怎么练背阔肌

买两个哑铃：

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快

1、练背阔肌需要做坐姿高位下拉运动，首先双手放在把手上，肘关节保持自然拉伸状态，如下图所示：

2、然后肩胛骨下沉，将把手拉到胸前，肘关节自然下沉，如下图所示：

3、向上时肩胛骨不能上提，肘关节处自然拉伸，如下图所示：

4、然后肩胛骨下沉，再次将把手拉到胸前，肘关节自然下沉，根据个人体力设置合适的组数即可。

都说新手练胸，高手练背，背阔肌其实是很难练的一块肌肉，但是练好了会后穿衣服会非常好看。下面我给大家讲讲背阔肌怎么练？背阔肌怎么找感觉？

背阔肌怎么练

背阔肌是高手都会练的一块肌肉，也是练背的人首先会练的一部分，背阔肌分三块明显不同的区域组成，我们一起来看看应该怎么练吧！

(1)背阔肌上侧和外侧部分

引体向上：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

坐姿下拉 ：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

(2)背阔肌下部

窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法

站姿直臂下拉 ：主要锻炼下背阔肌

(3)背阔肌中部

单臂哑铃划船 ：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会

杠铃俯身划船 ：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

背阔肌怎么找感觉

1放松"胸小肌"

胸小肌是相对于大家较熟悉的胸大肌的深层肌肉，从我们的第3-5肋骨开始延伸到肩胛骨喙突的前侧，是一个对现代人来说经常性发生紧绷(过度诱发)的深层肌肉(原因诸多，长期生活姿势不良占大宗)，而只要它一紧绷，会使得胸廓与肩胛需要进行特定方向的运动时受到其抑制，当然正确的肌肉也就发挥不出该有的力量了。

二、恢复胸小肌活动度(伸展)

重心向前倒使延展到稍微紧绷处停留15-30秒，反覆2-3次，双脚可采前后弓步协助稳定。

1 自然站立，然后双手去抓住弹力带，手臂贴住身体肘关节成90度

2手臂屈膝90度，上手臂贴住身体，肩膀进行外旋的方式来进行。

3利用肩膀往后夹方式将弹力带往外拉紧(肩胛骨后收)。切记，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往后夹(收)，理想的状态上，你的肩胛骨可以夹住一支笔!

背阔肌在背部哪里

背阔肌是我们背部最强壮的一块肌肉，它位于我们背部侧后方，像一对翅膀一样!是倒三角身材的关键!

起点：第7～12胸椎及全部腰椎棘突、骶正中嵴、髂嵴后部和第10～12肋外侧面。

止点：肱骨小结节嵴。

功能：肩关

背阔肌训练心得

10年健身健美经历谈谈霸王背塑造心得。说着话其实有点自欺欺人，呵呵，自己觉得背其实挺一般的。但是看到很多健友说我练得还不错，就想跟大家分享一下，因为作为一个纯自然的健美爱好者(总共吃了不到一年的蛋白粉和两个月的肌酸，一日四餐，甚至没有可以的蛋白质摄入和饮食控制)，我的经验应该适用于绝大多数的健友，希望能给大家带来一点点的帮助。

2000年的一天，我无意中得到一本健美杂志，上面好像是什么最伟大健美运动员的评选，阿诺德当然是无可争议的第一，但给我印象最深的确是李哈尼。哈尼的背部硕大无比，腰又特别细，很像动画片里的希曼，让我想起了那句著名的台词——赐予我力量吧!从那时起我就开始着决定要练健美。背部是一个统称，包括斜方肌，背阔肌，竖脊肌及其他的一些小肌肉群(应该还包含三角肌的后束，因为在背展中三角肌是重要的，可以起到锦上添花的效果)，它不像胸肌那样是单块的肌肉，所以锻炼起来要面面俱到，这样才能拥有相对完美的背。

