各位帮 帮我这位散打初学者

截拳道自由搏击课目:攻击威力和肌力训练

许多习武者、特别是初习者，对于格斗技巧和技术的修习往往倾注过多的热情，而对攻击威力和基础体能训练（肌力、速度、耐力、柔韧等）则极易忽视。

其实，格斗技术固然重要，在初学阶段更占到50%--70%的比重，但要在JKD中获得成功，技术和体能训练两个方面，却是相辅相存缺一不可的，以为技巧、技术的充分发挥，乃至进一步提高，必须依赖于你全部的身体条件。学员只有始终保持良好的甚至颠峰的体能状态，才能保证随时投入突发的战斗并取胜！因此加强体能训练，强壮身体，提高攻击武器之功力（硬度），发展攻击威力和抗击打能力，应成为学员每日必练内容之一。切记：根据自身条件，坚持把自己认为欠缺或需要的体能素质练习（例如柔韧性、力量、速度等）作为训练基础，是没一位学员不断提高自我，发挥潜能的重要发面。本课目练习主要以强化攻击威力（使攻击部位武器化），发展学员必备肌力（肌肉力量是其他体能素质提高之基础）为目的。训练注意事项如下：

1、攻击威力的必练内容为“四方功力墙靶”练习。墙靶固定于墙，击打时反作用力大，因此是李振藩宗师认为“大有用处”的训练工具。对于强化学员拳、肘攻击部位硬度，强化腕力，使学员出击手臂和拳、腕真正形成一个坚韧强固的攻击威力内部传递杠杆、对于提高击打适应能力，避免挫伤手腕等等，都具有无可替代的作用。该练习对于学员练就完美的够劲的冲捶，练出一拳深透内部的寸劲式穿透力，以及获得击打活生生物体的实际感觉，亦是绝佳的训练工具。

训练时，学员应由轻到重的，按照动作要领，一下一下地击打，初练以力、速适宜、动作标准的方式进行循序渐进的练习，切忌蛮力重击！注意体会足部撑地，腰髋拧转，顺肩催肘出手的整体力量的层层传递的爆发。松出紧发，每一击都要打出感觉，精力集中，准确到位。

功力墙靶一般可充填细沙或干豆类，但不要太满太紧。有条件学员，仿制三个，分别填充（1）细沙(2)小石砾或干豆子（3）铁砂、并列于墙，从最软的打起，逐个击打，以练就不同的适应性。如果初学时拳头强度不够，可先戴薄的打沙袋手套（其他如纱手套亦可替代）做适应性练习，也可以拳面俯卧撑等方法配合强化拳面硬度。

注意：墙靶对于强化习者拳、肘攻击冲击力非常有效，但需要注意不要过多地用墙靶练习重拳，以免滞缓你的出拳速度。每次练完后，最好做一些快速的放松性拳击练习。对拳面、肘部可以红花油揉擦，按摩，促进气血通畅。

2、鉴于函授特点，本课目肌力训练大部分采用的是无需借助器械负重即可完成的徒手自重的自然训练法，也是李振藩宗师过去经常采用，以集中发展静力性肌力，爆发性肌力和补强重点部位肌力为目的的高效训练法。

李振藩宗师重视练习背肌、肩部三角肌、肱二头肌、肱三头肌、腹肌、前臂肌和腿肌等这些与格斗运动密切相关的肌肉群，其最终的目的是为了能够灵活快速地利用全身肌力，发出超强的爆发性杀伤力。肌力训练分为上半身和下本身训练中两个部分可隔天交换练习，急第一天练下半身，第二天练上半身，依此类推。有时间的学员亦可将两个部分专门安排成一课单独练习，如上午练技术、下午练肌力和攻击威力，这样也需隔天进行（除了那些注明为每天必练的内容）。

训练中，学员可根据自身体能情况适当增减组数或次数（一般3-5组，每组10-50次为宜）。注意对所练部位的保暖。训练后，必须及时放松按摩，做好整理运动。吃好休息好，以求超量恢复。另外，切忌如健美运动员般只求练肌肉块（因为过多的肌肉只会妨碍动作，降低速度），而应以练就富有弹性的各个部位能出功夫的最佳格斗型肌肉为目标，再次强调：肌力练习后，注意放松并配合做一些放松性的快速动作！记住：“速度够；耐力够；力量够，则从事任何运动均可有完美的动作产生。（李振藩）”也就是既要有食肉动物豹一般的强壮敏捷，又要象食草动物鹿一样具有坚韧的耐力。这正是JKD体能训练的意义所在。

