骨盆前倾的危害和表现

骨盆前倾的危害和表现

骨盆前倾的危害和表现，骨盆前倾对很多女性来说都是很想拥有的,但事实上,许多女性的体形却表现出明显的好身材,与骨盆前倾有关,这是一种病态的骨盆偏移,下面分享骨盆前倾的危害和表现。

骨盆前倾的危害和表现1

一、骨盆前倾的危害是什么

1、身体比例失调

骨盆骨变形,会引起小腹前凸、臀部下垂、内脏下垂等现象,造成人体比例失调,破坏身体曲线。

2、腰椎背痛

由于盆腔闭合不全,会牵拉腰部周围的肌肉,肌肉向左右两侧扩张,压迫腰部神经,导致腰痛,也会导致肩部疼痛。

3、脊柱侧弯

因为骨盆倾斜,骨骼出现变形,肌肉因此而拉长,肌肉会非常紧张,为了恢复原来的状态,肌肉会变得非常紧张,导致肌肉长期疲劳。

二、骨盆前倾主要症状表现

1、睡前难以长时间平躺

一般人躺在床上时,不管是平躺还是侧卧,身体都不会产生不适。而且骨盆前倾的病人平躺在床上,由于骨盆异常,长时间平躺都会感到腰酸背痛,非常难受。

2、不宜久站

因为骨盆前倾,病人站着时身体重心将略微向前倾,使站立时间不宜过长,否则就容易出现腰疼的症状。

3、无意盘腿

骨盆前倾的病人坐在椅子上时,总是不自觉地要把双腿盘起来,缓解腰部的不适。

4、有可能摔倒。

骨盆前倾的病人在行走时更易跌倒,因为重心不稳。细看就会发现左右鞋底磨损的程度有所不同。并且行走时,病人易出现膝盖外屈现象或出现O型腿。

5、嘴角歪斜

骨盆前倾的病人尽管牙齿健康,但由于骨盆前倾,他们的嘴会翘起来。

人体比例的失衡及下半身肥胖、骨盆变形会引起内脏下垂、小腹凸起、臀部横向发展下垂，进而破坏身体曲线。另一方面，骨盆与脊柱大腿骨及位于头后部的后头骨等骨骼联动。

骨盆变形会为骨关节带来负担，导致关节出现畸变，加重内外八字腿型。另外由于骨盆倾斜会导致全身的倾斜，使各部位活动受到限制，进而引起肌肉衰退，而肌肉是燃烧脂肪的唯一场所。

如果肌肉的力量底下的话，脂肪会囤积起来。会有便秘、痛经、经期不适等，会有肩痛、腰背痛。第三、还会有慢性疲劳、体寒。

骨盆前倾的危害和表现2

骨盆前倾的'危害如下：

1骨盆前倾可能会导致小腹隆起、内脏下垂、臀部横向，从而对身体体态造成严重影响。

2骨盆在出现变形以后，还会增加骨关节的负担，使关节出现畸形，从而导致外八字腿型。

3在骨盆前倾以后，还会导致全身性的倾斜，容易使关节部位的活动受到一定的限制，从而导致肌肉衰退。也会影响到盆腔内的生殖器官与脏器，比如子宫、肠胃等器官的形态会出现扭曲，从而引起相关器官的功能出现异常，比如便秘、痛经、月经不调等。

骨盆前倾的危害主要有以下几点：

1、会使患者出现腰间疼痛，而且这种疼痛会一直伴随患者，使患者无法正常的进行生活和工作。

2、还会引发患者出现臀部疼痛、膝关节疼痛。

如果不及时进行治疗，骨盆前倾还可能会导致患者的小腹部出现前凸，臀部后凸的情况，影响美观，久而久之可能就会导致患者出现自卑心理。

所以，如果患者出现了骨盆前倾的情况，一定要及时采取相应的方案进行治疗。

骨盆前倾对女性的危害，除了常见的体态不美观，影响外在形象。例如大肚子，大屁股、伪翘臀、假胯宽、腿粗、O型腿或者X型腿等异常的体态。还会因为骨盆前倾，影响盆腔内的脏器及生殖器官的正常功能，容易出现便秘、腹泻、月经不调、性欲减退等情况。

还会使人体下半身血液循环变差。女性就会更容易出现痛经、宫寒、四肢冰凉等情况，严重的还会影响妇女的怀孕和正常的分娩。

所以，骨盆前倾对女性的危害更加广泛和严重。

骨盆前倾的危害和表现3

女性骨盆前倾带来的影响：

1可能会出现痛经和月经不调，在平常生活中如若没有重视骨盆的保护，可能直接导致骨盆前倾的问题。从而发生某些部位的活动都会出现明显的干扰，甚至可能引发出各种肌肉酸痛和衰退的问题。

