瘦腰的运动动作有哪些？怎么做可以让腰更细？

很多女人都觉得自己腰粗，穿衣服不好看，冬天还好，藏在里面，一到春夏季，马上就现原形了，瘦腰是很多女性想要了解的，不知道怎么运动瘦腰效果更好，其实有很多简单的运动动作就有助于瘦腰，坚持做这些动作，会有很明显的效果。

1、如何瘦腰

(1)基础仰卧起坐

1、躺在练习垫或地毯上，双腿屈膝放在地面上，双臂交叉放在胸前。

2、利用腹部肌肉的力量，上身朝大腿上方抬升。这一运动时间应该是很短的。不要试图触摸你的大腿，因为这样会让你的腰部过度用力而受伤。整个动作过程中保持腹部肌肉紧张。

3、然后利用腰腹的控制力，让身体慢慢回到起始位置。

4、每回做10-12个，做2回。

(2)斜仰卧收腹

1、左侧身躺在练习垫或地毯上。膝盖弯曲，双脚在臀部略下方。双手扣在脑袋后面。

2、将上半身稍微抬升起来，收紧腰部肌肉。然后返回起始位置。在做这个动作的时候注意保持身体的重心。

3、每回做10-12个，做2回。然后换另一侧练习。

(3)仰卧踩自行车

1、仰躺在练习垫或地毯上。

2、腰部贴紧地面，双手放在头部耳朵两侧。弯曲膝盖，让你的大腿与地面成90度角。

3、同时将你的肩膀离开地面，将左膝向右手腋下靠近，而右腿伸直。

4、使用一个慢速自行车脚踏运动，伸直左腿的同时让你的右膝向左手腋下靠近。伸展你的双腿，以达到你觉得舒适的位置，注意腰部不要拱形。然后继续以这种方式交替。

5、每回做10-12次，每次包括两侧动作，做2回。

(4)坐姿抬腿

1、坐直在稳固、无臂的椅子或凳子上，屈膝，双腿离地，双手抓住椅子两侧稳定上半身。

2、慢慢地将双膝向胸部靠近，坚持一会儿，然后缓慢下降。

3、重复10-12次，休息一会儿再重复。

提示：保持你的腿部升降需要利用到腹部的控制力。集中利用腹部的肌肉力量去完成这个动作，否则你会让你的腰部负荷过多的压力。

(5)垂直腿仰卧收腹

1、躺在练习垫或地毯上。双腿在空中伸直，与地面成直角。屈肘，双手放在脑后。保持好身体重心。

2、慢慢地抬起头来，肩膀和上背部离开地面，不超过3-5英寸。

3、为了保护你的脖子，做动作时注意不要用你的双臂去拉你的脖子。保持动作一会儿，然后回到起始位置。

4、每回重复10-12次，做两回。

(6)仰卧反向收腹

1、躺在练习垫或地毯上，双手放在身体两侧，双脚离地。

2、膝盖弯曲成90度，维持这个角度，利用腰腹力量将腿向身体靠近，背部紧贴地面。臀部抬起离地面2-4英寸。

3、保持一会儿后慢慢下降。

4、每回重复10-12次，重复2回。

(7)半卷仰卧起坐

1、躺在练习垫或地毯上，双腿伸直，脚尖绷直，双手放在身体两侧，手掌朝下。身体贴紧地面躺平，不要拱起。

2、肩膀和上半身离开地面，身体形成一个C字型，大约是一个仰卧起坐的一半动作。头部最后抬起。

3、然后慢慢地回到起始位置，同样的头部最后着地。

4、每回重复10-12次，做2回。

(8)俯卧支架式

1、趴在练习垫或地毯上。双手合起，以前臂支撑身体重量。保持腰部挺直。脚尖蹬地，使你的身体与地面平行，并踮起你的脚趾。

2、支撑点在手肘，保持腰背部挺直，身体从头部到脚后跟成一直线。

3、将自己的身体想象成一张有两只“脚”（手臂和脚部）的桌子。尽你的能力保持这个动作，最多60秒。

4、每回重复3-4次。

(9)侧面支架式

1、侧躺在练习垫或地毯上。双腿并拢伸直，上身离地，屈肘支撑。保持身体平衡，支撑身体的前臂与脚掌向前平行。另一只手则平放在身体上。

2、使用腰力抬起身体，使得身体从头部到脚后跟形成一条直线。

3、尽你的能力保持这个动作，最多60秒。

4、每侧重复3-4次。

(10)腰背拉伸

1、俯卧在练习垫或地毯上。双手放在身体两侧。

2、轻轻地利用腰部肌肉力量，将你的胸部抬起离地3-5英寸。

3、不用太紧张，尽自己能力达到最高位置。

4、保持这个动作一会儿，然后慢慢放下。

5、每回重复10-12次，做2回。

2、瘦腰小窍门

1、站立扭腰瘦腰

可以是中午或者是晚上练习。站立左右扭腰100下（类似肚皮舞的扭腰动作，要借助腰部用力，而不是腿部或者是背部力量），只要每天都坚持，保证有效！

2、保鲜膜原地踏步瘦腰法

尽管保鲜膜减肥一向不被专家认可，但是很多mm还是尝试并成功了。其实只要包保鲜膜的时间不太长，一般人还是不会出现过敏或者皮炎现象的，要看个人的体质而定。保鲜膜缠腰法就是，在腰包上保鲜膜，原地踏慢跑大约1个小时，每天坚持，绝对能瘦，当然晚上要少吃。（记住！一个小时是极限，不要以为包得越久越好哦，你的皮肤需要透气）。

3、粗盐瘦腰法

粗盐有发汗的作用，它可以排出体内的废物和多余的水分。在超市或杂货店买几袋粗盐。每次洗澡前，取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状，再把它涂在腹部。10分钟后，用热水把粗盐冲洗干净，也可以按摩后再冲掉，然后就可以开始洗澡了。或者，在洗完澡后，在手掌上撒一大匙粗盐，直接按摩腹部，搓时不要太用劲，以免把皮肤搓得更粗糙。

如果你的肌肤比较敏感，则一定记住，改用一种比较细的“沐浴盐”。

4、捡豆子瘦腰法

每天晚饭尽量少吃，如果不是饿得厉害，只吃三至五成饱即可。饭后稍稍休息十几分钟。然后每天倒200粒黄豆在地上，弯腰但腿不能弯，一粒一粒地把黄豆捡起放到桌子的盆子里，重复这样的动作：弯腰——直起腰板——放豆子到桌面——再弯腰——再捡豆子坚持一两个月，不仅腰变瘦了，可能臀部和腿部也有意想不到的惊喜呢。

