中等握距，就是在肩宽之后，双手再向外移动一个大拇指的距离（两只手都移动一个大拇指的距离）。

如果你手臂力量比较大，肱三头肌比较发达，你使用中等握距，或者再窄一点点，能够卧推更大的重量。

如果你的三角肌比较发达，那么你可以使用稍微宽一点的握距，这样可以更多的借助三角肌的力量，同时胸肌发力感会更好一点。

但如果三角肌不是很发达的话，大家尽量少用宽距卧推，因为宽握距（上一篇文章说了，手肘打开很大）对三角肌的压力非常的大，如果重量比较大，或者长期使用宽距卧推，你的肩膀会很容易受伤。

最后还有一个建议，任何一块肌肉，都需要从各个角度用多个动作来刺激，胸肌也一样，所以我建议大家宽距窄距和中等握距，都要尝试，隔一段时间调换一下，不过在使用宽距卧推的时候，记得要减轻一点点重量，好保护肩膀。

经常练引体向上的同学，肯定会听到一些大神的建议：引体向上的时候握距宽一点，才能够将背阔肌拉宽。

第一，我要告诉大家的是，与肩同宽的握距，比肩宽要窄一点的握距（一般用反握），宽握距（大于或等于15倍肩宽），都可以将背练宽！

第二，接上一条，所以很多人认为引体向上的时候握距宽一点，才能将背阔肌拉宽，这并不是很正确。实际上，使用超过15倍肩宽的握距去练引体向上，更多的是刺激到了你的大圆肌（腋下那一大块肌肉）而不是背阔肌；

第三，长期使用宽距引体向上，会让你的大圆肌变得很发达，看起来背部也确实变宽了，但是大圆肌太发达的话，其实会影响倒三角的美观，影响背部线条的流畅。

第四，比肩宽一点点的握距，是相对比较好的握距，能够全面均衡的发展手臂力量和背部力量；

第五，窄距反握引体向上，对于背阔肌中下部的刺激非常好，也是发展背部的绝佳动作，一定要加到你的健身计划中去。

第六，反握窄距引体向上比较容易一点，中等握距引体向上难度高一点，宽距引体向上难度最高（因为手臂的发力最少了），但每一种我们都需要去练，而不要听一些道听途说，天天在那做宽距引体向上。

第七，刚开始做引体向上训练的人，使用宽距的话，有很大的风险，容易让肩膀受伤，也容易让手肘受伤。

所以刚开始锻炼引体向上的同学，尽量不要去做宽距引体向上，等你的引体向上能力提升很多之后再去做宽距引体向上。

我是不建议去健身房的，费钱费时。

俯卧撑可以锻炼胸肌和肱二头肌，不要做快，下去2秒，停1秒，上去2秒，然后立刻下去

引体向上可以锻炼肱二头肌和背阔肌，你很轻，做起来应该很容易，一开始可能只能做两三个，不要急，慢慢来

举腿可以锻炼腹肌，就是挂在引体向上杆上，然后把腿往上举，一开始可能无法完成。可以先躺在床上，然后把腿往上抬，直到与上半身成90度

深蹲可以锻炼整个下半身，速度也要慢

建议买一本囚徒健身

有什么不懂的可以问我

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

锻炼胸肌的方法

双杠臂屈伸： 胸肌肱， 三头肌， 三角肌（前束）为主， 兼练背阔肌、斜方肌

一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求：

1．下放的速度要慢，并尽量降低。

2．身体不可随意晃动，要保持平衡。

3．不要在身体的前后摆动中完成动作

双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。

1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。

2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，

使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。

3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外

张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。

胸肌包括： 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧

先用较小的重量做一组20次的热身组，然后

上胸肌锻炼：上斜杠铃卧推

我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组，每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

胸肌内侧：坐姿器械夹胸

这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。

胸肌外侧：哑铃飞鸟

平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。

锻炼腹肌的极强方式-V字挺身

动作要领EXCUTION

仰卧在地上，双臂平放在身体两侧，双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。保证在开始的时候，你的头部和双脚就已经离开地面了。