多做硬拉。我的下背部曾经是亮点，斜方肌一直是强项，竖脊肌也比较凸显，就是长期的硬拉训练造就的。现在因为腰部不适，改做半程硬拉，效果也很棒， 拉起的在重量比全程也大多了(半程带拉带拉过330公斤，可以放在力量架上，位于膝盖上方的位置)，而且对腰部压力很小，对上背部和斜方肌的刺激更强(重 量的变化)。不过能做全程的朋友还是全程为主，这样更全面，等重量加大了再改为半程。

重视动作的质量。很多人做硬拉就是在反复的砸地板，做划船像在拉大锯，引体做的跟荡秋千一样，这种训练其实也不错，但适用于提高素质和大力士训练， 对健美没什么大的作用。我们做的时候一定要做到用肌肉控制重量，做到有控制的爆发，然后顶峰收缩，再慢速还原。不要被所谓的计划次数所误导，动作的最后一 次应该是自己做到无法控制时就应该停止，即使想借力多做也不应该超过两次，这点对于提高背部的分离度和线条至关重要(特别是肩胛骨周围的小肌肉群)。

引体向上—背阔肌训练最重要的手段

引体向上会使背阔肌变宽，同时也练了背部肌群，但是你必须了解背部肌群和背阔肌的区别。只靠背阔肌你就可以拥有V字型的体型，即宽肩、细腰的倒 三角形体型。要练出厚实的背部肌肉，你得练划船之类俯身拉动作。虽然总体来说引体向上也能练背部肌群，但它主要是练背阔肌，其次是肱二头肌，然后是前臂肌群和胸肌。引体向上是衡量一个人基本身体素质的重要指标。

健美运动员对宽握颈后引体向上十分熟悉，且许多人只练这种引体向上。其实，引体向上还有许多重要的练习方式。宽握引体向上可以把背阔肌上部练出来。为了最大限度地伸展和收缩背阔肌，每次拉引必须到背触杠为止，向下必须将身体放到底，臂伸直。做宽握引体向上时，一般都喜欢只拉到一半，实际上充分引体对背阔肌的全面发展更有利。

为了从各个角度刺激背阔肌，胸前引体向上也是很不错的练习。做胸前引体向上时，为了取得最佳效果，必须上拉到胸部，这样背阔肌才能充分收缩。而许多健美运动员只拉过下颏。要知道，只有拉到胸部，才能最大限度地发达背阔肌，雕刻出肌肉线条来。

做引体向上时，双手的握距越近，对背阔肌的刺激越靠下，对前锯肌的刺激越大。无论握距宽窄，每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下要放到最低，向上要拉到胸部（窄握时当然无法在颈后拉）。你可以做许多组引体向上，开始用宽握，然后每组逐渐缩小握距，最后用窄握结束。

摘要：背阔肌怎么练？背阔肌是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌。由胸背神经支配。不少刚开始健身的小白，不知道背阔肌怎么练，以及该用哪些练习动作。想要练好背阔肌，首先要知道背阔肌起止点及功能，然后高位下拉、上斜凳哑铃划船、固定器械高位下拉这3种方法都能很好的锻炼到背阔肌，下面就来看看背阔肌锻炼方法吧。背阔肌起止点