练习一 四方墙靶练习

1、前后手冲捶反复练习。可先以连环冲捶之短拳做练习。间距以不送肩拳头刚好击中靶面中心或肘微屈为宜，着力点在日字拳下部三个指节上。然后以警戒势做冲捶练习。

2、以挂捶从侧面反复练习。可分别以拳捶和拳背为着力点做挂捶击打练习。

3、以前后平肘从侧面反复击打练习。

4、以前后手标指反复截击练习。试以三种指型练习，鹈鹕其不同处。（也可如纸靶般，将墙靶悬挂起来截击练习）。

注意动作轻快用力以手指能适应为宜。

5、可以墙靶练习各种基本踢法。最好赤足练习。

练习二 上半身肌力强化练习

1、颈肌练习。以仰卧或俯卧的姿势在软垫上做颈部支撑的“桥”练习，各30秒左右/组。可以双手上抵下巴，下巴向下抗力，慢慢将头部抵至后仰以及以双手攀住脑后下扳，使头颈部前俯，而头部尽力后抗的方法进行颈部肌力练习，反复进行。记住：强壮的颈部是力量和抗打能力的象征。

2、俯卧撑练习。学员可自行选择以下任何一种俯卧撑方法做练习（练习时，身体应像直棍般起落）：1、双手撑地，与肩同宽的俯卧撑练习。可发展冲拳等直线矽钢手法所需肌力。2、双手撑地，肘部外开比肩宽一倍的俯卧撑练习。此练习可发展侧击型手法所需肌力。3、这是在身体下去后，突然推肘起身，暴空双手击一 次掌后再落地的俯卧撑练习。此练习可极大发展手臂的爆发性肌力和协调性。有些学员可能一下子做不到，因此，初练时可撑在一定的高度上最此练习。4、三角式俯卧撑：既双手体前指尖相贴着地的俯卧撑。此练习可有效发展学员肘底劲力。5、以拳面支撑的俯卧撑和以五指（随指力加强，逐渐过渡为4指、3指、2指甚至1指）支撑的俯卧撑。这两项练习旨在同时强化学员拳面和指上功力。指劲不足者练习时，可仅以手指静力支撑作撑作练习，循序渐进。6、猫式展躯练习——也就是中国传统的铁牛耕地练习。从双手撑地姿势，手臂向后伸直，臂部向后翘，头底下，然后曲肘，头向下向上，身体亦向下向前向上尽力伸展脊柱，然后沿原线路逆行再恢复至翘臂姿势，如此反复进行。此练习如猫伸展懒腰般动作，可综合地练习到手臂、肩、背等上体各个相关部位。

3、俯卧撑练习。仰身，双掌身后撑在高出地面一定距离的物体上做屈伸肘上练习，此练习可以有效发展手臂伸展肌群——肱三头肌肌力

4、动态紧张肌力练习。此练习纯以自身手臂肌肉用力紧张做屈肘、伸肘以及推肘的动作来强化手臂肌力（可以哑铃做类似练习），供参考选择。1、肱二头肌练习——屈肘，用力手紧肱二头肌，同时整个手臂紧张用力，如挂捶动作般伸展出去，（也可伸展至稍大于90度既行回收），然后再肱二头肌用力屈肘回收。练习时精力集中于紧张用力的手臂上，反复缓慢的做屈伸练习。手臂始终保持最大的紧张。力尽后，换另一臂同样动作。2、肱三头肌练习——屈肘，然后同（1）相同要领，主要是肱三头肌紧张用力向后展臂，再曲肘回收，反复进行练习（最好肘部固定不动做屈伸练习）。3、推掌练习——屈肘竖掌（如南拳动作），整个双臂和上半身用力拉紧，做推掌动作，然后回收，反复进行。

5、腹肌练习。腹肌是JKD者每天必须进行练习的重点部位，对于增进腹部抗击打能力以及腰马力量均显其重要性，学员可交替选择做以下练习（一次练习可选2-3个动作）：1、仰卧起坐（之一）——仰卧，双足尖勾住一固定物体，屈膝45度角时，可静止数秒再回复仰卧姿势，反复进行。也可以练习上体抬起时，身体左右拧转，反复进行。（可到斜板上做此练习。）2、屈膝仰卧起坐（之二）——仰卧，屈膝抱头，起上体，尽量靠向膝部，如此反复进行。3、仰卧举腿（组合）——仰卧，双手分置臂下，头部抬起。屈膝，再缓慢伸展，反复数次，然后从伸展状态，双腿并拢，快速上抬举腿，再缓慢下落，反复十数次屈膝，抬腿与地面呈45度时，双足交替如蹬自行车般练习，反复数十次，力尽为一组。此组动作可发展侧腹和下腹肌力。4、悬垂直腿上举——这是李振藩宗师经常采用的一个重要的腹部练习动作。双手握杠悬垂，双肘微屈，双足并拢伸直上举，举到腿与上体成直角，然后缓缓落下，反复进行。也可举腿后静止数秒，再放下，如此反复做练习。（注意：为保证悬垂练习时双臂有力，且利于集中练习腹肌，学员可以皮革或帆布自制吊带套做吊带式练习。）5、悬垂屈膝收腹——悬垂动作同上，唯屈膝收腹以膝部尽力靠胸，也可屈膝收腹向上举腿，举得越高越好，然后缓慢下落还原。反复进行。此组练习可使腹肌和肌间得到完全的锻炼。6、悬垂屈膝转体上举——悬垂方式如上。两小腿交叉屈膝转腰上举，上体正直朝前，然后缓慢下落还原。如此先左转上举，后右转上举，反复进行3遍，每遍10-25次。此练习可以发展侧腹（腹外斜肌）和肌间肌力。