2顺产比较困难，有些家长可能出现骨盆前倾的症状，在生产的时候可能就会影响宝宝的位置，出现胎位不正等的表现。

3腰部酸痛。骨盆会影响周围的区域，导致局部酸痛的症状，出现压迫性的疼痛。所以要引起重视，保护骨盘和钙元素的吸收，减少对骨盆各种的伤害。

骨盆前倾可能会导致膝关节、臀部、腰椎出现疼痛。由于骨盆的受力出现异常，导致周边肌肉部分出现松弛、部分过度紧张，特别是产妇臀部被牵拉，引起后凸症状。

骨盆前倾还会引起腰椎的生理曲度受到影响，脊柱受力点发生改变，导致腰骶部、腰椎疼痛，继而会累及到胸椎引起颈部、肩部肌肉痉挛，出现疼痛。另外，骨盆前倾也会对腹腔内的脏器造成影响，如位置发生改变，特别是肠胃功能受阻后会影响到机体的消化、吸收，也会引起便秘出现。

骨盆前倾应当积极地预防发生，并及时进行治疗干预，降低对人体的伤害和影响。

骨盆前倾在女性人群中是比较常见的，是由于腰部、髋部、臀部和腹部肌群力量不平衡导致的。外观表现为小腹前凸及臀部后翘的现象

可造成以下几个方面的危害：

1使腹腔内脏下垂，腹部前凸、臀部后翘下垂等，最终生理曲线遭到破坏。

2骨盆前倾使盆腔内器官，如子宫、卵巢等受到迂曲，血运受到阻碍导致部分功能丧失。

3腰部神经受到压迫，出现神经源性腰痛，还可能会出现肩膀疼痛。

4由于骨盆前倾位置改变，临近血管被动受压，阻碍了正常的血液循环的进行。

5腰椎前凸曲度增大，全部脊柱曲度会代偿性改变，下肢力线也会发生改变。造成全身各个关节退变，出现疼痛等表现。

骨盆前倾会造成什么影响

骨盆前倾会造成什么影响，骨盆前倾大概是很多女性都会烦恼的一个问题，不仅对身体健康产生威胁，自身的体态也变得不好看，有很多人甚至自己为什么骨盆前倾都搞不明白，下面和大家介绍骨盆前倾会造成什么影响。

骨盆前倾会造成什么影响1

骨盆前倾会让你的下腹部突出，就是我们常说的容易有小肚子。还有的是容易导致腰痛，因为前倾的骨盆会给腰骶关节造成较大的压力。前倾的骨盆还会导致腰椎曲度过大，从而使胸椎曲度也变大，也就是说骨盆前倾更容易导致驼背。

为什么会出现骨盆前倾呢？

爱翘“二郎腿”、导致骨盆的重点向前移。穿高跟鞋的女性朋友，被动地让腰和骨盆重心前移。像孕妇也容易出现骨盆前倾，因为前腹部随着胎儿的增大，骨盆前倾来适应身体的变化，可生完宝宝后，不一定能自己恢复到正常状态。

另外一些人为了让自己的屁股更翘，长期保持一种不良的走路姿势，同样会容易出现骨盆前倾的情况。

那么，有了骨盆前倾，应该如何矫正呢？

轻一些的骨盆前倾可以做靠墙蹲，后背完全靠墙，缓缓蹲下，膝盖不要超过脚踝。腹部力量弱的人可以做直腿抬高或者仰卧起坐锻炼。严重的骨盆前倾应该是咨询医生，通过专业的手法来矫正骨盆。不建议自行到网上寻找教程来学习，网上的教程方法治疗参差不齐，避免矫正方法不当，带来其他的问题。

矫正骨盆前倾，关键在于调整自己的坐姿和站姿，应该是循序渐进的'进行，慢慢调整自己的姿势，不要让自己再犯同样的错误，有意识地提醒自己，约束自己，骨盆歪曲的情况完全能够纠正。

骨盆前倾会造成什么影响2

1、人体比例失衡

人体比例的失衡及下半身肥胖骨盆变形，会引起内脏下垂，小腹凸起、臀部横向发展、下垂等，进而破坏身体曲线。

2、腰背痛

闭合不全的骨盆会牵拉腰部周围的肌肉向左右扩张，使得腰部神经受到压迫而引起腰痛。另外，从腰部通过后背一直到肩部的肌肉如发生僵硬，势必影响血液的流通，引起肩膀疼痛。

3、脊柱侧弯

骨盆的倾斜，肌肉会因骨骼的变形而拉长，继而会引起这时肌肉会为恢复原有的状态而紧张起来，这样会造成慢性疲劳。

骨盆前倾的原因

长期不良身姿，比如不良坐姿站姿穿过高跟的高跟鞋，而造成了肌肉的原有状态，失去了平衡导致骨盆及相关运动链失衡至受损;腹肌臀肌肌肉的弱化严重;髂腰肌竖脊肌的肌肉过于紧张等一系列问题导致骨盆没有在中立位