5、靠墙站瘦腰法

同样地晚餐要尽量少吃，而且吃得清淡。还是晚饭后半个小时，夹紧臀部，把整个背部紧贴在墙壁上，臀部、背部、腿部、腰部、头、脖子等都尽量贴紧墙面。几分钟后腰就会很很累，坚持15分钟。每天都做一次，一周就开始见到效果，不仅能瘦腰，而且腿部、脖子、脸部也能变瘦。

6、按摩瘦腹法

这是一种最常用的腹部减肥法，利用揉搓促进肠蠕动，减少肠道对营养的吸收，促进血液循环，让代谢废物排出体外，改善便秘。按摩方法是以肚脐为中心，在腹部打一个问号，沿问号按摩，先右侧，后左侧，各按摩30-50下，每天按摩1次。

7、普洱茶瘦腹法

普洱茶对抑制腹部脂肪的增加有明显的效果。普洱茶是由黑曲菌发酵制成，顾名思义，是黑色。在发酵过程中产生一种普诺尔成分，从而起到了防止脂肪堆积的作用。想用普洱茶来减肥，最好是喝刚泡好的浓茶。另外，应保持一天喝15升，在饭前饭后各饮一杯，长期坚持下去。

因此想瘦腰如果只做局部的动作效果并不太好。除了控制饮食外，还要作全身的运动，例如跑步，游泳等。当然，也有一些简单有趣的瘦腰生活小窍门。

3、瘦腰的食物

1、毛豆

毛豆就是即将成熟前的黄豆,有“植物肉”之称。富含蛋白、脂肪、维生素、纤维素,而且所含脂肪以不饱和脂肪酸为主,对人体脂肪代谢有明显改善作用,其中含有的丰富食物纤维,还能改善便秘祛毒养颜,让腰部瘦下去。

2、小米

小米有神奇的养胃功效，同时它性质温和，对肠道无刺激，也容易消化吸收，所以是排毒养颜的佳品。经常喝一点小米粥，不仅能够清热利尿，也能帮助身体排毒，达到瘦腰效果。

3、香蕉

香蕉的润肠通便功效是众所周知的。坚持每天吃一两根香蕉,有助于排出体内毒素,最好与豆奶搭配,豆奶中的含磷脂糖和纤维素,有助刺激肠部蠕动,与香蕉混合会产生酵素,释放出腹内淤积的废气,收缩腰腹。

4、洋葱

洋葱使人体的消化能力加强，加快肠胃蠕动。并且，在洋葱的成分里有大量的硫，硫和蛋白质在体内结合后，对肝脏的健康是特别有益的，所以有助于人体排毒。可以选择洋葱煮汤，另外加入一些蔬菜如芹菜、白萝卜或花椰菜等高纤维含量的蔬菜，可以快速分解女人身体里的毒素，利于排便与瘦腰。

5、糙米

糙米其实也就是我们熟悉的全米，全米因为表面保留了米糠，而米糠的成分是纤维，有吸水、吸脂的功效。适量的吃一点全米，让人很容易就有了饱腹感，在整肠利便的同时，也可以排毒。每天早上可以准备一碗糙米粥或者用糙米来制作豆浆饮用，都能收到良好的排毒瘦腰效果。

6、胡萝卜

胡萝卜除了丰富的纤维素能够延长饱足感之外，其富含的维生素C和β-胡萝卜素，更能避免脂肪在腹部堆积。

7、大蒜

大蒜可是血液的净化剂，大蒜在消化过程中的硫基化合物，可以降低坏胆固醇，并有助于增加高密度胆固醇，帮助溶解脂肪，有助于减肥消除肚腩。

跑楼梯训练的方法和好处

跑楼梯训练的方法和好处有哪些呢。跑楼梯训练是最廉价和最便捷的健身方式，对于上班族来说，专门去健身房可能会浪费很多时间，但是爬楼梯无论上班还是下班我们都会经历的。下面为大家带来跑楼梯的好处和方法。

跑楼梯训练的方法和好处1

跑楼梯好处之一：提高最大携氧量

最大携氧量是衡量心血管功能的其中一个最显着指标，代表着你的身体在高强度运动状态下运送氧气的最大数量。这也是有氧运动和无氧运动的分界线。跑楼梯能够考验身体的心血管系统，促使心脏肌肉提高从血液中摄取氧气的效率，还能提高肺活量，这样跑步者每次呼吸就能摄入更多氧气。

跑楼梯好处之二：降低静态心率

除了改进心血管之外，通过跑楼梯健身，你也会发现自己的静态心率随之降低。身体更加健康的人，静态情况下的心率达到50或者60左右非常正常。因为通过锻炼，心脏一次跳动就能鼓动更多的血液循环。

跑楼梯好处之三：心率恢复速度更快

进行高强度间歇锻炼时，如果间歇休息时间设置合理，那么可以提高心脏恢复正常的速度，即心率恢复率(Recoveryheartrate)。这项指标衡量的是心率在运动停止后第一分钟下降的幅度，身体越好，运动健身完之后心率恢复正常状态的时间也越短。

跑楼梯好处四：消耗更多热量

因为运动强度更大，跑楼梯健身自然也能消耗身体更多的卡路里。研究结果表明，高强度的间歇锻炼能让心率在运动后稍微提高。2006年《运动科学期刊》发表的一篇论文指出，在达到最高心率的70%心率的情况下进行间歇训练，能够增加运动后过度耗氧量(EPOC，又称氧债)，从而让你每次锻炼都会为了弥补这些耗氧量而消耗额外的80%卡路里的热量。

跑楼梯训练的方法和好处2

1、倒退下阶梯

这一招就仿佛跟倒车一样，双手用手臂作为支撑，身体扳直，双脚慢慢的往后挪，双手一层一层的'往下爬行，这一招作为锻炼腹部肌肉来说，就是行动版的平板撑，真的又累又充实。