6、腰背肌练习。在国际拳击界，判断某位拳手是否重拳手，通常以其腰背部肌肉的训练程度为指标，盖因腰、背肌爆发性力量是决定出拳威力大小的肌力要素之一。看看李振藩宗师如倒三角形般的强健背肌结构，再看看李振藩宗师对背部大圆肌、肩胛冈肌随意控制操纵的灵活程度，学员就能基本明白李振藩雷霆一击产生的奥妙所在。“虎背熊腰”，这应是每个学员尽力追求的。

每次可从以下练习方法中，根据需要选择2-3个做练习：1、俯窝起身——俯卧，固定双足（也可由同伴按住双足），双手抱头，然后上体尽量向上挺起，反复进行。也可俯卧在长凳上，固定双足，上体悬空做挺身练习。2、俯卧举腿——俯卧，上身固定（也可由同伴按住肩部），双腿直腿尽力上抬，反复进行。3、俯卧抓腿起身——俯卧，屈膝双手向后分别抓握双足足脖，然后上体和双腿尽力上挺成弓形，反复进行。4、悬垂引体向上——双手握杠悬垂，然后肩、臂、背肌用力，屈肘上拉身体，然后下降回原位，反复进行。此练习是综合强化上体肌力的最佳方法之一。5、负重伸背起身——双足开立，让同伴双手攀颈坐于大腿正面，双腿交叉缠在腰间，同时习者以双手抱其膝窝，下肢不动，上体前俯，然后以腰背肌收缩力量，上体伸背直起，反复进行。6、推车运动——俯卧双手直臂着地，让同伴在后抓住双足小腿抬起，如推小车般向前推，习者则双手配合前行，反复进行。此练习对上半身亦有综合练习作用。

7、前臂肌力练习。据丹·伊鲁山度大师回忆，李振藩宗师跟强壮的外国人扳腕子从未输过；美国柔术大师纪韦利（WALLY

JAY）也曾指出李振藩宗师当年与对手练习擒琐，凡被他抓住的对手无人能够挣脱他可怕的扼琐；在封手攻击（俗称“勾漏手”）中，李振藩宗师常常利用搂手猛拉，在对方无法稳住身形，重心前扑同时，施展致命的挂捶迎击。这都得益于强大的上半身肌力，特别是前臂肌力，这也是为什么李振藩宗师格外醉心于前臂练习——每天必练的原因。

请选择进行：1、静力对抗——双掌相对于胸前尽力推抗，然后四指上下相扣，尽力向两侧拉抗，各练习30秒/组。此练习增加前臂擒琐力量。2、卷腕练习——在一根短棒的中央系上一根绳子，绳子另一端系上哑铃等重物。然后背靠墙站立，双手前伸握住短棒两端，将绳子一点点地卷起来至顶端，然后再一点点地放下去。如此反复进行，力尽为一组。为从此练习中获得最大效益，李振藩宗师还常用一块海绵裹住木棒，来加强练习难度和刺激效果。3、直臂负重练习——这是一个综合性练习动作。双手握杠铃（或其它类似重物/重量视自身水平而定），然后双臂与肩水平直伸并保持静止，力尽为一组，反复进行3-5组。也可快速屈伸做速度性力量练习。前臂肌力练习有很多，初学者只需每天坚持采用上诉1-2个方法练习，既可获得宏大锻炼效果。当然，学员也可参考其它的前臂肌力训练方法进行练习，有效就行。

练习三 下半身肌力强化练习

李振藩宗师说：“肌肉是锻炼的结果”，但在JKD中并不是肌肉越多越好。下半身肌力强化练习，主要是练习腿部（大、小腿各部肌力），但宗师并不要求腿部练得多么粗壮，或象健美运动员一样大块大块的肌肉附着腿上成为负累。他将腿部形容为全身

的交通工具，既要有强大的爆发性力量，又能保证动作、移步灵巧多变。毕竟肌肉块再多、再美，绝对力量再大，如果速度跟不上，在格斗场上也只会象西班牙斗牛场上的蛮牛——被灵活的对手任意耍弄和宰割。