骨盆前倾会造成什么影响3

如何矫正骨盆前倾？

1、负脚跟踩书

把鞋脱掉，光脚，准备差不多20mm厚的书，前脚掌踩着，后脚跟踩着低，保持前高厚底的姿势，一组保持30秒，做3-5组，坚持一段时间，可以有效改善骨盆前倾的情况。

2、靠墙站立

找一面平面墙，背靠墙，脚后跟和墙壁留一个拳头的距离，然后肩膀自然下沉，双手侧平举，与肩膀保持一样的高度，手臂、背部以及臀部要紧紧贴着墙壁，然后寻找骨盆中立位。骨盆前前倾时，腰椎离开墙壁，骨盆后倾时，腰椎要贴紧墙壁。一组10次，一次2-3组，坚持一段时间，对骨盆前倾的情况也是有帮助的。

3、下狗式瑜珈

这个运动可以帮助我们放松我们的下背肌，改善骨盆前倾，具体操作方法：面朝下的狗以竖脊肌为目标，并延伸腿部、臀部后侧。刚开始的时候，动作以伏地挺身动作，手掌对齐肩膀的下方、然后用核心肌群施力，让身体向上移动到倒V形，臀部往天花板施力。若大腿后侧肌群过度紧绷，腿部略微弯曲是可以接受的。坚持30-60秒。

4、桥式训练

该运动主要以臀部和大腿后侧为目标。主要方法为：平躺在地，双腿弯曲，脚掌平放在地板上、与肩同宽，双臂轻放在身体两侧。然后把您的骨盆从地上抬起，直到您的上身和大腿形成一条直线。保持2秒，在慢慢降低，然后重复8-12次，坚持一段时间，也可以有效改善骨盆前倾。

5、避免骨盆前倾的诱因

尽量避免久坐、多运动，还有像塌腰、撅臀、跷二郎腿、长期伏案工作等这些不良习惯也要尽快改掉，因为这些行为是导致骨盆前倾的主要因素。

矫正骨盆前倾，一步搞定

拥有一个翘臀是很多人梦寐与求的，但其实有一些夸张的造型都是摆拍的。实际生活中如果你真的有一个过于夸张的翘臀，你应该注意一下自己是否是骨盆前倾了。那么骨盆前倾是什么呢？骨盆前倾指骨盆向前旋转，腰椎过分弯曲，呈现的方式有弓背。感觉自己臀部后凸，腹部向前顶，前挺后撅，简单地说就是小伙伴们自我感觉自己是S形身材，骨盆前倾是由于你的髋屈肌（髂腰肌）过于紧张导致张力过高导致的。

相对的你的髋伸肌则不够强大而导致张力过低就会产生骨盆前倾。骨盆前倾其实对腰椎是非常地不好地，会加大腰椎地压力。平时长期伏案工作地小伙伴们尤其容易骨盆前倾。那么我们要怎么应对它呢？有句话说得好"对症下药"。紧张的就拉伸放松。但是我们要注意骨盆前倾拉伸和锻炼的是我们的髋部肌群。

并不是我们的腰腹部肌肉。比如仰卧的抬腿练腹的动作，这时候髋屈肌也会参与其中导致髋屈肌紧张。所以你骨盆前倾时的腰部过度的伸张只是一个症状，而不是病因。

1，弓箭步拉伸

这个动作可以放松髂腰肌，由于很多人长期伏案工作，导致髂腰肌缩短并造成骨盆前倾，而这个动作正好可以拉伸这一块肌肉，对于腰椎疼痛也有很好的缓解作用。

动作做法如下：

A， 右脚向前跨一个大弓步膝盖弯曲立在瑜伽垫上，左脚膝盖贴再瑜伽垫上，

B， 中心在前，上身保持挺直，感受髋前部肌肉髂腰肌的拉伸感。

C， 左右交替动作，每个动作保持30秒，可重复3-5组。

2， 平板支撑

这个动作可以是全身的核心肌肉训练，动作相信大家很熟悉，因为需要平衡所以对骨盆前倾有一定的作用。

动作做法如下：

A， 双臂屈肘为一个支撑点，双脚足尖为一个支撑点。面部朝下支撑起身体。

B， 注意保持臀部，肩部 以及膝盖在同一条直线上。切勿出现塌腰、弓背的情况。

C， 每一组坚持30秒以上，重复3组。

3， 跪拜式拉伸

这个动作形似朝拜，这个动作可以放松背部肌肉。腰部紧张不适也是大多数下交叉综合征人群最主要的症状，所以背部肌肉拉伸放松十分重要。

动作做法如下：

A， 臀部坐于脚跟，双手前向伸直

B， 感受背部放松的拉伸力。

C， 每个动作闭目停留30秒，重复4组。

D， 起身后记得放松腿部肌肉。

盆骨前倾平时应该怎么调整

盆骨前倾平时应该怎么调整，女生都是比较爱美，注重形象，对于身材也是追求完美的，你们知道盆骨前倾是因为什么吗，下面我整理了盆骨前倾平时应该怎么调整，欢迎大家借鉴和参考，希望能够帮助大家。

盆骨前倾平时应该怎么调整1

怎么判断自己是不是骨盆前倾？

想要知道自己是不是有骨盆前倾很简单，找一面平面墙，然后靠墙，自然状态站立，然后看腰椎与墙壁的空隙，如果空隙比较大，可以轻松放进去一个拳头，那说明就有骨盆前倾的情况，需要及时纠正。那么，如何矫正骨盆前倾？我们一起来接着往下看。