2、 坐姿抬腿

这一招不仅锻炼腹肌，更多的是全身肌肉群的培养，无论是手臂、还是腹肌、还是大腿肌都有着非常好的锻炼作用。

3、交叉下楼梯

手脚并用的动作其实也是很经典的一种锻炼腹肌的方式，双脚双手交叉的进行左右交换，然后匀速进行下楼梯，这样也能更快的撕裂腹部肌肉。

4、向上提腿

作为最后一个动作，可以说也是最锻炼腹肌的，双手以一级阶梯作支撑，然后肩部紧贴地板，双脚并拢用力向上抬腿拉伸。

以上是提供跑楼梯训练的方法和好处，希望对大家有帮助。

可以

无论是等车或外出期间，可利用等红绿灯，或是在站牌、月台候车的空当，做做以下的小体操，简单又能瘦腿。

立正站好，抬起任何一脚，朝内侧交叉，轻压住大腿内侧面；

维持10秒钟，再换另一腿；

注意：重心放在身体正中央 ，如果不易保持平衡的话，可将身体轻靠在墙壁或柱子上。

一分钟的瘦腿操

有什么办法能快点让我们的双腿瘦瘦的,让别人羡慕得恨恨的呢我们来试试这个一分钟的瘦腿操吧。

瘦整个大腿

以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖，

两手碰触脚趾（此时，不要太用力）。诀窍在于，不弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒，刚开始做的时候，以1O秒钟做3次为目标，习惯后再加速吧。

瘦大腿内侧

从立正的姿势开始，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换（此时注意背部要挺直）。边数一二边跳起来两脚互换。刚开始做的时候以10秒钟做10次为目标习惯后再加快速度。

瘦大腿外侧

以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。另外一侧同样做一遍、这个动作大约为2秒。刚开始做的时候，以10秒钟做5次为目标，习惯后多加快速度。

瘦腿绝对计划

瘦整个大腿

以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖，两手碰触脚趾（此时，不要太用力）。诀窍在于，不弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒，刚开始做的时候，以10秒钟做3次为目标，习惯后再加速吧。

瘦大腿内侧

从立正的姿势开始，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换（此时注意背部要挺直）。边数一二边跳起来两脚互换。刚开始做的时候以10秒钟做10次为目标习惯后再加快速度。

瘦大腿内外测

以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。另外一侧同样做一遍、这个动作大约为2秒。刚开始做的时候，以10秒钟做5次为目标，习惯后多加快速度。

瘦腿只需一分钟

有什么办法能让我们的双腿快点瘦？来试试一分钟瘦腿操吧。

瘦整个大腿：以立正的姿势站着，两手放在身体两侧。弯曲膝盖，两手用力碰触脚趾。开始做时以10秒钟做3次为目标，习惯后再加速。

瘦大腿内侧： 做立正姿势，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖，两手插在腰上，跳起的同时左右脚互换。先以10秒钟做10次为目标，后可加速。

瘦大腿外侧： 右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡，腿部要用劲。另外一侧同样做，动作大约两秒钟。

瘦腿的独门秘籍

1、最简单的瘦腿方法，就是将两个膝盖用力并紧，轻微下压，这样快速做五六次便成！注意做这个动作时不需要屏住呼吸。

2、这个动作对于美化小腿曲线非常有效。平躺在地上，双手放于体侧，将两腿伸直并紧，两脚交互运动脚背20－30次，然后稍作休息，再重复做两遍。

3、找张有椅背的椅子坐直，将一条腿往上抬，停在空中，然后双手放在平举的大腿膝盖上，虽然做起来很累，但为了能穿迷你裙，再苦再累也要坚持。

4、坐在椅子上，挺胸，保持两腿交叉、脚尖着地的姿势，上面的腿使劲往下压，下面的腿使劲向上顶，约10秒后双腿互换位置照样做10秒种，2－3遍即可。做这个动作不需屏住呼吸。

5、这是一个芭蕾舞演员常做的动作，一条腿向前抬至90度，脚背绷直，再慢慢地往体侧移动，每条腿做20遍。坚持做这个动作既可瘦腿，又可匀称体态。

◆小秘方

家里的一些物品都可以当体育器械进行训练，比如用两个小板凳放在地面上，就可以做俯卧撑了；躺在床上，胸前抱两个西瓜，可进行仰卧起坐的训练；如果男士有啤酒肚，可以每天先进行30分钟的有氧训练，再进行腹部训练，例如可以做俯卧撑、原地高抬腿等，不要求速度很快，但要有足够的训练时间。再配合健康饮食，效果立竿见影，走出去就婀娜多姿啦。

在日常生活中塑造美腿

1、上楼梯的时候抬起脚跟，以腿部承担体重，这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。

2、坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起，从一数到8后再交换两腿。反复此动作，呼吸不要

停止。这样可以锻炼小腿线条。

3、看电视的时候坐在椅子上，膝盖不要弯曲，将一条腿抬起，再放下，反复此动作8－10次再

换另一条腿，可以去掉大腿两侧的赘肉。

4、散步的时侯走路的时候加快速度，尽量将步子迈得大些，这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。简单的说就是充满活力的走路。这样走路的方式在平时应该养成习惯。

站立提腿法：

双手扶着桌边以辅助身体平衡，双腿自然地站立并排，提起脚跟，保持二、三秒，放下，每日

做5至6次能收紧小腿，令肌肉更有弹性，线条更美。

坐着提腿法：

在自然的坐姿下，把双腿平放成90度角，尽量提起脚跟保持十数秒，然后放下，并且重覆动

作直至小腿有疲倦的感觉为止。 这动作能收紧臀部与大腿，使肌肉有弹性，而不会令臀部与大腿、

小腿变粗。

坐着直腿、提脚跟法：

先把身体挺直坐着，两手扶着椅子两旁，提起双腿并伸直脚尖，同时收紧腹部肌肉，慢慢勾起

脚尖、放下。这个动作能有效收紧小腿、大腿、臂位及腹部肌肉。

其实想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。若是肌肉绷紧的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由打松结实的小腿肥肉开始。

方法1

平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每边可做5分钟。 方法2

当假日时，不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间，就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加速血液循环。

步骤二：加强消脂收紧运动

当小腿开始松软下来（或天生小腿松弛的），下一轮的减肥工作，便是加强消脂收紧效果，每日可以做些收形运动。 运动（1）

1脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。 2然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。 有节奏地重复这套动作，做20-30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上，以保持平衡。

运动（2）

1躺在地上，脚向上伸直与身呈90度，以一条长形毛巾跨过脚背，两手伸直，脚尖踮高。 2两手用力将毛巾压下，脚掌也同时压下，保持手部与脚部伸直。 重复这套动作40次，便能收紧小腿，令线条更修长。 步骤三：最后冲刺瘦腿物

进入最后阶段，当然要加速瘦身效果，大家不妨买一些瘦腿膏、瘦腿用品帮帮手，能够瘦腿之余更有滋润作用，令双腿艳光四射啦！ 饮食法去水肿

除了按摩之外，适当的饮食习惯也能制造美腿。

1维他命E帮助去除水肿 血液循环不好，就很容易引致脚部浮肿，含维他命E的食物，可帮助加速血液循环、预防腿部肌肉松弛等。含丰富维他命E的食物包括杏仁、花生、小麦胚芽等。