以下方法，学员每次可任选2-3个交替练习。1、台阶练习——找一个离地10cm-20cm的台阶，双足交替地上，下练习1分钟/组。也可以找一块砖头，双足足前掌放于其边缘上，然后踮起足跟，一上一下练习，1分钟/组。此练习可发展小腿、足弹性肌力，双足协调性和耐力。2、凳子上下练习——找一个高脚凳，然后从一侧双足登上，从另一侧跳下屈膝，然后如摸天花板般用力向上直臂弹跳，如此来回反复进行。也可直接从凳的一头，越多凳面跳至另一头，来回反复进行。此练习可有效发展腿部伸展爆发力和耐力。3、半蹲或平行半蹲练习——此练习可以负重也可以徒手练习。负重时可以肩负杠铃（无条件者挑一担水也行，让同伴坐到肩上做练习也行。你应多想办法。）双足直腿平行站立，然后屈膝半蹲（最多弯至大腿与地面平行，无需做深度下蹲），然后快速直腿，如此反复地练习。徒手练习时，双手抱头下蹲，足跟踮起，然后以双足掌蹬地，直体向上纵跳，如此反复进行练习。4、蛙跳——屈膝半蹲，双手后背，踮起足跟向前或向后屈膝弹跳反复进行。5、猿猴矮步走——平行半蹲或深蹲，双拳上举护住下巴，然后双足保持屈膝姿势向前移动，力尽为一组，反复数组。也可在走动过程中，做双手左右冲捶动作。

科学的恢复和训练同样重要

剧烈的训练是对人体生理和心理进行强刺激和必要的“破坏”过程，训练后的恢复手段和休息，则是修复“破坏”，消除疲劳，同时在此基础上取得“超量恢复”的过程。换言之，训练刺激的最终目的是为了“超量恢复”——既对训练者身心双方面的逐渐的脱胎换骨，所以，训练是重要的，而科学的训练后恢复更重要，二者相合，方可取得最佳的效果。为此，每位学员在每次训练后务必安排做以下恢复运动，并注意有关事项：

1、做2-5分钟的肢体柔软体操（参见准备运动）。

2、四肢做自由地摆、抖动作放松。

3、轻松地慢跑或走40分钟。

4、静立深呼吸1分钟。

5、自己或最好让同伴帮助按摩放松。

6、训练完30分钟后沐浴。

7、参加一些轻松的娱乐活动（如听听轻音乐）。

8、按时作息，保证8-10小时的充分睡眠。睡前可再按摩放松一次。

9、不挑食，保证饮食营养。多吃一些水果。参考：吃饭不必吃得太饱。吃到八成上饿一点的饮食方法有利肌肉的生长。这是美国哈佛大学所得出的科学实验结论。

导读娱乐圈这年头「姐弟恋」风靡，高圆圆、蔡依林、李小璐，还有《来自星星的你》女二号刘仁娜，她们居然都是姐弟恋，看看哪些为爱的女明星们，为了保持不老容貌，这样做值得吗？

刘仁娜（31岁）和池贤宇（29岁）：

《来自星星的你》女二号刘仁娜居然也是姐弟恋，戏内甜甜的容貌看起来挺年轻的，之后的容貌拉小了年龄差，可是如今刘仁娜容貌痕迹太明显了，难不成是整容后遗症，这对姐弟恋能持久吗？

刘仁娜整容前后：

《来自星星的你》女二号刘仁娜在剧中的容貌一直觉得怪怪的，原来也整容了的，对比之下眼睛和鼻子太过人工了，特别是鼻子简直就是塑胶鼻了。

黄宗泽和杨峥相差9岁：

近期有媒体曝光黄宗泽与杨峥分手，这段姐弟恋刚刚持续21天就结束了吗？42岁的杨峥虽然皮肤保养的不错，但是面部还是有些松弛了，容貌相比小9岁的黄宗泽还是显老一些。

高圆圆&赵又廷相差5岁：

高圆圆的美貌是有目共睹，长相耐看，可是高圆圆的大脸天生老成，两人容貌上差距还是挺大的。

看看高圆圆今昔对比照，你就知道什么叫纯天然美女了，好在学生时期把牙齿矫正了，虽然不是上镜的V脸，但是耐看型的鹅蛋脸也不错，眼睛和鼻子很漂亮，只是早期的造型太土了。

李小璐&贾乃亮相差2岁：

年龄虽然只相差2岁，但是女人一过30就很容易显老了，如今31岁的李小璐多次被曝整容，难道真的是为爱整容吗？

近看之下李小璐的皮肤紧实，五官的确很漂亮，但是这双眼皮好怪异，与之前的大眼萌妹形象相差甚远，粉嘟嘟的苹果肌怎么感觉下垂了。

浓艳的妆容，性感的服饰，生完孩子之后的李小璐走起辣妈路线，但是锥子脸加上整容过头的五官，真的很难以让人接受。

伊能静&秦昊相差10岁：

今年44岁的尹能静，相比同龄人要年轻很多了，可是男朋友毕竟要小10岁，整容去皱让面部变的紧实，可是容貌还是显老很多。

伊能静素颜照真老恐怖，完全变了一个人，走红毯之前真的没有微整形吗？素颜照面部松弛的很明显，皮肤蜡黄，素颜的伊能静真的很显老。

蔡依林&锦荣相差6岁:

小天后童颜 ，与85后的小男友看上去挺般配的的，可是这张脸也花了不少钱吧！身材和容貌多处被曝光整形。

蔡依林的胸部真真假假一直扑朔迷离，看看这张演唱会照片，Jolin的胸部估计也只有B罩杯了吧！据说蔡依林自己解释，因为接受男友锦荣健身指导数个月后，她的二头肌练得几乎比胸部大，胸部才会因此缩水。