如何矫正骨盆前倾？

1、负脚跟踩书

把鞋脱掉，光脚，准备差不多20mm厚的书，前脚掌踩着，后脚跟踩着低，保持前高厚底的姿势，一组保持30秒，做3-5组，坚持一段时间，可以有效改善骨盆前倾的情况。

2、靠墙站立

找一面平面墙，背靠墙，脚后跟和墙壁留一个拳头的距离，然后肩膀自然下沉，双手侧平举，与肩膀保持一样的高度，手臂、背部以及臀部要紧紧贴着墙壁，然后寻找骨盆中立位。骨盆前前倾时，腰椎离开墙壁，骨盆后倾时，腰椎要贴紧墙壁。一组10次，一次2-3组，坚持一段时间，对骨盆前倾的情况也是有帮助的。

3、下狗式瑜珈

这个运动可以帮助我们放松我们的下背肌，改善骨盆前倾，具体操作方法：面朝下的狗以竖脊肌为目标，并延伸腿部、臀部后侧。刚开始的时候，动作以伏地挺身动作，手掌对齐肩膀的下方、然后用核心肌群施力，让身体向上移动到倒V形，臀部往天花板施力。若大腿后侧肌群过度紧绷，腿部略微弯曲是可以接受的。坚持30-60秒。

4、桥式训练

该运动主要以臀部和大腿后侧为目标。主要方法为：平躺在地，双腿弯曲，脚掌平放在地板上、与肩同宽，双臂轻放在身体两侧。然后把您的骨盆从地上抬起，直到您的上身和大腿形成一条直线。保持2秒，在慢慢降低，然后重复8-12次，坚持一段时间，也可以有效改善骨盆前倾。

5、避免骨盆前倾的诱因

尽量避免久坐、多运动，还有像塌腰、撅臀、跷二郎腿、长期伏案工作等这些不良习惯也要尽快改掉，因为这些行为是导致骨盆前倾的主要因素。

总结： 一旦出现骨盆前倾，要尽快进行矫正，不然长期骨盆前期对身体健康是很不利的。由于其骨盆前锻炼的姿势比较专业，很多人自己可能掌握不到位，效果也就不理想，所以建议大家可以找专业的瑜伽教练培训或者医生知道，这样骨盆前倾锻炼起到的效果也会更加明显。

盆骨前倾平时应该怎么调整2

一、什么是“骨盆前倾”

人体的最佳理想体态如果从侧面看：如图所示，悬挂一条垂直线的话，那么这条线可以通过耳垂，肩峰，躯干中间，股骨大转子，膝关节中心，踝关节中心。

当然不是每一个人都会达到这样一个完美的姿态，或多或少都会有一些偏离，但是如果有非常明显的偏移，那就不光是会影响美观了，同时还会给身体带来伤害。

现在我们来看一下下图所示下交叉综合症的体态特点——挺肚子，撅屁股，即非常明显的骨盆前倾和腰椎过度前弯，其实正常人体都会存在轻度的骨盆前倾，同时人体腰椎也会有正常的生理前凸，但是如果骨盆前倾和腰椎前凸过度了，就形成了所谓下交叉综合征。

为什么叫“下交叉”，运动康复专家仔细研究了这种体态异常，发生了很有意思的交叉线的'现象，也即存在从左上到右下的一条线和一条从右上到左下的交叉线，左上斜向右下的这条线的肌肉倾向于比较紧张，而右上斜向左下的肌肉倾向于比较松弛。正是由于有的肌肉过紧，有的肌肉过度松弛无力，导致骨盆失去了正常拮抗肌肉的制衡作用，在过紧的肌肉拉动之下发生了骨盆前倾继而引发姿态异常。又由于该部分位于身体靠下的位置，所以被定义为下交叉综合征。

1、下交叉综合征中过于紧张的肌肉包括：位于左上方的腰部肌肉（竖脊肌），位于右下方的髋部肌肉（髂腰肌）

2、下交叉综合征中过于松弛无力的肌肉包括：位于右上方的腹部肌肉，位于左下方的臀部肌肉和大腿后群肌肉

我们还可以做如下图所示的测试，来检查自己髋部髂腰肌是否紧张，屁股尖坐于一张比较高的桌子边缘，平躺，这样腿就垂在桌子边缘，抱住一条腿充分屈髋屈膝，让大腿尽可能贴住身体，观察另一侧大腿能否放平，如果无法放平，膝关节位置高于髋关节，说明髂腰肌过紧，如果可以放平则说明髂腰肌功能良好。下图左边正常，右边则表明髂腰肌过紧，髂腰肌过紧是导致伪翘臀的重要原因之一。

二、发生原因

那么是哪些原因造成了这种姿势异常？其中最常见的原因是由于我们长期伏案工作，导致髋部前方肌肉——髂腰肌被缩短，久而久之导致这一肌肉伸展性弹性下降，导致这一肌肉拉动骨盆向前旋转从而引发骨盆前倾。