2维他命B群加速新陈代谢 维他命B1可以将糖分转化为能量，而B2则可以加速脂肪的新陈代谢，多吃维他命B丰富的食物，如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。

3少吃盐去水肿 经常吃多盐的食物，容易令体内积存过多水分，形成水肿，容易积聚在小腿上。饮食除了要减少盐的吸收外，也可多吃含钾的食物，因钾有助排出体内多余盐分，含钾的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。

十四种让腿变瘦变美的食物

怎么吃能让腿儿更修长匀称？相信你一定很有兴趣知道！其实五谷杂粮里，有许多垂手可得的食物，含有大量美丽双腿所需的营养素，但往往因为美人儿的偏食，被冷落在一旁。我们不但要告诉你哪些营养素是美丽**不可或缺的，还要得寸进尺地向你提供14种严格精选出来的美腿食物。这些食物不但便宜又随处可见，每样都含有让双腿呈现迷人丰采的营养成份。提起菜篮，准备去搜刮这些让腿美美的食物吧！

首先，让我们先来看看营养素区里的“减肥元素”

1维他命A

缺少维他命A的下场是皮脂腺、汗腺机能变弱，角质层慢慢变厚，肌肤开始变得干燥。想想看，这样的腿美得起来吗？

2维他命E

维他命E可分解脂肪、胆固醇的囤积，它还可以促进血液循环，让新鲜的血液送达离心脏最过的腿部，给予细胞全新的氧气与营养。若静脉产生停滞，组织液也随着停滞，腿部就容易变得粗壮。

3钾

纤细腿部的要点是不要吃太多盐。盐份摄取过多，身体就会想多喝水，导致水份囤积体内，形成水肿型的虚胖。钾能帮助盐份代谢出体外，改善肥胖症状。

4钙

人体约有1公斤的钙质，想拥有笔直的双腿，骨骼中的钙质绝对不能少。钙摄取不足会影响神经的传达和智力的发展，甚至产生肌肉痉挛。为减少运动造成的双腿受伤，别忘了多补充钙质喔！

5维他命B群

双腿经常疲劳，维他命B1可改善这种情形，缺乏时甚至会得脚气病。它可将糖类转化成能量，所以喜欢吃甜点的人，维他命B1的消耗量特别多。维他命B2能加速脂肪的代谢，自认体内脂肪过多的人，要多补充维他命B2。

6纤维素

大家都知道纤维素能促进胃肠蠕动，帮助消化，治便秘有上乘的功效，却不知道便秘会影响腹部血液循环，妨碍淋巴液的流动，使废物无法顺利排除，造成腰部以下的丰满浮肿，另外，以纤维互为滋长温床的肠内细菌,可促进维生素B2、B6的生长，对脂肪的分解有直接与间接的帮助。

现在，该轮到食物区的减肥标兵们出场了：

1海苔

维生素A、B1、B2海苔里都有，还有矿物质和纤维素，对调节体液的平衡稗益良多，想纤细玉腿可不能放过它。

2芝麻

提供人体所需的维他命E、B1、钙质，特别是它的“亚麻仁油酸”成份，可去除附在血管壁上的胆固醇，食用前将芝麻磨成粉，或是直接购买芝麻糊以充分吸收这些美腿营养素！

3香焦

卡路里有点高的香焦，其实可以当正餐吃，它含有特别多的钾。脂肪与钠却低得很，符合美丽双腿的营养需求。

4苹果

它是另类水果，其含钙量比一般水果丰富很多，有助于代谢掉体内多余盐份。“苹果酸”可代谢热量，防止下半身肥胖。

5红豆

它里头的“石碱酸”成份，可啬肠胃蠕动，促进排尿，消除心脏或肾脏病所引起的浮肿。另有纤维素，帮助排泄体内盐份、脂肪等废物，对美腿有百分百的效果。

理论上是可以的。

其实抬腿很累的。可以躺在床上。把腿从屁股开始到脚跟贴到墙上。不错的方法喽。

还有就是贴墙。整个人从后脑，背。屁股，脚跟贴在墙上。平视。（这个可以专业model的必修喽）

很简单很有用。一个睡前，，一个看电视时用。

大腿赘肉怎么才能够有效甩掉？很多人对于如何瘦大腿的困扰都在于大腿的赘肉。其实很多时候都是日常生活习惯养出来的。小编分享6个瘦大腿的方法，改掉日常坏习惯多运动，让你轻松瘦大腿不需烦恼。

方法/步骤

不跷二郎腿

　　为什么会出现大象腿呢很大一部分塬因是由于不良生活习惯——跷二郎腿造成的。这个道理很简单，如果你长时间将右腿放在左腿上，右侧的骨关节就会突出，腿自然也会变粗。因此，改掉跷二郎腿这个坏习惯是减大象腿的第一步。

怎么可以瘦大腿

多吃瘦腿食物

　　饮食是减肥很重要的一环，因此减大象腿也要配合专门瘦腿的食物。木瓜含有丰富的蛋白质分解酵素、番瓜素，可以帮助消灭腿部多余的脂肪;芹菜含有大量的胶质性碳酸钙，容易被人体吸收，补充瘦腿所需的钙质，其所含的钾则能预防下半身浮肿;奇异果的维生素c含量丰富，能够加速脂肪分解，避免腿部脂肪过剩。

怎么可以瘦大腿：

瘦腿运动

坐在椅子上，双腿伸直让脚与地面保持一定的距离，把脚尖伸直，保持姿势5秒钟。

脚尖伸直，脚面向上呈90度角，让脚后跟和小腿肚的筋伸展开，保持姿势5秒钟。

用脚踝的力量转动双脚，同时拉筋小腿肚的肌肉。

跳绳瘦腿法

　　双脚并拢，向上起跳，跳的时候大腿肌肉紧绷，脚尖向着地。

　　双脚用力向外侧张开并挥动绳子，当绳子转回前方时双腿并拢。

脚抬高呈90度，左右腿交换着跳，跳的时候脚尖向下。

　　保持跑步的动作，单腿轮流跳，熟练后可加快速度。

骑马

　　骑马是你意想不到的美腿方法。在骑马的过程中，大腿辅助身体保持平衡，与马背贴紧。轻快步和跑步时，上半身都会离开马背，这时腿部的力量控制可以协助掌握好平衡。大腿肌肉在紧张与松弛的交替之中，进行了上万次有氧唿吸，能有效消除多余脂肪，给腿部塑形。