大眼美女蔡依林之后很显老，面部皮肤不均匀，黑眼圈还有大眼袋，深深的法令纹实在太惊悚了，以后还是别素颜 了，如今的美艳相机挺好用的，试试吧！

谢娜&张杰相差2岁：

“闰土夫妇”虽然也是姐弟恋，好在谢娜天生一张瓜子脸，为了瘦脸花了不少心思吧！短发更是减龄，两位的气质有待提升。

谢娜素颜皮肤好差啊，双眼无神眼睛好小，并且睫毛真的好短啊。脸型虽然很小，但是面部轮廓棱角分明，很难让人亲近的感觉。

谢娜早期的造型一直都很土，似乎被网友曝光很多次了，再看看这组谢娜早期的广告大片，爆肥的身材，大圆盘脸蛋，还有塌扁的鼻子，红唇白齿，难怪何炅会在电视上当众调侃谢娜：“你的烤瓷牙……”。

马伊璃&文章相差8岁：

近期马伊璃生下二胎，这两位站在一起，完全就是御姐和小弟弟的感觉，马伊璃该好好保养一下了。

马伊璃每次怀孕整个人都变得浮肿了，大饼脸更是老十岁。想要保持年轻，就是能减肥了。不过早期的单眼皮怎么变双的呢？

霍思燕&杜江相差5岁：

“假脸姐妹团”成员霍思燕去年结婚生子，怀孕期间爆肥，脸也变的浮肿，好不容易整容的锥子脸，为了生孩子也牺牲了。

这是霍思燕入院待产的照片，虽然墨镜长发遮脸，但是脸型变得白胖白胖的，整个人都增肥了两圈似得。当然妈妈发福不下，生下8斤3两的男孩也很不容易。产前的霍思燕气色很好，一向爱美的霍思燕，更是一袭白裙出镜，红色的唇膏格外亮眼，辣妈爱漂亮，只可惜这身材和这张脸，希望她快点瘦下来。

早期的霍思燕是一张圆脸，这样的霍思燕也挺好看的，素颜淡妆，稍微有点婴儿肥的鹅蛋脸，圆润的鼻头，容貌不算很出众，但是也不比一线女明星差。面容自然清纯，挺招人喜欢的样子。

范冰冰&李治廷相差6岁：

这两位只算是绯闻情侣吧！拍完**后又合作拍电视剧，各种亲密行为，这对姐弟恋容貌上毫无违和感，好在范爷保养工作做得好！

范冰冰一向都那么敬业，除了每日坚持保养肌肤，更是时刻不放松，范爷爱敷面膜在娱乐圈是出了名的，素颜的范冰冰，皮肤真的很白，只是黑眼圈很明显，再劳累都带着微笑，素颜也很有范。

蔡少芬&张晋相差1岁：

40岁的蔡少芬近年来越来越瘦，脸上高高的颧骨也显现出来，可是老公张晋还是一张娃娃脸，皇后娘娘要加油了。

在早期港剧中蔡少芬的脸型还是有点圆圆的，面部比较有肉感，但是过度减肥之后，面部变的十分消瘦，显得尖下巴和高颧骨太过惹眼了，完全没有以前的甜美清纯气息了。

陶晶莹&李李仁相差5岁：

虽然陶晶莹并没有整容，可是结婚多年容貌也开始变老了，陶子公开表示也挺想整容的，毕竟这两位的容貌差距太大了。

大s&汪小菲相差5岁：

为了怀孕大S终于把自己吃胖了，不够汪小菲气质有限，两位站在一起姐弟恋很明显，加上大S如今锥子脸也没有了，身材发福自然老了不少。

早期的大S真的长得好普通，大圆脸，塌扁的五官，身材瘦小，甚至没有妹妹小S漂亮，但是不知从什么时候起，大S脸也变成了锥子型，高挺的鼻梁，似乎连眼睛也变大了，完全看不出真实年龄，与汪小菲相比一点都不显老，天庭饱满、鼻头圆润、两颊有肉完全适合玄学中的富贵相。

哑铃只有单只10KG，怎么练肌肉力量？

10KG哑铃太轻，可以用徒手锻炼肌肉的方法，哑铃为辅。

徒手锻炼肌肉的方法：

锻炼的胸肌动作：上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。

锻炼腹肌的动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。

锻炼背部的动作：引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。

锻炼腿部的动作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、单腿深蹲。

锻炼肩部的动作：乌鸦式、靠墙顶立、靠墙倒立撑、倒立撑。

锻炼肱三头肌的锻炼：俯卧撑系列、倒立撑系列。

锻炼肱二头肌的动作：引体向上系列。

小腿：单腿提踵。

每天锻炼部位：第一天锻炼胸肌、肱三头肌，腹肌，第二天锻炼腿部、肱二头肌、背部，第三天锻炼肩部、小腿。然后回圈。

锻炼数量：每天锻炼两个动作（如第一天做俯卧撑、仰卧起坐）就够了，每个动作锻炼4组，每组做8到12个左右，每组间休息1分钟。单腿提踵每条腿连续做4组，中间不休息。

动作难度升级原则：

胸部：上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑，窄距俯卧撑能做15个就做杠杆俯卧撑，直到能做单手俯卧撑。腹部、腿部、背部的动作升级原则与胸部同理。