此外，那些有啤酒肚的人，孕妇，穿高跟鞋的办公室女性经常出现这样的体态。无论是啤酒肚、鞋跟过高还是胎儿原因，由于重心前移，就会将身体拉向前方，但是正常走路时不可能弯着腰，于是会用腰的力量将身体拉回来，最后就造成了“前挺后撅”的“伪翘臀”姿态，这就导致腰肌长时间处于紧张状态引发腰肌劳损。

三、“骨盆前倾”发生率高吗

下交叉综合征在人群中发生率高不高呢应该来说现代职业人群多数倾向于长时间坐姿工作，正如前面所说就久坐导致髋前部肌肉缩短，拉动骨盆向前转动引发下交叉综合征，另外人们普遍缺乏运动，导致背部、臀部这些肌肉松弛无力，容易说人群中出现下交叉综合征的概率还是不低的。

四、症状有哪些

如果你时常感觉腰部肌肉紧张、腰酸背痛、肚子往前凸，那么很有可能就是下交叉综合征，再侧对镜子看看自己是否存在比较明显的骨盆前倾，那么很有可能就是下交叉综合征了。

当然腰痛的原因很多，比如腰肌扭伤、腰肌劳损等等，但下交叉综合征这样的不良姿态会加剧腰部紧张和疼痛，给人们日常工作生活带来总总不适。

在此要特别提醒女性朋友，如果你认为自己臀部还是挺翘的，那恭喜你！如果臀部看上去也是撅撅的，但却时常有腰部的不适，你很有可能是下交叉综合征！

五、“骨盆前倾”与背痛

对于不少人来说，如果在跑步过程中出现腰部不适和疼痛，也很有可能是存在下交叉综合征，因为下交叉综合征导致在跑步过程中骨盆位置不正确，更加剧了背部肌肉的紧张用力加之跑步振动冲击，使得在跑步中后程出现了明显腰部酸痛不适现象。我们来看看下面两张图就能看到骨盆前倾对于跑姿的影响。左边是正常跑姿，右边则是下交叉综合征的跑姿。

六、如何纠正下交叉综合征？

那么如何缓解腰部紧张，纠正下交叉综合征？有可能让“伪翘臀”变成“真翘臀”吗？可以负责人的告诉大家，通过合理的姿态调整以及运动康复是有可能矫正下交叉综合征。基本方法是对于比较紧张的肌肉，如髋前部髂腰肌、腰部肌肉放松，对于比较松弛无力的肌肉加强激活和动员。

六个基础矫正动作

（1）髂腰肌牵拉

由于很多人长期伏案工作，导致髂腰肌缩短并造成骨盆前倾，影响了这一肌肉的伸展性和弹性，所以髂腰肌放松十分重要，对于腰部不适的人群来说，往往充分牵拉放松髂腰肌就会带来很神奇的缓解腰痛的效果。该动作采用很大的弓箭步，后腿膝盖贴于瑜伽垫上，重心前移，就能够充分感受到髋前部肌肉髂腰肌受到牵拉，保持15-30秒，可重复3-5组。

（2）背肌肌肉放松

由于骨盆前倾，加之很多人伏案工作腰部不倚靠椅子靠背，导致很多人腰部紧张，腰部紧张不适也是大多数下交叉综合征人群最主要的症状，所以背部肌肉拉伸放松十分重要。可以通过下面两个动作来放松。第一个是采用跪式祈祷动作，臀部坐于脚跟，双手前伸，充分收腹感觉将整个背部如同风帆一样拱起。第二个动作是大家长常做的练习，用泡沫滚筒来滚揉腰部肌肉，这两个动作一个牵拉一个滚揉都可以有效放松腰部肌肉。

（3）腹肌训练

很多时候，腰痛的发生不一定和腰部肌肉无力有关，而是和腹肌太弱有关，脊柱的健康不仅仅取决于腰部肌肉是否发达，更重要的是取决于腰腹肌是否平衡，由于腹肌无力，无法给于脊柱一个向后的支撑作用力，从而导致腰椎前凸，所以腰腹练习一定要均衡，腹肌练习两个基础动作为平板支撑与卷腹。

平板支撑的动作大家很熟悉，要注意保持肩髋膝踝一条直线以及不要出现塌腰、弓背等错误动作。卷腹动作，需要再强调一下，卷腹不等于仰卧起坐，卷腹只需要降身体抬至与地面成约45度就可以了。再往上走，会导致髂腰肌过度参与反而导致应该放松的髂腰肌更加紧张，另外老调重弹，不要拉头，不要过度弓背。采用如图所示手顺着大腿向膝盖摸，摸到膝盖就足矣，这时身体约与地面成45度，完全没有必要身体再向上。

（4）臀肌及大腿后群练习

由于臀肌和大腿后群肌肉无力，无法使已经发生前倾的骨盆拉回至中立位，也是下交叉综合征发生重要原因，因为这两块肌肉用力可以让骨盆后倾。所以仰卧挺髋也是十分重要的姿势矫正练习。注意充分屈膝勾脚尖，将臀部上抬至肩髋膝成一条直线。此时能充分感受到臀部及大腿后群肌肉的用力。每组16个，重复 3-4组。注意放下时慢放，同时臀部不要完全贴于地面。