大腿内侧按摩

　　大腿内侧赘肉堆积，按摩是很好的方法。顺着大腿经络的位置，使用瘦大腿按摩精油，然后对赘肉进行梳理和按摩，既能够帮助促进脂肪燃烧又能够帮助紧致肌肉，顺利达到收小大腿围的效果。

中老年人每天我们都能看到他们在广场在运动，其中有一部分人群喜欢抬腿压腿或者拉筋等运动，你是不是也喜欢其中的一项运动呢，那么做这些运动有什么好处呢？是否真的适合大家？

锻炼肯定是有好处的，但前提是不能过量

直接说结论，生命在于运动，锻炼肯定是有好处的，但前提是不能过量。

小马过河，要自己去体验。尝试之后自己的身体最适合哪个，咱自己最清楚。有的运动别人练完神清气爽，我们练完第二天腰酸背痛腿抽筋，这就不能练，但是有的运动别人练完没感觉，我们练完后反而感觉容光焕发，这就是适合我们的运动。

抬腿，压腿，拉筋，这些运动主要是下肢肌群，下肢是我们活力的关键，不仅能活动筋骨,促进血液循环，还能放松身心，愉悦心情。而且拉筋相对于跑步和快走等运动，要舒缓得多。不易发生意外。

但是错误的拉筋也会使身体产生疲劳现象，会造成免疫力低下，比如说我有个同事，他膝关节不好，压腿都会膝盖疼，那么做这些就会适得其反。拉伸度对我们最直观的感受阶段分为舒适—不舒适—轻微疼痛—强烈疼痛—撕裂性刺疼，建议轻微疼痛就可以停止，然后进行慢走放松。

再顺便说说，中年比如40岁之前，养成运动习惯，打下基础，对后面的健康生活有很大的帮助

这里给大家介绍几种简单地拉伸方法。

臀部拉伸

坐姿前倾，仰卧搭腿拉伸动作可以缓解臀部的肌肉疲劳，增加臀部肌肉的弹性，保持臀部的柔韧性，也可以拉伸大腿处肌肉。

大腿拉伸

撑墙拉腿可以拉伸腿部肌肉，促进腿部的血液循环，改善腿部的疲劳状态，提高身体的柔韧性，还可以纠正身体错误的站姿。

如何判断适不适合这个动作？

分析一下这个动作，抬腿、压腿、拉筋，主要牵拉的是大腿、小腿后侧的肌群，这个动作会对腿后侧的肌肉、韧带、关节囊牵拉力增大，对膝关节前侧髌骨压力和半月板挤压力量增大。如果大腿前侧肌肉过紧，再进行压腿，等于雪上加霜，会使髌骨压在股骨下端上，时间长了会引起髌骨软化症。如果膝过伸的朋友，再做压腿，会加重半月板前方的压力。膝关节骨性关节炎、韧带损伤，更应该谨慎选择该动作。但对于确实是大腿后侧肌群紧张的人而言，这个动作是个很好的、简单有效的动作。

用个简单的方法测试一下即可。坐在高的床上，脚垂在床下，但不接触地面，上肢放松放在体侧，别人将小腿抬起，大腿不动，如果小腿能伸直而上身不动，说明大腿后侧不紧张，如果在抬起小腿时，上身突然向后仰，或用手在身后支撑，说明大腿后侧肌群紧张。紧张则可以选择压腿，拉筋的方法，不紧张就没有拉的必要了。

所以，训练动作、训练方法的选择，要因人而异，尤其是中老年朋友，不当的训练不但无益，还会导致损伤。

并不是每个人都适合

因人而异，并不是每一个人都适合抬腿，压腿，拉筋

有的老人家在年轻的时候就习惯的拉筋抬腿等一系列的动作，到了年纪大了之后，不做这些动作反而身体不适。

但是有的老人家，身体本不适应这样的锻炼，但是强行进行抬腿，压腿，拉筋，最后导致肌肉拉伤等生理伤害。

不管是什么形式的锻炼，都建议大家量力而为，切不可盲目跟风，最后造成更大的伤害。

主要看做的对不对

1首先，抬腿，压腿，拉筋，起码都是在动，比只是坐那不动肯定是要好，对吧

动起来了我们再看对不对

2抬腿，抬腿最主要想训练到臀部和腿部的肌肉力量和弹性

但是大多数人弯腰驼背在做，反复重复，给腰部的压力，脊柱的压力会很大

3压腿，压腿主要想伸展腿部后侧的肌肉弹性

但是大多数人，没有很好的启动肌肉意识，反而容易拉伤肌腱和韧带，最主要还会伤害到膝盖，半月板等软骨组织

总结：动比不动要好，但要注意正确性和强度力度的调整

每天靠墙抬脚有什么好处

每天靠墙抬脚有什么好处，靠墙站立的时候一定要在饭后，时间每次维持在15分钟左右。靠墙站不仅有利于减肥，还能调整骨骼，对于体型的塑造也有好处。以下是每天靠墙抬脚有什么好处。