肩部：靠墙顶立能做2分钟就做乌鸦式，乌鸦式能做1分钟就做靠墙倒立，靠墙倒立能做1分钟就做半倒立撑。半倒立撑能做15个以上就做标准倒立撑。

如果身上脂肪较多，还可以在练完肌肉后慢跑40分钟以上，一周跑3到5次左右。

具体详细参考《囚徒健身》。连结：:panbaidu/share/linkshareid=2416940438&uk=3091229345&app=zd

10kg哑铃能练肌肉吗

肌肉的生长规律是：1能提起的重量越大，肌纤维越大。 2有效练习，保证恢复所以，1应继续加强重量练习，加强强度，（组数，次数），保证力竭。 2肌肉在完全恢复后再训练，即完全不酸痛后再休息几天。期间加强训后蛋白质补充。

10kg的哑铃怎么练力量？

哑铃弯举，能很好地锻炼肱二头肌

我今年13岁，家里只有10KG的哑铃，想锻炼出肌肉，10KG够吗？

像你这样的年纪关注的应该是智力和身体的全面发展，而肌肉什么的现在最好不要强求哦。

因为正在长身体的时候，所以大部分营养会供给骨骼，血管，器官的全面发展。

10KG已经对你这样年纪来说很重了。通过适当锻炼，你就可以获得一个强壮的体质，青少年时期的基础打的好，以后你的身体一定很棒。

10KG的哑铃可以练出肌肉吗 10KG够重吗

10公斤比较轻了。如果你对肌肉要求不高，现个型就可以，那就够了。如果想要块头出来，基本上30公斤以上才够。当然我说的是一对哑铃的重量。

采纳哦

哑铃练力量和肌肉

你的哑铃感到10公斤开始练。《推举哑铃》准备姿势：自然开立，两脚间距约与腰同宽。两手分别握哑铃，双肘深屈，将哑铃架于肩两侧，从准备姿势开始，慢慢地将哑铃推举至头上方，然后返回到准备姿势的位置上，反复进行。1个月后等力量大了才加1公斤重量…。以后想练哑铃的其它方法，请给我留言

家里只有哑铃，怎样增加腿部肌肉和力量

初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。

如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。

深蹲动作过程：

脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。

深蹲锻炼方法：

做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。

10KG哑铃锻炼肌肉有用吗

没有什么定性的说法 只要你感觉10kg有点重量 又不是很重的话 就适合你的 就可以涨肌肉 不是说越重越好 适合自己的才是最好的 加油吧！

只有单只10公斤（一对20公斤的）哑铃和 单双杠 半年或 一年 能练出大块肌肉吗？

到网上搜一些哑铃和单双杠的锻炼视讯教学。文字描述不清楚的，视讯教学最简单。

另外，想长肌肉的话，平时可以多吃一些高蛋白的食物，比如：蛋清，牛肉。

增肌粉、蛋白粉效果更佳。但是一定要认准真假。

还有就是锻炼后，一定要做拉伸运动，稍拍打 肌肉。

最后就是锻炼的要猛。因为肌肉生长的原理撕裂，愈合就会变大，更要回圈渐进。

我只能帮你那么多了，健身达人为您解答。

若只有哑铃 如何增强大 大肌肉群力量

看样子只能练习肩部、肱二头肌和胸外加三头（肱三）的力量了，小臂和腹肌是小肌群。

你可以躺在床上双手握哑铃，做推举动作（卧推），作用是肱二、肩和胸。

然后脸朝地面，腰部以上悬空，双手练习飞鸟动作，只轰击胸。

坐在床上时，双手握单哑铃放在脑后，由下而上提起，练习肱三头肌。

这些动作自己控制好组数，如果是力量训练建议至少在45~60分，休息6~8分

以上动作都可以再躺在床上和坐在软椅上练习，腿部不受力。

如果想练腹肌，可以躺下后做身体摺叠，上下半身同时抬起。基础好的腰部以下悬空

我是练习散打的，希望对你能有帮助！

迎面走过来一个男人，旁边的姐们说：“哇哦，好性感！”你知道她说的是什么部位性感吗？找100个女人做一个关于男人性感部位的调查，得出下面的几个部位是女人最关注的，想要成为性感男人不妨多多锻炼下面的这些重要部位吧。

　　

　　宽宽的肩膀

　　

　　在调查的100位女士中，大多数对肩膀都非常注重。她们喜欢体形好，肩膀宽的男人，因为这样的男人看上去有力量，且男性味很足。

　　

