今天的这篇文章,我们会给大家推荐几个动作,这些动作我们都会利用哑铃来做,如果你家里没有哑铃,而你想在家里做训练,那么你可以用其他的东西去代替,例如你可以在矿泉水中装满水,或者装满沙子,重量根据自己的实际状况去做调整。
选择好自己的训练工具之后,我们就可以来看看这些动作了,这些动作的锻炼部位都不统一,你需要根据自己的需要去选择这些动作,并把它加入到相对应的训练计划中去,让我们的肌肉可以得到一个有效的锻炼。
1俯身划船+转体哑铃上举
第一个动作我们来做一个组合动作,这个动作需要我们利用哑铃这个健身工具去做,我们在做这个动作之前,首先需要找到适合的哑铃重量,要保证我们的身体肌肉可以去承受你所选择的哑铃重量,在最适合的状态下去完成这些动作,效果将会变得更好。
我们在做这个组合动作之前,首先需要完成一个俯身的划船动作,这个动作是在帮助我们更好的塑造背部的肌肉形状,做完这个动作之后,我们需要完成一个转体的哑铃上举,这个动作可以帮助我们锻炼腹部肌肉的力量。
2负重屈腿俯身爬行
做完了上一个动作之后,我们来做一个负重的屈腿俯身爬行动作,这个动作可以帮助我们锻炼全身的肌肉,尤其是我们的腹部,会有一个更加明显的锻炼。如果你的身体脂肪堆积比较严重,那么你不妨试一试这个动作,让这个动作帮助你燃烧身体多余的脂肪。
3负重臀桥上举铃
第三个动作的名字叫负重臀桥上举铃,这是一个帮助我们锻炼下肢肌肉的训练动作,这个动作也可以帮助我们燃烧下肢多余的脂肪,如果你的项目脂肪堆积比较严重,如果你想让自己的臀腿部形状变得更加好看,那么你可以把这个动作练习起来,让这个动作帮助你锻炼身体。
在做这个臀桥动作的时候,你可以在顶峰处收缩一个停留,停留的时间不用太久,根据自己的实际状况去做调整就可以了。
4后垫脚握铃深蹲
最后一个动作也是在帮助我们锻炼下部肌肉,这个动作的名字叫后垫脚握铃深蹲,在做这个动作之前,你可以先去尝试做一下深蹲这个动作,有的深蹲动作的基础在完成这个动作就会显得比较容易了。
我们可以在脚后跟后方垫两本书,或者垫两个杠铃片,让我们保持这个后垫脚的姿势状态,然后手握哑铃来完成这个深蹲的动作。如果你不会做这个动作,那么你可以参考的示范去完成,把我们的动作做得更标准一些,感受下肢肌肉的发力。
这些动作中有没有你喜欢的动作呢?如果有你喜欢的,就赶紧把这些动作加入到自己的健身计划中去,并让我们有效的去完成它们!如果你有其他更好的动作,欢迎你与我们沟通交流,我们会把你的推荐分享给大家,让我们大家一同进步。
哑铃这个健身工具是我们健身训练中比较常见的一个训练工具,我们很多的动作都可以利用哑铃去完成,这样可以让我们更好的完成这些动作。哑铃这个健身工具可以为我们的训练起到一个负重的作用,这会有利于我们提高训练的效果。
今天我们要给大家推荐的就是一些利用哑铃去做的动作,这些动作锻炼的部位都不相同,你可以根据自己的喜好去合理的运用这些动作,让这些动作帮助你锻炼身体肌肉,帮助你塑造身体的形状。
我建议大家可以在家里常备一对哑铃,因为这些动作我们在家里都可以完成,这并不要求我们拥有很宽的场地。如果你准备好要去做这些动作的训练了,那么你不妨跟随我的步伐,我们一起来了解一下这些动作!
1、哑铃拉栓
第一个动作我们可以去做一个哑铃的拉栓动作,这个动作的难度并不算太难,它是一个可以帮助我们练习肌肉的训练动作。我们在做这个动作之前,首先需要找到一个重量合适的哑铃,我并不介意大家用一个较重的哑铃去完成这个动作,我比较推荐大家用一个重量较轻的哑铃去做,因为这会让你可以更好的完成这个动作。
2、哑铃水平旋转
第二个动作我们可以来做一个哑铃水平旋转动作,这个动作可以考验我们的手臂肌肉力量,我们在做这个动作之前,同样去选择好自己的哑铃重量,你的哑铃重量也不易过重。如果你的手臂肌肉力量不够强壮,那么你最好用一个较轻的重量去完成,这样不容易让你的身体受伤。
我们在做这个哑铃水平旋转动作的时候,一定要感受自己手臂肌肉的发力,在做这个动作之前,你最好先将自己的手腕活动开,不要让这个动作去伤害你的身体。
3、哑铃相扑蹲
第三个动作,我们给大家推荐的是腿部肌肉的训练动作,这个动作的名字叫哑铃相扑蹲,我们在做这个动作之前,首先需要找到一个适合重量的哑铃,当然你也可以用其他的训练工具去代替。
找到自己适合的训练工具以及自己适合的训练重量之后,我们就将双腿分开,保持一个宽距的状态,然后我们需要双手握住哑铃,将哑铃放在我们的双腿中间,保持这个姿势状态,来完成这个相扑蹲的动作。
4、哑铃直腿硬拉
最后一个动作的名字叫哑铃直腿硬拉,我们在做这个动作之前,也需要找到一个适合重量的哑铃,要确保你的臀腿部肌肉可以去承受这个重量。我们在做这个哑铃直腿硬拉的时候,一定要将自己的双腿伸直,我们的动作速度不用太快,要确保每一次的动作都是你的双腿在发力。
做完上面这些动作之后,我们还需要给自己的身体做一下拉伸,这样能让我们更好的增长身体肌肉,同时也能让我们更好的塑造身体肌肉的形状。