部位：在腰背部和胸部后外侧。

起点：借腱膜起于第七～十二胸椎及全部腰椎棘突，骶正中嵴，髂嵴后部和第十～十二肋外面。

止点：肱骨小结节嵴。

支配神经：发自脊神经臂丛的胸背神经。

背阔肌4大功能

背阔肌的主要作用是伸展、内收、内旋肱骨，攀爬时拉起肢体，并可辅助吸气。

一、独有功能：

1、将肱骨内收、旋内：双手胸前交叉这个动作有背阔肌的参与。

2、将肩关节后伸：扩胸运动，飞燕式。

3、上肢上举固定时，可上提躯体：引体向上。

二、共有功能：多数骨骼肌所能达成的功能。

1、抗打击能力，保护骨骼和内脏。

2、作为人体最大的阔肌，具有极大的能量消耗能力。

3、维持下背部及腰部的正常生理曲度及脊柱的相关运动。

4、健壮的背阔肌给人以极大的视觉冲击。

背阔肌怎么练效果最好

1、高位下拉

高位下拉，对于锻炼背阔肌是非常有帮助的效果，可能比引体向上还要好一些，所以，高位下拉被称作是锻炼背阔肌的王牌动作。很多人想做引体向上，但是也因为运动的标准没达到，所以效果不是很好，那么这时候就可以采用高位下拉来代替引体向上，正确的动作是能够帮助大家达到比引体向上更好的效果的，可以完全替代引体向上。在做这个动作的过程中，身体是要稍微的往后仰的，既然是要锻炼背阔肌，那么就要用背阔肌来发力，并且带动手臂，让我们的横杠往下拉，并且靠近自己的胸大肌。在动作顶部时，可以停两秒钟左右，不过这个时候还是要让背阔肌保持收缩的状态，之后慢慢的回放，就会更加刺激背阔肌。

2、上斜凳哑铃划船

上斜凳哑铃划船这个动作需要我们趴在斜凳子上，把哑铃放在身体的两侧，向后拉收缩背阔肌，让上面的手臂能够贴紧身体，保持刺激背阔肌，动作的模式是，用手肘往后伸，但是要避免开的是把手臂往上拉。只有采用正确的方式才能够锻炼到我们想要锻炼的肌肉，否则的话，效果是非常不好的，因为我们使用的是上斜板凳，所以这种情况下可以很不费力的就帮助身体保持稳定性，让大家把精力放在去收缩背阔肌上。

3、固定器械高位下拉

固定器械高位下拉和平时做的普通下来还是有一定的区别的，因为在这个动作中，我们的身体是要反过来的，并不是像传统的动作一样，腿向着机械做运动。在下拉的过程中，也要注意两只手的掌心是相对的，手肘也要内扣，并且向着前方，这样的情况下，刺激背阔肌的力度就更大了，并且用固定器械高位下来是比较简单，安全的。

　锻炼背阔肌的办法：

　　1，双手正握单杠，握距要宽，两臂伸直，身体悬垂，两腿小腿交叉后屈。向上引体，吸气，注意抬头挺胸，上体尽量后仰，两肘外展，肩部放松，背部肌肉收紧，最好将身体拉引至横杠触及乳头，顶峰收缩3-5秒钟，使背肌充分收紧。然后用2-3秒钟缓慢回落，至手臂完全伸直，让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展，同时双腿伸直，整个下半身呈放松状态，呼气。

　　2，哑铃划船，开始时刻，单腿屈膝，跪于长凳之上，同侧的手支撑着身体。上体前倾并固定，收腹、挺胸，腰部挺直。运动过程中手臂紧贴身体一侧，进行上拉至最高点的极限位置，感受背阔肌充分收紧，在最高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置，手肘微屈。注意运动过程中身体不要晃动扭转，运动时保持左右对称，避免腰椎受到伤害。上拉哑铃过程中吐气，下放回落时吸气。

　　背阔肌是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌。由胸背神经支配。血液供应主要来自胸背动脉和节段性的肋间后动脉和腰动脉的分支，可以肩胛线为界线的外侧由胸背动脉分支供血，线的内侧由节段性动脉供血。起于7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋，止于肱骨小结节嵴。