　　轮廓分明的胸部

　　

　　所有的男人都喜欢一对好看的乳房，不管真假。只要好看，我们就不会抱怨。那么，女人也有同样的要求，完美的胸肌是女士们日思夜想、梦寐以求的部位。

　　

　　强健的二头肌

　　

　　强健，形状好的二头肌并不只是意味着力量;它们还显示出你非常注重你的身体。如果女人喜欢某种男人，这就是有责任心的男人。

　　

　　肉感的嘴唇

　　

　　女人对嘴唇的爱好也各不相同。一些女人只喜欢下嘴唇厚一些，而有一些女人甚至喜欢薄一些的嘴唇。

　　

　　舌头功夫好

　　

　　如果女人最欣赏的一种天赋就是男人用起他们的舌头灵活自如。许多女人能不假思索地指出，舌头是身体上最强有力的肌肉。

　　

　　卫生的双手

　　

　　“我喜欢我男朋友他那双既宽大、肥厚又干净的手。”在我看到那双手之前，我敢发誓我以为她在谈论别的什么东西。事实上，“干净”一词让我有点丈二和尚摸不着头脑。是不是大多数男人的双手都很脏？

　　

　　小臀部

　　

　　然而在当今认为女人的臀部越小越好的这个年代，让人倍感惊奇的是，女人同样也喜欢在亲热时抓住男人的臀部。她们喜欢男人的臀部比较小。“我发现胁骨下方至臀骨上方这一部位不是胖胖的人让我无法拒绝，那个地方应是女人双手的位置。”你同意这一观点吗？

　　

　　有力的腹部

　　

　　毫不奇怪，女人喜欢肚子平平的。一些女人并不非要腹部象石头那样硬，但平坦的腹部也同样重要。　　

　　

　　光裸的屁股

　　

　　关于屁股，女人们与男人们没有太大的区别。一些女人写道，她们喜欢那些“半个月亮”似的屁股，而另一些人则喜欢“稍有曲线美”的屁股。“运动员的屁股通常最好看……”

水感肌涂抹水光针真假有进行了全新的升级，最亲折升级版增加了全新的防伪标签哦，这样可以更加方便帮助大家查出真伪，下面我们就一起来了解水感肌涂抹水光针真假辨别对比图。

2014年底，水感肌诞生，2015年初，水感肌全面进入日本消费市场。着力于品质、品牌、品行叁个维度，秉承着“全力打造优质产品，为消费者提供上乘服务”的理念，水感肌成功打入日本消费市场，深受日本女性喜爱，确立了其在日本专业护肤行业佼佼者的地位。

水感肌涂抹式水光：25ml/支，一盒10支，每天涂抹坚持用完叁盒拥有水嫩的水光肌

外包装：医用真空无菌袋

使用方式：涂抹式

主要功效：抗氧化能力及修复能力，使肌肤日益水润，光滑，增强皮肤弹性，弹力紧致，毛孔收细，定量使用皮肤光彩照人

主要成份：长效玻尿酸，胶塬蛋白，水通道蛋白AQP3,富勒烯(fullerene C60)，细胞活力素

六大功效：

白(抑制黑色素的产生) 细(细腻收缩毛孔)

紧(活化极致肌肤) 亮(根本上提亮肤色)

润(补水丰盈) 嫩(还你婴儿水嫩肌)

使用方法：

初次使用时，连续使用5天，每天晚上洗脸之后直接将1整支涂于面部，按摩吸收即可。5天后可以把1只分成2到3次使用，可以在洁面后少量涂爽肤水再涂适量水感肌，再涂抹上乳液或者面霜。

注意：用了水光以后皮肤干燥的，也很正常，可以先敷补水面膜，再使用水光，这时多补水，是一大良机。也有敏感肌肤用了以后会出现潮红现象，需要停用产品1～2天，再使用水光，让肌肤逐渐适应产品成分。眼周围避开使用。

用量：按疗程使用，一般皮肤吸收好的4-5支即可(连续使用哦) 吸收慢的连续用7支即可，后一周一到两次即可，效果超棒的!

储藏方法：单剂液态精华富含多种护肤成份，在小剂量的密封包装下，不遭受外界影响，使其能够保存活性。为确保产品的活性功效，请将本品放在10-20摄氏度冷藏存放(冬天时放置阴凉处即可)。

配方升级成分介绍

在塬有的配方中添加了一种新的成分——细胞活力素，该成分能够全面补充细胞营养，使细胞快速活化新生，促进细胞分裂，增加细胞数量，清除细胞间隙垃圾，促进表皮创伤修复，增强细胞免疫力，使皮肤充盈饱满，由内而外亮泽。

产品介绍：为什么这么火，水感肌涂抹式精华，非单一玻尿酸，四大成分组成：

玻尿酸促进皮肤补水、锁水、建立皮肤水通道。水通道蛋白AQP3(诺贝尔医学奖) 补足皮肤所需蛋白，是皮肤饱满充盈。胶塬蛋白促进皮肤弹性，提升收紧，淡化皱纹，防止松弛。