以上六个矫正动作如果每个单独拿出来练习，也有大家都之前练过的，但将这六个经典动作组合起来，就构成了下交叉综合征的康复训练主体。这些练习不仅可以有效改善“伪翘臀”，更重要的是帮助纠正不良体态，改善不良体态引起的腰痛、膝痛等问题。

盆骨前倾平时应该怎么调整3

一、什么是骨盆前倾？ 骨盆前倾是我们日常生活中常见的一种错误模式，在形体上表现为臀部后凸。

虽然腰臀比、BMI 值和体重都在正常范围，但小腹仍旧前凸。

其原因是髂腰肌和竖脊肌过于紧张，腹肌、臀大肌和腘绳肌无力，导致骨盆受力不平衡，骨盆被拉向前倾位，也就是被「拽」得前倾。

二、如何确定自己是否是骨盆前倾？ 这里教大家一个简便的自测方法：身体平躺且双腿伸直，将一只手放置于腰椎下边，如果腰椎与床面的距离大于或等于 3 个手指，则为骨盆前倾。

三、骨盆前倾会引起什么问题？ 骨盆如果长时间保持前倾位置，不仅影响身体的形态美观，还会导致： 腰椎曲度加大，影响整个脊柱曲度和下肢力线（比如：X／O型腿） 背部、肩颈部、膝关节、踝关节的疼痛 身体倾斜，多处肌肉受限或紧张，影响运动 正常的生理功能出现障碍（比如：便秘、痛经）

因此「伪翘臀」的造型并不是一种健康的体态，常年的骨盆前倾会对身体造成更多的伤害。 四、骨盆前倾该如何解决？ 关于骨盆前倾，最有效的方法就是通过调节骨盆相关肌肉张力和腹部压力进而调整骨盆的位置。

1、肌肉拉伸：减轻使骨盆向前倾的肌肉（竖脊肌、髂腰肌）张力

△麻花式拉伸

△内收肌练习

2、核心练习：加强臀肌、腹肌的肌肉力量，调整腹部压力

△平板支撑：加强腹部姿势稳定肌肉的力量，间接调整腹部压力

3、动态稳定练习

△燕式平衡：加强大腿后侧（腘绳肌）使骨盆后倾的肌肉力量

△反向卷腹：加强下腹部使骨盆后倾的肌肉力量

4、姿势调整

△跪姿平板支撑转体：加强腹部力量以及动态的腹部压力

△腰椎稳定性练习：激活稳定腰椎的肌肉，有助于维持脊柱位置，同时加强腹压

△靠墙站立：使脊柱延展，同时加强脊柱的本体感觉

说到这里，相信大家对骨盆前倾已经有了比较清晰的认识了吧。但是光认识还不够嗷，如果你也有骨盆前倾的困扰不妨通过合理的训练还改善！ Keep 中「骨盆前倾自我改善」的课程也已经在今天正式上线了，跟随着训练视频在正确的动作指导下改善骨盆前倾问题吧！（广告打得老脸一红，还是希望你们踊跃尝试了啦！）

骨盆前倾怎样调整

骨盆前倾怎样调整，要调整骨盆前倾，我们首先要找到骨盆的中立位， 其实说到这里,对于骨盆前倾治疗的思路也就一目了然了，加强平时间的锻炼就会慢慢改善的，下面是我整理的关于骨盆前倾怎样调整的相关内容。

骨盆前倾怎样调整1

什么是骨盆前倾，当你在站立时，骨盆的正常位置是处于中立位的。如下图所示，当骨盆前倾时骨盆口会更向前倾斜，注意这并不是翘臀。可以靠墙站立简单检查一下，紧贴墙面站立，腰部的空隙如果大于手掌的厚度则有骨盆前倾。

骨盆前倾多数是由于长期姿势问题导致肌肉不均衡而造成的。骨盆前倾，下背部和屈髋的肌肉缩短而紧张。腹部肌肉和臀肌，腘绅肌会因为过度拉长而力量减弱。所以我们可以根据肌肉的情况去改善骨盆问题。

要调整骨盆前倾，我们首先要找到骨盆的中立位。骨盆前倾比较严重的人对骨盆的控制会差，不能很好的感觉到骨盆的位置，所以我们需要一面镜子来帮助我们通过视觉调整并让身体记住什么是骨盆的中立位。一般收腹夹臀，就可以把骨盆从前倾位置调整过来，有的人对臀的控制也会变的很差，这时你就尽全力收腹感受骨盆的运动就好。

放松下腰肌。下腰肌的放松，如果方便的话可以去做按摩。自己放松的话，拉伸是一种不错的方式。动作如图所示，感受到牵拉感后，保持15秒，做3--5组。用泡沫轴或按摩球也是不错的方式。