问题一：在家怎样练背部肌肉群 1“平握推举”。锻炼胸大肌的最好方法是“平卧推举”，可以用杠铃和哑铃练习。方法是：仰卧于一块与肩齐宽的板或凳上，双手握杠铃，杠铃放在胸部 以上1厘米左右。如果是哑铃应于两肩外侧。吸气，以胸大肌的力量持铃向上推起至两臂伸直，并使胸腔挺起，胸大肌充分收缩，再呼气，双手慢慢回到原位。 向上推起时，应当略向前偏成抛物线向上运动，两臂伸直时杠铃中心应处于肩关节的支撑点上。两臂伸直时胸腔要保持挺胸沉肩，使胸大肌处于完全收紧状态，不能含胸耸肩。 用杠铃推举时两手的握距一般为中握距，就是两手握在两肩外侧一些，它主要发达胸肌的外侧翼和下缘沟。有一定锻炼基础的人可以选择宽握距，两手比肩宽1~2手掌的宽度。它主要锻炼胸肌的两侧翼中部，使外侧翼宽厚。若握距小于肩宽度，则用力点就会集中到肱三头肌，成了锻炼手臂了。 仰卧在长凳上时，腰背要用力收紧，挺胸收腹，腰背部离开凳面，只以肩背部和臀部触及凳面，使躯干形成一个桥形。这样有助于胸大肌的集中发力。 2“仰卧飞鸟”。姿势同上，双手掌心向内持哑铃，两臂伸直向上垂直于地面，慢慢呼气，以胸大肌控制住，两臂慢慢稍曲肘向两侧下落到最低位置。再吸气，胸大肌收缩使双手举起至两臂伸直。 这个动作对发达胸大肌的外侧中部较好，对扩大胸腔有特殊作用。 3“俯卧撑”。一般做俯卧撑时，用力点都集中在双臂上，这里的俯卧撑则要求胸大肌用力。主要区别在于：首先，预备姿势时，直臂支撑，肩关节应向前倾成10―15度角，而不是双臂垂直。其次，伸臂撑起时，身体向前成弧线上升，使胸部向前挺出，身体不是垂直上下或向后退缩。处学者可以在地上练习，等力量有了增长，就可以把脚垫高一点做，最后可以在背上负重做。 4“双杠两臂曲伸”。如有双杠可以用这个方法。和俯卧撑一样，通常是锻炼双臂的动作，稍加改进可以锻炼胸部。要领是双手伸直撑在双杠上，屈臂使身体下降到最低，然后头部向前伸，使胸大肌充分伸长，随即吸气，身体向上撑起时，臀部向后缩，上身向前俯，躯干成含胸姿势。为了增加强度，还可以在腰间悬挂重物。 每个动作可以做3~4组，每组做8~12个，如果做不到8个，说明负重过大，需要减轻重量；如果能较轻松的做完12个，则要加大负重。否则效果不大。 通过3个月的系统训练，一般都会收到较明显的效果，胸部两侧和下缘都会出现明显隆起的肌肉块

问题二：背部肌肉锻炼方法大全，怎么练背肌 1

俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候，背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用，腿部要伸直，膝盖不能打弯，胸部要贴紧地面（不能趴在地上），这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。

2

扩胸运动。扩胸的同时会让背部的肌肉得到锻炼，在做这项运动时，肘部要尽可能的向后扩，幅度越大越好。

3

转体运动。与扩胸运动有所不同的是，转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时，背部左半部分的肌肉得到了锻炼，反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时，可以站着两腿自然分开站直，转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上，伸直一条腿，然后蜷起另一条腿，只上身做转体运动。

4

用哑铃做俯身划船。找个椅子或长凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿着哑铃做由上而下的划船动作，每次做半个小时；然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。

5

单杠或健身器八字架练习。单杠练习主要锻炼背阔肌，宽握单杠练习有助于拉宽肩膀和发达背部肌群，窄握单杠能拉长背阔肌。具体方法是：两手尽量宽于肩正握单杠或健身器上的八字架，两肩放松自然下垂。然后屈臂向上引体至胸部与杠面齐平，或者至少喉结或颈部后面与杠面齐平，再放下还原，根据个人身体情况每天练习5--10次。

6

健身器材练习。如果有条件，可以去健身房进行拉伸练习，能锻炼背部的肌肉。刚开始练习时要循序渐进，不要一开始就用劲过猛，容易拉伤肌肉。

转自百度经验，勿怪

问题三：如何在家锻炼背部肌肉和肩部肌肉？ 肩背肌肉纯靠自身重力训练而不依靠任何器械是比较难练出来的，但方法还是有。 倒立俯卧撑。这动作危险，难度大，并且不适合初次锻炼的人。方法就是初期先脚贴墙，大头朝下联系倒立，然后循序渐进试着弯曲手臂，降低重心来做撑起动作。渐渐地就可以强化肩，背，腰部肌肉。这是一个针对肩背的动作，而不是像普通的俯卧撑联系上身全部肌肉。其实将手放到与腰部平行的位置做俯卧撑也可以侧重背部的锻炼，V字（希望lz自己能去看视频）俯卧撑侧重肩部锻炼。