用力收缩腹部和髋部肌肉，以爆发力来启动动作。元宝式仰卧起坐只有在以动态的方式完成时才最为有效。

吸气、屏住呼吸，与此同时，弯曲髋部，然后抬起双腿，躯干和手臂也同时上抬。然后弯曲脊柱并收缩屈髋肌，将你的双腿和躯干同时上抬，直至与地面呈45～60度角时止。

在动作接近最高点，将你的双臂伸向小腿。

在最高点处，双腿和躯干应该形成60～90度角，保持双手位于小腿附近或之上。此时应臀部着地，身体保持平衡。保持这一姿势1～2秒钟。

呼气，然后同时慢慢地将上身和双腿放下去，回至开始姿势。不要让你的头和脚在最低点处接触到地面。

稍停片刻，然后重复动作，完成规定的次数。

锻炼建议WORKOUT TIPS

吸气的幅度比平时要稍大一些，在上抬躯干和双腿的同时注意屏住呼吸。这能帮助你产生更大的力量和腹压，对你的脊柱有一定的保护作用。在上升的过程中呼气会让你使不出力气，并且更容易受伤。

向前上方伸直手臂，你就会在髋部上方获得更大的动力。这不仅可以帮助你将躯干上抬，而且有助于快速上抬的双腿保持平衡。

用头部和肩部向上的运动来使脊柱弯曲，这能让你更容易地将上体从髋部抬起来。

当你往上抬腿时，你的屈髋肌应保持向心收缩的状态。同时你的下腹部肌肉则应处于离心收缩状态，以保持骨盆的稳定。这样能让腹肌产生更强的收缩力，帮助你将躯干往上抬。

当你逐渐掌握这一运动之后，可使用屈髋肌的力量在上体和双腿小抬的过程中同时将你的上身和双腿向前旋转，身体的平衡则由臀部来完成。在这种情况下，骨盆周围的肌肉因受到一定的旋转，而使腹肌产生更充分地收缩，尤其是在你保持V字形的状态下。

训练要素

提示：此动作宜快而有节奏地进行训练。开始练时，动作做不到位没关系，但首先要把动作做协调，然后再提高动作质量。

什么时候做：在你刚开始腹肌训练时就应安排做V字挺身，因为这时你的腹肌还没有疲劳。

同什么一起做：完成V字挺身之后可以做仰卧起坐和其他锻炼腹斜肌的练习。

怎么做：做3～4组，每组10～25次。

主要涉及的肌肉

V字挺身至少动用了6块肌肉

肌肉 位置 动作

腹部肌群

腹部直肌 腹部的前方 向前弯曲脊柱（使头部和髋部相互靠拢，压缩部肌群）

腹部外斜肌 腹部的侧方 向前弯曲脊柱

腹部内斜肌 腹部的侧方 向前弯曲脊柱

(位于腹外斜肌深层)

耻骨肌 大腿上部的内侧 在髋部屈腿

股直肌 大腿上部的中间 在髋部屈腿

髂腰肌 从脊柱下部和髋部到 在髋部屈腿

大腿上部的深层肌肉

出现腰腿痛是一种比较多见的症状。具体的治疗和口服药物根据腰腿痛的原因。对于单纯性的劳损或者过度的劳累引起的腰腿痛，主要是口服消炎止痛类的药物，比如常用的有氯唑沙宗片、布洛芬缓释胶囊、美洛昔康片。另外多注意休息，避免过度的运动，适当的进行按摩、热敷就可以了。