每天靠墙抬脚有什么好处1

1、促进肝解毒

在高抬脚时，血液会迅速流回肝、肾，给予重新解毒、排毒。

高抬脚时新陈代谢增加，腰部以下会有强烈极酸的反应，为了排解瞬间增加毒素，人体脑下垂体自会分泌激素，激发潜能，加强排毒。

2、稳定血压

高抬脚时因丹田训练呼吸，能减少肺部负担胸腔之浊气自可顺利排出，解决心胸之郁闷，心胸开朗气沉丹田，帮助心脏恢复正常功能，心理压大降低、血压随之稳定。

3、气血畅通

在高抬脚时神阙（肚脐)及命门同运气，打通任督气血畅行无阻，毛细孔扩张，增加皮肤呼吸及代谢作用。

4、防关节退化

在高抬脚时，脊椎保持水平，全身肌肉富有弹性，气血顺畅，各关节自会增生骨髓，脊椎两旁神经恢复平常传导作用，何来关节退化，或长骨刺，压迫神经的病痛呢？

5、有助睡眠

做腿向上靠墙式，为的是身体的深度放松。配上缓慢、有规律的呼吸，更是能刺激放松和消化的神经。被失眠困扰的朋友，睡不着的时候可以这样做一会儿，可以帮助入睡。

6、降血脂、稳血糖

在抬脚时因流汗，自可将体内酸性毒素排出，血脂肪自然燃烧。由于脾主四肢，抬脚时也运动了脾，所以血糖可以稳定，改善脾的功能，人的性情自然和蔼。

此外，这样抬脚还能缓解大腿和双脚的水肿，长期坚持有减肥的作用。

抬腿靠墙式如何做

1、如果身体比较僵硬，腿离墙的距离可以略远一些；

2、如果身体比较柔软，可以选择离墙近一点；

3、尝试根据垫子移动你身体，直至找到对你最为有效的位置；

4、让腿靠在墙上，并尽量保持垂直；

5、感受你的大腿骨及腹部的重心都从骨盆的后方渗透到躯干；

6、闭上眼睛，让注意力慢慢集中到呼吸上；

7、保持10-15分钟；

8、最后，放下两腿时，曲膝，使双脚踩住墙并抬高臀部。然后放下臀部，呼气，起身回到坐姿。

怎么进行睡前拉伸

1俯卧，腹部贴在瑜伽垫上。双手伸展向前，两手平行。接着双臂交叉，右手在左，左手在右，尽可能保持双臂处于同一直线。这个动作能够很好拉伸你的肩部，一天握了那么久的鼠标和手机，是时候来做下拉伸了。闭上眼睛，保持这个动作10个深入绵长的呼吸。然后，调换交叉双臂的方向，保持同样的时间。

2仰卧，张开双臂，与肩膀呈一条直线。接着，曲膝，脚掌贴地。用左膝去勾住右膝。挪动臀部到瑜伽垫的左边，这样你就能将身体扭转向右。保持这个动作10个深入绵长的呼吸。然后，换另一侧重复。

3完成了上一个扭转动作，再次让身体回到瑜伽垫中央。曲膝，把右脚翘在左腿上。右手从中间空隙穿过，双手交叉，放在左腿胫骨上。保持骨盆始终贴在瑜伽垫上，将左膝压向胸部，同时也对右腿进行更大的拉伸。保持这个动作10个深入绵长的呼吸。然后，换另一侧重复。

4曲膝，双脚脚掌贴地。接着，向上伸直右腿，双手依次抓住膝盖、脚踝、脚掌，左脚脚跟慢慢落回瑜伽垫，伸直，让右脚得到拉伸。如果伸直左腿对佳人们有些困难，可以保持原来曲膝的状态。保持这个动作10个深入绵长的呼吸。然后，换另一侧重复。

5最后是简易的坐姿扭转动作。做这个动作时，吸气，伸展脊柱，呼气，就慢慢地向左转，右手放在左膝，左手放在身后。保持这个动作10个深入绵长的呼吸。然后，换另一侧重复。

睡前的运动

1、关节及神经运动

仰卧在床上后，将两手向胸前伸起，放开双手，先弯曲手再捞开手指。一开一放以后再将手举后或左右方向运动，每次可做一至二分钟，早晚各做一次。

2、颈部运动

坐在倚子上，依次按照以下方法进行：将左右肩一上一下运动10次；头部向左右各转10次；头部向前后各弯10次；头部向右下方及左下方各弯10次；双手向左右平伸，再将头部分别向左右方转动1次；双手向前平伸再将头部向左右各转1次；双手向前平伸再弯曲肘部，握紧双拳；保持以上的姿势，双臂尽量后伸，使胸部向前挺。最后再放松身体，双手放在膝盖上，站立向左右摇，同时运动腹部，前后大约l10次。早晚可各做一次。

3、促进血液循环运动

躺在平坦的床上，可以仰卧或取坐姿，再将脚趾向身后弯曲，双手交叉放在颈上，扶住颈脊骨第四或第五节，像金鱼一样摆全身，早晚各做一到二分钟。

4、刺激毛细血管运动

仰卧床上，颈部靠在硬枕上，伸出双臂与身体垂直，再运动四肢，每次一到两分钟，早晚各进行一次。

5、下蹲健身

双手叉腰、双脚与肩同宽，两眼平视，屈膝缓缓下蹲、脚跟离地，重心落在脚尖上，同时口中念“哈”，将腹中浊气吐出；起立时吸气，意守丹田，臆想中自己已经把新鲜空气吸入丹田。

6、空中蹬车

仰卧，下背部着地，双肘支撑身体，右腿屈膝，朝胸前运动，然后伸进腿，保持离地15厘米高，同时左腿屈膝，进胸前运动。不要拱背，如此不断交替屈伸，如同蹬自行车。全过程只需30秒。

每天靠墙抬脚有什么好处2

蹲马步可以靠墙吗

蹲马步并不是不可以靠墙，但是靠墙蹲马步在一定程度上会影响蹲马步的效果。虽然刚接触蹲马步的人靠墙可以使蹲的时间久一些，但是效果却有所折扣，还有可能养成了靠墙才能锻炼的习惯。所以尽量不要靠墙蹲马步。

蹲马步什么人适合靠墙

虽然说靠墙蹲马步的效果没有那么强，但也还是起到了健身的'效果。而且靠墙的话，对膝关节的压力就不会那么大，所以像有膝关节疾病、膝盖有伤、老年人可以靠着墙来扎马步。

蹲马步热身怎么练

很多人觉得蹲马步并不是很剧烈的运动，所以常常省略了热身这个环节，其实热身对于蹲马步来说是很重要的。在蹲马步时，因为重心是集中在腰腹部和腿部，所以热身运动除了一些全身性的动作，如慢跑。还应该特别针对这些部位进行热身，如负担最重的膝关节进行环绕：站立提起右膝，双手在右大腿下方十指交叉提起腿部。以膝关节为轴心轻轻向右顺时针环绕小腿，四五圈后再往左逆时针环绕相同圈数。然后再换左腿练习，方法同前。还可以扭扭腰、活动腕关节等来活动腿部各个部位、肌肉和关节。

蹲马步有几种类型

1、四平马姿势

平常练习的马步一般是四平马。它的练习姿势是两腿平行开立，两脚间距离三个脚掌的长度，然后下蹲，脚尖平行向前，不要向外撇。两膝向外撑，膝盖不能超过脚尖，大腿与地面平行，同时胯向前内收，臀部勿突出，这样能使裆成圆弧形，俗称圆裆，含胸拔背，勿挺胸，胸要平，背要圆，两手可环抱胸前，如抱球状。虚灵顶劲，头往上顶，头顶如被一根线悬住。两脚同肩宽或三脚半都可以。 需要注意的是，宽马和窄马（脚同肩宽）锻炼的部位有所区别，另外窄马的动作相对难些，特别是低窄马步，很容易产生厥臀、腆胸的毛病、动作不易标准。初练时宜站大步，三脚或三脚半比较合适。