要是小区有单杠，引体向上是最好的，但lz说在家，那就算了。

强身健体是一生的事，也不是一朝一夕可以出成果的，你多重视它，它就回报多少，lz说：“只有20分钟” 要：“快速”练出来肌肉。其实吧，没动作敢保证在这样的前提下有效。

祝你快乐！

问题四：背部肌肉锻炼方法大全，怎么练背肌 如何练习背部肌肉 适合背部练习的方法有哪些

很多时候，人们在日常的锻炼计划中，主要是为了训练胸肌和有力的臂力以及腿部和臀部的锻炼。但是，某些训练可能造成你的 改变和身体损伤，尤其是肩部。如果，你想改变你的身形，最好的办法是把这三个练习重点放在你的背部。

那么，如何练习背部肌肉？适合背部练习的方法有哪些？在这里你将找到适合背部练习的方法。

单臂哑铃划船

屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。

把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边，并重复练习。

在这里提醒大家的是：训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。所以，在训练的时候尽量保持节奏平稳。

引体向上

两手用宽握距正握(掌心向前)单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。

用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，这样能更好地锻炼背部肌肉。

硬拉

硬拉是迄今为止建立一个强大的背的最好的方式。这也是你可以做的一个最好的全身运动 。几乎调动全身的肌肉参与 运动 ，同时能强化全身肌肉的协调发展。

无论你是想提高你的肌肉的质量还是增加肌肉，你需要创建一个有效的背部训练计划。你的上背可以承受打击并很快恢复。你可以利用一星期中的四天，进行适应训练。遵循有效的日常锻炼计划，那么你可以有效增强背部肌肉，这样你就可以变得更强大，更健康，拥有更吸引人的体质。

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问题五：锻炼背部肌肉 上背部 怎么锻炼 宽握引体向上、高位下拉（健身房一个器械）

倒立俯卧撑

站姿杠铃上推

问题六：背部肌肉锻炼方法大全，怎么练背肌 当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。

前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。

静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。

1颈部

（1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

（2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。

练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。

2胸部

（1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

3肩部

打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

4背部

立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

5臂部

（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。

6腹部

（1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

7腿部

（1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

问题七：如何练背部肌肉 满意答案 好评率：100% 背部肌群的锻炼 1颈后宽握引体向上 A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。 B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。 C、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。 D、训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长坐姿对握平拉 2杠铃俯立划船 A重点锻炼部位：主要是锻炼上背部最大的肌肉群－背阔肌，其次是斜方肌、冈下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。 B开始位置：两脚开立同肩宽，上体前曲与地面平行，两膝稍驱使下 背肌群没有拉紧感。两手掌心向内，间距同肩宽，两臂下垂伸直持铃 C动作过程:使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部 然后慢慢放下还原，重复做。 D:训练要点：大多数运动员在练这一动作时，采用较宽的握距，这就使不同部位的肌群受到 。在提铃时，应感到运用背部肌群的收缩 力，而不是只是把重量向上提而已。 3俯卧挺身 A重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。 B开始位置：俯卧垫上或鞍马上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。 C动作过程：吸气，上体向前满满弯下，然后再以腰背肌肉的力量，挺身还原，还原后再自然呼吸。重复练习。 D训练要点：在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。 4站姿负重俯身弯起 A重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。 B开始位置：两脚持铃置于颈后肩上，挺胸 、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃，全身直立。 C动作过程：吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒。再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸。重复练习。 D训练要点：在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤 5坐姿颈后下拉 A重点锻炼部位：三角肌后束、斜方肌、上背肌和上臂肌 B开始位置：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。 C动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。 D训练要点：注意完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。也可以采用颈前下拉的方法来练习，即下拉时把横杠拉至胸脯前。 6哑铃俯立划船 A重点锻炼部位：上背肌群，特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。 B开始位置：一腿屈膝跪在长凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立，以及上体前屈至背部与地面平行。 C动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些，提铃上拉时，集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手 练完，再换另一只手。 D:训练要点：当哑铃提起至最高点（肩前高度）时，同时使上体稍稍 向另一侧转体，这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。 7坐姿颈前下拉 A重点锻炼部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌 B开始位置：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。 C动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉>>

