晚上变矮、下背会痛，原因就在椎间盘！背部伸展松脊椎3步骤自救

荣皮耶‧克雷蒙梭、菲德烈克‧德拉维耶、麦克‧甘迪（健身专家） 放松「背阔肌」，有助提高睡眠品质 所有的身体运动都与脊椎相关， 尤其下背部是出力最多的部位，而重力对椎间盘的施压，会导致椎间盘所含的水分流失。事实上，椎间盘就像是海绵，其中的水分具有缓冲的作用，当它们受到压迫时，水分会被排掉，造成脊椎不适，这种液体的流失正是「背痛」的源头。这也说明为什么到了晚上，人的身高会比早上减少一到两公分。入夜之后，由于躺下的姿势舒缓了脊椎受到的压迫，椎间盘才又重新充饱水分。 （编辑推荐：最简单运动，一辈子减轻背痛！缩肚子10秒就能练核心肌耐力） 预防下背痛 有些人的身体在晚上也很紧绷， 不仅影响睡眠，也因为肌肉过度活跃，使脊椎持续承受相当大的压力， 导致睡醒还是觉得很累，而且一直受到背痛困扰。这种情况就非常适合利用伸展来舒缓，帮助你的脊椎放松， 才能拥有好的睡眠，而且有利于下背部的复原。 （编辑推荐：毒素卡住难怪腰酸背痛！每天3分钟自救，轻松卸下肩背重担） 非常用力时，椎间盘有可能受到压迫，使髓核往外偏移。 吊单杠的时候，脊椎间的小肌肉和韧带得以伸展，脊椎骨被拉开，椎间盘的压力减轻，髓核就可以回到原位，也就是椎间盘的中央。 放松你的脊椎 如果直立的姿势会压迫到脊椎， 那么就需要利用背部的伸展运动来加速下背部的复原。你可以透过伸展运动消除背部的压力，最简单的动作就是悬吊。吊在单杠上至少三十秒，应该就可以感受到脊椎被拉直，如果刚好相反，你依然觉得脊椎受到压迫， 表示你的下背部肌肉太紧绷了，必须设法让它们放松，借由以下介绍的地上伸展动作，你将慢慢学会如何有效舒缓脊椎。荣皮耶‧克雷蒙梭、菲德烈克‧德拉维耶、麦克‧甘迪（健身专家） 放松「背阔肌」，有助提高睡眠品质 所有的身体运动都与脊椎相关， 尤其下背部是出力最多的部位，而重力对椎间盘的施压，会导致椎间盘所含的水分流失。事实上，椎间盘就像是海绵，其中的水分具有缓冲的作用，当它们受到压迫时，水分会被排掉，造成脊椎不适，这种液体的流失正是「背痛」的源头。这也说明为什么到了晚上，人的身高会比早上减少一到两公分。入夜之后，由于躺下的姿势舒缓了脊椎受到的压迫，椎间盘才又重新充饱水分。 （编辑推荐：最简单运动，一辈子减轻背痛！缩肚子10秒就能练核心肌耐力） 预防下背痛 有些人的身体在晚上也很紧绷， 不仅影响睡眠，也因为肌肉过度活跃，使脊椎持续承受相当大的压力， 导致睡醒还是觉得很累，而且一直受到背痛困扰。这种情况就非常适合利用伸展来舒缓，帮助你的脊椎放松， 才能拥有好的睡眠，而且有利于下背部的复原。 （编辑推荐：毒素卡住难怪腰酸背痛！每天3分钟自救，轻松卸下肩背重担） 非常用力时，椎间盘有可能受到压迫，使髓核往外偏移。 吊单杠的时候，脊椎间的小肌肉和韧带得以伸展，脊椎骨被拉开，椎间盘的压力减轻，髓核就可以回到原位，也就是椎间盘的中央。 放松你的脊椎 如果直立的姿势会压迫到脊椎， 那么就需要利用背部的伸展运动来加速下背部的复原。你可以透过伸展运动消除背部的压力，最简单的动作就是悬吊。吊在单杠上至少三十秒，应该就可以感受到脊椎被拉直，如果刚好相反，你依然觉得脊椎受到压迫， 表示你的下背部肌肉太紧绷了，必须设法让它们放松，借由以下介绍的地上伸展动作，你将慢慢学会如何有效舒缓脊椎。 背部的伸展练习 练习这个动作，可以伸展到背部的肌肉。 跟膝盖垂直跪着，上半身向前倾。 一只手臂向前伸直，另一只手臂弯曲，使其与胸部平行，双手平贴在地上。 保持规律的呼吸，并持续这个姿势至少三十秒，使深层的肌肉得以伸展。 身体侧转的进阶变化式 跟膝盖垂直跪着，上半身向前倾。 一只手臂向前伸直，伸出另一只手臂，使其与胸部平行。 将上半身转向内侧，使手臂尽可能伸到最远。 保持规律的呼吸，并持续这个姿势十五到二十秒。该动作也可以伸展到躯干旋转肌。 本文摘自《零风险健身！全彩图解肌力伸展解剖全书》／荣皮耶‧克雷蒙梭、菲德烈克‧德拉维耶、麦克‧甘迪 ／方言文化

这个要看你的具体情况而定的，如果你的脊柱或者背部肌肉有损伤，是绝对不可以锻炼的，而是先休养，定时活动，保证血液循环流畅。注意这是活动不是运动。若果是颈椎病之类引起的，锻炼背阔肌也是没用的。总之如果你现在正处于疼痛期，都不建议进行锻炼，而是修养。待疼痛症状消失1~2周之后进行轻量运动。轻量运动持续2~3周无明显不适之后再增加强度。一般的背部疾病都是由于长时间不活动或者短期内剧烈运动引起的。适量运动不但可以预防还能增加形体美感。建议您康复之后多多运动。