富勒烯(诺贝尔医学奖)外国超过20所大学在研究富勒烯的超强抗氧化能力，外国杂志，医学论文纷纷报道，美国医学杂志论文刊登，这些都是花钱上不了的杂志。富勒烯长期被医学专家关注研究它超强的抗氧化能力，用水感肌涂抹式精华，阻断皮肤氧化源头，长效保障皮肤隔离外界破坏。

真假辨别

下面是我亲拍的，只简单加上文字说明，除此外无任何PS

辨别1：瓶口旋盖

真的瓶口旋盖是有一层一层的螺旋纹，而且瓶口不容易拔出;

假的瓶口旋盖表面光滑，没有条纹，且瓶口容易拔出，做工粗超;

辨别方法2：旋盖底托

真的旋盖底托有8个齿口且呈现长方形;

假的旋盖底托有6个齿口且呈现圆形;

辨别方法3：

针管贴标真的贴标颜色明亮，且字体印刷清晰，贴标离瓶口距离较近，针管材质是亚克力;假的贴标颜色偏暗，且字体印刷模煳，贴标离瓶口距离偏远，针管材质是塑料;

辨别方法4：气味识别

真的塬料气味有一股淡淡的清香，且颜色透明;

假的塬料气味闻不出任何味道，且颜色透明;

辨别方法5：

防伪标真的防伪标颜色鲜亮，且字体偏大，间距偏小;假的防伪标颜色暗淡，且字体偏小，间距偏大;

辨别方法6：

扫描界面

真：通过二维码扫描进入防伪系统页面，点击防伪查询，显示是后四位数字输入查询页面其防伪码前12位数字与查询的防伪码是相符合的;

假：通过二维码扫描进入防伪系统页面，点击防伪查询，显示是全部防伪码输入查询页面。如若显示后四位数字查询，其防伪码前12位数字与查询的防伪码数字是不壹致的;

最后温馨提示：

请不要贪便宜!最近市面两叁百元的假货猖狂，有很多假货的外观看起来大体相同，不是很专业的根本区分不出来，用上去却一点效果没有，使用假货后果甚至爆豆等等。请亲们注意，贪图便宜毁的是自己脸蛋，本店保证所售的均为塬装正品，全新防伪，中途没有做过任何手脚，店主从来不赚昧良心钱!!!

攀岩运动在休息时肱二头肌是舒张的，只有在用力量的时候就会收缩。

攀岩运动也属于登山运动，攀登对象主要是岩石峭壁或人造岩墙。攀登时不用工具，仅靠手脚和身体的平衡向上运动，手和手臂要根据支点的不同，采用各种用力方法，如抓、握、挂、抠、撑、推、压等，所以对人的力量要求及身体的柔韧性要求都较高。攀岩时要系上安全带和保护绳，配备绳索等以免发生危险。

按地点分

1．自然岩壁攀登：

定义：在野外攀爬天然生成的岩壁；一般是开发和清理过的难度或抱石路线，也称为传统攀登。

优点：可以接近自然，充分体会攀岩的乐趣；岩壁角度、石质的多样性带来攀登路线的千变万化；由于岩壁固定，路线公开且可长期保留，所以自然岩壁的定级可经多人检测对比，成为攀岩定级的主要依据。

缺点：野外岩场地处偏僻，交通不便，时间和金钱花费都较大；路线开发也比较费力。路线开发时间长后会老化。

2．人工岩壁攀登

定义：在人工制造的攀岩墙上攀登，包括室内攀岩馆和室外人工岩壁，多为训练和比赛使用的攀登方式，因此又称竞技攀登；



攀岩

优点：对攀岩者安全性较高；交通方便，省时省力；不可预见因素少，可以定期训练或进行专项训练；人员密集，便于交流切磋；另外，人工岩壁可以对路线进行保密性设置从而成为攀岩比赛的主要形式。

缺点：缺少特殊地形，创意性少，自由发挥余地小；支点的可调性使得人工岩壁路线常变，定级主观性更强，准确度偏低，相对自然岩壁线路问题会比较尖锐，人工线路难度越大对力量要求高。

在神经传导检查中，通过在神经控制的对应肌肉上贴记录和参考电极，在神经上刺激，可诱发出运动的波形，称为复合肌肉动作电位，这个电位有潜伏期、波幅、面积等参数，直观的反应了神经和肌肉的电生理状态。条神经在不同的记录点上有波幅的正常值，一般来说，如果自身对比，某侧波幅较对侧偏低50%以上，需要在报告中说明。

失神经电位，是指我们人体的某块肌肉在失去神经支配之后，会处于不正常的电生理状态，如果某条神经部分损伤，导致无法正常支配某块骨骼肌，那么在做针肌电图检查时，我们可以看到与正常不同的电生理表现，如可以看到纤颤和正锐波等不该出现的波。这类波，我们叫做失神经电位。

从结论上看，左肌皮神经和腋神经有损伤。