问题八：在家里如何练背部肌肉 如果你家里有杠铃或者哑铃，你可以选择做杠铃或者哑铃的划船动作，

如果没有力量器械，那你就好互找到单杠做引体向上，

最好的情况就是2者切合起来。划船增加背阔肌厚度，上背小肌肉群。引体向上能增加背阔肌宽度。

如果2者都不能满足。你应该先去购买哑铃或者杠铃或者拉力绳。练背的动作很单调的，而且没有负重不行。

问题九：背部肌肉多久能练出来 怎样练出完美背肌 图背部肌肉多久能练出来怎样练出完美背肌

背肌在训练当中是必不可少的一块大肌肉群，把背肌练出来，又宽又厚实的背才是漂

亮完美的背，由于背部是一块大肌肉群，所以需要单独拿出来训练，不过不能每天都

训练一个肌肉群，需要一次换一组肌肉群，因为肌肉也需要充分的休息时间，健身之

后的营养、蛋白质也是非常重要的，健身讲究七分吃三分练，下面我们一起研究一下

背部肌肉训练方法。再保持充沛体力的条件下，进行当天的背部训练，第一个动作：

引体向上，这个不用去健身房也能做的动作，对背部肌肉 还是比较大的，但是一

定要保持正确的姿势，双手比肩稍宽，正握单杠，身体不能晃动，臀部以下保持不

晃，收紧背部肌肉将身体向上提拉，下巴顶到单杠为止，一组12

到15个，四组，可以

根据自己的体力调整。介绍完不去健身房可以做的动作之后，讲一下背部肌肉经典动

作，杠铃划船，这个动作的要领：双腿与肩同宽，屈膝，上身向前倾45

度左右，宽握

杠铃杆，保持背部挺直，其他部位不动，将杠铃杆向斜上方提，一定要感觉到背部肌

肉在收缩，将精力集中在背部肌肉群，第一次重量不要太大，一定要把动作做标准。

在训练过程中，如果没有搭档在身边而且还要进行大重量训练的话，最好选择器械进

行训练，这样不仅可以减少受伤的几率，而且相对轻松

问题十：怎么练习背部肌肉？ 1俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候，背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用，腿部要伸直，膝盖不能打弯，胸部要贴紧地面（不能趴在地上），这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。

2扩胸运动。扩胸的同时会让背部的肌肉得到锻炼，在做这项运动时，肘部要尽可能的向后扩，幅度越大越好。

3转体运动。与扩胸运动有所不同的是，转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时，背部左半部分的肌肉得到了锻炼，反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时，可以站着两腿自然分开站直，转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上，伸直一条腿，然后蜷起另一条腿，只上身做转体运动。

4用哑铃做俯身划船。找个椅子或长凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿着哑铃做由上而下的划船动作，每次做半个小时；然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。

5单杠或健身器八字架练习。单杠练习主要锻炼背阔肌，宽握单杠练习有助于拉宽肩膀和发达背部肌群，窄握单杠能拉长背阔肌。具体方法是：两手尽量宽于肩正握单杠或健身器上的八字架，两肩放松自然下垂。然后屈臂向上引体至胸部与杠面齐平，或者至少喉结或颈部后面与杠面齐平，再放下还原，根据个人身体情况每天练习5--10次。

6 健身器材练习。如果有条件，可以去健身房进行拉伸练习，能锻炼背部的肌肉。刚开始练习时要循序渐进，不要一开始就用劲过猛，容易拉伤肌肉。