我知道,我是专业的,怎样练肱二头肌?你家有两个练手臂的吗,如果有的话,我教你,你把他拿起来,朝正中间,左手拿起来,在放下,右手拿起来,在放下,就是练肱二头肌,胸肌?吧两个练手臂拿到胸的正中间,然后手要往外甩,在和融,在往外甩,就一直反反复复的做,但要记住,在往外甩的同时,手一定要申直,当然在练胸肌的同时,也会有几块背肌的
胸肌 哑铃飞鸟
腹肌 引体向上吊悬状态,作腿部弯举,可练腹肌,效果很好
背肌 不大好练,一般用专用器械,或硬拉
弹跳 提踵(抬脚后跟)吧,必须要负大重量,才能刺激小腿肌
拉力器效果不好,而且危险
哥们,首先我要告诉你,没有快速练出肌肉的办法,如果有人说可以快速练出,那纯属胡扯,肌肉是需要长期的严格训练的,你需要把全身肌肉分为胸,肩,背,腹,手臂,腿几大块,分别用不同动作进行刺激!
胸部:平板卧推4组,每组8-12个
上斜哑铃卧推4组,每组8-10个
下斜杠铃卧推4组,每组8-10个
拉力器十字夹胸3组,每组12个
背部:引体向上(宽握)4组
,每组10个
坐姿划船4组,每组10个
坐姿下拉(宽握),每组12个
坐姿下拉(窄握),每组12个
肩部:坐姿颈前推举4组,每组10个
坐姿哑铃推举4组,每组10个
杠铃前平举4组,每组10个
哑铃侧平举4组,每组12个
腹部:仰卧起坐4组,每组力竭
下斜凳仰卧起坐4组,每组力竭
侧卧挺身左右各4组,每组10个
肱二头肌:杠铃宽握弯举4组,每组10-12个
哑铃交替弯举4组,每组10个
杠铃窄握弯举4组,每组10个
肱三头肌:绳索下压4组,每组10个
仰卧臂屈伸4组,每组12个
坐姿臂屈伸4组,每组10个
如果没有条件,这也好办,我建议你可以使用单杠来锻炼肌肉,也能收到很好的效果
使用单杠做引体向上这个动作可以有效的刺激背阔肌和手臂肌肉群
注意握杠距离的不同,刺激的部位也不同,宽握距可以有效刺激背阔肌外侧和肱二头肌外侧
窄握距可以有效刺激背阔肌内侧和肱二头肌内侧
另外你还可以做俯卧撑,注意手撑的距离,距离越宽,可以刺激胸大肌外侧。距离越窄,可以刺激胸大肌内侧
祝你健身愉快!
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