1俯身双臂划船:主要练背阔肌。
动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。
2俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。
动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。
3直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
哑铃锻炼背部动作主要有硬拉、俯身哑铃划船、哑铃俯身飞鸟等动作
1、硬拉是世界力量锦标赛项目-经典的复合训练动作之一,是锻炼背部肌群的基本动作,几乎调动全身的肌肉参与运动。
2、俯身哑铃划船主要强化背阔肌,对增加背部厚度效果明显。随着力量的增长,可以采用单手哑铃划船动作,以更大的负荷、运动范围更广的刺激,加强背部肌肉的锻炼。
3、哑铃俯身飞鸟对增加背部宽度、勾勒背部肌肉轮廓有明显的效果,同时对背部其他肌肉也有很好的锻炼效果。
对于背部的锻炼,每周进行3次(隔天一次),每次锻炼2-3个动作,每个动作3-4组10-12RM的力竭状态。
对背部的锻炼初期,以硬拉、哑铃划船动作为主(如2个划船动作1个飞鸟动作),主要增加背部的厚度。到中级哑铃健身阶段以哑铃俯身飞鸟动作为主,主要增加背部宽度。
健身前,做好充分的哑铃健身准备活动,随着力量的增长,不断调整哑铃的重量和动作以重新达到对背部肌肉的深度刺激。
哑铃锻炼想要练出型,每天需要锻炼1小时左右,分组练习如下:
1、哑铃锻炼方法图解——胸部肌肉锻炼。
动作1、平板哑铃推胸;
动作2、上斜哑铃飞鸟;
动作3、持铃俯卧撑;
动作4、上斜哑铃卧推;
动作5、下斜哑铃卧推;
2、哑铃锻炼方法图解——肩部肌肉锻炼。
动作1、坐姿哑铃推肩;
动作2、俯身哑铃飞鸟;
动作3、直立哑铃侧平举;
动作4、直立哑铃胸前提拉;
动作5、直立哑铃耸肩;
3、哑铃锻炼方法图解——背部肌肉锻炼。
动作1、引体向上;
动作2、哑铃硬拉;
动作3、俯身哑铃划船;
动作4、单臂哑铃划船;
4、哑铃锻炼方法图解——手臂肌肉锻炼。
动作1、托臂哑铃弯举;
动作2、双杠臂屈伸;
动作3、后仰哑铃臂屈伸;
动作4、跪姿单臂哑铃臂屈伸;
动作5、坐姿哑铃弯举;
5、哑铃锻炼方法图解——腿部肌肉锻炼。
动作1、俯卧负重腿弯举;
动作2、坐姿负重腿屈伸;
动作3、负重哑铃箭步蹲;
动作4、负重哑铃深蹲;
动作5、负重哑铃提踵;
6/哑铃锻炼方法图解——腹部肌肉锻炼。
动作1、直立哑铃体侧屈;
动作2、固腿仰卧起坐;
动作3、上斜仰卧举腿。
背部的肌肉本不是一个好练的肌肉群,强壮有力的背部可以说独树一帜的,十分得迷人,背部肌肉的线条和面积都是独一无二的,这也让很多人沉迷于练背中,但很多人没有太多时间去健身房用大器械练被,想要在家练,那你只需要一对哑铃,并且掌握这三个动作!
都说高手练背,可见背部的肌肉是非常难练的,健身房里面有很多器械是可以练背的,但是想要通过一副哑铃就能练背?有很多人是不相信的,不用担心,这三个动作能够很好的刺激到背部肌肉!
第一个动作哑铃俯身划船,所谓划船,就是模仿划船选手们划船得动作,我们注意到,每个划船运动员的背部肌肉都是相当发达的,所以划船动作对背部得肌肉刺激还是很大的。
附身哑铃划船动作要点:身体附身尽可能的把身体平行于地面,腰背挺直,肩沉下去,屈肘后拉,利用背阔肌的伸肘功能,带动手肘发力,尽可能的往上提,然后再慢慢的还原放下,同时让同伴摸背部的肌肉感受发力。
第二个动作,哑铃硬拉。我们把硬拉杠铃的原理换做成哑铃,其性质是一样的,效果也是一样的。动作要点:收紧肩胛,收紧腰背,特别是腰不能弯(不然容易造成腰椎受伤),挺出胸膛,两腿开立比肩略宽,这样背部肌肉的收缩感最强,刺激感也很明显。
第三个动作,俯身哑铃飞鸟。这个动作可以锻炼到我们三角肌的后束,也可以锻炼到背部的斜方肌,一举两得的动作。其实三角肌得后束也算是背部的肌肉群,从背后看去三角肌后束发达的也可以明显的看到。附身哑铃飞鸟。
这个动作的动作要点:收紧肩胛骨,腰背同样也要挺直,用后背的肌肉带动肘部发力,同时向后拉,这个动作的发力点很好掌握,刺激效果也很明显,做的时候主动把胸膛挺出来,就像飞鸟展翅一样,效果也会很好。
其实练背的一个技巧就是通过手肘的拉伸实现的,尽力的把肘靠近身体,避免手臂发力过大找不到发力方式的一个办法就是把肘弯曲一点,以肘的运动轨迹作为主要轨迹,而不是手,同样也是把肘贴近自己的身体,其次手的握法也是很重要的,手腕不要弯曲,手背和小臂应该在同一条线上面。
只要记住这一点,背部肌肉练起来就不再困难啦,同时在家就可以完成了,方便有效!
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