2、高马步姿势

高马步即高位马步，是与四平马相对而言的。高马步不要求大腿与地面平行，但具体高度无统一规定。大多以蹲到120度左右夹角左右居多，年长或身体偏弱些再高位些亦可。

郑云龙（脊椎保健达人）、邱淑宜 脊椎出毛病，始于椎间盘磨损 在上一章，我们提到脊椎的结构。一节一节的脊椎骨靠椎间盘连接，椎间盘充满水份、柔软有弹性，是脊椎最重要的结构，除了提供脊椎对抗人体一般活动的重力，也在我们从事剧烈活动时保护脊髓，就像车辆避震器的功能，当我们快走、跑步、跳跃，就是靠充满水份的椎间盘缓冲，吸收人体跑跑跳跳时产生的冲力。 但不当使用脊椎，将造成椎间盘磨损，又称为「椎间盘退变」，这时椎间盘就会从充满水分如QQ果冻，退行性变化成乾乾扁扁如干贝。 造成 椎间盘磨损有三个成因 ： 原因一 在错误的动作模式下，反复挤压椎间盘。 要改变这种错误的行为模式，必须靠动作认知及骨盆平衡训练，在本书第三部我会仔细教大家如何在生活中正确运用髋关节，这里先讲概念：当我们的前弯以髋关节为转轴时，椎间盘是安全的，因为这个时候腰椎的曲线并没有被改变；但是当你前弯是用腰椎为转轴往前压时，就会压迫到椎间盘。 这里说明一下，虽然新的医学知识及筋膜研究显示，腰是可以弯的，但前提是「经过特别的训练让腰背筋膜富有弹性」，没有练过的人请勿尝试，否则当你反复弯腰再直起身体，不管是拖地、搬重物，压力都由腰椎承受，统统是不对的动作模式。劳动阶层由于常需要弯腰搬重物，但弯腰方式不正确，因而常有椎间盘突出的问题，就算没有突出，椎间盘也会很快磨损。 原因二 椎间盘长时间受压迫或受力不平均。 看到这儿，坐办公桌的上班族可能有个疑问：我坐在桌前打电脑，没有反复弯腰搬重物，为什么也会椎间盘突出或磨损？或者有人连电脑都没打，就是宅在家里，懒懒的靠在沙发上或把脚放在茶几上看电视，为什么椎间盘也会有问题呢？ 这就是椎间盘磨损的第二个原因：在不对的脊椎排列曲线上，以固定的静态姿势压迫椎间盘。比如驼背就是一个让脊椎承受很大压力的静止动作，将原本腰椎前弯的曲线反方向压成腰椎后凸，椎体往前挤，椎间盘只好往后突出。 另外，当椎间盘受力不平衡，比如坐着翘脚、半躺半靠在沙发及床上等姿势，会让骨盆后倾，重量完全压在腰椎四、五节上，维持这个姿势看电视一看两小时，这种不平均的压力就会让椎间盘变扁变薄。　 当你正确打直身体延伸脊椎时，虽然椎盘也承受压力，但这样的压力是椎间盘可以接受的，因为只要很平均的承受压力，椎间盘非常耐重及受压。郑云龙（脊椎保健达人）、邱淑宜 脊椎出毛病，始于椎间盘磨损 在上一章，我们提到脊椎的结构。一节一节的脊椎骨靠椎间盘连接，椎间盘充满水份、柔软有弹性，是脊椎最重要的结构，除了提供脊椎对抗人体一般活动的重力，也在我们从事剧烈活动时保护脊髓，就像车辆避震器的功能，当我们快走、跑步、跳跃，就是靠充满水份的椎间盘缓冲，吸收人体跑跑跳跳时产生的冲力。 但不当使用脊椎，将造成椎间盘磨损，又称为「椎间盘退变」，这时椎间盘就会从充满水分如QQ果冻，退行性变化成乾乾扁扁如干贝。 造成 椎间盘磨损有三个成因 ： 原因一 在错误的动作模式下，反复挤压椎间盘。 要改变这种错误的行为模式，必须靠动作认知及骨盆平衡训练，在本书第三部我会仔细教大家如何在生活中正确运用髋关节，这里先讲概念：当我们的前弯以髋关节为转轴时，椎间盘是安全的，因为这个时候腰椎的曲线并没有被改变；但是当你前弯是用腰椎为转轴往前压时，就会压迫到椎间盘。 这里说明一下，虽然新的医学知识及筋膜研究显示，腰是可以弯的，但前提是「经过特别的训练让腰背筋膜富有弹性」，没有练过的人请勿尝试，否则当你反复弯腰再直起身体，不管是拖地、搬重物，压力都由腰椎承受，统统是不对的动作模式。劳动阶层由于常需要弯腰搬重物，但弯腰方式不正确，因而常有椎间盘突出的问题，就算没有突出，椎间盘也会很快磨损。 原因二 椎间盘长时间受压迫或受力不平均。 看到这儿，坐办公桌的上班族可能有个疑问：我坐在桌前打电脑，没有反复弯腰搬重物，为什么也会椎间盘突出或磨损？或者有人连电脑都没打，就是宅在家里，懒懒的靠在沙发上或把脚放在茶几上看电视，为什么椎间盘也会有问题呢？ 这就是椎间盘磨损的第二个原因：在不对的脊椎排列曲线上，以固定的静态姿势压迫椎间盘。比如驼背就是一个让脊椎承受很大压力的静止动作，将原本腰椎前弯的曲线反方向压成腰椎后凸，椎体往前挤，椎间盘只好往后突出。 另外，当椎间盘受力不平衡，比如坐着翘脚、半躺半靠在沙发及床上等姿势，会让骨盆后倾，重量完全压在腰椎四、五节上，维持这个姿势看电视一看两小时，这种不平均的压力就会让椎间盘变扁变薄。　 当你正确打直身体延伸脊椎时，虽然椎盘也承受压力，但这样的压力是椎间盘可以接受的，因为只要很平均的承受压力，椎间盘非常耐重及受压。 原因三 脊椎欠缺活动。 第三个造成椎间盘磨损的原因是脊椎缺乏足够活动，就是你都没有动，脊椎就固定在那里，像插在花瓶里的花，固定在一个角度动都不动。 郑老师的好姿势小学堂：让椎间盘「伸呼吸」 脊柱一定要多活动，尤其是向后伸展。以腰椎而言，往前弯叫做「屈」，往后仰叫做「伸」，什么叫伸展？就是在最延伸的状态下，再去做微微的后伸。 伸展为什么重要？因为椎间盘本身没有血管供应养分，它必须靠伸展跟活动，才能经由渗透压的作用，让氧气与养分进去。长期缺乏氧气及养分，椎间盘不健康了，加上坏姿势不断折腾，椎间盘不磨损才怪。 脚离地、坐姿抬腿的坐姿都NG 双脚摆放的姿势对骨盆影响很大，只要脚离地的坐姿都是不对的，在不良坐姿中，「坐姿抬腿」尤其是「腰椎杀手」，千万不可以出现这种姿势。 所谓坐姿抬腿，就是坐着时把腿伸直伸长，比如放在茶几上、横放沙发上，或者半躺半靠在床头看电视。因为坐着的时候把脚伸长，会造成我们的「腿后侧肌群」紧张，牵拉到坐骨使骨盆后倾，导致腰椎后凸，衍生很多症状。坐着时抬腿很舒服，但这是典型的「爽到筋艰苦着骨头」，你以为这个姿势没问题，但就在你不知不觉中，累积了伤害、创造了症状，问题会在日后陆续出现。 从坐骨往下延伸到膝盖后侧胫骨的肌肉就是大腿后侧肌群，也就是「膕旁肌」。当坐着时倘若膝盖弯曲、脚掌着地，这条肌肉会呈现短而松弛的状态，但坐着时将膝盖伸直，这条肌肉就被拉扯而紧绷。 当我们端正坐在椅子上时，是必须用坐骨坐的，也就是前面提过的「坐姿中心姿势」，让脊椎呈现微微的一个小弧度，这就是骨盆平衡的位置。当骨盆往前时叫「前倾」，往后则叫「后倾」，而坐着时如果把脚向前伸直，骨盆就会失去平衡，导致骨盆后倾。 这是因为坐骨不但是我们坐着时的底座，也是腿后侧肌群的起点。当我们坐正且膝盖弯曲时，能够保持骨盆的平衡，坐骨不会改变形状，脊椎能呈现自然曲线，腿后肌群也处于短而放松的状态，并不会影响骨盆的平衡。 但当我们抬腿伸直，腿后侧肌群就会被拉紧，导致坐骨被往前拉、骨盆会往后倾斜，脊椎就呈C字型，此时全身腰椎后凸，重量压迫在腰椎四、五节上面，就算可以靠在椅背上，因为脊椎仍然是C字型，全身四、五十公斤的重量依旧压在腰椎四、五节，挤压着椎间盘的软骨。除非你是练软骨功的特技人员，否则以目前上班族的状态，腿后肌群都是短而紧缩的，因此坐姿抬腿势必会让骨盆往后倒，腰椎承受很大的压力，接着包括椎间盘变扁变薄、椎间盘突出，甚至椎管狭窄、脊椎韧带纤维化等问题都会出现。 坐姿不对，一切都白费 坐姿与站姿相比，站姿较单纯，我们只要想像量身高，「顶天立地」就可以了。坐姿则复杂多了，太多细节要留意，也因此，坐姿不对，一切都白费，看再多的医师、用再多的医疗资源，都救不回脊椎，不可不慎。 坐着时，我们是靠背肌来调控让身体向上延伸的量身高姿势，可是因为骨盆被周围的肌肉往后牵拉，所以背肌容易累，让人觉得身体要放松下来才舒服，但这样做就会压到颈椎，背部椎间盘会出问题，筋膜也会失去张力。 而且放松背肌，骨盆就会撑不住，造成腰椎后凸，这时如果深呼吸，就会觉得呼吸闷闷的；有人则是背肌绷得太紧，以致背肌内凹、胸肌凸出，这时候深呼吸，也是闷闷的。 另外，坐着时髋关节只要一打开往外拉，叫外展，就容易骨盆后倾，愈坐身体会愈往下滑，成为很不良的坐姿。 为了不让上半身松垮下来，我们需要背肌提供一个往上的力量支撑脊椎（但不能用力过度），下半身则需要一个往内合拢的力量维持双腿与髋同宽。但欠缺运动的人，常常背肌与臀肌都无力，整体的筋膜形态就是一个松垮、失衡的状态，如果你发现自己无法维持坐姿中心姿势，就是身体在告诉你，该运动锻练肌力了。欢迎参考我的上一本著作《健康，自脊来》，有非常详细的脊椎运动教学。 本文摘自《好姿势，救自脊：超人气脊椎保健达人教你改变NG姿势，从脊开始，找回健康》／郑云龙（脊椎保健达人）、邱淑宜／时报出版