问题一：腿痛吃什么药效果好 腿痛：艾叶60克、生姜15克、生葱2-3棵、烧酒适量。前3味捣烂，布包好。蘸热酒，涂擦患处1-2次，就再也不疼了。

问题二：腰腿痛吃什么药效果好啊 什么叫腰痛什么叫腰腿痛 腰痛与腰腿痛是两个不同的症状不是疾病腰痛是指 腰部正中或两侧疼痛上起第12胸椎及第12肋骨以下下 至骶髂关节下缘前至腰椎前纵韧带髂腰肌筋膜侧方至 背阔肌下缘此区域内的结构包括骨骼关节韧带肌肉 及筋膜等组织在腰部有近20个关节和多数肌肉筋膜与韧 带彼此相邻位置较深支配这些组织的神经除腰1至骶3(分 布在骶腰部臀部及下肢)外尚有交感神经支故此发 病时除引起腰骶部疼痛外下肢臀部均可伴发疼痛因 此腰痛与腿痛并发时又称之为腰腿痛近年来腰腿痛 作为症状名称外延也渐广泛单纯性腰痛单纯性腿痛腰 痛与腿痛并发均可称为腰腿痛 腰痛的原因很多可分腰部软组织劳损腰椎骨骼与关 节及连结的退行性病变慢性炎症或腰部组织的肿瘤或消 化泌尿生殖系统的某些病变均可引起腰痛其涉及的组 织甚多范围甚广故疼痛原因有时不易肯定但是由于 腰部或相关组织结构的病变 或挤压分布于腰部的神 经末梢是腰(腿)痛的发病基本原因因神经受病发 部 位不同而产生单纯性腰痛单纯性腿痛或腰腿痛 (1)单纯性腰痛:疼痛仅局限于腰部可为一侧但常 为两侧多因慢性腰肌韧带劳损所致疼痛原因解释是:腰 部各结构的感觉为腰1-5脊神经所供应椎旁肌腰筋膜 及脊椎外部各韧带为其原发后支所支配,椎管内部各韧带及 脊膜等为脊膜返支所支配当以上各结构被病变组织 或 挤压时神经冲动上行进入中枢神经系统即感到腰痛 (2)腰腿痛: ①腰痛及放射性坐骨神经痛:除腰痛外同时疼痛放射 至一侧或两侧下肢或两侧一先一后或两侧轮换交替发生 疼痛的性质及部位明确放射同时可至骶部臀部腹股沟 部或股上内侧部,少数亦可至腹部背部等其解释是:腰 1-4的原发前支组成股神位腰4-5骶1-4神经的原发 前支组成坐骨神经如腰5骶1椎间盘纤维环破裂致髓核突 出初时较小只 后纵韧带仅出现腰痛等突出物增 大后在椎间孔部直接挤压一侧腰神经根使疼痛自上而下 直接放射至下肢乃至足底 ②腰痛及放射性(或牵涉性)坐骨神经痛:除腰痛外患 者尚感到一侧或两侧下肢痛但性质及部位均较模糊不清其 原因和解释是:供应腰部各脊神经的原发后支与组成股神经 或坐骨神经的原发前支有共同的神经根因此如关节囊充 血肿胀 脊膜返支的分支引起腰痛时由于上述神经 的联系患者同时感到下肢疼痛根据病变的不同的平面可 表现为下肢不同部位的疼痛 (3)单纯性腿痛: ①单纯放射性坐骨神经痛:如腰椎间盘纤维环破裂其 突出物碎块已游离于椎管中可不造成腰痛但因 或压 迫神经根可仅出现放射痛坐骨神经本身及周围组织的疾 病亦可单独造成坐骨神经痛 腰腿痛自疗--粥疗 若感受寒湿或肝肾亏虚常致腰膝酸软关节屈伸不利皮肤麻木不仁等祖国医学常主张以食进补因此对此类腰腿痛我们在这里列举一些常用的药粥它们具有补肝肾强腰膝利湿热之功效治疗腰腿疼痛效果较好 1苡仁草解粥 薏苡仁30克草解6-10克粳米100克冰糖少话草解加水煎汁与粳米苡仁煮粥熟后调入冰糖稍煮片刻即可 2苁蓉羊肉粥 肉苁蓉30克羊肉200克大米适量将肉苁蓉羊肉洗净切片加入大米适量煮粥以食盐味精调味服食 3核桃仁粥 核桃仁100克大米糖适量核桃仁同大米煮粥加糖适量食用 4枸杞羊肾粥 羊肾2对葱白5克羊肉50克枸杞子250克粳米150克>>

问题三：腿疼用什么药最好最有效 指导意见：

腿痛的原因有很多，如腰椎间盘突出， 腰椎骨质增生，坐骨神经炎，风湿，受凉受风受湿等，建议到医院查明原因后真对病因进行治疗。