大圆肌:
引体向上
6组(尽量做10个以上)
哑铃划船
4组
每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。
小圆肌:用一个哑铃,身体前俯,右手持哑铃,做曲肘上提的动作
前锯肌:哑铃推举锻炼肩部。肩部运动中前锯肌有很大的作用,采用侧倾的肩上推举
更加有效
动作要领:直立、单手持哑铃,向另一侧倾斜上半身(即不持哑铃的一侧),目视前方,
收紧核心,要让负重施加在前锯肌区域上,确保收缩前锯肌的同时,直接向上推举哑
铃。这将会在不知不觉中把前锯肌练得更大。圆肌:用一个哑铃,身体前俯,右手持哑铃,做
曲肘上提的动作
买两个哑铃:
1俯身双臂划船:主要练背阔肌。动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。
2俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。
3直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快
可以试试哑铃飞鸟,你找个垫子什么的,趴在地上,然后双臂在两侧做哑铃飞鸟的上举动作,可以在两旁放两个椅子,强迫自己努力的举到椅子面那么高。PS:此动作哑铃重量不可过重,一般人刚开始练时用5、6斤(即6、7磅)的即可
这个动作绝对是锻炼背阔肌的,建议认真看看单臂哑铃划船的视频,有些细节需要注意。
你说你手有感觉,是前臂还是二头那?
这个动作是个复合动作,二头和前臂在动作过程中肯定是参与的,而且这两个是小肌群,一般都比较弱容易疲劳有感觉。像一般人做引体向上也都是开始手臂有感觉,根本就感觉不到背阔肌一样,慢慢提高就有感觉了。
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