放松屈髋肌群。主要是股四头肌和髂腰肌的放松。拉伸动作见下图。牵拉到有强烈感觉时保持15秒，3--5组。股四头肌的放松滚泡沫轴也是很好的方式，尤其的大腿中间的位置的放松，股直肌的位置。

臀肌的`训练。臀肌的训练对于骨盆前倾的调整是很重要的。但是多数骨盆前倾的人臀肌的激活都比较差，所以训练要从简单的单一的训练开始，注重臀肌的激活。比较推荐的动作是臀桥。臀肌发力完成这个动作而不是腰部肌肉发力。在深蹲，硬拉这些动作中臀肌都是要充分发力的，如果你的动作臀肌是没有感觉的，那就需要注意改善了

腹部肌肉的训练。比较常见，卷腹是大多数人都可以完成且比较有效的。对于腹部来说，最重要的是我们应该在平时都稍微收腹，保持腹部的一定张力，这样去调整。

骨盆前倾怎样调整2

1、负脚跟踩书

把鞋脱掉，光脚，准备差不多20mm厚的书，前脚掌踩着，后脚跟踩着地，保持前高厚低的姿势，一组保持30秒，做3-5组，坚持一段时间，可以有效改善骨盆前倾的情况。

2、靠墙站立

背靠墙，脚后跟和墙壁留一个拳头的距离，然后肩膀自然下沉，双手侧平举，与肩膀保持一样的高度，手臂、背部以及臀部要紧紧贴着墙壁，然后寻找骨盆中立位。骨盆前倾时，腰椎离开墙壁，骨盆后倾时，腰椎要贴紧墙壁。一组10次，一次2-3组，坚持一段时间，对骨盆前倾的情况也是有帮助的。

3、下犬式瑜珈

这个运动可以帮助我们放松我们的下背肌，改善骨盆前倾，具体操作方法：面朝下，以竖脊肌为目标，并延伸腿部、臀部后侧。刚开始的时候，动作以伏地挺身动作，手掌对齐肩膀的下方、然后用核心肌群施力，让身体向上移动到倒V形，臀部往天花板施力。若大腿后侧肌群过度紧绷，腿部略微弯曲是可以接受的。坚持30-60秒。

4、桥式训练

该运动主要以臀部和大腿后侧为目标。主要方法为：平躺在地，双腿弯曲，脚掌平放在地板上、与肩同宽，双臂轻放在身体两侧。然后把您的骨盆从地上抬起，直到您的上身和大腿形成一条直线。保持2秒，在慢慢降低，然后重复8-12次，坚持一段时间，也可以有效改善骨盆前倾。

5、避免骨盆前倾的诱因

尽量避免久坐、多运动，还有像塌腰、撅臀、跷二郎腿、长期伏案工作等这些不良习惯也要尽快改掉，因为这些行为是导致骨盆前倾的主要因素。

骨盆前倾怎样调整3

怎样检查出骨盆前倾呢？平躺地上，屈膝，骨盆往前挺着而非紧贴地面。腰部弯曲很厉害，骨盆前倾通常是腹肌和臀大肌过于紧张造成的。

自然站立，夸张的腰线，通常说的塌腰杆就是骨盆前倾。站立时因为身体前后肌肉不平衡，一部分肌肉太强，一部分肌肉太弱造成的。

其中最重要的是髋屈肌过度紧张，它在身体的正面，髋屈肌紧张就会把骨盆往一边拉，导致骨盆前倾。

骨盆前倾时上半身不能后仰，躯干必须挺直。臀大肌偏弱，会导致上背伸展，下背和臀部肌肉收缩，变得紧张，对身体不好。骨盆前倾，腘绳肌也拉长、紧张，所以不可以继续拉长腘绳肌。

怎么治理呢？激发臀大肌，同时激活和强化腹肌。因为这些肌肉不够强，就没有办法把骨盆拉回正常位置。所以，需要想办法强化腹肌、拉伸髋屈肌、强化臀大肌。

双手各握一个哑铃，单腿向前迈一步，双手把哑铃往下放至前脚边，然后站起来，强化臀大肌，拉伸髋屈肌同时进行。多做几个，然后换条腿继续做。还要注意拉伸下背，骨盆前倾导致下背收缩很紧张。坚持练习一段时间，骨盆前倾就会得以治愈。

骨盆前倾是因为 腹肌松弛 下背过紧 造成的 可能是平时的不良姿态造成的

也可能是 下背的训练多于腹部的锻炼造成的

建议你先不要练硬拉 山羊挺身等动作 加强腹肌的训练

另外 普拉提是最适合你的情况的 普拉提的核心理念就是加强身体核心区的力量 保持骨盆的中立

要是你的健身房有普拉提课 就一定要去上

我看过的一本腹肌训练的书里就有很长一篇讲骨盆的中立 所以请你相信我的建议 去练普拉提吧

既然你不相信我 我就引用些专业的文章来说明吧 以下引自《健与美》

如今,在各大健身房,普拉提已成为最受欢迎的课程之一。在练习中,会员会常常听到教练们要求“请保持骨盆与脊柱在中立位置”。显然,“骨盆与脊柱的中立位置”这个概念是正确练习普拉提的一个重要前提