宝石山上，八十岁老汉能单腿绕头；萧山湘湖边，近九十岁的大爷劈叉、下腰,身体比许多小年轻都柔软……俗话说:“筋长一寸,寿增十年”。

生活中，你会发现有不少人将拉筋作为自己的锻炼和养生方式,有事没事拉拉筋,但却不知道拉筋究竟有啥好处有什么注意事项对此,记者采访了浙江体育科学研究所全民健身研究中心主任薛亮。

在现代医学中,“筋”指的是肌腱、筋膜、关节囊、韧带、腱鞘、滑液囊等软组织。拉筋是一种简单的锻炼方式，但它的好处却不简单，拉筋能改善新陈代谢，还能预防疾病。

“拉筋有静态、动态、弹振以及本体感觉神经肌肉促进疗法四种方法,除了最后一种是用于康复治疗,其他三种在生活中都很常见。”

静态拉筋就是通过某一个姿势,让想要伸展的肌肉群受到一定的延展压力;而弹振拉筋则是利用快速摆动、弹动及反弹产生的动力,迫使身体部位超越平常的活动范围,比如数次进行下腰手碰脚尖或者地面的动作,不过这种方法往往不太容易掌握力度,因此不太推荐年长者使用。

很多上班族都习惯于长时间坐在电脑前工作，很少出去做运动，有些人坐姿还非常不好，这都会引起各种身体上的不适。如果你想改变这种情况，可以多做伸展运动，做伸展运动的一大目的就是为了拉筋。在正式运动之前最好用动态拉筋,而运动之后则适合静态拉筋。

薛亮说,如何判断拉筋的进展程度,是感觉到张力或肌肉紧绷感,但绝对不能到痛的程度。有张力或紧绷感,是肌肉感觉神经元正确地反映出拉筋的成效,否则离受伤就不远了。

拉筋时应避免室外风寒，在室内要避免直接面对着电扇或空调。拉筋时人体放松，毛孔洞开，所以切忌露膝、露腰。尤其在空调盛行的地方，最好穿长袖衣裤保暖，否则关节受寒，反而添病；拉筋时出汗是好事，不必刻意降温排汗。不要操之过急，以免一些简单的动作也会诱发身体不适。