骨盆中立

髂前上棘与耻骨形成一个三角形的平面,站立时,这个三角形与地面垂直,仰卧时这个三角形与水平面平行,即为骨盆中立位置。因为骨盆连接着脊柱,所以只有当骨盆稳定、处于中立位置时,才能为脊柱保持自然生理弯曲和自然中轴位置提供基础,这时的腰椎也是最为稳定、安全并舒适的。

骨盆后倾

当仰卧时,耻骨高于髂前上棘 称为骨盆后倾,通常这种体恋的人在站立的给人的感觉驼背圆肩,脖子前伸,萎靡不振,引起此现象的原因多为;腹肌紧张 下背及腰部力量薄弱,背伸肌松弛臀肌过于紧张,骨盆后倾极易引发颈椎及腰椎疾病,另外,当做某些健身练习。如仰卧位双腿屈膝后,臀部肌肉过分收缩,膝关节过分拉向胸腔使腰部抬离地面,也易引起骨盆后倾(但有时此动作的出现是为了完成某些动作,使其有更大收益,如普拉提中的骨盆卷动等。)

骨盆前倾

当仰卧时,耻骨低于髂前上棘,被称之为骨盆前倾。通常,舞蹈演员和体操运动员会出现此类问题,站立姿态时,我们常看到一些女孩子屁股翘得很高,背部过伸,并有些腆肚子,有些女孩子是想让自己拥有像西方人一样的浑圆翘臀,而故意如此,而有些人却是完全不自觉的行为:孰不知,此动作是何等的危险!它说明你的核心力量(由腰、腹、下背肌肉构成,普拉提的重要练习目标)不足,只能动用下背部肌肉力量来稳定体态,从而使下背部持续紧张,腰椎也由此承受了过分的压力,腰背疾患由此累积,而且,可能你还没注意,就是此动作使得本来爱美的你会过早出现浑圆顽固的小肚腩。

引起骨盐前倾的动作有-仰卧时未协调动用核心力量致使骨盆向下偏离躯干下背脊椎的弯曲度加大并离开垫子很大空间足以穿过一只手掌,另外,长期穿高跟鞋也易导致骨盆前倾。

[普拉提练习改善骨盆前倾]

1、骨盆卷动

A 仰卧,双腿分开与臀同宽,屈膝,指尖和脚尖均指向身体正前方,

B 吸气;呼气,收缩臀部肌肉,将脊椎骨逐节抬离地面,至身体成一直线(白胸到骨盆,膝关节),保持核心部位收紧用力。

C 吸气 反向恢复到起始位置。此为1组,完成3-5组,

2、泳式

A 俯卧额头轻触垫子双臂与肩同宽置于头两侧,保持肩胛骨稳定。双腿分开与臂同宽。

B 吸气,均匀调动背、腰、臀。腿部力量,伸展脊椎。使脑部和双腿抬离垫子,自然呼吸,保持片刻 躯干稳定,臀部收紧,

C 保持躯干稳定的基础上。四肢纵向交替上下拍打,吸气拍5次。呼气拍5次,完成5-8组。

3、举肩架桥

A B,动作同骨盆卷动,

C、吸气,保持躯干及骨贫稳定前提下,右腿向天花板方向伸展,

D、呼气,右腿下陪至与左大腿在同一平面停住。此为1组,重复3～5组后换另侧腿重复做练习。

每天一个体态小知识，骨盆前倾。

1、简介

骨盆是连结背柱和下肢间的盆状骨架，由骶骨、尾骨和髋骨连接而成，是人体维持协枷调和平衡的关罐点。骨盆前倾是骨盆位置偏移的病态现象，较正确的骨盆位置向前倾斜一定的角度。侧面看去有馨部后翘、小腹究出、腰雄曲度过大等表现。

2、对比

骨盆其处于中立位时，由左右髂前上赫和耻骨所形成的三角形平面，在躯干直立时与地面垂直，躯干仰俯时与地面平行。而前倾时，则表现为髂前上赫向前向下，尾骨向上翘起，侧面看去有馨部后翘、小腹突出、腰雄曲度过大等表现。

3、原因

骨盆前顺的形成的原团主要有：

1、背柱相关疾病引起的继发症状。

2、体态问题导致的肌肉不平衡。

我们主要来看由于肌肉失衡造成的前倾。我们翘二朗腿，穿高跟鞋，久坐这些都会造成我们肌肉的失衡，由于这些动作屈髋和下背肌群过于紧张，腹部和臀肌群过于无力而使骨盆发生向前的旋转。

4、改善

改善骨盆前倾我们要重视功能锻炼，通过臀桥、卷腹这些动作强壮无力肌肉的力量（腹肌、舰肌），其次去拉伸我们些紧张的肌肉（髂腰肌、竖背肌），使骨盆周围的肌肉恢复平衡状态，消除肌力失衡造成的骨盆旋转，除了锻炼以外，我们在常也要注意我们的姿势避免久坐、歪站、长时间穿高跟鞋等。